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@Michael Easter : 我认为人类的大脑和神经系统是为了不断地做困难的事情而设计的。现代生活的承诺和危险在于，我们不再需要做这些困难和具有挑战性的事情才能生存。我们天生就想做容易的事情，但在如今这个更容易的世界里，这些天性反而会适得其反。今天杀死我们的大多数疾病，通常是由于过度消费食物，以及缺乏足够的运动造成的。我们鼓励人们做的很多事情，都只是模仿我们过去经常做的事情。体验式理解比智力理解更重要，因为它能更好地激励人们采取行动来改善生活。通过不断地挑战自己的极限，人们会发现自己的能力不断扩展，从而成为更好的人。

我最近与内华达大学拉斯维加斯分校的教授，畅销书作家Michael Easter进行了一场深入的对话，主题围绕着日常生活中的哪些选择会损害我们的快乐、目标感、身心健康，以及我们如何通过日常、每周、每月和每年的行动来显著提升动力、感恩和整体生活满意度。这场对话彻底改变了我的日常生活。

Easter的著作《舒适的危机》(The Comfort Crisis) 让我意识到，我们接触到的每一个活动，无论是简单的还是具有挑战性的，具有破坏性的还是建设性的，都应该从它是否消耗或投资我们的多巴胺储备的角度来审视。这是一种关键的区分，我们很少听到，但它能帮助我们获得更高的专注力和动力，避免和克服成瘾或强迫行为，并带来更深刻的意义和更深层次的人际关系和休闲时光。

我们探讨了人类大脑和神经系统是如何运作的，以及现代生活与我们进化而来的环境之间的不匹配之处。Easter指出，人类进化于一个充满挑战和不适的环境中，我们的大脑和神经系统是为了不断地做困难的事情而设计的。 现代生活提供了前所未有的舒适和便利，但这却带来了问题。因为我们进化于不适的环境，所以我们天生倾向于选择最容易、最舒适的事情。然而，在如今这个更容易的世界里，这种天性反而会适得其反。许多现代疾病都与过度消费食物和缺乏运动有关。

我们并非要否定现代生活的舒适，而是要认识到这种舒适带来的潜在问题。许多看似“第一世界的问题”其实源于我们对舒适的过度依赖，导致我们不断降低对“问题”的阈值。 为了解决这个问题，Easter建议我们有意识地引入一些轻微的不适，这些不适虽然在短期内可能令人不舒服，但却能带来长期的益处。这可以体现在生活的方方面面，例如：选择爬楼梯而不是乘坐电梯；在打电话时散步；在最远的地方停车；刻意创造一些安静的时间；甚至只是捡起掉在地上的草莓蒂。

关键在于，我们要学会区分“消耗”和“投资”多巴胺的行为。 刷手机、看低质量的娱乐内容等行为属于“消耗”多巴胺，而运动、冥想、与人进行深入的交流、进行有挑战性的创造性工作等行为则属于“投资”多巴胺。 “投资”多巴胺的行为虽然在短期内可能需要付出更多努力，但却能带来更持久的满足感和动力。

Easter还介绍了“Misogi”的概念，这是一种现代版的成人礼，旨在挑战个人的极限，帮助人们认识到自身潜能。Misogi 的核心在于每年选择一项你成功完成的几率只有50%的挑战，并从中学习和成长。这可以是身体上的挑战，也可以是智力或创造性的挑战。即使失败，你也能从中获得宝贵的经验，并重新审视自己对自身能力的认知。

我们还讨论了社交媒体、手机使用以及如何平衡线上和线下生活。Easter 认为，与其关注减少手机使用时间，不如关注如何增加“无聊”的时间。在无聊中，我们的思维会漫游，从而产生新的想法和创意。关键在于，我们要学会利用“无聊”的时间进行反思，而不是立即寻求外部刺激来逃避它。

最后，我们谈到了努力与回报的关系，以及如何避免“低摩擦觅食”的陷阱。 低摩擦觅食指的是那些容易获得、低成本、高速度的活动，例如赌博、刷手机、吃垃圾食品等。这些活动虽然能带来短暂的快乐，但却会损害我们的长期健康和幸福感。 我们需要有意识地选择那些需要付出努力，但能带来长期回报的活动，并学会享受努力的过程。

总而言之，通过有意识地选择挑战，投资多巴胺，并进行反思，我们可以提升专注力、动力和生活满意度，克服成瘾行为，并建立更深层次的人际关系。 这需要我们不断地挑战自己的舒适区，并从每一次经历中学习和成长。 这并非易事，但却是通往更充实、更有意义的人生之路。

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D:2025.08.01<markdown>

引言：舒适危机与生活的转变

嘉宾介绍与播客主旨 主持人介绍了本期嘉宾——迈克尔·伊斯特 (Michael Easter)。伊斯特是内华达大学拉斯维加斯分校的教授，也是一位世界知名的作家。他近期的工作重点关注现代便利设施如何削弱我们的身心健康，以及我们可以采取哪些具体步骤来抵消这些损害，并持续提升专注力、创造力及与他人的深度连接。

《舒适危机》对个人生活的影响 主持人分享了伊斯特的著作《舒适危机》(The Comfort Crisis) 如何深刻地改变了他的日常生活。这本书让他意识到，我们面临的每一个选择——无论轻松还是挑战，建设性还是破坏性——都应该通过一个关键的视角来审视：它是在消耗我们的多巴胺储备，还是在进行一次有价值的投资。这一区别对于提升专注力、克服成瘾行为以及深化人际关系都至关重要。

