<markdown>

引言：聚焦女性健康的专业视角

主持人指出他在播客中发布了大量关于营养、健身、冷热暴露及补水等主题的内容，但经常收到关于这些科学工具在男性和女性身上是否存在差异的问题，而他本人通常无法给出确切答案。因此，他邀请了在这一领域拥有卓越专业知识的史黛西（Dr. Stacy Sims）来解答这些疑问。

第一部分：对女性乏食（Fasting）的深入剖析

间歇性乏食与限时进食的区别

谈话从一个常见的问题——乏食（fasting）开始。史黛西首先明确了两个概念的区别。她将“间歇乏食”定义为具有较长（如20小时）不进食窗口，或者将乏食状态维持到中午甚至更晚的做法。而“限时进食”则是一种更贴近节律的正常饮食方式，即在白天配合身体的昼夜节律进食，例如吃早餐，并在晚餐后停止进食。

为何乏食对活跃女性通常有害

史黛西明确指出，对于活跃的女性而言，间歇乏食是非常有害的，除非存在多囊卵巢综合征（PCOS）或其他亚临床问题。她解释了背后的深层原因：

首先，从生理结构上看，女性拥有更多的氧化型肌纤维，这意味着她们的肌肉更偏向于有氧代谢。因此，女性天生就比男性具有更好的代谢灵活性。乏食宣称的诸多益处，如提升代谢灵活性、激活副交感神经等，对于女性而言，其必要性并不如男性那么高。

其次，从压力反应的角度看，当女性进行空腹训练时，身体承受的压力会增加，导致皮质醇水平上升。由于缺乏燃料，她们无法达到足够高的训练强度，也就无法激发运动后能降低皮质醇的生长激素和睾酮反应。这使得整体压力水平居高不下。

再次，从下丘脑的神经调控层面来看，这或许是最关键的一点。男性的下丘脑中只有一个区域的亲吻肽（kisspeptin）神经元，而女性则有两个独立的区域：一个控制食欲和促黄体生成素（LH），另一个控制雌激素和甲状腺。当女性在起床后没有摄入燃料就开始一天的活动或进行锻炼时，这种压力会抑制亲吻肽神经元的活性。研究表明，仅仅经过四天这样的生活方式，就会导致甲状腺功能失调和促黄体生成素脉冲的紊乱，从而影响整体的内分泌功能。

史黛西补充道，一些女性可能会说乏食对她们效果很好，但她反问：“如果你真正地顺应昼夜节律，为身体面临的压力提供燃料，你会不会变得更好？”她认为，通过合理补充营养来减轻压力，女性的大脑功能会得到改善，甲状腺功能障碍会减少，整体状态也会更佳。

最新的 chronobiology（时间生物学）研究也支持这一观点，表明那些将进食窗口推迟到中午（例如中午12点到下午6点）的人，无论男女，都表现出更多的致肥（obesogenic）结果。相比之下，那些在早上8点开始进食、下午4、5点结束的人则更为健康。这再次印证了顺应身体昼夜节律和激素波动的重要性。女性在清晨醒来半小时后皮质醇达到峰值，此时若不进食，会让身体从一天开始就处于较高的交感神经驱动状态，导致一种“疲惫但亢奋”（tired but wired）的感觉，并且难以在后续时间里进入副交感神经主导的放松状态。

训练与营养策略的性别差异

空腹训练的风险与解决方案

胡伯曼分享了他个人的困惑，他习惯于早上补水和摄入咖啡因后空腹训练，中午才开始进食，他的一些女性训练伙伴也效仿此法。史黛西指出，这对于女性而言可能是最糟糕的方式，并且随着年龄增长，情况会变得更糟。

