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主持人乔纳森 欢迎 Stuart Phillips（斯图尔特·菲利普斯教授）和Dr. Federica Amati（费德里卡·阿马蒂博士）做客播客

1. 快速问答

* “我们摄入的蛋白质是否主要用于肌肉”，Stuart回答“否”。 * “多数人存在蛋白质缺乏吗”，Federica回答“并非多数人，但部分人群存在风险”。 * “蛋白质能否帮助延缓衰老、维持健康”，Stuart回答“能”。 * “部分人是否能从蛋白质补剂中获益”，Federica表示“能，但补剂的质量很重要”。 * “蛋白质摄入时间是否重要”，Stuart回答“可能重要（但需后续展开）”。 * 问Stuart“研究蛋白质数十年，是否因新数据改变过观点”，Stuart表示“有很多，最关键的是：植物源蛋白质在支持健康（尤其是肌肉）方面，并不逊色于动物源蛋白质”。

对蛋白质存在大量疑问（如“是否缺乏蛋白质”“如何判断摄入量”），请Stuart先解释“蛋白质为何重要”。

1. 蛋白质与其他宏量营养素的本质区别 Stuart强调，碳水化合物和脂肪主要作为“能量来源”（脂肪仅少量作为细胞结构成分），而蛋白质是“身体所有结构的组成部分”——包括皮肤、骨骼、心脏、肺部、肌肉，甚至大脑；虽可作为能量燃烧，但占比极低，这是其与另外两种宏量营养素的核心差异。
2. 蛋白质的代谢过程：氨基酸是关键 Stuart进一步解释，蛋白质由“氨基酸”构成，氨基酸含氮（这是碳水、脂肪没有的元素），共20种。其中9种是“必需氨基酸”（人体无法自行合成，必须从食物获取），其余11种可由人体自行合成。人体对蛋白质的需求，本质是“补充随尿液、毛发、指甲、粪便流失的必需氨基酸”。
3. Federica对氨基酸与肝脏功能的补充 Federica用“乐高积木”比喻氨基酸：氨基酸组合折叠形成蛋白质，进而构成身体组织，同时也是免疫系统的关键（如合成免疫球蛋白以对抗感染）。她补充，肝脏可将必需氨基酸“拆解重组”为非必需氨基酸——只要饮食中氨基酸种类充足，肝脏就能合成身体所需的各类蛋白质，凸显肝脏在蛋白质代谢中的“智能调节”作用。

乔纳森结合自身经历（17岁儿子认为“吃牛排能增肌”，自己健身是“防肌肉流失”），问Stuart“蛋白质为何对老年人的健康和生活质量至关重要，而非仅用于增肌”。

1. Stuart：老年人需蛋白质对抗“肌少症（Sarcopenia）” Stuart分享自己在麦克马斯特大学28年的研究中，最初聚焦年轻人增肌，但随着研究深入（及自身年龄增长），发现老年人的核心问题是“肌肉流失”——多数人30岁后开始缓慢失肌，若情况严重则发展为“肌少症（sarcopenia）”。他主导的中心有500名平均年龄72岁的社区成员参与运动，这些人锻炼的核心诉求是“维持功能能力”。蛋白质的作用不仅是“防止肌肉流失”，还能支持老年人的生理功能（如免疫、酶合成），而“抗阻训练（负重运动）”是刺激肌肉保留的首要因素（年轻人增肌、老年人保肌均需）。
2. Federica：肌肉是老年人“独立生活的基础” Federica补充，老年人的肌肉（尤其是“功能性肌肉”，如支撑起身、下床的肌肉）直接决定“能否独立生活”——骨骼肌肉健康与否，是区分“自主行动”与“需要他人协助”的关键。她强调，蛋白质对维持“肌肉骨骼量”至关重要，进而保障老年人的日常活动能力（如起身、爬楼梯、避免跌倒）。
3. 肌肉：人体唯一的“蛋白质储备库” 问“蛋白质是否仅与肌肉功能相关”，Federica解释：人体无法像储存脂肪（脂肪细胞）、碳水（肝脏和肌肉中的糖原）那样储存蛋白质——若饮食中蛋白质不足，身体会“分解肌肉”以获取氨基酸，满足免疫、酶合成等更关键的需求。她举例：低收入国家5岁以下儿童的首要死因是“蛋白质营养不良”，因身体无法应对蛋白质缺乏；GLP-1受体激动剂使用者（快速减重）、癌症患者（化疗期间，癌症需大量能量，会从肌肉获取蛋白质，导致“癌症恶液质”），若不补充蛋白质和运动，会大量流失肌肉。

