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（主持人：）采取一些措施，确保你每天都在疗愈你现代的大脑，而不是以一种繁重、可怕的方式。所有这些事情都应该是有趣的，它们应该是美味的。我请求你多跳舞，多拥抱亲吻，多写日记，去国家公园，在树林里不穿鞋地散步。

2025年的普遍困境：精神疲劳与焦虑

临床观察与数据

（主持人：）在2025年，你在你的实践中看到了很多什么？

（拉姆齐博士：）我看到了很多疲劳，精神疲劳，人们在生活中继续工作。杰森，你可能是一个很好的例子。你有很多事情要做，这是一个风雨飘摇的环境。这对一个人的心理健康来说是一个复杂的环境，尤其是当我们试图创造安全感的时候。

我们在心理健康领域看到了很多我们一直看到的情况。人们与酒精作斗争，人们与抑郁和焦虑作斗争。这是我们的两个主要诊断，正如我在书中浏览统计数据时所说。实际上，它在那里增长了。仅有抑郁和焦虑的美国人就有5800万，现在已经上升到6100万。

这是我们看到的一些情况。这只是很多量，我对我的所有初级保健同事都很有同情心，他们有麻烦，因为我想他们开的药太多了，我所有的心理健康同事在所有这些噪音中，每天都要辛苦地照顾人们的心理健康，进行8、10、15次会谈。在很多方面，我们正在做我们一直在做的事情，我们努力照顾好人们的心理健康，无论发生什么。

但这本书的一部分是关于，现代世界既有我们应该用来为我们的心理健康而战的新知识，也有一些新的，我想我们称之为敌人，这个领域有一些新的参与者，你必须更关心他们，你就会碰到他们。

现代精神健康的新“敌人”

（主持人：）让我们谈谈这个。让我们谈谈驱动因素，因为我们总是想触及根本原因，你认为是什么新的敌人，正在驱动这场心理健康流行病。

（拉姆齐博士：）等一下，杰森。让我确保我的铃声关了，这样我的手机就不会打扰我们了。第一个就是手机。我们只是……

这是其中之一。是信息量，我会称之为内容量的神经化学吸引力。你现在可以接触到这些。这有点像一种欣快感，你可以查看你的财务状况，你的运动队，你的亲人。你可以发短信，你可以进入你所在的任何极客、书呆子Reddit子论坛。这对我们来说有很多机会，但它非常分散注意力，很容易变得回避。

技术、信息过载与人工智能的介入

（主持人：）听起来技术是一个很大的驱动因素。

（拉姆齐博士：）某些技术，我认为也有……我不是想显得古怪。我知道我在这里应该有一些专业知识，但作为一名精神科医生，作为心理健康领域的一员，与人在一起的一部分是好奇，并对我们看到的一些变化感到有点着迷。这些年来我们谈了很多。自我们上次交谈以来，我花了很多时间与人工智能交谈，你也一样。我们的关系从未处于一个我们至少被这些大型语言模型的一些想法所告知的位置。所以，这对心理健康有好处吗？这对心理健康有害吗？它有机会吗？我现在有很多病人，他们已经从谷歌医生升级到人工智能医生了。

（主持人：）就像我和克劳德一样。克劳德有很多ChatGPT。有些没有名字。实际上，我的一个病人说：“他们说它叫他们。”我说：“这是一个他们代词。”他说：“它不是性别的。它非常……但是聊天机器人会得到一些特定的问题。它们有时与病人问我的问题有点不同。”这是一个新的……这只是一个新的环境。

然后，我们都知道的事情，有很多两极分化。人们忙于在网上互相争斗。没有太多的牵手和团结。有点失去了一种美国理想，即我们作为一个整体来解决问题，因为我们是美国人，我们彼此相爱，有些东西真的被打乱了。这对我们的心理健康造成了很大的影响。

然后我详细地介绍了我所说的心理健康和心理健康的原则，这些新的挑战，我想不是评判，也许我是在问……我是在问第一个原则，即自我意识，比如，你可能生活在城市环境中，很可能如果你在听，你确实是，大约80%的人将生活在城市环境中。有人在非常偏僻的美国农村长大，然后在曼哈顿生活了近20年。我在那种环境中观察到自己和我的病人的一些事情。有很多噪音。有很多刺激。有很多的人造光。除非你对你房子或公寓里的空气质量非常有意识，否则没有太多干净、新鲜的空气。这些都是影响我们心理健康的因素。我刚才提到的所有事情都与抑郁风险等有很大的关联，我们以前从未真正想过的事情，比如空气质量、空气污染，这真的与你的心理健康和你的大脑健康有很大关系。所以，这是我们思考，比如，发生了什么变化，心理世界、现代世界在我们的心理健康方面发生了什么，以及障碍和挑战的一部分，这些是一些在数据中非常清楚的。

希望的曙光：赋权与新科学

（主持人：）如果你考虑到2025年的生活成本，技术就在这里。它会一直存在。每个人都需要注意并自我意识到他们如何使用技术或消费媒体，如果他们允许它对他们的生活产生负面影响，无论是减少屏幕时间，减少媒体消费，减少新闻，这听起来都是一个机会。然后你提出了生活成本和我们大多数人经历的毒素负荷，除非你住在偏僻的地方。你只能把它归咎于生活，但你还必须承认它正在造成损害，我们可以做些事情来尽量减少影响。

（拉姆齐博士：）你和我也是在这样一个特殊的转折点上谈话，作为父母，作为对健康和保健感兴趣的人，研究开始出来，只是改变了我们对恐惧的看法。我们都有点像，塑料，我认为很恶心，比如让我们尽量减少，让我们把食物储存在玻璃器皿里，当我们可以的时候，但是我们大脑中大约有一茶匙的微塑料和纳米塑料，它似乎集中了，我想是我们的脑和肝脏，大型研究我认为是发表在《自然》杂志上的，它只是改变了我认为你对暴露的看法，每个人都可能小心，但是，天哪，它很多。然后想知道那是什么意思？结果是什么？我怎么把它从我身体里弄出来？所以，现代世界也有那些压力源。

（主持人：）塑料是一个大问题。你在书里写到了。我们都听说……我想我们大多数听众可能都尽量减少他们的塑料消费，正如我，如果你在YouTube上看，我正在喝我的玻璃山谷泉水。

（拉姆齐博士：）顺便说一句，我认为说做得好很重要。对于每个正在听并且采取一些措施的人来说，说做得好很重要，因为我认为很多时候我们看这个，就像，好吧，所以你知道，除了搬到怀俄明州，这里的现实世界有什么解决方案？需要注意的是，这本书试图非常清楚地表明，有很多赋权。你有很多机会。有很多很酷的新科学。并不全是关于所有坏毒素和可怕环境以及手机成瘾的坏消息。我认为这是我希望的部分。

精神健康的九大支柱：一个全面的框架

（主持人：-）让我们谈谈。我喜欢酷的新科学。我喜欢酷的新科学。你能分享一些你最喜欢的酷的新科学吗？

（拉姆齐博士：）有些你知道，很多人也知道，但让我们谈谈视角。我设立了九个原则，它们是原则，因为它们是我们都会同意的对我们的心理健康和大脑健康非常有益的事情。我可能会在书中与你分享一些新的科学，但我想我们所有听众都知道，嘿，你睡得更好，你照顾好你的睡眠卫生，你得到那个美好的夜晚的睡眠，你感觉更好，这对你的大脑有好处。我们都知道。运动也是一样，饮食也是一样。但我试图通过神经可塑性、大脑生长和修复的视角来看待所有这些原则。这是很酷且不断发展的科学。我们没有一个完美的生物标志物。我在书中分享了BDNF的故事，就像我在很多书中都谈到过一样，因为我觉得很多人没有听说过脑源性神经营养因子，而且不止是这些东西中的一个，比如我们想要更多，或者我们应该吃点什么来……我的意思是，有增加BDNF的方法。但我认为令人兴奋的是，它只是一个概念。你在你的DNA中编码一个蛋白质，它向你的大脑和你的脑细胞发出信号，让它们生长更多，建立更多连接，修复自己，甚至产生新的脑细胞。在我看来，这很酷，尤其对我作为一个临床医生来说，我在想，好吧，当人们出现抑郁和焦虑时，而你是一个像我一样的生物学基础的人，你在想他们的大脑和神经元，比如你想要改变什么，你想要得到什么更多？当然，大脑生长和修复是列表的顶部。这也是很多事情如何运作的。人们忙于争论抗抑郁药是否有效，有时他们错过了，比如，哇，实际上其中一些驱动了神经可塑性因素。这非常酷。

下一个很酷的新科学是炎症如何与大脑健康和心理健康相关。

支柱一：运动、神经可塑性与BDNF

（主持人：）但在我们继续讨论炎症之前，我想花点时间谈谈BDNF，因为我认为我同意。我认为我们谈论得不够。如果BDNF在脑老化方面基本上是保护性的，并且在我们的自我感觉、我们的情绪方面发挥作用，那么问题就是我们如何增加BDNF？

（拉姆齐博士：）我认为看到我们许多传统治疗方法在BDNF中都有这个最终的共同途径也很重要。心理治疗是如何起作用的？你的大脑必须生长新的通路。这是心理治疗需要时间并在与抗抑郁药等不同的时间线上起作用的原因之一。

在常见的嫌疑人中，运动可以增加BDNF。有更多的锻炼方案，更好的睡眠和更好的睡眠质量随着时间的推移。多吃坚果可以保护你免受BDNF水平严重低下的影响，这真的是BDNF中唯一的食物和饮食模式研究之一。没有一个完美的关联，比如BDNF水平低的人抑郁症更多，但是有一些有趣的有趣的暗示和线索在数据中，例如BDNF基因有一些突变，对于有BDNF基因突变的人，有一些有趣的你在某些精神疾病的风险方面看到的事情，认知障碍的风险。

（主持人：）你提到了运动可以增加BDNF，你是否遵循特定的运动方案，比如一定量的有氧运动或步行或抗阻力训练，或者你喜欢所有这些？你能为这里的人详细说明一下吗？

（拉姆齐博士：）在书里我称之为运动，我这样做是因为健康领域有很多人希望你，比如锻炼你的大肌肉，吃很多蛋白质，并有非常具体的建议，这对于一些人来说，有那种结构和方案是非常有帮助的。我认为我随着时间的推移看到的是，人们建立了更流畅的习惯。你有起床和活动身体的习惯。你大多数晚上睡前有伸展的习惯。你有……我喜欢它，比如我们去瑜伽课，瑜伽老师环顾所有这些压力重重的人，然后说，也许这是你今天第一次关注你的身体，我们都像，是的，当然。养成活动身体的习惯是有一些事情的。我现在生活在一个非常酷的活跃社区，住在怀俄明州的杰克逊，从一个你试图每周锻炼几次的文化到一个如果你不做每天两次活动，也许三次，你就不算真正生活的文化，这是一个非常迷人的地方。这甚至不是关于锻炼。这只是保持足够的体形，可以在小径上跑20英里，或者爬上大提顿山，比如跑一圈。这令人难以置信，真的很有启发性。

