演讲者强调，人们应通过日常方式治愈现代大脑，这种方式不应是繁重可怕的，而应充满乐趣与愉悦。他呼吁人们多跳舞、多拥抱亲吻、多写日记、去国家公园赤脚漫步等，在这些轻松的活动中呵护自身的心理健康。

演讲者提及，2025年在执业过程中，他看到许多人存在精神疲劳问题，人们在复杂的生活与工作环境中挣扎，建立安全感变得困难，杰森便是这类人的典型例子。

在心理健康领域，酗酒、抑郁和焦虑仍是常见问题。据其书中统计，受抑郁和焦虑困扰的美国人数量已从5800万增至6100万。大量的患者给医疗从业者带来了巨大压力，初级护理的同事因处方开具过多而陷入困境，心理健康领域的同事则需每日处理8到15个诊疗案例，却仍在尽力呵护人们的心理健康。

演讲者表示，这本书的部分意义在于，现代世界既带来了心理健康领域可借鉴的新知识，也出现了一些需要人们更加关注的新“敌人”。

演讲者与杰森探讨了驱动心理健康流行病的新“敌人”。他认为手机是其中之一，海量的内容带来神经化学层面的刺激，虽带来便利与机会，却也极易让人分心、产生逃避心理。

科技的发展，尤其是人工智能的出现，给心理健康领域带来了新变化。许多患者从依赖“谷歌医生”转向“AI医生”，如Claude、ChatGPT等，甚至有些AI没有具体名字，患者称其为“they”（非性别化代词）。这些AI处理的问题与患者向医生提出的问题有时存在差异，形成了新的环境。

此外，社会极化现象严重，人们在网上相互争执，缺乏团结，曾经美国人齐心协力解决问题的理想被破坏，这对心理健康造成了极大损害。

演讲者在书中探讨心理健康和心理适应能力原则时，提到了一些新挑战。他以城市环境为例，指出约80%的人生活在城市，城市中的噪音、过度刺激、人工光照以及空气质量问题等，都与抑郁风险存在关联，而空气质量对心理健康和大脑健康的影响过去常被忽视。

生活成本和毒素负荷也是现代社会的压力源。除非住在偏远地区，否则人们很难避免接触毒素。有研究显示，人体大脑和肝脏中聚集了一定量的微塑料和纳米塑料，这改变了人们对有害物质接触的认知，也引发了人们对其影响及排出方式的担忧。

塑料是其中一个大问题，演讲者自己也在努力减少塑料消费，他认为人们虽处于这样的环境，但仍能采取措施减少影响，且有新的科学知识为人们提供帮助，并非全是坏消息。

演讲者分享了一些关于心理健康的新科学知识。他提到书中设定了九个对心理健康和大脑健康有益的原则，如睡眠、运动、饮食等，而从神经可塑性、大脑生长和修复的角度看待这些原则是很有意义的。

脑源性神经营养因子（BDNF）是一个重要概念，它能促使大脑细胞生长、建立连接、自我修复及产生新细胞。很多传统治疗方法与BDNF有关联，一些抗抑郁药也能促进神经可塑性因子。

BDNF在保护大脑老化、影响情绪和自我感受方面作用显著。运动是提升BDNF的重要方式，书中更强调养成灵活的运动习惯，如起床后活动身体、睡前拉伸等。在杰克逊霍尔的活跃社区，运动已成为生活的一部分。研究数据显示，每周约150分钟的运动，结合有氧运动和力量训练较为合适，力量训练还能释放对神经细胞有益的肌因子。

对于忙碌的人而言，将运动融入日常生活更可行，深蹲也是对大脑健康有益的运动，能保持身体的灵活性等，促进其他方面的运动。

演讲者认为，在现代社会，连接的质量和意义至关重要。书中提到一个练习，让人们思考生活中不同领域的连接并绘制连接地图。在与患者初次会面时，医生会构建患者生活的“视觉景观”，了解其有意义的人际关系、常去的地方等，这对诊疗很重要。

连接包括与机构的联系，如大学经历的影响；与工作的联系，当人们在与使命、领导层一致的机构工作时，对心理健康有益。同时，人们要明白脆弱感的适宜表达范围，在关系中保持适当边界。

数据显示，男性在心理健康方面面临更大挑战，50%的男性会遭遇物质使用障碍，80%的男性不会为心理健康问题寻求帮助。而女性在中年时在建立有意义的连接方面表现更好，如参与读书俱乐部等，这值得男性借鉴。

演讲者提到男性会经历男性更年期，睾丸激素水平在十年内会下降40%到70%。有人通过冷疗来提高睾丸激素水平，这反映了人们对自身健康指标的关注和自我实验的热情。

sauna 和冷疗都是人们关注的健康方式，无论选择哪种，都体现了人们对心理健康的重视。现在有很多围绕心理健康、自我关怀的组织和活动，这是积极的现象。

酒精是患者常讨论的话题，过去关于饮酒的建议存在片面性，新研究表明酒精没有健康益处，反而有增加患癌和死亡的风险，也是导致美国代谢疾病的主要因素之一。

大麻的安全性存在争议，新数据显示吸食大麻或食用 edibles会增加心脏病和中风的风险，因其会升高心率和血压。对于青少年，大麻会增加患精神病的风险，尤其是高浓度的相关产品，若家族有精神病史，风险更高。

