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引言：健康掌控权与微量营养素的重要性

健康自主权：超越误诊与药物依赖

主持人提出一个核心观点：许多人的健康问题比我们被教导的更可控。现代医疗体系往往将人们引向药物治疗的路径，而忽略了一些可以通过改变饮食或补剂来解决的简单问题，本期旨在揭示这些被忽视的、却能极大地影响身心健康的“关键成分”。

嘉宾郎大博士（Dr. Rhonda Patrick）是一位在营养学、衰老和疾病预防领域享有盛誉的科学家和健康教育家。她的研究重点包括Omega-3脂肪酸，她还是脂肪酸研究所委员会成员。她的使命是挑战现状，鼓励公众以新的视角思考健康与长寿。

郎大博士的使命：科学地优化衰老过程

郎大博士明确表示，她的使命是利用循证科学来尽可能地延缓衰老和年龄相关疾病，并与世界分享这些知识。她强调，这不仅仅是为了个人利益，更是希望帮助每个人都能更健康、更快乐地老去。

对衰老的普遍误解：基因与宏量营养素

她指出，人们对衰老过程存在两大普遍误解：

1. 过分强调基因的作用：她认为，虽然基因在决定一个人是否能活到115岁这样的极端长寿中扮演一定角色，但对于大多数人追求的“健康跨度”（health span）——即在70、80甚至90多岁时依然保持健康和活力——而言，饮食和生活方式的作用远大于基因。
2. 过度关注宏量营养素：人们过于执着于脂肪、碳水和蛋白质的比例，而忽视了同样至关重要的微量营养素——即那些我们自身无法合成，必须从饮食中获取的30到40种必需维生素和矿物质。

被忽视的健康危机：微量营养素缺乏

亚临床缺乏：看不见的健康损害

郎大博士用一个生动的例子解释了微量营养素缺乏的隐蔽性。她提到，人们通常认为只要自己没有得坏血病，就说明维生素C摄入是充足的。然而，郎大博士指出，这是一种误解。事实上，约40%的人存在维生素C的亚临床缺乏。这种缺乏不会导致急性疾病，但会悄无声息地损害健康，如影响伤口愈合、削弱免疫系统、干扰胶原蛋白生成，从而导致血管变硬变脆。这种“潜在损害”会随着年龄累积，最终导致衰老相关疾病。

胆碱（Choline）缺乏的广泛性与严重性

她接着举了一个更为严峻的例子：胆碱。

• 普遍性：高达90%的美国人口没有从饮食中摄取足够的胆碱。
• 来源：胆碱主要存在于蛋黄、大豆和鹰嘴豆中。人们之所以普遍缺乏，是因为没有吃足够的这类食物。
• 重要性：
  • 胆碱是神经递质乙酰胆碱的前体，对神经元功能至关重要。
  • 胆碱在甲基化代谢中扮演关键角色。胆碱不足会导致同型半胱氨酸（homocysteine）水平升高，而高同型半胱氨酸会显著增加动脉粥样硬化、心血管疾病、痴呆症和阿尔茨海默病的风险。
  • 临床上的胆碱缺乏会导致非酒精性脂肪肝。
  • 胆碱对大脑发育也至关重要。一项随机对照试验显示，怀孕期间摄入更多胆碱（约900毫克/天）的母亲，其子女在认知功能和IQ测试中表现更佳。
• 解决方案：每天吃三个鸡蛋基本能满足女性的胆碱需求，或者通过补充磷脂酰胆碱（phosphatidylcholine）来获取。

维生素E缺乏与心血管风险

另一个被严重忽视的是维生素E。

• 普遍性：即便考虑了补剂，仍有60%的人维生素E摄入不足。
• 来源：主要来源于坚果和种子，而现代饮食中这类食物的摄入量普遍偏低。
• 重要性：
  • 维生素E是一种强效的脂溶性抗氧化剂。其急性缺乏会导致溶血性贫血（红细胞因氧化应激而破裂）。
  • 亚临床缺乏则会导致LDL胆固醇的氧化。氧化的LDL是引发动脉粥样硬化的始作俑者，因为会触发免疫系统的攻击，形成“泡沫细胞”，从而启动斑块的形成过程。
• 解决方案：每天吃一盎司杏仁（约25颗）即可满足每日推荐摄入量（RDA）的一半。

