糖食 淀粉
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Edit:2025.07.24<markdown>
关于科尔·罗宾逊的转变 乔什·雷纳 (Josh Rainer) 首先提到了近期YouTube营养圈的一些动态，特别是科尔·罗宾逊 (Cole Robinson) 似乎已经放弃糖食 (sugar diet)。雷纳澄清说，他自己对科尔的关注并不多，只是在糖食兴起后才开始看他的视频。
雷佩特视角与独立探索 他强调，自己探讨糖食的视角始终源于雷佩特 (Ray Peat) 的理论，并不完全认同科尔或马克·贝尔 (Mark Bell) 的所有观点。他认为自己的角色是探索各种饮食理念，为每个人找到适合自己的、能够带来健康的工具。他希望人们不要盲目追随任何网红，而是利用他提供的信息，找到最适合自己的方法。
“糖食”实践中的普遍问题与个人观察
对淀粉的渴望 雷纳观察到一个普遍现象：许多深度实践糖食，特别是糖乏食 的人，最终都会产生对淀粉的强烈渴望。他认为，许多人在糖食上“翻车”，正是因为他们过于极端地只摄入糖，而忽略了淀粉的重要性。
蛋白质的价值与权衡 他重申，自己绝非“反蛋白质”。他承认，在特定时期限制蛋白质可能有其代谢 (metabolism) 益处，但如果目标是增肌，则绝不应限制蛋白质。他观察到，大多数人的首要目标是减重，但他更希望人们关注的是修复和提升代谢率，从而获得更多的能量、更好的睡眠和整体健康。
个人实践的演变：从纯糖到淀粉的回归 雷纳分享了自己实践高碳水饮食的历程。他最初的模式是在白天摄入大量糖类，将蛋白质留到晚上。他发现，虽然纯糖能提供能量，但如果完全不摄入淀粉，他会感觉精力不济且难以持续。他可以进行两三天的纯糖乏食，但最终身体还是需要淀粉。
淀粉的稳定与协同作用 他认为，淀粉在糖食框架中扮演着至关重要的角色：
- 稳定效应：淀粉能提供更稳定、更持久的能量。
- 协同效应：他将淀粉的加入比作周期性生酮饮食中的“碳水循环”。在酮食中，间歇性地补充碳水是维持代谢率、防止平台期、并保证高强度训练表现的关键。同样，在糖食中加入淀粉，也能维持代谢的“火焰”，并为力量训练提供必要的糖原储备。
糖 vs. 淀粉：选择的自由与个体差异
可用性与文化 雷纳探讨了历史上不同文化对糖和淀粉的选择，认为这主要取决于地理和资源的可用性。在热带地区，人们可能更多地依赖水果和蜂蜜；而在寒冷地区，种植和储存谷物、块茎则更为现实。
现代社会的选择 在现代社会，人们几乎可以随时获得任何食物。因此，选择糖还是淀粉，更多地取决于个人体验和身体反馈。他鼓励人们亲自尝试不同的食物，不要害怕任何一种，因为只有亲身体验才能找到最适合自己的方案。
淀粉对运动表现的独特价值
个人体验：力量与能量感的差异 雷纳分享了他个人的重要发现：即使摄入等量的碳水，淀粉提供的能量感和力量感也远胜于纯糖。他发现，为了在健身房达到同样的力量水平，他需要摄入比淀粉多得多的糖。
果糖与葡萄糖的比例 他推测，这可能与饮食中果糖与葡萄糖的整体比例有关。他提到了乔·宾利 (Joe Binley) 对此的研究，计划深入阅读其著作。纯糖（蔗糖）是50%果糖和50%葡萄糖，而淀粉则是纯粹的葡萄糖聚合物。