就增加BDNF的事情而言，数据中肯定有阈值，当然抑郁症标准的一些建议，如果你看所有主要组织，他们都在要求，研究表明大约150分钟，我认为有氧运动和重量训练的混合是人们在锻炼肌肉和做举重时所寻找的。你确实会释放，我在书中写了这些，你释放了所谓的肌动蛋白，你不仅有神经元和大脑，你的大脑中有神经细胞。你全身也有神经细胞和神经元。你大脑中的那些有点特别。但是，需要注意的是，特别是随着你像我一样变老，保持所有这些神经元的健康和活力，那些远离血液供应和营养的，那些在你的脚趾和手指里的，你变得更敏感，感觉到，如果你不照顾它，你会立刻从你的身体得到信号。

深蹲的特殊意义：灵活性与身体连接

（主持人：）这是将运动融入你所做的一切，而不是刻意安排时间，我认为这对忙碌的人来说是一个挑战。我得去健身房，辛苦锻炼一个小时或一个半小时，或者其他什么，而不是……

（拉姆齐博士：）我完全赞成安排时间锻炼，还有深蹲。对不起打断你。比如这是我最大的……深蹲。我只是……我当时在百慕大和《男性健康》杂志的编辑里奇·多门特在一起，我们都有点……他是一个非常强壮、非常灵活的人，很棒的网球运动员，但他做不了深蹲。这让我印象深刻。我不知道，感觉就像一个自然的非常重要的锻炼，特别是对于男性，特别是随着他们变老，能够保持臀部的开放和灵活。

（主持人：）所以深蹲是我们为了大脑健康都应该做的事情。

（拉姆齐博士：）是的。我认为对你的大脑健康……

（主持人：）那跟大脑健康有什么关系？

（拉姆齐博士：）它与大脑健康的关系在于它让你保持灵活。它让你保持敏捷。它让你保持运动。它让你在你的身体里，那让你在所有其他方面保持运动。只是，我认为随着你变老，重点会转移到稳定性、力量、平衡、灵活性，就像事物老化一样。

我喜欢你的问题，杰森，比如还有什么可以增加BDNF，因为我认为需要注意所有这些原则。我认为我试图为人们安排一个框架，通过参与这些事情，而不是我们有时追求的许多虚假偶像。通过投资这些原则，我们正在参与科学表明的对我们整体长期大脑健康、我们的认知健康、我们抑郁风险最好的事情。这本书确实有点像，嘿，时代变了。正如我们之前在谈话中注意到的，你的心理健康面临着比以往任何 K_ 多得多的挑战。所以既有更多的机会，也有更多的科学。我们对神经可塑性、炎症和微生物组了解得更多，但也有更多的挑战。

支柱二：连接的深度与边界

所以这本书的其他原则，非常酷，比如去森林里进行森林浴会降低炎症因子。实际上吸入这些树木产生的分子，这些植物杀菌素，对我们有生物学效应。或者在书中，我谈了很多关于连接的原则。当我们与人有联系时，当我们不被孤立时，很清楚这对我们的大脑在很多方面都是保护性的。BDNF不是一个完美的生物标志物，但就像我说的，它是一个很好的框架，是我思考事情的镜头，当人们改善和感觉更好时。我不只是想，哦，比如他们有更多的血清素，我想，嘿，这个大脑有点……你几乎可以听到它。实际上，当大脑像一切都被润滑，所有齿轮都在运转时，它会发出非常清晰的声音。这是一个非常明显的事情，所有临床医生都知道。这是人类笑声的声音。就像当你看到某人时，特别是某人抑郁了几个月，就像最清晰的事情是当人们走进门时，他们的大脑在工作，他们感觉很好。你只是看到一个微笑，然后你听到笑声，我不知道，医学界没有比这更清晰的诊断迹象了。

（主持人：）那么，就连接而言，我假设并非所有连接在心理健康方面都是平等的。你能谈谈你的……比如什么构成了一个有意义的连接，而不是一个连接，因为有人可以争辩说。

（拉姆齐博士：）我喜欢……我想问你，杰森。我认识你这么久了。我想，“哦，我想听听你生活中的连接。哪些是，你知道，我的看法？”

（主持人：）我会在你分享你的看法之后分享我的看法，但我认为有区别。我认为在某些方面我们比以往任何时候都更紧密地联系在一起。这变成了一个连接质量、有意义的连接和松散连接的力量的问题。但我不是医学博士。我想听听你对连接的看法，以及你会如何建议。

绘制个人“连接地图”

（拉姆齐博士：）我喜欢听你的看法的原因，杰森，以及其他人分享我的想法，是因为我见过杰森，我认识杰森很长时间了，我看到你发展了MindBody Green，发展了一个组织，我早期对你的印象是，你建立了一个很棒的团队。你有一些非常忠诚于你的人。你在布鲁克林有早期非常酷的空间之一，很清楚人们感觉与你联系在一起，但他们也感觉与公司、品牌和使命联系在一起。

所以当我们谈论连接时，在书中我要求人们做一个练习，思考你生活中的不同连接领域，并创建一个连接地图。当我最初和病人坐在一起时，人们会说，比如你在最初几次会谈中想做什么？就像我正在创建一个视觉景观。就像我脑海中只有一个你可以去的地方，它有参与者。它有你生活中的角色，有意义的关系。它有你去的地方，它有你吃的所有食物，有你的杂货店。有很多地方，比如我，就像我的大脑必须把它填满，才能成为你的精神科医生。我需要知道谁是所有有意义的关系，谁是有意义的机构。

所以我试图为人们大致描绘一下，因为当我和那些真正……我和很多人坐在一起，他们有令人难以置信的心理健康，就像我的一些病人，这本书是献给我的病人的，因为我只是……我只是得到启发，一次又一次，你看到人们做出这些选择，你就像，嗯，就像，哇，你真的为他们的心理健康做了很棒的事情。

这个连接的想法，思考机构。随着你变老，比如你上了一所大学，他们给了你奖学金吗？那是一次好的经历吗？那是一次你希望更好的经历吗，你可以帮助别人做得更好吗？对一些人来说非常重要，另一些人则有点远离了一些这些机构，嗯，这些机构对他们来说是形成性的。所以我认为，思考你的工作和你……我看到很多人在职业十字路口，感觉不满足，感觉没有参与感，特别是现在，挣扎，在家工作，回到工作岗位。所以当你理清与你的职业身份和你工作的联系时，当人们在他们感觉再次与使命、与领导力、忠诚一致的机构工作时，天哪，这对他们的心理健康非常有益。正如你所说，有一些各种不同类型的连接。

脆弱性的智慧：该向谁展示

然后我认为这本书也要求人们退后一步。哦，有点乱了。现在每个人都是一切。现在每个人都听到一切。

只要记住，脆弱性在心理健康中是一个重要的词，但它不是心理健康中唯一的词。我生命中有很多我不想让他们知道我太多脆弱性的人。乐于分享一点，但比如我不知道，我的病人，我的孩子，比如大多数时候希望他们知道的是，坦率地说，是我的力量。乐于脆弱。只是它不真的属于那里。所以理解你的脆弱性属于哪里，什么连接值得并有点值得，我也会说可以处理你的脆弱性。我认为这些是章节中也有的想法类型。有点要求人们真正确保你……和你有的重要的连接，你正在……我会说像在那些关系中是适当的和有界限的。

连接中的性别差异与男性心理健康

（主持人：）在你看来，至少在我看来，女人比男人好得多。

（拉姆齐博士：）不，你就此打住吧。女人比男人好。这是句号。

（主持人：）但是在连接方面，她们是。

（拉姆齐博士：）在中年，我会说是的。

（主持人：）你参加读书俱乐部吗？

（拉姆齐博士：）不。

（主持人：）你参加过吗？

（拉姆齐博士：）不。我？我也没有。我认识的男人都没有。当我想和男人们一起开始一个时，我就像，我不知道。就像我，特别是现在我不喝酒了，就像没有啤酒，只有书。这有点有趣。我妻子，实际上我妻子和我女儿都在一个读书俱乐部。她们读过……比如我们搬到这个新社区。她们认识所有这些人。她们和所有这些其他女人、妈妈和女儿一起读过所有这些书。我就像，“哇。”所以我认为有一些东西真的可以从中学习。

如果你看数据，关于男性心理健康，它变得有点糟糕。50%的男性，每两个男性中就有一个会在一生中与物质使用障碍作斗争。80%的男性永远不会为他们可诊断的心理健康障碍寻求帮助。所以你有恐慌症，你有双相情感障碍，你有酒精使用障碍，你永远不会和心理健康专业人士交谈。80%。

所以有一种方式，我认为女性在参与她们的心理健康和参与她们的情感生活方面做得更好。我认为女性也因为有更明显的荷尔蒙周期和明显的更年期知道男性也会经历男性更年期，比如杰森，你和我，我们的睾酮水平在这个十年里会像子弹一样下降，它们会下降40%到70%。

我期待着和你手牵手一起度过。比如，我没事的。

（主持人：）我是杰森·瓦楚布，MindBody Green的创始人和联合首席执行官，也是MindBody Green播客的主持人。请订阅。你永远不会错过一集节目，你不会后悔的。我每天都进行冷水浴，所以请继续关注。我正在做我自己的单一案例体验，德鲁。我还在坚持。我一直都在桑拿房里，我能感觉到它在起作用。

（拉姆齐博士：）冷。有一些有趣的研究，而且我认识一些人，他们在冷水浴方面取得了巨大的成果，增加了他们的睾酮水平。

（主持人：）所以我正在做我自己的单一案例研究。我会分享结果的。

（拉姆齐博士：）我很期待看到你的数据。我认为我们生活在一个迷人的时代，人们可以看一些指标，传统医学有点像更难得到对吧，并且做更多的自我实验。

（主持人：）我认为我更倾向于桑拿而不是冷水浴，但我会和你一起冷水浴。

（拉姆齐博士：）这是因为你住在怀俄明州，我住在迈阿密。我只是喜欢……我上班的路就是冷水浴。

（主持人：）正是。

（拉姆齐博士：）我也住……红外线桑拿。但我认为这两者都是例子，大家都在听，我非常兴奋你们所有人都更多地参与到你们的心理健康和心理健康中来。我认为这本书的一部分来自于我只是在运动中看到它。我看到这些很酷的组织，比如Daybreaker举办无酒精舞会，或者纽约的Other Ship，我就像，我甚至不知道，比如桑拿和DJ，以及年轻酷的人们都有健康的连接时间和学习。这只是一个非常酷的时代，无论是冷水浴还是桑拿文化，我听到更多的人在心理健康、心理健康、自我保健方面有更明确的动机，对此更明确，更……我的意思是，你说有点严格，比如它是必不可少的，是的，我认为庆祝这一点很重要。

生活方式的演变与个人实践

社会健康趋势的转变：从抗阻训练到减少饮酒

（主持人：）你提到了，我们谈到了蛋白质抗阻力训练，我想说过去我们已经做了很长一段时间了。我们认识了十多年了。这是我见过的女性最大的转变之一。抗阻力训练，比如你需要随着年龄的增长建立和维持肌肉质量的想法，出于长寿原因，不一定是为了美观。然后在那一类中，我会说酒精。在过去的几年里，有多少人减少了他们的酒精消费或者完全戒掉了，这是令人难以置信的。不一定是因为他们有饮酒过多的问题。他们只是说，“不值得。我正在测量。我戴着我的可穿戴设备……长寿。这不好。更好的HRV，更好的RHR。我感觉更好。我只是……我完了。”在你看来，我假设你可能……这在你的病人谈话中经常出现。

