炎症衰老 Janet Lord
<markdown>
开场与核心观点
- 问题引入: 我们常归咎于衰老的疲劳、僵硬和脑雾,实际上可能是可以改变的某些事物的症状。
- 嘉宾介绍: Janet Lord教授是衰老生物学领域的全球领导者,发表了200多篇科学论文,并为英国健康政策提供建议。她的突破性工作展示了日常习惯(尤其是运动)如何重塑免疫系统并减缓时间的影响。
- 核心概念“炎症衰老”: 这是一种随着年龄增长而在体内悄然累积的缓慢、慢性炎症。现在认为它是许多与衰老相关疾病(从痴呆症到心脏病)的驱动因素。
- 可逆性: Lord教授的研究表明,即使在70多岁,逆转免疫衰老也为时不晚。一个微小的改变就可能带来可测量的差异。
快速问答环节
- 炎症能加速衰老吗?是。
- 炎症能增加痴呆风险吗?是。
- 慢性炎症能削弱免疫系统吗?是。
- 每个人经历炎症衰老的方式都一样吗?是。
- 即使在晚年,生活方式的改变也能改善免疫系统吗?是。
- 关于炎症衰老最大的误解是什么?人们认为它纯粹是由于免疫系统的问题或缺陷造成的,这是不正确的。
什么是炎症衰老(Inflammaging)?
- 定义: 随着年龄增长,体内炎症水平的增加。
- 与急性炎症的区别:
- 急性炎症: 如割伤手或患有类风湿关节炎时的炎症,是身体对损伤或感染的快速、高强度反应,问题解决后会消退。其主要功能是修复损伤和抵抗感染,通过产生细胞因子(如CRP、白细胞介素)来调动免疫系统。
- 炎症衰老: 是一种低水平、“咕哝作响”的炎症,持续数年甚至数十年。血液中的炎症水平比感染或慢性炎症疾病时低得多(可能只是年轻人的2-3倍),但长期存在。
- 炎症衰老的驱动因素: 虽然衰老的原因复杂,但炎症被认为是导致我们更容易患上痴呆、心血管疾病甚至癌症等疾病的关键过程之一。
炎症的机制与“过犹不及”
- 炎症的必要性: 炎症本身并非坏事,它是身体进化的产物,用于修复损伤和抵抗感染。它像一个信号系统(免疫激素),指挥免疫细胞行动。
- “金发姑娘”原则(Goldilocks spot): 炎症需要恰到好处的量和时间。过多的炎症会抑制免疫系统,甚至造成损害(如新冠疫情中的“细胞因子风暴”,损伤肺部和血管壁)。
- 关闭机制的重要性: 炎症反应后需要被有效关闭。随着年龄增长,身体关闭炎症的能力下降,导致炎症持续存在。
炎症衰老是现代现象吗?
- 不确定但可能: 虽然无法完全确定,但现代生活方式的某些方面会促进更多炎症。
- 狩猎采集者与现代人对比:
- **狩猎采集者:**体力活动非常多,食物不总是充足(有饥饿期),不一日三餐。
- 现代人: 食物易得,久坐不动。这两者都会增加炎症。
- 结论: 现代生活方式很可能是驱动炎症衰老加剧的因素。
炎症衰老影响的衰老迹象
- 免疫系统功能下降:
* 炎症会抑制免疫系统,导致更容易感染,感染后更难痊愈。
* 例如,年轻人得流感可能卧床一两周就好,但老年人得流感可能住院甚至死亡,因为更容易发生继发性感染(如肺炎)。
* 这并非不可避免,炎症是关键驱动因素之一。
- 肌肉减少和骨骼疏松(肌肉骨骼衰弱):
* 老年人走路变慢、起身困难,是因为肌肉量减少、质量下降(肌肉减少症,sarcopenia)。
* 炎症的作用:
* 减缓肌肉生长所需分子(生长因子)的产生。
* 导致肌肉中应激激素(如皮质醇)的产生,皮质醇会分解肌肉。
* 因此,炎症抑制新肌肉生长,加速现有肌肉分解。
* 骨骼也受类似影响,炎症是骨质流失的驱动因素之一。
慢性低水平炎症的触发因素
- 免疫系统关闭能力下降:
* 免疫系统中有促炎细胞和抗炎细胞。随着年龄增长,抗炎细胞减少,关闭炎症的能力减弱。
- 脂肪组织(Adiposity):
* 脂肪组织并非惰性,而是促炎的,会产生细胞因子。
* 随着年龄增长,如果不保持运动,脂肪组织倾向于增加,产生的细胞因子也更多。
* 腹部脂肪尤其容易产生炎症。
* 脂肪细胞本身制造细胞因子,还会吸引免疫细胞进入脂肪组织,进一步产生细胞因子。
* 这一认识近20年才逐渐清晰,脂肪组织产生的独特细胞因子被称为“脂肪细胞因子”(adipokines)。
* 肥胖是健康的一大危害,部分原因就是过多的脂肪组织导致炎症水平升高。
炎症与衰老相关疾病的联系
- 炎症是多种疾病的驱动因素:
- 心血管疾病: 动脉粥样硬化(动脉增厚)与脂肪组织和免疫细胞在血管壁内产生细胞因子有关,导致血管狭窄、血压升高等。
- 痴呆症: 机制尚不完全清楚,可能是大脑内损伤(如斑块)积累,而功能下降的免疫系统无法有效清除这些斑块,导致炎症并损害脑细胞。
- 炎症的普遍影响: 炎症水平升高时,会“蚕食”身体各个部位。不同个体可能更容易患特定疾病,但炎症几乎影响全身。
- 炎症与疾病的先后关系: 尚不完全清楚是炎症先于疾病,还是疾病早期阶段导致炎症(可能是双向的)。健康老年人中炎症衰老不明显,但患有首个年龄相关疾病、久坐或超重的人则容易出现。
炎症衰老的早期发生与个体差异
- 早期发生: 四五十岁的人如果久坐、超重,也可能已经存在炎症,意味着他们衰老得更快。
- 个体衰老速率差异: 不同的人衰老速率不同,这可以从血液中炎症水平的差异体现出来。
- 更年期的影响: 对女性而言,更年期是一个转折点。雌激素具有抗炎作用,更年期后雌激素水平大幅下降,失去了对炎症的保护,因此女性在更年期后需要特别注意控制炎症。
- 基因易感性: 存在某些基因变异会使人更容易产生炎症或更难关闭炎症。
肠道微生物组与炎症
- 肠道微生物组的关键作用: 肠道和口腔微生物组在炎症中扮演重要角色。
- 早期免疫教育: 微生物组在早期发育中帮助“教育”免疫系统(肠道内有大量免疫细胞)。
- 有益菌的作用:
- 帮助形成肠道黏液屏障,防止肠道内容物泄漏到血液中(维持肠道通透性)。
- 产生使免疫系统减少炎症的物质。
- 衰老与微生物组失调: 随着年龄增长,微生物组多样性减少,有益菌减少,致病菌(pathobionts)增多。
- 肠漏与炎症: 致病菌可能导致肠道渗漏,细菌进入血液,免疫系统将其视为威胁并产生炎症反应。
- 维持健康微生物组的重要性: 主要作用是减少炎症的“开启”信号,而非增强“关闭”信号。
对抗炎症衰老的方法——运动
- 运动减少炎症的多重机制:
* 减少脂肪组织: 减少炎症来源之一。
* 保护肌肉: 减少炎症对肌肉的损害。
* 肌肉的抗炎作用:运动中的肌肉会产生抑制炎症的细胞因子(myokines), 特别是能“教育”免疫细胞变得抗炎。肌肉运动越多,产生的有益细胞因子越多。久坐则相反。
- 运动与久坐的关系:
* 即使进行了45分钟的运动,如果之后久坐8-10小时,很多益处会被抵消,因为肌肉长时间不产生抑制炎症的细胞因子。
* 建议: 不仅要积极运动,还要避免久坐。如果需要久坐,每小时起身活动10分钟。站立式办公桌也是一个好选择。
- 运动类型与效果:
* 有氧运动: 任何能提高心率、让你稍微喘气的运动。对降低炎症、有益心肺和肌肉功能非常有效。降低炎症的证据在有氧运动方面更强。
* 抗阻运动: 力量训练,如使用弹力带或举重。对增强肌肉力量和肌肉量更重要。