“泵感”的体验：淀粉的独特效应 他以周期性酮食中的“碳水回补”为例，生动地描述了淀粉的独特效果。当经过一段时间的低碳水后，摄入大量米饭、土豆等淀粉类食物，身体会产生一种强烈的“泵感”——即使在餐桌上静坐，也能感觉到肌肉被糖原迅速填充，血管扩张。他强调，这种体验是他从未在纯糖餐后感受过的。
能量的质感：狂躁 vs. 稳定
Durianrider榴莲骑士的“生食至四点” 雷纳引用了高碳水纯素食网红榴莲骑士的“生食至四点”(Raw till 4) 理念，白天只吃生的水果（糖），晚上才吃煮熟的淀粉。他声称这样能让他在白天保持一种狂躁” (manic) 的高能量状态。
雷纳的个人偏好：稳定而非狂躁 雷纳认为，这种“狂躁”的能量状态并不适合他。他需要的是大量的、但稳定的能量。他发现，淀粉能提供这种稳定感，而纯糖则可能让他感到一种“失控”的狂躁，甚至是一种身体因未获满足而产生的底层应激状态。
淀粉与睡眠 他回忆起自己感觉最佳、睡眠最好的时期，正是在饮食中包含了大量淀粉的时候，无论是早餐的麦片，还是晚餐的淀粉主食。
可持续性与渴望 他总结道，虽然纯糖乏食可能带来更快的减脂速度，但也可能导致对淀粉的巨大渴望，从而引发暴食。因此，在晚餐中加入淀粉，虽然可能在短期内减慢减脂速度，但从长期来看，更具可持续性。
个体化的饮食策略
雷纳再次强调了个体化选择的重要性。他为观众提供了几种可以探索的模式：
- 多日纯糖乏食，然后用淀粉回补。
- 每天晚上都吃淀粉。
- 全天都吃淀粉（如果感觉不过于“狂躁”的话）。
蛋白质的再思考 他再次强调，没有必要长期进行极低蛋白质饮食。对于非增肌目标的普通人来说，每日摄入100克蛋白质可能就足够了。过高的蛋白质摄入，反而会因为其饱腹感而挤占了碳水的摄入空间，而碳水才是高强度训练的关键燃料。
醋的意外发现：消化、减重与渴望
醋与减重 雷纳分享了他最近的一个新发现：在饮食中加入大量的醋。他提到了一项研究，在不改变任何其他饮食习惯的情况下，仅仅是添加醋酸，实验组就比对照组减轻了更多的体重。
个人体验：消化改善 然而，他自己开始用醋，并非为了减重，而是源于一种强烈的渴望。他发现，在吃大量米饭时加入米醋（类似寿司饭的做法），不仅味道好，而且消化感觉极佳，甚至饭后感觉比饭前更平坦。他还尝试了各种含醋的辣酱和番茄酱。
渴望的驱动力 他认为，这种对醋和番茄酱的渴望，是他身体在引导他找到一种更平衡的饮食组合。他发现：
- 如果只吃纯糖，他会非常渴望淀粉。
- 如果只吃纯淀粉，他仍然会渴望糖，但只需要少量。
在米饭等淀粉类食物中加入含糖的番茄酱，恰好满足了这种“淀粉+少量糖”的需求，让他感到非常平衡和满足。
对观众的最终建议
核心建议 雷纳最后向观众总结了他的核心建议：
- 在饮食中加入更多淀粉，根据个人感受调整其在一天中的摄入时间。
- 尝试在食物中加入醋，观察其对消化和整体感觉的影响。
可持续性的终极重要性 他再次强调，任何减脂方案都必须在可持续的框架下讨论。虽然纯糖乏食可能短期效果显著，但如果它导致了后续的暴食，那么最终结果可能是得不偿失。真正的目标是找到一种既能减脂，又能让你感觉良好、精力充沛的长期生活方式。
低脂的关键性 他重申，只要保持极低的脂肪摄入，大多数人可能会发现，他们可以随心所欲地摄入碳水（无论是糖还是淀粉）而不会增加体重。这是一个值得每个人去亲身探索的领域。