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蛋白质 Gabrielle Lyon
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**力量训练、蛋白质和肌肉对健康长寿的重要性**
Lyon : 蛋白质是身体的重要组成部分，每种必需氨基酸在体内都有不同的代谢功能。为了维持健康的衰老和代谢，需要摄入足够的蛋白质和适当的卡路里。早餐摄入蛋白质，减少淀粉和碳水化合物，结合运动，可以获得最大的益处。如果年龄较大、需要减肥、有潜在炎症，那么了解总蛋白质摄入量至关重要，要认识到一天的第一餐和最后一餐非常重要。力量训练是老年人最重要的事情，应该找一位教练，直到学会如何正确地进行训练。
肌肉：长寿的秘密武器，以及如何通过力量训练和蛋白质摄入守护它
衰老是一个自然过程，但我们不必被动地接受所带来的所有负面影响。随着年龄增长，肌肉流失是一个普遍现象，不仅影响我们的体态，更会引发一系列代谢健康问题，增加患慢性疾病和过早衰老的风险。 我深信，积极主动地采取措施，可以有效延缓衰老，提升生活质量。而这其中，力量训练和足够的蛋白质摄入扮演着至关重要的角色。
肌肉并非仅仅用于运动，更像是一个器官。 肌肉会释放特殊的化合物——肌细胞因子（myokines）。这些分子具有强大的抗炎作用，参与调节身体的各个方面，从大脑功能到激素平衡，都离不开肌细胞因子的贡献。
力量训练带来的益处远超你的想象。 不仅能增强力量和耐力，还能提升情绪、增强记忆力、提高免疫力，有助于维持健康的性激素水平。 研究表明，力量训练甚至可以改善认知功能，预防阿尔茨海默病和痴呆症等神经退行性疾病。 更令人惊喜的是，力量训练对心理健康也有显著的积极影响，抗抑郁效果甚至优于一些心理咨询或药物治疗。 还能改善心血管健康，降低患糖尿病的风险，提升性功能，增强免疫系统。
然而，力量训练的益处只有在摄入足够蛋白质的情况下才能最大化地发挥出来。 肌肉的生长和修复需要蛋白质作为原材料。 我建议根据理想体重，每天摄入0.7到1克/磅的蛋白质。 这比通常推荐的量要高，但这是基于维持健康衰老和代谢所需的蛋白质量。 更重要的是，蛋白质的质量也至关重要。 优质蛋白质，例如来自放牧动物的肉类和再生农业的产品，富含必需氨基酸，更容易被身体吸收利用。 植物性蛋白质虽然也能提供蛋白质，但其氨基酸构成与动物性蛋白质有所不同，需要更高的摄入量才能达到同样的效果，需要额外补充某些氨基酸，例如亮氨酸。
蛋白质的摄入时间也很重要。 尤其对于年龄较大、需要减肥或有潜在炎症的人群，早餐和晚餐的蛋白质摄入尤为关键。 早餐的蛋白质摄入可以帮助一夜空腹后的分解代谢状态，启动肌肉合成，改善血糖控制。 晚餐的蛋白质摄入则可以为一夜的修复和再生提供必要的营养物质。 建议每餐摄入30-50克蛋白质，注意蛋白质与碳水化合物的比例。
如何开始力量训练？ 不必追求高强度的训练，也不必花费大量时间在健身房。 即使是简单的徒手训练，例如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，也能带来显著的益处。 关键在于坚持和循序渐进。 建议每周进行2-4次力量训练，每次45分钟左右，注重动作的规范和肌肉的充分刺激。 如果是初学者，建议寻求专业教练的指导，学习正确的训练方法，避免受伤。 随着年龄增长，需要增加训练的频率和强度，以维持肌肉质量。
除了力量训练和蛋白质摄入，我们还可以通过其他方式来增强肌肉力量和健康。 例如，负重行走、瑜伽等运动形式，都能有效锻炼肌肉，提升身体素质。 对于有伤病的人群，电刺激和血流限制训练等辅助手段也可以帮助他们安全有效地进行力量训练。
最后，我想强调的是，行动才是关键。 不要被复杂的理论和信息所迷惑，从现在开始，制定一个切实可行的计划，坚持下去。 即使是每天抽出几分钟进行简单的力量训练，也能对健康产生积极的影响。 记住，肌肉是长寿的秘密武器，而力量训练和足够的蛋白质摄入，正是守护的关键。 不要等到老了才后悔没有早点重视肌肉健康。 从今天开始，为健康投资，让生命更加强健、活力四射！
The Importance of Weight Training, Protein, and Muscle
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00:15 30岁以后，人们会逐渐流失肌肉，而肌肉是长寿的关键。
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01:35 力量训练对于解决代谢健康危机至关重要。
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03:00 代谢功能障碍是导致多种疾病和过早死亡的根本原因。
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03:43 肌肉减少会导致胰岛素抵抗、力量下降、肌肉减少症和炎症增加。
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04:32 肌肉不仅仅是为了好看，它还是一个代谢器官，分泌促进健康或导致疾病的分子。
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04:46 肌肉会分泌肌细胞因子，这些分子可以调节身体的各种功能。
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05:15 肌细胞因子具有促进健康、增强代谢和抗炎的作用，对骨骼、大脑、脂肪组织、激素、血糖、解毒系统、血流和心理健康都有益处。
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05:53 30岁以后，肌肉量每十年减少5%，大多数男性一生中会失去30%的肌肉量。
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06:22 肌肉是长寿的器官，拥有和使用肌肉是延缓衰老过程最有效的方法之一。
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06:22 力量训练对大脑有益，可以改善老年认知功能和记忆力。