她解释说，当女性进入四十多岁的围绝经期（perimenopause），激素波动加剧，基础皮质醇水平本就升高。此时进行空腹训练会进一步加剧皮质醇和交感神经的驱动。由于缺乏燃料，她们无法达到真正的高强度训练，只能停留在中等强度，这对于改变身体成分毫无益处。在抗阻训练中也是如此，缺乏燃料会导致她们无法举起应有的重量，可能错失顶部负荷的2%到5%，从而无法达到刺激力量增长所需的目标区域。

“RPE”与“保留次数”：量化训练强度的方法

为了让听众更好地理解训练强度，史黛西解释了“运动自觉强度”（RATING OF PERCEIVED EXERTION, RPE）和“保留次数”（REPS IN RESERVE, RIR）的概念。例如，RPE为8（满分10）大致对应着“保留2次”，即完成8次动作后，理论上还能以良好姿势再完成2次才达到力竭。这是一种比计算“单次最大重复次数百分比”（%1RM）更实用、更安全的量化强度方式，因为考虑了当天的身体状态。

训练前的理想营养补充

针对空腹训练的问题，史黛西提出了解决方案：在训练前摄入少量燃料。她以自己为例，由于早上没有食欲，她会在前一晚准备好一份双份浓缩咖啡，加入一些杏仁奶和一勺蛋白粉。如果进行有氧运动（如海洋游泳），她会使用含糖的杏-奶以提供碳水；如果只去健身房做力量训练，则可能只加蛋白粉。

她的具体建议是： 进行真正的力量训练前，大约需要15克蛋白质，这足以向大脑发出“有营养了”的信号，并能提升运动后的静息代谢率。 如果进行长达一小时的有氧运动，则在此基础上增加约30克碳水。 这并非一顿大餐，目的在于稳定血糖，向大脑的下丘脑发出安全信号，从而保护那些关键的亲吻肽神经元，避免身体进入紧急状态。

训练后的恢复窗口与营养需求

史黛西强调，训练后拒绝进食会让身体持续处于分解（catabolic）状态，大脑会将其解读为低能量状态，最先被牺牲的就是女性极难增长的肌肉量。

她指出，男女在运动后的恢复窗口存在显著差异。所谓的“恢复窗口不存在”的说法是基于男性研究，男性的代谢在运动后长达3小时才恢复平稳。而女性的代谢在60分钟内就会恢复基线，因此她们有一个更紧迫的窗口期来补充营养，以停止分解并开启修复。

具体的营养建议是： 对于育龄期女性，在训练后45分钟内需要摄入约35克高质量、富含亮氨酸的蛋白质。 对于围绝经期及之后的女性，由于身体对食物和运动的合成代谢反应变得迟钝（anabolically resistant），这一需求增加到40至60克。 关于碳水，建议在训练结束后2小时内摄入约每公斤体重0.3克的碳水。她建议将这一餐作为训练后的正餐，通过真实食物不仅能获取蛋白质和碳水，还能补充镁、钾、钠等微量元素。

第三部分：贯穿一生的训练方案演变

不同年龄段女性的训练重点

史黛西根据年龄段给出了不同的训练建议：

20至30岁：首要任务是学习正确的运动模式。抗阻训练可以每周进行3到4次。在这个年龄段，“练至力竭”是增加力量和肌肉围度非常有效的方法。此外，可以每周加入1-2次高强度间歇训练（HIIT）或冲刺间歇训练。

30多岁：开始更注重训练的质量，而不仅仅是完成一个循环训练。应聚焦于复合动作（如深蹲、硬拉），尝试更重的负荷，并进行周期化训练（如为期六周的训练模块），为四十岁后的阶段打下坚实基础。

40岁以上（围绝经期）：这是一个关键的转折点。随着雌激素（女性的“睾酮”，力量和爆发力的关键驱动力）的减少，训练重点必须转向“举得重”（lifting heavy）。这意味着训练时应保留2到3次的余力，而不是练到力竭。目标是每周至少进行3次以复合动作为主的抗阻训练，并配合1次冲刺间歇或2次高强度间歇训练。这种训练方式能最大化地刺激中枢神经系统，以弥补雌激素减少带来的影响。

