乔尔·格林（Joel Greene）提出人体并非一个静态机制，而是一个由变量构成、不断追求动态平衡的复杂系统。由于身体总是试图通过自我调节来寻求均衡，长期的饮食模式往往会呈现出一条非线性的曲线而非直线。以此视角审视了“糖食”，认为其短期内通过糖酵解作用和对免疫细胞代谢的干预可能产生减脂效果，但若长期维持单一模式，则可能打破肠道菌群与激素系统之间的平衡。他强烈主张饮食应模仿自然的节奏性脉冲，通过增加食物多样性来激活包括胰岛素在内的完整激素家族，从而避免因长期单一饮食导致的生理调节失灵。格林强调真正的健康与长寿不仅取决于精准的营养摄入，更在于打破日常枯燥的教条，建立与自然律动及人际联结的深层平衡。

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动态平衡与非静态机制的生命逻辑

乔尔·格林对现代营养学界普遍持有的“静态机制”假设提出了严厉批评，指出将人体视为一个输入A必得到输出B的固定机器是完全错误的。人体本质上是一个基于平衡的系统，始终在追求动态的均衡，类似于一个不断变动的跷跷板。在这种系统中，长期的代谢轨迹并非表现为直线，而是一条随时间推移而波动的曲线。

格林以资深健美运动员为例，这些在五六十岁时仍保持竞技状态的人深刻理解身体并非一成不变，少年时期的减脂方案在老年时期往往不再凑效。人体由一系列追踪动态平衡的变量组成，任何单一的饮食干预——无论是糖食、酮食还是荤食——都会在跷跷板的一端施加压力，进而引发系统性的连锁反应。

糖食的生化核心：糖酵解与免疫代谢

在探讨备受争议的糖食时，乔尔·格林将其定义为一种有效的短期辅助手段，而非长期的生活方式。糖食之所以能产生显著的减脂效果，其首要生化机制在于强化了糖酵解路径。高底物的糖酵解过程能显著使体态变得精瘦，这一现象在癌症患者中也有所体现。

然而，格林强调了糖食中一个常被忽视的宏观影响：对免疫细胞代谢的重塑。免疫细胞对糖极其敏感，并高度依赖糖酵解进行增殖。他详细区分了不同糖类的影响，例如甘露糖能对调节性T细胞产生有益的群体效应，而过量摄入蔗糖（白糖）则可能通过改变免疫细胞内部代谢，在长期内诱发失衡的炎症信号。这种影响在初期可能并不明显，但随着时间推移，会在肠道菌群和免疫群体中制造难以逆转的偏移。

代谢通量与能量利用的范式之争

进一步深入到生物能量的核心争议。格林提到了关于“热量只是热量”这一传统热力学第一定律在营养学应用中的裂痕。科学界目前存在两个派系的激烈辩论：一派坚守热力学模型，另一派则认为能量平衡应基于“质量守恒”，即脂肪向二氧化碳和水的转化。

他引用最新研究指出，线粒体似乎能够根据细胞和组织的实际需求，使ATP的产出与底物输入脱钩。这意味着即使输入相同的热量，由于线粒体的“节流”机制，最终产出的ATP可能存在数倍的差异。这一理论支撑了为何特定的食物组合（如某些特定的碳水）能够通过提升FGF-21等因子，额外消耗400至600卡的热量。这种通过特定食物调控代谢速率的可能性，直接挑战了那种认为减少热量摄入是减脂唯一路径的宗教式教条。

激素协同网络与碳水的战略价值

针对目前流行的酮食和完全排斥碳水的趋势，格林认为这是一种“将问题扫到地毯下”的回避行为，而非真正的修复。胰岛素并非孤立运作，而是处于一个包含脂联素（Adiponectin）、GIP、GLP-1和胰高血糖素在内的复杂激素家族中，这些激素都需要定期的刺激来维持敏感性。脂联素作为被遗忘的“关键角色”，在维持肌肉纤维绑定和防止肌少症方面具有不可替代的作用。长期缺乏碳水刺激会导致该激素网络及肠道微生态向错误的方向偏移，最终反而损害长期的胰岛素敏感性。为了实现真正的代谢健康，必须通过多样化的食物（包括浆果、抗性淀粉、乳制品等）来精密调节这一激素家族，而不是极端地取消某一类营养素。

律动脉冲：自然界的多样性优化

大自然是人类优化的主程序员，而自然界强制要求的多样性与不可预测性是维持身体机能的关键。他猛烈抨击了健身工业推崇的“每日固定模式”——无论是每日摄入固定克的纤维，还是每日服用固定的抗氧化补剂。这种每日重复的静态行为正是打破跷跷板平衡的元凶。

相反，他倡导“律动脉冲”模式：模拟自然界的采集与狩猎节奏，在低蛋白的“采集日”与高蛋白的“享用日”之间轮换，并配合短时间的乏食。这种节奏性的刺激能更好地激活免疫系统，并减缓mTOR等生长路径的持续压力，从而在维持肌肉质量与追求长寿之间达成平衡。

乏食后遗症与生化重置协议

在讨论乏食的局限性时，格林分享了自己因过度乏食导致长期脑部神经回路失调，进而引发“暴食症”（Hyperphagia）的亲身经历。长期的能量匮乏会导致大脑和肠道的连接受损，使身体产生一种即使摄入数千卡热量后仍感到极度饥饿的病理状态。

为了重置这种失衡，他提出了一套独特的生化协议：在早晨摄入极高比例的蛋白质（每公斤体重2-3克）和大量碳水（400-500克），同时配合超大剂量的维生素D（50,000 IU）和维生素K。这套方案旨在通过模拟极度的营养富集信号，强制关闭大脑的应激警报，在一天之内重置饥饿感知。

心理代谢交互与社会连接的健康锚点

最后，格林将话题引向了宏观的社会心理层面。他观察到，现代人的焦虑感和生活压力已达到历史巅峰，许多人陷入了晚睡、刷屏、通过食物获取多巴胺和血清素的恶性循环。在这种背景下，单纯讨论蛋白质和碳水的比例显得有些单薄，因为许多人的进食障碍本质上是对生活压力的生理代偿。

人类历史上从未面对过像AI、屏幕滚动和社交孤立这样密集的压力变量。格林最后强调，被深度的看见、听见以及与他人建立真实的连接，才是最重要的长寿因子。在技术的深渊中，回归自然的律动、保障充足的睡眠以及重塑人类间的社交连接，构成了通往代谢稳态的最后防线。

