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格林采访朱博士 Colin Zhu （被称为“厨师医生”）。朱博士拥有家庭医学和生活方式医学双重专科认证，同时还是国际演讲者、《Thrive Medicine》一书的作者，即将推出新书《Empowered Kitchen》。两人讨论了“食为药”的理念、全食物饮食的重要性、自制饮食的技巧、正念饮食的意义，以及帮助身体恢复往日状态的关键建议。

朱博士的背景：医学与烹饪的跨界融合

朱博士表示，自己的母亲是传统中医，成长过程中，他在注重预防和整体健康的家庭环境中接受熏陶，母亲教会他同理心、诚信和倾听患者需求的重要性。这种背景让他选择攻读整骨医学（简称DO），该领域与普通医学博士（MD）类似，但额外包含300小时的手法治疗课程，其核心宗旨“精神、身体、心灵相互关联”与他的理念高度契合。

朱博士指出，当前医学教育中，营养学和生活方式相关课程并非核心必修内容，即使毕业，医生也常因缺乏相关知识，难以应对患者的慢性生活方式相关疾病（如高血压、糖尿病、体重问题）。因此，他在毕业后利用一年时间，进入以“健康支持、植物导向”为特色的烹饪学校学习，不仅为了解食物本身，还为探索食物的来源与营养本质；同时考取健康教练认证，将医学知识与烹饪技能结合，通过演讲、写作、主持播客等方式，帮助普通人理解“为何会频繁生病”。

格林提到，“食为药”的理念本应与医疗紧密结合，但当前医疗模式并未充分体现这一点，他询问朱博士为何选择推动这一理念，以及相关实践案例或建议。

朱博士表示，作为家庭医生，其工作需覆盖从出生到老年的全生命周期患者，核心是“因人而异”——他提到曾与格林就读同一健康教练机构，该机构教授的“基础食物”和“生物个体差异性”理念对他影响深远：“基础食物”不仅指摄入的食物，还包括滋养心灵的事物；“生物个体差异性”则强调“没有适用于所有人的饮食方案”。

他主张“全食物饮食”，即选择“大自然原本的形态”的食物——若食物并非从藤蔓、树木或土地中自然生长，而是经过人工过多干预，则不符合全食物标准。他还提醒听众关注超市货架的“战略性布局”，建议参考祖辈的饮食方式，因为祖辈若看到如今的加工食品，可能完全无法识别。

朱博士指出，真正的全食物具有易腐烂、无营养标签、成分简单、色彩丰富、种类多样的特点。但当前全球饮食结构存在严重单一化问题：人类75%的食物来自12种植物和5种动物，其中植物热量的一半仅来自小麦、玉米、水稻三种作物。

在美国，玉米和大豆是补贴最多的作物，但大量作物并非直接供人类食用，而是用于动物养殖以满足肉类需求。这种模式效率极低——肉类和乳制品仅提供18%的热量，却占用83%的农田，产生60%-70%的农业温室气体排放，从生态和资源角度看，当前饮食方式存在显著不合理性。

格林询问《Empowered Kitchen》的核心主题和原则，朱博士表示，这本书并非单一作者的作品，而是由34位合作者共同完成，包括医生、厨师、营养师、教练、农民和环保人士。他希望通过多方权威视角，让食谱不仅具备观赏性，更能传递“饮食与健康的直接关联”——正如他认为美食频道虽受欢迎，却未充分向公众普及“饮食选择与就医需求的相关性”。

朱博士介绍，新书围绕三大核心原则展开：

1. 饮食与个人健康的关联：帮助读者理解饮食选择如何影响自身健康生态系统；
2. 饮食与社区的关联：探讨饮食选择对社区健康公平性、社会经济差异、食物获取便利性、食物运输距离等方面的连锁影响；
3. 饮食与地球的关联：分析现代农业对土壤健康、农产品质量的影响，以及其与温室气体、气候变化的内在联系，强调各环节的相互依存性。

格林提到，全食物饮食的核心可简化为“单一成分食物”，而自制饮食是实现这一目标的关键，但很多人因依赖便捷食物而难以坚持。他询问朱博士，针对希望开始自制饮食的人，有哪些实用建议。