演讲者个人有戒酒经历，戒酒让他的生活发生了积极变化，有了更多高效、愉快的时间。书中的“参与”原则强调保持好奇心、探索精神，将时间投入到对自身精神和灵魂有益的活动等中。他从对葡萄酒的好奇参与到后来形成饮酒习惯，这让他更深刻体会到“参与”的重要性。书中的九个原则包括自我意识、营养、运动、睡眠、连接、参与、扎根、减负和目标。

梦是被低估的心理健康信号，弗洛伊德称梦是通往无意识的捷径，演讲者作为精神动力学精神科医生，相信无意识的存在，认为梦境是患者诊疗的一部分，很喜欢解析梦境。

对于想进行晨间自我睡眠分析的人，可关注荣格派梦境解读的播客。书中建议人们将做梦看作一个指标，更重要的是践行良好的睡眠卫生，如关注卧室空气质量，让卧室有8到10小时的过滤清洁空气，避免在卧室进行可能有害健康的活动，如点蜡烛、香薰等。

类淋巴系统在睡眠时发挥作用，帮助大脑排出废物，因此保持规律睡眠、在适宜的环境中睡眠很重要。可穿戴设备能监测睡眠情况，梦中的情绪变化也会在心率等指标上体现，说明睡眠和梦对身体影响重大。

营养在演讲者个人的心理健康之旅中起到了改变性作用。他大学时因采用特定饮食导致身体出现诸多问题，这让他认识到营养的重要性。

他的日常饮食包括有机咖啡伴侣搭配咖啡、富含天然欧米茄-3脂肪酸的 fatty fish（如凤尾鱼、沙丁鱼、野生三文鱼等）、发酵食品（如康普茶、开菲尔冰沙等）、各种蔬菜以及富含钾的香蕉和白豆等，这些食物选择都考虑到了对身体和心理健康的影响。

演讲者认为补充剂是对现有行为的补充，不能替代良好的饮食、运动等习惯。一些营养素很难从食物中获取足够量，对于有特定需求的人群，补充剂可能是一个选择，但人们不应陷入复杂的补充剂方案，应关注其是否有效。

健康的基础是饮食、运动、睡眠、压力管理等，只有打好基础，合适的补充剂或药物才能进一步提升健康水平。《治愈现代大脑》旨在帮助人们建立心理健康的框架，打下坚实基础。

书中另外两个重要原则是减负和目标。减负是让人们认识到，除严重暴力创伤外，一些日常经历如糟糕的老板、有毒的关系等“大规模个人创伤”也会带来负担，处理创伤的方式不止有心理治疗，日记写作对减负也有帮助。

目标原则在当今社会很重要，很多人感到疲惫、迷茫，有目标感的人在对抗抑郁、焦虑甚至认知障碍方面更有优势，研究和数据也支持这一点。

目标感在长寿中被低估，即使拥有良好健康指标，缺乏目标也难以实现理想健康寿命。灵性和宗教对一些人的目标感有重要影响，有研究表明，在精神层面与父母或照顾者有连接的孩子，患抑郁症的可能性更低。

这种连接能给人带来不孤独的感觉、归属感等，让人们知道复杂的人类情感可被理解和解决。对成年人而言，思考人生目标、是否做有意义的事等至关重要，失去目标可能让人失去生活意愿。

演讲者认为自己的目标是让人们关注心理健康，采取行动，在创造性空间中传播相关信息。他希望读者能以日常、有趣、愉快的方式治愈现代大脑，重视并呵护自身心理健康和大脑健康，建立更强的心理适应能力。

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首先，我想强调，我们应当以日常的方式去治愈现代大脑，这种方式不应是繁重、可怕的，而应充满乐趣，带来愉悦。我呼吁大家多跳舞、多拥抱亲吻、多写日记，多去国家公园，在树林里光着脚漫步。这些看似简单的行动，其实都与我们的心理健康和大脑健康息息相关。

那么，在 2025 年，我在执业过程中看到了哪些情况呢？我发现很多人都深受疲劳的困扰，尤其是精神层面的疲劳。他们在生活中奔波，持续工作，压力重重。杰森，你就是一个很好的例子，你有很多事情要处理，所处的环境就像一场风暴，复杂多变，这对心理健康来说极具挑战，尤其是当我们努力想要创造安全感的时候。

我们在心理健康领域看到的很多问题其实是一直存在的，比如人们在酗酒、抑郁和焦虑中挣扎。正如我在书中的统计数据所显示的，这两类问题是最主要的诊断结果，而且患者数量还在增加。之前有 5800 万美国人受抑郁和焦虑困扰，现在这个数字已经上升到了 6100 万。 面对这样庞大的患者数量，我对所有初级护理的同事们深感同情，他们处境艰难，因为我猜他们开的处方太多了；同时，我也心疼心理健康领域的同事们，他们在繁杂的事务中，每天要处理 8、10 甚至 15 个心理健康诊疗案例，努力照顾着人们的心理健康。在很多方面，我们都在做着一直以来都在做的事情，无论发生什么，都尽力呵护人们的心理健康。但这本书的一部分意义在于，现代世界既带来了我们在心理健康之战中可以借鉴的新知识，也出现了一些新的 “敌人”—— 这个领域中一些我们必须更加关注的新角色，因为我们很容易就会遇到它们。

