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引言：开启一场关于营养争议的平衡对话

对话的开端与鲁皮的期望 鲁皮欢迎麦克斯卢加维尔 (Max Lugavere) ，赞扬他在网上保持了难得的平衡观点，既不偏向纯粹的荤食，也不偏向纯粹的素食，而是看到了各种营养争议中的细微之处。他提议，今天的对话将深入探讨网络上一些最大的营养争议，全面分析正反两方的论点、利弊，并分享各自的立场。

第一部分：种子油——现代饮食的“公敌”？

种子油的定义与争议背景 首先为听众设定了场景，解释了什么是种子油以及为何它会成为一个如此热门的话题。

• 定义与提取：种子油通常指从种子或坚果中提取的植物油。提取方法包括冷榨、压榨以及使用己烷等溶剂进行化学萃取。这与直接从果肉中压榨的果油（如橄榄油、牛油果油）以及动物脂肪（如酥油、牛油）有所不同。
• 争议的极端化：他指出，关于种子油的讨论呈现出极端的两极分化。一方认为种子油是西方世界所有慢性病（从肥胖到心脏病、癌症）的根本原因；而另一方，通常是所谓的“循证”社区，则认为种子油不仅无害，甚至对健康有益，应积极纳入饮食。

RBD油的真相 鲁皮对种子油的概念进行了更精确的定义，他指出，我们日常讨论的种子油，在食品工业中被称为RBD油，即经过精炼 (Refined)、漂白 (Bleached) 和除臭 (Deodorized) 的油。

• 常见的RBD油：包括菜籽油、大豆油、玉米油、葡萄籽油和葵花籽油等。这些油通常被包装在塑料瓶中，常常带有美国心脏协会的“红心认证”标志。
• 化学成分的多样性：即便是RBD油，其内部也并非铁板一块。有些富含单不饱和脂肪，有些则富含多不饱和脂肪。它们共同的“健康光环”是饱和脂肪含量低，这使得它们在与动物脂肪的比较中，通常能显示出降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的效果。

对种子油的核心担忧：化学不稳定性与氧化 鲁皮阐述了他对种子油的主要担忧：

• 错误的二分法：他认为，“种子油 vs. 黄油”是一个错误的二分法。问题不在于两者选其一，而在于是否应该选择使用种子油。
• 脱离食物基质：种子油是从完整的植物基质中提取出来的，这个过程通常需要使用己烷等化学溶剂进行工业处理。
• 氧化风险：最核心的问题在于，富含多不饱和脂肪的种子油化学性质极不稳定，非常容易在光、热、氧的作用下发生氧化。氧化过程会产生自由基，以及如4-羟基壬烯醛 (4-hydroxy-nonenal) 等有害的醛类化合物。
• 餐厅环境的加剧效应：在餐厅或食品加工环境中，这些油被反复加热，氧化问题会变得更加严重。
• 缺乏人类数据与脑健康的担忧：尽管目前的人类随机对照试验并未明确显示种子油会增加炎症标志物，但鲁皮认为，科学对此尚未有定论。他更担忧的是这些不稳定脂肪对大脑健康的长期影响，因为他的母亲曾患有痴呆症。他引用了Taha和Ramdoss等研究者的工作，这些研究表明过量摄入此类脂肪可能对大脑不利。
• 预防原则：基于预防原则 (precautionary principle)，他认为在有特级初榨橄榄油这种证据确凿的健康选择时，没有理由去选择充满不确定性的RBD种子油。

麦克斯的反驳与延伸：平衡视角下的风险评估 麦克斯对鲁皮的观点表示了部分认同，但同时提出了一个重要的反驳：

• 动物产品的风险：他指出，同样的预防原则也可以应用于动物产品。烹饪肉类会产生多环芳烃等潜在的促炎物质。正因如此，他在食用动物产品时，总会搭配大量的香草、香料和绿叶蔬菜等抗炎食物，并使用特级初榨橄榄油。
• 饮食模式的重要性：他认为，就像地中海饮食模式一样，只要种子油是在富含蔬菜、坚果、种子的整体健康饮食背景下食用，其潜在的炎症风险就可能被抵消。

新奇性与观察性研究的陷阱 鲁皮回应了麦克斯的观点：

• 新奇性是关键：他认为预防原则的一个核心是食物的新奇性。人类食用动物脂肪已有数千年历史，而RBD种子油进入人类食谱只有大约100年。这些油是食品工业的副产品，最初甚至被用作发动机润滑油。
• 观察性研究中的“健康使用者偏见”：许多显示种子油有益的观察性研究，可能受到了**“健康使用者偏见”**的干扰。因为种子油最常见的摄入途径是沙拉酱，而经常吃沙拉的人，本身可能就更注重健康，他们可能更倾向于服用维生素、锻炼、不吸烟、少喝酒。

第二部分：超越争议，寻求共识

LDL胆固醇：重要的标志物，而非唯一的神 对话转向了LDL胆固醇这个备受争议的标志物。

• 尼克·诺里茨的奥利奥实验：麦克斯提到了尼克·诺里茨 (Nick Norwitz) 的一个N=1实验，他通过吃奥利奥饼干成功地大幅降低了自己本已很高的LDL胆固醇。这个实验提醒我们，不应过度解读LDL这一个单一的替代标志物。
• 母乳与配方奶的例子：鲁皮也举例说，母乳喂养的婴儿其LDL水平通常高于配方奶喂养的婴儿，但这绝不意味着配方奶比母乳更健康。 两人都认为，LDL很重要，但不应被“神化”，必须在更广泛的健康背景下进行解读。

