饮食选择

引言：一场关于饮食选择的永恒辩论

低脂、低碳水还是低热量？解构减脂的核心

两位营养专家，Andrew和Devin，就“哪种饮食最适合减脂”这一经久不衰的问题展开了讨论。他们指出，无论是当前流行的“糖食”（sugar craze diet），还是之前的“狮子饮食”（Lion diet），各种饮食潮流层出不穷，看似相互矛盾，实则指向同一个上游核心原则——能量平衡。

能量平衡：超越宏量营养素的根本法则

身体需要能量来维持运转，这种能量以热量的形式摄入。为了实现减脂，即动用身体的脂肪储备，就必须创造一个能量赤字，即能量摄入小于能量消耗。

然而，人体并非一台简单的机器，其能量输出是动态变化的。当你减少热量摄入时，身体会启动一系列节能机制，如下调新陈代谢、减缓毛发生长、减少血清素产生等，以应对“饥荒”。因此，计算出的“热量赤字”并非一个静态的数字。尽管如此，能量平衡仍然是所有减脂讨论的基石。

蛋白质的基础作用与碳水、脂肪的灵活搭配

在构建一个能量赤셔的饮食时，蛋白质的角色至关重要。蛋白质并非主要的能量来源——身体在迫不得已时才会低效地将其转化为能量——而是维持身体结构和功能的必需品。一旦蛋白质摄入充足，剩余的热量就可以由碳水化合物和脂肪以任意比例提供。

碳水化合物：更适合体力活动频繁的人，能为运动提供直接能量。
脂肪：更能提供饱腹感，适合活动量较少的人。

最终，碳水与脂肪的最佳比例取决于个人的生理需求、活动水平和个人偏好。研究表明，无论采用低脂、低碳水还是均衡饮食，只要能创造并维持热量赤字，都能成功减脂。最成功的策略，是那个最符合个人生活方式、最容易长期坚持的策略。

胶原蛋白的真相：被过度炒作的“不完全”蛋白质

从氨基酸的角度理解胶原蛋白

Devin和Andrew深入探讨了胶原蛋白补剂的真实价值。他们澄清，胶原蛋白本质上是一种蛋白质，由氨基酸组成。它富含甘氨酸、脯氨酸等对皮肤、头发和关节有益的氨基酸，但缺乏一些对肌肉生长至关重要的“必需氨基酸”（Essential Amino Acids, EAAs），特别是亮氨酸。

一个不完整的蛋白质来源

因此，胶原蛋白是一种“不完全”蛋白质。如果一个人在摄入胶原蛋白后发现皮肤或头发得到改善，这很可能意味着他们之前的总蛋白质摄入量不足。他们可以通过其他更优质的蛋白质来源（如乳清蛋白或肉类）获得同样甚至更好的效果。

过分依赖胶原蛋白作为主要的蛋白质来源，可能会导致必需氨基酸摄入不足。因此，他们的共识是：

可以作为补充：每天摄入10-20克胶原蛋白作为总蛋白质摄入的一部分是无害的。
不应作为主要来源：不应让胶原蛋白占据蛋白质总摄入量的过大比例。

特定情况下的“条件必需品”

在某些特定情况下，如怀孕期间，身体对甘氨酸等氨基酸的需求会激增，使其成为“条件必需氨基酸”。在这种情况下，通过骨头汤或胶原蛋白补剂来额外补充，可能是有益的。

关联绝对主义：一个普遍存在的逻辑谬误

Lane Norton的讽刺推文

他们引用了著名营养科学家Lane Norton的一条讽刺推文，该推文通过夸张的逻辑链条揭示了一种普遍的思维谬误——关联绝对主义（association absolutism）。

蛋白质摄入刺激mTOR和IGF-1，这与癌症有关 -> 不能吃蛋白质。
碳水化合物摄入增加胰岛素，这与糖尿病有关 -> 不能吃碳水。
脂肪摄入损害血管功能，这与心血管疾病有关 -> 不能吃脂肪。

关联不等于因果

这个谬误的核心在于，将两个相互关联的事物，错误地解读为绝对的、线性的因果关系，而忽略了剂量、背景、混杂变量等复杂因素。正如冰淇淋销量和犯罪率在夏天都会上升，但这并不意味着吃冰淇淋会导致犯罪，而是因为“炎热”这个共同的第三方因素。

在营养学领域，这种谬误尤为普遍，它制造了大量的恐惧和混乱，并分散了人们对真正重要问题的注意力。

从“真但无用”到具体情境分析

一个信息可能是**“真实的，但无用的”（True But Useless, TBU）**。例如，“糖会喂养癌细胞”这句话是真实的，但它同样会喂养免疫细胞和所有其他细胞。因此，简单地建议癌症患者完全戒糖，可能是一个极其危险的、非黑即白的结论，它忽略了复杂的个体情况和潜在的负面后果。

