在过去几个月里，我发现一种常见的情况：当你接触到某种特定饮食方式，或是某个特定的健康方法时，你会投入全部精力去尝试、去探索它。但往往会出现这样的情况 —— 你在这种方式上投入过多、推进过远，之后就可能需要做出一些调整。我认为，这正是饮食与健康方案不断演变的一部分。

有些人可能会有疑问，比如 “为什么不一直坚持这个方法？”“为什么不就只做那个呢？”“我只想吃均衡饮食”。当然，均衡饮食本身非常棒。比如，实现宏量营养素（ macros ）均衡，每种宏量营养素占比 33% 的等热量饮食（ isocoric diet ）—— 丹・达钦（ Dan Duchain ）曾写过一本关于这种饮食的书，但几乎没人关注。原因是丹・达钦还写过《 Body Opus 》（《身体杰作》），人们更关注那本书，却忽略了等热量饮食。但其实丹・达钦和其他人一样，都清楚减重的方法不止一种，管理体重的方法不止一种，保持健康的方法更是有很多种，这一点是毋庸置疑的。

说到等热量饮食，它和斯坦・埃弗林（ Stan Efering ）提出的饮食理念有几分相似。我记得斯坦主张的宏量营养素占比大多在 30% 左右，具体数值我不太确定。但我相信斯坦也足够聪明，他明白宏量营养素的分配比例需要根据个人的具体情况 —— 比如个人正在进行的活动 —— 做出细微调整。

顺便提一句，就在几天前，我还和斯坦聊过他参加健美比赛时的宏量营养素分配方案。我们之前看过斯坦以前的照片，说实话，那些照片让人难以置信 —— 他当时的肌肉维度和肌肉分离度都高得离谱。斯坦是国际健美联合会（ IFBB ）的职业健美运动员，不过他是通过大师组赛事获得职业资格的，并非顶尖的 IFBB 职业选手。但我实在难以理解健美领域的评判标准：如果连斯坦都不算顶尖，那那些能被称为 “顶尖” 的选手，肌肉维度和状态得夸张到什么程度？

我们还有斯坦在 2018 年左右（具体年份我记不清了）参加阿诺德经典赛时的视频和照片，他当时的状态非常 “炸裂”，肌肉维度惊人，线条清晰。要知道，在健美领域，你不仅要练出宽厚的背部，还得拥有粗壮的腿部和其他部位的肌肉，才能在比赛中脱颖而出。

斯坦年轻时曾是一名体重只有 100 磅（约 45 公斤）的足球运动员，或许正因如此，即便他后来能深蹲 900 磅（约 408 公斤）—— 这个重量已经相当惊人了 —— 他的腿部肌肉也没能练到最顶尖的维度。不过，斯坦在力量举领域同样表现出色，成绩斐然。

斯坦告诉我，他参加健美比赛时，每日的碳水摄入量达到 500 至 600 克。他当时不做有氧运动（ cardio ），但每天会进行两次力量训练，一周大约训练 4 到 5 天。他和他的教练都认为，他不需要做有氧运动。

这里需要注意的是，斯坦天生属于外胚层体型（ ectomorph ）—— 这类体型通常代谢较快，难以储存脂肪和肌肉。或许正是因为这个体质特点，斯坦才不需要通过有氧运动来控制体脂；当然，也可能每个人的身体状况不同，对有氧运动的需求也不一样，这一点我无法给出确切答案。

我觉得斯坦更倾向于向身体传递 “强大的合成代谢信号”，而不是像有氧运动那样，可能会带来一定的分解代谢效应 —— 有些人认为有氧运动在某种程度上会促进分解代谢。不过，很多健美运动员都会将有氧运动纳入训练计划，这是一个很有意思的现象。

就我自己而言，我参加健美比赛时，每周会做 6 次有氧运动，每次 90 分钟。我无法判断 “做有氧” 和 “不做有氧” 这两种方式，哪种在备赛减脂中效果更好，因为我从未尝试过不做有氧的健美备赛减脂。但我知道，我当时的方法是有效的：最终我不仅练出了极高的肌肉分离度，还赢得了那场比赛，效果非常显著。

