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克里斯·马斯特约翰博士

2025年9月2日

为了身体健康，我们都应该做一些基本的事情。

您可能正在努力改善某个问题但进展甚微。

或者，您可能会放弃并采取药物捷径，但这随后会给您带来麻烦。

或者，当您尚未掌握基础知识时，您可能会只见树木不见森林，而去优化那些几乎不重要的小众事物。

或者也许您来这里只是因为您只是想覆盖所有基础并怀疑您可能会遗漏一个或多个。

无论您属于哪一类，我们都应该时不时地检查一下我们的健康习惯，确保涵盖所有基本内容。

这些是我们应该为了健康而做的基线工作，而不是应该测量或优化的事情。如果你的测量结果看起来很糟糕，或者你试图优化一些根本无法优化的事情，那就回到这里，看看你是否完成了所有基本的行动项目。

这是你的简单清单。在决定是否勾选每一项之前，请务必阅读下面的详细说明。

☐ 饮食营养丰富，以全天然食物为主，易于消化，并富含所有常量营养素和微量营养素。每月饮酒量不超过15杯。

☐ 早上要充分享受户外直射阳光，下午享受少量阳光，一天中的大部分时间都处于自然光下，晚上避免接触人造光。

☐ 保持健康的身体素质。

☐ 用鼻子充分呼吸。

☐ 过上积极的生活方式和健康的运动模式。

☐ 睡个好觉。

☐ 采取先食品、后药品的方法。

☐ 每年去看家庭医生、牙医和运动专科医生进行体检。女性应该定期咨询妇科医生，大多数人随着年龄增长，或在任何时候有理由怀疑自己的听力和视力正在下降时，都应该进行听力和视力筛查。

☐ 善待你的眼睛和耳朵。

☐ 以健康的姿势工作。

☐ 成为一名数字意向主义者，并在现实世界中度过时光。

☐ 保持清洁，远离工业毒素和微生物毒素。

☐ 与家人和朋友建立积极的关系，并保持积极的人生观。

☐ 生活中，你只能咀嚼到你能咀嚼到的大小，但始终要不断进食。

下面列出的并不是每个人都必须吃的食物清单，而是每个人如果想满足自己的营养需求而又不用费心思考就应该如何吃。

你的饮食应该包含多样化的蛋白质，包括肉类、鱼类、贝类和其他无脊椎动物（例如昆虫，如果你吃的话）、鸡蛋和乳制品。如果以这些食物作为主要蛋白质来源，每餐应占餐盘的三分之一；如果以鸡蛋作为主要蛋白质来源，每餐应占餐盘的一半左右。吃鸡蛋时，蛋白应完全煮熟。如果以液态乳制品作为主要蛋白质来源，每餐至少需要两杯。

如果你吃贝类以外的动物，尽量从头到尾都吃。至少，尽量包含肝脏和可食用的骨头或骨头汤。

如果你不吃动物，尤其要多吃一些容易消化的豆类（例如扁豆、豌豆和豆子）。这些食物应该占据你热量的主要来源，才能提供足够的蛋白质。

满足蛋白质需求后，您可以灵活地决定是否让剩余的饮食以碳水化合物、脂肪或两者混合来提供能量，让自己感觉更好。

将每月饮酒总量限制在 15 杯以上，如果确实饮酒，请以对睡眠和生活质量影响最小的方式安排饮酒。

为了确保从食物中获取足够的维生素和矿物质，请遵循以下原则：

• 平均每天吃一到两盎司的肝脏（你可以每周分批吃一次）。
• 平均每天吃一到两个牡蛎（你每天都需要吃这个，除非你一天所需的蛋白质主要来自红肉或奶酪）。
• 在任何可能使用奶酪味道的食物中，每天使用一到两汤匙未强化的营养酵母。
• 碳水化合物的摄入应多样化，包括全谷物、豆类（扁豆、豌豆和豆子）、淀粉块茎（例如土豆）以及完整的水果。如果要减少其中一种，可以不吃全谷物。谷物和豆类（以及坚果和种子）应该浸泡、发芽、酸化或发酵。
• 每天吃几杯蔬菜，颜色要多样化。确保其中至少有一杯是深绿色的。
• 至少一杯水果和蔬菜应该是生的，以最大限度地保存维生素 C。最受欢迎的富含维生素 C 的食物来源是甜椒、草莓、橙子、菠萝、木瓜和柠檬。
• 你每天需要三份富含钙的食物。这些食物可以包括牛奶、酸奶、开菲尔或奶酪等乳制品，但不包括那些分离脂肪（黄油、奶油）或蛋白质（乳清蛋白、酪蛋白）的乳制品。这些食物可以包括可食用的骨头，例如罐装鱼中的骨头或鸡骨头末端的软骨，或者全骨粉。这些食物还可以包括一些绿叶蔬菜，主要是大白菜、芥菜和白菜。
• 每餐都吃一些有助于消化的食物或补充剂。例如生姜、乳酸发酵蔬菜、康普茶、生苹果醋和瑞典苦味酒。
• 根据口味加盐。如果不加盐，就说明你摄入的盐不够，尤其是在你不吃面包和奶酪的情况下。