真正的专家，或者说“夏尔巴人”（sherpas），其作用是帮助人们在复杂的、充满灰色地带的信息中进行导航，根据个体的具体情况做出最合适的决策。

2DGA 2025：美国膳食指南的更新与展望

扁豆和豆类的重新分类

即将发布的2025-2030年美国膳食指南（DGA）预计将把扁豆和豆类从“蔬菜”类别移至“蛋白质”类别。两位专家对此表示赞同，认为这种分类更符合这些食物在营养上的主要角色。

“植物性饮食”的真正含义

他们澄清，“植物性饮食”（plant-based）并不等同于纯素或素食。一个经典的“我的餐盘”（MyPlate）模型——即餐盘的一半是水果蔬菜，四分之一是谷物，四分之一是蛋白质（可以是动物蛋白）——本身就是一个“以植物为基础”的饮食。核心在于增加植物性食物的摄入，而非完全排除动物性食物。

“超加工食品”的定义困境

一个备受关注但最终未被纳入新指南的议题是关于“超加工食品”（ultra-processed foods）。官方给出的理由是，目前科学界对“超加工食品”缺乏统一、清晰的定义和分类标准。

两位专家认为，在能够制定有意义的公共政策之前，首先必须对关键术语达成共识，这是一个必要且负责任的步骤。尽管这可能会延迟相关指导的发布，但避免基于模糊概念制定无效甚至有害的政策更为重要。

习惯循环：从恶性循环到良性循环

晨间与夜间例程的连接

最后，讨论转向了习惯的养成。他们指出，许多人只关注“晨间例程”，却忽略了**“夜间例程”，而这两者是一个相互连接的“习惯循环”（habit loop）**。一个糟糕的夜晚——如睡前刷手机、晚睡——必然会导致一个糟糕的早晨——如赖床、错过锻炼。

识别并修复“习惯循环”中的缺口

改变的关键在于识别这个循环中的“缺口”或“薄弱环节”。如果你发现自己早上起不来锻炼，问题可能不在于早晨的意志力，而在于前一天晚上的行为。通过做出一些微小的调整，如设定一个“放下手机”的时间，为大脑留出20-30分钟的“无刺激”放松时间，就可能像一个“闪电”一样，彻底改变整个习惯循环，将其从恶性循环转变为良性循环。

个性化与灵活性：构建可持续的习惯

他们强调，习惯的养成也应是个性化的。每个人所需的“放松时间”长短不同，喜欢的放松方式也不同。关键是拥有一个包含多种选项的“工具箱”，而不是一套必须严格遵守的、军事化的清单。这样，习惯才能成为一种支持，而非一种负担。

The Truth About Diet Trends: Low Fat vs Low Carb, Collagen, Habit Hacking, New Dietary Guidelines

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引言：一个针对极端减脂人群的营养策略

从健美选手的困境出发

演讲者，一位在健美和体格运动领域拥有数十年经验的专家，将本次讨论的焦点放在了一个特定的、常常被忽视的人群：那些为了比赛或美学目标而达到**“不可持续的极瘦”（unsustainably lean）**状态的运动员。他指出，这个话题虽然小众，但其背后的生理学原理对于所有追求减脂的人都具有重要的启示意义。

两种截然相反的赛后恢复策略

在健美界，赛后如何恢复，主要有两种流行的方法：

反向节食（Reverse Dieting）：这种方法主张在赛后继续保持极低的体脂，通过非常缓慢、渐进地增加热量摄入，同时减少有氧运动。其宣传的卖点是“在保持身材的同时吃得更多”，这对于刚经历过严苛备赛期的运动员来说极具诱惑力。然而，这种方法往往意味着在赛后初期，身体仍然处于热量赤字状态。
恢复性饮食（Recovery Diet）：与反向节食相反，这种方法将**“恢复”作为首要目标。它旨在通过更积极地增加热量摄入，使身体尽快摆脱因极端减脂而导致的生理抑制状态（如睾酮水平下降、闭经、持续性疲劳等），从而重新获得增肌的能力和整体的健康。这意味着在赛后立即进入热量盈余**状态，并接受在短期内体重和体脂的较快回升。

代谢适应：身体在节食中的“节能模式”

一个动态变化的能量消耗系统

为了理解这两种策略的优劣，我们首先需要理解身体在长期节食过程中的变化。演讲者提出了一个模型，来解释一个运动员从“增肌期”（offseason）到“备赛期”（contest prep）的**总日能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）**的变化。

预期的TDEE下降：随着体重下降，身体所需的能量自然会减少，因此TDEE应该呈线性下降。
实际的TDEE下降：然而，实际情况是，身体会启动一种被称为**“适应性产热”（adaptive thermogenesis）**的机制。在长期热量赤字下，身体会变得比预期“更节能”，TDEE的下降幅度会远超仅由体重减轻所能解释的程度。这种“负向代谢适应”可能导致TDEE比预期低15%甚至更多。
正向代谢适应：反之，在热量充足的增肌期，身体也会变得“更耗能”，TDEE会略高于预期。