朱博士强调，烹饪技能并非“奢侈品”（如高端烹饪课程），而是“生存技能”——祖辈曾将烹饪技能代代相传，但如今家庭经济学或烹饪课程已不再是常规核心课程，导致很多人缺乏这一必要能力。他认为，了解个人与食物的关系是关键，因为食物涉及情感、经济、政治、财务等多个维度，是全球共通的连接纽带（尤其对亚裔等不擅长情感表达的群体，食物常成为“爱的语言”）。

他指出，“健康始于厨房”，自制饮食能让人们清楚了解食物成分，而依赖外卖、快餐等外部食物，本质是“将饮食控制权交给他人”，无法知晓食物中的潜在风险；同时，饮食和生活方式的选择只有两种结果：“促进健康”或“滋养疾病”，需谨慎对待。

针对忙碌的职场人士（或有孩子的家庭），朱博士提出以下建议：

1. 提升效率：利用仓储式超市批量采购，减少采购频率；提前制定购物清单和食谱，避免冲动消费，且不空腹逛超市，减少非必要采购；
2. 循序渐进学食谱：借助便捷的信息渠道（如人工智能工具），每周学习1道新食谱，一年即可掌握52道，逐步丰富饮食选择；
3. 以产区为核心：90%-95%的食物从农产品区选取，通过“彩虹饮食”（选择多种颜色的蔬果）确保维生素、矿物质、植物营养素、酶和纤维的摄入——数据显示，95%-97%的美国人存在纤维摄入不足问题，而蛋白质摄入普遍超标；
4. 善用厨房电器：若时间有限，借助慢炖锅、高压锅、搅拌机等设备，让食物在处理其他事务时自动烹饪；
5. 家庭协作：与家人（如孩子）共同参与烹饪，既能提升社交连接，也能重建“家庭餐桌”的传统——如今“家庭晚餐”的缺失，是导致饮食健康问题的重要原因之一。

朱博士还分享了自己的经验：学生时代因忙碌，常用慢炖锅制作“一锅式”餐食，将所有营养食材混合烹饪；如今每周仅需在周日集中制作2-3道食谱，即可满足一周需求，偶尔中途加餐，本质是“准备工作比烹饪过程更重要”，并推荐了丰富的备餐和食谱规划资源。

格林提到朱博士更倾向植物性饮食，询问若有人难以消化某些蔬菜，应选择高压烹饪还是轻度烹饪。

朱博士表示，需根据蔬菜种类和个人情况判断，建议通过“食物日记”追踪：将页面分为三列，分别记录“食材”“食谱”“负面症状/正面症状”——负面症状包括腹胀、胀气、胃部不适、打嗝、烧心等，正面症状包括精力提升、睡眠改善等，通过记录明确个体耐受情况。

他强调“生物个体差异性”，建议在咨询初级保健医生或注册营养师的基础上大胆尝试：植物王国中有30多万种可食用植物，而美国人平均仅食用约150种，仍有大量探索空间。同时，烹饪方式会改变食物的营养结构，无需因单次负面反应气馁（除非持续出现问题），可通过调整食材或烹饪方式继续尝试。

朱博士补充，饮食需注重“正念实践”：避免站立进食（会影响消化过程），充分咀嚼食物（而非“喝食物”）——消化从“看到、闻到食物”开始，咀嚼能激活消化酶和胃酸分泌，若直接饮用食物（如蔬果汁），会跳过这一关键环节，增加消化不适风险；餐前喝一杯水也有助于消化。

此外，需减少饮食时的干扰，如避免“边看手机边进食”——屏幕时间会影响消化功能，饮食本应是专注的体验，需排除外界干扰，同时充分咀嚼高纤维食物，既能减缓进食速度，也能增强饱腹感。

格林提到朱博士曾提出健康的五大支柱（食为药、功能性健身、人际关系、社区、心理韧性），邀请朱博士分享除饮食外其他支柱的核心内容。

朱博士表示，功能性健身并非指跑马拉松或成为健美运动员，而是“让身体保持适配生活需求的状态”——例如，能否轻松从货架取物、弯腰捡地上的物品、抱起孙辈而不受伤，核心是通过锻炼确保身体在生命周期内保持实用功能。