【观点分析】

乔尔·格林的主张呈现出一种极具启发性的“生物控制论”色彩，其核心贡献在于挑战了营养学中线性的、静态的思考模式。

首先，关于“糖食”与免疫代谢的关系。格林将重点放在甘露糖对调节性T细胞的正向诱导上，这在生化层面上具有前瞻性。然而，普通大众在尝试“糖食”时，极易将其误解为可以肆无忌惮地摄入添加糖。格林强调的“短期插入”属性至关重要，因为长期的高糖环境不仅会造成肠道菌群失调，更可能通过糖基化终产物（AGEs）损伤组织，其潜在的亲促炎效应在文中虽有提及，但其风险边界对于非专业人士来说仍较难把控。

其次，关于“线粒体节流”与卡路里假说的挑战。格林对热力学第一定律在复杂生物系统应用的质疑，符合目前关于非耦合蛋白（UCP）和代谢适应性的前沿发现。然而，他提出的“同一输入可产生七倍ATP差异”的说法虽然在逻辑上自洽，但在人类临床实践中是否能通过特定食物实现如此大幅度的代谢操纵，仍缺乏大规模、长期受控试验的支撑。

再者，关于“50,000 IU维生素D重置饥饿”的协议。这是一种极其大胆的、类似于“生化冲击疗法”的手段。虽然大剂量维生素D在某些临床背景下被用于重置免疫或激素系统，但对于存在潜在肾脏问题或钙代谢异常的个体，这种超大剂量的一次性补给具有明确的安全风险，不应被视为普适的建议。

最后，格林对“每日”习惯的否定极具智慧。进化生物学确实支持“脉冲式”暴露优于“持续性”暴露的观点。他将健康管理从“微观克数计算”提升到“宏观律动控制”，为应对因追求极致精准而产生“健康焦虑”的现代人提供了一种更为自然、更具弹性的生存策略。其对社会连接作为头号长寿因子的定论，再次印证了生物学与社会学在人类健康这一终极命题上的交汇。

我们总默认身体是一台静态机器，但这完全不是真的。身体是一套以平衡为核心、不断追寻动态稳态的系统。时间拉长看，身体变化不是一条直线，而是一条曲线。

我觉得 “糖食” 之所以有效，最核心的原因就是糖酵解。我特别讨厌现在行业里有人把话说得特别绝对、特别笃定，这已经快变成一种骗局套路了。一个道理永远成立：越贴近自然，身体运行越优化。

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前段时间我自己试了试糖食，而你是我在各种饮食、各种食物如何影响身体这方面最信任的参考对象。你对糖食怎么看？

• 想法挺多的。整体来说，我觉得它确实带来了一些新东西，提出了大家以前没认真想过的角度，这点很好。
• 它可以作为一种非常有效的短期辅助手段，短期穿插使用。
• 我们就需要越多这类思路越好。
• 它还带出了很多饮食营养学里被忽视、从未被认真讨论的点，只是它自己未必意识到这一点。

我大概能总结出两三个核心：第一，饮食对免疫细胞代谢的影响，这一点非常关键，也是糖食真正值得聊的地方；第二，在我看来，长期饮食模式带来的终身影响，这些东西几乎完全没人承认、没人讨论，而糖食恰好是一个很好的切入点，让我们能聊这些平时完全被忽略的问题。这就回到我们对 “身体到底是什么” 的认知上了。

你能再解释清楚一点吗？你是不是在说，比如有人短期生酮、短期试某种饮食 —— 我们得先定义 “短期”，姑且算三个月，之后偶尔再做 ——哪怕看起来只是短期尝一尝，也可能存在我们没考虑到的长期后果？

有可能是好的，也有可能是坏的。但背后有一个核心观念，大多数人完全没理解：

我们默认身体是静态机制：给一个刺激，得到一个反应；一直给，就一直得到同样反应。这就是我所说的静态饮食观。但这100% 是错的。

哪怕是按摩都能看出来：你用同样力度戳前臂同一个位置，每一次筋膜和肌肉的反应都轻微不一样。人体就是有这么多诡异的细节。

同样，你吃进去 40 克碳水，不代表身体就一定会产生 “40 克碳水该有的反应”。结果取决于：碳水种类、个人体质、季节、日照量……变量多到数不清，单个影响可能很小，但像你说的，终身累积下来，结果要么出问题，要么带来好处。这是一条漫长的路。

在我看来，这一点极其基础、极其重要，必须狠狠强调：我们以为身体是静态的，其实不是。身体是一组不断追逐平衡的变量，而且这个平衡是动态的。

你可以想象一个跷跷板：压一头，它倾斜；压另一头，再倾斜。身体就是这样一套变量系统，在一个区间内上下浮动、追寻动态平衡。一旦超出区间，问题就来了。

你在跷跷板两头加各种变量，身体永远会做出相应反应。时间一长，各种力量开始累积：有的累积、有的退化、有的衰减……在一个永远寻求平衡的系统里，长期变化不是直线，而是曲线—— 可能向好，可能向坏，但这才是描述身体运作最准确的方式。

放到糖食、减脂、减肥上，我们总以为是静态机制：输入 A，一定得到 B。但最有发言权的其实是那些五六十岁的资深竞技健美运动员，他们十几岁就开始减重、控体重，现在常常会说：“现在不一样了，老办法不管用了。”

这话听得太多了。这一切都指向一个缺失的顶层框架：饮食有终身路径，你做的每一件事都会带来偏移，有时好，有时坏。这么一想，我们就不用再纠结 “生酮好不好”“肉食坏不坏”，大家只会追着问：“快告诉我怎么瘦。”

我 2006 年刚开始全职做这行时，想做的就是现在这类内容，只是当时词不达意，我把它叫 “基于长寿的健身”。现在这名儿烂大街了，但当时我只想说真话。结果我很快发现：没人在乎。所有人只想：“我就想瘦 10 磅，告诉我怎么瘦就行，别的我不关心。”

说回糖食：它有效，大家就惊呼 “太神了”。我一开始就说，它确实有新意，可能有效，但更值得聊的是长期影响。

有效是指什么？有效多久？目标是体脂率？还是运动表现？如果达到了，对个人来说也许值得，哪怕承担一些潜在风险。

你多次上节目，立场一直没变：你不会说生酮不好、这个不行、那个不对，你只会说：如果我这么吃一段时间，会给某个系统带来多大压力，能不能带我走向目标，能不能抵消负面影响，重新回到你说的那种平衡。