个人经历：从纽约的饮酒文化到清醒生活

（拉姆齐博士：）酒精。是的。酒精……在我的病人中经常出现。作为一名精神科医生，它一直是一个话题。人们经常带着一个问题来，我喝得太多了吗？我也是一个总是持怀疑态度的医生。看，我总是有点怀疑，当只有一个研究时。就像哈佛的鸡蛋研究一样。比如有谁有其他鸡蛋研究给我们吗，或者我们总是听到同样的建议。绅士们可以喝两杯酒，女士们，她们可以每晚喝一杯。那很好。特别是红酒。那就是那种建议。我实际上在我的幻灯片里有一张幻灯片。关于在纽约做营养史的笑话，然后你有点……人们会焦虑然后告诉你，但他们喝，每晚两杯超级托斯卡纳葡萄酒，为了他们的大脑健康。

所以，酒精真的改变了，对我个人来说，我去了……我以一个农场男孩的身份搬到纽约。实际上，我真的不怎么喝酒，然后真的爱上了在纽约喝酒。天哪，在纽约喝酒真的很有趣。熬夜很有趣。每个人都喝酒。每个人都喝鸡尾酒，两杯酒，然后再来一杯，不是每个人，但很多人。我认为这是现在城市文化的一部分，也是……我想称之为暴食文化，但有点像我们要努力工作，努力工作，尽情玩乐。尽情玩乐意味着很多酒精。

“乐趣”的新定义：大麻与迷幻剂的风险

所以，大约一年前，当数据真的改变了，许多研究出来，基本上就像，嘿，实际上没有健康益处，只有风险。我认为这很……当我看到一项研究说，嘿，酒精会增加许多癌症和死亡的风险时，任何人都会感到惊讶，这很有趣，但也很令人惊讶。我不认为医学界有任何人像，酒精从来都不是真正对你有益的东西。所以那改变了。

这是一个非常酷的问题。你周五晚上怎么玩得开心？事实证明，在2025年，每个人都有很多不同的方式来思考乐趣。一些，现在有20多个州，所有大麻产品都是合法的，你永远不会想到的人正在尝试它们，尝试它们来睡觉，尝试它们来放松，尝试它们来代替喝酒。一些州，迷幻产品更容易获得。

谈话中还有各种其他精神活性物质。所以，这是一个非常有趣的时候，人们喝酒更少了。我认为在这个问题上，这很棒。这对我们的健康很有好处。我认为这是一个房间里的大象，每个人都像，“哦，比如健康危机，它是什么。”我完全赞成从食物中去除化学物质，但我有点担心我们知道美国健康的问题是什么。问题是我们喝得太多了。我们吃太多卡路里，其中太多是美味的精制碳水化合物，又甜又咸，我们停不下来，这些可能就是美国代谢疾病的两个主要驱动因素。所以我认为我们有时应该谨慎，当我们在寻求并进行很多活动时，我们不想错过房间里的大象，那些我们真正清楚需要做得更好的事情。

（主持人：）就你提到的，我认为每个人都同意你可能不应该喝太多，如果有的话。你也提到了大麻和迷幻剂。有人可以争辩说，我自己也会争辩说，我们可能会回顾大麻，然后说也许那不是一个好主意。就我们的心理健康而言，特别是对于年轻发育中的大脑，实际上是25岁，这是我最近才知道的事情，比如你的大脑到25岁……

（拉姆齐博士：）可能会导致精神病。

（主持人：）心理健康问题，然后……

（拉姆齐博士：）哦，精神病的风险，是的，不好，精神病的风险……

（主持人：）所以每个人都同意，大麻被认为是安全的产品，一……有新的数据表明大麻，当然是吸食大麻，但也许甚至服用食用品会增加心脏病的风险，比如中风的风险。所以这是大多数人没有听说过的新数据。原因是因为大麻，特别是THC，往往会提高心率，提高血压。已知的心理风险是青少年精神病。人们对此了解得还不够，人们再次认为它是一种安全的产品。很多青少年在尝试。你最终会得到非常高浓度的THC电子烟和产品，高浓度的食用品，人们最终会引发精神病。这真的……非常令人担忧，特别是如果你有……不是为了制造恐慌，这就像重要的公共卫生，如果你的家庭有精神病障碍。

（拉姆齐博士：）是的。要记住，在遗传学中，精神病障碍如精神分裂症和双相情感障碍，甚至抑郁症和情绪障碍，往往有一些重叠。所以它真的……它一直是那些被认为是安全的事情之一，我认为对于试图使大麻非刑事化的倡导者来说，指出在大多数情况下，在正确的环境中可以非常安全是很重要的，但我认为它被非常迷信化了。所以我想当你想到这个转变时，你说少喝酒，我喜欢……就像我说的，我一直都喜欢喝酒，看到我的相册回来，我有一张，大大的微笑，手里拿着啤酒，很多。我大约三年半前戒酒了。杰森，处于一个我有点挣扎的人生阶段，这很奇怪。我是那些每天喝几杯酒的人之一，周末可以的话就多喝点。大流行期间，开始喝酒。实际上，书中有一个病人的故事，夏洛特。我把所有病人都匿名化了，但她在大流行期间开始大量饮酒。让我们说我认同那个病人。这是我们很多人都挣扎过的事情。所以，在另一边，根本不喝酒，不想喝酒，这很有趣，它如何改变你的健康，也许乐趣少了一点。当然更活跃了。当然打开了整整一天的一个时段，早上5点到7点半，真的很有趣，富有成效，有点快乐的时光，我会说。通常你喝酒的时候不会体验到。

深入探讨其他核心支柱

所以，我希望这本书能影响或激励人们的方式是思考成为……有一个原则。其中之一是参与的原则。我随着时间的推移注意到，我从参与，比如关心酒，比如好奇，到有点习惯化了，当涉及到酒精时。所以，参与是关于好奇。是关于探索。是关于投资时间在活动、爱好、关系中，为你和你……你的精神，你自己，你的灵魂做点什么。

（主持人：）所以你有了这些原则。我将简要地总结一下它们。所以你有了自我意识、营养、运动、睡眠、连接、参与、接地、减负和目标。我想花点时间谈谈睡眠。我觉得这很有趣。你问你的病人他们的梦。告诉我们更多。

支柱五：睡眠与梦境的奥秘

（拉姆齐博士：）梦是……被低估的心理健康信号。弗洛伊德称梦是通往无意识的高速公路。弗洛伊德受到很多批评。但是当你和病人坐在一起时，比如像我这样的临床医生，治疗师和人们把他们的梦带来，很难不开始看到它们有时有意义。非常清楚，非常清楚，对你和病人。我对迷幻运动有这么多兴奋感很有趣，而实际上梦很像一次迷幻之旅。一个好梦。所以我的病人会带着一个好梦进来分享，我的意思是他们可能在迷幻之旅垫子上，描述同样的事情。听起来没有任何不同。我喜欢梦作为一个信号。梦发生在睡眠周期的某个时期，有点像我们从深度睡眠中出来，几乎醒来的时候，那是你有点……有点……想起来一点梦，我认为这是我们的……我们的大脑有点……在做它需要做的事情的信号。

我跟很多人谈过，他们说他们不记得他们的梦，他们从不做梦，我认为部分原因是人们没有被问及他们的梦。他们没有一个地方可以寄存梦，或者一个请求，嘿，当你坐起来时，不要跳到手机上，坐下来，关注自己，试着从梦境世界中带点什么。所以我是一个老派的精神科医生，我是一个精神分析精神科医生，所以我们相信无意识，所以梦是有些病人带到会谈中的一部分，是的，我崇拜梦的工作。

（主持人：）所以如果我正在听，你能给我们一个入门指南吗，如果我们都想对自己做一点早晨分析，我们应该问自己一些什么问题。

（拉姆齐博士：）我告诉你去关注荣格梦境的人们，他们有一个……我正努力回想，有一个播客。全是关于荣格对梦的解释，告诉你投资你的梦。我认为《疗愈现代大脑》这本书让你思考梦境的方式是一个衡量标准。但我要求你真正做的是实现睡眠卫生，超越这种有点蹩脚的表面建议。就像当人们说，吃更好质量的饮食。你应该吃得更健康。就像啊，我的食物建议就像，你吃了多少扁豆？你这周吃扁豆了吗，杰森？你吃香蒜酱了吗？你在佛罗里达。你的海鲜摄入量如何？我有一些具体的。睡眠也是一样。真正的睡眠专家当他们和你谈论你的卧室时。他们想听听空气质量。就像我们之前在谈话中提到的，空气质量真的与炎症因素有关，很多人采取各种措施来调节他们的炎症，但他们整天整夜都在呼吸受污染的空气。所以这又是一个机会，让你有8-10个小时真正过滤、真正干净的空气。很多人仍然在家里或卧室里点蜡烛或熏香。我认为这很难，在健康领域很难。我们试图做一些像别人告诉我们是健康的，或者我们觉得是健康的，或者甚至有时是我们文化的一部分的事情，结果却对我们的健康非常不好。另一个是关于茶包，那些漂亮的尼龙茶包，就像吐出微塑料一样。就像……我讨厌那个，因为我喜欢那些漂亮的茶包。我想，哦，我正在买高级茶。就像这是一个非常好的时刻，这高级茶。所以，我认为总而言之，对于睡眠，要注意淋巴系统，这又，当你之前问我，我兴奋的什么新科学时，淋巴系统是大脑中一层非常薄的细胞，它就像大脑的废物管理系统。它在……刚刚被发现。就像2014年，就像疯了一样。但我们不知道。你不能很好地成像它，但它就像大脑的淋巴系统。所以，如果它有点道理。大脑3磅。900亿个神经元。它们是你最活跃的细胞。所以，你只想考虑所有那些线粒体。你只是给它们喂卡路里，它们只是……运转到产生电的程度。非常酷。就像任何引擎一样，你给它喂很多燃料，就会有副产品。就会有废物。所以，这个非常代谢活跃的器官，你的大脑，必须摆脱很多废物。那就是淋巴系统的作用。每晚大约7克废物，我在一篇论文中看到估计。就像一茶匙。或者类似的东西。那是我们希望……再次……那微塑料会从我们的大脑里出来。实际上，研究人员并不确切知道，但我猜有些会从淋巴系统中出来。所以，那发生在睡眠中。再次……为什么你想要一个有规律的睡眠，你在一个非常黑暗的房间里循环，也许有白噪音机，或者有一个空气过滤器，制造一点……或者只是为了不让你从睡眠中醒来，然后只是在你醒来时有那种纪律，不要马上去看你在Instagram上得到了多少个赞，或者只是试着安顿下来，休息你的身体。