关联不等于因果 麦克斯指出，将过去50年种子油消费量的增加与慢性病发病率的上升直接划等号，是一种混淆关联与因果的过度解读。

个人实践与透明度 鲁皮坦言，他个人不使用任何种子油，主要使用特级初榨橄榄油和牛油果油。他批评一些营养专家在公开场合声称“有机是骗局”，私下里却购买有机食品的行为。他认为，在餐厅选择用牛油等更稳定的脂肪炸制的薯条，是一种更谨慎的选择，因为餐厅的油炸用油通常数天甚至数周不换，氧化程度极高。

麦克斯则表示，虽然他也不认为有足够的人类证据表明种子油有害，但他自己也倾向于避免使用它们。这体现了一种基于“证据缺失不等于无害证据”的务实态度。

第三部分：大豆——被妖魔化的营养源？

“女性化”神话的破除 对话接着转向了另一个备受争议的食物——大豆。

• 异黄酮的真相：鲁皮解释说，“大豆会使男性女性化”的说法源于其中的异黄酮具有微弱的雌激素效应。然而，大量的随机对照试验并不支持这一说法。
• 动物实验的误导：麦克斯补充说，这些担忧主要来自于给啮齿动物喂食超生理剂量的大豆异黄酮补剂 的研究，其剂量远超人类日常摄入量，因此不具参考价值。

大豆的营养价值与个人选择

• 高质量的植物蛋白：两人都承认，大豆是质量最高的植物蛋白之一。
• 个人偏好：鲁皮作为一个杂食者，虽然不害怕大豆，但他的首选蛋白质来源仍然是动物性食品。
• 麦克斯的选择：麦克斯则表示，由于大豆在心血管健康、癌症风险、骨密度和更年期症状方面的潜在益处，他会更积极地将其纳入饮食。

纳豆：被低估的超级食物 两人都对纳豆 (natto) 这种发酵大豆制品给予了极高的评价。

• 丰富的营养素：纳豆是维生素K2的顶级来源，K2对钙的调节至关重要。还富含纳豆激酶和亚精胺，这两种物质在长寿研究领域备受关注。
• 独特的风味：鲁皮分享了他在日本初次品尝纳豆的经历，形容其味道像“臭袜子”，但可以通过加入一些日式酱油 (tamari) 来改善。

提高豆类消化率的方法 麦克斯分享了一些提高豆类消化率的实用技巧：

• 发酵：如制作天贝 (tempeh)。
• 浸泡与高压锅烹煮。
• 搭配驱风香料 (carminatives)：如茴香、孜然等。

第四部分：鸡蛋——从胆固醇恐惧到营养瑰宝

鸡蛋的营养价值 鲁皮称鸡蛋为**“大自然的复合维生素”**。

• 胆碱的顶级来源：蛋黄是胆碱的第二大膳食来源（仅次于牛肝），而90%的美国成年人胆碱摄入不足。胆碱对大脑健康、特别是胎儿的大脑发育至关重要。
• 与阿尔茨海默病的关系：观察性研究甚至发现，食用鸡蛋与阿尔茨海默病风险降低相关。
• 其他营养素：鸡蛋还富含高质量蛋白质、B族维生素、维生素D、叶黄素和玉米黄质，后两者对眼睛和大脑健康都非常重要。

胆固醇问题与个体差异

• 膳食胆固醇的影响：鲁皮解释说，我们现在知道，对于大多数人来说，膳食胆固醇对血液胆固醇的影响微乎其微。
• 超敏反应者：但确实存在一小部分“超敏反应者”或“超吸收者”。
• 基因检测：麦克斯补充说，可以通过特定的基因检测（如NPC1L1转运蛋白和APOE4）来判断自己是否属于这类人群，对于这些人来说，过量摄入鸡蛋可能需要谨慎。

适度原则 两人都认为，对于大多数人来说，每天吃2-3个鸡蛋是安全且有益的。但对于每天吃6-8个鸡蛋的极端做法，麦克斯则持保留态度，认为需要结合血检结果进行个体化评估。

第五部分：牛油——饱和脂肪的再评估

牛油的脂肪酸构成 麦克斯通过他的“备忘单”详细分析了牛油的脂肪酸构成：

• 饱和脂肪 (50-55%)：其中约一半是硬脂酸 (stearic acid)，这种饱和脂肪在心血管方面被认为是中性甚至有益的（黑巧克力中的主要饱和脂肪也是）；另一半是棕榈酸 (palmitic acid)，被认为可能有害。
• 单不饱和脂肪 (40-45%)：其中主要是油酸 (oleic acid)，与橄榄油中的主要有益脂肪酸相同。

结论：剂量是关键 两人都认为，不能简单地给牛油贴上“好”或“坏”的标签。剂量决定毒性。适量使用牛油是可以接受的，但其作为一种分离的、高热量密度的脂肪，最大的问题在于容易导致热量 过量摄入。

第六部分：超越争议，回归基本原则

鲁皮的反思：从教条到实用 在对话的最后，当被问及他改变最大的一个观点时，鲁皮分享了他的心路历程。

• 从无麸质到酸面包：他曾因“健康教条”而避免含麸质的食物，但现在他认识到，发酵的酸面包是一种极好的食物。
• 从妖魔化到接纳：他曾妖魔化乳制品，但现在认为它是一个很好的食物类别。
• 超越“饮食战争”：他不再关心低碳水vs. 低脂肪的“饮食战争”，而是更关注高质量的碳水来源。