Stuart补充，肌肉是“氨基酸的易变储备库”，在身体受挑战时（如生病、住院），肌肉量越多，生存概率越高（如COVID期间，肌肉量充足的老年人预后更好），称肌肉为“功能性储备”。

如今“高蛋白”标签充斥食品市场（如高蛋白零食、饮料），商家宣称“替换脂肪/糖为蛋白质，更健康”，问Stuart“若摄入超过需求的蛋白质，身体会如何处理”。

1. 蛋白质的能量属性：4大卡/克，并非“无热量” 蛋白质与碳水化合物一样，每克含4大卡热量（千卡），并非“像维生素一样无热量负担”。过量蛋白质的代谢过程为：身体先剥离氨基酸中的氮，转化为尿素（主要经尿液排出），剩余的碳骨架会被“燃烧供能”或“转化为葡萄糖”——但人体燃烧蛋白质的效率低于碳水和脂肪。
2. “高蛋白食品”的营销陷阱 回顾食品行业趋势：70-80年代“反脂肪”，导致食品中糖含量飙升；后来“生酮饮食兴起”，脂肪被重新接受；如今“高蛋白”成为新趋势，但多数人实际蛋白质摄入已足够，部分人略低于推荐量，无需通过“高蛋白加工食品”补充。他批判“蛋白质水、蛋白质冰淇淋”等产品——这些食品中蛋白质的“性价比低”（如蛋白冰淇淋需吃2/3桶才含10克蛋白质），且多为营销噱头，并非必需。
3. 过量蛋白质的潜在影响 过量蛋白质虽不会直接导致大量脂肪堆积（研究显示，高蛋白质摄入者可能增少量肌肉，脂肪增长少于预期），但仍会增加总热量摄入——若目标是“控制体重”，过量蛋白质同样会成为负担。

蛋白质摄入量是“营养领域的激烈争议话题”（如健身教练建议“2克/公斤体重”），请Stuart解释“推荐摄入量的科学依据与争议点”。

1. 传统推荐量的局限：RDA 0.8g/kg过低 北美“推荐膳食供给量（RDA）”和英国“推荐营养素摄入量”均为“0.8克/公斤体重”，这一标准基于“氮平衡法”（测量蛋白质摄入与排出的平衡）制定。但他认为该方法存在缺陷：氮平衡为零时，无法判断生理状态是否最优；且随蛋白质摄入增加，氮平衡会持续正向（理论上应意味着蛋白质保留，但人体无法储存蛋白质，机制未完全明确）。因此，他认为RDA“过低”，健康成人推荐“1-1.2克/公斤体重”，老年人需更高（因吸收效率下降、肌肉流失风险高）。
2. 不同人群的个性化需求

* 健康成人：1-1.2克/公斤体重，多数人日常饮食（如正常摄入肉、蛋、奶、豆类）可达到1.2-1.4克/公斤，无需刻意补充。 * 老年人（65岁以上）：建议1.2-1.5克/公斤体重，因食欲下降、蛋白质吸收效率降低、肌肉流失风险高，需额外关注。 * 健身人群：普通健身者（每周3-4次抗阻训练）推荐1.2-1.6克/公斤体重；CrossFit等高强度训练者可接近1.6克/公斤（ 2倍RDA），但远低于“2克/公斤”的健身圈传统建议。 * 专业运动员/健美者：仅备战比赛时（需在减重同时保肌），可能需更高摄入量，但非普通人群的参考标准。

1. Stuart的个人实践：1.3-1.4克/公斤，无需刻意计算 Stuart自己日常摄入量约1.3-1.4克/公斤体重，以天然食物为主（如晚餐蛋白质更丰富），不刻意称重或计算，目标是“健康衰老”，而非“增肌”。
2. Federica：代谢适应性与人群差异 Federica补充，人体对蛋白质摄入有“代谢适应性”——65岁以下人群若短期蛋白质摄入较低，身体会通过“提高利用效率”维持氮平衡（适应期约6周）；但长期过低会导致肌肉流失、免疫功能下降。她强调，儿童（生长发育需高蛋白质）、慢性病患者（如癌症，需额外蛋白质支持免疫）、老年人是“蛋白质缺乏高风险人群”，需重点关注。