维生素K缺乏与钙代谢失调

维生素K的缺乏同样普遍，即便是算上补剂，仍有50%的人口摄入不足。

• 来源：主要来源于绿叶蔬菜（K1）和一些发酵食品（如纳豆）及乳制品（K2）。郎大博士强调，K1是必需的，并且可以执行K2的所有功能。
• 重要性：维生素K作为一种辅因子（co-factor），参与三大关键生理过程：

  1. 血液凝固：这是其最基本、最重要的功能。
  2. 钙的转运：激活外周组织中的蛋白质，将钙从血管中运出，输送到骨骼和肌肉中，防止血管钙化。
  3. 骨骼健康：激活骨钙素（osteocalcin），促进骨骼重建。

  长寿维生素理论：超越短期生存

郎大博士引用了她的导师、著名科学家布鲁斯·艾姆斯博士（Dr. Bruce Ames）的理论。艾姆斯博士提出，当身体面临微量营养素不足时，会优先将有限的资源分配给维持短期生存所必需的功能（如凝血），而牺牲那些维护长期健康的功能（如DNA修复、防止血管钙化）。这种长期的、低水平的损害，正是许多年龄相关疾病的根源。

预防的智慧：低垂的果实

综合维生素的角色

面对如此普遍的微量营养素缺乏问题，郎大博士认为，综合维生素是一种触手可及的直接方案。她驳斥了十年前盛行的“综合维生素无用甚至有害”的论调，并引用了三项最新的大型随机对照试验结果。这些研究表明，即使是普通的善存银片，也能在几年内显著延缓老年人的认知衰老，效果相当于让大脑年轻了3到5年。这证明了填补微量营养素缺口的重要性。

身心健康的交汇点：炎症与情绪

郎大博士深入探讨了营养与心理健康的联系，核心在于慢性炎症。

• 炎症与抑郁的关联：大量观察性研究表明，高水平的炎症与抑郁症风险增加密切相关。
• 直接证据：实验中，给健康人注射脂多糖（LPS）（一种能引发强烈炎症反应的细菌细胞壁成分），会诱发抑郁症状。而如果预先给予 Omega-3补剂（EPA）来抑制炎症，则不会出现这些症状。
• 心理压力与炎症：她指出，心理压力（如人际关系问题、财务压力）本身就会导致皮质醇升高，从而促使身体释放LPS，引发炎症。因此，心理和生理是紧密相连的。

Omega-3：抗炎与延长寿命的关键

她再次强调了Omega-3脂肪酸的重要性。

• 普遍缺乏：80-90%的美国人Omega-3摄入不达标（每日250毫克EPA+DHA）。
• 来源：主要是鱼类。素食者需要补充微藻油，因为植物来源的ALA转化效率极低。
• 与寿命的关系：比尔·哈里斯博士（Dr. Bill Harris）的研究发现，血液中Omega-3指数高（&gt;8%）的人比指数低（&lt;4%）的人预期寿命长5年。更令人震惊的是，低Omega-3指数对死亡率的负面影响，等同于吸烟。
• 死亡风险：哈佛大学的一项研究将缺乏海洋来源的Omega-3列为美国第六大可预防死因，与高血压、2型糖尿病和吸烟并列。