接下来，让我们谈谈驱动因素。我们总是想找到根本原因，那么，你认为哪些新的 “敌人” 在推动这场心理健康流行病呢？稍等，杰森，我得确保手机铃声关掉，免得打扰我们。好了，我觉得第一个 “敌人” 就是手机。现在的内容量极大，我称之为 “神经化学诱惑”，因为你能接触到的内容太多了。这有点像一种 euphoria，你可以查看财务状况、关注支持的球队、联系亲人，发个短信，还能进入你感兴趣的任何 Reddit 子论坛。这确实给我们带来了很多机会，但也非常容易让人分心，让人产生逃避心理。

听起来，科技是一个很大的驱动因素。不过，我并不是要对科技全盘否定。我知道我作为专家应该给出明确的观点，但作为精神科医生，在心理健康领域与人们打交道时，对我们所看到的一些变化保持好奇和着迷是很重要的。我们多年来一直有交流，自从上次谈话后，我花了很多时间和人工智能交流，你也是如此。我们的认知中，至少融入了一些来自这些大型语言模型的想法。那么，这对心理健康是好是坏？有没有什么机会？现在，我的很多患者已经从 “谷歌医生” 升级到了 “AI 医生”。 是的，就像我和克劳德、查德 GPT（Chat GPT）的互动一样，很多人都在使用这些工具，有些甚至没有名字。实际上，有一个患者说：“他们说它叫‘他们’。” 我问：“是用‘他们’这个代词吗？” 患者回答：“是的，它没有性别，就是这样。” 但这些聊天机器人收到的问题，有时和患者问我的问题不太一样。所以，我认为这是一个全新的环境。 然后，我觉得还有一个我们都知道的问题，就是社会的两极分化。人们忙着在网上互相攻击，缺乏相互扶持和团结。美国那种 “我们虽然不同，但作为美国人，我们会一起解决问题，我们彼此相爱” 的理想已经被严重破坏了。我认为这对我们的心理健康造成了很大的损害。 在探讨心理健康和心理适应能力的原则时，我会详细阐述一些新的挑战。我不想做出评判，而是想提出第一个原则 —— 自我意识。比如，如果你正在收听，你很可能生活在城市环境中，因为大约 80% 的人都会生活在城市里。我本人在偏远的美国乡村长大，后来在曼哈顿生活了将近 20 年。我在自己和患者身上都观察到，城市环境中有很多问题：噪音多、刺激强、人工光照多，除非刻意关注家里或公寓的空气质量，否则很难呼吸到清洁、新鲜的空气。这些因素都与抑郁风险等心理健康问题有很大的关联，而像空气质量这样的因素，我们过去其实并没有过多考虑它对心理健康和大脑健康的影响。这些都是现代社会中，我们在思考心理健康问题时需要关注的障碍和挑战，数据也清楚地表明了这一点。

你提到了生活成本，确实，2025 年，科技无处不在，这是无法改变的事实。但我认为，每个人都需要留意自己使用科技、消费媒体的方式，关注它是否对生活产生了负面影响，比如是否花了太多时间在屏幕上、消费了过多媒体内容和新闻，这其实是有改善空间的。

你还提到了生活成本和大多数人所承受的毒素负荷，除非住在偏远地区，否则很难避免。我们只能接受这种生活现状，但也要承认它对我们造成了损害，而且我们可以采取一些措施来减少这种影响。 我们现在正处于一个特殊的转折点，作为父母，作为关注健康和 wellness 的人，新的研究不断涌现，改变了我们对恐惧的认知。比如，我们都觉得塑料不好，会尽量减少使用，会用玻璃容器储存食物。但有研究显示，我们的大脑中大约有一茶匙的微塑料和纳米塑料，而且它们似乎会在大脑和肝脏中聚集 —— 我记得这是《自然》杂志上的一项大型研究。这改变了我们对接触这些物质的看法，即使每个人都很小心，情况还是很严峻。我们会想，这意味着什么？会有什么后果？我该如何把这些东西排出体外？所以，现代社会中还有这些压力源。 塑料确实是一个大问题，我在书中也提到了这一点。我想，大多数听众应该都和我一样，在努力减少塑料消费 —— 如果你在 YouTube 上看的话，会发现我正在喝玻璃瓶装的山谷泉水。顺便说一句，我觉得有必要为那些采取行动的人点赞，因为很多时候，我们看到这些问题，会想 “除了搬到怀俄明州，在现实世界中还有什么解决办法呢？” 我想强调的是，这本书也明确指出，我们有很多获得力量的机会，有很多新的酷炫科学知识，并不全是关于有害毒素、糟糕环境和手机成瘾的坏消息。这也是我希望大家能从书中感受到的一点。

我喜欢酷炫的新科学，你能分享一些你最喜欢的吗？好的，其中一些你可能已经知道了，很多人也都有所了解，但我们可以换个角度来看。我在书中设定了九个原则，之所以称之为原则，是因为我们都认同它们对心理健康和大脑健康有益。我会在这些原则中融入一些新的科学知识，但其实，听众们都知道，改善睡眠卫生、睡个好觉，感觉就会更好，这对大脑有益；运动和饮食也是如此。

