健身 Greg O'Gallagher
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一份关于获得并保持精瘦身材的简单指南 | 格雷格·奥加拉赫
Kinobody的诞生：一种全新的健身哲学
格雷格·奥加拉赫（Greg O'Gallagher）在青少年时期就对健身充满热情，深受史泰龙、阿诺德等动作明星的影响。19岁时，他从大学辍学，决心创立自己的健身品牌——Kinobody。
他发现当时的健身领域主要分为几个阵营：
- 健美：通常与类固醇挂钩，追求巨大的肌肉块，但并不健康。
- 运动专项训练：为运动员服务，注重功能性，但不符合他的目标。
- 普通人减重：缺乏对美学的追求。
- 耐力训练：如马拉松，他认为这并不可取。
这些都无法满足他的需求。他想要创造一种全新的健身方式，其核心理念是：
- 电影明星般的身材：追求像《特洛伊》中的布拉德·皮特那样的身材——肌肉恰到好处，体态精瘦，符合古希腊雕塑的美学比例，而非庞大的肌肉块。
- 强大的运动能力：在拥有美学身材的同时，保持强壮、健康和功能性。
- 可持续的生活方式：健身应该丰富生活，而不是成为一种负担。避免每隔几小时就吃特百惠餐盒、整天泡在健身房的痴迷状态。
基于这三点，他创立了Kinobody，其核心信息是：每周训练三天，变得极其强壮，同时拥有电影明星般的身材。这个理念抓住了市场的空白，引起了广泛共鸣。
Kinobody的早期发展与简化健身
在2011年，社交媒体尚未兴起时，格雷格通过撰写博客文章来建立品牌。他围绕热门电影明星（如瑞恩·高斯林、丹尼尔·克雷格）的身材撰写训练文章，并通过SEO优化使其在谷歌上排名第一，从而为网站带来了大量流量。随着YouTube的兴起，他发现制作视频比写文章更高效，于是将重心转移到视频内容，并最终在2013年开始利用Instagram。
他认为，传统健美文化过于痴迷，而他则致力于简化健身。他提出的核心观点是：
- 打造卓越身材的关键在于变得精瘦和强壮。
- 每周训练五六天是适得其反的。过多的训练量会导致神经系统疲劳，阻碍力量增长。
- 每周训练三天，并保证充足的休息，是实现力量持续增长（不断打破个人记录）的最佳方式。
保持精瘦身材的策略
格雷格分享了他自己保持常年精瘦的个人方案：
1. 间歇性禁食与热量控制
- 每日禁食：醒来后禁食5小时（例如，早上9点醒来，下午2点进食第一餐），期间只喝苏打水和黑咖啡。
- 轻食午餐，丰盛晚餐：第一餐相对清淡（约650卡路里），例如希腊酸奶、胶原蛋白、水果，甚至可以包含一个小零食。晚餐则是一顿丰盛的大餐（约1300卡路里），如牛排、土豆、西兰花。晚上还会吃一点甜点。
- 总热量目标：将每日总热量控制在2200-2300卡路里左右，以对抗他天生想吃3500-4000卡路里的倾向。
2. 宏量营养素的观点
- 蛋白质达标即可：目标是每磅目标体重摄入约0.82克蛋白质（例如，180磅体重的人摄入150克蛋白质就足够了）。
- 脂肪和碳水化合物平衡：没有神奇的比例。关键是避免脂肪过低（影响睾酮）和碳水过低。
3. 拒绝“欺骗日” (Cheat Days)
- 欺骗日无效：他坚决反对欺骗日。因为一天的高热量摄入（例如6000-8000卡路里）可以轻易抵消掉前五六天创造的热量赤字。
- “重新补给日” (Refeed Day) 可行：在一周的赤字饮食后，有一天将热量提高到维持水平，这有助于调节瘦素，有一定益处。
关于体型改造的核心科学原则
1. 热量平衡是改变体重的唯一决定因素
- 卡路里就是卡路里：对于体重的增减而言，卡路里的来源（是甜甜圈还是牛排）并不重要。减脂必须处于热量赤字状态。
- “健康饮食”不等于减脂：即使吃得非常“干净”，如果总热量超标，依然会增重。
- 食物质量的重要性：虽然热量平衡决定体重，但食物质量对健康、激素水平和饱腹感至关重要。建议80%的热量来自有营养的全食物，20%可以留给喜欢的零食。
2. 增肌的真相
- 力量增长是增肌的驱动力：抱怨自己无法增重的人，通常没有专注于持续地变得更强壮。
- 增肌只需微量热量盈余：每天只需额外摄入约2