一次改变生活的对话与一次独特的童年经历 主持人讲述了《舒适危机》这本书是如何进入他的生活的。他的一位前女友在科罗拉多山区长大，她读完这本书后，认为书中揭示了她家乡的老人即便到了七八十岁甚至九十岁依然精神矍铄的秘密。她回忆起自己独特的童年：母亲会把她放进篮子里，顺着河流送到朋友家——一种在今天看来不可思议的“放养”方式。

这段对话让主持人意识到，早期生活中持续接触户外、经历寒冷、从事体力活动，塑造了她对日常活动的身体期望值，即一种对高强度户外运动的内在需求。

从阅读到实践：主动拥抱不适 受到这本书的启发，主持人开始有意识地在生活中引入不适。他开始进行“负重行走”（rucking），并且每周都会刻意安排一件真正让他感到不舒服的事情来做。他表示，这一改变极大地提升了他的心理健康水平。

现代生活与古老神经系统的冲突

人类神经系统的“设计初衷” 主持人向伊斯特提出了一个根本性问题：人类的大脑和神经系统究竟是为怎样的生活而“设计”的？它与现代生活又是如何匹配或不匹配的？

伊斯特回应道，人类是在一个充满不适和挑战的环境中进化而来的。我们的祖先100%的时间都在户外，经常面对酷暑严寒，每天需要进行大量的体力活动（例如，平均每天步行20,000步），并且在行走时常常负重。同时，他们也有大量不受刺激的休息时间，用于面对面的社交。生活充满了需要付出努力才能克服的挑战，而这些挑战是生存的必要条件。

现代生活的“承诺与危机” 现代生活的核心变化在于，我们不再需要通过克服这些不适来生存。食物唾手可得，体力活动大幅减少，甚至连无聊这种轻微的不适感，都可以通过手机轻松逃避。我们可以常年生活在恒温22摄氏度的环境中。

进化性错配：追求舒适的本能成为陷阱 伊斯特指出，尽管这种舒适的转变总体上是好的，但它也带来了问题。他认为，人类天生被设定为去寻求下一个最简单、最舒适的选择，因为这在过去的生存环境中具有优势（如保存热量、储存脂肪）。然而，在今天这个“过于舒适”的世界里，这种本能开始适得其反。这种现象，他称之为**“进化性错配” (evolutionary mismatch)**。

舒适的副作用：现代疾病的根源 主持人进一步探讨，如果人类进化的目标就是消除不适，那么为什么更多的舒适反而对我们有害？ 伊斯特解释说，这源于舒适带来的副作用。当今大多数致命疾病，如代谢类疾病，都源于食物的过度消费和体力活动的严重不足。他风趣地称之为“在宏大的时空尺度下，这是些好问题”。他宁愿面对“我必须去锻炼”的问题，而不是“我每天必须狩猎采集才能活下去”的问题。但这依然是需要我们去解决的问题。

人造的户外：现代健康产业的本质

将户外搬进室内 主持人观察到，现代健康和养生行业的很多做法，本质上都是在**“将户外搬进室内”**，试图模仿我们祖先的生活环境。无论是他本人大力提倡的晨间户外光照，还是红光疗法、新鲜空气、绿色空间等，都是在弥补我们与自然环境的脱节。

“锻炼”的诞生：一个现代概念 伊斯特对此深表赞同，并以“锻炼”为例。他指出，“锻炼”这个概念在历史上是不存在的。它是在工业革命后，随着久坐工作方式的出现而诞生的。人们发现，久坐的人群出现了前所未见的健康问题，而体力劳动者则没有。于是，“为了活动而活动”——即锻炼——这个在人类历史上颇为奇怪的概念应运而生。

模拟的代价：跑步机与真实小径的差异 然而，伊斯特也指出了这种模拟方式的局限性。他对比了在跑步机上跑步和在户外小径上跑步的差异：

• 跑步机：环境可控、单调、可预测。人们可以在空调房里，看着电视，完全分散注意力地跑步。
• 户外小径：充满了不可预测性。地形起伏、路况多变，需要精神集中去应对；天气变化带来温差挑战；自然景观提供丰富的情感乃至精神层面的体验；还会偶遇野生动物等随机事件。

前行运动与恐惧抑制：行走的神经生物学

EMDR的起源与科学验证 主持人从神经生物学的角度解释了户外运动的独特心理效应。他提到了用于治疗创伤的眼动脱敏与再加工疗法 (EMDR) 的起源。其创始人弗朗辛·夏皮罗 (Francine Shapiro) 是在一次散步中获得了灵感，并发展出模拟行走中视线左右扫视的眼球运动，作为治疗的核心。 主持人坦言，作为一名神经科学家，他最初对EMDR持怀疑态度。但近年来的多项研究（包括动物和人类研究）证实，重复性的左右眼球运动确实能够抑制杏仁核等与恐惧相关的脑区的活动。

“前行运动”的心理效应 他认为，这就是为什么**“前行运动” (forward ambulation)**——无论是走路、跑步还是骑行——能够从根本上平复我们的心绪，其效果远非在跑步机上运动所能比拟。

伊斯特对此进行了延伸，他推测这种机制在进化上可能与狩猎有关。持久性狩猎是一项充满危险但又必须进行的活动，如果在这种情境下能够抑制恐惧，将极大地提高成功率。他以一段非洲猎人徒步从狮群口中夺取猎物的视频为例，说明了前行运动与勇气、专注之间的深刻联系，并将其引申为“只要专注于目标并持续前行，就能克服困难”的人生隐喻。

