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探寻长寿饮食：多维证据的交叉验证

研究长寿饮食的不同路径 吉尔开场便提出了一个核心问题：哪些食物或饮食模式可能延长我们的寿命？他指出，研究这一问题有多种方法。

第一条路径：观察性研究与模式识别 第一种方法是通过观察性研究，分析不同饮食习惯人群的寿命，并试图排除其他混杂因素，以分离出饮食的独立影响。

• 最佳饮食模式的共性：他提到，近期的一些大型研究发现，与长寿相关的最佳饮食模式具有显著的共性。这些饮食富含全谷物、豆类、鱼类（特别是富含脂肪的鱼）、水果、蔬菜、坚果和低脂乳制品。
• 应避免的食物：相反，这些饮食模式中的超加工食品、含糖饮料、精制谷物、反式脂肪、高钠以及红肉和加工肉类的含量较低。
• 中性食物：白肉似乎处于中性位置，既无明显益处也无明显害处。

量化饮食改变带来的寿命增益 吉尔引用了一项试图量化这些影响的研究：

• 早期改变的巨大收益：一个20岁的人如果从典型的西式饮食转向这种最佳饮食模式，预计可以增加11至13年的寿命。
• 晚年改变的显著效果：即使在60岁时做出改变，预计仍可增加8至9年的寿命。
• 具体食物的贡献：研究甚至估算了不同食物类别的贡献。豆类的贡献最大，约增加2.5年寿命；其次是全谷物（约2年）和坚果（1.8年）。而加工肉类则与寿命减少1.7年相关。
• 在线工具的启发：研究人员还开发了一个名为“food4healthylife”的在线计算器，用户可以输入自己当前的饮食模式和计划改变后的模式，来估算可能获得的寿命增益。吉尔认为，这种量化的方式可能更能激励人们做出改变。

研究的普适性 他强调，这些研究结果在排除了运动、吸烟、BMI等因素后依然成立，并且在不同文化和国家（如欧洲、澳大利亚、中国、以色列）都表现出一致性，证明了其广泛的适用性。

第二条路径：随机对照试验与地中海饮食 第二种研究方法是随机对照试验，这种方法能够弥补观察性研究的一些固有缺陷。

• 地中海饮食的优势：对不同饮食模式进行比较的随机试验荟萃分析一致发现，传统地中海饮食在降低全因死亡率和心血管疾病死亡率方面表现最佳。
• 证据的交叉验证：这一发现非常重要，因为它与观察性研究的结果形成了交叉验证。传统地中海饮食的构成——富含全谷物、富含脂肪的鱼、不饱和脂肪、果蔬、白肉和一些乳制品——与观察性研究中总结出的最佳饮食模式几乎完全吻合。这表明，不同来源的证据都指向了相似的结论。

第三条路径：遗传学与风险因素 第三种方法是从遗传学角度入手，探究哪些基因突变与长寿持续相关。

• 遗传学研究的发现：系统性的遗传学研究发现，与长寿相关的基因变异，恰恰与那些传统的健康风险因素有关，包括：2型糖尿病、血压、BMI、多种脂蛋白和血脂（如LDL、ApoB、Lp(a)）等心血管风险指标，以及吸烟和酒精依赖的倾向。
• 与饮食模式的再次契合：这一发现再次印证了前两种研究方法的结论。因为前述的最佳饮食模式（如地中海饮食）正是通过改善血压、BMI、血糖和血脂等指标来发挥其健康益处的。

吉尔总结道，这三条截然不同但相互印证的研究路径，共同描绘出了一幅清晰的长寿饮食蓝图。

饮食圈子的争议与个体化的挑战

对荤食 的解读 布拉德·斯坦菲尔德 (Brad Stanfield) 接着话题，谈到了网络上各种“饮食圈子”（如酮食、原食、荤食）的现象。他认为，尽管大量的证据指向地中海式饮食，但不能完全否定荤食等饮食模式的价值。

• 潜在的治疗作用：他指出，荤食之所以对某些人有效，一个可能的原因是他们患有未确诊的肠易激综合症（IBS）。荤食作为一种极端的排除性饮食（类似于低发漫FODMAP饮食），通过排除所有纤维，可以极大地缓解这些人的消化道症状。
• 圈子内的认知偏差：然而，他也表达了担忧。当荤食导致LDL胆固醇升高时，圈子内部会倾向于创造各种理论来“解释掉”这一公认的心血管风险因素。

个体化应用的重要性 布拉德强调，尽管地中海式饮食对大多数人来说可能是最佳选择，但这并不意味着不能在其基础上进行个体化调整，以适应不同人的需求和状况。

极端饮食改善指标的困惑 尼克 (Nic) 提出了一个许多人感到困惑的问题：为什么一些采用荤食或极低碳水饮食的人，尽管其饮食模式与地中海饮食截然相反，却也观察到了体重下降、血糖和胰岛素改善等积极变化？这与“红肉和加工肉类有害健康”的大量数据似乎相矛盾。