我们拿糖食举例。我认为它最核心、排第一的起效原因，就是糖酵解。你给足糖酵解底物，而糖酵解本身就会让人变瘦 —— 糖酵解越活跃，人越精瘦。癌症病人都知道这一点，它会让人消瘦。

但与此同时，你也在喂养肠道，给肠道提供底物，于是一部分细菌受益，一部分受压，具体走向取决于你是哪种高糖：多水果？还是纯糖？不同糖会塑造完全不同的肠道菌群结构。

你会看到短期好处：脂肪下降，原因有很多。但长期走下去，持续这么吃，肠道菌群会发生偏移，最终可能走向我们不想要的路径，仅仅因为你持续喂某一类细菌，让它们有机会过度增殖。

真正更关键的，是免疫细胞内部的变化。调控免疫细胞方向的关键就是糖，免疫细胞内部的代谢模式，可以说是营养学里最被忽视的核心机制之一，因为它对全身的影响不成比例地巨大，可好可坏。

免疫细胞对糖极度敏感，因为它们依赖糖酵解。我说的糖包括蔗糖这类常见糖，而免疫细胞的胰岛素受体有特定亚型。用糖调控免疫细胞，可以产生完全不同的效果。

比如甘露糖和蔗糖，对免疫细胞群的影响就是天差地别：

• 喂甘露糖 → 免疫调节效果非常好，调节性 T 细胞往好的方向发展
• 喂蔗糖 → 往往出现相反效果

完全是由免疫细胞内部代谢决定的。之所以影响巨大，是因为免疫细胞天生就会增殖、募集其他细胞，通过炎症信号等各种机制扩散影响。在不同组织中，给免疫细胞喂特定种类的糖，会产生非常特定的结果，一开始可能看不出来，但时间一长，免疫细胞类型比例就可能失衡。

你有没有听过人聊生物能量？说白了就是：别一上来就节食、砍热量，试试别的思路。糖食让人眼前一亮的点就在这：仅仅靠吃的食物种类，就可能多烧 500、600 大卡甚至更多。有人认为是 FGF-21 升高 在起作用。也有一些研究（虽然重复度不确定）显示，高脂饮食也能类似地多消耗 400\~600 大卡，这很有意思。

很少有人这么聊营养，但其实很多人早就试图这么表达了。健美教练都懂：“备赛 16 周时热量还挺高，最后 6 周才大幅下压。”大众往往不知道，代谢是动态变化的。你一上来猛砍热量，代谢就跟着慢，消耗变少。但我们其实可以训练身体，让它烧得更多。

顺着这个思路：一个人能不能、有没有必要，让自己更擅长高效燃烧碳水？这值得作为一条路线去走吗？

食物种类，尤其是碳水种类，影响真的巨大。这里已经是两种范式在碰撞了。

举个很简单的例子：你一直低碳水，突然让你接下来几天狂喝橙汁，训练时也喝点，一天喝一夸脱左右，额外多一堆碳水。然后问你：“训练充血感怎么样？”你很可能说：“没太大感觉。”

那换成土豆、米饭呢？效果就不一样了。我的理解是：果汁里的果糖更多会在肝脏代谢，而土豆、米饭的葡萄糖更倾向于进入肌肉储存，这也是健美运动员传统上一直用米饭、土豆做主碳源的原因，果汁只是少量用。

最近有很有意思的新研究：完整水果里的果糖，根本到不了肝脏，基本就在肠道代谢掉了。那果汁呢？我们还不能 100% 确定。我很喜欢现在这个阶段：很多东西我们还不知道。我现在越来越觉得自己其实什么都不懂。

完整水果和果汁差别巨大，但也有像样研究显示，正常量的果汁效果和 全水果 接近，只要不是狂灌，超出肠道代谢能力。而且完整水果还有各种酚类、酶类这些协同因子，完全是两码事。

另外，判断什么最靠谱，一个绝佳参考是：人们四五十年反复验证、行之有效的做法。顶尖健美运动员，不管用不用药，能稳定出效果，就是摸出门道了。他们常用的碳水来源，就是好用，这就是底线。

回到你的问题：靠不同碳水来源改变代谢，这是真实存在的。

我们现在面对两套体系：一套是新的、还不普及的理论；另一套是近乎宗教信仰的老一套 ——“卡路里就是卡路里”，绑死在热力学第一定律上，谁敢质疑就是反科学。

但你去看真正的学术论文，两派正在激烈辩论：一边是 Kevin Hall，另一边是另一批学者。我个人觉得另一方更有说服力。他们的核心是：减脂不在于热力学能量，而在于质量守恒—— 脂肪转化为 CO₂ 和水。这是一套不依赖热力学第一定律的能量平衡解释。

我看过那些论文，大段公式，没几个人看得懂。简单说：这个领域存在严肃、健康的学术辩论，远没有盖棺定论。

还有新研究证明（我上本书写过）：线粒体可以独立调控 ATP 产出，不严格跟随底物输入。我们以前以为：多少底物进来，就多少 ATP 出去，固定比例。但有证据显示并非如此，细胞和组织可以根据需求改变梯度，调节 ATP 输出，同样输入，ATP 产出甚至可以高 7 倍。

也就是说，我们有理由相信：“卡路里就是卡路里” 这种绝对化观点，很可能并不成立。

所以你说的 “靠特定食物调节代谢”，完全有理由认为是真的。

很多人觉得自己有前驱糖尿病、糖尿病，碳水代谢紊乱，于是一头扎进生酮，彻底跟碳水宣战：“碳水就是元凶，它操控胰岛素、操控血糖，我干脆不吃。”

但我觉得大家可能漏掉了关键点：你并没有真正修复问题。暂时戒掉碳水可能不错，短期看看身体反应、感受，没问题。但之后重新把碳水加回来，其实才是绝佳机会：让身体重新学会以人类本该有的方式处理碳水 ——高效清除。

这也是生酮的卖点，像 Ben Bikman 等人主张的：“我们干脆彻底走另一头，不用面对胰岛素。”但在我听来，这更像把问题扫到地毯下面，未必真的解决了根源。

我不敢说自己什么都懂，但这点让我挺震惊的。首先，我极度厌恶绝对化的笃定言论，现在这行已经有点坑蒙拐骗的味道了。但凡看到有人把话说得特别死，我就想：慢着，悠着点。

但有一点我们有足够理由不忽视：胰岛素是一整个激素家族的一员，所有这些激素都需要规律性刺激。

胰岛素需要通过碳水、特定种类的碳水，来进行规律性微调。比如不同豆类：黑豆、红豆、大豆，研究显示它们对各种指标影响完全不同：有的激活 PPARγ，有的促进脂解，有的降低胰岛素敏感性……不同碳水对胰岛素敏感性相关参数的影响天差地别。