“极化训练”：高强度与恢复的平衡

史黛西强烈推荐“极化训练”（Polarized Training），并批评了像Orange Theory和F45这类专门面向中年女性的课程。她认为这些课程让女性陷入了“中等强度”的陷阱：足以让皮质醇飙升，但强度又不足以引发能抑制皮质醇的正面激素（生长激素、睾酮）反应。

真正的极化训练是指： 一端是真正的高强度训练：持续1到4分钟的80%以上强度的运动，或持续30秒以内的全力冲刺。 另一端是真正的低强度恢复：比如轻松的散步。 需要极力避免的是介于两者之间的中等强度区间。她以自己钟爱的周末长途砾石自行车骑行为例，承认这更多是“精神食粮”（soul food），而非对健康最优化的训练方式。

克服阻力训练的入门障碍

针对许多女性对自由重量训练的恐惧，史黛西提供了多种解决方案。可以从家中的自重训练（如用背包负重）开始，学习基础动作。她推荐了利用在线资源，如一些针对女性的优秀训练项目，甚至可以通过发送训练视频获得专业指导。对于健身房，她认为像Planet Fitness这样的地方，虽然她不完全认同其所有理念，但其提供的固定器械循环训练区，为新手提供了一个很好的入门台阶，是学习复合动作前的有效过渡。

第四部分：月经周期、激素与运动表现

经期对训练的影响：科学与个体差异

史黛西首先指出现有体育科学文献的局限性，许多研究声称经期对运动表现没有影响，但这些研究的样本量极小，且研究对象是月经规律的年轻女性。

从分子层面看，经期确实存在影响： 低激素期（卵泡期，从出血第一天到排卵）：身体更能承受生理和心理压力，免疫系统、肌肉和体温都能很好地适应，是冲击个人最佳成绩（PR）的理想时期。 高激素期（黄体期，排卵后到下次月经前）：身体处于促炎状态，更难利用碳水，交感神经驱动更高，整体上不利于承受压力。

然而，她强调了一个关键的变数：许多女性一年中会有四到五次无排卵周期（anovulatory cycles），这意味着她们并未真正进入高激素期。因此，普适性的建议是不可靠的，最重要的策略是“女性需要追踪自己的周期，找到自己的模式”。

倾听身体信号：何时坚持，何时调整

史黛西提出了一个实用的“十分钟法则”：当你感觉糟糕时，给自己十分钟时间去尝试。如果十分钟后依然感觉很差，无法达到目标强度，就应该调整计划，选择恢复性的、压力较小的活动。

她也驳斥了“高强度训练会扰乱经周”的古老迷思。她解释说，这个误解源于两个方面：一是文化偏见，认为女性是“娇嫩的花朵”，不应进行剧烈运动；二是更重要的生理现实——问题不在于训练本身，而在于“没有摄入足够的食物来支持这种强度的训练”。当能量供应不足时，身体才会出现月经失调等问题。

食欲、体温与激素的联动

在经期中，食欲也会随激素波动。排卵前，雌激素的飙升会抑制食欲。进入黄体期后，孕酮会驱动身体产生“渴望”（cravings），因为身体需要更多热量来构建子宫内膜，但与此同时，雌激素的再次升高可能让你并不感到“饥饿”（hungry）。理解这种“渴望”与“饥饿”的分离，有助于女性更好地为身体提供所需燃料，即使在没有食欲的时候，也要确保为训练补充了必要的营养，以保护下丘脑的功能。

第五部分：避孕、补剂与其他健康因素

口服避孕药的历史与生理影响

史黛西回顾了口服避孕药的历史，指出其最初设计包含“安慰剂周”是为了让女性感觉自己仍在经历周期性的流血。然而，这并非真正的月经，而是撤退性出血。避孕药的原理是抑制卵巢功能，使女性不排卵，从而创造一个与自然周期完全不同的人造激素环境。

