长寿饮食
有很多延年益寿的方法。其中一种让我印象深刻。
在抗衰研究蓬勃发展的当下，许多“生物黑客”不等疗效证明就贸然行动。
乔·施瓦茨博士| 2026年3月6日
我一直对从历史角度研究抗衰老方法很感兴趣。多年来，我探讨过秦始皇寻找长生不老药的历程，以及他建造举世闻名的兵马俑，以防长生不老药失效后在来世保护自己。我还谈到过埃及艳后克利奥帕特拉用驴奶沐浴以保持青春，以及匈牙利伯爵夫人伊丽莎白·巴托里（Elizabeth Batory）用年轻女子的鲜血沐浴以求永葆青春的传说（这或许只是个传说）。
我曾讲述过文艺复兴时期炼金术士帕拉塞尔苏斯的观点，他认为自然界在植物、矿物和动物中隐藏着被称为“秘法”（arcana）的浓缩生命力，可以从中提取出来延缓身体衰老，延长寿命。我还回顾了19世纪生理学家查尔斯·布朗-塞卡尔通过注射狗和豚鼠睾丸提取物来延缓衰老的实验，以及美国江湖骗子约翰·布林克利将山羊睾丸移植到老年男性体内的案例。
我报道过一些近期荒谬的延缓衰老尝试，包括蜂王浆、大剂量维生素、胶体银、增强睾酮的植物提取物和生长激素注射等。
如今，生日蛋糕上插满了蜡烛，我更加关注铺天盖地而来的研究论文和长寿文章。衰老研究领域蓬勃发展，涌现出许多严谨的科学成果。
关于服用抗氧化剂以防止自由基对细胞的损伤、服用烟酰胺核苷（NR）补剂以对抗与年龄相关的DNA损伤、干细胞输注、基因编辑技术以及延长端粒（染色体末端的分子帽，可防止其所含DNA解体，而DNA解体是衰老的标志）的药物，已有大量论文发表。尽管这些方法确实蕴含着有趣的科学原理，但在基于这些干预措施向公众提出延缓衰老的普遍建议之前，还需要收集更多有益的证据。
然而，很多“生物黑客”不等疗效得到证实就贸然行动。这些行动往往是巨大的冒险，甚至可能是跳崖。
布莱恩·约翰逊就是一个典型的例子，他财力雄厚，每年花费约200万美元用于对抗死亡。只要有一点点证据表明某种物质对健康有益，他就会毫不犹豫地尝试。约翰逊每天早上都会服用一粒丁酸胶囊，因为研究表明，膳食纤维会被肠道细菌代谢成短链脂肪酸，例如丁酸，而丁酸在免疫功能中发挥作用。目前几乎没有证据表明口服丁酸有任何效果。但这只是约翰逊每天服用的大约100种补剂中的一种。这些补剂包括胶原蛋白肽、南非醉茄、多种维生素、矿物质、益生元、后生元、omega-3补充剂、N-乙酰半胱氨酸、肌酸、牛磺酸、谷胱甘肽、赖氨酸、茶氨酸、西兰花籽提取物、辅酶Q、乳清酸锂、褪黑素和烟酰胺核苷。
约翰逊有多位医学专家监测他的生物标志物，并就这些补剂向他提供建议，但长期服用这些成分繁杂的药物会产生什么影响，目前尚不得而知。每天早上，他都会接受明亮的灯光照射以调节昼夜节律，晚上则尽量减少光照，甚至还给自己输过儿子的血。睡觉时，约翰逊会佩戴一种测量夜间勃起情况的设备，他认为这可以作为心血管健康的指标。
他非常注重饮食和运动以延长寿命，这让他更有底气。他遵循100%纯素、低热量的饮食，包括植物蛋白奶昔，并大量摄入特级初榨橄榄油和可可黄烷醇。他每天至少锻炼一小时，包括有氧运动和力量训练。所有这些都非常有趣，但无论结果如何，这仍然是一个样本量为N=1的实验，不能推广到其他人。我怀疑他穿的那件印有“不挂”口号的T恤多少有些乐观。可以从他的网站上购买这件T恤以及他服用的所有补剂。我忍不住想买。
