长寿与活力 Hachiaki Takamiya
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：长寿与活力的终极膳食计划
主讲人自我介绍
大家好，我是八百万合（Hachiaki Takamiya），一位63岁的生物黑客，我的健康理念基于日本的自然健康方法，同时也是《活得更智慧，而非更聪明》（Live Wiser, Not Smarter）一书的作者。
引言：长寿与活力的终极膳食计划
蛋白质与纤维的权衡困境
我将分享一个旨在实现长寿与活力的终极膳食计划。在之前的视频中，我根据京都丹后市百岁老人的长寿秘诀，分享了一个高纤维饮食计划。然而，充足的蛋白质摄入同样重要。这两者之间存在一个固有的权衡：当你增加蛋白质摄入时，往往会减少纤维的摄入，因为餐盘的空间是有限的。
许多专家只关注单一元素，比如蛋白质，并声称只要蛋白质达标就万事大吉，但这忽略了健康和长寿的其他重要因素。因此，这是一个关于长寿（通常与高纤维相关）和活力（通常与高蛋白质相关）的权衡。
多维度平衡的必要性
一个理想的膳食计划，需要的不仅仅是蛋白质和纤维的平衡。你还需要考虑骨骼健康所需的钙和维生素D，肠道健康所需的益生元和益生菌，以及细胞层面自噬与mTOR信号通路的平衡。自噬是细胞回收机制，而mTOR是生长调节器，两者相互抑制。高蛋白饮食会激活mTOR，从而抑制对长寿至关重要的自噬。
因此，本次分享的目标，是提供一个在所有这些维度上寻求平衡与最佳点的全面膳食计划。
第一部分：长寿与活力的辩证统一
两种主流观点的对立：大卫·辛克莱 vs. 彼得·阿提亚
大卫·辛克莱的长寿观：抑制mTOR
以大卫·辛克莱为代表的观点认为，衰老本身是一种疾病，是大多数其他疾病的最大诱因。因此，通过减缓衰老过程，可以预防大多数疾病。其核心策略是抑制mTOR通路，这意味着需要实践低蛋白饮食。
彼得·阿提亚的活力观：预防跌倒
以彼得·阿提亚医生为代表的观点则更强调“健康跨度”或“活力”，而非单纯的“寿命跨度”。他指出，老年人常见的死亡原因是跌倒导致髋骨骨折，进而卧床不起，身体迅速恶化。因此，预防跌倒至关重要。为了实现这一点，老年人需要强壮的身体，这意味着需要高蛋白饮食来维持肌肉和骨骼健康。他认为，如果生命的最后十年要在病床上度过，那么长寿本身就失去了意义。
蓝区的启示：长寿与活力的统一
那么，低蛋白的长寿饮食是否必然导致卧床不起呢？蓝区的百岁老人为我们提供了答案。他们不仅长寿，而且充满活力，百岁高龄依然行动自如，实现了长寿与活力的统一。
通过分析蓝区居民的饮食模式，我们可以推测他们的蛋白质摄入量大约在每天每公斤体重0.8克到1.1克之间，这属于低蛋白范围。他们的饮食以植物为主（plant-forward），即使食用动物制品，量也非常少。
这表明，至少在蓝区所实践的长寿模式中，长寿与活力是统一的。当人们谈论延长寿命时，他们通常也包含了健康地活着。
第二部分：多维度健康的膳食策略
肌肉健康的饮食策略：蛋白质、吸收与辅助营养素
蛋白质并非唯一因素 蛋白质对增肌很重要，但力量训练是更重要的因素。根据西蒙·希尔的观点，达到每天每公斤体重1.2克蛋白质，就已经能实现1.6克蛋白质所能带来的80-90%的增肌效果。这意味着，关键在于阻力训练，而非蛋白质的绝对数量。
肠道健康是蛋白质吸收的关键 蛋白质的吸收发生在肠道。如果你的肠道不健康，比如有肠漏，即使摄入大量蛋白质也无法有效吸收。动物性蛋白质和乳制品中的酪蛋白可能会损害肠道健康，因此，以动物蛋白为主的高蛋白饮食，可能并不能如预期般支持肌肉健康。
肌肉蛋白合成需要多种营养素 肌肉蛋白的合成，不仅仅需要氨基酸，还需要维生素B6、叶酸、维生素C、维生素D、镁和锌等多种辅助营养素。因此，肌肉健康是一个系统工程，而非单纯的蛋白质问题。
骨骼健康的饮食策略：运动与关键营养素
骨骼健康同样需要运动，特别是力量训练和负重运动（如慢跑、步行）。在营养方面，除了钙，还需要维生素D、维生素K2和镁。
- 钙：可通过沙丁鱼等小鱼（连骨食用）或A2牛奶获取。
- 维生素D：同样来自沙丁鱼和蛋黄。
- 维生素K2：来自纳豆或奶酪。
- 镁：来自海藻、坚果、种子、豆类和全谷物。