她指出，口服避孕药对活跃女性有诸多影响，如增加炎症和氧化应激反应。不同代际的孕激素（progestin）成分效果也不同。近期研究甚至发现，口服避孕药与大脑杏仁核的结构变化有关，可能导致使用者产生更多恐惧感、不愿冒险。她强调，避孕药对身体的影响是全身性的，远不止于生殖系统，因此需要谨慎对待，尤其是在年轻女孩中使用时。

相比之下，她提到宫内节育器（IUD），无论是含孕激素的还是铜制的，由于其作用更具局部性，对全身的适应性、炎症或情绪影响较小，因此是她接触的一些战术运动员所青睐的选择。

血液检测的最佳时机

如果女性希望通过血液检测来了解自己的激素水平，史黛西给出了精确的时间建议： 最佳检测时间点：下次月经开始前的5到7天（黄体期中期）。此时可以很好地评估雌激素和孕酮的峰值，以及基础睾酮和炎症水平。 次优检测时间点：月经出血的第2天。此时可以了解真实的雌激素基线水平。

咖啡因、适应原与其他补剂

咖啡因：史黛西认为咖啡因对女性是否适宜，更多取决于个人基因（快/慢代谢者），而非性别。但她提醒，围绝经期女性可能对咖啡因引起的血糖波动更为敏感。 适应原（Adaptogens）：她特别推荐了一种名为“五味子”（Schisandra）的适应原，称其能带来“即时的乐趣、专注和功能”，主要作用是调节多巴胺、血清素和皮质醇。她建议在早晨或下午需要提神时使用，以替代咖啡因。 肌酸（Creatine）：这是她首推的补剂，无论年龄大小，对女性都非常重要，尤其有益于大脑、情绪和肠道健康。她建议每天摄入3到5克一水肌酸，并特别推荐德国品牌，因其水基洗涤工艺能减少胃肠道不适。她也澄清了肌酸导致脱发的说法并无证据。 维生素D3：另一个关键补剂，对心血管、肌肉、大脑健康及铁的吸收都至关重要。 蛋白质粉：作为补充，帮助女性达到每日所需的较高蛋白质摄入量。 其他适应原：她还提到了南非醉茄（ashwagandha）、圣罗勒（holy basil）、狮鬃菇（Lion's Mane）和灵芝（Reishi），建议根据个人症状和目标来选择和安排服用时间。

热暴露与冷暴露的性别差异与应用

冷暴露：史黛西坦言她更偏爱热暴露，因为所有女性都能从热中获益并产生更好的适应性。她认为对于女性，极冷的冰浴（ice bath）会引起过于剧烈的血管收缩。如果女性要进行冷暴露，她建议水温保持在16°C（约55-56°F）左右，这个温度足以激发有益的生理反应，而不会造成过度的休克式应激。 热暴露：她极力推崇传统芬兰桑拿（而非红外桑拿，因其无法有效提升核心体温）。热暴露对女性有多重益处：改善胰岛素和血糖控制、促进热休克蛋白表达、并在围绝-期通过向大脑下丘脑发送强烈刺激和促进肠道血清素产生，有效减少潮热和盗汗。

她还分享了一个高效的训练方案：在抗阻或有氧训练后立即进行桑拿。训练导致的轻度脱水，结合桑拿的热应激，会刺激肾脏产生更多的促红细胞生成素（EPO），从而增加血容量，效果类似于去高原训练，是提升运动表现的有效手段。

第六部分：针对不同生命阶段的核心建议与终极忠告

50岁以上女性的最优训练策略

对于50岁以上女性，追求健康和长寿的最有效方式是： 跳跃训练：每周3次，每次10分钟的冲击性跳跃，这对改善骨密度有惊人的效果。 重负荷抗阻训练。 冲刺间歇训练。 高蛋白质摄入：每日摄入量目标为每磅体重1到1.1克（约每公斤2到2.3克）。