但我尝试从神经可塑性、大脑生长和修复的角度来看待所有这些原则，这是一门很酷且不断发展的科学。我们还没有完美的生物标志物，但我在书中分享了关于 BDNF（脑源性神经营养因子）的故事，因为我觉得很多人都没听说过它。BDNF 是我们希望能增多的物质，我们可以通过饮食等方式来增加它。但令人兴奋的是，它代表着一种概念：你的 DNA 中编码了一种蛋白质，这种蛋白质向你的大脑和脑细胞发出信号，促使它们生长更多、建立更多连接、自我修复，甚至产生新的脑细胞。 在我看来，这就是很酷的新科学，尤其是作为临床医生，当人们表现出抑郁和焦虑症状时，像我这样从生物学角度出发的人，会思考他们的大脑和神经元，想知道要改变什么，要增加什么。当然，大脑的生长和修复是首要目标。这也是很多方法起作用的原理。人们总是在争论抗抑郁药是否有效，有时却忽略了一个事实：实际上，有些抗抑郁药能促进神经可塑性因子，这非常酷。 在讲炎症与大脑健康、心理健康的关系之前，我想先花点时间谈谈 BDNF，因为我觉得我们对它的讨论还不够。如果 BDNF 本质上能保护大脑老化，还在我们对自己的感受、情绪方面发挥作用，那么问题是，我们如何增加 BDNF？我认为，很多传统治疗方法最终都与 BDNF 有关，这一点很重要。心理治疗之所以有效，是因为你的大脑必须生长新的通路，这也是心理治疗需要时间，且与抗抑郁药等方法起效时间不同的原因之一。 有很多常见的方法能增加 BDNF，比如运动 —— 制定更多的锻炼计划；改善睡眠，提高睡眠质量。有研究表明，多吃坚果能防止 BDNF 水平过低，这也是为数不多的关于食物和饮食模式与 BDNF 关系的研究之一。虽然 BDNF 水平低与抑郁之间没有完美的相关性，但数据中存在一些有趣的线索。例如，BDNF 基因存在一些突变，携带这些突变的人，在某些精神疾病风险、认知障碍风险方面会表现出一些有趣的情况。 你提到运动能增加 BDNF，在运动方案方面，你有特定的建议吗？比如一定量的有氧运动、步行或力量训练，还是你认为各种运动都可以？在书中，我称之为 “运动”，因为在 wellness 领域，很多人会建议你练出大块肌肉、吃很多蛋白质，给出非常具体的建议 —— 当然，对一些人来说，这种结构化的方案很有帮助。但我发现，从长远来看，人们养成更灵活的习惯会更好：养成起床后活动身体的习惯，养成大多数晚上睡前拉伸的习惯。我很喜欢瑜伽课上，教练看着那些压力很大的人说 “这可能是你今天第一次关注自己的身体”，我们都会有同感。 我现在住在怀俄明州杰克逊市，这里有一个非常活跃的社区，这是一个很有趣的地方。以前，人们努力每周锻炼几次，而在这里，如果你每天不进行两三次活动，就好像没有真正生活过。这甚至和锻炼无关，只是身体状态好到可以在小路上跑 20 英里，或者去大提顿国家公园徒步一圈 —— 这太不可思议了，也很鼓舞人心。 从数据来看，增加 BDNF 确实有阈值。如果参考主要机构关于抑郁治疗的建议，研究表明，每周大约需要 150 分钟，而且人们认为有氧运动和力量训练相结合会更好。进行力量训练、锻炼肌肉时，会释放肌因子 —— 我在书中也提到了这一点。你的大脑中有神经元和神经细胞，身体其他部位也有，虽然大脑中的神经细胞比较特殊，但随着年龄增长（比如我），保持所有神经细胞的健康和活力很重要，尤其是那些远离血液供应和营养的，比如脚趾和手指中的神经细胞。如果没有好好照顾它们，你的身体会立刻发出信号。 我认为，将运动融入日常生活，而不是专门抽出时间，这对忙碌的人来说是个挑战。比如，“我必须去健身房锻炼一两个小时”，但其实，我也支持专门抽出时间锻炼，比如深蹲。我在百慕大和《男士健康》杂志的编辑里奇・多门特在一起时，他很强壮、很灵活，网球打得很好，但他就是做不了深蹲，这让我印象很深。我觉得深蹲是一种很自然且重要的运动，尤其是对男性，随着年龄增长，保持髋关节的开放和灵活很关键，所以深蹲对我们的大脑健康也很有益。 是的，我认为深蹲对大脑健康有好处，因为它能保持身体的灵活性、敏捷性，让我们动起来，关注自己的身体，进而促进其他方面的运动。随着年龄增长，我们关注的重点会转向稳定性、力量、平衡和灵活性。 你问还有什么能增加 BDNF，这很重要，因为这些原则都与此相关。我想给大家一个框架：通过践行这些原则，而不是追逐那些虚假的偶像，我们就能按照科学的建议，为长期的大脑健康、认知健康和降低抑郁风险打下基础。 这本书想表达的是，时代变了 —— 就像我们之前讨论的，现在有更多因素在影响我们的心理健康，同时也有更多机会和科学知识。我们对神经可塑性、炎症和微生物组有了更多了解，但挑战也更大了。 其他原则也很有趣，比如去森林进行森林浴能减少炎症因子，我们会吸入树木产生的植物素，这些物质会对我们产生生物学影响。书中还提到了 “连接” 这个原则，与他人建立连接、不孤独，显然在很多方面都能保护我们的大脑。BDNF 虽然不是完美的生物标志物，但它是一个很好的框架，我会从这个角度思考人们的改善情况。我不会只想着 “他们需要更多血清素”，而是会想 “这个大脑正在生长和修复”。当大脑的所有 “齿轮” 都运转顺畅时，会发出一种清晰的声音，所有临床医生都知道，那就是人类的笑声。当看到一个抑郁了几个月的人走进门，大脑正常运转，心情变好，露出笑容，发出笑声，这是医学领域最明确的诊断信号。