高强度运动：大脑的可塑性与情绪调节

郎大博士认为，体育锻炼是改善身心健康最重要的手段。

• 效率的重要性：她理解人们时间有限，因此推荐高强度间歇训练（HIIT）。
• BDNF的作用：HIIT能显著提升脑源性神经营养因子（BDNF）。BDNF对于神经可塑性至关重要，即大脑适应和改变的能力。抑郁和焦虑状态下的一个核心问题就是大脑失去了这种可塑性。
• 乳酸的信号功能：高强度运动产生的乳酸（lactate）不仅仅是代谢废物，更是一种重要的信号分子，向大脑发出“我正处于压力之下”的信号，从而促使大脑产生BDNF作为适应性反应。
• 零星运动（Exercise Snacks）：她推荐了一种非常实用的方法——“零星运动”。即每天进行2到6次、每次2到3分钟的剧烈运动（如波比跳、高抬腿）。研究表明，这种非结构化的“剧烈间歇生活活动”（VILPA）能将心血管相关死亡率和癌症相关死亡率降低高达50%。

她总结说，与药物相比，跑步等运动在治疗抑郁方面效果相当甚至更好，且没有任何负面副作用，反而能带来降低多种疾病风险的额外益处。

从“避免什么”到“需要什么”的思维转变

最后，郎大博士提出了一个核心的思维转变建议。她认为，人们在考虑饮食时不应该总是问“我应该避免什么？”，而应该问“我需要什么？”。

当一个人开始思考自己需要摄入哪些必需的维生素、矿物质、脂肪酸和氨基酸时，他们会自然而然地选择富含这些营养的食物，如绿叶蔬菜、坚果、种子、鸡蛋等。当这些健康的食物填满了餐盘时，那些加工食品和垃圾食品自然就没有空间了。这种积极主动的思维方式，远比消极的“避免清单”更有效、更可持续。

她最后总结了三大核心要点：

1. 转变思维：从“避免”到“需求”。
2. 填补缺口：利用补剂作为填补微量营养素缺口的“低垂的果实”。
3. 坚持运动：运动是改善身心健康和健康跨度的最重要工具。

个人补剂推荐清单

主持人追问了她的个人补剂推荐。郎大博士给出了她的前五名：

1. 维生素D：她将其列为首位，因为它是一种控制超过5%人类基因的类固醇激素。70%的人因日照不足而缺乏，补充维生素D是性价比极高的健康投资。
2. Omega-3：重要性等同于戒烟。她建议通过高质量的鱼油或藻油补剂来获取EPA和DHA。
3. 综合维生素：作为填补各种微量营养素（如维生素K、E、C等）缺口的保险策略。
4. 镁：50%的人缺乏，对超过300种酶的功能至关重要，包括DNA修复。她个人偏爱甘氨酸镁（magnesium glycinate），因为生物利用度高，且甘氨酸本身有助于镇静，适合睡前服用。
5. 胆碱：考虑到其在预防高同型半胱氨酸和促进大脑健康方面的关键作用。

蛋白质与肌酸的深入探讨

蛋白质：她澄清了蛋白质需求量的最新科学观点。旧的RDA标准（0.8克/公斤体重）已被证明是基于有缺陷的研究。最新的研究表明，普通人至少需要1.2克/公斤，而体力活动多的人则需要1.6克/公斤才能最大限度地促进肌肉生长和力量增加。她强调，无论是动物蛋白还是植物蛋白，只要总量和种类搭配得当，都能达到同样的效果。

肌酸（Creatine）：她解释说，肌酸不仅仅是健美运动员的工具，对能量产生至关重要，尤其是在高强度运动中。她个人从每天5克增加到10克，主要是为了其对大脑的益处。研究表明，更高剂量的肌酸能为大脑提供能量，改善认知功能。在睡眠不足等压力状态下，她甚至会服用15-20克，她形容这种效果是“没有兴奋剂的兴奋感”。对于素食者来说，由于饮食中不含肌酸，补充肌酸的效果尤为显著。

生活方式与健康习惯

个人饮食细节：她坦言自己喜欢吃各种坚果和种子，早餐通常是富含奇亚籽、坚果和浆果的营养碗。她认为自己是个“健康坚果的生物黑客”。

个人轶事：儿子的饮食习惯：她分享了她7岁儿子的挑食故事，他只吃菠菜奶昔里的菠菜，喜欢胡萝卜，但也爱吃薯片这类零食。有趣的是，她的儿子已经成为了一个“小小的健康影响者”，会告诉朋友们塑料瓶和糖的坏处。