回到斯坦的饮食方案，除了每日 500 至 600 克的碳水，他的每日脂肪摄入量约为 70 克 —— 这个数值很有意思。但要记住，他当时的训练强度非常大，每天还要进行两次训练，能量消耗极高。此外，他的每日蛋白质摄入量约为 300 克，这样的宏量营养素摄入规模是相当大的。

单看这些数值，你可能会觉得这根本不像热量赤字饮食 —— 毕竟 70 克脂肪带来的热量就接近 700 卡（实际约为 630 卡左右），再加上 500 克碳水带来的 2000 卡热量，总热量累积起来是相当可观的。但即便如此，斯坦依然能保持极高的肌肉分离度，这一点非常值得关注。

我想强调的是，从斯坦的饮食方案中可以看出，他的脂肪摄入量相对较低 —— 这也是我们在长期实践中总结出的一点经验。不过，“70 克脂肪” 是否属于 “低脂肪”，也要因人而异。对于那些运动量远不如斯坦备赛时的人来说，70 克脂肪可能就不算低了，因为他们的能量消耗远没有那么高。

我还记得以前和斯坦一起训练过，他教过我一些健美风格的训练动作，那些训练的强度非常大 —— 虽然训练时长不长，但完成起来极其困难，练完后会气喘吁吁。我不知道我们是否有斯坦和弗莱克斯・惠勒（ Flex Wheeler ）一起训练的视频，但我知道他们一起训练时的强度堪称 “残酷”：每次训练结束，他们两人都会浑身湿透，汗水淋漓。可见，斯坦当时的训练强度已经达到了顶峰。

科尔（ Cole ）提出了一些关于健美、健美训练以及健美饮食的很好的观点，其中一个问题很有意思：如果那些体型偏胖、体脂较高的人，尝试罗尼・科尔曼（ Ronnie Coleman ）式的增肌饮食（ bulk ），会有怎样的效果？

从斯坦的例子中其实能看出一些端倪 —— 即便穿着外套，也能明显感觉到他的肌肉维度极大，甚至会让人觉得 “行动不便”。但回到那个问题：如果体脂较高的人采用 90 年代健美风格的增肌饮食，会怎么样？我认为他们或许能减少体脂，因为这种饮食方式的脂肪热量摄入依然是很低的，这一点很关键。

这也让我思考一个问题：什么是终极饮食？什么是有史以来最好的饮食？对于大多数希望保持低体脂的人来说，最好的饮食应该是能帮助他们燃烧体脂、变得更 lean 的饮食 —— 毕竟大多数人对自己当前的体脂率并不满意。同时，这种饮食还需要能为身体提供充足的能量，而且不只是 “持久的能量”（比如脂肪提供的能量），还需要 “快速爆发的能量”（比如简单碳水带来的能量），这样才能满足日常活动和训练的需求。

在长期的饮食探索中，人们会不断尝试不同的方式，比如糖食（ sugar diet ）。有些人可能会尝试低蛋白质饮食，短期内可能感觉不到明显变化，但如果长期坚持 —— 比如每周蛋白质摄入量都很低 —— 身体就会出现反应。以我自己为例，我曾经每周的蛋白质摄入量约为 700 克，即便现在看来，我也不认为那属于 “低蛋白质” 饮食。不过，我后来还是根据身体状况做了一些调整，接下来我会和大家分享这些调整。

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D:2025.10.06>

饮食的探索与演化

贝尔谈过去几个月发生的事情：开始找到一种特定的饮食，尝试一段时间，全力探索。结果可能是把某个特定的东西推得有点过头了，然后你可能需要做出一些改变，而他认为这就是“进化”的一部分。

对“均衡饮食”的反思

有些人可能会问，为什么不直接遵循均衡饮食呢？他承认，均衡饮食很棒。但他指出，像Dan Duchain写的《等热量饮食》（isocaloric diet）这本书，提倡宏量营养素各占33%，但这本书并没有受到关注。人们关注的是Dan Duchain的另一本书《Body Opus》，因为Dan Duchain和其他人一样聪明，明白减肥的方法不止一种，管理体重的方法也不止一种，保持健康的方式肯定有很多种。