说到连接，我想，并非所有连接对心理健康都有同样的意义。你能谈谈什么是有意义的连接，什么只是表面连接吗？有人可能会说…… 我想先问问你，杰森，我们认识很久了，我想听听你生活中的连接，哪些在你看来是有意义的？

不过，我先说说我的观点。在某些方面，我们比以往任何时候都更 “连接”，但问题在于连接的质量、有意义的连接以及松散连接的力量。但我不是医学博士，我想听听你的看法，以及你会如何建议。 杰森，我之所以想听听你的看法，是因为我们认识很久了，我看着你创立了 MindBody Green，发展这个组织。我对你的第一印象是，你建立了一个很棒的团队，人们对你非常忠诚，你在布鲁克林有一个早期很酷的空间，很明显，人们不仅和你有连接，还和公司、品牌以及使命有连接。 在书中，我让人们做一个练习，思考生活中不同领域的连接，绘制一张连接地图。当我和患者初次见面时，人们会问我在最初几次诊疗中想做什么，其实我是在构建一个视觉景观，就像我脑海中一个只有你能进入的地方，里面有你生活中的角色、有意义的关系、你去的地方、你吃的食物、你去的杂货店 —— 我需要填补这些信息才能成为你的精神科医生，我需要知道所有有意义的关系和机构。 我希望能让人们对这一点有所了解，因为我见过很多心理适应能力很强的患者 —— 这本书就是献给他们的，他们的选择总是让我深受启发，他们为自己的心理健康做了很多很棒的事情。 思考 “连接” 时，要考虑到机构。比如，你上了大学，有没有拿到奖学金？这段经历好吗？你有没有想过让这段经历对别人更好？对有些人来说，这意义重大，而有些人则渐渐远离了那些对他们有 formative 影响的机构。 我看到很多人在职业十字路口挣扎，没有成就感，没有参与感，尤其是现在，纠结于 “在家工作还是回到办公室”。当人们在与使命、领导层一致的机构工作，并且有忠诚度时，这对他们的心理健康非常有益。所以，就像你说的，有各种各样的连接。 书中还让人们稍微退一步思考：现在一切都很混乱，每个人都能听到所有消息，要记住，“脆弱” 是心理健康领域的一个重要词汇，但不是唯一的词汇。在我的生活中，有很多人，我并不想让他们知道我太多的脆弱，我愿意分享一点，但比如我的患者、我的孩子，我更想让他们知道我的力量。我不反对脆弱，只是它不应该出现在这些地方。要明白，你的脆弱应该向谁展示，哪些连接值得你付出脆弱，也能承受你的脆弱。这也是那一章的内容，让人们确保在重要的连接中，在关系中保持适当的边界。 在我看来，至少在中年时期，女性在建立连接方面比男性做得更好。你参加读书俱乐部吗？没有。你去过吗？也没有。我认识的男性都没去过。我想和男性朋友们一起成立一个，但又有点犹豫，尤其是我现在不喝酒了，没有啤酒，只讨论书，这有点奇怪。我妻子和女儿参加了一个读书俱乐部，我们搬到这个新社区后，她们通过这个俱乐部认识了很多人，和其他妈妈、女儿一起读了很多书，我觉得这很棒。 数据显示，男性的心理健康状况不容乐观：50% 的男性在一生中会经历物质使用障碍；80% 的男性不会为可诊断的心理健康问题寻求帮助，比如恐慌症、双相情感障碍、酒精使用障碍，他们从不咨询心理健康专家。所以，我认为女性在关注自己的心理健康和情感生活方面做得更好。女性的荷尔蒙周期更明显，更年期也更显著，而男性也会经历男性更年期 —— 杰森，我们的睾丸激素水平在这十年里会大幅下降，可能会下降 40% 到 70%。 兄弟，我很乐意和你一起经历这个过程，手牵手面对。我是杰森・沃拉布，MindBody Green 的创始人兼联合首席执行官，也是 MindBody Green 播客的主持人。请订阅我们的播客，你不会错过任何一期，也不会后悔的。我每天都在进行冷疗，敬请关注。我正在体验这种方式，德鲁。我还经常蒸桑拿，能感觉到它在起作用。 关于冷疗，有一些有趣的研究，而且我认识的一些人通过冷疗显著提高了睾丸激素水平，这是轶事证据。所以我正在进行自己的 “个案研究”，之后会分享结果。我很期待看到你的数据。我们生活在一个很有趣的时代，人们可以查看那些传统医学难以获取