乔纳森结合自身经历（健身教练建议“2克/公斤体重”），问Stuart“抗阻训练与蛋白质摄入的关系——是否必须通过高强度训练，蛋白质才有用”。

1. 抗阻训练是“核心刺激”，蛋白质仅为“辅助” Stuart用比喻强调：“抗阻训练是烘焙蛋糕，蛋白质是蛋糕上的薄糖霜（或糖屑）”——训练是肌肉增长/保留的“首要因素”，蛋白质仅起到“辅助优化”作用。他的研究显示，即使蛋白质摄入略低（如1克/公斤体重），只要坚持抗阻训练，仍能实现肌肉增长（可能速度略慢）；若不进行抗阻训练，即使摄入高蛋白质，也无法增肌，甚至可能因热量过剩增脂。
2. 健身圈“高蛋白质建议”的起源与误区 Stuart承认，自己早年也支持“较高蛋白质摄入”，但后续两项“元分析”（整合大量研究）显示，蛋白质对肌肉增长的贡献“远小于预期”——这让他改变观点。他指出，健身圈“2克/公斤体重”的建议多为“经验之谈”，缺乏足够科学支撑；普通健身者无需达到该水平，1.6克/公斤已能满足需求。

提及“健身圈流传‘运动后10分钟内摄入蛋白质，否则训练白费’”，问Stuart“蛋白质摄入时机的科学真相”。

1. “合成代谢窗口”的澄清：实际是“合成代谢车库门” Stuart承认自己早年的研究“间接促成了这一误区”——最初“合成代谢窗口”的概念是针对“肌肉糖原（碳水化合物）的补充”，而非蛋白质。后续研究（如南卡罗来纳大学Sean Aaron的研究）显示，肌肉对蛋白质的“吸收利用窗口”长达“1-1.5天”（比喻为“车库门，又大又久”），无需运动后立即补充。
2. 时机的优先级：远低于“总摄入量”和“抗阻训练” Stuart强调，对普通人群（非专业运动员）而言，“运动后何时吃蛋白质”是“次要细节”——核心是“每日总蛋白质达标+坚持抗阻训练”。仅对“专业运动员”（如追求奖牌的选手），为最大化恢复效率，才建议“运动后尽快补充”，但这不适用于普通健身者。

Stuart“改变了对植物蛋白的看法”，请他分享“植物蛋白与动物蛋白的差异及选择建议”。

1. 植物蛋白的“逆袭”：从“ 较差”到“等效” Stuart回顾，25年前他认为“动物蛋白更优”——因动物蛋白（如肉、蛋、奶）的“消化率”和“必需氨基酸含量”评分更高。但随着植物蛋白多样性增加（如大豆、豌豆、藜麦等），研究发现：纯化植物蛋白（如大豆分离蛋白）与动物蛋白（如乳清蛋白）在支持肌肉增长方面“差异极小”；即使是全植物饮食，只要合理搭配，也能满足需求。
2. 植物蛋白的“搭配原则”：谷物+豆类，互补氨基酸 Stuart解释，植物蛋白的“短板”是：谷物（如小麦、大米）缺乏“赖氨酸”，豆类（如扁豆、鹰嘴豆）缺乏“含硫氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸）”——但两者搭配（如米饭配豆子、大麦配扁豆），可互补不足，氨基酸评分与动物蛋白相当。这种“搭配智慧”在全球低动物蛋白摄入地区（如东南亚、印度）早已存在，是进化中形成的饮食策略。
3. 植物蛋白的额外优势：“蛋白质套餐”更丰富 Federica补充，植物蛋白不仅提供氨基酸，还附带“纤维、生物活性物质、复合碳水”（如豆类含膳食纤维，坚果含健康脂肪），这些成分能降低慢性疾病风险、支持肠道健康；而动物蛋白（尤其是红肉、加工肉）缺乏这些附加益处，甚至可能增加健康风险（如加工红肉是1类致癌物）。她提出“蛋白质健康金字塔”：

* 底层（主要来源）：全谷物、豆类、豆制品、坚果、种子； * 中层：发酵乳制品（如开菲尔、希腊酸奶）、 油性鱼（含Omega-3，支持认知和长寿）； * 上层（偶尔摄入）：鸡蛋、白肉； * 顶层（极少摄入）：红肉； * 场外（避免）：加工肉（如牛肉干、香肠）。