如果您没有达到其中一种或多种目标，您应该服用复合维生素。我在“复合维生素能帮助您长寿吗？”一文中提供了关于复合维生素的指导。

至少80%的食物是在家烹饪的。如果用油烹饪，请使用传统的油脂，例如红棕榈油、椰子油、橄榄油，或来自草饲动物的脂肪（黄油、酥油、牛脂、猪油），而不是“种子油”。外出就餐时，请选择确认不使用种子油的餐厅。尽量减少油炸食品和甜点作为特殊款待。

根据哪些食物能使粪便质量大部分时间符合布里斯托尔粪便量表上的3-5标准来选择食物。排便时不应过度用力，也不应过于急迫。每周排便次数至少应在2到20次之间，理想情况下每天应为1到2次。

在放松的环境中坐着吃饭，细嚼慢咽，不要着急，饭后散散步或者至少保持直立40分钟，避免在饭后两到三个小时内躺下。

每天早晨，在户外无遮挡地晒30分钟太阳。起床后尽早进行。如果戴眼镜，尽量摘掉。即使阴天也要外出。即使下雨，也要尽量在有遮挡的地方外出。

下午，通常在下午1点左右，紫外线最强。在此期间，至少要晒两分钟无防护的太阳，以最大程度地促进维生素D的合成。这个剂量应该小于使皮肤暂时变红所需的剂量。但是，皮肤越黑，所需的时间就越长。例如，非常黑的皮肤可能需要长达两个小时才能最大程度地促进维生素D的合成。

除了下午的短暂用量外，一天中的大部分时间，尤其是上午10点到下午5点，都应该穿着天然纤维制成的衣服保护皮肤免受阳光照射。例如，在阳光下戴上遮阳帽。

尽管如此，你还是应该尽可能多地接受自然的间接阳光照射。理想情况下，户外是最佳选择，头顶的遮阳棚可以保护你的皮肤免受过多的紫外线照射，但户外的阳光仍然能让你看清周围的一切。

如果必须在室内工作，尽可能选择自然光充足的环境，这样你无需使用任何人造光就能看到所有需要观察的事物。避免使用有色玻璃窗和“环保”低辐射窗。“环保”窗户会损害你的线粒体，阻挡滋养线粒体所需的红外光。

最好在日落之后，但至少在睡前两小时内，避免接触任何人造蓝光。你可以将环境光切换为红光或琥珀色灯光；如果必须暴露在标准灯光下（例如冰箱灯，或者你的房间，例如浴室，无法切换环境光），可以佩戴琥珀色防蓝光眼镜。

如果你在西方的普通人群中度过了很多时间，那么一个好的经验法则是，你想要你的肌肉质量处于上半部分，而脂肪质量处于下 20-40%。

如果你将身高和体重代入BMI计算器，你的BMI至少应该为18.5。白人BMI应低于25，黑人BMI应低于24，东亚人或南亚人BMI应低于23。一些研究认为，南亚人的最佳BMI范围非常严格，为18.5-19.2。如果你照镜子时看起来像个“啤酒肚”，则说明你的内脏腹部脂肪过多，需要减脂。有“肚腩”的人更健康，风险也更小；而对于女性来说，臀部和大腿有脂肪更健康。

如果您使用 DEXA、水下称重或 bod pod 测量体脂质量和百分比，男性的百分比应为 12-17%，女性的百分比应至少为 17%，理想情况下应在 22% 以上，最高可达 30%。如果您将身高转换为平方米（单位为英寸，将身高平方（英寸）乘以 703），然后将您的总脂肪质量除以该数字，即可得出您的脂肪质量指数。该指数应至少为 4 但不超过 10。然后，您可以将身高、体重和体脂百分比代入无脂肪质量指数计算器中。您的无脂肪质量至少应为 20。如果您更关心长寿而不是美观，则不应将其高于 24。