（主持人：）衡量的一个方法是，如果我戴着可穿戴设备，早上看我的深度睡眠和REM，看看我做得怎么样。

（拉姆齐博士：）我这样做，然后我看着……当我整夜睡觉时，我看着，我有点看到发生了什么，我经常看到，哦，比如你凌晨2点醒了，比如几分钟，然后你又睡着了。

（主持人：）有趣的是你提到了梦，我注意到当我做了一个噩梦时，我的心率会飙升，这很迷人，或者我的HRV会持平，它真的向你展示了睡眠的影响，特别是你的梦。

（拉姆齐博士：）是的，这非常，那是……你的神经元，你的脑细胞，它们晚上也一样活跃。重要的是，这个，你正在休息你的身体，但是你，你身体的一部分，你的大脑仍然非常，你身体的很多部分仍然非常活跃。所以，你做了很多，你在巩固记忆，你，每个人都知道你做了一些关于更好地调节情绪的事情。所以，再次，这是那些基本部分之一。我在书中作为一个精神科医生谈论它。谈论我们的一些培训方式。就像睡眠只是那些基本的、必不可少的事情之一，如果你不解决睡眠问题，就很难优化你的心理健康。如果你想知道某人的一天过得怎么样，问他们前一晚的睡眠怎么样。

（主持人：）所以，在这九个原则中，是九个，对吧？有九个原则。对你来说，什么改变了游戏规则？

（拉姆齐博士：）哦，天哪。有一些改变了。很难不说营养，因为我所有其他的书都是关于营养精神病学的，以及我思考食物的方式，然后思考……有点开辟了这个营养精神病学领域，和一些同事一起，嘿，当我们照顾一个病人时，我们想知道你在吃什么，有些食物有更多的对你的心理健康有益的营养素，比如叶酸，维生素B9和B12，某些食物有更多这些。所以我认为对我来说，那改变了游戏规则。我一生中的一部分时间，特别是在大学里，我参与了那种低脂、无胆固醇、高碳水化合物的素食，真的很难……我不知道，只是精力、睡眠、浮肿、情绪。所以，营养在我个人的旅程中，心理健康真的……我不知道，在某些方面像……美妙、简单。我想说它们只是……我不知道。我靠着一些东西生活，咖啡、康普茶、扁豆。就是这样。不，但是你知道。

（主持人：）你的前五名购物清单是什么？我喜欢好的购物清单。给我你的前五名食物。

（拉姆齐博士：）我的前五名购物清单。我需要有机半对半奶油来配我的咖啡。咖啡和半对半奶油。这两样东西可以让我撑到中午。我真的……那只是……就像我在某种程度上处于生酮禁食咖啡状态。我只是不像一些同事，它只进我的嘴。只是为了明确那是那种我谈论的咖啡。嗯……让我想想，多脂鱼。当我考虑组织我的每周饮食时，我倾向于关注从哪里获得天然的omega-3脂肪，如何做到这一点，而不是获得很多微塑料。我倾向于寻找小鱼，凤尾鱼，沙丁鱼，或者我得到一块野生三文鱼的牛排。下一个我认为对我们所有人来说都是新的和具有挑战性的食物类别是发酵食品。我在这里喝着我的康普茶。所以，没有很多菌落形成单位，但有一些……我稍后会喝一杯开菲尔冰沙，可能有一些……我正在做更多的蛋白质粉。我认为随着我变老，只有一个，但有两个，只是我认为每个人都有一个家庭，比如肉变得有点贵，所以，一些水果和蔬菜可以放进去。我的意思是，当我看着购物车时，我总是希望现在大部分是植物。所以，任何我可以切碎和烤箱烤的脆蔬菜。你问我的前五名，它就像……我不知道……橄榄油和蔬菜。所以，那不像任何蔬菜，任何蔬菜和任何水果。呃，我知道这可能没有缩小范围，但那些是……香蕉和白豆，我会说总是在……我给你一个前20名的清单。只是那些真的是唯一的……那两种食物有大量的钾，没有人得到足够的……每个人都如此专注于镁。爱镁。

（主持人：）我们会给你寄我们的草饲乳清蛋白粉和含肌酸的电解质。我会指出我们的含肌酸的电解质含有400毫克的钾，因为我们非常相信钾，只有100毫克的镁和350毫克的钠。所以，我会寄给你。

（拉姆齐博士：）你可以这样做。我落后于肌酸热潮，你知道，很难忽视……只是这个领域有很多人，有一些关于情绪和认知的新研究，所以我……我……我……我很好奇。我有点好奇。

（主持人：）就肌肉质量而言，这是一个改变游戏规则的东西，然后是大脑健康的益处，然后是……特别是对于女性，随着她们变老，更高剂量的骨骼健康。

（拉姆齐博士：）我想我……我有一个想法，你需要挑战，杰森。在像《疗愈现代大脑》这本书的宣传中说这个可能不太好，但我有点固执，我希望从食物中获得它。我希望从简单的运动中获得它。我希望从照顾我的心理健康和在我生命中建立更深、更亲密的联系中获得它。我希望这些成为我长寿的驱动力。就像我几乎希望我对这些信念的固执能让我活到100岁。比如我希望50年后，当我100岁时，我看起来就像这样。当你问发生了什么时，没有太大不同。就像你知道，杰森只是继续吃我50年前告诉你的那些食物。

补充剂的真正角色：补充而非基础

（主持人：）百分之百。我会说总是食物和生活方式优先，但我认为有些营养素你就是无法从食物中获得。比如虾青素，你需要吃多少三文鱼才能获得足够的酸，这是不可能的。肌酸也是一样。但是你的孩子，我想人们甚至会争论omega-3脂肪，就像，好吧，很棒，但是……你会有多少沙丁鱼、凤尾鱼和三文鱼餐？如果你有孩子，我不知道，比如你的家庭有很多情绪障碍，你希望他们摄入大量omega-3脂肪，那肯定是人们转向补充剂的地方。

（拉姆齐博士：）再次，我强调，它们被称为补充剂。它们是对现有行为的补充。人们有时会错过这一点，它……人们也我认为最终会采用非常复杂的方案，我在我的实践中处理它的方式，每个人都有一些事情，比如冬天的维生素D，或者如果你从未尝试过omega-3脂肪，你不吃鱼，你有焦虑和抑郁，就像数据是混杂的，但如果它对你有用，那就太好了，有很多人尝试的事情，比如晚上吃点镁来帮助睡眠质量，我认为人们错过的是，它是否有效。人们，在药物和补充剂上都是如此。真的很……我会说有点清楚，你不能通过补充剂或药物来摆脱不良的饮食或不良的运动习惯。

饮食、运动、睡眠和压力。我们谈论的所有事情都是基础。所以你必须建立一个非常坚实的基础，然后正确的补充剂方案或药物方案可以将事情提升到一个新的水平，但你必须先有坚实的基础。

（主持人：）我希望如此。我希望《疗愈现代大脑》能帮助人们专注于一个围绕心理健康的框架，以建立一个坚实的基础。我觉得，当我们在谈论运动时，这很容易，因为我们都知道运动。如果我说，“嘿，我希望这里的每个人，看，让你的二头肌大几英寸会让你多活22年。”我不需要告诉你很多锻炼。你可能知道各种锻炼二头肌或锻炼核心或伸展的方法。你在心理健康方面，感觉没那么强烈。而且再次感觉就像我们所有人都知道我们我希望每天，但如果不是每天，每周几次，你的日程表里有锻炼和运动的时间。就像如果你要为了你的心理健康做那个，那会是什么样子？你会花时间做什么？然后你对它的纪律性如何，你如何……表示回报？

精神健康的九大支柱：一个完整的框架

（主持人：）我们今天谈了很多。酒精、迷幻剂、大麻、运动、沙丁鱼，当然。在我们结束之前，还有什么我们没有谈到而你想谈的吗？

（拉姆齐博士：）有两个简短的原则，我想和大家分享，它们在书里，我认为对今天的人们来说非常重要。其中之一被称为减负。减负是关于如何承认并思考一些创伤运动的方式。今天有很多关于创伤的谈论。有很多关于创伤后应激障碍的谈论，有很多关于新的治疗方法的兴奋。同时，我发现很多人承受着负担，也许不是暴力创伤或抢劫这样的大创伤，而是真正承受着大规模的个人创伤，比如可能发生在他们身上的事情，一个坏老板，一段让你害怕信任别人的有毒关系。所以我要求人们看看这些。除了去治疗，还有很多方法可以处理我们的创伤。那是一种方法。我在书中谈了很多，也写了很多关于写日记和我一些写日记的经历，以及那对减负的帮助。

然后最后一个原则，我认为今天非常重要，是关于目标。就像很多人感到疲劳，有点迷失和困惑。所以帮助人们以一种非常简单的方式思考你的目标，以及一些……再次……统计数据、想法和研究，以及它如何真正支持你的心理健康。你发现有目标感或意图的人，他们对抑郁症、焦虑症甚至认知障碍都有很好的保护。所以，这些是几个原则，我再次希望人们听到这是一个非常有希望的、鼓励人的……指令，尽管你需要非常小心，你值得非常小心地照顾你的心理健康和你的大脑健康，为了做到这一点，我认为它需要比我们以往为我们的心理健康所做的更多一点，我认为那需要我们再次建立更多的心理健康。所以我希望这本书能帮助你，杰森。

（主持人：）说得好，再深入谈谈目标。在我看来，它在长寿方面是最被低估的。我认为你可以有世界上最好的指标，但如果你缺乏目标，我认为在实现你理想的健康寿命方面不会有好的结果。

（拉姆齐博士：）你也是一个很好的例子，因为你的目标感也与你的信仰有关。我喜欢你来我的播客，谈论更多关于你的信仰和作为一个基督徒的事情，部分……一种我认为对于很多生活中有灵性和宗教的人来说，那种目标感可能更多是内在的，而其他人可能没有那样长大，或者此刻对某种宗教没有归属感，有时需要一些帮助，比如如何追求它，或者如何变得更清晰，更……更致力于一套价值观，让你，再次，更好地有目标地生活。

（主持人：）我爱……丽莎·米勒博士，她谈到……是迈阿密的一位亲密朋友，她在哥伦比亚大学做了令人难以置信的工作，她会谈论心理健康的影响，以及基本上……与父母或照顾者有精神联系的孩子。她对这个有非常广泛的定义。可能是去教堂。可能是感恩练习，在公园里散步。但就像……这个更大的灵性概念，孩子们，我认为，患抑郁症的可能性要低四到五倍。比如你怎么能不相信……就心理健康的影响而言，比如搞清楚……那太关键了。

（拉姆齐博士：）我认为这些想法也给你一种感觉，一，你并不孤单，其他人也曾如此努力地思考过这个问题，有一套经文，有一些歌曲，有一种……一种归属感，我认为这是非常有保护性的，同时也是一种观念，即这些是复杂的人类情感，人们曾与之斗争并能解决它。我认为，这些对孩子们在那种关系中得到的帮助是非常有益的信息。我认为，对于我们成年人来说，是……我在世界上的目的是什么？我认为它也超越了灵性，就像我在做什么？我在贡献吗？我在帮助人吗？我在做什么？我在做什么，我起床困难吗，还是我迫不及不及待地起床去做某件事？我认为当人们失去那个时，他们就失去了生活的意志。不管你有多健康。