20至40岁女性的训练原则

对于年轻女性，首要原则是“让运动变得有趣”。 核心基石是抗阻训练，可以采用多样化的方式，不必局限于一种。 关键是要加入高强度训练，以产生乳酸。由于女性天生氧化型肌纤维更多，年轻时多进行高强度无氧训练，能让大脑习惯乳酸代谢，这对未来预防认知能力下降和老年痴呆症的斑块形成至关重要。

关于饮食与生活态度的最终建议

在饮食上，史黛西强调了多样化的重要性，摄入各种五颜六色的水果蔬菜以促进肠道微生物群的多样性，并遵循“80/20”原则，即80%的时间坚持健康饮食，20%的时间留给生活中的乐趣。

最后，当被问及如果有一个魔法棒，她最想为全世界女性改变什么时，她的回答是：“我希望每个女性都能理解她们内在的自我。我们被太多社会文化言论和外部噪音所淹没，以至于女性忘记了如何倾听自己和她们的身体。”她希望女性能从内在去理解自己的身体和周期，从而有能力去选择那些真正对她们有益的外部工具和方法。


时长: 02:28:37

</markdown>

Edit:2025.09.08<markdown>

对话开篇围绕 “优质训练前饮食示例” 展开，同时希望能针对荤食、素食等不同饮食习惯提供差异化建议，并重点探讨 “训练前饮食与训练的最佳间隔时间” 及 “该时间是否具备灵活度”。

史黛西提到，自己属于 “起床后半小时内就出门行动” 的类型，不会吃一顿完整的正餐；胡伯曼则表示自己 “早上行动迟缓”，且 “通常到 11 点才有食欲”，两人在 “晨起无食欲” 这一点上较为相似。由此引出 “无食欲状态下如何安排训练前饮食” 的具体需求。

史黛西分享了自己的训练前饮食策略：

• 夜间会制作一杯双份浓缩咖啡，加入杏仁奶和一勺蛋白粉；
• 杏仁奶通常选择无糖款，但为补充碳水会特意选用含糖款，蛋白粉则用于补充蛋白质；
• 搭配会根据训练类型调整：若要进行海上游泳（对能量需求更高），就需要碳水与蛋白质的组合；若只是去健身房训练，可能只在咖啡中加入蛋白粉。

这样的搭配既能摄入咖啡因，又能为下丘脑提供所需热量，同时增加血液中氨基酸的循环量，满足训练基础需求。

对话中引用了北卡罗来纳大学夏洛特分校（UNCC）艾比・史密斯・瑞安（Abby Smith Ryan）的专项研究，该研究针对 “训练前摄入碳水与蛋白质对力量训练或有氧训练的影响” 得出结论：

• 力量训练：若进行真正的力量训练，训练前只需摄入约 15 克蛋白质。这一剂量足以让人产生 “体内有能量储备” 的感知，还能提高运动后过量氧耗（EPOC）—— 即运动后静息代谢仍保持较高水平，从而为运动后的恢复创造更有利条件。
• 有氧训练：若进行时长不超过 1 小时的有氧类运动，需在 15 克蛋白质的基础上，额外补充 30 克碳水。

这类训练前饮食的核心特点是 “摄入量少、非完整正餐”，仅需少量食物即可提升血糖水平，同时向下丘脑传递 “营养正在摄入” 的信号，为训练提供基础支持，正餐则可留到训练后再吃。

此外，研究也考虑到 “训练前极度饥饿” 的情况：若属于这类人群，可在训练前半小时左右吃一顿正餐，但同样无需过量，满足基础能量需求即可。

胡伯曼提出，训练前饮食的关键意义，更多在于 “摄入热量对大脑的影响”—— 尤其是保护亲吻素神经元（Kissepin neurons，一种作用重要的肽类物质），而非简单的 “摄入 X 热量以消耗 X 热量”。