默认情况下，您的呼吸应该通过鼻子进行。

也有例外，主要有两种情况：一是您无法通过鼻子呼吸，二是您运动时对氧气的需求超过了通过鼻子呼吸所能获得的氧气量。

当你吸气时，你的默认设置应该是让空气充满你的整个躯干，让你的肋骨和横膈膜在三个维度上扩张，不要让你的腹部悬垂，同时保持肩膀放松。

默认情况下，您应该进行长时间、充分的吸气和呼气，每次持续约 6.5 秒。

您不必总是想着自己的呼吸，但您可以偶尔检查一下呼吸情况，并在需要时每天留出少量时间来练习正确的呼吸。

您应该拥有积极的生活方式，将所有必要的运动模式和挑战融入您的系统中。

您不需要跟踪您的锻炼情况或针对特定技能进行优化，但您的运动方案需要满足所有必要的挑战，以保持您的身体正常运转，因为您身体的一切都遵循“用进废退”的原则。

因此，如果你只是想保留一系列体育游戏来娱乐，这没问题，但请仔细检查，确保以下所有内容都经过挑战。如有不足之处，请及时补全。

绝对有可能找到创造性的方法，在一次锻炼中锻炼多个项目，但如果您不是教练或生物力学专家，那么在尝试设计最有效的计划时，您应该寻找一种创造性的方法。

每十天，您的锻炼应该包括以下类型的有氧运动：

• 至少进行一次 30 秒的激烈冲刺，采用任何类型的运动，让你在之后气喘吁吁。
• 在一次有氧运动中，你保持一种速度持续一小时，而如果不放慢速度或放弃，你可能无法再保持 10-15 分钟。
• 一次有氧运动课程，您可以进行不同强度的混合运动（体育比赛或团体锻炼课程都可以）。

每周，您应该针对以下每个领域进行至少一组高强度的阻力训练：

• 上身垂直拉动（例如引体向上）。
• 上身垂直推举（例如过顶推举）。
• 上身水平拉（例如划船）。
• 上身水平推（例如俯卧撑）。
• 下肢拉伸（例如硬拉）。
• 下半身推举（例如深蹲）。
• 水平旋转（例如带状或电缆主干旋转）。
• 对角旋转（例如常规和反向砍和升降）。
• 躯干侧弯（例如侧平板支撑、哑铃侧弯或壶铃风车）。
• 髋关节的外展和内收（例如站立带状或缆绳外展和内收）。
• 肩部内外旋转（例如带状或电缆内外旋转）。
• 髋部向外和向内旋转（例如蚌式和反蚌式）。
• 颈部的六个方向（上下弯曲、向两侧旋转、向两侧侧弯）。

如果这看起来太复杂，你或许可以考虑参加团体训练课程，它能自然地涵盖你在设计自己的训练计划时容易忽略的许多基本要点。例如，普拉提课程通常几乎涵盖了上面列出的所有力量训练要点。Lagree 课程则会将普拉提与持续或混合强度的有氧运动相结合，持续一小时。

只有当你完成了在无法继续训练之前所能完成的训练量的80%以内时，阻力训练组数才“有效”。例如，如果你完成了8次，原本可以完成10次，那么这组训练才有效。但如果你完成了8次，原本可以完成12次，那么这只是热身，不会计入每周至少一组的训练量。为了正确评估这个数字，你应该在一生中至少经历过几次这样的情况：你撞墙了，花了5到8秒钟用尽全力才完成，最终到达力竭点。如果没有经历过，你可能低估了自己的能力。

确保至少每 7-10 天进行一次锻炼，以挑战您的平衡能力、快速改变方向的能力、快速行动的能力以及应对无法控制的意外刺激的能力（例如接住别人扔的球）。

尽可能多地进行轻度运动（例如，舒适地散步），每天至少进行一小时甚至数小时的运动。

如果你记录你的锻炼情况，你的力量、耐力、速度、平衡感或敏捷性应该不会随着时间的推移而下降。如果出现这种情况，这可能是其他方面的问题，但最明显的迹象是你训练过度了。试着减少你的运动量、持续时间、频率或强度，或者选择一些更轻松的运动，看看是否有帮助。

如果你没有记录你的锻炼情况，请确保它们不会让你一直感到疲倦。如果感到疲倦，这可能是其他问题的征兆，但最明显的迹象是你训练过度了。试着减少你的运动量、持续时间、频率或强度，或者选择更轻松的运动，看看是否有帮助。