问“是否存在‘单次蛋白质吸收上限’（如20克），需分次摄入才能利用”。

1. 吸收无上限，利用有差异 人体可消化吸收“数百克蛋白质”，无“吸收上限”——但肌肉对蛋白质的“利用效率”存在差异：研究显示，单次摄入20克蛋白质时，肌肉利用效率最高；摄入40克时，利用效率未翻倍，但仍会被身体处理（如用于修复其他组织、供能）。因此，“20克上限”是“肌肉利用效率的最优值”，而非“吸收上限”。
2. 分次摄入的优势：非必需，但更优 若一天的蛋白质总量达标，“单次大量摄入”或“分次摄入”对肌肉增长的差异极小——但分次摄入（如三餐各含20-30克蛋白质）可能更利于“维持饱腹感”和“稳定肌肉蛋白质合成”，尤其对老年人（肌肉合成效率下降）更友好。

老年用户常反馈“食欲差，难以摄入足够蛋白质”，请Federica提供实用技巧。

Federica建议选择“高营养密度、小体积”的蛋白质来源，如：

• 希腊酸奶、开菲尔（蛋白质含量高于普通酸奶，且含益生菌）；
• 豆类（如鹰嘴豆、扁豆，可加入汤、沙拉，体积小、蛋白质丰富）；
• 豆腐、豆豉（植物蛋白，易咀嚼，适合牙口不好的老年人）；
• 坚果、种子（如奇亚籽、亚麻籽，可加入酸奶、粥，无需额外咀嚼）。

举例：一碗希腊酸奶+200毫升开菲尔+2茶匙奇亚籽+少量坚果/浆果，可提供20-30克蛋白质，体积小、易食用，适合老年人早餐。

乔纳森分享自己的经历（曾因健身长期服用蛋白粉，后因“加工食品风险”停用），问两人对“蛋白质补剂（如蛋白粉、蛋白棒）”的看法。

1. 补剂的利弊 Stuart认为，补剂的优势是“便捷”（如运动员外出时无法准备天然食物）、“纯度高”（如分离蛋白粉不含脂肪和碳水）；但劣势是“加工属性”（缺乏天然食物中的纤维、维生素）、“性价比低”（如蛋白棒常含高糖、高钠，本质是“加了蛋白质的零食”）。他强调，“食物优先”是核心——补剂仅为“备选方案”，而非必需。
2. “高蛋白加工食品”的健康风险 Federica批判“蛋白饼干、蛋白士力架”等产品——这些食品虽含蛋白质，但仍属于“高风险加工食品”，含糖量、钠含量高，且研究显示（如《自然》杂志Tessier研究），超加工食品摄入会使“健康老化概率降低32%”。她指出，蛋白粉（如乳清分离蛋白、大豆分离蛋白）若用于“自制冰沙”，风险较低；但“蛋白零食”本质是“营销陷阱”，性价比低且有害健康。

请两人给出“一句话核心建议”，整合关键观点。

1. Stuart的核心建议：运动优先，享受食物 Stuart强调，“抗阻训练是驱动健康的核心”，蛋白质仅为“辅助因素”——与其纠结“蛋白质摄入量、时机、补充剂”，不如先养成“规律抗阻训练”的习惯；同时，应“享受天然食物”，而非沉迷于“成分计算”，与亲友共享进餐是健康的重要组成部分。
2. Federica的核心建议：替换为植物蛋白，远离加工肉 Federica建议，逐步将“加工肉、红肉”替换为“豆类、 油性鱼、坚果”等健康蛋白质来源——这些食物不仅提供蛋白质，还能降低慢性疾病风险，支持长寿。
3. 关键观点整合

* 摄入量：RDA 0.8g/kg过低，健康成人1-1.2g/kg，健身者1.6g/kg封顶，老年人1.2-1.5g/kg； * 运动前提：无抗阻训练，过量蛋白质无用，甚至增加负担； * 来源选择：植物蛋白（合理搭配）与动物蛋白等效，植物蛋白附带更多健康成分，加工肉需避免； * 时机与补剂：无需运动后立即补充，天然食物优先，补剂仅在便捷时使用； * 个性化：儿童、老年人、慢性病患者需重点关注蛋白质摄入，多数人日常饮食已足够。

https://zoe.com/learn/how-much-protein

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D:2025.08.25

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