所以我们完全可以理直气壮地说：胰岛素需要定期被刺激。长期完全戒碳水，反而会出现反面问题，比如空腹血糖升高的案例并不少见。

另一个关键是脂联素（adiponectin）。它是脂肪细胞分泌的激素，能提高胰岛素敏感性，还有很多其他作用。它甚至可能和 GLP‑1 类药物一样重要。它对肌肉也关键：衰老、肌少症研究显示，脂联素相当于肌纤维之间的 “粘合因子”，缺乏它，肌肉很难增长。

脂联素需要特定食物来刺激。然后还有 GIP、GLP‑1 等肠促胰素，肉类、脂肪、动物类食物对它们刺激很好。还有胰高血糖素，吃肉、禁食都会刺激。

再加上肠道菌群，菌群和这些激素协同工作，一起精细调节。

这么一看就很清晰：没有胰岛素敏感性，就不可能有健康。长期健康和胰岛素敏感性牢牢绑定。

拆开来看：一整套激素 + 菌群。倒推怎么把它们全部照顾到，答案自然是：极度多样化的饮食。仅仅围绕 “胰岛素” 这一个问题，就能推导出这个结论。

而长期完全剔除关键变量 —— 尤其是能提高胰岛素敏感性的碳水 ——往往会出现：

• 菌群往坏的方向走
• 胰岛素敏感性恶化
• 整个系统不完整

这就是我的观点。

不说运动，大家基本都懂运动有用，只从饮食角度，有哪些实用方法能改善胰岛素敏感性？

核心就一条：多样化。

我们都默认一个道理：人类优化的最高编程者，是自然。越贴近自然，身体越优化；越远离，越病态。不管你站哪一派，这点都不难接受。

看自然饮食模式，你会发现：自然本身就强迫你多样化、不可预测。比如某段时间只吃得到某种东西，过段时间又换另一种。

多样性不是敌人，是必需。

拆开来看：

• 莓果类：含酚类，微调胰岛素功能、调节菌群，非常友好
• 抗性淀粉（土豆、米饭等）：滋养菌群，从另一角度改善胰岛素敏感性
• 绿叶菜：促进一氧化氮，对胰岛素作用至关重要
• 乳制品：对提高胰岛素敏感性效果极强
• 肉类、动物类食物：刺激另一族激素

所有这些加在一起，才是完整系统。

你都 61 岁了，状态还这么好，那天看你在跑步机上跑步，太帅了。跟腱之前不舒服，希望能彻底恢复。你试过几乎所有饮食，研究也看了无数，有没有几条铁律，经得住时间考验，你几乎每天都在遵守？还是说你一直在变、一直在微调？

你其实刚好说到了最关键的一点：整个行业都走错了方向，错就错在 “每天都一样”。

“每天” 这个设定本身，就一定会打破跷跷板的平衡。不管你做什么，天天重复，就等于一直压跷跷板同一头。比如 “每天必须 40 克纤维”，就是典型。

而真实世界的运作方式，是节律性脉冲（rhythmic pulses）。自然就是一阵一阵的：几天吃这个，几天吃那个。免疫系统对这种脉冲式刺激反应最好。

我自己的模式非常简单：

• 一天：偏 “采集觅食型饮食”，低蛋白
• 一天：偏 “盛宴型饮食”，高蛋白，中间带点禁食

就这么简单，核心就是：不每天重复。

这也是我们俩保持身材不痛苦的原因：永远在享受食物。

你有时候会调整脂肪摄入量，是不是因为在自然里，蛋白和脂肪本来就常常绑定在一起？

对我个人来说，主线是蛋白质。和行业主流相反，我每周会安排2\~3 天低蛋白日。

你 210、225 磅左右，低蛋白日大概什么水平？

我不称克数，完全凭感觉，但整体是较高碳水、中等脂肪，更贴近自然采集的食物模式。

我们很像：我也什么都不称，听众有时候很难跟上，因为我只说 “高、低”，不定义。但我完全凭感觉。

你低蛋白日蛋白大概率远低于 200 克，可能也就 100 克左右？

有时确实低不少，但应该不会到 50 克那么极端。我就是一顿一顿跟着身体信号走，饿到难受就不行，会适当加蛋白。

整体思路就是：尽量模拟自然采集饮食的一天。

这和主流 “每天必须吃够 X 克蛋白” 完全相反。还有其他变量很重要：细胞机器消耗速度、一生中生长信号脉冲的次数。我每周有三天主动放慢 IGF‑1、mTOR 等生长通路的节奏，因为对我来说，长寿优先级高于肌肉。

你以前跟我说过很有意思的事：你以前乏食很猛，过度了，长期结果反而让身体成分更差，不是短期，是长期。

这点很值得大家思考：有人目标是 “未来三年练到极致”，但更要想想：三年之后呢？

很多人把自己饿到每天极度难受，为什么不稍微审视一下这种状态？别搞成半隐性饮食失调。不如换个阶段，波动一下，哪怕不像你这么频繁，至少每两三周换一波节奏。

我完全同意。

饥饿信号上来的时候，人真的会变个人，跟吸毒似的。明明年初立志今年要好好自律，结果晚上九十点、十点，开始点外卖，完全变了个人。

很多时候，好好吃顿早饭，放松一点，吃个煎饼，吃个糕，就能绕开这些崩溃。

在 GLP‑1 类药物普及之前，我就有一套应对 *暴食症（hyperphagia）*的方案。那种饿不是普通饿，是：吃了一顿巨多，结果更饿；再吃一顿巨多，还是更饿。大脑和肠道的饱食信号彻底断联。

我现在已经不能长乏食了，年轻时玩太狠，现在只要一试隔日乏食，就会触发严重暴食，2000 大卡下去，两小时就饿到发疯。这是长期大脑回路失调，身体说：“你这辈子配额已经用完了，不会再让你饿肚子。”