您不应该感到关节疼痛，而且疼痛也不应该随着时间的推移而加剧。如果疼痛加剧，可能是因为您的动作方式不对，或者您选择的运动项目不合理，导致训练计划不平衡。请教练或运动专家（见下文）检查您的动作质量和训练计划设计，找出可能导致关节疼痛的缺陷。您还需要检查您如何分配训练负荷。确保受伤的关节在再次承受高强度训练之前，得到足够多的休息时间，例如几天。不要使用合成代谢类固醇，它会使您的肌肉过于强壮，关节无法承受。不要一直做同样的练习，并不断将训练负荷推到最大，这无异于自杀。

无论是急性还是慢性损伤，你都不应该受伤。如果受伤了，请教练或你的运动专家（见下文）彻底检查并修改你的训练计划，重点关注损伤预防。

另一方面，如果你的关节疼痛，而你又不运动，那么你需要开始锻炼以保持关节健康。如果你经常摔倒受伤，而你又不运动，那么你需要开始锻炼以保持平衡、增强力量，并学习如何安全地应对摔倒。

偶尔尝试一项新的运动或团体活动。如果你发现自己不擅长某项运动，或者正在失去做这件事的能力，而它对你来说又很重要，那就想办法把它加入到你的训练计划中。

如果以上所有基础训练超出了你的整体锻炼能力，请减少训练频率或训练内容的数量，直到找到可持续的训练方案。首先尝试减少训练频率，例如将每周训练改为每两周一次。如果你发现这样的频率不足以让你在某项训练上取得进步，那么就减少训练次数，并专注于至少一项训练，频率要足够高，以便持续提高。尝试通过训练，逐步掌握一套涵盖所有基础训练的全面训练方案。

你的动作模式应该至少每年由专科医生检查一次（见下文）。你从专科医生那里学到的任何关于健康动作模式的知识都应该融入到你的训练计划中，以提高你的动作质量。

给自己至少九个小时的睡眠时间。把它放在晚上其他事情的首位，并坚持每天这样做。每天在同一时间开始这个睡眠时间。

安排一段精神放松的时间，并避免接触人造蓝光。这段放松时间应该持续两到四个小时。

如果您注意到饮食对睡眠的影响模式 - 例如，饿着肚子睡觉或吃完大餐后睡觉会影响睡眠 - 那么请以最大限度提高睡眠数量和质量的方式进食，主要目的是让您醒来时感觉休息充分并准备好迎接新的一天。

不要设置闹钟。尽可能安排好你的日程，这样你就可以比平时晚起一点，这样你就不会错过任何重要的事情。如果你必须使用闹钟作为安全措施，那么你可以把闹钟设置在预计起床时间的两小时后，这样即使你被闹钟吵醒，你仍然有时间准备任何重要的事情。

在尝试通过补充剂满足营养需求之前，您应该始终尝试通过食物来满足您的营养需求。

当您使用补充剂时，您应该使用达到目的所需的最少数量的补充剂和最低的剂量。

如果您可以通过食物和补充剂解决问题，那么在尝试使用药物解决问题之前，您应该始终这样做。

以上这些并非意味着补充剂（即使是大剂量）或药物都无法发挥作用。然而，你应该保持这样的倾向：首先用食物和自然疗法解决问题，其次才是补充​​剂，最后才是药物，并且对于从一种解决方案过渡到另一种解决方案的必要性应该非常谨慎。

医生和牙医基本上是不言而喻的：你想知道自己是否正在出现问题并及时解决。

口腔炎症可能是全身性炎症的根源，因此看牙医不仅仅是为了美容。

理想情况下，您的医生会遵循先吃食物，最后用药的原则。

理想情况下，你的牙医应该熟悉韦斯顿·普莱斯和爱德华·梅兰比爵士的研究，该研究表明，良好的营养可以促进蛀牙的再填充，而无需手术；并且倾向于使用毒性最小的材料，尽可能减少异物进入口腔；并且不相信根管治疗是安全的。通常情况下，搜索“生物牙医”可以帮助你找到答案。

您需要有人评估您的关节排列和运动模式，以确保您的活动计划能够强化良好的运动模式，让您从现在到老年都能享受无痛生活。您可以尝试联系姿势恢复研究所、物理艺术研究所或艾达·罗尔夫研究所的相关人员。