还有一位名叫彼得·阿提亚的医生，他作为长寿专家而备受瞩目。他的理念与约翰逊不同，他强调风险管理，主要通过运动和降低血液胆固醇来实现。他对营养补剂持怀疑态度，提倡检测载脂蛋白B，主张在必要时尽早进行药物干预。所有这些都符合当前的医学理念，尽管阿提亚的背景与此无关。他接受的是普通外科医生的培训，在完成两年住院医师培训后便退出了项目。
阿提亚现在只接待那些能负担得起他超过10万美元诊疗费的客户。称他为极客并不恰当，因为他的建议总体上是合理的，尽管他让病人接受的特殊检查并非全部有证据支持。向病人收取如此高昂的费用令人反感，因为这暗示阿提亚掌握着别人所不具备的某种特殊知识。最近，随着阿提亚与杰弗里·爱泼斯坦关系密切的爆出，这种反感变得更加强烈。阿提亚与爱泼斯坦的关系如此密切，以至于很难相信他对爱泼斯坦令人作呕的行径毫不知情。
谈到预防医学和长寿，我印象最深刻的是心脏病专家埃里克·托波尔。他深入研究了“超级老人”，就是那些年过八旬却没有任何慢性疾病的人。托波尔的履历是我见过最令人印象深刻的之一。他发表了超过1300篇同行评审论文，引用量高达34万次。他从美国国立卫生研究院获得了高达5亿美元的资助，用于通过研究基因组学、流行病学和临床数据来改进疾病预防并制定个性化治疗方案。简而言之，托波尔的发言值得认真聆听。
那么，他对长寿有什么看法呢？成为超级长寿者并非仅仅取决于是否遗传了正确的基因，尽管基因当然很重要。健康长寿的关键在于注重生活方式：规律运动、保持水分充足、健康饮食、七小时睡眠以及建立牢固的社交关系。约翰逊和阿提亚都认同这一点，但他们也提出了其他一些干预措施。我读过托波尔关于超级长寿者的一些论文，令人印象深刻，但我更想知道的是他是如何将研究成果应用到自身身上的。现在我知道了。
托波尔不爱吃营养补剂，避免食用超加工食品，奉行地中海饮食，完全不吃红肉。他早餐吃脱脂希腊酸奶配浆果和格兰诺拉麦片，午餐主要吃坚果，晚餐则吃一大份沙拉，有时会加些三文鱼，之后就什么都不吃了。对了，他还认为运动是促进健康老龄化的最有效方法。
对我来说，约翰逊只是个新鲜事物，阿提亚水平参差不齐，但托波尔才是真材实料。我现在就去吃点浆果和坚果，然后再去跑步机上跑跑。
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“健康”饮食能延长寿命吗？
许多饮食方法都提倡“健康”饮食。但真的能让人们更长寿吗？
乔·施瓦茨博士| 2026年3月5日
“吃蔬菜！”几乎每个孩子都听过这句话。“能让你更强壮”是常见的后续说法。“更强壮”的说法通常源于大力水手波派狼吞虎咽地吃菠菜，因为菠菜富含维生素A。没错，是维生素A，不是铁！与人们的普遍认知相反，波派从未说过菠菜里的铁让他更强壮。在1932年的一则漫画中，波派明确表示：“菠菜富含维生素A，这才是人类强壮健康的秘诀。”
总之，菠菜中的维生素A和铁都与力量无关。菠菜甚至不含维生素A，而是含有β-胡萝卜素，人体可以将其转化为维生素A。但这无关紧要，因为虽然维生素A对免疫系统的正常运作很重要，但并不能促进肌肉生长。铁确实可以增强贫血患者的力量，但菠菜并非理想之选，因为菠菜中的铁与植酸结合，不易被人体吸收。然而，菠菜虽然不能增加肌肉，但或许可以延年益寿。前提是用“多吃蔬菜”来代替“多吃菠菜”。
当我们寻求营养方面的见解时，我们会查阅科学文献。这些文献中充满了关于水果和蔬菜益处的研究！水果和蔬菜与健康之间联系的基石是由詹姆斯·林德在18世纪奠定的，那项经典的实验证明，食用柑橘类水果可以预防坏血病。随后，人们在植物产品中发现了维生素，而最近又发现植物中的多种多酚可以中和生物化学过程中产生的有害自由基，这进一步加深了人们对水果和蔬菜的认识。