他提到Stan Efferding的垂直饮食法也有点类似，宏量营养素大概各占30%左右。但他相信Stan也足够聪明，会明白这些宏量营养素的分配会根据个人的活动情况而略有改变。

Stan Efferding的体型与成就

贝尔几天前刚和Stan Efferding聊过他参加健美比赛时的宏量营养素分配。他展示了Stan的照片，惊叹于Stan当时的身材有多么“荒谬”，块头巨大且体脂极低。他介绍说，Stan是一名IFBB职业选手，虽然不是顶级的，但其体型之巨大和强壮仍然让他感到疯狂。

Stan Efferding的备赛宏量营养素摄入

Stan告诉他，他当时的宏量营养素摄入是：

• 碳水：每天500到600克。
• 脂肪：大约70克。
• 蛋白质：大约300克。

训练方案与个体差异

在训练方面，Stan不做有氧运动，但每天举重两次，大约每周四到五天。他和他的教练认为他不需要有氧。贝尔指出，要记住Stan Efferding天生是“外胚型（ectomorph）”体质，所以对他来说可能确实不需要有氧。

Stan可能更倾向于向身体发送一个强大的、合成代谢的信号，而不是做有氧。有些人认为有氧有点偏向分解代谢。但他指出，很多健美运动员也会利用有氧。他自己比赛时就曾每周六天、每天做90分钟的有氧，并且效果很好，赢得了比赛。

对Stan饮食热量的分析

对Stan的宏量营养素进行了粗略的热量计算，发现总热量相当高，甚至看起来都不像是处于热量赤字状态。70克脂肪大约600多卡，500克碳水是2000卡，再加上300克蛋白质的1200卡，总热量堆积得很高。然而，Stan仍然能够变得非常精瘦。

健美饮食的核心：低脂

他之所以提及这些，是想指出一个重点：脂肪摄入会很低。他认为，这已经归结为一个核心原则，即“低脂饮食”。

低脂的相对性与训练强度的关系

对Stan来说的70克脂肪，对其他不那么活跃的人来说可能不算低脂。他回忆起自己和Stan一起训练的经历，Stan的健美式训练强度非常非常高，持续时间短但极难完成。他提到Stan和Flex Wheeler一起训练的视频，那些训练极其残酷，每次练完都汗流浃背。

Cole提出的有趣观点

他还提到Cole提出了一个有趣的观点：如果一些又胖又壮的人尝试罗尼·库尔曼的增肌期饮食会怎么样？贝尔推测，他们可能会减掉体脂，因为脂肪的热量仍然很低。

“终极饮食”的目标

这引出了一个问题：什么是终极饮食？对于大多数想变瘦的人来说，最好的饮食应该是一种能让他们燃烧体脂的饮食。但同时，也希望饮食能提供优质的能量，不仅是优质能量，还要有长效和短效的能量。

糖食的出现

所以最终会不断尝试，然后可能会接触到像“糖食”这样的东西。可能会尝试一段时间的低蛋白饮食，短期内不会注意到太多，但如果周复一周地低蛋白饮食……他提到自己有一周的蛋白质摄入大约700克，他认为这甚至都不能算低蛋白。

一、术语表述与概念准确性问题

• 对“isocaloric diet”的误用：提到Dan Duchain的书《isocaloric diet》，将其解释为宏量营养素各占33%的饮食。在营养学中，“isocaloric”的准确含义是“等热量的”，通常用于研究设计中，指不同饮食组的总热量摄入相同，但宏量营养素比例不同。将“isocaloric”直接等同于“宏量营养素均分”，是一种对术语的误用。宏量营养素均分的饮食应该被称为“balanced diet”或更具体地描述其比例。
• 对Stan Efferding宏量营养素比例的模糊表述：他最初猜测Stan Efferding的宏量营养素分配是“around 30% or so with most of the macros”（大多数宏量营养素各占30%左右），但随后又给出了Stan自己报告的具体克数（500-600克碳水，70克脂肪，300克蛋白质）。这两者之间存在明显的矛盾。根据后者计算，总热量约为3830-4230卡，其中碳水占52-57%，蛋白质占31-28%，脂肪仅占16-15%。这与“各占30%”的说法相去甚远。这种前后不一致的表述会迷惑听众。
• 对“外胚型（ectomorph）”概念的非科学使用：他称Stan Efferding是“an ectomorph naturally”（天生的外胚型）。“外胚型”、“中胚型”、“内胚型”是源于威廉·谢尔顿体型理论的分类，该理论在现代科学中已被广泛认为是伪科学，缺乏生理学依据。使用这种过时的、非科学的术语来解释个体差异（如是否需要有氧），会降低其分析的科学严谨性。