我当时的方案是：一天之内彻底重置 ——早饭吃巨量：

• 蛋白：每公斤体重 2\~3 克
• 碳水：400\~500 克
• 脂肪也拉满

同时早上一次性补巨量维生素 D（约 5 万 IU） + 维生素 K，一天就能把暴食回路重置。

现在研究终于追上你当年的说法了。

很多人的问题，本质是极差的生活习惯：熬夜、看电视、夜里狂吃，靠多巴胺 / 血清素发泄压力。白天工作压力拉满，晚上靠屏幕和食物解压。太多人陷在这个循环里。

生物学调整只能解决一部分，另一部分纯是心理和行为：早睡、少看电视、别熬夜。

我们很容易站在健身从业者的角度说教，但忘了很多人一周工作 50 小时，没人关心、没人爱，缺乏社交连接，只能靠食物、游戏、色情内容等勉强撑过每一天。他们不是不懂道理，是没精力、没心力去看营养标签、去规划饮食。

我们分享知识时，真的需要多一点包容。我们聊运动、灵活度、饮食，却常常忘了：人与人的关系，才是最强大的长寿因素。

如果一个人一天唯一交流的人是咖啡店店员，那真的挺让人心酸的。

我最近经常想这个问题。我们处在人类史上最特殊的阶段：AI、短视频、多巴胺刷屏……普通人的焦虑已经爆表，却很少被真正看见。各种社会压力、职场规训，把人压得喘不过气，我们觉得理所当然的 “你该做这个、该做那个”，对很多人来说根本不现实。

结果就是大家只想拼命降压，而最易得的方式就是屏幕和食物。中间最缺失的东西，是深度连接：被听见、被看见、真正被理解。

越来越难了，因为到处都是屏幕，永远有第三方介入，把人与人隔开，我们一直停留在浅层关系里。

人类现在面对的挑战是前所未有的。

你说到了最核心：关系。几乎是头号长寿因素。

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D:2026.04.13>

乔尔・格林，他是《免疫密码》一书的作者，也是营养领域诸多理念的先驱，同时还是 Veep 营养系统的创始人，曾与 Quest Nutrition 等公司有过合作。

乔尔・格林首先回顾了自己的经历。他称自己本质上是个 “消费者”，从 20 世纪 80 年代起就一直在尝试各种健康、健身和生物黑客方法。在 30 多岁经营公司时，公司迅速发展到 2500 万美元的运营规模，但他的体脂率却从 5% 飙升至 30%。这让他意识到，大众接收到的健康建议，很难与现实生活中的工作、家庭和孩子等事务兼容。

于是，他开始探索可行的方法，并开发了一款营养软件。这款软件最初面向医院、基督教青年会和大公司等商业客户，而非直接向消费者提供。2009 年至 2019 年底期间，数千人同时使用这款软件，他借此机会在研究中寻找各种方案，进行实施、收集数据，快速了解哪些方法有效、哪些无效，过程中充满了试错。 在此过程中，乔尔通过人脉开始为其他公司提供咨询，其中就包括 Quest 公司。基于收集到的数据，他对体脂和以免疫为中心的机制有了诸多想法。由于人们频繁向他提问，他需要进行冗长的解释，最终决定将这些内容写成一本书，也就是后来的《免疫密码》。

主持人提到，数据能提供大量信息，就像 Facebook 的商业模式正是基于数据构建的。尤其是行为数据，大多数人并不清楚自己摄入了多少热量、进食频率如何，他们只是随意生活。如果能让人们了解自己的健康习惯，可能会带来极大的改变。

乔尔对此表示认同，并补充说，一个有趣的新趋势是研究方式的转变。传统研究模式成本高、耗时长，需要设置实验组、对照组等，但现在借助普及的平台，人们能快速收集数据，形成一种新的研究方式，能快速对不同方案做出精准推测。这种方式虽不能取代实证研究，却能作为辅助，帮助判断哪些方案可能有效或无效。

主持人询问，除了宏量营养素，人们通过使用乔尔的软件还能学到哪些关键建议。乔尔表示，他最初的软件中，一个重要理念是 “餐食排序”，即一餐的内容会影响下一餐。

以大麦粒为例，它对血糖控制有显著且持久的影响。研究表明，晚上吃富含大麦粒的食物，11 到 14 小时后，身体的葡萄糖清除能力会更好。这一领域虽未被广泛研究和讨论，但却是该软件的重点之一。 主持人进一步以大麦粒为例，认为这是通过提前 “启动” 身体，为消化下一餐做准备。并举例说，若第一餐吃低碳水食物，第二餐吃高碳水食物，可能由于糖原储备较低，身体更容易耐受，不会出现糖原溢出的情况。乔尔认同这一观点，并指出餐食排序可作用于多个变量，除了糖原储存，还包括与胰岛素相关的所有辅助激素，如 GIP、GLP-1、CKK、PYY、脂联素等，一餐的食物会极大地影响这些激素，进而影响下一餐。

主持人询问有哪些方法可以利用餐食排序来优化血糖调节和减脂。乔尔指出，核心有五个基本理念。最广为人知的是葡萄糖清除能力，即身体清除葡萄糖的效率。其中一种方法反直觉，就是通过增加热量来实现 —— 添加来自胰岛素敏感性食物的热量，对葡萄糖曲线下面积和葡萄糖清除能力有微小的改善作用，但长期来看，能提高胰岛素功能的敏感性，帮助身体更好地清除葡萄糖。

第二个理念是酶抑制，某些食物有助于抑制运输糖分所需的酶。最著名的例子是浆果，其含有的花青素能抑制 α- 淀粉酶、α- 葡萄糖苷酶等酶。 第三个是胃排空，即食物从肠道排空的速度，这与进食顺序有关。研究表明，用餐时最后吃碳水化合物，食物从胃和肠道排空的速度会更慢，有助于改善葡萄糖曲线下面积。虽然很多研究试图将其归因于脂肪等单一因素，但乔尔认为，关键在于用餐时最后吃碳水化合物。 第四个是氨基酸组成和比例。一餐中若含有谷氨酰胺，会减少热量吸收，有研究称可减少 37%，虽乔尔对此存疑，但氨基酸组成确实会影响下一餐。

主持人好奇两餐之间需要间隔多久，是一小时还是五小时。乔尔回答，若关注的是对葡萄糖清除和胰岛素功能的影响，大约在 30 分钟到一小时前吃一小份预加载餐会有积极作用。