临床沟通的艺术：以患者为中心 布拉德从临床医生的角度回答了这个问题。他强调，关键在于以患者为中心的沟通方式，而不是居高临下地灌输观点。

1. 倾听与肯定：首先，应该倾听患者的经历，并肯定他们为改善健康所做的努力。
2. 在现有基础上优化：接着，可以与患者探讨如何在他们已经取得的进步（如通过荤食减重、戒掉加工食品、增加蛋白质摄入）的基础上，进行进一步的优化。
3. 呈现证据与风险：可以结合血液检测结果，向患者解释长期坚持荤食可能带来的风险，如LDL胆固醇升高、微量营养素（如维生素C）缺乏、以及低纤维摄入与肠癌风险增加的关联。
4. 共同制定方案：最终的目标是与患者共同制定一个既能维持他们已获得的益处，又能规避长期风险的、可持续的饮食方案。

科学沟通的挑战：从小改变开始 吉尔对此表示完全赞同。他补充说，对于那些已经坚定地选择了某种饮食模式的人，不应强迫他们进行剧烈改变，而应尝试提出一些微小的、可行的调整建议。例如：

• “每周用一次富含脂肪的鱼代替培根，你觉得可以试试吗？”
• “每周用一两次牛油果油或橄榄油代替黄油，你愿意考虑吗？”

  
  通过这种“轻推”的方式，让人们自己去探索和发现适合自己的、更健康的路径。

研究视角下的饮食比较与未来展望 尼克从研究的角度分享了他的直觉。他预测，未来的研究可能会显示：

1. 优于标准美国饮食：与充满超加工食品的标准美国饮食相比，荤食或低碳水饮食可能会显示出更好的健康结果。
2. 地中海饮食更胜一筹：但如果将荤食（通常富含饱和脂肪）与地中海饮食进行直接比较，后者的优势可能会显现出来。

   
   他强调，理解研究结果时，比较对象和上下文至关重要。不能简单地用“好”或“坏”来概括一种饮食，而应关注其具体的构成和比较的基准。

饮食分类的人为性与内部多样性 吉尔进一步指出，许多饮食类别的标签（如“低碳水”）是人为的，其内部存在巨大的多样性。他以一项关于癌症的生酮饮食研究为例，该研究采用的是一种“生酮地中海饮食”（Keto Med），即在极低碳水的同时，主要使用不饱和脂肪并保留大量纤维。结果显示，这种饮食模式并未导致血脂异常。这说明，即便是极低碳水饮食，也可以通过调整脂肪类型和保留纤维来变得更健康。

关于蛋白质摄入量的深入探讨

蛋白质摄入量的争议 布拉德提出了一个关于蛋白质摄入量的核心争议：一方面，有研究表明每天每公斤体重摄入1.6克蛋白质可以最大化运动收益；另一方面，一些长寿研究者则认为低蛋白饮食更有益。

吉尔的观点：来源比数量更重要 吉尔对此给出了一个非常细致的回答：

• 来源是关键：他认为，问题的关键不在于蛋白质的总量，而在于其来源。西方饮食中，高蛋白摄入往往与不健康的蛋白质来源（如红肉和加工肉类）相关联，这可能是导致负面关联的原因。当蛋白质来源于鱼类、豆类或酸奶等乳制品时，这种负面关联就消失了，有时甚至会转变为益处。
• 年龄的调节作用：蛋白质的需求也随年龄而变化。由于“合成代谢抵抗” (anabolic resistance) 的出现，老年人（如65岁以上）需要优先考虑摄入足够的蛋白质，以对抗肌肉减少症（sarcopenia）和跌倒风险。在这个阶段，蛋白质来源的重要性相对下降，确保总量以维持功能和生命质量成为首要任务。

尼克的观点：健康寿命与极限寿命的权衡 尼克从健康寿命 (health span) 与极限寿命 (lifespan) 的角度进行了补充：

• 两种目标的差异：追求极限寿命的策略（如瓦尔特·隆戈的研究所示）往往涉及低蛋白、热量限制，生活可能较为“悲惨”。而大多数人更关注的是健康寿命，即在生命的大部分时间里保持功能和活力。
• 蛋白质与健康寿命：为了实现健康寿命，适度增加蛋白质摄入，并结合运动，将蛋白质引导至肌肉、骨骼等功能性组织，是更有益的策略。
• 蛋白质与体重管理：布拉德补充说，临床指南推荐减肥者摄入更高的蛋白质，因为蛋白质能增加饱腹感，并有助于在减重后维持体重。

咖啡与酒精：遗传学研究的新视角 吉尔最后分享了关于咖啡和酒精的最新研究进展，特别是利用孟德尔随机化这种遗传学研究方法得出的结论：

• 咖啡：许多关于咖啡与心血管疾病等关联的观察性研究结果，在遗传学研究中消失了。唯一经受住考验的关联是积极的——喝咖啡与胆结石风险降低相关。因此，对于大多数人来说，咖啡不太可能缩短寿命。
• 酒精：情况则相反。长期以来流传的“适度饮酒有益健康”的说法，在现代遗传学研究中被推翻。研究表明，酒精的风险与摄入量呈线性关系，即喝得越少越好，零摄入是最佳选择。