迈克尔·伊斯特的个人探索：危险背后的深层回报

从不冒险的少年到探险的记者 主持人好奇伊斯特是否从小就是个爱冒险的孩子。伊斯特坦言，他并非那种会为了刺激而冒险的人。他所做的每一个被认为有风险或挑战性的行为，背后都有一个更大的回报作为驱动。他用学滑板来比喻：摔跤是学习过程中不可避免的一部分，但目标不是摔跤，而是成为更好的滑手。

亲身体验：获取最深层的信息 作为一名记者，伊斯特认为，除了阅读研究和采访专家，亲身去到事件的源头是他获取最真实、最深刻信息的最佳方式。这种追求“体验式理解” (experiential understanding) 的工作方式，曾将他带到战区、亚马逊丛林深处、以及北极圈内。他相信，通过亲身经历并传达这种体验，他能更有力地触动读者，并激励他们采取行动。

微小的挑战，巨大的成长 他强调，读者无需模仿他的极端探险。关键在于从自己当前的位置出发，做一些稍微超出舒适区的事情。他发现，当你持续挑战自己的边界时，“边界并不会让你坠落，而是会不断扩展”。

现代人的困境：被舒适侵蚀的挑战阈值

普遍存在的“挑战过载”感 主持人指出了一个悖论：尽管我们生活在空前舒适的时代，但许多人仍然感觉生活艰难——工作压力、经济负担、信息过载、世界动荡等。他们已经感到被挑战淹没。

北极之行的启示：重设期望的“锚点” 伊斯特用自己为《舒适危机》一书而进行的为期33天的北极探险经历来回答这个问题。

• 探险前的视角：在去北极之前，他像大多数人一样，觉得坐飞机是一件痛苦的事——座位狭小、机舱闷热、餐食难吃、婴儿哭闹。
• 北极的极端不适：在北极，一切都变得极其艰难。喝水需要去溪边打，并背负沉重的水袋返回；上厕所需要带着步枪以防灰熊；食物匮乏；取暖需要自己砍柴。
• 探险后的视角：当他结束探险，再次踏上返回拉斯维加斯的航班时，他的体验发生了180度的大转变。那张普通的飞机座椅变得无比舒适；一杯热咖啡成了人间美味；嘈杂的电影成了视听盛宴；甚至连狭小的洗手间里流出的热水都让他感到了奇迹般的幸福。

这次经历让他深刻体会到，我们今天所拥有的一切是多么不可思议。他之所以能够重新认识到这一点，是因为他通过一次极端的挑战，重设了自己对舒适与不适的“锚点”。

“患病率诱导的概念变化”：问题永不消失

哈佛大学的心理学实验 伊斯特引用了哈佛大学心理学家大卫·莱瓦里 (David Levary) 发表在《科学》杂志上的一项研究，该研究提出了一个名为**“患病率诱导的概念变化” (prevalence-induced concept change)** 的理论。 实验中，研究人员让参与者判断一系列面孔是否具有威胁性。在实验中途，他们悄悄减少了真正具有威胁性的面孔的数量。结果发现，参与者并没有因此变得更放松，反而开始将一些模棱两可、之前会放过的面孔也判断为“具有威胁性”。另一个关于判断研究提案是否道德的实验也得出了类似的结果。

第一世界问题的科学解释 这个理论揭示了一个深刻的心理现象：当人们遇到的真正问题越来越少时，他们并不会变得更满足，而只会降低自己对“问题”的定义阈值。因此，我们最终面临的“问题”数量保持不变，只是这些问题变得越来越“空洞”。这正是“第一世界问题”的科学解释。

打破循环：主动寻求有意义的挑战 伊斯特认为，要打破这种“神经质的跑步机”，我们需要在生活中主动引入一些有意义的挑战，以不断校准我们的“问题”锚点。例如：

• 志愿服务：去帮助那些生活比你更艰难的人。
• 参加互助小组：聆听他人处于人生谷底的故事，会迅速让你重新评估自己所谓的“问题”。

塑造叙事：从经历到成长的关键

成人礼的智慧 伊斯特进一步探讨了叙事 (narrative) 的重要性。他以世界各地文化中自发产生的“成人礼” (rite of passage) 为例。成人礼的核心，就是让一个人通过一次真实的、充满挑战的经历，实现从A点到B点的转变，变得更强大、更自信。而在这个过程中，一个关键环节是事后的反思与分享——“你从中学到了什么？”

事件中心性与心理健康 他引用了心理学中**“事件中心性” (event centrality)** 的概念。如果一个人将一件负面事件作为自己身份认同的核心，他们的心理健康状况往往会更差。相反，如果他们能从中学习和成长，将视角转向未来，他们的发展轨迹将完全不同。

努力、回报与多巴胺经济学

“2%法则”：日常选择的力量 伊斯特介绍了他创立的名为**“2%通讯”**的Substack，其名字来源于一项研究：当有自动扶梯可用时，只有2%的人会选择走楼梯。这成为了一个隐喻：在日常生活的战壕中，如何通过选择那个稍微困难但长期有益的选项来提升自己？ 他列举了一些日常可以实践的例子：

• 打电话时起身散步。
• 在超市购物时用购物篮代替推车。
• 故意将车停在停车场最远的位置。
• 刻意创造安静无声的环境，而不是用音乐或电视来填补空白。 他认为，一旦养成了这种“选择更难的路”的心态，并将这些微小的努力叠加起来，生活就会开始发生质的改变。