（主持人：）随着我年龄的增长，我越来越清楚，我在这里的目的是让我们谈论心理健康，让人们为心理健康做点什么，并在这里照顾人们的心理健康。我在如何……部分……那个目的的一部分是进入这些真正有创造力的空间中找到了很多灵感。无论是和你一起制作有趣的内容，还是和我的病人坐在一起，谈论他们做过的一个狂野有趣的梦，我有时坐在那里，我想，在这种情况下我是多么幸运，比如我不知道还有谁能听到这个美丽的时刻，这个梦，这个连接，这个人……迈出了那一步……去面对他们面前的任何事情，他们做到了。所以，能在这里和你一起传播心理健康的信息，杰森，并鼓励每个正在听的人采取一些措施，确保你每天都在疗愈你现代的大脑，而不是以一种繁重、可怕的方式，这是一种享受。所有这些事情都应该是有趣的，它们应该是美味的。我请求你多跳舞，多拥抱亲吻，多写日记，去国家公园，在树林里不穿鞋地散步，诸如此类。

（主持人：）总是很荣幸，德鲁，我鼓励你写下一本关于解梦的书，我们会请你回来，谈论你病人的所有狂野和疯狂的梦。

（拉姆齐博士：）让我们做吧。肯定会成为畅销书。每个人都喜欢……喜欢那个。我很兴奋与你分享下一个，杰森。我会告诉你……我会告诉你一切。但是……非常感谢你邀请我。感谢大家对《疗愈现代大脑》的所有支持。这是一种享受。我迫不及 不及地想继续这次谈话。我很快会和你谈。


时长: 00:54:24

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D:2025.07.10<markdown>

引言：疗愈现代大脑的挑战与希望

2025年的普遍困境：精神疲劳与焦虑

在访谈开始，嘉宾德鲁·拉姆齐博士（Dr. Drew Ramsey）指出，在2025年，他观察到的一个普遍现象是精神疲劳。他认为，现代生活的复杂性和不确定性给人们的精神健康带来了巨大压力。抑郁和焦虑已成为最常见的诊断，仅在美国就有6100万人受其困扰。这种普遍的困境不仅给患者本身，也给一线医护人员带来了巨大的挑战，他们每天需要处理8到15个充满精神健康问题的案例。

现代精神健康的新“敌人”

拉姆齐博士认为，除了传统的精神健康问题，现代世界还带来了一些新的“敌人”或挑战，这些是我们必须面对的。

技术、信息过载与人工智能的介入

他将手机形容为一种提供“神经化学快感”的设备。我们可以随时查看财务状况、体育赛事、与亲人联系，或沉浸在各种小众的论坛中。这种即时的、多源的信息流虽然带来了便利，但也极易导致分心和逃避。

人工智能（AI）正在成为人们寻求信息的新途径，从“谷歌医生”升级为“AI医生”。拉姆齐博士观察到，他的患者会向AI提出与向他提出的问题略有不同的问题，这为医患关系和信息获取带来了新的维度，其对精神健康的影响是好是坏尚无定论。

社会两极分化与环境毒素的侵蚀

网络上的对立和争斗加剧，缺乏团结和理解，这严重损害了人们的精神健康。同时，环境因素也扮演着重要角色。约80%的人口生活在城市环境中，这意味着我们长期暴露在噪音、过度刺激、人造光和空气污染等问题中。他特别强调，空气质量与抑郁风险之间存在巨大的相关性，这是一个过去常被忽视的因素。

塑料污染是另一个严峻的挑战。他提到，研究发现我们的大脑和肝脏中积聚了大量的微塑料和纳米塑料，这改变了我们对环境暴露的思考方式。

希望的曙光：赋权与新科学

尽管挑战重重，但拉姆齐博士强调，这是一个充满希望的时代。我们拥有比以往任何时候都多的科学知识和工具来应对这些挑战。他认为，关键在于要有自我意识，并采取行动。他反对那种让人因无法做到完美而感到无助和瘫痪的心态，认为赋权和鼓励至关重要。

精神健康的九大支柱：一个全面的框架

拉姆齐博士介绍了他在新书中提出的九大精神健康支柱，这是一个全面的框架，旨在帮助人们应对现代挑战。这些支柱包括自我意识、营养、运动、睡眠、连接、参与、接地、减负和目标。

支柱一：运动、神经可塑性与BDNF

他首先深入探讨了运动。他指出，我们应该像为身体健康安排锻炼一样，为精神健康安排“运动”。

BDNF：大脑生长与修复的信号

运动能显著增加脑源性神经营养因子（BDNF）。他将BDNF形容为一个信号，它告诉大脑细胞去生长、建立更多连接、自我修复，甚至诞生新的脑细胞。这是神经可塑性、大脑生长和修复的核心。他认为，这是许多传统疗法（如心理治疗和抗抑郁药）起作用的共同最终通路。

如何提升BDNF：从传统疗法到日常运动

他指出，心理治疗之所以需要时间，部分原因就是它依赖于大脑建立新的神经通路。而运动，尤其是包含有氧和力量训练的综合性方案，能有效提升BDNF。研究建议，每周约150分钟的混合运动是理想的。

深蹲的特殊意义：灵活性与身体连接

他特别强调了深蹲这一动作，认为它对于保持髋部的开放和灵活性至关重要，尤其对男性而言。他分享了一个有趣的轶事：他曾与《男性健康》杂志的编辑一起，发现这位体格强健的网球好手竟无法完成一个标准的深蹲。这让他意识到，深蹲这种基础能力是维持身体灵活、敏捷和与身体保持连接的关键。

支柱二：连接的深度与边界

拉姆齐博士将连接视为精神健康的另一个关键支柱。

绘制个人“连接地图”

他鼓励人们绘制自己的“连接地图”，思考在生活中与自己有意义连接的人和机构。当人们感觉与所处的机构（如工作单位、母校）在使命和价值观上保持一致时，其精神健康会得到极大的提升。

脆弱性的智慧：该向谁展示

他提出了一个深刻的观点：脆弱性（vulnerability）很重要，但并非适用于所有关系。我们需要智慧来判断，哪些关系值得并能够承载我们的脆弱。对于孩子或病人，他们更需要看到的是我们的力量和稳定。

连接中的性别差异与男性心理健康

他观察到，在中年时期，女性在建立和维系社交连接方面通常比男性做得更好，例如通过读书会等形式。而男性则更倾向于孤立。他引用数据指出，50%的男性在一生中会经历物质滥用问题，而80%的男性从不为自己可诊断的精神健康问题寻求帮助。

生活方式的演变与个人实践

社会健康趋势的转变：从抗阻训练到减少饮酒

拉姆齐博士观察到两大积极的社会转变：

1. 女性对力量训练的重视：越来越多的女性认识到，为了长寿而建立和维持肌肉量的重要性，这已超越了单纯的美学追求。
2. 酒精消费的减少：许多人，即便是没有酒精问题的人，也开始减少或戒除酒精，因为他们通过可穿戴设备的数据直观地看到了酒精对睡眠和心率变异性（HRV）的负面影响。

个人经历：从纽约的饮酒文化到清醒生活

他非常坦诚地分享了他个人的转变。他曾是一个“努力工作，尽情玩乐”的人，在纽约时爱上了饮酒文化。然而，大约在三年前，随着越来越多的研究证实酒精的危害，他戒掉了酒精。他形容这一转变是深刻的，不仅改善了健康，也让他重新发现了清晨（5-7:30）那段高效、快乐的时光。

“乐趣”的新定义：大麻与迷幻剂的风险

他指出，随着酒精消费的减少，人们开始寻找新的“乐趣”来源，如大麻和迷幻剂。但他警告说，这些替代品并非没有风险。

• 大麻：尤其对25岁以下的年轻发育中的大脑，有诱发精神病的风险。新的数据还显示，吸食大麻会增加心脏病和中风的风险，因为THC会提高心率和血压。
• 精神健康史：对于有精神病家族史（如精神分裂症、双相情感障碍）的人来说，使用这些物质的风险尤其高。

深入探讨其他核心支柱

支柱三：减负——处理个人创伤

他谈到了“减负”（Unburdening）这一支柱。他认为，除了重大创伤，许多人也背负着“大规模的个人创伤”，如来自糟糕老板或有毒关系的伤害。他推荐日记写作作为一种有效的自我疗愈和减负工具。

支柱四：目标——精神健康的关键驱动力

最后，他强调了“目标”（Purpose）的重要性。他发现，当人们拥有明确的目标感时，就能更好地抵御抑郁和焦虑。他引用了丽莎·米勒博士（Dr. Lisa Miller）的研究，指出拥有精神信仰（广义上的，包括感恩练习、亲近自然等）的孩子，患抑郁症的风险要低四到五倍。

他认为，目标感超越了精神层面，也关乎一个人在世界上的贡献。当人们不再为了“我应该做什么”而纠结，而是迫不及待地起床去做某件事时，他们就找到了生命的驱动力。

支柱五：睡眠与梦境的奥秘

梦境：通往无意识的道路

拉姆齐博士强调了睡眠的重要性，并分享了他作为精神分析学派精神科医生的独特视角。他引用弗洛伊德的话，称梦境是“通往无意识的高速公路”。他认为，好的梦境体验与一次迷幻剂之旅非常相似，是了解内在世界的重要信号。他鼓励人们在醒来后，花点时间回味梦境，而不是立刻拿起手机。

睡眠卫生2.0：超越表面建议

他认为，真正的睡眠卫生远不止是表面的建议。他会关注更深层次的细节，比如卧室的空气质量（避免燃烧蜡烛或熏香）、寝具中的微塑料（如尼龙茶包的危害），以及**淋巴系统（glymphatic system）**的排毒功能。这个大脑的“废物管理系统”在睡眠时最为活跃，负责清除一天中产生的代谢废物和毒素。

营养精神病学的实践

个人饮食的演变与当前模式

作为一名营养精神病学家，拉姆齐博士非常重视饮食。他个人的饮食模式是：

• 早晨：以“咖啡加有机半对半奶油（organic half-and-half）”开始新的一天，这能让他维持到中午。
• 关注Omega-3：他关注的重点是获取足量的Omega-3脂肪酸，因此他会特意寻找小型鱼类（凤尾鱼、沙丁鱼）或野生三文鱼。
• 发酵食品：他正在享用康普茶，并计划稍后喝一杯开菲尔奶昔。
• 蛋白质：他会使用蛋白质粉来补充。
• 蔬菜：任何可以烤着吃的爽脆蔬菜都是他的最爱。

对肌酸的好奇与“固执”

当被问及肌酸时，他承认自己对此很好奇，尤其是在了解到其对情绪和认知的益处后。但他坦言，自己有一种“固执”，希望首先通过食物、简单的运动和深化人际连接这些基础方式来获得健康和长寿。他希望这些基础性的实践能让他健康地活到100岁。

补充剂的真正角色：补充而非基础

他再次强调，补充剂之所以叫“补充剂”，是因为它们是对现有健康行为的补充，而不是替代品。你无法通过补充剂或药物来弥补糟糕的饮食、缺乏锻炼和高压生活带来的损害。必须先建立坚实的基础，然后合适的补充剂或药物才能将健康提升到新的水平。