比如，吃烤土豆时添加乳清蛋白，能将葡萄糖曲线下面积和葡萄糖清除能力提高 20%，若将这份餐提前 30 分钟吃，效果还会更好。更有趣的是，影响不仅限于下一餐，前一天的饮食也会影响第二天的餐食。 以胰岛素敏感性为例，早餐吃鸡蛋，不仅能减少 24 小时的总食物摄入量，还能改善肠促胰岛素（如 GIP、GLP-1）的功能，这种改善会延续到第二天，使葡萄糖清除和胰岛素功能更好。 基于此，人们可以叠加这些效果，比如早餐吃鸡蛋，晚上吃大麦，它们通过不同方式影响胰岛素及其功能，且相互补充。这涉及到一个未被广泛讨论的领域，即不仅是餐食排序，还有整个胰岛素功能体系。胰岛素并非单独发挥作用，而是需要其他激素的配合，因此要通过食物的时间安排和搭配来影响这些激素，从而让胰岛素更好地发挥作用。这些内容虽未被广泛探讨，但有不少研究支持，且人们可以亲自验证其效果。

主持人询问是否有一些 “黄金法则”，比如乔尔提到的早餐吃鸡蛋、晚上吃大麦，还有没有其他可以添加到每餐中的食物，以帮助更好地吸收、消化或降低血糖反应。乔尔认为，长期来看，提高胰岛素功能会对其他所有方面产生影响，有一些特定食物能提高胰岛素敏感性，即使在每餐中添加少量，也能产生累积效果。

需要明确的是，不存在万能药，但每种方法可能带来 2% 到 3% 的改善，叠加四五种方法，就能达到 10% 到 20% 的改善，长期坚持效果显著。 对于富含碳水、易引发胰岛素飙升的食物，有一类纤维对胰岛素功能有积极影响，如 β- 葡聚糖、菊粉、抗性淀粉等。具体食物包括某些谷物（如大麦、黑麦）、富含深色酚类物质的石榴、黑莓等，它们通过不同方式发挥积极作用。乳清蛋白也能有效帮助葡萄糖清除，还有小檗碱、谷氨酰胺等多种物质。乔尔将这些比作格斗技巧，需要根据情况选择使用。 主持人分享自己的经验，在吃碳水含量较高的餐食时，会添加豆类或蒸煮冷却的土豆中的抗性淀粉，帮助调节血糖和胰岛素，还能减少热量吸收。乔尔表示，研究表明，通过多次加热和冷却，食物中的抗性淀粉含量可翻倍，效果显著。

主持人询问，若采用低碳饮食，只吃蛋白质，是否有相关规则或指南。乔尔指出，这就涉及到另一个范畴，虽然不直接涉及葡萄糖，但间接相关。

有一个有争议但不难证明的观点：长期持续大量摄入动物蛋白，会通过升高血清胰高血糖素而增加胰岛素抵抗。另一个问题是蛋白质在肠道中发酵的长期影响，这些本身并非坏事，乔尔自己的饮食中也有大量动物蛋白，但从机制上看，长期血清胰高血糖素升高并非好事，短期内它有助于减脂，但长期如此，胰岛素和胰高血糖素之间需要平衡，若长期大量摄入动物蛋白，可能并非良策。 因此，可添加能提高胰岛素敏感性的食物，比如吃牛排时搭配少量芦笋，这不仅有助于肠道发酵，平衡蛋白质发酵产生的潜在有毒化合物，还能保持胰岛素敏感性，带来长期益处。

主持人补充说，胰高血糖素是胰岛素的对应物，禁食或低碳饮食时，胰岛素水平下降，胰高血糖素水平上升，其主要作用是分解肝糖原，导致血糖升高。若因胰岛素抵抗而无法产生胰岛素，胰高血糖素会持续升高，不断分解糖原。而摄入碳水会升高胰岛素、降低胰高血糖素，使身体恢复平衡，清除血液中的血糖。

糖尿病患者往往胰高血糖素水平较高，长期高胰高血糖素也可能导致糖尿病。乔尔对此表示赞同，并强调血糖紊乱并非只与碳水摄入有关，高脂肪、高蛋白质饮食都可能导致糖尿病。短期内，高蛋白质饮食带来的益处，从长期来看可能会产生负面影响，这是因为短期内刺激胰高血糖素带来好处，但长期如此，会升高血清胰高血糖素，增加肝脏糖异生，抑制所需酶，最终导致胰岛素敏感性下降。因此，饮食平衡很重要。

主持人称自己不喜欢长期生酮饮食，更倾向于循环生酮。认为短期内生酮能利用高胰高血糖素水平帮助减脂，但长期生酮会导致轻微胰岛素抵抗，虽然可逆，但并非最佳状态。乔尔对此表示认同。

主持人还分享，在高脂肪餐中添加少量乳制品或钙，有助于分解脂肪，减少脂肪吸收，像奶酪、白软干酪等炎症性较低的乳制品都是不错的选择。乔尔提到，他在 Instagram 上做过关于乳制品的系列视频，其中一个鲜为人知的点是，乳制品会通过在肠道中形成钙盐，增加脂肪通过肠道的量，还有助于抑制肾素 - 血管紧张素系统、抑制 ACE 等，对促进脂肪氧化有诸多益处，这与人们认为应避免乳制品的普遍观点相反。 主持人认为，若乳制品来源良好且不过敏，适量食用是有益的，它还是除鱼骨外可靠的钙来源，若不服用钙补充剂且不吃乳制品，可能无法摄入足够的钙。乔尔表示，多年前他看到一些健身达人称乳制品中的钙不可吸收，这与事实不符。他查阅旧研究发现，乳制品中的糖巨肽能延长钙在肠道中的停留时间，帮助钙更好地吸收。 尽管多年前泽梅尔的一些研究可能由乳制品委员会资助，存在争议，但其中关于乳制品钙与体重管理的关联表明，乳制品有助于体重管理的一个因素可能是其钙的良好吸收性，这与乳制品被诋毁的普遍认知相悖。主持人补充说，其他来源的钙生物利用率较低，如菠菜等绿叶蔬菜，不仅钙含量低，吸收也较差。

乔尔指出，乳制品含有生物活性肽，他将其视为 “加密肽”，在到达肠道后才会 “解密” 激活，发挥多种有益作用，如基因激活、脂肪代谢等。在他看来，乳制品可能比其他任何食物都含有更多的生物活性肽，且这些肽与乳制品中钙的作用相辅相成。

主持人询问乔尔是否不赞成长期高蛋白饮食，以及他对宏量营养素的看法和自己的饮食情况。乔尔表示，他的饮食多样化，除非在严格减脂的最后 20 天，否则不会太关注宏量营养素。