多巴胺的投资与消费 主持人基于伊斯特的理论，提出了一个关于多巴胺的全新框架：我们可以将多巴胺视为一种货币，我们可以选择“消费”它，也可以选择“投资”它。

• 消费多巴胺：像刷手机这样的行为，是在不断地、不知不觉地“消费”或“泄露”多巴胺。它不会带来真正的满足感，只会让你陷入寻求更多低级刺激的循环。
• 投资多巴胺：像锻炼、深度阅读、有意义的社交等需要付出努力的行为，虽然也在消耗能量，但它们会带来长期的回报，因此是一种投资。而反思——无论是在无聊中、冥想中，还是在社交后回味互动的时刻——是另一种重要的投资方式。

从消费到投资：重塑生活模式 他认为，大多数人的生活模式是：白天不断消费多巴胺，晚上通过睡眠重置，第二天继续消费。这导致了一种缺乏深层意义的生活。而伊斯特的理念，正是教导人们如何将生活模式从“消费”转向“投资”。

伊斯特对此表示高度赞同，并补充说，当一个人进行了足够的“投资”后，偶尔的“消费”（如看20分钟的狗狗视频）不仅是无害的，甚至可以更纯粹地去享受，而不会有负罪感。

Misogi：一年一次的终极挑战

Misogi的定义与规则 伊斯特详细介绍了Misogi的概念，这是他从一位名叫马库斯·埃利奥特 (Marcus Elliott) 的运动科学家那里学到的。它是一种现代版的“成人礼”，旨在让人深刻地认识到自己的潜力。 Misogi有两条核心规则：

1. 每年进行一次极其困难的挑战，完成的几率应为50/50。这种不确定性是关键，因为它迫使你走出“知道自己能完成”的舒适区。
2. 不能死。这意味着挑战虽然艰巨，但必须在可控的风险范围内。

Misogi的深层意义 Misogi的真正价值在于，它会让你在挑战中不可避免地遇到一个自认为的“极限”。然而，当你坚持下去并超越那个“极限”后，你会回头看到，所谓的“极限”只是自己设定的一个障碍。这个体验会让你产生一个深刻的疑问：“如果我在这里低估了自己，那么在生活的其他方面，我还在哪里低估了自己？” 这就是Misogi带来根本性改变的时刻。

Misogi的实践：保持私密性 伊斯特建议，Misogi最好是为自己而做，保持私密。一旦加入了为了社交媒体点赞或与他人比较的外部动机，其内在价值就会被削弱，甚至可能会限制你的潜力。

冒险的精神：感受生命的狂喜 他强调，每个人都需要在生活中寻找冒险 (adventure)。冒险是打破日常可预测性的最佳方式，它会让你进入一个完全未知的世界，面对真实的考验，并在这个过程中找到约瑟夫·坎贝尔所说的**“存在的狂喜” (the rapture of being alive)**。

负重行走 (Rucking)：重拾失落的人类本能

负重行走的进化根源 伊斯特解释了他为何大力提倡负重行走。在北极的狩猎经历让他意识到，人类除了擅长奔跑（持久性狩猎），还极其擅长负重行走。这是人类区别于其他哺乳动物的独特能力，也是我们能够征服地球的关键。我们解放的双手可以携带工具、食物和孩子，进行长距离迁徙。

负重行走的现代价值 然而，由于汽车、购物车等现代技术的出现，我们几乎完全丧失了这种能力。负重行走能够完美地填补现代人训练中的空白：

• 二合一的效果：它既是有氧运动，又是力量训练。
• 促进户外活动：它为那些不喜欢跑步或觉得走路太轻松的健身房爱好者提供了一个绝佳的户外运动选择。
• 高效燃脂：研究表明，负重行走似乎能更有效地燃烧脂肪，同时保护肌肉。

如何开始负重行走 他建议初学者从轻重量开始，循序渐-进。女性可以从5-20磅开始，男性可以从10-30磅开始。一个通用的安全上限是不超过自身体重的三分之一，或绝对重量不超过50磅。

从身体的磨砺到心智的成长

挑战的相似轮廓 主持人注意到，无论是负重行走、跑步还是写作，挑战的轮廓似乎是相似的：开始时总是最困难、充满阻力，但只要坚持度过这个阶段，就会进入一个更顺畅、甚至能感受到乐趣的状态。伊斯特对此表示认同，他认为这是达成任何目标的“入场券”。

灵感的神秘来源 主持人询问那些灵感迸发的“3000词日”背后是否有迹可循。伊斯特认为这很大程度上是神秘的，但他分享了一个例子：他写的一篇关于母亲的广受好评的文章，是在7分钟内一气呵成的。他认为，这是因为他已经为这个主题“思考了30多年”，在那一刻，所有的积累都汇聚并喷薄而出。这就像汤姆·佩蒂 (Tom Petty) 创作《野花》(Wildflowers) 一样，是长期积累后的灵光乍现。

创造的原材料：源于真实世界 这引出了一个核心观点：伟大创造的原材料，来自于手艺之外的真实世界。对于作家来说，这意味着必须走出去，亲身体验生活。对于科学家来说，这可能是深入知识的“荒野”（如PubMed数据库）进行“觅食”。主持人分享了他最近与一位神经外科医生的对话，这次对话让他意识到，关于迷走神经的普遍认知可能是完全错误的——它主要是一个唤醒大脑的通路，而非镇静通路。