结语：一个充满乐趣的行动号召

框架的力量：建立坚实的精神健康基础

拉姆齐博士总结道，他希望他的书能帮助人们建立一个精神健康的框架。他发现，当人们看到一个清晰的框架时，他们会更容易采取行动。

最终信息：疗愈应该是愉悦的

他最后的忠告是，疗愈现代大脑的过程不应该是痛苦和繁重的，而应该是充满乐趣和美味的。他鼓励大家去多跳舞、多拥抱亲吻、多写日记、多去国家公园赤脚散步。通过这些积极、愉悦的实践，我们不仅能构建坚实的精神健康基础，也能让生命本身变得更加丰盈和有意义。

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D:2025.07.10<markdown>

首先，我想强调，我们应当以日常的方式去治愈现代大脑，这种方式不应是繁重、可怕的，而应充满乐趣，带来愉悦。我呼吁大家多跳舞、多拥抱亲吻、多写日记，多去国家公园，在树林里光着脚漫步。这些看似简单的行动，其实都与我们的心理健康和大脑健康息息相关。

那么，在 2025 年，我在执业过程中看到了哪些情况呢？我发现很多人都深受疲劳的困扰，尤其是精神层面的疲劳。他们在生活中奔波，持续工作，压力重重。杰森，你就是一个很好的例子，你有很多事情要处理，所处的环境就像一场风暴，复杂多变，这对心理健康来说极具挑战，尤其是当我们努力想要创造安全感的时候。

我们在心理健康领域看到的很多问题其实是一直存在的，比如人们在酗酒、抑郁和焦虑中挣扎。正如我在书中的统计数据所显示的，这两类问题是最主要的诊断结果，而且患者数量还在增加。之前有 5800 万美国人受抑郁和焦虑困扰，现在这个数字已经上升到了 6100 万。 面对这样庞大的患者数量，我对所有初级护理的同事们深感同情，他们处境艰难，因为我猜他们开的处方太多了；同时，我也心疼心理健康领域的同事们，他们在繁杂的事务中，每天要处理 8、10 甚至 15 个心理健康诊疗案例，努力照顾着人们的心理健康。在很多方面，我们都在做着一直以来都在做的事情，无论发生什么，都尽力呵护人们的心理健康。但这本书的一部分意义在于，现代世界既带来了我们在心理健康之战中可以借鉴的新知识，也出现了一些新的 “敌人”—— 这个领域中一些我们必须更加关注的新角色，因为我们很容易就会遇到它们。

接下来，让我们谈谈驱动因素。我们总是想找到根本原因，那么，你认为哪些新的 “敌人” 在推动这场心理健康流行病呢？稍等，杰森，我得确保手机铃声关掉，免得打扰我们。好了，我觉得第一个 “敌人” 就是手机。现在的内容量极大，我称之为 “神经化学诱惑”，因为你能接触到的内容太多了。这有点像一种 euphoria，你可以查看财务状况、关注支持的球队、联系亲人，发个短信，还能进入你感兴趣的任何 Reddit 子论坛。这确实给我们带来了很多机会，但也非常容易让人分心，让人产生逃避心理。

听起来，科技是一个很大的驱动因素。不过，我并不是要对科技全盘否定。我知道我作为专家应该给出明确的观点，但作为精神科医生，在心理健康领域与人们打交道时，对我们所看到的一些变化保持好奇和着迷是很重要的。我们多年来一直有交流，自从上次谈话后，我花了很多时间和人工智能交流，你也是如此。我们的认知中，至少融入了一些来自这些大型语言模型的想法。那么，这对心理健康是好是坏？有没有什么机会？现在，我的很多患者已经从 “谷歌医生” 升级到了 “AI 医生”。 是的，就像我和克劳德、查德 GPT（Chat GPT）的互动一样，很多人都在使用这些工具，有些甚至没有名字。实际上，有一个患者说：“他们说它叫‘他们’。” 我问：“是用‘他们’这个代词吗？” 患者回答：“是的，它没有性别，就是这样。” 但这些聊天机器人收到的问题，有时和患者问我的问题不太一样。所以，我认为这是一个全新的环境。 然后，我觉得还有一个我们都知道的问题，就是社会的两极分化。人们忙着在网上互相攻击，缺乏相互扶持和团结。美国那种 “我们虽然不同，但作为美国人，我们会一起解决问题，我们彼此相爱” 的理想已经被严重破坏了。我认为这对我们的心理健康造成了很大的损害。 在探讨心理健康和心理适应能力的原则时，我会详细阐述一些新的挑战。我不想做出评判，而是想提出第一个原则 —— 自我意识。比如，如果你正在收听，你很可能生活在城市环境中，因为大约 80% 的人都会生活在城市里。我本人在偏远的美国乡村长大，后来在曼哈顿生活了将近 20 年。我在自己和患者身上都观察到，城市环境中有很多问题：噪音多、刺激强、人工光照多，除非刻意关注家里或公寓的空气质量，否则很难呼吸到清洁、新鲜的空气。这些因素都与抑郁风险等心理健康问题有很大的关联，而像空气质量这样的因素，我们过去其实并没有过多考虑它对心理健康和大脑健康的影响。这些都是现代社会中，我们在思考心理健康问题时需要关注的障碍和挑战，数据也清楚地表明了这一点。

你提到了生活成本，确实，2025 年，科技无处不在，这是无法改变的事实。但我认为，每个人都需要留意自己使用科技、消费媒体的方式，关注它是否对生活产生了负面影响，比如是否花了太多时间在屏幕上、消费了过多媒体内容和新闻，这其实是有改善空间的。

你还提到了生活成本和大多数人所承受的毒素负荷，除非住在偏远地区，否则很难避免。我们只能接受这种生活现状，但也要承认它对我们造成了损害，而且我们可以采取一些措施来减少这种影响。 我们现在正处于一个特殊的转折点，作为父母，作为关注健康和 wellness 的人，新的研究不断涌现，改变了我们对恐惧的认知。比如，我们都觉得塑料不好，会尽量减少使用，会用玻璃容器储存食物。但有研究显示，我们的大脑中大约有一茶匙的微塑料和纳米塑料，而且它们似乎会在大脑和肝脏中聚集 —— 我记得这是《自然》杂志上的一项大型研究。这改变了我们对接触这些物质的看法，即使每个人都很小心，情况还是很严峻。我们会想，这意味着什么？会有什么后果？我该如何把这些东西排出体外？所以，现代社会中还有这些压力源。 塑料确实是一个大问题，我在书中也提到了这一点。我想，大多数听众应该都和我一样，在努力减少塑料消费 —— 如果你在 YouTube 上看的话，会发现我正在喝玻璃瓶装的山谷泉水。顺便说一句，我觉得有必要为那些采取行动的人点赞，因为很多时候，我们看到这些问题，会想 “除了搬到怀俄明州，在现实世界中还有什么解决办法呢？” 我想强调的是，这本书也明确指出，我们有很多获得力量的机会，有很多新的酷炫科学知识，并不全是关于有害毒素、糟糕环境和手机成瘾的坏消息。这也是我希望大家能从书中感受到的一点。

我喜欢酷炫的新科学，你能分享一些你最喜欢的吗？好的，其中一些你可能已经知道了，很多人也都有所了解，但我们可以换个角度来看。我在书中设定了九个原则，之所以称之为原则，是因为我们都认同它们对心理健康和大脑健康有益。我会在这些原则中融入一些新的科学知识，但其实，听众们都知道，改善睡眠卫生、睡个好觉，感觉就会更好，这对大脑有益；运动和饮食也是如此。

但我尝试从神经可塑性、大脑生长和修复的角度来看待所有这些原则，这是一门很酷且不断发展的科学。我们还没有完美的生物标志物，但我在书中分享了关于 BDNF（脑源性神经营养因子）的故事，因为我觉得很多人都没听说过它。BDNF 是我们希望能增多的物质，我们可以通过饮食等方式来增加它。但令人兴奋的是，它代表着一种概念：你的 DNA 中编码了一种蛋白质，这种蛋白质向你的大脑和脑细胞发出信号，促使它们生长更多、建立更多连接、自我修复，甚至产生新的脑细胞。 在我看来，这就是很酷的新科学，尤其是作为临床医生，当人们表现出抑郁和焦虑症状时，像我这样从生物学角度出发的人，会思考他们的大脑和神经元，想知道要改变什么，要增加什么。当然，大脑的生长和修复是首要目标。这也是很多方法起作用的原理。人们总是在争论抗抑郁药是否有效，有时却忽略了一个事实：实际上，有些抗抑郁药能促进神经可塑性因子，这非常酷。 在讲炎症与大脑健康、心理健康的关系之前，我想先花点时间谈谈 BDNF，因为我觉得我们对它的讨论还不够。如果 BDNF 本质上能保护大脑老化，还在我们对自己的感受、情绪方面发挥作用，那么问题是，我们如何增加 BDNF？我认为，很多传统治疗方法最终都与 BDNF 有关，这一点很重要。心理治疗之所以有效，是因为你的大脑必须生长新的通路，这也是心理治疗需要时间，且与抗抑郁药等方法起效时间不同的原因之一。 有很多常见的方法能增加 BDNF，比如运动 —— 制定更多的锻炼计划；改善睡眠，提高睡眠质量。有研究表明，多吃坚果能防止 BDNF 水平过低，这也是为数不多的关于食物和饮食模式与 BDNF 关系的研究之一。虽然 BDNF 水平低与抑郁之间没有完美的相关性，但数据中存在一些有趣的线索。例如，BDNF 基因存在一些突变，携带这些突变的人，在某些精神疾病风险、认知障碍风险方面会表现出一些有趣的情况。 你提到运动能增加 BDNF，在运动方案方面，你有特定的建议吗？比如一定量的有氧运动、步行或力量训练，还是你认为各种运动都可以？在书中，我称之为 “运动”，因为在 wellness 领域，很多人会建议你练出大块肌肉、吃很多蛋白质，给出非常具体的建议 —— 当然，对一些人来说，这种结构化的方案很有帮助。但我发现，从长远来看，人们养成更灵活的习惯会更好：养成起床后活动身体的习惯，养成大多数晚上睡前拉伸的习惯。我很喜欢瑜伽课上，教练看着那些压力很大的人说 “这可能是你今天第一次关注自己的身体”，我们都会有同感。 我现在住在怀俄明州杰克逊市，这里有一个非常活跃的社区，这是一个很有趣的地方。以前，人们努力每周锻炼几次，而在这里，如果你每天不进行两三次活动，就好像没有真正生活过。这甚至和锻炼无关，只是身体状态好到可以在小路上跑 20 英里，或者去大提顿国家公园徒步一圈 —— 这太不可思议了，也很鼓舞人心。 从数据来看，增加 BDNF 确实有阈值。如果参考主要机构关于抑郁治疗的建议，研究表明，每周大约需要 150 分钟，而且人们认为有氧运动和力量训练相结合会更好。进行力量训练、锻炼肌肉时，会释放肌因子 —— 我在书中也提到了这一点。你的大脑中有神经元和神经细胞，身体其他部位也有，虽然大脑中的神经细胞比较特殊，但随着年龄增长（比如我），保持所有神经细胞的健康和活力很重要，尤其是那些远离血液供应和营养的，比如脚趾和手指中的神经细胞。如果没有好好照顾它们，你的身体会立刻发出信号。 我认为，将运动融入日常生活，而不是专门抽出时间，这对忙碌的人来说是个挑战。比如，“我必须去健身房锻炼一两个小时”，但其实，我也支持专门抽出时间锻炼，比如深蹲。我在百慕大和《男士健康》杂志的编辑里奇・多门特在一起时，他很强壮、很灵活，网球打得很好，但他就是做不了深蹲，这让我印象很深。我觉得深蹲是一种很自然且重要的运动，尤其是对男性，随着年龄增长，保持髋关节的开放和灵活很关键，所以深蹲对我们的大脑健康也很有益。 是的，我认为深蹲对大脑健康有好处，因为它能保持身体的灵活性、敏捷性，让我们动起来，关注自己的身体，进而促进其他方面的运动。随着年龄增长，我们关注的重点会转向稳定性、力量、平衡和灵活性。 你问还有什么能增加 BDNF，这很重要，因为这些原则都与此相关。我想给大家一个框架：通过践行这些原则，而不是追逐那些虚假的偶像，我们就能按照科学的建议，为长期的大脑健康、认知健康和降低抑郁风险打下基础。 这本书想表达的是，时代变了 —— 就像我们之前讨论的，现在有更多因素在影响我们的心理健康，同时也有更多机会和科学知识。我们对神经可塑性、炎症和微生物组有了更多了解，但挑战也更大了。 其他原则也很有趣，比如去森林进行森林浴能减少炎症因子，我们会吸入树木产生的植物素，这些物质会对我们产生生物学影响。书中还提到了 “连接” 这个原则，与他人建立连接、不孤独，显然在很多方面都能保护我们的大脑。BDNF 虽然不是完美的生物标志物，但它是一个很好的框架，我会从这个角度思考人们的改善情况。我不会只想着 “他们需要更多血清素”，而是会想 “这个大脑正在生长和修复”。当大脑的所有 “齿轮” 都运转顺畅时，会发出一种清晰的声音，所有临床医生都知道，那就是人类的笑声。当看到一个抑郁了几个月的人走进门，大脑正常运转，心情变好，露出笑容，发出笑声，这是医学领域最明确的诊断信号。