布拉德引用了一项近期研究作为补充，该研究发现，即使对于已有心房颤动的患者，喝咖啡也与心律失常或中风事件的恶化无关，反而与新发心脏病和中风的风险降低相关。尼克则提到，茶可能比咖啡有更多益处，而两者结合也很好。这表明，在科学的审视下，我们对这些日常饮品的理解正在不断深化和修正。


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D:2025.08.08<markdown>

探寻延长寿命的饮食：多元视角与争议解析

要探究 “哪些食物或饮食模式可能延长寿命”，可以从多个角度切入。第一种方法是观察不同饮食人群的寿命差异，并尝试排除其他干扰因素，以单独评估饮食的影响。

在此，我可以举个例子。近期多项大型研究采用了这种方法，结果发现，从延长寿命的角度来看，最优饮食模式大致包括：富含全谷物、豆类、鱼类（尤其是富含脂肪的鱼类）、水果、蔬菜、坚果，且常包含低脂乳制品；相反，这类饮食中，超加工食品、含糖饮料（如苏打水）、精制谷物、反式脂肪、钠（需适量，不宜过高）以及红肉和加工肉类的占比很低。值得注意的是，这些研究得出的饮食模式高度一致，重叠性显著。白肉的影响则相对中性，既未显现明显危害，也未体现显著益处。 有一项研究试图量化这些影响，结果估计：若一个人在 20 岁（生命早期）从典型的西方饮食转为上述最优饮食，寿命预计可延长约 10 年，具体为 11 至 13 年；若在晚年（如 60 岁）转换，预计可延长 8 至 9 年，效果依然可观。研究还估算了各类食物的具体益处：豆类可延长约 2.5 年寿命，全谷物约 2 年，坚果约 1.8 年；而加工肉类则可能缩短 1.7 年寿命。研究人员还开发了一款在线计算器，名为 “food 4 healthy life”。人们可以登录该计算器，输入自己当前的饮食以及计划转换的饮食，就能得到寿命可能延长的估算值。这或许能激励人们做出饮食调整。很多时候，人们会询问具体收益，比如 “我到底能获得多少好处？” 他们不想只听到 “这很健康”，而是想知道实际收益是什么。而且，这些饮食带来的益处独立于运动、吸烟、体重指数（BMI）等因素，即便排除这些变量，益处依然存在。此外，这些结论在不同文化和国家（如欧洲、澳大利亚、中国、以色列）均得到了验证，具有一致性。 另一种并行的证据来源是随机试验，因为它显然能弥补观察性研究（如队列研究）的一些缺陷。针对不同饮食与寿命、死亡率关系的随机试验荟萃分析显示 —— 我知道我们中不少人都探讨过这一点 —— 总体而言，在所有被测试的饮食中，传统地中海饮食的效果最佳。一般来说，遵循传统地中海饮食能降低全因死亡率和心血管死亡率，即便排除吸烟等其他干预因素也是如此。这一发现很有意义，因为它与观察性研究的数据相互印证：传统地中海饮食本质上就包含我们刚才描述的那些食物，比如全谷物、富含脂肪的鱼类、不饱和脂肪、水果、蔬菜、白肉以及一些乳制品。不同研究途径得出如此相似的结果，这非常值得关注。 最后，还有一种探究方式是从遗传学角度出发：哪些基因突变始终与长寿相关？多项研究对此进行了系统分析，结果发现这些突变恰好与那些传统风险因素相关，比如 2 型糖尿病、血压、BMI，以及多种脂蛋白和脂质。这些心血管风险因素，如低密度脂蛋白（LDL）、载脂蛋白 B（ApoB）、载脂蛋白 E（ApoE）、脂蛋白 (a)（Lp (a)）等，都频繁出现。此外，吸烟倾向、酒精依赖也与之相关。有趣的是，当我们不带偏见地从遗传学角度研究，只关注哪些基因突变与长寿相关（不刻意筛选）时，恰好出现了这些因素。因此，心血管相关通路显然扮演着重要角色。这再次与其他研究途径的数据高度吻合，因为我们提到的那些食物往往能改善血压、BMI、血糖水平和脂质状况，而这些饮食模式恰好能优化这些指标。 以上是大致概况，我们可以深入探讨更多细节，不过你们有什么想补充的吗？我很感兴趣的一点是，网络上有很多不同的 “饮食部落”，比如酮食、旧石器饮食，现在还有荤食。从大量证据来看，人们很容易对荤食群体的做法不屑一顾，但我确实认为他们的做法有一定道理。显然，对一些人来说，荤食是有效的。其中一个潜在原因可能是他们患有未确诊的肠易激综合征，而如果从饮食中去除纤维，他们的感觉可能会好很多，这就涉及到 “低 FODMAP 饮食”—— 这种饮食旨在去除许多可能加重肠易激综合征的食物。像荤食这样严格的排除性饮食对这类人群可能有效。但我担心的是，虽然它可能缓解一些症状，但随之而来的是，人们可能会开始混淆一些概念，比如试图否认高 LDL 胆固醇与心脏病的关联。在荤食群体中，由于这种饮食往往会导致 LDL 胆固醇升高，他们会有很多说法 —— 这么说吧 —— 试图对此进行辩解。所以我认为，观看这个视频的人们应该知道，正如吉尔所阐述的，有大量证据表明，对普通人群而言，地中海式饮食可能是最优选择，但这并不意味着不能在这些基础上进行个性化调整，使其适合自己。 是的，你们俩说得都非常到位。这个话题确实需要很多细节探讨。布拉德提到的 “饮食部落” 等问题，无疑是很多人关注的焦点，而且正如你所说的那些原因，这也情有可原。但吉尔，就像你说的，到目前为止我看到的证据都强烈指向这种以植物为主的地中海式饮食。正如布拉德所提到的，这种饮食有不同的变体，你可以调整那些个人不适应的元素，但当我们谈论整体平均情况时，指的就是吉尔所说的那些食物。不过，有时候很难把这一点讲清楚，因为有些人出于各种原因不想听 —— 我们就不深入探讨这些原因了。但有一个问题我想问问你们，我觉得这个问题很有价值，也是很多人感到困惑或提出质疑的地方。比如，一个人采用极低碳水饮食或荤食后，体重下降了，血糖稳定了，胰岛素水平也改善了。