最终的共识：关注“大块头” 他总结说，对于普通大众而言，最重要的问题是：

• 减少超加工食品：美国人60%的热量来自超加工食品，英国是50%。这是最需要解决的“大块头”。
• 回归整体食物：鼓励人们多吃一些完整的植物、牛排、鸡蛋等。
• 关注生活方式：增加体力活动、改善睡眠、减轻压力、减少饮酒。

麦克斯对此表示完全赞同。这次对话充分展示了，两位看似观点可能不同的专家，如何在深入探讨和相互尊重中，最终回归到那些简单、普适且至关重要的健康基本原则。


时长: 01:19:37

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D:2025.08.08<markdown>

一位嘉宾向马克斯表示感谢，感谢他允许自己使用这个很棒的全新工作室，还提到工作室有股新装修的味道。马克斯坦言这是全新的工作室，希望天花板上的东西不会掉下来，并欢迎嘉宾的到来。

嘉宾提到马克斯做科学记者多年，认为他在网上的观点最为平衡，不极端，既不是纯粹的荤食主义者，也不是纯粹的植物性饮食者，能看到各种饮食相关讨论中的细微差别。因此，嘉宾提议当天讨论一些网上最具争议的营养学话题，探讨正反两面的观点以及各自的立场，马克斯表示赞同。

嘉宾率先切入种子油的话题。他为不了解种子油的人解释，种子油是通过冷榨种子或坚果、压榨法（加压）以及使用己烷等溶剂提取的植物油，某些情况下还需要其他加工步骤才能从种子中提取出来。这与橄榄油、牛油果油等果实油，以及酥油、牛油、椰子油等其他烹饪脂肪不同。

嘉宾指出，网上对种子油的讨论存在两极分化：社交媒体上很多人声称种子油是西方世界诸多问题的根源，如肥胖、心脏病、癌症等多种慢性疾病都归咎于种子油；而很多所谓 “循证医学圈” 的人则认为种子油不仅无害，甚至有益健康，应该积极纳入饮食。 马克斯补充道，种子油是一种相当新颖的食品原料，大约 100 年前才进入人类食物供应。通俗所说的种子油并非单一类别，确切地说，是食品工业中所谓的精炼、漂白和脱臭（RBD）油，常见的有菜籽油（在英国被称为油菜籽油）、大豆油、玉米油、葡萄籽油、葵花籽油等。这些油通常被大力营销，在美国，很多种子油的塑料包装上还带有美国心脏协会的 “红心形检查” 标志，象征着其认可。 马克斯坦言，即使在 RBD 种子油中，也并非完全一样。有些以单不饱和脂肪为主，有些则以多不饱和脂肪为主。它们普遍被认为 “健康” 的原因是饱和脂肪含量低，与动物来源的脂肪相比，通常能使低密度脂蛋白胆固醇（LDLC，一种心血管疾病风险标志物）有小幅降低。 嘉宾认为，种子油确实可能比牛油、椰子油等降低 LDLC，但这是一种错误的二分法，对大多数人来说并非非此即彼的选择，人们可以选择是否使用种子油。他指出，种子油的主要问题是从植物的整体食物基质中被提取出来，像大豆油不可能是新鲜的，必须经过精炼，且常使用己烷等刺激性化学溶剂提取。不过，己烷残留极少，这并非主要担忧。 真正的担忧是，以多不饱和脂肪为主的种子油化学性质最不稳定，最容易发生氧化这种化学降解。氧化就像一种看不见的化学腐烂，就像苹果切片暴露在空气中变褐一样，本质上是食物的一种 “生锈”。种子油在接触光、热和氧气时会发生氧化，所有脂肪都会如此，但多不饱和脂肪为主的种子油尤其容易。在餐厅或食品加工环境中，反复加热这些脂肪会加速氧化过程，产生自由基，以及醛类化合物等有害副产品，如 4 - 羟基壬烯醛和丙烯醛等，这些都对人体健康不利，还与癌症有关。 马克斯提到，在 RBD 种子油中，有些相对 “更好”，化学性质更稳定。比如高油酸葵花籽油，常用于超加工食品，其脂肪酸组成与牛油果油相似，没那么糟糕。但问题在于，食用多不饱和脂肪酸含量高的油，如大豆油或玉米油，本质上是在食用受损的脂肪，长期下来可能会损害身体。 然而，人类试验并没有充分证明这一点，这也是 confusion 的根源。很多人说种子油会引发炎症，但人类随机对照试验并未显示炎症标志物增加。不过，科学尚未定论。那些对生物化学有更深入了解的人会质疑，这些油在精炼、脱臭过程中仍会产生包括反式脂肪在内的有害化合物。因此，在如今人们大量摄入种子油的情况下，对其保持谨慎是合理的。 100 年前，美国人饮食中 90% 左右的脂肪来自动物源食品，而如今绝大多数脂肪来自这些超加工油，且通常存在于超加工食品中，而超加工食品本身就不利于健康。但长期过量摄入这些脂肪对健康有何影响，目前尚无定论。虽然已知种子油对 LDLC 等替代标志物有积极影响，但并不清楚其对长期健康以及大脑等其他器官系统的影响。 马克斯表示，自己的母亲患有痴呆症，有研究（如塔哈、拉姆斯顿等人的论文）表明，过量摄入这类脂肪可能不利于大脑健康。基于预防原则，考虑到特级初榨橄榄油是厨房中被证实最有益健康的油，即便可能价格较高，选择特级初榨橄榄油而非 RBD 种子油是合理的。 嘉宾认同预防原则，但认为也有人会用同样的原则反对食用动物产品。烹饪动物产品时会形成多环芳烃，可能引发炎症，因此他在食用动物产品时，会搭配草药、香料和绿色蔬菜等抗炎食物，也会使用特级初榨橄榄油。他还提到，有人认为只要饮食遵循地中海模式，搭配坚果、种子和蔬菜，就不必担心种子油的潜在炎症问题，且有些相关说法被夸大了。 马克斯回应称，对他而言，预防原则的一部分是，一种食物或产品被人类食用的时间越长，所需的谨慎程度就越低。但这并非说所有天然物质都安全。RBD 油是食品工业的副产品，最初甚至被设计用作发动机润滑剂，并非为了食用。比如葡萄籽油，原本是葡萄酒工业的废料，后来经工业加工后被广泛使用。 沙拉酱是大多数人摄入这些油的主要途径，因为使用种子油制作商业沙拉酱成本更低。那些显示高摄入这些脂肪与更好健康状况相关的观察性研究，可能存在健康用户偏差，因为经常吃沙拉并使用这些脂肪的人，可能更倾向于服用复合维生素、锻炼，或更少吸烟、酗酒。 嘉宾也认为，流行病学文献在动物源脂肪和红肉等食物上存在同样问题， observational 研究显示吃更多红肉的人更可能吸烟、超重、久坐等，因此其可信度不高。随机对照试验则结果不一，且多为短期研究，主要关注替代标志物而非硬临床结果。 嘉宾还提到尼克・诺维茨的实验，他通过食用奥利奥饼干，在等热量饮食下大幅降低了原本很高的胆固醇，这提醒人们不应过度解读以 LDLC 为替代标志物的研究。在种子油这一争议话题中，不同品质的种子油可能影响研究结果，比如冷榨葵花籽油可能保留维生素 E，而精炼脱臭的种子油可能流失这种抗炎成分，但这只是假设，尚无证据。 马克斯坦言，种子油并非单一类别，比如芝麻油通过压榨芝麻籽制成，在日本烹饪中使用了几个世纪，就很不错。不应陷入教条，而应更细致地看待，这一点在如今的社交媒体上往往被忽略。对于那些仅发现 LDLC 降低的研究，也应注意，比如母乳喂养的婴儿比配方奶喂养的婴儿 LDLC 更高，但不能因此说配方奶比母乳更健康。不能盲目追求低 LDLC 水平，需结合具体情况看待，但这并非说 LDLC 不重要。 嘉宾表示，一些人利用过去 50 年种子油消费量增加与代谢疾病、肥胖、痴呆等发病率高的相关性，就建议完全从饮食中去除种子油，这是对证据的混淆和过度解读，两者并非必然存在因果关系，很多人并不理解这一点。在所有研究中，无论研究对象是公认健康的坚果种子，还是有争议的种子油，都需要区分关联和因果，这一点很重要。