尽管基于动物实验、细胞培养研究和人类流行病学数据，人们一直在讨论食用植物性产品的重要性，但对于其在延长寿命方面的效果，量化仍存在争议。然而，中国研究人员现在分析了英国生物银行研究的数据。该研究追踪了超过10万名参与者长达十年，这些参与者提交了饮食信息，最终记录了他们的死亡情况。中国科学家经常会从西方的研究中挖掘有用的信息，然后发表。这是一种无需进行任何实验即可增加论文发表数量的方法。他们对生物银行数据的分析得出结论：遵循任何一种常见的“健康”饮食的受试者，无论是“DASH饮食”、“替代健康饮食指数”、“糖尿病风险降低饮食”还是“地中海饮食”，其寿命最多可延长3年。
这些饮食方案的共同特点是摄入大量种类丰富的全谷物、水果和蔬菜。虽然这些食物富含维生素、矿物质和多酚，而这些物质都与预防疾病有关，但生物银行的研究表明，与延长寿命关联最强的是高纤维摄入量。相反，导致寿命缩短的最大因素是大量摄入含糖饮料。
膳食纤维是食物中能够抵抗胃和小肠酶分解的成分，因此可以顺利到达结肠。根据其具体组成，膳食纤维在结肠中发挥不同的作用。可溶性膳食纤维主要由复合碳水化合物组成，例如燕麦中的β-葡聚糖、水果中的果胶、车前子（来自车前草）或菊苣中的菊粉。这些可溶性膳食纤维会被结肠细菌发酵，产生短链脂肪酸。短链脂肪酸为结肠内壁细胞提供营养，维持其健康，从而阻止有害化合物被吸收到血液中。短链脂肪酸本身也可以被吸收到血液中，发挥抗炎作用。此外，可溶性膳食纤维在小肠中会形成粘稠的凝胶，减缓碳水化合物的吸收，抑制餐后血糖的快速升高。在结肠中，这种凝胶会结合胆汁酸，防止其被重新吸收和循环利用。这迫使肝脏制造一批新的胆固醇，肝脏通过从血液中吸收低密度脂蛋白胆固醇并将其转化为胆汁酸来实现这一目的，从而有效地降低血液胆固醇。
不溶性纤维，例如纤维素、木质素和麦麸，不会被结肠细菌发酵，但可以增加粪便体积，从而加快粪便通过结肠的速度。这有助于预防憩室的形成，憩室是结肠壁上凸起的小囊袋，可引起憩室炎，并伴有发热、恶心和疼痛等症状。增加粪便体积还可以缓解便秘，并减少结肠与潜在致癌物的接触时间。
膳食纤维的主要问题是人们摄入量不足。一个大致的目标摄入量是男性每天35克，女性每天25克。为了方便理解，一片全麦面包大约含有3克膳食纤维，一杯覆盆子8克，一个苹果4克，一杯煮熟的西兰花5克，半个牛油果6克，一杯蓝莓4克，一根香蕉3克，两汤匙鹰嘴豆泥2克。如果想摄入更多膳食纤维，可以喝一大碗扁豆汤，大约含有15克。菠菜呢？一杯煮熟的菠菜含有4克膳食纤维。
鉴于一份汉堡薯条含有4-6克膳食纤维，两片披萨的膳食纤维含量也大致相同，而一份花生酱果酱白面包三明治则含有约4克膳食纤维，就不难理解为什么加拿大和美国的平均每日膳食纤维摄入量仅为理想摄入量的50%左右。如果想知道自己的饮食习惯能否延长寿命，可以粗略计算一下膳食纤维摄入量，看看与30克的差距有多大。但请记住，生物银行的研究表明，即使是“最健康”的饮食习惯，也只能使人们的平均寿命延长一年半。尽管如此，“多吃蔬菜”仍然是每个人都应该遵循的良好建议。
https://www.mcgill.ca/oss/article/health-and-nutrition/can-you-live-longer-eating-healthy-diet