结语：在便利的陷阱中，重拾努力与反思的价值

伊斯特总结道，我们生活在一个被精心设计的、充满“便利陷阱”的世界。从老虎机到社交媒体，再到垃圾食品，它们都利用了我们大脑对随机奖励和即时满足的偏好，并不断地“磨利这把锯子”，让我们在低摩擦的“觅食”中不知不-觉地耗尽心力。 然而，正如安娜·莱姆克 (Anna Lemke) 所指出的，那些从成瘾中恢复的人之所以成为英雄，是因为他们深刻地理解了这种机制，并学会了从最微小、最需要努力的事情中找到深层的快乐。

最终，对话回到了那个核心理念：在一个越来越便利、越来越充满诱惑的世界里，主动选择努力，并在努力之后进行反思，是通往更强大、更有意义人生的唯一路径。这不仅仅是为了身体健康，更是为了精神的成长和灵魂的丰盈。

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D:2025.08.01<markdown>

引言：舒适危机与生活的转变

嘉宾介绍与播客主旨 主持人介绍了本期嘉宾——迈克尔·伊斯特 (Michael Easter)。伊斯特是内华达大学拉斯维加斯分校的教授，也是一位世界知名的作家。他近期的工作重点关注现代便利设施如何削弱我们的身心健康，以及我们可以采取哪些具体步骤来抵消这些损害，并持续提升专注力、创造力及与他人的深度连接。

《舒适危机》对个人生活的影响 主持人分享了伊斯特的著作《舒适危机》(The Comfort Crisis) 如何深刻地改变了他的日常生活。这本书让他意识到，我们面临的每一个选择——无论轻松还是挑战，建设性还是破坏性——都应该通过一个关键的视角来审视：它是在消耗我们的多巴胺储备，还是在进行一次有价值的投资。这一区别对于提升专注力、克服成瘾行为以及深化人际关系都至关重要。

一次改变生活的对话与一次独特的童年经历 主持人讲述了《舒适危机》这本书是如何进入他的生活的。他的一位前女友在科罗拉多山区长大，她读完这本书后，认为书中揭示了她家乡的老人即便到了七八十岁甚至九十岁依然精神矍铄的秘密。她回忆起自己独特的童年：母亲会把她放进篮子里，顺着河流送到朋友家——一种在今天看来不可思议的“放养”方式，主持人笑称这如同摩西的经历。

这段对话让主持人意识到，早期生活中持续接触户外、经历寒冷、从事体力活动，塑造了她对日常活动的身体期望值，即一种对高强度户外运动的内在需求。

从阅读到实践：主动拥抱不适 受到这本书的启发，主持人开始有意识地在生活中引入不适。他开始进行“负重行走”（rucking），并且每周都会刻意安排一件真正让他感到不舒服的事情来做。他表示，这一改变极大地提升了他的心理健康水平，即便他在此之前已经感觉良好。

现代生活与古老神经系统的冲突

人类神经系统的“设计初衷” 主持人向伊斯特提出了一个根本性问题：人类的大脑和神经系统究竟是为怎样的生活而“设计”的？它与现代生活又是如何匹配或不匹配的？

伊斯特回应道，人类是在一个充满不适和挑战的环境中进化而来的。我们的祖先100%的时间都在户外，经常面对酷暑严寒，每天需要进行大量的体力活动（例如，平均每天步行20,000步），并且在行走时常常负重，可能是孩子、工具或是猎物。同时，他们也有大量不受刺激的休息时间，用于面对面的社交。生活充满了需要付出努力才能克服的挑战，而这些挑战是生存的必要条件。

现代生活的“承诺与危机” 现代生活的核心变化在于，我们不再需要通过克服这些不适来生存。食物唾手可得（例如，街角的加油站就能买到），体力活动大幅减少，甚至连无聊这种轻微的不适感，都可以通过手机轻松逃避。我们可以常年生活在恒温22摄氏度的环境中。

进化性错配：追求舒适的本能成为陷阱 伊斯特指出，尽管这种舒适的转变总体上是好的，但它也带来了问题。他认为，人类天生被设定为去寻求下一个最简单、最舒适的选择，因为这在过去的生存环境中具有优势（如保存热量、储存脂肪）。然而，在今天这个“过于舒适”的世界里，这种本能开始适得其反。这种现象，他称之为**“进化性错配” (evolutionary mismatch)**。

舒适的副作用：现代疾病的根源 主持人进一步探讨，如果人类进化的目标就是消除不适，那么为什么更多的舒适反而对我们有害？ 伊斯特解释说，这源于舒适带来的副作用。当今大多数致命疾病，如代谢类疾病，都源于食物的过度消费和体力活动的严重不足。他风趣地称之为“在宏大的时空尺度下，这是些好问题”。他宁愿面对“我必须去锻炼”的问题，而不是“我每天必须狩猎采集才能活下去”的问题。但这依然是需要我们去解决的问题。

人造的户外：现代健康产业的本质

将户外搬进室内 主持人观察到，现代健康和养生行业的很多做法，本质上都是在**“将户外搬进室内”**，试图模仿我们祖先的生活环境。无论是他本人大力提倡的晨间户外光照，还是红光疗法、新鲜空气、绿色空间等，都是在弥补我们与自然环境的脱节。

“锻炼”的诞生：一个现代概念 伊斯特对此深表赞同，并以“锻炼”为例。他指出，“锻炼”这个概念在历史上是不存在的。它是在工业革命后，随着久坐工作方式的出现而诞生的。人们发现，久坐的人群出现了前所未见的健康问题，而体力劳动者则没有。于是，“为了活动而活动”——即锻炼——这个在人类历史上颇为奇怪的概念应运而生。