嘉宾询问马克斯使用哪些种子油，马克斯坦言自己尽量不用。他注重透明度，看到很多所谓的营养 “专家” 在社交媒体上公开宣称有机食品是骗局，却在个人动态中展示购买有机食品的每周购物清单，这种言论与行动、公开倡导与个人行为的不一致很不合理。

他主要使用特级初榨橄榄油，烹饪高温食物时偶尔用牛油果油。在美国，一些餐厅完全不用种子油，用牛油炸薯条或薯片，他会特意寻找这样的餐厅，因为更愿意吃用牛油这种化学性质更稳定的脂肪炸的食物，虽然不认为牛油是健康食品，但总比吃用大豆油等在炸锅里放了一整天的油炸出来的薯条好。 他的听众中很多人曾在餐厅工作，称餐厅的炸锅油几天甚至几周才换一次，只是过滤一下，这很危险，会让人接触到诱变化合物、醛类等。在家时，他主要用特级初榨橄榄油，厨房里只有特级初榨橄榄油，且装在完全避光、放在阴凉处的瓶子里，尽可能保养好油。 嘉宾表示自己的用油偏好与马克斯相似，会用冷榨、多酚含量高的特级初榨橄榄油，会查看公司是否进行独立实验室检测，这是透明公司的标志。他尝试过布莱恩・约翰逊的 Blueprint 品牌的油，觉得太苦，认为多酚含量过高可能影响口感。他也用芝麻油、牛油果油，厨房中没有其他油。在英国，有一个品牌用冷榨法提取菜籽油，他不怎么担心，但不是主要用油。在外吃薯条时，知道其中有晚期糖基化终产物，不是健康食物，可能还有额外淀粉，所以不会特意寻找用牛油炸的薯条，觉得其对健康的影响没有足够证据支持。虽然没有足够人类证据表明种子油有害，但他仍会避免，可能是内心有偏见，或出于务实，在证据不明的情况下倾向于不摄入。 马克斯认同 “证据缺失不等于不存在证据”，预防原则在此发挥作用。而且，薯条终究是薯条，过量食用，因其热量密集，容易吃多，他自己不常吃，但如果吃，更愿意选择用牛油，或者理想情况下用特级初榨橄榄油、牛油果油等不饱和脂肪炸的。

嘉宾接下来转向大豆这一争议话题，排除之前讨论过的大豆油，聚焦豆腐、豆豉等形式的大豆。网上很多人认为大豆中的植物雌激素会扰乱荷尔蒙，使人女性化，不应作为主要蛋白质来源，询问马克斯的看法。