当你暴露在异常响亮且重复的噪音中时，请采取最大程度的耳部保护措施。例如，在射击场或音乐会上。

尽量避免将声音传入耳朵。例如，在社交场合，尽量使用外置扬声器收听播客，或者使用扬声器拨打电话。

如果你经常阅读，可以经常停下来看看远处的事物。你可以设置一个计时器，每20分钟提醒自己花一分钟时间看远处的事物，或者使用基于任务的提醒来避免被打断，比如读完你正在阅读的某个部分或章节。

如果你经常用手机或电脑阅读，不仅需要考虑阅读距离，还需要考虑屏幕曝光。尽量在自然光线下阅读纸质书籍。一个应对方法是，如果知道自己需要频繁切换阅读渠道，就选择在线阅读；如果知道自己需要从头到尾阅读，就选择打印出来阅读。

如果您使用电脑工作，需要尽量减少头部、双手以及它们之间的空间拥挤。您的主要设置是：显示器与眼睛齐平，双手放在略低于肘部的外接键盘上，肩膀放松并收紧。设置这些距离时，请保持脊柱中立，肋骨位于臀部上方，头部位于躯干正上方，不要向前滑动或向下看。键盘的设计应允许您分开双手，并将它们旋转到不太平坦的位置，例如Kinesis 2。

如果您能够保持这种姿势，它将有助于最大限度地减少混乱的姿势对上身的压力，但您的上身在这个位置仍然不会得到足够的运动，因此您需要经常休息以让您的上身运动起来。

如果你长时间盯着屏幕，你也需要让眼睛休息一下，看看远处的事物。因此，你可能需要每20分钟或在完成某些类型的任务后休息一下，进行一些“运动零食”，包括头部和躯干的旋转，肩肘的外旋以及手腕的旋后，同时还可以通过观察远处的物体来获得一些“眼部零食”。

然而，即使在使用电脑工作时，你也可以找到许多更健康的下半身姿势来交替使用。例如，如果你有一张带跑步机的可调节站立式办公桌，你可以在工作时交替进行站立、行走、坐姿、弓箭步、下蹲、跪姿、小腿着地、盘腿或半莲花或莲花坐以及90-90度坐姿。

如果您需要使用不带外接键盘的笔记本电脑，例如因为您经常在咖啡店或旅行时工作，那么您应该更频繁地休息并进行全身锻炼，以打破不良工作姿势带来的单调。

如果您从事不同类型的体力劳动，这些想法不适用，请向运动专家获取有关如何最好地定位自己的工作的建议。

如果你从事的是固定工作，你需要想办法在运动中补充能量。如果你从事的是体力劳动，你需要想办法减轻因反复做同一种动作或身体一侧用力过猛而造成的过度使用损伤。

数字极简主义者试图尽量减少与数字世界的联系。

数字意向主义者会思考“与数字世界的这种联系对我有用吗？”并且只有当答案明确为是时才会采用数字化习俗。

我们的身体和思想是为物质世界而设计的，而不是数字世界。

如果我们花大量时间在电脑或手机上，就会感到压力很大。“森林浴”能减轻压力。

我们的社交媒体信息流旨在通过多巴胺刺激让我们上瘾，从而促进厄运滚动。

没有人会在参加 3 小时的集体晚餐后哀叹“晚餐吃完了”。

一般来说，我们至少在偏好上会选择“现实世界”而不是数字世界，只有当我们有意选择数字世界时，我们才会选择它，因为我们看到了它的特定好处。

虽然我们在理解电磁频率 (EMF) 对健康的影响方面还有很长的路要走，但研究得出的原则是，在遵循前述光照指南的情况下，我们希望能够像在地球上一样，更多地接触由人类、动物、地球和太阳产生的原生 EMF。另一方面，我们希望减少来自电子设备的非原生 EMF 的暴露。

接地或许是与现实世界联系的重要方面，与参加与真人交往的社交活动以及在大自然中度过时光一样重要。这意味着赤脚，或穿着皮鞋（这种鞋会流汗），或穿着现代“接地”材料制成的鞋子，同时与大地本身或导电材料（例如海水或未密封的混凝土）连接。

对于 EMF 来说，至少：

• 除非您有电磁场屏蔽垫，否则请与手机或笔记本电脑保持至少 8-12 英寸的距离。即使有，也要尽可能保持距离，例如，如果您躺在沙发上工作，请将笔记本电脑放在枕头上的电磁场屏蔽垫上，而不是放在腿上。
• 睡觉时请关闭 wifi。
• 不使用时，请关闭并拔掉您附近的设备。
• 只要切实可行，请在使用设备之间充电，而不是在使用设备时充电。