吉尔，你提到地中海式饮食能改善这些指标，而荤食等饮食也能带来其中一些改善 —— 至少从轶事证据来看是这样，因为我们缺乏大量实际数据。但另一方面，我们看到很多数据表明加工肉类和红肉对整体健康有害。那么，你会如何解释这一点呢？尤其是布拉德，从临床角度来看，你在这方面有更多经验，你会如何向那些感到困惑的人解释：数据明明强烈指向一个方向，但我不仅感觉变好了，而且你说另一种饮食能改善的很多指标，我在这种饮食中也看到了改善。我能理解人们为何会困惑，为何会抗拒 “你在跟我讲数据，但我用另一种方法也得到了同样结果（至少短期感觉是这样）” 这种观点。你们会如何平衡这种矛盾呢？我有自己的答案，但想先听听你们的看法。 我认为从临床角度来看，倾听眼前患者的心声非常重要。我觉得很多人对医疗体系不满，是因为临床医生采取了一种家长式的态度，比如 “我们是医生，接受过专业培训，所以我们最懂”，然后把自己的想法强加给患者。但我所接受的培训不是这样的，医疗服务也不应该这样提供。医疗服务应该以患者为中心，我们要倾听患者的想法，与他们一起寻找最有利于其长期健康的解决方案。所以，回到饮食问题上，我首先会做的还是倾听患者的想法，然后说：“你努力掌控自己的健康，这很棒。你感觉变好了，这太好不过了。现在我们能做些什么，让你从目前的状态（体重下降、感觉变好）进一步优化呢？” 如果有人采用荤食，我会告诉他，你体重下降的一个重要原因可能是减少了加工食品和含糖食品的摄入，同时增加了蛋白质摄入。这些都与体重下降和精力改善相关，这当然很好。但问题是，如果我们继续坚持荤食 —— 我可能会拿着血液检测结果和患者当面沟通 —— 我们会发现你的 LDL 胆固醇升高了。我们也知道，如果不吃新鲜水果和蔬菜，可能无法获取所需的所有微量营养素，可能会缺乏维生素 C。而且有相当多的研究表明，纤维摄入量越低，肠癌发病率越高。所以，我会和患者开诚布公地讨论，如何在他们已取得的进步基础上继续提升。 我完全同意，没什么可补充的，因为我 100% 赞同这一点。在 YouTube 上做科普的难点在于，你面对的是成千上万的人；但如果是和一个人交流，你肯定想个性化对待，从对方的现状出发，对吧？你不会强迫别人改变饮食…… 是的，我认为应该倾听他们的想法，看看他们愿意尝试哪些调整。而且，如果他们的饮食与我们所说的健康饮食模式大相径庭，我不会一开始就要求他们做出巨大改变，而是会探索一些小调整。比如，“每周用一次富含脂肪的鱼代替培根，你觉得可以试试吗？或者这对你来说完全不可能？” 再比如，“不用黄油，每周用一两次牛油果油或橄榄油代替，你觉得合理吗？或者你不愿意这样做？” 是的，只需轻微引导，然后让人们自己去发现哪些是可以接受的，哪些是不能接受的。 这些答案非常好，我完全同意。从研究角度来看 —— 我没有临床知识，所以无法从临床角度发言 —— 但我确实认同这样的观点：与个人交流时，当然要从对方的现状出发。但从研究角度，我有一个直觉 —— 需要说明的是，这只是我的直觉，因为我们还没有相关数据 —— 但我认为，未来当我们看到更多关于荤食或低碳水饮食的研究时，会发现存在三类人群：第一类是采用标准美式饮食的人，这种饮食充满超加工食品，我想大家普遍认为这是完全有害的；我们会发现，与标准美式饮食相比，荤食最终会带来更好的健康结果，或者说低碳水饮食可能比标准美式饮食更有益。但人们容易困惑的是，我们还没有明确比较过：以植物为主的饮食或同样包含大量植物的地中海饮食，与标准美式饮食相比，也能带来益处。于是就产生了这样的困惑：“到底哪种更好？” 我的直觉是，即便一种低碳水饮食不注重不饱和脂肪（我指的是那种通常以饱和脂肪为主 —— 而饱和脂肪通常是不被推荐的），这种差异也会逐渐显现。如果将高饱和脂肪的低碳水饮食或荤食与地中海饮食进行比较，你会发现，后者能让你在之前提到的研究（我发现这项研究非常有趣，之前并不知道）中获得的益处基础上，更进一步。我认为人们的难点在于，难以理解实际比较的对象是什么。我们需要结合具体情境解读数据，而不是笼统地说 “这个不好，那个好”。这涉及到很多讨论：我们在比较什么？饮食的构成是什么？我们研究的是哪类人群？他们的具体情况如何？作为科学传播者，我们需要传达这些细节。而且，一旦涉及个人层面，情况就完全不同了，正如吉尔所说，作为 YouTube 上的科学传播者，我们很难做到这一点，因为这不符合平台的传播方式。我们谈论的是平均值，而任何群体中总会有例外。有时候，当研究对象是数十万人时，例外人群可能有数百甚至数千，他们不符合平均情况。这又回到了准确传播的问题上。 举个例子，我最近在一个视频中探讨了一项关于 ketogenic 饮食（极低碳水饮食）用于癌症治疗的研究。这是一项病例系列研究，很有趣，带有探索性，但确实很有意义。研究中采用的是所谓的 “keto med” 饮食，即生酮饮食（极低碳水），受试者尿液中的酮体水平极高。但这种饮食以不饱和脂肪为主，且含有大量纤维，研究报告称未出现血脂异常，胆固醇或载脂蛋白 B（ApoB）等指标也未升高。所以我认为，在某种程度上，这些饮食类别和名称是有点人为界定的，比如人们会说 “我吃低碳水，所以不能吃纤维” 或 “我吃低碳水，胆固醇肯定会飙升”。但事实并非如此，这些饮食可以有多种搭配方式。就像你可以吃以加工食品或甜甜圈等为主的植物性饮食，这种饮食非常不健康；低脂饮食也有很多种搭配方式。因此，即便在极低碳水饮食（酮体水平很高）的范畴内，也有调整空间和细节差异，你仍然可以根据意愿加入含纤维的食物，并调整脂肪类型。即便某种饮食在社交媒体上很流行，你也不必局限于一种做法。 吉尔，基于你提到的饮食基础这一点，我想进一步探讨：一旦我们明确了健康饮食的基础，就可以根据个人情况进行个性化调整。