模拟的代价：跑步机与真实小径的差异 然而，伊斯特也指出了这种模拟方式的局限性。他对比了在跑步机上跑步和在户外小径上跑步的差异：

• 跑步机：环境可控、单调、可预测。人们可以在空调房里，看着电视，完全分散注意力地跑步。
• 户外小径：充满了不可预测性。地形起伏、路况多变，需要精神集中去应对；天气变化带来温差挑战；自然景观提供丰富的情感乃至精神层面的体验；还会偶遇野生动物（如郊狼、大角羊）等随机事件。

前行运动与恐惧抑制：行走的神经生物学

EMDR的起源与科学验证 主持人从神经生物学的角度解释了户外运动的独特心理效应。他提到了用于治疗创伤的眼动脱敏与再加工疗法 (EMDR) 的起源。其创始人弗朗辛·夏皮罗 (Francine Shapiro) 是在一次散步中获得了灵感，并发展出模拟行走中视线左右扫视的眼球运动，作为治疗的核心。 主持人坦言，作为一名神经科学家，他最初对EMDR持怀疑态度，认为其理论解释（如模仿快速眼动睡眠或激活大脑两半球）站不住脚。但近年来的多项研究（包括动物和人类研究）证实，重复性的左右眼球运动确实能够抑制杏仁核等与恐惧相关的脑区的活动。

“前行运动”的心理效应 他认为，这就是为什么**“前行运动” (forward ambulation)**——无论是走路、跑步还是骑行——能够从根本上平复我们的心绪，其效果远非在跑步机上运动所能比拟。

伊斯特对此进行了延伸，他推测这种机制在进化上可能与狩猎有关。持久性狩猎是一项充满危险但又必须进行的活动，如果在这种情境下能够抑制恐惧，将极大地提高成功率。他以一段非洲猎人徒步从狮群口中夺取猎物的视频为例，说明了前行运动与勇气、专注之间的深刻联系，并将其引申为“只要专注于目标并持续前行，就能克服困难”的人生隐喻。

迈克尔·伊斯特的个人探索：危险背后的深层回报

从不冒险的少年到探险的记者 主持人好奇伊斯特是否从小就是个爱冒险的孩子。伊斯特坦言，他并非那种会为了刺激而冒险的人（比如抓着鞭炮到最后一秒）。他所做的每一个被认为有风险或挑战性的行为，背后都有一个更大的回报作为驱动。他用学滑板来比喻：摔跤是学习过程中不可避免的一部分，但目标不是摔跤，而是成为更好的滑手。

亲身体验：获取最深层的信息 作为一名记者，伊斯特认为，除了阅读研究和采访专家，亲身去到事件的源头是他获取最真实、最深刻信息的最佳方式。这种追求“体验式理解” (experiential understanding) 的工作方式，曾将他带到战区、亚马逊丛林深处、以及北极圈内。他相信，通过亲身经历并传达这种体验，他能更有力地触动读者，并激励他们采取行动。

微小的挑战，巨大的成长 他强调，读者无需模仿他的极端探险。关键在于从自己当前的位置出发，做一些稍微超出舒适区的事情。他发现，当你持续挑战自己的边界时，“边界并不会让你坠落，而是会不断扩展”。

现代人的困境：被舒适侵蚀的挑战阈值

普遍存在的“挑战过载”感 主持人指出了一个悖论：尽管我们生活在空前舒适的时代，但许多人仍然感觉生活艰难——工作压力、经济负担、信息过载、世界动荡等。他们已经感到被挑战淹没。

北极之行的启示：重设期望的“锚点” 伊斯特用自己为《舒适危机》一-书而进行的为期33天的北极探险经历来回答这个问题。

• 探险前的视角：在去北极之前，他像大多数人一样，觉得坐飞机是一件痛苦的事——座位狭小、机舱闷热、餐食难吃、婴儿哭闹。
• 北极的极端不适：在北极，一切都变得极其艰难。喝水需要去溪边打，并背负沉重的水袋返回；上厕所需要带着步枪以防灰熊；食物匮乏；取暖需要自己砍柴。
• 探险后的视角：当他结束探险，再次踏上返回拉斯维加斯的航班时，他的体验发生了180度的大转变。那张普通的飞机座椅变得无比舒适；一杯热咖啡成了人间美味；嘈杂的电影成了视听盛宴；甚至连狭小的洗手间里流出的热水都让他感到了奇迹般的幸福。

这次经历让他深刻体会到，我们今天所拥有的一切是多么不可思议。他之所以能够重新认识到这一点，是因为他通过一次极端的挑战，重设了自己对舒适与不适的“锚点”。

“患病率诱导的概念变化”：问题永不消失

哈佛大学的心理学实验 伊斯特引用了哈佛大学心理学家大卫·莱瓦里 (David Levary) 发表在《科学》杂志上的一项研究，该研究提出了一个名为**“患病率诱导的概念变化” (prevalence-induced concept change)** 的理论。 实验中，研究人员让参与者判断一系列面孔是否具有威胁性。在实验中途，他们悄悄减少了真正具有威胁性的面孔的数量。结果发现，参与者并没有因此变得更放松，反而开始将一些模棱两可、之前会放过的面孔也判断为“具有威胁性”。另一个关于判断研究提案是否道德的实验也得出了类似的结果。