对于现实世界来说，至少：

• 每周至少花一些时间接触大自然，即使只是在海滩上或穿过树林散步。
• 每周至少与家人或朋友共进晚餐一次，或做一些其他具有真正社会价值的事情。

该领域的其他好主意是尝试接地、评估房屋是否有脏电、选择电线和 5g 天线密度较低的地区居住、练习“手机禁食”以及您想到的任何其他可以让您更多地扎根于现实世界而不是数字世界的方法。

保持清洁，例如洗手、淋浴、保持房间整洁、扔掉冰箱里的剩余食物、清理用餐环境中的残渣、清洁厨房并倒掉垃圾，这些对于防止致病微生物在皮肤、黏膜和家中过度生长至关重要。致病微生物之所以具有致病性，是因为它们会产生毒素。

因此，我们希望将水—&gt;肥皂—&gt;抗菌清洁剂视为类似于食物—&gt;补充剂/草药—&gt;药物。

您可能会惊讶于仅用水和一块布就能清洗干净。

不含香料或其他添加成分的肥皂完全无毒，但它确实存在溶解皮肤脂质的缺点。显然，您需要用肥皂来清洗餐具，因为肥皂会溶解水中的油腻成分，就像它将皮肤脂质溶解到水中一样。肥皂还能更有效地洗掉皮肤上的致病微生物，因此您应该在手弄脏后或上完厕所后以及吃饭前使用肥皂。事实上，您几乎不需要杀死手上的致病微生物（除了一些明显的例外，例如手术准备或接触过致病物质后），因为它们还没有在您的皮肤上定殖，肥皂可以非常有效地将它们直接冲入下水道。

不过，尽量减少与肥皂的不必要接触仍然是有意义的。例如，如果你整天都在用手洗碗，戴上洗碗手套就能很好地保护你的手免受过多肥皂（以及过多的水）的伤害。

你很少真正需要抗菌剂。当某种物质杀死某种微生物时，它不可避免地会对我们产生至少一点毒性，所以你应该谨慎使用它们，因为清除致病微生物的关键在于清除它们的毒素。

停滞的环境容易滋生微生物。你需要保持消化系统蠕动足够快，以防止小肠内细菌和真菌过度生长。你需要阳光充足，水分干燥而不是停滞，这样才能防止有毒霉菌过度生长。如果你的房间一团糟，很可能在你过去一年没清理过的东西下面生长着一些奇怪的生物，它们带来了毒素。

同样，我们也不希望工业毒素从各个入口进入我们的生活空间，所以要过滤饮用水、淋浴水和空气。

合成纤维衣物确实含有毒素，但它们渗入皮肤的频率可能取决于你穿着时的出汗量。另一方面，穿着不吸汗的衣物运动出汗会导致真菌毒素在皮肤中迅速产生。因此，尽量减少不必要的合成纤维，但要注意工业毒素和真菌毒素同样有害。选择能够最大程度减少毒素暴露的衣物。如果你运动后出现瘙痒的皮疹，那你就没有做到这一点。

烹饪、储存食物和饮料时，尽量使用玻璃、不锈钢和陶瓷，而不是塑料。如果你没有铁元素超载的问题，铸铁也是一种不错的烹饪材料。

人类是社会动物。每个内向的人都需要社交，每个外向的人都需要自省。确保你为两者留出时间。寻找那些能激发你最大潜能的朋友。

健康需要拥有希望、乐观和感恩的心态。尝试任何能帮助你保持这种心态的方法，并坚持下去。祈祷、冥想和写感恩日记都是你可以尝试的方法。

我们的舒适区就是我们枯萎和死亡的地方。

在我们的舒适区外部氛围之外，就是我们放弃的地方。

走出舒适区，我们就能成长。

我们想要做的是，走出舒适区，获得足够的成长刺激，然后再回到舒适区休息恢复。如此反复。

我们可以将其应用于锻炼、冷水浴、桑拿、间歇性低压缺氧训练、学习一门语言、掌握一门新学科、学习一项新爱好或任何其他类型的成长。

在某种程度上，这些将占据特定的压力桶，并且在某种程度上我们有一个总的压力桶。

如果你没有成长，那么你可能就没有获得足够大的份额。

如果你咬得越多，事情就越糟，那说明你咬的量太大了。

始终确保自己接受挑战，并始终确保自己得到充分的休息和恢复。这种平衡使我们不断学习和成长。

https://chrismasterjohnphd.substack.com/p/what-everyone-should-be-doing-for

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Edit:2025.09.02

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