比如我们已经讨论过，理想情况下，我们希望用不饱和脂肪替代饱和脂肪，希望从加工碳水转向未加工的全谷物等。我有一个问题想问问你们俩：关于蛋白质摄入量，不同的研究和研究者有不同的观点。有研究表明，每天每公斤体重摄入 1.6 克蛋白质能最大化运动益处；但也有人认为 “实际上，我们需要摄入更少的蛋白质，因为过量蛋白质会在未来引发其他问题”。我很想听听你们的看法，现有文献对蛋白质摄入有何建议？ 我不知道尼克是否要插话。我在多个视频中采访过这一领域的研究人员，我的观点是：首先，推荐膳食摄入量（RDAs）有点偏低；其次，“低蛋白有益，高蛋白不利于衰老” 这一观点，我并不认同，我从未见过有说服力的证据支持这一点。这又回到了我们之前讨论的动物蛋白与植物蛋白的问题上。而且，我认为界限并非简单的动物与植物之分，例如，多种乳制品往往被证实有益，富含脂肪的鱼类也始终被证明有益。所以这比单纯的植物与动物之分更复杂。但我认为关键不在于蛋白质的摄入量，而在于来源。在西方社会，蛋白质的来源往往大多不是最佳选择，这可能就是为什么我们会看到 “蛋白质摄入量越高，危害越大” 的相关性。但在大多数研究中，当按蛋白质来源分类时，比如鱼类蛋白、豆类蛋白或酸奶等乳制品蛋白，那些有害关联大多会消失，有时甚至会发现某些来源的蛋白质摄入量增加反而有益。所以，我从未见过有令人信服的科学依据能证明，增加蛋白质摄入本身是有害的。 我认为，到了一定年龄（比如 65 岁以后），这一点变得更加重要，因为存在合成抵抗。如果你 20 或 30 岁，每公斤体重摄入 1 克蛋白质，且不大量举重或追求肌肉最大化增长，这个量可能足够了。如果能多摄入一点，可能会更好，但如果你的摄入量在 1 克左右，可能也没问题。但随着年龄增长，情况会越来越棘手。由于合成抵抗，如果你摄入的蛋白质在 1 克或 0.8 克左右，问题就会更明显。因此，我认为年龄越大，就越应该重视蛋白质摄入，而对来源的担忧则相对次要。年轻时和中年时，优先考虑的是避免长期接触慢性病风险因素；但到了 70、80、85 岁，我就不太担心饱和脂肪摄入或胆固醇水平了，重点会转向肌少症和跌倒问题。对于那些难以获取蛋白质的人（无论是因为年龄增长导致食欲下降，还是吸收能力减弱），我会更倾向于建议 “尽可能摄入能吃的蛋白质”，以避免肌少症 —— 这些问题带来的威胁比长期接触（风险因素）更大，因为他们已经过了那个阶段。 这个答案非常好。这让我觉得有点好笑，因为这正是那种细致入微、经过深思熟虑的答案 —— 你会意识到，蛋白质的类型、来源，甚至摄入的人生阶段，都会影响蛋白质的摄入方式。因此，“蛋白质有害” 或 “蛋白质有益” 这种简单的观点就不攻自破了…… 而这只是其中一个话题。比如，当涉及运动等其他因素时，蛋白质的用途就会改变，它会被分配到肌肉、韧带、肌腱以及我们之前提到的骨骼中。所以我的观点也类似。 不过，我对此并没有极具说服力的论据。我接下来要阐述的观点，在一定程度上基于瓦尔特・隆戈（Valter Longo）和其他一些研究者的工作，他们研究了蛋白质对胰岛素样生长因子 - 1（IGF-1）等物质的影响，以及相关机制。的确，一旦我们开始分析蛋白质来源及其对长寿和健康的影响，或许就能解释为什么一些长寿研究者反对高蛋白饮食。但我对此没有深入研究。 我目前的想法是（未来可能会改变）：谈到衰老，我更重视健康寿命而非极端长寿。健康寿命和寿命在很大程度上是交织在一起的，但在我看来，到了某个节点，两者会出现分歧。如果你想优化寿命，生活可能会相当痛苦，因为这往往意味着低蛋白、热量限制，长期来看，基本上就像布莱恩・约翰逊（Bryan Johnson）那种抗衰老方式 —— 哦，我不该说 “推进衰老”，我想说的是 “抗衰老”。另一方面，大多数人更关注健康寿命，这很合理，因为人们希望健康长寿，一生都能保持正常功能。在这种情况下，适当增加蛋白质摄入 —— 不必过量 —— 并结合运动，将蛋白质用于对健康长期有益的部位，这样做可能更有益。所以，我认为大多数人都属于这一类。可能有少数例外，他们像布莱恩一样专注于延长寿命，但我认为，在西方世界，大多数人不必太担心蛋白质摄入过少。但我也不认为需要大量摄入蛋白质，比如远超过每公斤体重 1.6 克 —— 这个标准本身也存在争议。不过，如果你有运动习惯，即使摄入量在一个较宽的范围内，不运动时略高于推荐膳食摄入量，运动时再多摄入一点以促进恢复和运动益处，最终的效果也会比不摄入这些蛋白质且不运动好得多。 我想补充的另一点是，比如有些患者来诊所想减肥 —— 我们都知道肥胖问题很严重。临床指南建议，我们应鼓励患者增加蛋白质摄入，原因是有证据表明，较高的蛋白质摄入能增强饱腹感。此外，有几项试验显示，对成功减重的人来说，较高的蛋白质摄入有助于维持体重。结合健康寿命与寿命的讨论，我认为很多人会选择通过较高的蛋白质摄入来维持健康体重，而非追求潜在的长寿收益。这是我想补充的一点。 说得好。我想简要谈谈咖啡和酒精，因为我收到了很多相关问题，所以做了些研究。队列研究存在很多争议，比如关于咖啡，有研究表明它与降低心血管疾病风险相关，但也有研究提示可能增加风险。因此，我试图寻找遗传学研究 —— 这类研究虽也属于观察性研究，但能弥补传统流行病学（队列研究）的诸多缺陷。在针对咖啡的孟德尔随机化研究中，许多关联都消失了，比如咖啡与心血管疾病、2 型糖尿病或癌症的关联。唯一留存的是积极关联，例如咖啡摄入与胆结石风险降低相关 —— 这是在这些遗传学研究中唯一得到证实的关联。因此，总体而言，我认为咖啡无需担忧。当然，对咖啡因过敏、血压过高或有失眠问题的人除外，这些情况下肯定需要调整摄入量。但一般来说，我认为咖啡不会诱发疾病或缩短寿命。