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06:38 力量训练通过提高脑源性神经营养因子（BDNF）来促进神经可塑性和神经发生。
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07:35 力量训练对年轻人也有益，可以提高认知和学业表现。
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08:07 力量训练通过调节神经递质和神经调节剂的产生来改善注意力、记忆力、语言和数学技能。
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08:51 力量训练对心理健康有益，具有抗抑郁作用，甚至比咨询或药物更有效。
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09:46 高强度间歇训练和力量训练对心理健康有益，力量训练对抑郁症的益处最大。
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10:07 力量训练可以提高自尊、个人成长、心流体验、社交联系和自主性。
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10:07 力量训练对心脏有益，可以降低全因死亡率和心血管死亡率。
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10:34 力量训练与有氧运动结合，效果更佳，可显著降低全因死亡率和心血管死亡率。
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10:34 力量训练可以改善心血管健康相关因素，如血压、糖尿病风险、甘油三酯、胆固醇、情绪、身体成分、血糖控制、炎症、睡眠、血管健康、生活质量和整体健康水平。
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10:54 力量训练对性激素有益，可以提高性欲和性功能。
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11:05 随着年龄增长，男性睾酮水平会下降，可能导致男性更年期。
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11:27 力量训练可以显著提高睾酮水平，长期进行力量训练可以提高静息睾酮水平。
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12:08 力量训练有助于抵消与年龄相关的睾酮下降，因为它能保持肌肉质量和力量。
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12:23 力量训练可以刺激女性睾酮和雌激素的释放，有助于维持骨骼健康，平衡激素比例，改善胰岛素敏感性，从而解决女性健康问题，如多囊卵巢综合征（PCOS）和月经不调。
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13:10 力量训练可以改善免疫系统功能，帮助身体更好地抵抗感染，减少全身炎症。
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13:38 力量训练可以改善自然杀伤细胞和T细胞的功能，提高身体的抗氧化酶产量，降低氧化应激水平，保护细胞和线粒体。
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14:34 力量训练不需要像健美运动员那样，只要推到力竭，即使使用较轻的重量或自身体重也能获得益处。
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15:08 维持力量的最低有效剂量是一周一次的锻炼，每个练习做一组。
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15:47 初学者可以每周进行一次全身锻炼，包括深蹲、俯卧撑、划船、弓步、平板支撑等。
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16:07 随着年龄增长，需要更多的锻炼来维持肌肉，60至75岁的人需要每周两次锻炼，每个练习做两到三组。
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16:38 为了增加力量和肌肉，大多数人每周举重三到四次会有显著效果。
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17:06 设定现实的目标，将大目标分解成小部分，逐步实现。
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17:55 旅行时可以携带阻力带，利用自身体重进行锻炼，或者将锻炼时间分成小块。
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19:04 饮食在肌肉建设中占25%的重要性，需要摄入足够的蛋白质来重建肌肉。
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19:22 需要通过食用肌肉来构建肌肉，因为肌肉含有构建肌肉的所有成分。
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19:22 如果想通过植物蛋白来构建肌肉，需要补充动物蛋白中的氨基酸。
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19:43 如果想构建肌肉，需要摄入每磅理想体重1克的蛋白质。
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19:43 Rucking（负重徒步）是一种很好的锻炼方式，可以增加肌肉和骨骼的负荷，提高心脏的需求。