马克斯坦言，长期以来存在一种误解，认为大豆因含具有弱雌激素特性的异黄酮而会使人女性化，但随机对照研究并未证实这一点。大豆可以是很好的蛋白质补充来源，作为植物蛋白，其质量很高。他自己首选动物源蛋白质，如牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等，但不害怕大豆，喜欢吃毛豆，觉得是很棒的食物。不过他不买豆腐，也不常吃。 有研究比较了运动后大豆蛋白和乳清蛋白的合成代谢反应，似乎大豆蛋白的合成代谢信号较弱，研究可能观察了运动后睾酮的峰值，但不确定。但从整体来看，吃植物蛋白的人只要摄入足够的蛋白质，与杂食者相比，在肌肉生长方面似乎没有限制，所以他不太担心这一点。只是作为杂食者，在优先选择营养密度最高的蛋白质来源时，通常不会首选大豆，但也不排斥。 嘉宾与马克斯观点一致，认为大豆在自己每周蛋白质摄入中占比可能比马克斯高，主要是考虑到大豆对心血管健康的潜在益处，含有纤维和异黄酮，有研究表明其可能降低癌症风险，尤其对女性，还可能对骨密度有益，这可能与蛋白质和异黄酮有关。在亚洲研究中，由于人体内有产生特定物质的微生物，大豆似乎对缓解更年期症状有一定益处，虽效果温和但有统计学意义。 嘉宾理解有些人避免大豆的原因，比如加工问题，制作豆腐需要加工和添加成分，但可以选择添加成分较少的产品。此外，很多大豆产品来源不佳，有转基因大豆、非有机大豆，还可能添加乳化剂和调味剂，因为豆腐本身较 bland，现成产品基本是超加工食品，会损害肠道菌群等，所以他会选择完整的大豆制品，并以多种方式食用，不害怕但也不优先选择，还认为纳豆是最健康的食物之一。 马克斯坦补充说，对纳豆了解越多，就越觉得应该每天吃。纳豆是日本料理，通常作为配菜，在日本冲绳（世界上人们寿命较长的地区之一）常被食用。纳豆是发酵的大豆制品，富含维生素 K2（一种甲基萘醌，能调节体内钙，维持钙稳态，相关研究表明其如今摄入不足），还含有纳豆激酶（一种在长寿研究中受关注的化合物，能分解蛋白质如疤痕组织等）和亚精胺（一种重要的长寿化合物）。 嘉宾让马克斯向不了解纳豆的人解释，马克斯说纳豆吃起来像融化的马苏里拉奶酪，有黏性，第一次吃味道不佳，像臭袜子，但健康益处很多。他发现最好的吃法是加一点 tamari 酱油（另一种大豆制品，他吃寿司时会用，每一两汤匙就能获得几克大豆蛋白）。 嘉宾提到，很多原始饮食 / 荤食主义者担心大豆的 “女性化” 作用，认为会导致男性乳房发育、不育等，但这些说法主要来自动物研究，给啮齿动物超大剂量的大豆异黄酮补充剂，是典型豆腐食用量的 30 倍，还喂给怀孕的老鼠，存在诸多问题。实际上，若给其他已知健康的物质（如十字花科蔬菜中的含硫化合物）如此高剂量，也会有有害影响，如致突变、影响甲状腺、致癌等。因此，看到有人引用动物研究来证明自己的观点时，需谨慎，而人类试验证据几乎一致显示饮食中摄入大豆有益。 马克斯还提到，发酵能减少大豆中的异黄酮。嘉宾表示，对于难以消化豆类和豆类的人，有几种方法可以提高其消化率，一是发酵（如豆豉等发酵豆制品能提高氨基酸的生物利用率，使其更易消化），二是长时间浸泡并高压煮一段时间，三是搭配香料（如印度烹饪中用茴香、 cumin、葫芦巴等，有助于消化高纤维食物）。他做豆腐炒蛋时会加香料，既增加风味，又提高消化率。