而酒精的情况则恰恰相反。长期以来，流行病学研究暗示少量饮酒有益，比如红葡萄酒、适度饮酒有益健康的说法广为流传。但大多数现代遗传学研究都反驳了这一点，从某种程度上揭穿了这种说法，认为酒精与健康风险的关系实际上是线性的：饮酒量越接近零，健康状况越好；随着饮酒量增加，心血管疾病风险会上升，甚至可能缩短寿命。 因此，目前通过遗传学研究来澄清这些悬而未决的问题后，咖啡和酒精的研究现状大致如此。 我想接着咖啡的话题补充一点，最近发表了一项研究，标题是《房颤患者的咖啡摄入与不良心血管事件》。房颤是指心脏上部无法正常跳动，处于颤动状态。其危险之处在于，若血液无法正常流经心脏，可能会减缓并形成血栓，这些血栓一旦流入大脑，就可能引发中风。因此，人们担心的是，房颤患者喝咖啡是否会加重症状、引发更多心律失常或增加中风风险？ 这项随访 4.7 年的研究发现，咖啡摄入与心律失常加重或相关事件增多无关，实际上，房颤患者喝咖啡后，新发心脏病和中风的风险反而更低。显然，在观察性研究中，需要控制诸多可能产生影响的变量，但即便经过校正，这种关联依然存在：即便患有房颤，喝咖啡似乎也能降低中风和心脏病的发病风险 —— 这几乎与人们的直觉相反，因为房颤患者本就风险较高。但这项研究的发现确实很有趣。 是的，完全同意。我没看到多少反对咖啡的证据。我曾深入研究过咖啡对运动表现的益处，这方面的证据相当充分。不过，咖啡对血压的影响因人而异，这与基因有关：一种负责代谢咖啡因的酶能否将咖啡因转化为次级代谢产物，会影响血压反应。有些人喝咖啡后血压升高更明显，但即便如此，这种影响也是短暂的。总体而言，咖啡对心血管疾病似乎具有保护作用 —— 也就是能降低患病风险。这是我专门研究过的咖啡与健康的关联领域，我想这可能与咖啡中的多酚等多种成分有关。 哦，我还想快速补充一点，我开始研究茶了，初步发现茶可能比咖啡略胜一筹。当然，这并不是说咖啡不好 —— 咖啡很棒，只是茶在预防心血管疾病等方面可能有额外益处。此外，将两者结合起来似乎也很有益。