这意味着，同一个体在增肌期峰值和备赛期末期，其维持体重的热量需求可能相差巨大，甚至超过1000大卡。

能量可用性：一个与代谢适应并行的关键概念

不仅仅是能量消耗的减少

代谢适应不仅表现为能量消耗的降低，还伴随着一系列生理功能的“关停”，这正是**“能量可用性”（energy availability）**理论所关注的核心。能量可用性指的是，在扣除运动消耗后，身体剩余的、用于维持基本生理功能的热量。

当能量可用性过低时，身体会像一个处于经济衰退中的公司一样，开始“裁员”和“削减预算”——生殖系统、甲状腺功能、免疫系统等“非必要”部门的功能会被抑制，以确保能量优先供给大脑、心脏等核心器官。这在运动科学中被称为**“运动中的相对能量不足”（Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S）**。

一个悬而未决的问题：为何代谢适应会持续存在？

一个关键问题是，为什么在停止节食、恢复热量摄入后，代谢适应仍然会持续存在？研究表明，即使体重减轻者恢复到能量平衡甚至轻微盈余的状态，他们的能量消耗仍然低于从未减过肥的、同等体重的人。这意味着，仅仅增加热量摄入，并不足以完全逆转代谢适应。

身体成分：解开谜题的关键

瘦素（Leptin）与体脂的强关联

演讲者认为，解开这个谜题的关键在于身体成分。瘦素，一种由脂肪细胞分泌的、向大脑传递能量充足信号的关键激素，其水平与体脂量存在极强的正相关。当体脂水平过低时，瘦素水平也会极低，这会持续向大脑发送“饥荒”信号，从而维持代谢抑制和RED-S的状态。

一个更精准的模型：“双重干预点”模型

传统的“体脂设定点”（body fat set point）理论已被证明不够准确。一个更优的模型是**“双重干预点”（dual intervention point）**模型。该模型认为，每个人都有一个生理上倾向于维持的体脂范围。

当体脂低于“下干预点”时，身体会强烈抵抗进一步的体重下降，启动负向代谢适应。
当体脂高于“上干预点”时，身体会抵抗进一步的体重增加，启动正向代谢适应。
在这两个点之间，则主要受环境因素（饮食、运动等）的影响。

结论：反向节食为何行不通

一个无法解决根本问题的策略

基于以上理论，反向节食的根本性缺陷就显而易见了。通过在赛后继续保持极低的体脂，反向节食将身体“困在”了“下干预点”之下。尽管热量摄入在缓慢增加，但由于体脂水平没有恢复，瘦素信号依然微弱，身体的代谢抑制和RED-S状态无法得到根本性解除。

个人经历与客户观察

演讲者分享了自己的亲身经历：在2019年的一个赛季中，他尝试了反向节食，虽然在外观上成功地在几个月内保持了极佳的竞技状态，但他的主观感受（睡眠、精力、情绪）却并未得到改善，甚至在后期有所恶化。直到他放弃控制，允许体脂和体重回升到增肌期的正常水平后，他才真正感觉恢复了正常。

他的观察是，这种经历在绝大多数健美运动员中都普遍存在。尝试反向节食的客户，十有八九会因无法忍受持续的生理和心理压力而最终暴食，导致体重更快、更不受控制地反弹，并伴随着巨大的负罪感和自我效能感的丧失。

恢复性饮食：更科学、更人性的选择

目标明确：快速恢复生理功能

相比之下，恢复性饮食的目标不是维持一个不可持续的状态，而是尽快让身体的各项生理指标恢复正常。这意味着需要更积极地增加热量摄-入，并接受体脂和体重的快速回升，直到身体越过那个“下干预点”，瘦素水平得以恢复，代谢抑制状态被解除。

一个更可持续的路径

尽管短期内体型的变化可能让一些运动员感到不安，但从长远来看，这是一个更健康、更可持续的策略。它能更快地恢复荷尔蒙水平（如睾酮和月经周期），让运动员能够重新开始有效的增肌训练，并最终建立一个更健康的、与食物和身体的关系。

结论：接受恢复是通往更高成就的必经之路

演讲者的核心信息是，对于那些将身体推向极限的运动员来说，赛后的恢复期并非节食的延续，而是一个全新的、至关重要的阶段。试图通过反向节食来“对抗”身体的自然恢复过程，不仅在生理上是徒劳的，在心理上也是极具破坏性的。相反，拥抱恢复性饮食，接受身体需要重获脂肪这一事实，才是通往长期进步、更高竞技水平和整体身心健康的唯一途径。