嘉宾接着讨论鸡蛋，指出有人因鸡蛋胆固醇含量高而对其产生恐惧，但鸡蛋营养密度很高，让马克斯谈谈自己对鸡蛋的看法以及食用原因。

马克斯坦言，鸡蛋是大自然的复合维生素，蛋黄包含生长大脑所需的各种营养，蛋黄富含胆固醇不足为奇，因为大脑富含胆固醇 —— 大脑仅占体重的 2% - 3%，却含有全身 25% 的胆固醇。这并非说需要通过摄入胆固醇来维持大脑健康，但蛋黄天生就富含胆固醇，因为它是大自然设计用来生长大脑的，因此几乎包含所有维持大脑健康所需的营养。 鸡蛋是饮食中胆碱的第二大丰富来源，第一是牛肝，但很少有人愿意吃，包括他自己。美国 90% 的成年人胆碱摄入量不足，胆碱对大脑健康、孕妇和所有人都很重要。研究表明，孕妇在特定孕期摄入胆碱量最高，其后代认知能力更强。鸡蛋是最容易获取和食用的胆碱来源。 多年来，基于动物研究，人们认为膳食胆固醇会升高血清胆固醇，但现在知道在人类中并非如此。只有少数人是膳食胆固醇的高反应者、高吸收者。对于纯植物饮食者，若突然开始摄入膳食胆固醇，胆固醇会升高，因为肝脏需要时间适应，但人体胆固醇主要由肝脏产生，对大多数人来说，膳食胆固醇不是问题。 有观察性研究发现，吃鸡蛋的人患阿尔茨海默病的风险降低近 50%，虽不能过度相信，但至少说明鸡蛋不会增加患阿尔茨海默病的风险，反而可能降低。另一项研究显示，在近 30 年里，摄入膳食胆碱最多的男性，无论是否携带 ApoE4 等位基因，患阿尔茨海默病的风险降低 30%。因此，他很看好鸡蛋。 嘉宾补充了鸡蛋的其他益处：优质蛋白质（每个煮熟的鸡蛋约含 6 克，含所有 9 种必需氨基酸）、维生素（B12、少量维生素 D 等）、矿物质、对大脑发育重要的胆碱。多项荟萃分析显示，适量食用鸡蛋（每天约 1 个，每周 7 个）与中风和心血管疾病的高发病率之间没有一致关联。在体重管理方面，早餐吃鸡蛋能增强饱腹感，有助于控制体重，减少 24 小时内的热量过量摄入，维持良好的代谢健康。鸡蛋还含叶黄素和玉米黄质，与降低年龄相关性黄斑变性风险有关（这是老年人的一大问题），且对大脑健康有益，随机对照试验显示补充叶黄素和玉米黄质能改善认知能力，蛋黄是其良好来源。 嘉宾提到，全蛋含有较多脂肪，为了优化蛋白质摄入，他会吃两三个全蛋，再加入几个蛋白来增加蛋白质含量。在美国，很容易买到预先分离的蛋白。 嘉宾询问，人们是否可以毫无顾忌地每天吃六八个鸡蛋，马克斯认为这因人而异，不建议害怕鸡蛋，反而应优先选择。但有些人是高吸收者，可以通过检测（利用植物甾醇，观察血液中的水平，因为它们在肠道中竞争相同的吸收受体）来确认。一般来说，大多数人吃鸡蛋没问题，但不宜过量。 马克斯每天吃两三个全蛋，有时会不吃，他认为这个量对大多数人来说没问题。嘉宾建议，饮食中大量摄入某种食物时，应结合血液检查来调整，他现在很支持血液检查，改变了之前在英国国家医疗服务体系工作时 “不改变管理就不检测” 的观念，认为适当多做检查可能发现问题，避免到五六十岁才应对本可提前几十年干预的疾病。 马克斯还提到，在营养学中，若从饮食中去除鸡蛋，需考虑用什么替代。如果因害怕胆固醇而用富含糖和精制谷物、却标有 “心脏健康” 标志的商业麦片替代营养丰富但胆固醇高的鸡蛋早餐，就得不偿失了，所以若选择替代食物，需谨慎考虑。 嘉宾表示会链接一些关于高鸡蛋摄入量与高心血管疾病风险以及适量摄入与风险无关联的荟萃分析。作为医生，他会根据患者情况参考指南或违背指南，需结合大型试验和观察性研究，并个性化建议。若人们因害怕鸡蛋而摄入精制糖、精制淀粉，反而对健康不利。

嘉宾转而讨论牛油，提到牛油在美国很受欢迎，甚至被用于护肤护发，询问马克斯是否在头发上使用牛油，马克斯表示没有，自己的头发状态是因为不每天洗头，这对头发健康有益，他发现不每天洗头反而有利于头发健康，这对他来说是个惊人的发现。嘉宾说自己会在头发上用一点点椰子油，洗完头后用，让头发更顺滑。

马克斯表示自己并非牛油的狂热粉丝，既不反对也不推崇，认为关于牛油的研究还不够深入，存在很多炒作。牛油在历史上可能被更频繁地使用，但营养研究机构并未深入研究其对健康的影响。他担心，因为牛油相比种子油可能会在某些人甚至大多数人身上升高低密度脂蛋白（LDL），可能会自动被营养界（循证营养界）贴上红标签。但他认为牛油是更好的替代品，虽然这是个有争议的说法，但他宁愿吃用牛油炸的食物，也不愿吃用大豆油等在炸锅里放了一整天的油炸出来的食物。不过他也强调，这并不意味着牛油是健康食品，还需要更多的研究来证实。

嘉宾拿出自己的资料，分享了牛油的脂肪酸组成。牛油中 50% - 55% 是饱和脂肪，这也是它容易被质疑的原因，但另外 40% - 45% 是单不饱和脂肪酸，其中主要是油酸，这是在优质特级初榨橄榄油等油中常见的成分，具有心血管保护作用。但这并不意味着牛油就完全没有心血管风险，关键还是摄入量。无论使用牛油、酥油还是特级初榨橄榄油，都要注意用量，因为油脂的热量密度很高，这可能是大多数人在使用油脂时面临的最大问题。

马克斯同意 “剂量决定毒性” 的说法，而且牛油作为一种分离出来的脂肪提取物，热量密度很高，实际上，没有必要摄入任何添加的脂肪。他以特级初榨橄榄油为例，一汤匙的热量就和一个大的蜜脆苹果相当，但油脂的饱腹感远不如苹果，所以无论哪种添加脂肪，都要注意使用量。

嘉宾提到自己想做一个实验，每天多摄入 1000 卡路里的特级初榨橄榄油，看看体重是否会变化，因为他的体重一直很稳定，基本维持在 75 公斤，无论饮食如何变化。从能量密度的科学角度来看，这样做应该会增重，但他不确定实际效果会怎样。

马克斯提到梅诺・亨塞尔曼分享的一项研究，该研究是在过量喂养的情况下观察特级初榨橄榄油的影响，结果很反直觉，给受试者喂了大量特级初榨橄榄油，他们的体重增长并没有达到根据摄入的油脂热量所预期的水平。这和他们在播客中讨论过的蛋白质话题类似，过量摄入瘦蛋白质似乎不会像摄入等量的淀粉、糖或脂肪那样导致体重增加。