咖啡与咖啡因：她认为咖啡本身因富含多酚而对健康非常有益，能降低多种疾病风险。但她强调，这是指不加糖和奶的黑咖啡。咖啡因对预防痴呆症似乎有特殊作用，但过量摄入（如每天8杯以上）则会增加风险。她还提到，手冲过滤咖啡可以去除会升高LDL胆固醇的二萜类物质。

酒精的危害：她重申酒精是一种毒素。过去认为适度饮酒有益的研究，大多存在“病态用户偏见”。她特别强调了酒精对女性的危害，即便是少量饮酒也会增加乳腺癌的风险，这与女性的体重和代谢方式有关。

总结与反思

整场访谈传递了一个强有力的信息：对自己的健康和衰老过程拥有远超想象的控制权。许多被诊断为抑郁、焦虑或被归咎于“正常衰老”的问题，其根源可能在于可纠正的微量营养素缺乏和炎症。通过转变思维，从“避免什么”转向“需要什么”，采取一些简单、易行的生活方式改变（如补充关键营养素、进行高强度运动），每个人都可以极大地改善自己的身心健康，延长健康跨度。

时长: 1:55:17

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Edit:2025.08.21<markdown>

引言：一位致力于普及长寿科学的科学家的使命

将复杂科学转化为简单可行的工具

郎大博士 Dr. Rhonda Patrick是一位拥有生物医学科学博士学位的科学家，其研究背景横跨衰老、癌症、代谢、营养学和神经科学等多个交叉学科领域。经过数十年的研究，她深刻地认识到，许多微小的生活方式改变能够对我们的健康跨度（health span）——即无病、健康、感觉良好的生命阶段——产生巨大的影响。

她的执着与热情源于一个发现：尽管我们生活在一个信息爆炸的时代，但那些能够显著改善我们衰老方式的、简单而重要的工具，仍然不为大众所知。因此，她将自己的使命定为：将这些科学知识传递给大众，让他们能够通过简单的改变，过上更健康、感觉更好的生活。

微小改变的巨大影响：从当下到未来

这些改变的影响是双重的。一方面能立即改善我们的生活质量，例如，补VD不仅能改善情绪、缓解抑郁，还能降低未来患上痴呆症和阿尔茨海默病的风险。另一方面着眼于长远。她将运动比作一种“灵丹妙药”，如果能将其效果装进一颗药丸，将是史上最畅销的奇迹药物。运动不仅能让人当下感觉更好、精力更充沛、更专注，还能显著降低长期的疾病风险。

对抗“衰老必然论”：生活方式的力量

许多人将衰老视为一种不可避免的宿命，认为遗传决定了一切。然而，郎大博士明确指出，基因在衰老过程中只扮演了一小部分角色，70%甚至更多的影响来自于我们的生活方式。 她用一个生动的例子来说明：两位70多岁的老人，一个思维敏锐、行动自如，另一个则言语不清、步履蹒跚。决定他们之间巨大差异的，并非基因，而是生活方式，其中运动扮演了至关重要的角色。遵循健康的生活方式，不仅能将预期寿命延长多达14年，更重要的是，能将健康跨度延长数十年，在90多岁时依然能享受冲浪的乐趣。

未来的希望：细胞重编程技术

展望未来，郎大博士对基于“山中伸弥因子”（Yamanaka factors）的基因疗法感到兴奋。这项获得诺贝尔奖的技术，能够将一个年老的细胞（如85岁帕金森患者的皮肤细胞）通过添加四种转录因子，重新编程为年轻的胚胎干细胞。