这种视角与 “单纯计算热量” 的思路完全不同，核心是通过饮食让大脑和身体进入 “适合高强度训练” 的状态：

• 帮助身体产生训练所需的强度；
• 抑制皮质醇（一种应激激素）的过度分泌；
• 让训练效果最大化，同时避免身体陷入 “紧急状态”。

史黛西明确表示 “反感单纯的热量对话”，原因包括：

• 热量消耗与摄入并非简单对应：例如 “吃两块饼干就必须在跑步机上走 30 分钟” 的说法，缺乏科学依据，两者不存在直接的对等关系。
• 易引发过度焦虑与饮食失调：过度关注热量计算容易让人陷入对热量的偏执，而这种偏执很容易发展为饮食失调。
• 饮食失调的严重危害：引用过往研究提到，饮食失调患者（无论男女，尤其是厌食症患者）会像 “热量计算器” 一样，大脑时刻评估食物的热量负荷，这种状态具有极强的侵入性；且饮食失调是所有精神疾病中致死率最高的病症。

并非否定热力学定律和 “热量摄入与消耗平衡” 的基本原理，而是希望跳出 “机械计算热量” 的误区，关注饮食对身体机能（尤其是大脑状态）的调节作用，让训练后的身体适应达到预期目标。

在探讨完训练前饮食后，对话转向 “训练后饮食窗口”—— 即 “训练后应在多长时间内避免或确保摄入营养”，并以 “时长约 1 小时（前后浮动 20 分钟）、包含高强度组（每组可能仅留 1-2 次重复次数空间，部分组次达到力竭状态）的抗阻训练” 为具体场景，重点分析女性的训练后饮食需求。

• 育龄期女性：训练后 45 分钟内，需摄入约 35 克优质蛋白质，且优先选择亮氨酸含量高的蛋白质（亮氨酸对肌肉修复与合成至关重要）。
• 绝经后女性：由于随年龄增长，身体对食物和运动的合成代谢敏感性会下降（更易产生合成代谢抵抗），因此训练后蛋白质需求量提升至 40-60 克。

史黛西指出，“训练后无需特意关注营养摄入窗口” 的说法，实际上基于男性研究数据，并不完全适用于女性，两者的代谢恢复速度存在性别差异：

• 女性：训练后代谢恢复至基线水平（即血糖水平保持稳定）的时间约为 60 分钟，因此需要更短的 “营养摄入窗口”，以快速终止身体的分解代谢状态，启动修复过程。
• 男性：代谢恢复至基线的时间可延长至 3 小时，因此训练后蛋白质摄入的时间窗口更宽松，可在训练后 1-3 小时内摄入。

这种差异的核心意义在于：女性需通过 “快速补充蛋白质” 避免长时间处于分解代谢状态，减少由此引发的一系列不良影响，同时向身体传递 “进入合成状态” 的信号，促进肌肉修复与生长。

训练后碳水化合物的补充需求同样存在性别差异：

• 男性：对碳水的需求更高，因为男性肝脏和肌肉中糖原的消耗速度远快于女性。
• 女性：训练后 2 小时内，按每公斤体重补充 0.3 克碳水的标准摄入即可，无需像男性那样大量补充。

针对 “35 克蛋白质是否属于大剂量、如何摄入” 的疑问，史黛西解释：可通过 “训练后正餐” 自然满足 —— 真正的食物除了蛋白质，还能提供镁、钾、钠等矿物质（这些都是运动中可能流失的成分），相比单纯补充补剂，更有利于身体的全面修复。因此，蛋白质补剂虽有其适用场景，但优先选择天然食物会更优。

Dr. Stacy Sims Explains What to Eat Before &amp; After Training： Pre／Post Workout Meals for Women &amp; Men (ZViO_w9CLW8)

</markdown>

Edit:2025.09.08

<markdown> </markdown>

讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