* 理想组合: 最好两者都做。
* 生活中的抗阻运动: 爬楼梯是很好的有氧和抗阻运动。Lord教授戏称,老年人住平房或无楼梯公寓容易得“平房腿”(bungalow legs),即肌肉减少、力量下降。
* 鼓励老年人多活动: 不要让父母“安逸”,鼓励他们多活动,如自己提购物袋上楼。
- Lord教授的运动习惯:
* 每天运动。以前是跑步爱好者,现在因膝盖问题减少跑步,改为去健身房、游泳(每周4天)。
* 不进行高强度运动的日子,会快走约30分钟。
* 核心建议:比现在多做一点。 不必过分纠结于具体目标(如1万步),关键是增加活动量。
* 步数研究:
* 一项针对伯明翰200名老年人的研究发现:
* 每天走少于3000步的人,炎症衰老水平很高。
* 每天走5000-7000步的人,炎症衰老水平降低了50%。
* 每天走10000步的人,没有炎症衰老。
* 这表明,即使是步行,达到一定量也能显著降低炎症。
- 运动对超重/肥胖人群的效果:
* 干预研究表明,运动对超重或肥胖人群降低炎症的效果最好,因为他们炎症水平最高,运动后降幅也最大。
对抗炎症衰老的方法——间歇性断食
- Lord教授的断食习惯: 每周断食一天(周日晚餐后到周二早餐前,约36小时)。
- 断食感受: 不会感到疲倦,反而感觉“兴奋”、清醒,因为断食会刺激皮质醇(觉醒激素)产生。
- 断食的抗衰老机制:
- 降低炎症。
- 刺激自噬(autophagy): 身体清除细胞碎片和损伤的过程,像吸尘器一样清理体内的“垃圾”。损伤是炎症的触发因素之一,自噬清除了这个“开启”信号。
- 减少脂肪组织: 进一步减少炎症的“开启”信号。
- Lord教授的断食历史: 从30多岁开始,已坚持30多年,最初是受其美国阿姨“排毒”说法的影响,后来科学研究证实了其益处。她的丈夫也已坚持7年。
对抗炎症衰老的方法——饮食
- 多样化的微生物组:
* 多吃不同种类的水果、蔬菜和豆类,以培养多样化的肠道微生物组。
* 益生元和益生菌也有帮助。
- 特定抗炎食物成分:
* 不饱和脂肪酸: 植物油和鱼油具有抗炎作用。这是证据最充分的一点。
* 维生素D: 支持免疫系统,有益肌肉和骨骼。
* 虾青素(Astaxanthin): 存在于三文鱼和红色蔬菜中的红色色素,也具有抗炎作用。
- 对特定有益/有害菌的认识:
* 正在逐渐了解哪些细菌特别有益(如厚壁菌门 Firmicutes)和有害(如葡萄球菌 Staphylococcus)。
* 研究重点是确定哪些食物能促进有益菌生长。
- 时间限制性饮食(Time-Restricted Eating, TRE):
* 如6小时进食,18小时禁食。
* 动物研究(小鼠)显示,间歇性断食能延长寿命、改善健康。
* 人体研究(多为短期,3-6个月)也表明,TRE能降低炎症,改善心血管疾病风险因素(如血脂、胆固醇)。
* 机制: 开启自噬过程,清除体内损伤(炎症的“开启”信号之一);减少脂肪组织(另一个“开启”信号)。
现代环境与炎症
- 饮食因素: 许多人的饮食不利于健康、多样化的微生物组。
- 久坐: 人类并未进化成久坐的生物。数据显示,随着年龄增长,体力活动越来越少。65岁以上人群中,只有5%-10%的人达到首席医疗官的运动指南(每周150分钟有氧运动)。
- 意志力 vs. 环境设计: 问题可能并非仅仅是意志力不足,而是我们的生活方式与身体本能相悖。重新设计生活环境(如确保家里有楼梯)可能更有帮助。