第一世界问题的科学解释 这个理论揭示了一个深刻的心理现象：当人们遇到的真正问题越来越少时，他们并不会变得更满足，而只会降低自己对“问题”的定义阈值。因此，我们最终面临的“问题”数量保持不变，只是这些问题变得越来越“空洞”。这正是“第一世界问题”的科学解释。

打破循环：主动寻求有意义的挑战 伊斯特认为，要打破这种“神经质的跑步机”，我们需要在生活中主动引入一些有意义的挑战，以不断校准我们的“问题”锚点。例如：

• 志愿服务：去帮助那些生活比你更艰难的人。
• 参加互助小组：聆听他人处于人生谷底的故事，会迅速让你重新评估自己所谓的“问题”。

塑造叙事：从经历到成长的关键

成人礼的智慧 伊斯特进一步探讨了叙事 (narrative) 的重要性。他以世界各地文化中自发产生的“成人礼” (rite of passage) 为例。成人礼的核心，就是让一个人通过一次真实的、充满挑战的经历，实现从A点到B点的转变，变得更强大、更自信。而在这个过程中，一个关键环节是事后的反思与分享——“你从中学到了什么？”

事件中心性与心理健康 他引用了心理学中**“事件中心性” (event centrality)** 的概念。如果一个人将一件负面事件作为自己身份认同的核心，他们的心理健康状况往往会更差。相反，如果他们能从中学习和成长，将视角转向未来，他们的发展轨迹将完全不同。

努力、回报与多巴胺经济学

“2%法则”：日常选择的力量 伊斯特介绍了他创立的名为**“2%通讯”**的Substack，其名字来源于一项研究：当有自动扶梯可用时，只有2%的人会选择走楼梯。这成为了一个隐喻：在日常生活的战壕中，如何通过选择那个稍微困难但长期有益的选项来提升自己？ 他列举了一些日常可以实践的例子：

• 打电话时起身散步。
• 在超市购物时用购物篮代替推车。
• 故意将车停在停车场最远的位置。
• 刻意创造安静无声的环境，而不是用音乐或电视来填补空白。 他认为，一旦养成了这种“选择更难的路”的心态，并将这些微小的努力叠加起来，生活就会开始发生质的改变。

多巴胺的投资与消费 主持人基于伊斯特的理论，提出了一个关于多巴胺的全新框架：我们可以将多巴胺视为一种货币，我们可以选择“消费”它，也可以选择“投资”它。

• 消费多巴胺：像刷手机这样的行为，是在不断地、不知不觉地“消费”或“泄露”多巴胺。它不会带来真正的满足感，只会让你陷入寻求更多低级刺激的循环。
• 投资多巴胺：像锻炼、深度阅读、有意义的社交等需要付出努力的行为，虽然也在消耗能量，但它们会带来长期的回报，因此是一种投资。而反思——无论是在无聊中、冥想中，还是在社交后回味互动的时刻——是另一种重要的投资方式。

从消费到投资：重塑生活模式 他认为，大多数人的生活模式是：白天不断消费多-巴胺，晚上通过睡眠重置，第二天继续消费。这导致了一种缺乏深层意义的生活。而伊斯特的理念，正是教导人们如何将生活模式从“消费”转向“投资”。

伊斯特对此表示高度赞同，并补充说，当一个人进行了足够的“投资”后，偶尔的“消费”（如看20分钟的狗狗视频）不仅是无害的，甚至可以更纯粹地去享受，而不会有负罪感。

Misogi：一年一次的终极挑战

Misogi的定义与规则 伊斯特详细介绍了Misogi的概念，这是他从一位名叫马库斯·埃利奥特 (Marcus Elliott) 的运动科学家那里学到的。它是一种现代版的“成人礼”，旨在让人深刻地认识到自己的潜力。 Misogi有两条核心规则：

1. 每年进行一次极其困难的挑战，完成的几率应为50/50。这种不确定性是关键，因为它迫使你走出“知道自己能完成”的舒适区。
2. 不能死。这意味着挑战虽然艰巨，但必须在可控的风险范围内。

Misogi的深层意义 Misogi的真正价值在于，它会让你在挑战中不可避免地遇到一个自认为的“极限”。然而，当你坚持下去并超越那个“极限”后，你会回头看到，所谓的“极限”只是自己设定的一个障碍。这个体验会让你产生一个深刻的疑问：“如果我在这里低估了自己，那么在生活的其他方面，我还在哪里低估了自己？” 这就是Misogi带来根本性改变的时刻。

Misogi的实践：保持私密性 伊斯特建议，Misogi最好是为自己而做，保持私密。一旦加入了为了社交媒体点赞或与他人比较的外部动机，其内在价值就会被削弱，甚至可能会限制你的潜力。

冒险的精神：感受生命的狂喜 他强调，每个人都需要在生活中寻找冒险 (adventure)。冒险是打破日常可预测性的最佳方式，它会让你进入一个完全未知的世界，面对真实的考验，并在这个过程中找到约瑟夫·坎贝尔所说的**“存在的狂喜” (the rapture of being alive)**。

负重行走 (Rucking)：重拾失落的人类本能

负重行走的进化根源 伊斯特解释了他为何大力提倡负重行走。在北极的狩猎经历让他意识到，人类除了擅长奔跑（持久性狩猎），还极其擅长负重行走。这是人类区别于其他哺乳动物的独特能力，也是我们能够征服地球的关键。我们解放的双手可以携带工具、食物和孩子，进行长距离迁徙。