二、研究证据与结论推导的逻辑问题

• 完全依赖轶事证据：整个论证过程完全建立在个人对话（与Stan Efferding的交谈）和个人经验之上，没有引用任何科学研究来支持其观点。例如，他关于“有氧运动可能偏向分解代谢”的说法，虽然在某些极端情况下（如空腹长时间有氧）可能成立，但这需要严谨的研究证据来限定条件，而非作为一种普遍看法提出。
• 对健美运动员饮食的普适性推断存在偏差：他将Stan Efferding（一位精英级别的、可能使用药物的职业健美运动员）的备赛饮食作为分析案例。这种极端个体的饮食策略，是在极高的训练强度和可能的药物支持下才能维持的，完全不适用于普通人群。他虽然点出了Stan的训练强度，但未能充分强调这种饮食的极端性和不可复制性，可能会让普通人误以为他们也可以或应该尝试如此高碳水、高蛋白、低脂的饮食。
• 对“90年代健美增肌期”的假设不严谨：他推测，如果一个胖人尝试“'90s bodybuilding style bulk”（90年代健美式增肌），他们“would probably lose body fat because the fat calories are still really low”（可能会减掉体脂，因为脂肪热量仍然很低）。这是一个不严谨的假设。90年代的健美饮食并非只有低脂高碳水一种模式，而且“增肌期”的核心是创造热量盈余。一个已经超重的人如果采用热量盈余的“增肌期”饮食，无论脂肪比例多低，都极不可能减掉体脂，反而会增加更多体重。这个推论忽略了总能量平衡的首要原则。

三、内容表述与结构的完整性问题

• 对“终极饮食”的探讨最终没有结论：视频标题和开篇都引向了对“终极饮食”的探索，但最终的讨论却在一个不完整的个人故事中戛然而止（“my protein was around 700 for the week…I'll share those with you guys in a moment”）。他没有给出任何关于“终极饮食”的明确结论，也没有完成对个人饮食调整的分享，使得整个视频的结构不完整，未能回应其最初提出的核心问题。
• 信息呈现混乱，逻辑跳跃：内容在“均衡饮食”、Stan Efferding的轶事、个人有氧经验、90年代健美饮食的假设以及对“糖食”的提及之间来回跳跃，缺乏清晰的逻辑主线。观众很难跟上他到底想论证什么核心观点。这更像是一场随性的、未经组织的独白，而非结构清晰的论证。

四、潜在的认知误导风险

• 美化极端饮食和训练模式：通过大量篇幅赞叹Stan Efferding的“荒谬”体型和“残酷”训练，可能会无意中传达一种信息：要获得非凡的身材，就必须采取极端的饮食和训练方法。这可能会鼓励一些易受影响的观众模仿这些不可持续且可能有害的行为。
• 对不同减重方法的比较不公允：他提到Dan Duchain的“均衡饮食”书“no one cared about”（没人关心），而他的另一本书（基于生酮原理）则广受欢迎，以此暗示“均衡饮食”是无效或不受欢迎的。这是一种不公允的比较。一个方法是否流行，并不等同于是否有效或健康。通过这种方式贬低均衡饮食，可能会让观众对这种被主流营养学界广泛认可的健康饮食模式产生不必要的偏见。
• 对个人探索的浪漫化，可能鼓励危险的尝试：Bell 将自己不断尝试饮食法（如“糖食”）并“推得有点过头”的过程描述为一种“进化”。这种对极端探索的浪漫化，可能会鼓励观众也去进行类似的、未经指导的饮食实验，而这可能带来健康风险。

How Stan Efferding Got Jacked on 500g Carbs a Day (LX92O4MDZJ4)

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D:2025.10.20
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