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D:2025.08.08<markdown>

### 探讨延长寿命的饮食：研究路径与核心发现
吉尔·卡佩罗内提出核心问题：哪些食物或饮食模式可能延长人类寿命？他指出，研究这一问题有多种方法。第一种是观察不同饮食人群的寿命，再调整其他干扰因素以分离出饮食的独立影响。
他举例说明，近期多项大型研究采用这种方法，发现从延长寿命角度看，最优饮食模式存在显著共性：富含全谷物、豆类、鱼类（尤其是富含脂肪的鱼类）、水果、蔬菜、坚果，且常包含低脂乳制品；相反，超加工食品、含糖饮料（如苏打水）、精制谷物、反式脂肪、钠（需适量，不宜过高）以及红肉和加工肉类的占比很低。这些研究得出的饮食模式高度一致，重叠性显著。白肉的影响相对中性，既无明显危害，也无显著益处。
一项研究尝试量化这些影响，结果显示：若20岁时从典型西方饮食转为上述最优饮食，预计可延长11至13年寿命；若60岁时转换，仍可延长8至9年，效果可观。研究还估算了各类食物的具体影响：豆类可延长约2.5年寿命，全谷物约2年，坚果约1.8年；而加工肉类可能缩短1.7年寿命。研究人员开发了一款名为“food 4 healthy life”的在线计算器，人们输入当前饮食和计划转换的饮食，就能得到寿命可能延长的估算值，这或许能激励人们调整饮食。很多人会询问具体收益，而非只听“健康”这类泛泛之词。且这些饮食益处独立于运动、吸烟、体重指数等因素，即便排除这些变量，益处依然存在。同时，这些结论在欧洲、澳大利亚、中国、以色列等不同文化和国家均得到验证，具有一致性。
另一种并行的证据来源是随机试验，它能弥补观察性研究（如队列研究）的部分缺陷。针对不同饮食与寿命、死亡率关系的随机试验荟萃分析显示，在所有被测试的饮食中，传统地中海饮食效果最佳。研究发现，即便排除吸烟等其他干预因素，遵循传统地中海饮食仍能降低全因死亡率和心血管死亡率。这一结果与观察性研究数据相互印证，因为传统地中海饮食本质上就包含上述最优饮食的核心成分——全谷物、富含脂肪的鱼类、不饱和脂肪、水果、蔬菜、白肉及部分乳制品。不同研究途径得出相似结论，进一步证实了这类饮食与长寿的关联。
最后，从遗传学角度探究哪些基因突变始终与长寿相关。多项系统研究发现，这些突变均指向传统健康风险因素，包括2型糖尿病、血压、体重指数、多种脂蛋白和脂质（如低密度脂蛋白、载脂蛋白B、载脂蛋白E、脂蛋白(a)），以及吸烟倾向、酒精依赖等。这一发现与前两种研究结论高度吻合，因为前述最优饮食模式恰好能改善血压、体重指数、血糖水平和脂质状况等指标，而这些正是维持心血管健康、延长寿命的关键。
吉尔·卡佩罗内总结，这三条不同的研究路径相互印证，共同描绘出清晰的长寿饮食蓝图，并询问其他人是否有补充。

布拉德·斯坦菲尔德接过话题，谈到网络上各种“饮食部落”，如酮食、旧石器饮食、荤食等。他认为，尽管大量证据指向地中海式饮食，但不能完全否定荤食等饮食模式的价值。
他指出，荤食对某些人有效的一个可能原因是他们患有未确诊的肠易激综合征。荤食作为一种极端的排除性饮食（类似低FODMAP饮食），通过去除所有纤维，能极大缓解这些人的消化道症状。但他也表达了担忧：当荤食导致低密度脂蛋白胆固醇升高时，该群体内部会倾向于创造各种理论来“解释掉”这一公认的心血管风险因素。
布拉德·斯坦菲尔德强调，尽管地中海式饮食对大多数人可能是最佳选择，但这并不意味着不能在其基础上进行个体化调整，以适应不同人的需求和状况。