他认为，任何饮食方式都可以在一定时期内采用，比如冬季采用高蛋白饮食可能是个不错的选择，但长期来看，饮食需要平衡。人们如今推崇的许多饮食方式都基于对祖先的猜测，但这些只是故事而非观察到的事实。 季节会影响食物的可获得性，进而带来饮食的多样性。祖先们并非主动选择多样化饮食，而是受食物可获得性所迫，会根据季节食用浆果、 coyotes、鲸鱼、鹿、坚果、根茎等不同食物。饮食的多样性从长远来看有益，因为每种食物都有其利弊，短期内往往看到益处，长期则可能显现弊端，而多样性能平衡不同食物的负面影响，比如高蛋白饮食搭配少量纤维，就能抵消其潜在弊端。

乔尔在书中提到，综合考虑人们难以坚持健康饮食、变胖以及无法持续节食的原因，主要有以下几点。从进化角度看，经历饥饿期后，人们会倾向于暴饮暴食以提高生存几率，这种机制在现代依然存在，人们节食后恢复饮食时也会想要吃任何东西，应对之法不是压抑这种欲望，而是进行抵消。

随着年龄增长，肠道菌群会减少，这也是需要应对的因素之一。此外，对于不从事健身相关工作的人来说，现实生活中的各种限制，会成为长期维持健康状态的重大障碍，就像阿诺德・施瓦辛格在担任州长后，不再是电影明星，其身材管理也受到了影响。 基于这些因素，乔尔在书中提出了一种两天一循环的饮食模式：一天侧重水果、纤维和淀粉，为肠道提供营养，增强禁食的益处；另一天侧重禁食和脂肪，同样能获得禁食的好处，且无需禁食太久。

主持人提到，书中还大量讨论了肠道菌群，认为它可能是决定人体对食物反应的核心因素之一。乔尔表示，肠道菌群的可塑性、适应性很强，能快速变化，且特定食物对肠道菌群的影响显著。

例如，糖会对肠道菌群产生负面影响，促使某些菌种（尤其是梭菌）生长，其代谢产物如脂多糖会引发炎症。相反，某些特定饮食因素对有益菌有积极影响。 这些变化会迅速影响诸多方面，尤其是 cravings（渴望）。很多人认为需要对抗渴望，但乔尔认为引导渴望更好，通过给肠道菌群提供合适的底物，能快速改变菌群，在短时间内从渴望糖转变为渴望沙拉，这有相关研究支持。因此，掌握快速调整肠道菌群的方法，是普通人能长期改善健康的重要技能。 主持人补充说，人们若在 “放纵日” 没有做好准备，接下来几天会渴望更多垃圾食品，因为肠道菌群发生了改变；而坚持健康饮食数周后，会喜欢健康食物，这也体现了肠道对大脑和决策的巨大影响。

乔尔表示，当肠道菌群调整良好后，再摄入糖会感到恶心，这是因为有害菌突然大量繁殖，取代共生菌，其细胞壁破裂释放的多糖会让人不适，就像发烧时细菌被杀死，细胞壁破裂会让人恶心呕吐一样。这种恶心感也是避免吃垃圾食品的有效 deterrent（威慑）。

对于 “放纵日” 后，掌握重新调整肠道菌群的方法，能避免因菌群影响而产生持续的不良渴望。主持人询问哪些细菌是有益的，以及哪些食物有助于培养这些细菌。乔尔在书中主要讨论了双歧杆菌和阿克曼氏菌，原因各异。 肠道内还有其他细菌，如 Fetal bacteria prosnitzy、theta micron 等，但共生菌数量较少。他重点关注双歧杆菌，是因为它通过交叉喂养能促进其他菌群生长，且与瘦人的基因激活相关等诸多益处。双歧杆菌喜欢深色色素中的酚类物质，如红薯、黑莓、树莓等，也喜欢菊粉、某些高密度纤维、β- 葡聚糖、纤维素、半纤维素等，卷心菜、芦笋等食物有助于其生长。 阿克曼氏菌难以直接喂养，但石榴、苹果皮中的花青素、α-3 半乳糖苷可能有助于它的生长，通过母乳低聚糖也可能间接促进其生长。

主持人提到乔尔经常吃苹果皮，询问这是否主要是为了培养阿克曼氏菌。乔尔表示，这只是其中一个原因，在书中将苹果皮放在前面，是因为获取方便，人人都能做到。若按理想顺序，会先使用红色酚类物质，再添加 HMOs，最后是苹果皮。

但对于有克罗恩病或结肠炎等严重肠道问题的人，由于肠道内肿瘤坏死因子 α 过多，无法运输纤维，不能一开始就吃苹果皮，需要先解决炎症问题。主持人认为，这也适用于肠漏症，即肠道通透性增加的情况，需要先修复肠道黏膜，之后对食物的耐受性会提高，可能原本的食物不耐受是由肠漏引起的。 乔尔表示，肠漏和肠道炎症相关问题有很多种，严重程度差异大，从完全无法耐受食物到只是感到不适都有可能。对于这类问题，一般来说，脂多糖是需要关注的因素，它会导致肠道通透性增加。限时进食有助于改善，停止进食通常对很多肠道炎症问题有帮助，这也是禁食有益的原因之一。对于中等程度的问题，良好的方案是结合短期停止进食、采用液体饮食，以及摄入抗炎食物和有助于肠道修复的氨基酸等，给肠道修复的机会。

主持人询问乔尔对禁食的总体看法。乔尔认为，2017 年左右人们对禁食的兴趣开始升温，这源于早期研究表明热量限制有助于延缓衰老，不进食能让身体更好地衰老。从进化角度看，祖先们会经历食物匮乏期，身体对此有良好的适应机制，因此定期禁食可能是有益的。

但长期持续限制食物或饥饿并非祖先的常态，他们会经历进食和饥饿的交替。乔尔在 2011 年曾尝试长期禁食，发现自己始终处于酸痛状态，难以恢复，这让他意识到身体需要定期大量进食。 任何健康方案都有两面性，不能只看到好处，需要从长远来看，效果往往呈倒正弦波，有好处也有坏处，只是时间长短不同，可能是短期，也可能是数年。 他有 40 多年的健康方案尝试经历，包括禁食，很多方案在最初的四五年带来诸多益处，但之后的几年却出现负面影响，且需要很长时间来纠正。因此，任何方案都不应无限期进行，要考虑季节性，在适合的季节进行禁食，在适合的季节尽情进食，两者相辅相成。 禁食有很多好处，但也存在弊端，比如会增加胰岛素抵抗，这与普遍认知相反，有研究表明，禁食三天后摄入碳水，会出现胰岛素抵抗。此外，