继续

的指标，进行更多自我实验。

我可能更倾向于桑拿而非冷疗，但我愿意和你一起尝试冷疗 —— 毕竟你住在怀俄明州，我住在迈阿密，我去上班的路感觉就像一次冷疗。我家也有远红外线桑拿。但我觉得，各位听众，这些都是很好的例子，说明大家越来越关注自己的心理健康、心理适应能力，这让我很兴奋。 这本书的部分灵感来自我看到的这种趋势。你知道，像 Daybreaker 这样的酷组织会举办清醒舞会，还有纽约的一些地方，结合了桑拿、DJ，让年轻人们在健康的氛围中建立连接、学习，这真的很酷。无论是冷疗还是桑拿文化，人们对心理健康、心理适应能力、自我关怀的动机越来越明确，也越来越认真，把这些当成必不可少的事情，我觉得这值得庆祝。 你提到了蛋白质和力量训练，我们聊这个已经有一段时间了。我发现女性在这方面有一个很大的转变：她们开始意识到，随着年龄增长，需要增肌、保持瘦肌肉量，这是为了长寿，而不仅仅是为了美观。另外一个方面是酒精 —— 在过去几年里，很多人减少了饮酒量，甚至完全戒酒，而且这些人并不都是那些曾经酗酒的人。他们只是觉得 “不值得”，他们会监测自己的身体数据，比如戴着可穿戴设备关注长寿指标，发现饮酒会降低心率变异性（HRV）、升高静息心率（RHR），所以他们觉得 “我感觉更好了，就这样吧，不喝了”。在你和患者的交流中，酒精是不是也经常被提及？ 是的，酒精是我患者经常提到的话题，在精神科领域，这一直是个常见问题。人们经常会问 “我是不是喝太多了？” 作为医生，我总是对单一研究持怀疑态度，就像 “哈佛鸡蛋研究”—— 有没有其他关于鸡蛋的研究呢？而且我们总是听到同样的建议：男士每天可以喝两杯，女士每天一杯，这样没问题，尤其是红酒。 我以前的幻灯片里有个笑话：在纽约询问饮食情况时，人们会有点焦虑地告诉你，他们每天晚上喝两杯超级托斯卡纳红酒是为了大脑健康。 对我个人来说，酒精消费的观念也发生了转变。我刚搬到纽约时还是个乡下男孩，其实不怎么喝酒，后来在纽约爱上了喝酒 —— 在纽约喝酒真的很有趣，熬夜也很有趣，很多人都喝酒，鸡尾酒、红酒一杯接一杯，虽然不是所有人，但确实很多。这似乎成了现在都市文化的一部分，也成了一种 “享乐文化”—— 我们努力工作，也要尽情玩乐，而 “尽情玩乐” 就意味着喝很多酒。 大约一年前，情况发生了转变，多项研究表明，酒精没有健康益处，只有风险。当有研究指出酒精会增加多种癌症和死亡风险时，有人感到惊讶，我觉得这很奇怪 —— 在医学界，没人会觉得酒精真的对健康有益。 这对我的患者来说也是一个转变。一直以来，在精神科诊疗中，酒精都是一个话题。人们常常纠结于 “我是不是喝太多了？” 我作为医生，总是对单一研究持怀疑态度。就像 “哈佛鸡蛋研究”—— 有没有其他关于鸡蛋的研究呢？我们过去总是听到这样的建议：男士每天可以喝两杯，女士一杯，尤其是红酒，这样没问题。 我以前做演讲时，有一张幻灯片开玩笑说，在纽约询问饮食情况时，人们会有点紧张地告诉你，他们每天晚上喝两杯超级托斯卡纳红酒是为了 “大脑健康”。 对我个人而言，酒精消费的态度也发生了转变。我刚搬到纽约时，还是个不怎么喝酒的乡下男孩，后来却在纽约爱上了喝酒 —— 在纽约喝酒确实很有趣，熬夜、和大家一起喝鸡尾酒、红酒，虽然不是所有人都这样，但很多人如此。这似乎成了都市文化的一部分，也成了 “努力工作，尽情玩乐” 文化的一部分，而 “尽情玩乐” 往往就意味着喝很多酒。 大约一年前，多项研究发布，指出酒精没有健康益处，只有风险。当有研究说酒精会增加多种癌症和死亡风险时，有人感到惊讶，我却觉得并不意外 —— 在医学界，没人真的认为酒精对健康有益。 这一转变也影响到了我的患者。很多人开始重新审视自己的饮酒习惯。我认为，导致美国代谢疾病的主要因素之一就是酒精，还有摄入过多热量，其中很多来自那些香甜、咸鲜的精制碳水，让人欲罢不能。有时候，我们会过于关注一些细枝末节，却忽略了这些明显需要改进的地方。 说到大麻和迷幻药，有人可能会说，我们回头看时，可能会发现大麻并不是个好东西，尤其是对心理健康，特别是对正在发育的大脑 —— 大脑要到 25 岁才发育成熟，这是我最近才了解到的。大麻可能导致精神病等心理健康问题，增加患精神病的风险，这可不是好事。 有新数据表明，吸食大麻，甚至食用大麻 edibles，会增加心脏病和中风的风险，这是大多数人还不知道的。原因是大麻，尤其是四氢大麻酚（THC），会升高心率和血压。已知的心理风险是青少年精神病 —— 很多人并不了解这一点，仍认为大麻是安全的产品。