尼克·诺里茨提出一个许多人困惑的问题：为何一些采用荤食或极低碳水饮食的人，尽管饮食模式与地中海饮食截然相反，却也观察到体重下降、血糖和胰岛素改善等积极变化？这与“红肉和加工肉类有害健康”的大量数据似乎矛盾。
布拉德·斯坦菲尔德从临床医生角度回应，关键在于以患者为中心的沟通方式，而非居高临下地灌输观点。首先应倾听患者的经历，肯定他们为改善健康所做的努力；接着探讨如何在他们已取得的进步（如通过荤食减重、戒掉加工食品、增加蛋白质摄入）基础上进一步优化；然后结合血液检测结果，向患者解释长期坚持荤食可能带来的风险，如低密度脂蛋白胆固醇升高、微量营养素（如维生素C）缺乏、低纤维摄入与肠癌风险增加的关联；最终目标是与患者共同制定既能维持已有益处、又能规避长期风险的可持续饮食方案。
吉尔·卡佩罗内对此表示完全赞同，补充说对于那些已坚定选择某种饮食模式的人，不应强迫他们剧烈改变，而应提出微小、可行的调整建议，例如“每周用一次富含脂肪的鱼代替培根，你觉得可以试试吗？”“每周用一两次牛油果油或橄榄油代替黄油，你愿意考虑吗？”通过这种“轻推”方式，让人们自主探索更健康的路径。

尼克·诺里茨从研究角度分享直觉，预测未来研究可能显示：与充满超加工食品的标准美国饮食相比，荤食或低碳水饮食可能带来更好的健康结果；但将荤食（通常富含饱和脂肪）与地中海饮食直接比较时，后者的优势可能显现。
他强调，理解研究结果时，比较对象和上下文至关重要，不能简单用“好”或“坏”概括一种饮食，而应关注其具体构成和比较基准。
吉尔·卡佩罗内进一步指出，许多饮食类别的标签（如“低碳水”）是人为的，其内部存在巨大多样性。他以一项关于癌症的生酮饮食研究为例，该研究采用的“生酮地中海饮食”虽为极低碳水饮食，酮体水平较高，却以不饱和脂肪为主且包含大量纤维，未出现血脂异常。这说明即使是极低碳水饮食，也可通过调整脂肪类型和保留纤维来变得更健康。

布拉德·斯坦菲尔德提出关于蛋白质摄入量的核心争议：一方面，有研究表明每天每公斤体重摄入1.6克蛋白质可最大化运动收益；另一方面，一些长寿研究者认为低蛋白饮食更有益。
吉尔·卡佩罗内认为，问题的关键不在于蛋白质总量，而在于来源。西方饮食中，高蛋白摄入往往与红肉、加工肉等不健康来源相关，导致负面关联；若来源为鱼类、豆类或酸奶等乳制品，负面关联消失，甚至转为益处。
他还指出，蛋白质需求随年龄变化。65岁以上人群因“合成代谢抵抗”，需优先保证蛋白质摄入，以对抗肌少症和跌倒风险。此时，来源的重要性相对下降，确保总量以维持功能和生命质量是首要任务。20-30岁人群若不追求肌肉增长，每天每公斤体重1克蛋白质可能足够，稍高一点或许更好。
尼克·诺里茨从健康寿命与极限寿命角度补充，追求极限寿命的策略常涉及低蛋白、热量限制，生活可能较“悲惨”；而多数人更关注健康寿命，即在生命大部分时间保持功能和活力。为实现健康寿命，适度增加蛋白质摄入并结合运动，将蛋白质引导至肌肉、骨骼等功能性组织，更有益。
布拉德·斯坦菲尔德补充，临床指南推荐减肥者摄入更高蛋白质，因其能增加饱腹感，并有助于减重后维持体重。很多人会选择通过较高蛋白质摄入维持健康体重，而非追求潜在的长寿收益。

吉尔·卡佩罗内分享咖啡和酒精的最新研究进展，尤其是利用孟德尔随机化这种遗传学研究方法得出的结论。
关于咖啡，队列研究对其与心血管疾病等的关联存在争议，但遗传学研究显示，多数关联并不成立，仅确认咖啡可降低胆结石风险。因此，对大多数人来说，咖啡不太可能缩短寿命，但对咖啡因过敏、高血压、失眠者需调整摄入量。
关于酒精，流行病学研究曾认为少量饮酒（如红酒）有益，但现代遗传学研究推翻了这一观点，证实酒精与心血管疾病风险、寿命缩短呈线性关系，即摄入量越接近零，对健康越有益。
布拉德·斯坦菲尔德引用近期研究补充，一项针对房颤患者的研究（随访4.7年）发现，喝咖啡与心律失常或中风事件恶化无关，反而与新发心脏病和中风风险降低相关，调整相关变量后，这一关联仍存在。
尼克·诺里茨提到，茶可能比咖啡在预防心血管疾病方面稍具优势，两者结合也可能有益。

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D:2025.08.08

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