更令人兴奋的是，科学家们发现，通过“部分重编程”——即缩短这些因子的作用时间——可以在不改变细胞身份（如皮肤细胞仍然是皮肤细胞）的情况下，使其恢复到年轻的状态，清除掉数十年积累的损伤。这项技术已在动物模型中显示出能够使多个器官“返老还童”的潜力，有望在未来彻底改变我们抗衰的方式。

第一部分：基础——奠定长寿的基石

久坐是一种病：运动是逆转心脏衰老的关键

郎大博士将久坐不动（sedentarism）视为一种疾病。研究表明，久坐预测早期死亡的风险，甚至超过了糖尿病、心血管疾病和吸烟。著名的“达拉斯卧床休息研究”发现，仅仅三周的完全卧床休息，对心血管健康的损害，比30年的自然衰老还要严重。

这项研究的核心指标是心肺适能（cardiorespiratory fitness），通常用最大摄氧量（VO2 max）来衡量。心肺适能是长寿的最佳预测指标之一，高水平者比低水平者平均多活5年，死于多种疾病的风险降低80%。

如何提升心肺适能：高强度间歇训练（HIIT）

要有效提升心肺适能，关键在于进行“高强度”（vigorous intensity）的运动——即那种让人无法进行说话的运动。研究表明，即使每周进行2.5小时的中等强度运动，仍有40%的人无法提高其心肺适能。而HIIT则能确保效果。

她推荐的“黄金标准”是“挪威4×4”方案：在固定自行车或划船机上，进行4分钟的高强度运动，然后进行4分钟的低强度恢复，重复4次。这项方案不仅能提升心肺适能，更惊人的是，一项为期两年的研究表明，能将50岁中年人因衰老而变得僵硬和缩小的心脏结构，逆转20年，使其恢复到30岁时的状态。

高强度运动的“奇迹分子”：乳酸盐

在高强度运动中，当肌肉无法获得足够氧气时，会通过无氧酵解产生能量，其副产品就是乳酸盐（lactate）。长期以来，乳酸盐被误解为导致肌肉酸痛的废物。然而，现代研究揭示，乳酸盐是一种“奇迹分子”，能被心脏、大脑和肝脏用作高效能源，更重要的是，它是一种信号分子，能穿过血脑屏障，在大脑中激活脑源性神经营养因子（BDNF）。BDNF被誉为“大脑的神奇肥料”，能促进新神经元的生长（神经发生）、增强神经元之间的连接、改善记忆和认知，并提升去甲肾上腺素和血清素等神经递质的水平。

大脑的逆生长：运动对抗认知衰退

运动不仅能逆转心脏的衰老，也能逆转大脑的衰老。随着年龄增长，大脑，特别是负责学习和记忆的海马体会以每年1-2%的速度萎缩。然而，一项针对60多岁老年人的研究发现，经过一年的有氧运动训练后，他们的海马体不仅没有萎缩，反而增长了1-2%。这再次证明了运动在促进神经发生、对抗脑萎缩方面的强大作用。

第二部分：干预措施——超越潜力的科学前沿

从痴呆症的根源谈起

痴呆症和阿尔茨海默病的成因是多方面的，包括大脑中β-淀粉样蛋白斑块的积累、葡萄糖代谢的紊乱，以及遗传因素（如APOE4基因）。拥有APOE4基因会显著增加患病风险，因为会削弱血脑屏障的完整性和大脑修复损伤的能力。对于携带该基因的人来说，健康的生活方式——如良好睡眠、运动、避免酒精和肥胖——变得尤为重要。

简单的补剂，巨大的影响

1. 复合维生素 尽管曾有研究声称复合维生素无用甚至有害，但最近三项大型随机对照试验证明，长期服用基础的复合维生素，能够显著改善老年人的认知功能和情景记忆，其效果相当于使大脑年轻了5岁。

2. 维生素D 维生素D在体内会转化为一种类固醇激素，调节着超过5%的人类基因组。然而，由于现代室内生活方式和防晒霜的使用，高达70%的美国人维生素D水平不足。研究表明，维生素D缺乏会使痴呆症风险增加80%，而补充维生素D则能将风险降低40%。