说到连接，我想，并非所有连接对心理健康都有同样的意义。你能谈谈什么是有意义的连接，什么只是表面连接吗？有人可能会说…… 我想先问问你，杰森，我们认识很久了，我想听听你生活中的连接，哪些在你看来是有意义的？

不过，我先说说我的观点。在某些方面，我们比以往任何时候都更 “连接”，但问题在于连接的质量、有意义的连接以及松散连接的力量。但我不是医学博士，我想听听你的看法，以及你会如何建议。 杰森，我之所以想听听你的看法，是因为我们认识很久了，我看着你创立了 MindBody Green，发展这个组织。我对你的第一印象是，你建立了一个很棒的团队，人们对你非常忠诚，你在布鲁克林有一个早期很酷的空间，很明显，人们不仅和你有连接，还和公司、品牌以及使命有连接。 在书中，我让人们做一个练习，思考生活中不同领域的连接，绘制一张连接地图。当我和患者初次见面时，人们会问我在最初几次诊疗中想做什么，其实我是在构建一个视觉景观，就像我脑海中一个只有你能进入的地方，里面有你生活中的角色、有意义的关系、你去的地方、你吃的食物、你去的杂货店 —— 我需要填补这些信息才能成为你的精神科医生，我需要知道所有有意义的关系和机构。 我希望能让人们对这一点有所了解，因为我见过很多心理适应能力很强的患者 —— 这本书就是献给他们的，他们的选择总是让我深受启发，他们为自己的心理健康做了很多很棒的事情。 思考 “连接” 时，要考虑到机构。比如，你上了大学，有没有拿到奖学金？这段经历好吗？你有没有想过让这段经历对别人更好？对有些人来说，这意义重大，而有些人则渐渐远离了那些对他们有 formative 影响的机构。 我看到很多人在职业十字路口挣扎，没有成就感，没有参与感，尤其是现在，纠结于 “在家工作还是回到办公室”。当人们在与使命、领导层一致的机构工作，并且有忠诚度时，这对他们的心理健康非常有益。所以，就像你说的，有各种各样的连接。 书中还让人们稍微退一步思考：现在一切都很混乱，每个人都能听到所有消息，要记住，“脆弱” 是心理健康领域的一个重要词汇，但不是唯一的词汇。在我的生活中，有很多人，我并不想让他们知道我太多的脆弱，我愿意分享一点，但比如我的患者、我的孩子，我更想让他们知道我的力量。我不反对脆弱，只是它不应该出现在这些地方。要明白，你的脆弱应该向谁展示，哪些连接值得你付出脆弱，也能承受你的脆弱。这也是那一章的内容，让人们确保在重要的连接中，在关系中保持适当的边界。 在我看来，至少在中年时期，女性在建立连接方面比男性做得更好。你参加读书俱乐部吗？没有。你去过吗？也没有。我认识的男性都没去过。我想和男性朋友们一起成立一个，但又有点犹豫，尤其是我现在不喝酒了，没有啤酒，只讨论书，这有点奇怪。我妻子和女儿参加了一个读书俱乐部，我们搬到这个新社区后，她们通过这个俱乐部认识了很多人，和其他妈妈、女儿一起读了很多书，我觉得这很棒。 数据显示，男性的心理健康状况不容乐观：50% 的男性在一生中会经历物质使用障碍；80% 的男性不会为可诊断的心理健康问题寻求帮助，比如恐慌症、双相情感障碍、酒精使用障碍，他们从不咨询心理健康专家。所以，我认为女性在关注自己的心理健康和情感生活方面做得更好。女性的荷尔蒙周期更明显，更年期也更显著，而男性也会经历男性更年期 —— 杰森，我们的睾丸激素水平在这十年里会大幅下降，可能会下降 40% 到 70%。 兄弟，我很乐意和你一起经历这个过程，手牵手面对。我是杰森・沃拉布，MindBody Green 的创始人兼联合首席执行官，也是 MindBody Green 播客的主持人。请订阅我们的播客，你不会错过任何一期，也不会后悔的。我每天都在进行冷疗，敬请关注。我正在体验这种方式，德鲁。我还经常蒸桑拿，能感觉到它在起作用。 关于冷疗，有一些有趣的研究，而且我认识的一些人通过冷疗显著提高了睾丸激素水平，这是轶事证据。所以我正在进行自己的 “个案研究”，之后会分享结果。我很期待看到你的数据。我们生活在一个很有趣的时代，人们可以查看那些传统医学难以获取