很多青少年在尝试高浓度 THC 的电子烟和 edibles，结果引发了精神病，这真的很令人担忧，尤其是如果家族中有精神病史的话 —— 我不是在制造恐慌，这只是重要的公共卫生信息。要知道，精神病（如精神分裂症、双相情感障碍，甚至抑郁症和情绪障碍）在遗传上存在一定的重叠。 我戒酒大约三年半了，现在处于人生的一个新阶段，这种感觉很奇妙。我曾经每天喝几杯，周末甚至喝得更多。疫情期间，我也开始喝更多酒 —— 书中有一个叫夏洛特的患者（我对所有患者的信息都进行了匿名处理），她在疫情期间开始大量饮酒，说实话，我很能理解她，很多人在那段时间都有类似的挣扎。 戒酒之后，我的生活发生了很大变化：可能少了一点乐趣，但肯定更活跃了，一天中多出了很多时间 —— 早上 5 点到 7 点半这段时间，变得高效又愉快，这是喝酒时从未有过的体验。 我希望这本书能启发大家，让大家思考如何 “投入” 生活 —— 这也是书中的一个原则。我逐渐发现，自己对酒精的态度从好奇、感兴趣，变成了一种习惯。而 “投入” 意味着保持好奇、不断探索，把时间花在那些能滋养精神、灵魂的活动、爱好和关系上。 书中的原则有：自我意识、营养、运动、睡眠、连接、投入、扎根、减负和目标。我想重点说说睡眠，你会询问患者的梦境，这很有趣，能多说说吗？ 梦境是被低估的心理健康信号。弗洛伊德称梦境是 “通往无意识的康庄大道”，虽然弗洛伊德受到很多批评，但当你像我一样和患者相处，听他们讲述梦境时，你会发现梦境中往往蕴含着清晰的意义，你和患者都能感受到。 人们对迷幻药运动很感兴趣，但其实梦境和迷幻体验很相似 —— 一个美好的梦境，患者描述起来和迷幻体验没什么不同。作为一名精神动力学精神科医生，我们相信无意识的存在，所以梦境是患者诊疗过程中的一部分，我很喜欢解析梦境。 如果听众想在早上做一点自我分析，可以关注一些荣格派梦境解析的播客，深入了解梦境。而《治愈现代大脑》这本书希望大家把做梦看作一个指标，更重要的是，践行良好的睡眠卫生，超越那些肤浅的建议。 就像饮食建议不能只说 “吃健康点”，而要具体到 “这周吃了多少扁豆？”“吃了香蒜酱吗？”“海鲜摄入量怎么样？” 睡眠建议也一样具体。真正的睡眠专家会关注你的卧室空气质量 —— 就像我们之前说的，空气质量和炎症因子相关，很多人想方设法调节炎症，却一直在呼吸污染的空气，所以，让卧室有 8 - 10 小时的过滤清洁空气是个好机会。 很多人还在卧室里点蜡烛或香，这其实可能对健康有害 —— 在 wellness 领域，这种情况很常见，我们做着别人说健康、自己觉得健康，甚至是文化传统的事情，结果却对健康不利。比如那些高档尼龙茶包，会释放微塑料，我以前很喜欢，但知道后就不喜欢了。 还有脑淋巴系统 —— 这是我之前提到的新科学，2014 年才被发现，很神奇吧？它就像大脑的废物处理系统，虽然成像不太清晰，但相当于大脑的淋巴系统。大脑重 3 磅，有 900 亿个神经元，是最活跃的细胞，它们消耗能量产生电信号，就像发动机一样，燃烧燃料就会产生废物，而脑淋巴系统就是负责排出这些废物的，有研究估计每晚大约排出 7 克废物，差不多一茶匙。我猜微塑料也可能通过这个系统排出，虽然研究人员还不确定。 所以，规律的睡眠很重要，要在黑暗的房间里，可能用白噪音机或空气过滤器（声音不会吵醒你），醒来后不要立刻看 Instagram 的点赞数，先平静下来。 我会用可穿戴设备监测睡眠，早上看看深度睡眠和快速眼动睡眠数据，了解自己的睡眠情况。比如，我能看到自己凌晨 2 点醒了几分钟又睡着。你提到梦境，我发现做噩梦时，心率会飙升，心率变异性会下降，这说明睡眠，尤其是梦境，对身体影响很大。 是的，夜间神经元依然活跃 —— 身体在休息，但大脑等部分仍很活跃，在巩固记忆、调节情绪，所以睡眠很重要。作为精神科医生，我在书中强调，睡眠是基础，睡眠不好，心理健康就很难优化。想知道一个人今天状态如何，问问他昨晚睡得怎么样就知道了。 在这九个原则中，对你来说最具突破性的是什么？很难说，但营养肯定算一个 —— 我的其他书都和营养精神病学有关，我和同事们开拓这个领域，就是想在诊疗时关注患者的饮食，因为有些食物富含对心理健康有益的营养素，比如叶酸、维生素 B9 和 B12。 我大学时吃低脂、无胆固醇、高碳水的素食，结果精力差、睡眠不好、情绪低落、身体浮肿，所以，营养对我个人的心理健康之旅来说，简单又奇妙。我现在的饮食很简单，咖啡、康普茶、扁豆就差不多了。 