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20:27 运动零食是指在一天中定期进行的、持续时间不到一分钟的剧烈运动。
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20:51 运动零食可以抵消久坐的影响，可以轻松地融入日常生活中。
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20:51 每小时进行10到20次空气深蹲，站着办公时快步走，爬楼梯，在办公室里使用阻力带。
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22:38 专注于肌肉生长将增强力量、爆发力和代谢控制。
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23:38 通过构建和针对健康骨骼肌的生长，人们将变得更强壮，拥有更好的代谢控制能力，并能够更好地产生VO2 max。
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23:38 高强度训练是指进行大量接触的复合运动，例如哈克深蹲。
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24:37 进行高强度训练比进行低强度训练（如弯举）更能有效地锻炼肌肉。
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25:00 如果真的非常重视健康，就必须努力进行高强度训练。
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25:21 应该找一位教练，直到学会如何正确地进行训练。
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25:52 增加身体的接触面积可以提高肌肉的训练强度。
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26:33 电刺激和血流限制等工具可以帮助人们在不受伤的情况下获得训练强度。
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27:29 电刺激和血流限制可以帮助康复，并缓慢地增加肌腱的负荷。
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28:04 健身专业人士和医疗专业人士之间的真正结合才是关键。
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28:54 力量训练是老年人最重要的事情。
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29:23 如果想进行有氧运动，最好进行高强度间歇训练，以压缩时间，减少对关节的影响。
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29:23 每周应该花多少时间进行力量训练？
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29:23 训练强度越高，所需时间越少。
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29:46 每周进行三次全身力量训练，每次45分钟，强度要大。
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30:32 重点在于强度和总体训练量，可以使用较轻的重量和更多的次数。
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30:56 只要接近力竭，可以使用较轻的重量和更多的次数。
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30:56 每周进行两次全身训练足以维持肌肉。
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31:16 唯一错误的方式就是不做。
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32:37 蛋白质是最具争议的常量营养素。
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33:06 我们需要膳食蛋白质，因为我们需要这些氨基酸，每种必需氨基酸在体内都有不同的代谢功能，它们是不可互换的。
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34:02 最重要的是要了解摄入的蛋白质总量，蛋白质的层级是每公斤体重1.6克蛋白质，也就是每磅理想体重0.7克蛋白质。
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34:25 推荐膳食摄入量（RDA）是最低量，仅够避免缺乏症。
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34:25 植物蛋白的蛋白质质量不如动物蛋白，因为它们的消化率和氨基酸谱不同。
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35:10 为了维持健康的衰老和代谢，我们需要摄入足够的蛋白质和适当的卡路里。
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35:38 为了保护骨骼肌，我们需要接近每公斤体重1.6克蛋白质，也就是每磅理想体重0.7克或接近1克。
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36:01 讨论的只是蛋白质，而不是铁、肌酸或维生素B12等微量营养素。
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36:19 如果想从植物中获取蛋白质，可能需要增加一定比例的摄入量，具体取决于来源，可能需要增加30%。