肠道健康的饮食策略：益生元与益生菌的接力赛
益生元与益生菌 肠道健康需要益生元（纤维、寡糖、抗性淀粉）来喂养有益菌，也需要通过发酵食品等方式补充益生菌。
肠道细菌的接力赛 肠道内存在一个复杂的“细菌接力赛”，目标是产生短链脂肪酸（丙酸、丁酸、乙酸）。
- 第一棒：糖化细菌（如纳豆菌）。它们擅长分解纤维和寡糖，将其转化为乳酸菌和双歧杆菌更容易利用的糖。纳豆菌不常驻于肠道，需要通过食用纳豆等方式从外界持续补充。
- 第二棒：乳酸菌和双歧杆菌。它们利用第一棒产生的糖，分别制造出乳酸和乙酸。
- 第三棒：丙酸菌和丁酸生成菌。它们利用第二棒的产物，最终生成丙酸和丁酸。
这个过程需要所有参与者的协同作用。随着年龄增长，体内的有益菌数量会减少，因此从外部补充益生菌变得尤为重要。
大脑健康的饮食策略
对大脑有益的食物包括：
- 富含Omega-3的肥鱼
- 坚果和种子
- 富含胆碱的鸡蛋
- 富含抗氧化物的浆果
- 绿叶蔬菜
第三部分：抗衰老与mTOR/自噬平衡的智慧
自噬与mTOR的平衡点
抑制mTOR和激活自噬被认为是抗衰老的关键。这意味着需要避免长期的高蛋白摄入，因为慢性高蛋白摄入会持续激活mTOR。
蛋白质摄入的“甜蜜点” 我认为，每天每公斤体重1.2克的蛋白质摄入是一个“甜蜜点”，既不太高也不太低，为其他营养素留出了空间。
避免持续高蛋白：间歇性禁食的策略 重要的是避免“持续”的高蛋白摄入。我每周会进行一次36小时的禁食，这并不会导致肌肉流失。间歇性禁-食是激活自噬的有效方法，具体形式可以多样，如每周一次36小时禁食，或每周数次16小时禁食。
通过运动激活自噬 运动是激活自噬的另一种强大方式。60分钟的中等强度有氧运动可以显著激活自噬。此外，每周进行数次30-60分钟的、让你轻微喘气的中等强度运动，不仅能激活自噬，还能增加肠道中丁酸生成菌的数量。
第四部分：整体健康的终极膳食计划
食材来源：“孙子わやさしい”饮食原则
我的膳食计划遵循日本传统的“孙子わやさしい”（Mago wa Yasashii）饮食原则，这是一个助记词，代表了七大类健康食材：
- ま (Ma)：豆类 (Beans)
- ご (Go)：坚果和种子 (Nuts and seeds)
- わ (Wa)：海藻 (Seaweeds)
- や (Ya)：蔬菜 (Vegetables)
- さ (Sa)：鱼类 (Fish)
- し (Shi)：蘑菇 (Mushrooms)
- い (I)：块茎 (Tubers) 此外，还应包括全谷物、水果和发酵食品。
动物性食物的选择与比例
白肉优于红肉。红肉每周摄入量建议不超过350-500克（熟重）。奶酪（因其发酵特性）和A2牛奶是较好的日常选择。
蛋白质来源的理想比例是植物蛋白与动物蛋白为2:2。在动物蛋白中，鱼类与鸡蛋/鸡肉的比例为1:1。
我的每日三餐示例
早餐：纳豆沙拉与豆浆酸奶麦片
- 益生菌：纳豆提供纳豆菌（第一棒），豆浆酸奶提供双歧杆菌（第二棒）。
- 骨骼健康：小沙丁鱼干（Jako）提供钙和维生素D，纳豆提供K2，裙带菜提供镁。
- 大脑健康：小沙丁鱼干提供Omega-3，蓝莓富含抗氧化物。
- 蛋白质与纤维：来源丰富，遍布各种食材。
午餐：蒸蔬菜、鹰嘴豆泥、泡菜、发酵糙米与味增汤
- 多样性：通过混合豆类的鹰嘴豆泥和不同于早餐的蒸蔬菜，增加食材多样性。
- 蛋白质协同：豆类与全谷物（发酵糙米）的组合提供了更完整的氨基酸谱。
- 发酵食品：发酵糙米、泡菜和味增汤提供了丰富的益生菌。
- 便捷的钙来源：可以使用鱼干粉（Niboshi powder）作为调味，方便地补充钙质。
晚餐：纳豆、豆腐、蔬菜与发酵糙米
- 夜间保护：晚餐吃纳豆，可以利用纳豆激酶在夜间（血栓高发时段）的保护作用，其效果可持续10-12小时。
- 均衡营养：再次通过豆制品和全谷物组合提供优质蛋白质，并通过多种蔬菜和发酵食品提供纤维、维生素和益生菌。
灵活的周计划
我个人的实践是周一进行36小时禁食，周二至周五遵循以植物和鱼类为主的饮食，周末则会加入鸡蛋、鸡肉、奶酪甚至偶尔的红肉。你也可以将这种“植物为主的杂食”模式贯穿每一天，只要保持合理的动植物蛋白比例即可。禁食的模式也可以根据个人情况灵活调整。