嘉宾认为这可能与这些成分的吸收有关。比如，食用营养密度高的蛋白质时，身体代谢和吸收这些蛋白质所消耗的热量，以及实际吸收的量，都和其他成分不同，有些可能会直接排出体外。他还提到与萨拉・伯博士讨论过的一项研究，该研究表明，即使热量相同，坚果的不同形态（如纯杏仁泥、杏仁粉或 whole 杏仁）会导致不同人吸收的热量差异很大，这是因为纤维和其他结构会影响能量的吸收。所以，不能简单地用数学公式来计算热量，这在网上很常见，但实际情况要复杂得多。

马克斯表示完全同意，食物被摄入的速度、吞咽的颗粒大小都会决定能从食物中提取多少能量，以及食物在消化道中的 transit 情况。这些研究很有趣，增加了我们对食物从多个角度如何影响人体的认识。他还发现，热衷于计算卡路里的人往往身材非常健硕，因为他们严格按照科学方法安排自己的饮食，并且在指导客户时也取得了同样的效果，当精确控制摄入的成分和热量时，就能达到预期的效果。他并不否认这一点，但认为其中存在很多细微差别，因为我们面对的是生物，而不是机器，每个人的反应都会大不相同。

马克斯自己也计算过卡路里，因为他想让身材更健硕。但实际上，要维持健康的体重，并不需要计算卡路里。但对于健美运动员来说，他们的目标不一定是健康的体重，健美和健康是两个不同的概念。男性不计算卡路里也能将体脂率控制在 10% - 12%，但要达到 9%、8%、7%、6% 这样的体脂率，不计算卡路里是很难做到的，因为需要精确控制热量缺口，不能过大，以免流失肌肉，还要确保摄入足够的脂肪用于激素合成，摄入足够的蛋白质来维持肌肉。他自己曾在不计算卡路里的情况下将体脂率降到 10% - 11%，但想降到个位数时，计算卡路里就变得至关重要了。

嘉宾询问马克斯是如何测量体脂率的，是用卡尺还是双能 X 线吸收法（DXA），马克斯说没有用 DXA，因为没机会，而且有辐射。他用的是生物电阻抗法，虽然其准确性存在争议，但作为参考还是有帮助的。他从 14% 的体脂率一路降到 8%，这是他最瘦的时候，其实还能继续降，但他只是想体验一下极度健硕的感觉以及需要付出的努力。

嘉宾问马克斯有没有检查过激素等血液指标，马克斯坦言结果很有趣，他的睾酮水平大幅下降，这在那种体脂水平下是可以预料的，因为他摄入的脂肪更少了，而脂肪是热量最密集的，所以会减少脂肪摄入。他平时的睾酮水平很高，43 岁时还在 1100 左右，现在是 800 - 900，但减脂期间降到了 500 - 600，虽然对他来说算低，但还在正常范围。

嘉宾问他有没有感觉不适，比如疲倦或情绪低落，马克斯说感觉不是最好，身体会出现代谢适应，身体认为在挨饿，会有各种适应机制，比如非运动性活动产热（NEAT）减少，也就是无意识的活动，如坐立不安，身体会减少能量消耗，进入节能模式，虽然不是特别难受，但也不舒服。不过他那时血管清晰可见，第一次有了健美运动员的样子。

嘉宾解释说，非运动性活动产热占每天总热量消耗的 10% - 15%，比如他自己经常用手比划、坐立不安，妻子经常抱怨这一点。减脂时，身体为了节省能量，会减少这种自然的小动作，让人不想动，只想坐着或躺着，甚至影响情绪，这也是人们减少热量摄入，尤其是超过 10% 的通常比例时，会感觉很糟糕的原因，因为身体会努力维持能量平衡和内稳态。

马克斯说可以通过增加碳水摄入来弥补，但还是会感觉行动迟缓，但同时也会因为体脂率极低、身体轻盈而有补偿性的感觉。还可以使用 “欺骗餐” 等心理策略，这在健美界很常见，主要是为了在节食过程中获得心理上的鼓励。他很尊重健美这项运动，虽然自己从未以健美运动员的方式锻炼，也没想过参赛，因为没有基因优势，但从中学到了很多关于人体和生理学的知识。

嘉宾表示非常认同，他在写最新的书《健康高蛋白》时，借鉴了很多健美界的 “兄弟科学”，科学家们会反驳一些误区，但健美人士在实践中摸索出的关于蛋白质补充剂、支链氨基酸等的经验，为老年人、长寿研究、绝经后问题等领域提供了很多借鉴。他很尊重运动生理学家，认为他们对科学的理解甚至比他在医学院学到的还要深入，一些顶尖的内分泌学家对荷尔蒙的理解也和这些专家不相上下。

马克斯说这也是他对自己所做的事情充满热情的原因，这个领域非常迷人且有趣，与日常生活息息相关。健康固然重要，但在优化感受、表现甚至外貌方面，运动生理学、营养学等应用科学也发挥着重要作用，而外貌又会影响自信心和心理健康。

最后，嘉宾提到了生牛奶这个有趣的话题，他觉得这些争议话题似乎都来自美国，来美国几周后，新闻里总在讨论种子油、生牛奶、牛油等，他想知道生牛奶到底是怎么回事。

马克斯坦言这个话题很有争议，他的立场还是中间派。很多人认为，很多人难以消化乳制品是因为巴氏杀菌，巴氏杀菌过程中加热会破坏消化牛奶所需的酶，而巴氏杀菌的目的是杀死潜在的致病细菌。