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禁食还可能对睡眠造成干扰，这一点在乔尔的书中也有提及。基于此，乔尔在书中提出了 “强化禁食” 的理念，即缩短禁食时间。2015 到 2016 年期间，他与 Quest Nutrition 合作研究禁食相关内容时发现，禁食的益处主要源于两个机制：一是蛋氨酸限制，二是减少食物摄入从而下调生长通路，如降低 mTOR 激活和有丝分裂通路激活。

另外，食物本质上具有氧化性，无论脂肪还是碳水，摄入后都会产生氧化代谢，减少氧化有助于延缓衰老。但人们不必完全停止进食来获得这些益处。从机制和进化角度看，某些共生菌在饥饿状态下，能模拟运动的效果，促进线粒体生物合成，这也解释了为何在食物匮乏时，人们挖掘根茎类食物能获得生存优势，因为这些食物能滋养饥饿状态下的共生菌。

主持人补充说，人在饥饿数天后，从生理上讲本应更虚弱，但身体却会激活类似运动的通路，促进线粒体功能，提高警觉性和认知能力，这是身体的生存激励机制，促使人们去捕猎获取食物，而不是持续虚弱直至死亡。这也说明，人们可以通过不同方式来模拟禁食和运动带来的通路激活。

乔尔表示，深入研究饥饿状态、共生菌和生存优势，会发现饥饿状态下摄入纤维的重要性，这或许是之前被忽略的一点，纤维在饥饿状态下确实能通过共生菌促进生存。

乔尔分享了自己 2012 年的经历，起初在短期禁食状态下训练，效果显著，肌肉泵感强烈，但长期持续后，效果逐渐消失，甚至出现负面影响，这让他意识到饮食中需要碳水。他发现，间歇性地将禁食融入训练很有益，但如果想取得显著进步，碳水和足够的蛋白质是关键，尤其是对于肌肉生长。

主持人也结合自身情况说，是否在禁食状态下训练取决于运动类型和目标。若进行力量训练或举重，禁食状态下表现会较差，因为能量和热量有限，且不利于营养分配；但进行高强度间歇训练、常规有氧或徒手训练时，禁食状态下仍能保持能量。 乔尔认同这一点，称禁食结合短跑和硬拉效果不错，自己坚持了多年，但要想取得突破，碳水是必要的。

乔尔询问主持人是否在训练中尝试过环糊精，主持人表示没有，但使用过葡萄糖和核糖，在低碳水期间训练时摄入这些碳水，效果差异更明显，而如果前一晚摄入碳水，效果则不显著。

乔尔说自己 56 岁，随着年龄增长，循环是关键，没有良好的循环就无法增肌，甚至无法获得泵感，所以需要在促进循环和避免过度之间找到平衡。他会使用瓜氨酸、β- 丙氨酸、特定糖类、少量肌酸等常规补剂，近期还在尝试其他有助于血管舒张的物质，因为对老年人来说，血管舒张能带来类似年轻时的运动表现提升。 但他也指出，随着年龄增长，大多数人一氧化氮不足，而健身人群若频繁饮用能量饮料，会摄入过多一氧化氮，导致 M1 巨噬细胞极性过强，总是感到酸痛，因此应将这类饮品限制在训练前饮用。主持人询问常规咖啡是否也有类似影响，乔尔表示没有，但他因咖啡会让自己情绪不稳而不再饮用。

主持人询问乔尔是否尝试过血流限制训练，乔尔表示试过且效果显著，但由于需要关注的事情太多，有时会忘记使用相关设备。他认为血流限制训练非常有效，能让人用较轻的重量训练，避免过度 heavy lifting（大重量训练）。主持人也认为，随着年龄增长，这种训练可能更为必要，有助于恢复和获得泵感。

主持人询问乔尔目前的抗衰训练和饮食策略。乔尔说主要是书中提到的内容，其中最重要的是饮食方式，因为除了睡眠，胰岛素输出是驱动身体有丝分裂通路（如 MAPK 通路）的主要因素，而这与衰老过程密切相关，会影响海夫利克极限等。

关键并非停止胰岛素分泌，而是在定期分泌胰岛素的同时提高其效率。他书中提到的两天一循环模式正是基于此：一天训练胰岛素效率，另一天促进胰岛素输出。一周中有三天不大量分泌胰岛素，但注重提高胰岛素敏感性。 此外，他还会通过以下方式抗衰：一是促进共生菌生长；二是关注氧化还原和氧化问题，可通过食物或选择性安排进食时间减少氧化，例如餐后摄入抗氧化剂，多样化的抗氧化剂搭配能减少身体 “生锈”；三是刺激所有长寿通路，即 “强化禁食”，在禁食前刺激细菌，缩短禁食时间，并使用小分子物质（如小檗碱、NR、NMN、染料木黄酮等）来激活多种通路。他不会一直使用相同的物质，而是每月调整重点，如某个月侧重 pexophagy（过氧化物酶体自噬），某个月侧重长寿通路，再某个月关注肝脏等器官健康。

主持人询问乔尔是否使用过二甲双胍或雷帕霉素，乔尔表示没有。他认为人可以健康地活到 100 岁，而这些药物应留到关键时刻使用。在他看来，60 岁出头是使用这些药物的关键节点，此时使用能产生显著效果。他见过一些七八十岁的人首次使用这些药物后，身体状态变得极好，而二三十岁就使用这些药物的人，到五十岁时身体可能就已垮掉。

主持人称乔尔的书内容详尽，涵盖了餐食排序、时间安排、细菌等内容，非常独特且有趣，并询问人们在哪里可以获取这本书和更多关于乔尔的信息。乔尔表示，人们可以在VeepNutrition.com网站上获取这本书和其他相关内容，也可以在亚马逊上找到《免疫密码》（Immunity Code）。他的 Instagram 账号是 real joel green，人们可以关注了解更多。

主持人最后询问乔尔有什么希望自己早点养成的习惯或建议。乔尔认为，平衡至关重要，这关乎生死。就像盐，适量能让食物美味，过量则会毁掉食物甚至致命。

很多人可能会被某种饮食理念（如高盐饮食有益）吸引，短期内看到好处，但长期可能付出健康代价。身体的运作基于系统平衡，失衡的输入会导致长期的系统失衡，这是最根本的道理。主持人对此表示认同，认为短期失衡可能有益，但长期仍需恢复平衡以维持最佳功能。

D:2026.04.13
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