继续

的指标，进行更多自我实验。

我可能更倾向于桑拿而非冷疗，但我愿意和你一起尝试冷疗 —— 毕竟你住在怀俄明州，我住在迈阿密，我去上班的路感觉就像一次冷疗。我家也有远红外线桑拿。但我觉得，各位听众，这些都是很好的例子，说明大家越来越关注自己的心理健康、心理适应能力，这让我很兴奋。 这本书的部分灵感来自我看到的这种趋势。你知道，像 Daybreaker 这样的酷组织会举办清醒舞会，还有纽约的一些地方，结合了桑拿、DJ，让年轻人们在健康的氛围中建立连接、学习，这真的很酷。无论是冷疗还是桑拿文化，人们对心理健康、心理适应能力、自我关怀的动机越来越明确，也越来越认真，把这些当成必不可少的事情，我觉得这值得庆祝。 你提到了蛋白质和力量训练，我们聊这个已经有一段时间了。我发现女性在这方面有一个很大的转变：她们开始意识到，随着年龄增长，需要增肌、保持瘦肌肉量，这是为了长寿，而不仅仅是为了美观。另外一个方面是酒精 —— 在过去几年里，很多人减少了饮酒量，甚至完全戒酒，而且这些人并不都是那些曾经酗酒的人。他们只是觉得 “不值得”，他们会监测自己的身体数据，比如戴着可穿戴设备关注长寿指标，发现饮酒会降低心率变异性（HRV）、升高静息心率（RHR），所以他们觉得 “我感觉更好了，就这样吧，不喝了”。在你和患者的交流中，酒精是不是也经常被提及？ 是的，酒精是我患者经常提到的话题，在精神科领域，这一直是个常见问题。人们经常会问 “我是不是喝太多了？” 作为医生，我总是对单一研究持怀疑态度，就像 “哈佛鸡蛋研究”—— 有没有其他关于鸡蛋的研究呢？而且我们总是听到同样的建议：男士每天可以喝两杯，女士每天一杯，这样没问题，尤其是红酒。 我以前的幻灯片里有个笑话：在纽约询问饮食情况时，人们会有点焦虑地告诉你，他们每天晚上喝两杯超级托斯卡纳红酒是为了大脑健康。 对我个人来说，酒精消费的观念也发生了转变。我刚搬到纽约时还是个乡下男孩，其实不怎么喝酒，后来在纽约爱上了喝酒 —— 在纽约喝酒真的很有趣，熬夜也很有趣，很多人都喝酒，鸡尾酒、红酒一杯接一杯，虽然不是所有人，但确实很多。这似乎成了现在都市文化的一部分，也成了一种 “享乐文化”—— 我们努力工作，也要尽情玩乐，而 “尽情玩乐” 就意味着喝很多酒。 大约一年前，情况发生了转变，多项研究表明，酒精没有健康益处，只有风险。当有研究指出酒精会增加多种癌症和死亡风险时，有人感到惊讶，我觉得这很奇怪 —— 在医学界，没人会觉得酒精真的对健康有益。 这对我的患者来说也是一个转变。一直以来，在精神科诊疗中，酒精都是一个话题。人们常常纠结于 “我是不是喝太多了？” 我作为医生，总是对单一研究持怀疑态度。就像 “哈佛鸡蛋研究”—— 有没有其他关于鸡蛋的研究呢？我们过去总是听到这样的建议：男士每天可以喝两杯，女士一杯，尤其是红酒，这样没问题。 我以前做演讲时，有一张幻灯片开玩笑说，在纽约询问饮食情况时，人们会有点紧张地告诉你，他们每天晚上喝两杯超级托斯卡纳红酒是为了 “大脑健康”。 对我个人而言，酒精消费的态度也发生了转变。我刚搬到纽约时，还是个不怎么喝酒的乡下男孩，后来却在纽约爱上了喝酒 —— 在纽约喝酒确实很有趣，熬夜、和大家一起喝鸡尾酒、红酒，虽然不是所有人都这样，但很多人如此。这似乎成了都市文化的一部分，也成了 “努力工作，尽情玩乐” 文化的一部分，而 “尽情玩乐” 往往就意味着喝很多酒。 大约一年前，多项研究发布，指出酒精没有健康益处，只有风险。当有研究说酒精会增加多种癌症和死亡风险时，有人感到惊讶，我却觉得并不意外 —— 在医学界，没人真的认为酒精对健康有益。 这一转变也影响到了我的患者。很多人开始重新审视自己的饮酒习惯。我认为，导致美国代谢疾病的主要因素之一就是酒精，还有摄入过多热量，其中很多来自那些香甜、咸鲜的精制碳水，让人欲罢不能。有时候，我们会过于关注一些细枝末节，却忽略了这些明显需要改进的地方。 说到大麻和迷幻药，有人可能会说，我们回头看时，可能会发现大麻并不是个好东西，尤其是对心理健康，特别是对正在发育的大脑 —— 大脑要到 25 岁才发育成熟，这是我最近才了解到的。大麻可能导致精神病等心理健康问题，增加患精神病的风险，这可不是好事。 有新数据表明，吸食大麻，甚至食用大麻 edibles，会增加心脏病和中风的风险，这是大多数人还不知道的。原因是大麻，尤其是四氢大麻酚（THC），会升高心率和血压。已知的心理风险是青少年精神病 —— 很多人并不了解这一点，仍认为大麻是安全的产品。很多青少年在尝试高浓度 THC 的电子烟和 edibles，结果引发了精神病，这真的很令人担忧，尤其是如果家族中有精神病史的话 —— 我不是在制造恐慌，这只是重要的公共卫生信息。要知道，精神病（如精神分裂症、双相情感障碍，甚至抑郁症和情绪障碍）在遗传上存在一定的重叠。 我戒酒大约三年半了，现在处于人生的一个新阶段，这种感觉很奇妙。我曾经每天喝几杯，周末甚至喝得更多。疫情期间，我也开始喝更多酒 —— 书中有一个叫夏洛特的患者（我对所有患者的信息都进行了匿名处理），她在疫情期间开始大量饮酒，说实话，我很能理解她，很多人在那段时间都有类似的挣扎。 戒酒之后，我的生活发生了很大变化：可能少了一点乐趣，但肯定更活跃了，一天中多出了很多时间 —— 早上 5 点到 7 点半这段时间，变得高效又愉快，这是喝酒时从未有过的体验。 我希望这本书能启发大家，让大家思考如何 “投入” 生活 —— 这也是书中的一个原则。我逐渐发现，自己对酒精的态度从好奇、感兴趣，变成了一种习惯。而 “投入” 意味着保持好奇、不断探索，把时间花在那些能滋养精神、灵魂的活动、爱好和关系上。 书中的原则有：自我意识、营养、运动、睡眠、连接、投入、扎根、减负和目标。我想重点说说睡眠，你会询问患者的梦境，这很有趣，能多说说吗？ 梦境是被低估的心理健康信号。弗洛伊德称梦境是 “通往无意识的康庄大道”，虽然弗洛伊德受到很多批评，但当你像我一样和患者相处，听他们讲述梦境时，你会发现梦境中往往蕴含着清晰的意义，你和患者都能感受到。 人们对迷幻药运动很感兴趣，但其实梦境和迷幻体验很相似 —— 一个美好的梦境，患者描述起来和迷幻体验没什么不同。作为一名精神动力学精神科医生，我们相信无意识的存在，所以梦境是患者诊疗过程中的一部分，我很喜欢解析梦境。 如果听众想在早上做一点自我分析，可以关注一些荣格派梦境解析的播客，深入了解梦境。而《治愈现代大脑》这本书希望大家把做梦看作一个指标，更重要的是，践行良好的睡眠卫生，超越那些肤浅的建议。 就像饮食建议不能只说 “吃健康点”，而要具体到 “这周吃了多少扁豆？”“吃了香蒜酱吗？”“海鲜摄入量怎么样？” 睡眠建议也一样具体。真正的睡眠专家会关注你的卧室空气质量 —— 就像我们之前说的，空气质量和炎症因子相关，很多人想方设法调节炎症，却一直在呼吸污染的空气，所以，让卧室有 8 - 10 小时的过滤清洁空气是个好机会。 很多人还在卧室里点蜡烛或香，这其实可能对健康有害 —— 在 wellness 领域，这种情况很常见，我们做着别人说健康、自己觉得健康，甚至是文化传统的事情，结果却对健康不利。比如那些高档尼龙茶包，会释放微塑料，我以前很喜欢，但知道后就不喜欢了。 还有脑淋巴系统 —— 这是我之前提到的新科学，2014 年才被发现，很神奇吧？它就像大脑的废物处理系统，虽然成像不太清晰，但相当于大脑的淋巴系统。大脑重 3 磅，有 900 亿个神经元，是最活跃的细胞，它们消耗能量产生电信号，就像发动机一样，燃烧燃料就会产生废物，而脑淋巴系统就是负责排出这些废物的，有研究估计每晚大约排出 7 克废物，差不多一茶匙。我猜微塑料也可能通过这个系统排出，虽然研究人员还不确定。 所以，规律的睡眠很重要，要在黑暗的房间里，可能用白噪音机或空气过滤器（声音不会吵醒你），醒来后不要立刻看 Instagram 的点赞数，先平静下来。 我会用可穿戴设备监测睡眠，早上看看深度睡眠和快速眼动睡眠数据，了解自己的睡眠情况。比如，我能看到自己凌晨 2 点醒了几分钟又睡着。你提到梦境，我发现做噩梦时，心率会飙升，心率变异性会下降，这说明睡眠，尤其是梦境，对身体影响很大。 是的，夜间神经元依然活跃 —— 身体在休息，但大脑等部分仍很活跃，在巩固记忆、调节情绪，所以睡眠很重要。作为精神科医生，我在书中强调，睡眠是基础，睡眠不好，心理健康就很难优化。想知道一个人今天状态如何，问问他昨晚睡得怎么样就知道了。 在这九个原则中，对你来说最具突破性的是什么？很难说，但营养肯定算一个 —— 我的其他书都和营养精神病学有关，我和同事们开拓这个领域，就是想在诊疗时关注患者的饮食，因为有些食物富含对心理健康有益的营养素，比如叶酸、维生素 B9 和 B12。 我大学时吃低脂、无胆固醇、高碳水的素食，结果精力差、睡眠不好、情绪低落、身体浮肿，所以，营养对我个人的心理健康之旅来说，简单又奇妙。我现在的饮食很简单，咖啡、康普茶、扁豆就差不多了。 我的 top 5 groceries 是：有机咖啡伴侣（half and half），搭配咖啡能撑到中午 —— 这有点像酮食乏食状态的咖啡，但只喝进去，这点要说明；富含天然欧米茄 - 3 脂肪酸的 fatty fish，比如凤尾鱼、沙丁鱼、野生三文鱼排，选这些是为了减少微塑料摄入；发酵食品，比如我现在喝的康普茶（菌落数不多），之后会喝开菲尔冰沙，加一些蛋白粉（一是年龄原因，二是肉类太贵了）；各种蔬菜，尤其是能切碎烤着吃的脆蔬菜；还有香蕉和白豆，它们钾含量高，而很多人钾摄入不足，大家都太关注镁了，其实钾也很重要。 我们会寄给你草饲乳清蛋白粉和含肌酸的电解质 —— 我们的电解质含 400 毫克钾、100 毫克镁和 350 毫克钠，因为我们很重视钾。肌酸很火，有研究说对情绪和认知有好处，我有点好奇。高剂量肌酸对女性骨健康也有好处。 但我有点固执，想从食物中获取营养，通过简单运动、关注心理健康、建立更深的连接来获得长寿，希望这样能活到 100 岁，到时候还和现在差不多。 你说得对，有些营养素很难从食物中获取足够量，比如虾青素，要吃很多三文鱼才行；肌酸也是。如果家族有情绪障碍，孩子需要大量欧米茄 - 3，这时补充剂就有用了。 但要注意，补充剂是 “补充”，不能替代良好的饮食和运动习惯 —— 很多人忽略了这一点，还把补充剂方案搞得很复杂。在我的诊疗中，冬天补充维生素 D，不吃鱼又有焦虑抑郁的人试试欧米茄 - 3（数据虽有争议，但对个人有效就好），有人用镁改善睡眠 —— 不管是药物还是补充剂，有效与否很明显，不能靠它们弥补糟糕的饮食、运动习惯，这些基础的饮食、运动、睡眠、压力管理才是根本，打好基础，补充剂或药物才能锦上添花。 我希望《治愈现代大脑》能帮助人们建立心理健康的框架，打好基础。就像运动，大家都知道运动好，如果我说 “二头肌再大几英寸能多活 22 年”，不用我说，大家也知道怎么练二头肌、核心或拉伸。但心理健康方面，大家好像没那么清晰 —— 其实，我们应该像安排运动时间一样，每天或每周安排时间关注心理健康，明确目标，看到成效。 今天我们聊了很多，酒精、迷幻药、大麻、运动、沙丁鱼等等，有没有什么没说到但你想补充的？书中还有两个原则很重要：减负和目标。 减负是关于认识到，除了暴力抢劫等重大创伤，很多 “轻微创伤” 也会带来负担，比如糟糕的老板、有毒的关系让你不敢信任别人。处理创伤不止有心理治疗，书中还提到了日记写作，这对减负很有帮助。 目标也很重要，现在很多人疲惫、迷茫，研究表明，有目标感的人更能抵御抑郁、焦虑，甚至认知障碍。希望大家能从书中感受到希望和鼓励：你值得好好照顾自己的心理健康和大脑健康，这需要比以往更多的努力，需要建立更强的心理适应能力，这本书会帮到你。 你说得对，目标在长寿中被低估了 —— 就算指标再好，没有目标，也很难有理想的健康寿命。你就是个很好的例子，你的目标和信仰有关，我喜欢你在我播客里聊你的基督教信仰 —— 对很多有灵性或宗教信仰的人来说，目标感与生俱来，而那些没在这种环境中长大、或现在不信仰宗教的人，可能需要一些帮助来找到目标，明确价值观，活出目标感。 我很喜欢迈阿密的好友莉萨・米勒博士，她在哥伦比亚大学做了很棒的研究，她说，在精神层面与父母或照顾者有连接的孩子（这种连接定义很宽泛，可能是去教堂、感恩练习、公园散步等），患抑郁症的概率要低 4 - 5 倍。 这种连接会让人觉得不孤单，知道有人和自己一样思考这些问题，有归属感，也知道复杂的情绪是可以解决的。对成年人来说，思考 “我的目标是什么？”“我在做什么？”“我在贡献吗？”“我在帮助别人吗？”“我起床有动力吗？” 很重要，失去目标，人可能就失去了活下去的意愿，不管身体多健康。 随着年龄增长，我越来越清楚，我的目标是让人们谈论心理健康、采取行动，在诊疗中、和你一起创作内容时，我都能感受到这种目标带来的灵感 —— 比如听患者讲一个奇妙的梦，我会想 “多幸运能听到这样美好的时刻”。 能和你一起传播心理适应能力的理念，鼓励大家用日常、有趣、愉快的方式治愈现代大脑 —— 多跳舞、多拥抱亲吻、多写日记、去国家公园赤脚散步，我很开心。 很高兴和你聊天，德鲁，我建议你下一本书写梦境解析，到时候再请你回来聊聊患者那些疯狂的梦。一定很畅销，大家都喜欢这个话题。我很期待和你分享下一本书的内容，谢谢你的邀请，也谢谢大家支持《治愈现代大脑》，很开心能和大家交流，下次再聊。

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D:2025.07.10

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