他引用哈佛大学一项持续75年以上的成人发展研究指出，“高质量的人际关系”是预测长寿和健康的重要因素，在五大支柱中，他将人际关系列为首位。

朱博士强调，人类是社会性生物，无法脱离社区生存。“健康”（wellness/wellbeing）一词中包含“we”（我们），体现“共同参与”的属性；而“疾病”（illness）一词中包含“i”（我），暗示“孤立”状态。健康和幸福感的实现，本质依赖“共同行动”，而非个体孤立努力。

朱博士认为，新冠疫情让人们意识到心理韧性的重要性，它是应对未来挑战的关键技能。他以“冲浪”类比生活：人生会遇到不同的“浪”（普通事件、创伤事件），有时是小浪，有时是巨浪甚至海啸，重要的不是“事件本身”，而是“应对方式”——只要“被浪打翻后起身的次数多于被打翻的次数”，就是韧性的体现。

格林询问提升韧性的具体方法。

朱博士推荐《The Four Agreements》一书（作者为Don Miguel Ruiz医生），书中提到的核心原则（如“不把事情个人化”“不做假设”“全力以赴”）对他影响深远。他个人的实践是“不做预设和期待”，将生活视为动态变化的“海洋”，接受其不确定性。

朱博士表示，“成长不会发生在舒适区，只会发生在不适区”，建议人们主动挑战自我，逐步突破边界——例如，他曾因工作需要（作为“流动医生”前往不同州支援医疗需求），通过Meetup等平台主动融入新社区，在不适中拓展社交和个人能力。他还提到，外部世界是内心的“镜子”，无论是恋爱、单身还是与伴侣相处，人际关系中的反馈都能帮助个人反思和成长；同时，企业常通过“让消费者保持舒适”获取利润，但这种舒适会阻碍个人成长，需主动训练“在不适中保持从容”的能力。

格林询问朱博士过去10年中“观念变化之一”。

朱博士表示，自己意识到“不必独自完成所有事”——接受帮助、寻求支持、与他人协作是正常且必要的；同时，他建议个人制定“使命宣言”，如同企业有使命和愿景，个人也需明确“追求的目标”，并主动融入社区，借助集体力量实现目标。

格林询问，若有人希望恢复10-15年前的身体和精神状态，朱博士会给出什么关键建议。

朱博士表示，“从当下的阶段开始，无论选择哪个健康支柱切入”：

• 若从饮食切入，可先从超市农产品区开始，尝试1道新食谱；
• 若从健身切入，找一位有责任的伙伴，一起走进健身房；
• 若从人际关系切入，翻开旧校友录或通讯录，与久未联系的人重新开启对话；
• 若从睡眠切入，优先调整睡眠习惯（睡眠对健康有多重益处）。

他强调，不要因初期困难放弃，习惯养成需21-66天，建议以30天为目标，持续坚持即可将行为转化为生活方式。

朱博士补充，“关注进度而非完美”，只要每天比前一天进步1%，长期积累就能产生显著效果。他以“财富积累”类比健康：无论是健康、人际关系还是财务，都需要“长期视角”，而非追求捷径或“生物黑客”式的快速解决方案。当前社会过度强调“便捷”和“速成”，但健康的“投资回报率”需要时间沉淀——若想同时优化寿命和健康寿命（健康状态下的寿命），必须重视长期坚持。

格林对此表示认同，提到体重增加往往是数十年积累的结果，减重也需相应的时间，不应期待快速解决；即使当前流行的GLP-1类药物能带来短期效果，长期健康仍需依赖持续的生活方式调整。

朱博士补充，“经济学101的原则”同样适用于健康：“没有免费的午餐，所有选择都有代价”——例如，廉价快餐看似省钱，长期却可能导致医院就诊、急诊甚至ICU治疗，这些都是隐性成本，需理性权衡选择的长期影响。

Thrive with Whole Foods and Mindful Eating | Dr. Colin Zhu - Personal Health &amp; Wellness Coach, Weight Loss Professional

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D:2025.08.15

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