负重行走的现代价值 然而，由于汽车、购物车等现代技术的出现，我们几乎完全丧失了这种能力。负重行走能够完美地填补现代人训练中的空白：

• 二合一的效果：它既是有氧运动，又是力量训练。
• 促进户外活动：它为那些不喜欢跑步或觉得走路太轻松的健身房爱好者提供了一个绝佳的户外运动选择。
• 高效燃脂：研究表明，负重行走似乎能更有效地燃烧脂肪，同时保护肌肉。一项针对阿拉斯加野外猎人的小型研究发现，他们在高强度负重行走后，体重减轻几乎全部来自脂肪，肌肉甚至有微量增加。

如何开始负重行走 他建议初学者从轻重量开始，循序渐进。女性可以从5-20磅开始，男性可以从10-30磅开始。他强调，军队中那种一开始就负重100磅的做法是导致受伤的根源。一个通用的安全上限是不超过自身体重的三分之一，或绝对重量不超过50磅。

从身体的磨砺到心智的成长

挑战的相似轮廓 主持人注意到，无论是负重行走、跑步还是写作，挑战的轮廓似乎是相似的：开始时总是最困难、充满阻力（比如跑步的前三英里），但只要坚持度过这个阶段，就会进入一个更顺畅、甚至能感受到乐趣的状态。伊斯特对此表示认同，他认为这是达成任何目标的“入场券”。

灵感的神秘来源 主持人询问那些灵感迸发的“3000词日”背后是否有迹可循。伊斯特认为这很大程度上是神秘的，但他分享了一个例子：他写的一篇关于母亲的广受好评的文章，是在7分钟内一气呵成的。他认为，这是因为他已经为这个主题“思考了30多年”，在那一刻，所有的积累都汇聚并喷薄而出。这就像汤姆·佩蒂 (Tom Petty) 创作《野花》(Wildflowers) 一样，是长期积累后的灵光乍现。

创造的原材料：源于真实世界 这引出了一个核心观点：伟大创造的原材料，来自于手艺之外的真实世界。对于作家来说，这意味着必须走出去，亲身体验生活。对于科学家来说，这可能是深入知识的“荒野”（如PubMed数据库）进行“觅食”。主持人分享了他最近与一位神经外科医生的对话，这次对话让他意识到，关于迷走神经的普遍认知可能是完全错误的——它主要是一个唤醒大脑的通路，而非镇静通路。

便利的陷阱：从老虎机到“无摩擦觅食”

拉斯维加斯赌场的研究 伊斯特总结道，我们生活在一个被精心设计的、充满“便利陷阱”的世界。他讲述了自己参观一个专门用于研究赌博行为的赌场的经历。他揭示了现代老虎机如何通过技术手段变得更具吸引力：

• 从物理到数字：80年代，一位名叫赛·里德 (Cy Red) 的人受其孙辈玩雅达利游戏机的启发，发明了基于屏幕的老虎机。这使得赔率可以被编程，从而创造出更多组合和巨额奖池。
• 伪装成胜利的损失：现代老虎机允许玩家一次下注多条线。即使总结果是输钱（比如下注1美元，赢回40美分），机器也会用灯光和声音来庆祝“胜利”。这种“伪装成胜利的损失” (loss disguised as a win) 让玩家感觉一直在发生好事，从而持续玩下去。
• 速度：将拉杆改为按钮，使得玩家每小时的游戏次数从400次增加到900次。

“无摩擦觅食”的危险 主持人将这些观察提炼为一个关键概念：“无摩擦或低摩擦的觅食” (frictionless or low friction foraging)。无论是老虎机、社交媒体的无限滚动，还是约会软件的左右滑动，一旦我们进入这种模式，我们的多巴胺基线就在不知不觉中下降，我们正陷入严重的麻烦。

其他领域的应用 伊斯特进一步将此框架应用于其他领域：

• 体育博彩：从赌整场比赛到可以赌下一次进攻，极大地提高了下注的速度和频率。
• 垃圾食品：70年代“零食”概念的发明，以及垃圾食品必须具备的“三V”原则——价值 (Value)、多样性 (Variety) 和速度 (Velocity)，即便宜、口味多、易于快速大量食用。

结论：在便利的世界中重塑生活

找回真实连接 伊斯特认为，互联网在某些方面可以成为社群的催化剂，但最终的目标应该是将线上连接转化为线下真实的会面。他以自己的“别死” (Don't Die) 生存技能工作坊为例，许多参与者都是通过他的线上社群认识，最终在线下相聚，建立了深厚的友谊。

生活即是冒险 他强调，尽管现代生活充满便利，但也因此变得愈发艰难和充满风险。但我们不应畏惧，而应主动走出去，与人交往，体验世界。他分享了自己搭便车的经历，无论是在国内还是国外，他发现绝大多数人都比他预想的更友善、更乐于助人。面对面的交流能够消除屏幕带来的隔阂与误解。

日常的刻意练习 对话最后，主持人分享了他自己的一个日常练习，以此向伊斯特致敬：他每天早晨都会在家中用一个72磅的壶铃进行“手提箱式行走”。他承认，这个过程很痛苦，他甚至会在心里“诅咒”伊斯特，但这正是《舒适危机》的核心精神——通过主动承受短期的、可控的痛苦，来换取长期的坚韧、意义和更少的痛苦。伊斯特听后笑着回应，他也要开始这个练习，这样他们就可以相互“诅咒”了。这为整场深刻的对话画上了一个充满力量和幽默感的句号。

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D:2025.08.01

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