我的 top 5 groceries 是：有机咖啡伴侣（half and half），搭配咖啡能撑到中午 —— 这有点像酮食乏食状态的咖啡，但只喝进去，这点要说明；富含天然欧米茄 - 3 脂肪酸的 fatty fish，比如凤尾鱼、沙丁鱼、野生三文鱼排，选这些是为了减少微塑料摄入；发酵食品，比如我现在喝的康普茶（菌落数不多），之后会喝开菲尔冰沙，加一些蛋白粉（一是年龄原因，二是肉类太贵了）；各种蔬菜，尤其是能切碎烤着吃的脆蔬菜；还有香蕉和白豆，它们钾含量高，而很多人钾摄入不足，大家都太关注镁了，其实钾也很重要。 我们会寄给你草饲乳清蛋白粉和含肌酸的电解质 —— 我们的电解质含 400 毫克钾、100 毫克镁和 350 毫克钠，因为我们很重视钾。肌酸很火，有研究说对情绪和认知有好处，我有点好奇。高剂量肌酸对女性骨健康也有好处。 但我有点固执，想从食物中获取营养，通过简单运动、关注心理健康、建立更深的连接来获得长寿，希望这样能活到 100 岁，到时候还和现在差不多。 你说得对，有些营养素很难从食物中获取足够量，比如虾青素，要吃很多三文鱼才行；肌酸也是。如果家族有情绪障碍，孩子需要大量欧米茄 - 3，这时补充剂就有用了。 但要注意，补充剂是 “补充”，不能替代良好的饮食和运动习惯 —— 很多人忽略了这一点，还把补充剂方案搞得很复杂。在我的诊疗中，冬天补充维生素 D，不吃鱼又有焦虑抑郁的人试试欧米茄 - 3（数据虽有争议，但对个人有效就好），有人用镁改善睡眠 —— 不管是药物还是补充剂，有效与否很明显，不能靠它们弥补糟糕的饮食、运动习惯，这些基础的饮食、运动、睡眠、压力管理才是根本，打好基础，补充剂或药物才能锦上添花。 我希望《治愈现代大脑》能帮助人们建立心理健康的框架，打好基础。就像运动，大家都知道运动好，如果我说 “二头肌再大几英寸能多活 22 年”，不用我说，大家也知道怎么练二头肌、核心或拉伸。但心理健康方面，大家好像没那么清晰 —— 其实，我们应该像安排运动时间一样，每天或每周安排时间关注心理健康，明确目标，看到成效。 今天我们聊了很多，酒精、迷幻药、大麻、运动、沙丁鱼等等，有没有什么没说到但你想补充的？书中还有两个原则很重要：减负和目标。 减负是关于认识到，除了暴力抢劫等重大创伤，很多 “轻微创伤” 也会带来负担，比如糟糕的老板、有毒的关系让你不敢信任别人。处理创伤不止有心理治疗，书中还提到了日记写作，这对减负很有帮助。 目标也很重要，现在很多人疲惫、迷茫，研究表明，有目标感的人更能抵御抑郁、焦虑，甚至认知障碍。希望大家能从书中感受到希望和鼓励：你值得好好照顾自己的心理健康和大脑健康，这需要比以往更多的努力，需要建立更强的心理适应能力，这本书会帮到你。 你说得对，目标在长寿中被低估了 —— 就算指标再好，没有目标，也很难有理想的健康寿命。你就是个很好的例子，你的目标和信仰有关，我喜欢你在我播客里聊你的基督教信仰 —— 对很多有灵性或宗教信仰的人来说，目标感与生俱来，而那些没在这种环境中长大、或现在不信仰宗教的人，可能需要一些帮助来找到目标，明确价值观，活出目标感。 我很喜欢迈阿密的好友莉萨・米勒博士，她在哥伦比亚大学做了很棒的研究，她说，在精神层面与父母或照顾者有连接的孩子（这种连接定义很宽泛，可能是去教堂、感恩练习、公园散步等），患抑郁症的概率要低 4 - 5 倍。 这种连接会让人觉得不孤单，知道有人和自己一样思考这些问题，有归属感，也知道复杂的情绪是可以解决的。对成年人来说，思考 “我的目标是什么？”“我在做什么？”“我在贡献吗？”“我在帮助别人吗？”“我起床有动力吗？” 很重要，失去目标，人可能就失去了活下去的意愿，不管身体多健康。 随着年龄增长，我越来越清楚，我的目标是让人们谈论心理健康、采取行动，在诊疗中、和你一起创作内容时，我都能感受到这种目标带来的灵感 —— 比如听患者讲一个奇妙的梦，我会想 “多幸运能听到这样美好的时刻”。 能和你一起传播心理适应能力的理念，鼓励大家用日常、有趣、愉快的方式治愈现代大脑 —— 多跳舞、多拥抱亲吻、多写日记、去国家公园赤脚散步，我很开心。 很高兴和你聊天，德鲁，我建议你下一本书写梦境解析，到时候再请你回来聊聊患者那些疯狂的梦。一定很畅销，大家都喜欢这个话题。我很期待和你分享下一本书的内容，谢谢你的邀请，也谢谢大家支持《治愈现代大脑》，很开心能和大家交流，下次再聊。

D:2025.07.10
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