- 提高认知的重要性: 人们一旦理解了衰老的原因以及如何通过生活方式改变来延缓衰老,就更可能采取行动。知道“为什么”比被动接受指令更有效。
压力与炎症
- 慢性应激的危害:
- 皮质醇的分解代谢作用: 皮质醇是“战或逃”反应的一部分,短期内有益(提供能量),但长期存在会分解组织(肌肉、骨骼),增加骨质疏松和肌肉减少症的风险。
- 抑制免疫系统: 长期压力下,皮质醇会抑制免疫系统,使人更容易感染。
- 肾上腺功能减退(Adrenopause):
- 随着年龄增长(约30岁开始),身体产生DHEA(一种对抗皮质醇、支持肌肉生长和免疫系统的激素)的能力下降。
- 到70岁时,DHEA水平可能只有20岁时的10%。
- 这意味着老年人在应激时,皮质醇的负面影响更难被DHEA平衡,导致“激素失衡”的压力状态。
睡眠与炎症
- 睡眠的“U型曲线”:
- 最佳睡眠时间约为6.5-7.5小时,此时死亡风险最低。
- 睡眠过少(4-5小时)或过多(>10小时)都会增加风险。
- 睡眠不足是一种应激源,与皮质醇水平升高有关。
- 老年人睡眠问题: 倾向于早醒、睡眠时间缩短、睡眠质量下降,部分原因也是皮质醇模式的改变和DHEA的缺乏。
- 睡眠与炎症的直接关系: 目前研究尚不充分,需要更大规模的研究来确定睡眠时长与炎症之间的确切关联。
未来展望与药物干预
- 个体化干预: 需要更多了解每个人的具体炎症原因(体力活动不足、饮食、基因等)以及他们关闭炎症的能力。
- 药物治疗的潜力:
- “多效药丸”(Polypill): 正在研究包含他汀类药物、抗高血压药、叶酸和抗炎药的复合药丸。
- 他汀类药物: 除了降低胆固醇,研究表明他汀类药物还能纠正免疫系统缺陷(如改善中性粒细胞功能),并在肺炎患者中降低炎症。
- 抗衰老药物试验: 正在进行一些针对衰老核心过程的药物试验,包括现有药物(如二甲双胍)和膳食成分提取物(如槲皮素、非瑟酮),它们能刺激抗衰老过程。预计5-10年内该领域会有进展。
- 副作用考量: 药物总需考虑副作用,而饮食和运动则没有这个问题。
给听众的即时建议
- 首要建议:增加步数,多运动。
- 次要建议:减少久坐时间。
- 这两点是每个人都能做到的,关键是比目前水平有所提高。
总结
Jonathan Wolf(主持人)对Janet Lord教授的分享进行了总结,强调了几个关键点:
- 1万步与“无炎症衰老”: 这是一个可实现的目标。
- 体脂产生炎症: 改变了对肥胖危害的认知。
- 压力通过皮质醇损害身体: 强调了慢性压力的生理危害。
- 炎症是衰老的核心: 饮食、久坐等驱动高炎症,进而导致心脏病、痴呆、肌肉生长缓慢等衰老相关问题。
- 关闭炎症机制失灵: 问题不仅在于炎症被开启,更在于我们失去了有效关闭它的能力。
- 免疫系统老化与炎症恶性循环: 免疫系统老化导致抗感染能力下降,而炎症又加剧了这一问题。
- 更年期与肌肉对炎症的影响: 更年期因雌激素减少而增加炎症风险,而肌肉(通过运动)可以减少炎症。
- 核心建议重申: 多运动(即使只是增加步数),减少久坐。
- 饮食的作用: 健康脂肪(橄榄油、鱼油)、特定色素(如虾青素)有助于抗炎。
- 断食的益处: Lord教授个人实践的36小时断食,被认为能启动抗衰老机制。
Lord教授认同总结,并强调虽然无法阻止衰老,但可以通过生活方式的改变来显著减缓它。
https://zoe.com/learn/inflammation-ageing-janet-lord
</markdown>
Edit:2025.06.25
<markdown> </markdown>