他认为，如果知道牛奶的来源农场，选择生牛奶饮用也没什么问题，他并不反对生牛奶，显然喝生的食物都有风险，但他觉得这场争论的两极分化很可笑。就像不会从超市买生牛肉直接吃，但很多人喜欢吃生牛肉料理，如 carne cruda、 carpaccio 等；也不会从超市的鱼区买生三文鱼片当寿司吃，而是会选择正规的寿司店，因为知道食物的来源。

同理，对于生牛奶，需要谨慎，如果住在农场附近，能买到加州当地的优质生牛奶（如 Raw Farms，非广告），那很好。但另一方面，巴氏杀菌奶也很棒，是钙、镁、益生菌和蛋白质的绝佳来源。生牛奶界有些人说巴氏杀菌奶没用甚至有毒，这是胡说八道。但如果能获得生牛奶，且知道来源，除了食用任何生食都有的风险外，没有其他显著的危害。

嘉宾说他喜欢和马克斯聊天，因为马克斯用的类比很好，能让那些反对生牛奶但又吃寿司、鞑靼牛肉等生食的人理解。生牛奶确实有风险，有证据表明，饮用处理不当的生牛奶会增加患严重胃肠道疾病的风险，如沙门氏菌感染等，但其他生食也有风险，比如处理不当的苜蓿芽可能含有大肠杆菌，因为灌溉系统问题。任何生食都有风险，包括沙拉。

他个人并不认为生牛奶的好处大于潜在风险，所以更愿意喝巴氏杀菌奶，而且在英国也没有能提供优质生牛奶的农场，无法体验可能的好处，如更多的酶、益生菌，或许对肠道菌群更有益，有研究表明喝生牛奶的人肠道菌群更多样。但他的父母来自印度旁遮普邦的农场，在那里，他们有 cows，喝生牛奶，用牛奶制作黄油、酸奶，没有巴氏杀菌过程，会清洁 cows 和器具，尽量降低感染风险，规模很小，但在英国没有这样的条件，不过真有这样的条件，他可能也不会太在意风险。

马克斯坦言，人们对很多事物的看法非黑即白，生牛奶也是如此，缺乏细微差别和背景。如果能从知根知底的农场获得生牛奶，那没问题，但也不应诋毁工业食品生产的好处。工业食品生产有很多风险和危害，但巴氏杀菌奶是安全的，是大多数人容易获得的优质蛋白质来源。从观察来看，对乳制品不过敏的人，喝牛奶似乎有抗炎作用，只要能消化，没有过敏，经常喝牛奶有很多好处。他没看到任何令人信服的证据表明生牛奶比巴氏杀菌奶有显著优势，但生牛奶的倡导者认为有好处，他觉得应该通过研究来验证或否定这些说法。

嘉宾说他把这期节目叫做 “讨论营养争议” 而不是 “揭穿营养 myths”，因为 “myth” 和 “揭穿” 暗示有正确和错误的观点，而今天的对话表明，很多事情都有灰色地带和细微差别，需要持不同意见的人一起讨论正反两面的科学依据，同时理解证据的缺失以及个人的观点、偏见和偏好。

马克斯表示非常认同，生活中很多领域都应该多一些细微差别、背景和理解，如今很多领域因社交媒体算法等原因变得两极分化，而这些复杂的话题值得被更细致、更深入地讨论，他很感谢能参与这个讨论。

嘉宾说马克斯做这行很久了，想以一个问题结束对话：他改变主意最多的一件事是什么。马克斯坦言有几个方面，比如他以前不吃含麸质的食物，后来意识到酸面包是很棒的食物，现在经常吃；几年前他接受了一些 wellness 领域的教条，认为乳制品不好，但现在认为乳制品是很棒的食物类别；他认为低碳水化合物饮食甚至生酮饮食在特定情况下对特定人群有价值，但他个人完全不关注饮食中的碳水化合物含量，只是优先选择优质、天然的碳水化合物来源。

他不再关心低碳水和低脂肪饮食的争论，认为对于大多数人来说，这些细节问题只对他和嘉宾这样的营养爱好者有意义。从整体人群健康来看，问题很明显，解决方案也不像社交媒体上说得那么复杂。在美国，普通人 60% 的热量来自超加工食品（基本上是零食），英国稍好，占 50%。重点应该是让人们多吃天然食物，如全谷物、牛排、鸡蛋等，而不是零食；多运动，多做力量训练，少喝酒，睡好一点，减轻压力。所以他现在主要关注这些大的方面。

嘉宾非常认同，感谢马克斯，并询问人们在哪里可以找到他的作品。马克斯有三本 “天才系列” 书籍：《天才食物》深入探讨营养，讲述如何通过新兴的营养精神病学领域的知识来呵护大脑、改善心理健康；《天才厨房》是大约两三年前出版的食谱书，所有食谱都旨在优化大脑健康、身体健康和代谢健康等，因为他的母亲患有痴呆症，所以他特别关注神经退行性疾病的预防。他的播客《天才生活》在所有播客平台和 YouTube 上都能找到。

嘉宾还推荐了马克斯的电影《Little Empty Boxes》，说应该在流媒体平台上播放，人们可以在 littleemptyboxes.com 或谷歌上找到，这是一部关于他母亲和痴呆症预防的纪录片，能让有亲人患痴呆症的人感觉不那么孤单，了解到很多人都在经历同样的事情。

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D:2025.08.08

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