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36:35 如果年长且不活跃，并且想通过全食物获取植物蛋白，则需要注意总卡路里和脂肪的摄入。
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37:11 除非非常活跃，否则需要食用加工蛋白质来维持所需的蛋白质水平。
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37:47 了解总蛋白质摄入量最重要，并且了解一天的第一餐至关重要，因为刚从夜间禁食中出来。
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38:05 刺激骨骼肌的唯一两种方法是通过阻力训练和膳食蛋白质。
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38:05 在夜间禁食期间，身体处于分解代谢状态，会利用肝脏中的糖原，并可能从骨骼肌中提取氨基酸。
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38:54 早餐应该摄入30到50克蛋白质。
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39:52 早餐摄入蛋白质，减少淀粉和碳水化合物，并结合运动，可以获得最大的益处，即使摄入完全相同的卡路里量。
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40:29 早餐摄入蛋白质，减少淀粉和碳水化合物，并结合运动，可以获得最大的益处，即使摄入完全相同的卡路里量。
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40:29 没有证据表明每天需要摄入3次30克蛋白质。
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40:37 不建议一天只刺激一次肌肉组织。
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41:00 如果年轻且健康，蛋白质的摄入时间和种类并不重要，只要达到总蛋白质目标即可。
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41:55 如果年龄较大、需要减肥、有潜在炎症，那么了解总蛋白质摄入量至关重要，并且要认识到一天的第一餐非常重要。
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42:22 第二餐，只要摄入蛋白质即可，碳水化合物与蛋白质的比例应为1:1，不要过度摄入碳水化合物。
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42:22 最后一餐也很重要，因为现在要进入夜间禁食状态。
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42:50 蛋白质会让人感到饱腹，并且身体需要更多的能量来燃烧蛋白质。
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42:50 蛋白质的食物热效应更高，蛋白质可以刺激肌肉蛋白质合成。
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43:22 如果年轻，蛋白质的摄入时间和种类并不重要，只要摄入总蛋白质即可。
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43:41 如果年龄较大、不活跃、需要减肥或蛋白质不足，那么了解总蛋白质摄入量至关重要。
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44:06 目标是每磅理想体重1克蛋白质，或者每公斤体重1.6克蛋白质，也就是每磅体重0.7克蛋白质。
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44:06 早餐应该摄入30到50克蛋白质。
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44:37 早上喝乳清蛋白奶昔，可以更快地增加肌肉。
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45:05 年龄较大的人需要克服合成代谢阻力，通过阻力训练和氨基酸的协同作用，使肌肉像年轻时一样反应。
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45:45 训练后，要利用血液流动，在30分钟到一个小时内摄入蛋白质。
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46:11 如果想减肥，或者有低度慢性炎症，这是一个帮助肌肉获得营养的好方法。
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46:47 最后一餐，最好有两餐富含蛋白质，因为现在要进入夜间禁食状态。
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47:03 如果不采取实际行动，实际情况就会变得不可能。
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47:24 蛋白质是身体的结构材料，肌肉、骨骼等等都由蛋白质构成。
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Edit:2025.08.28<markdown>
托马斯·德劳尔（Thomas DeLauer）与加布里埃尔·莱昂（Gabrielle Lyon）博士访谈
**引言：同时增肌减脂——一个可实现的“不可能”**
托马斯提出了一个健身领域中经久不衰的话题：是否有可能在减脂的同时增加肌肉？ 他肯定地回答：“这完全是可能的。” 为了深入探讨这一话题，他邀请了加布里埃尔·莱昂博士，一位毕生致力于研究肌肉、力量和蛋白质的专家。
