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生物素 VB7
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生物素：强韧头发和健康指甲的必需营养素
作者： Chris Kresser，MS
最后更新日期 2025年8月18日
生物素（又称维生素B7）的作用远不止美容宣传那么简单。这种必需营养素有助于从内到外构建角蛋白，在细胞层面上维持头发、指甲和皮肤的弹性。在本文中，我们将探讨生物素是什么、它的作用机制、其益处背后的科学原理，以及最有效的补充方法，以获得持久的效果。
如果您曾经浏览过美妆产品或健康论坛，您可能已经看到生物素被反复提及，成为强韧指甲和秀发的首选维生素。生物素通常被称为维生素B7，对角蛋白结构（包括头发、指甲和皮肤）的健康和弹性起着至关重要的作用。但除了这些炒作之外，科学界对生物素究竟有何见解？您又该如何有效地利用它来保持自然美呢？
什么是生物素？
生物素是一种水溶性B族维生素，在多种重要的代谢反应中起辅酶的作用。它有助于将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为可用能量，并在脂肪酸和氨基酸的合成中起直接作用——这两者都对角蛋白（构成头发和指甲的纤维蛋白）的形成至关重要。
由于人体无法自行合成生物素，因此必须通过饮食或补充剂获取。生物素存在于蛋黄、肝脏、坚果、种子和豆类等食物中，肠道细菌也能产生少量生物素。
生物素如何支持头发和指甲健康
生物素支持角蛋白基础结构，角蛋白是一种蛋白质基质，为你的发干和指甲提供强度和结构。角蛋白是头发和指甲的坚固支架，而生物素则是帮助组织和执行这一构建的熟练工头。它还影响关键的生长通路，例如胰岛素样生长因子 1 (IGF-1)、成纤维细胞生长因子 (FGF)、角质形成细胞生长因子 (KGF) 和 Wnt/β-catenin 信号传导——所有这些通路都调节毛囊活性和指甲再生 [1]。
此外，生物素有助于激活细胞增殖和分化所必需的基因表达和酶活性，尤其是在角蛋白生成细胞中 [2]。简而言之，它告诉你体内的细胞如何生长并维持强健的结构。这意味着它不仅能让你的头发和指甲看起来更健康，还能从内到外，从细胞蓝图层面开始，帮助你构建它们。
生物素与头发健康：证据显示
有强有力的证据表明，生物素缺乏会导致头发稀疏、脱发和发质脆弱。在这些情况下，补充生物素可以可靠地恢复头发生长和质量 [3]。
虽然明显的生物素缺乏症在普通人群中相对罕见，但其可能由于使用抗生素（会改变肠道菌群）、某些药物（如抗癫痫药物）或慢性健康状况等因素而发生。限制饮食或有吸收不良问题的人也可能面临风险。
但是那些没有生物素缺乏的人呢？这时临床经验就变得非常重要了。在我的实践中，我发现即使生物素缺乏程度不明显的人，也可能从中受益。许多指甲脆弱或脱发增多的患者报告称，持续补充生物素后，指甲的体积、质地和弹性都有明显改善。虽然大规模随机试验有限，但小规模研究和轶事证据仍然支持其更广泛的益处 [3]。
生物素和指甲健康
生物素在强健易碎指甲方面享有盛誉。临床研究表明，补充生物素可使指甲厚度增加高达 25%，并减少指甲开裂和断裂 [4]。一项试验显示，91% 易碎指甲的受试者在服用生物素数月后，指甲强度和外观均有所改善 [4]。
这些影响对于那些指甲容易碎裂、生长缓慢或因衰老或环境因素而变软的人来说尤其明显。
如何补充生物素
最常见且临床支持的美容剂量是每天2.5毫克（2500微克）。服用此剂量后，大多数人会在4-8周内开始看到指甲强度的改善，并在8-12周内看到明显的头发变化。
生物素是水溶性的，过量会通过尿液排出，因此极少出现毒性。然而，高剂量的生物素（尤其是每天超过 5,000 微克）可能会干扰某些实验室检查，包括用于诊断心脏病的甲状腺检查和肌钙蛋白水平检查。如果您计划进行实验室检查，请务必告知您的医疗保健提供者您正在补充生物素 [5]。
为了获得最佳效果，坚持是关键。由于指甲和头发生长缓慢，需要每天坚持使用才能保持效果。
功能医学视角
从功能医学的角度来看，生物素从根源层面支持结构健康。指甲脆弱或脱发通常是深层代谢、炎症或营养失衡的征兆。通过优化生物素状态，我们可以支持影响组织再生、屏障功能和蛋白质合成的酶促通路。
生物素在高压力时期、产后恢复期或病后尤其有益——在这些时期，身体会优先考虑维持重要功能而非维持美观，这常常导致暂时性头发稀疏或指甲脆弱。生物素也是线粒体功能的重要辅助因子，为身体的每个细胞（包括皮肤、头发和指甲）提供能量。
更好的补充，更少的补充剂。
最后的想法
生物素并非灵丹妙药，但它是自然美的基础营养素。无论您是正在从压力中恢复，应对产后变化，还是仅仅想增强头发和指甲健康，生物素都是安全、有效且有科学依据的良伴。
为了获得最佳效果，可以考虑将生物素作为包含胶原蛋白、透明质酸和神经酰胺等协同营养素的综合配方的一部分。Adapt Naturals 的Inner Radiance含有 2.5 毫克生物素以及其他经临床验证的化合物，可从内到外支持健康、有弹性的皮肤、头发和指甲。
**参考**
- Torshin, I. 和 Gromova, O. (2024)。生物素在治疗各种原因引起的脱发、皮肤和指甲病变中的有效性。Meditsinskiy sovet = 医学委员会。https ://doi.org/10.21518/ms2024-296
- Demir, S.、Gunes, M.、Yildiz, H.、Cakmak, S.、Kose, B. 和 Altunisik, N. (2022)。补充生物素对自觉脱发女性毛发密度、厚度及生长速度的影响：一项随机、双盲、安慰剂对照研究。《国际毛发学杂志》，14(3)，101–107。https ://doi.org/10.4103/ijt.ijt_41_22
- Patel, D.、Swink, SM 和 Castelo-Soccio, L. (2017)。生物素在脱发治疗中的应用综述。《皮肤病学实用与概念》，7(3)，15–17。https ://doi.org/10.5826/dpc.0703a05
- Benke, P.、Duchowny, M. 和 McKnight, D. (2017)。生物素联合乙酰唑胺治疗伴有指甲和毛发生长障碍的自闭症儿童。《儿科神经病学》，79，61–64。https ://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2017.10.013
John, AM, & Lipner, SR (2019). 生物素对免疫测定的干扰：令人担忧的问题。《美国皮肤病学会杂志》，81(2), 379–380。https ://doi.org/10.1016/j.jaad.2019.04.013
https://chriskresser.com/biotin-the-essential-nutrient-for-stronger-hair-and-healthier-nails/
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D:2025.08.23
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