3. 肌酸 肌酸长期以来被认为是“健身房小子”的专属。然而，过去五年中，关于肌酸对大脑影响的研究层出不穷。大脑和肌肉一样，是能量消耗大户。在压力状态下——无论是睡眠剥夺、情绪压力还是高强度的认知负荷——大脑对能量的需求会激增。

研究发现，补充肌酸，特别是在每天10克以上的剂量下，能够穿过血脑屏障，提升大脑中的肌酸水平。 在睡眠剥夺21小时后，补充25-30克肌酸，不仅能完全抵消睡眠不足带来的认知缺陷，甚至能让人的表现优于休息充足的状态。肌酸还能改善抑郁症状，并可能在阿尔茨海默病等神经退行性疾病中发挥保护作用。

4. 镁 镁是体内超过300种酶的必需辅助因子，参与能量代谢和DNA修复等关键过程。然而，近50%的美国人镁摄入不足。研究显示，镁水平最高的人群，其全因死亡率比最低的人群低40%，癌症相关死亡率低50%。

根据Dr. Bruce Ames提出的“分诊理论”（triage theory），当镁等微量营养素摄入不足时，身体会优先将其分配给维持短期生存所必需的功能（如能量生产），而牺牲掉那些对长期健康至关重要的功能（如DNA修复）。这解释了为何长期的缺镁与癌症风险增加密切相关。

5. Omega-3脂肪酸 郎大博士将海洋来源的Omega-3（EPA和DHA）视为她的“超级食物”之一。哈佛大学的一项研究将“海产品摄入不足”列为与高血压、吸烟同等级别的六大可预防死因之一。

Dr. Bill Harris的研究则更为惊人。他发现，拥有低Omega-3指数（血液中Omega-3水平的长期标志物）对死亡率的负面影响，与吸烟相当。 一个吸烟但Omega-3指数高的人，其死亡风险与一个不吸烟但Omega-3指数低的人相同。这意味着，对于不吸烟的大多数人来说，不摄入足够的Omega-3，其危害堪比吸烟。

6. 胆碱 胆碱是一种对大脑发育至关重要的营养素，主要富含于蛋黄中。一项研究表明，孕期摄入高剂量胆碱（约930毫克/天）的母亲，其后代的智商测试得分更高。

酮体、生酮饮食与外源酮

生酮饮食通过极大地限制碳水化合物摄入，迫使身体燃烧脂肪并产生酮体。其中主要的酮体——β-羟基丁酸（BHB）——与乳酸盐一样，是一种高效的大脑能源和强大的信号分子，能激活BDNF，将大脑中的葡萄糖分流至“戊糖磷酸途径”，从而增加大脑中主要抗氧化剂——谷胱甘肽的产生。

对于难以坚持生酮饮食的人来说，补充外源酮是一个选择，能在不改变饮食的情况下，获得BHB带来的认知提升和神经保护效果，尽管这种效果是暂时的（1-3小时）。

个人遗憾与对年轻人的忠告

在访谈的最后，郎大博士分享了她个人最大的遗憾——在年轻时为了追求事业而推迟生育，最终只拥有一个孩子。她深刻地意识到，在生命的尽头，人们回味的不是多做了一期播客节目，而是与家人共度的时光。

她以自己的亲身经历，向年轻人，特别是高成就的女性，发出了由衷的忠告：不要低估生物钟的力量，不要因为追求事业上的“完美时机”而错失组建家庭的机会。 她建议，应尽早进行生育规划，无论是考虑冷冻卵子/胚胎，还是直接开始尝试怀孕，从而为未来的自己保留选择权。因为，选择一个不完美的时机生孩子的“不方便”，远远小于因错过时机而导致选择权被剥夺的“人生遗憾”。

Anti-Aging Expert: Missing This Vitamin Is As Bad As Smoking! The Truth About Creatine!

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Edit:2025.08.21

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