**第一部分：肌肉与脂肪的双重困境**
莱昂博士指出，随着年龄增长，人体成分会面临两大核心问题，相辅相成，互为因果：
- 骨骼肌的流失。
- 体脂的增加。
人们常常试图将增肌和减脂作为两个独立的目标来处理，但实际上，许多促进增肌的策略同样有助于减脂，二者之间存在巨大的重叠。
**第二部分：蛋白质——实现身体重塑的关键**
超越RDA：蛋白质摄入的“金标准”
莱昂博士强调，确保充足的蛋白质摄入是增肌的首要关键。她引用了一项分级蛋白质摄入研究，该研究有力地证明了提高蛋白质摄入量的巨大益处：
- 研究设计：研究将被试分为三组，蛋白质摄入量分别为推荐膳食摄入量（RDA，即每公斤体重0.8克）、RDA的两倍（1.6克/公斤）和RDA的三倍。所有参与者都进行抗阻训练并处于热量赤字状态。
- 惊人发现：
- RDA组：虽然体重下降，但其中40%至50%的减重来自于瘦体重（包括肌肉）的流失。莱昂博士直言，这对于身体成分来说是“一场灾难”。
- 两倍RDA组：这些参与者不仅减掉了更多的脂肪，还成功地维持了骨骼肌和瘦体重，实现了真正的身体重塑（Recomposition）。
这个研究清晰地表明，仅仅将蛋白质摄入量提升至RDA的两倍，就能在减脂期间对身体成分产生天壤之别的影响。
**第三部分：补剂的真相——从肌肉到脂肪**
探讨了在增肌减脂过程中，哪些补剂是真正有效的。
莱昂博士的增肌“四大金刚”
莱昂博士给出了她心目中最重要的四种增肌补剂：
- 肌酸（Creatine）：无需赘言的经典补剂。
- Omega-3脂肪酸：研究表明对骨骼肌有益，尤其对女性效果更佳。
- 维生素D：骨骼肌上有维生素D受体，其水平与肌肉健康直接相关。
- 尿石素A（Urolithin A）：
来源与个体差异：尿石素A是一种后生元（postbiotic），由肠道微生物转化石榴、核桃等食物中的鞣花单宁（ellagitannins）而产生。然而，只有约**30-40%**的人拥有能够进行这种转化的肠道菌群。
核心功能：促进线粒体自噬（Mitophagy）：随着年龄增长，线粒体的更新换代能力会下降。尿石素A能够激活线粒体自噬，即清除老旧、功能失调的线粒体，并促进新的健康线粒体生成。
临床证据：莱昂博士特别强调，她对尿石素A的随机对照试验数据印象深刻，这些研究显示它能改善老年人和运动员的耐力和力量。
德劳尔的减脂视角：能量流（G-Flux）
德劳尔从减脂的角度补充了莱昂博士的观点，并提出了“能量流”（G-Flux）的概念：
- “多吃多动”的优势：他主张“多吃多动”而非单纯的“少吃”。一个每天摄入并消耗5000大卡的人，相比于一个摄入并消耗2000大卡的人，虽然净热量平衡，但前者的总能量周转率更高。这意味着更多的燃料动员、酶促反应和代谢过程，从而带来更高的整体代谢率。
- 蛋白质与适应性产热：莱昂博士补充说，增加膳食蛋白质摄入，似乎可以对抗因节食引起的适应性产热下降（即代谢减缓）。
**第四部分：训练的基石——抗阻训练与日常活动**
抗阻训练：不可或缺的刺激
莱昂博士强调，抗阻训练是无可争议的。无论饮食多么完美，如果没有抗阻训练的刺激，就无法有效维持和增长肌肉。她引用了唐·莱曼（Don Layman）的早期研究，该研究表明，即使是非常轻微的抗阻训练（如每周两次的瑜伽和自重训练），只要配合高蛋白饮食，也能显著改善身体成分。
步行：被低估的减脂利器
德劳尔则大力倡导步行在减脂中的重要性，将其与高强度训练区分开来：
- 可持续性与被动性：步行对关节友好，可持续性强，并且可以与其他活动（如听播客、打电话）同时进行。
- 融入日常生活的非运动性活动产热（NEAT）：他认为，步行不应被视为正式的“锻炼”，而应被整合为日常生活的一部分。使用计步器将每日步数维持在1万步以上，可以极大地提升长期的总热量消耗。
- 清晰的界限：他建议人们在“步行”（作为生活方式）和“抗阻训练”（作为专项刺激）之间划清界限，两者都做，而非用前者替代后者。
身体重塑的个体差异
莱昂博士指出，对于未经训练的新手来说，身体重塑（同时增肌减脂）的过程会发生得更快、更容易。而对于像她自己这样训练有素的人来说，则更具挑战性。
**第五部分：睡眠——肌肉蛋白质合成的“开关”**
莱昂博士分享了一项惊人的新研究发现：仅仅一晚的睡眠剥夺，就会将肌肉蛋白质合成抑制18%。
- 分子层面的抑制：这种抑制发生在分子层面，直接削弱了肌肉组织对训练刺激的反应能力，这与传统的“睡眠影响恢复”的观念有所不同。
- 睡眠剥夺下的训练策略：有趣的是，研究还发现，在睡眠剥夺状态下，进行抗阻训练似乎可以部分抵消这种负面影响。
- 德劳尔的实践策略：德劳尔分享了他的个人经验。在睡眠不足时，他会选择进行抗阻训练，因为对中枢神经系统的消耗小于高强度间歇训练（HIIT），并能发出保留肌肉的信号。同时，他会在睡眠不足的第二天降低碳水的摄入量，因为此时身体的胰岛素敏感性会降低。
**第六部分：补剂的再审视与协同效应**
Omega-3与肌肉
莱昂博士提到，Omega-3对肌肉有益。德劳尔则从减脂角度补充，Omega-3能够改善胰岛素敏感性，这不仅有助于减脂，也可能通过改善细胞对亮氨酸等信号的反应，间接促进肌肉蛋白质合成。
维生素D与肌肉和脂肪
- 肌肉：莱昂博士指出，骨骼肌上有维生素D受体，低维生素D水平是肌肉健康的风险因素。
- 脂肪：德劳尔解释说，维生素D会被储存在脂肪细胞中。因此，体脂越高的人，需要的维生素D剂量也越高。
乳清蛋白：分离 vs. 浓缩
德劳尔分享了他对自己过去观点的修正。他过去只推崇更纯净的分离乳清蛋白（Isolate），但现在他认识到，浓缩乳清蛋白（Concentrate）保留了乳铁蛋白等有益的免疫球蛋白，对肠道和免疫系统有益，因此他现在更倾向于将浓缩乳清蛋白视为一种“全食物”。
咖啡因与肌酸的相互作用
德劳尔提到了一个最新的研究发现：同时摄入咖啡因和肌酸可能会相互干扰。咖啡因似乎会影响肌酸的转运受体，从而降低其吸收效率。他建议，两者之间最好间隔至少一小时。
**结论：一个整体性的、以蛋白质为中心的框架**
实现同时增肌减脂这一看似矛盾的目标，需要一个整体性的、以蛋白质为中心的框架。这不仅包括确保远超RDA的高蛋白质摄入和持续的抗阻训练，还涉及对睡眠、日常活动、关键补剂（如肌酸、Omega-3、维生素D）以及能量流的全面管理。