健身 补剂 Jeff Nippard
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引言：补充剂领域的真相与迷思
对补充剂市场的普遍怀疑
访谈开始，主持人乔纳森（Jonathan）表达了他对补充剂市场的怀疑。他提到最近在社交媒体上看到的一个帖子：有人将网上最畅销的几种肌酸产品送到实验室检测，结果发现许多产品的实际成分与标签上宣称的剂量和形式大相径庭。这让他对自己正在服用的补充剂产生了不信任感。
针对增肌的核心补充剂
嘉宾杰夫·尼帕德（Jeff Nippard）回应说，当谈到增肌时，有两种补充剂是毫无疑问处于金字塔顶端的：
- 肌酸（Creatine）：特别是一水肌酸（creatine monohydrate），是效果最确凿的形式。
- 蛋白粉（Protein Powder）：他承认，如果能通过日常饮食摄入足够的蛋白质，蛋白粉并非必需品。但考虑到当前蛋白质价格高昂，蛋白粉提供了一种更经济的解决方案。他个人的蛋白质摄入目标是每天每磅体重至少1克，如果运动量大，则会增加到1.2克。
肌酸：从健身房走向大脑健康
肌酸热潮的背后
尼帕德指出，近年来肌酸的关注度呈爆炸式增长。这不仅仅是因为它在健身领域的传统功效，更是因为它在神经学领域的益处不断被发现。研究表明，肌酸能够改善大脑的生物能量状态，从而在预防和延缓神经退行性疾病（如多发性硬化症、帕金森病）以及对抗抑郁方面显示出巨大潜力。
女性对肌酸的误解与新认知
一个有趣的现象是，过去肌酸主要被男性使用。尼帕德分享说，女性普遍存在一种误解，认为肌酸是“类固醇”，是健美运动员才用的东西，会导致她们变得过于“壮硕”。然而，随着越来越多备受尊敬的科学家（特别是女性科学家）开始研究并推广肌酸对大脑健康和压力管理的益处，这种观念正在迅速改变。他提到，对于因照顾孩子而长期睡眠不足、处于高压力状态的女性来说，补充肌酸能显著改善大脑健康和表现。
肌酸的作用机制：能量供应而非激素
为了消除误解，尼帕德详细解释了肌酸与类固醇的根本区别：
- 类固醇：直接进入细胞核，改变基因表达，从根本上改变细胞的功能，就像“把一台iPad变成一台MacBook”。
- 肌酸：其作用是为肌肉细胞提供更持续的能量流，使其能够以更高的性能水平工作。这使得在锻炼中能够完成更多的工作量，从而产生更大的“超负荷”刺激。同时，肌酸会将水分带入肌肉细胞，保持其水合状态，这本身就有利于肌肉的长期生长，就像给花浇水一样。
肌酸的种类与选择
尼帕德介绍了两种最常见的肌酸形式：
- 一水肌酸（Creatine Monohydrate）：与一个水分子结合，是研究最多、最经典的形式。
- 盐酸肌酸（Creatine Hydrochloride）：与一个盐酸分子结合，吸收性更好，因此需要的剂量更低（大约是-水肌酸的二分之一到三分之二）。
他指出，对于那约15%对一水肌酸有肠胃不适反应（主要是由于其副产品“肌酐”引起）的人来说，盐酸肌酸是一个很好的选择，因为它产生的肌酐更少，从而减少了腹胀等不适感。
关于“冲击期”（Loading）的真相
所谓“冲击期”，是指在开始服用肌酸的第一周，每天摄入大剂量（20-25克），以求快速让肌肉的肌酸储备达到饱和。尼帕德解释说：
- 冲击期的作用：可以让你更快地看到性能提升，例如在几天后的比赛中。
- 是否必要：完全没有必要。如果不进行冲击期，只是每天服用常规剂量（如5克），身体同样会在27到35天内达到肌酸饱和状态。不进行冲击期可以完全避免潜在的肠胃不适风险。
蛋白粉的品质与陷阱
分离蛋白 vs. 浓缩蛋白
尼帕德解释说，分离乳清蛋白（Isolate）的品质通常高于浓缩乳清蛋白（Concentrate）。按体积计算，分离蛋白的蛋白质含量约为90%，而浓缩蛋白约为80%。
如何识别“垃圾蛋白粉”
他警告说，市场上存在大量劣质蛋白粉，特别是在一些大型零售商那里。一个常见的欺骗手段是“氨基酸掺假”（amino acid spiking），即在产品中添加大量的廉价氨基酸（如甘氨酸），以在标签上虚标更高的蛋白质含量，但实际上这些并非完整的、高质量的蛋白质。
睡眠的姿势与细节
最佳睡姿与常见问题
尼帕德认为，对大多数人来说，**仰卧（尸体式）**是最佳睡姿，因为它能最大程度地减少对身体各部位的压力。他还建议，如果可能，可以将手臂举过头顶，这有助于缓解肩部的内旋紧张。
他指出了侧睡和胎儿式睡姿的潜在问题：长时间的髋部屈曲，相当于在床上又坐了八九个小时，会加剧髋屈肌的紧张。
枕头与床单的细节
他强调了两个常被忽略但非常重要的细节：
- 枕头高度：过高的枕头会迫使颈部过度屈曲，长期下来会导致颈部肌肉和关节问题。他建议使用非常扁平的枕头，只需足以支撑头部即可。他本人在换了扁平枕头后，早晨颈部僵硬的问题就完全消失了。
- 床尾的床单：过紧的床单会将脚踝整夜压迫在跖屈（脚尖向下）的位置，导致小腿肌肉在缩短的状态下修复，从而加剧紧张。他建议将床尾的床单拉松，让脚踝可以自由活动。
心态与行动：应对健康挑战的智慧
克服“分析瘫痪”
访谈的最后，尼帕德给出了一个非常重要的忠告。他认为，许多人在面对海量的健康信息时，会因为觉得“要做的事情太多”而陷入**“分析瘫痪”（paralysis by inactivity）**，最终什么都不做。
他建议的策略是**“小步快跑，逐步迭代”**：
- 从最容易的开始：先从饮食入手，剔除那些最明显的不健康食品。
- 建立习惯：在健身方面，最重要的第一步是**“走出家门”**，并坚持几个月，让它成为一种习惯。
- 逐步深化：在建立了基础习惯之后，再考虑更复杂的训练计划或更精细的营养策略。例如，如果发现自己胸椎活动度不够，就每天坚持做一个悬挂动作。
他强调，任何对身体的投资都是好的投资，并且会随着时间的推移带来巨大的回报。不要因为无法一步到位而放弃开始。当下的每一个小改变，都是在为几十年后的自己铺路。只要开始行动，随着习惯的养成和身体的正向反馈，你会发现自己有能力和意愿去做得更多、更好。
