健美饮食
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好的,我们来详细复述这段关于“健美饮食”的播客内容:
引言与个人经历
- 播主Ben Pakulski认为每个人在一生中的某个阶段都应该尝试健美饮食,因为它能带来难以置信的益处。本期播客将教大家如何实践健美饮食。
- 个人经历:
- 17岁开始第一次健美式饮食。回顾起来,与现在观察自己孩子的口味偏好形成对比。
- 当时的教练给的饮食要求:不允许酱汁、不允许盐、基本是原味食物、不允许油。(播主强调这不是建议大家这么做,只是他当时的经历)
- 食物包括:不加番茄酱、盐或其他调料的蛋白;金枪鱼(可以加芥末);鸡胸肉(可以加芥末)。芥末是当时唯一允许的调味品,而他当时讨厌芥末(现在很喜欢)。
- 其他食物:米饼、白米饭、土豆、蔬菜(西兰花、芦笋,胡萝卜和芹菜偶尔少量)。
- 最初三年的感受:极其糟糕(dreadful)。讨厌食物,讨厌吃饭,强迫自己咽下食物。曾怀疑自己能否坚持。
- 转变的契机:
- 经过一段时间的低**卡路里(calorie)**饮食后,他开始因为极度饥饿而对任何食物都心存感激。
- 天然食物的味道开始显现:原味红薯或烤土豆变得美味无比,鸡肉也有了独特的味道。他学会了不同的烹饪方法(烧烤、煎)。
- 味觉的重塑:17岁时觉得这些食物难以下咽,因为习惯了高适口性(hyper-palatable)的食物(如沾满番茄酱或烧烤酱的食物、餐馆的油炸食品、汉堡等高脂高盐食物)。
- 花了近三年时间才真正理解这种经历的价值。如果不是因为处于卡路里亏空状态而对食物心怀感激,他可能无法坚持。
- 作为一名“战士”,他学会了珍惜口中的每一份食物。因为连续三四个月的卡路里亏空意味着持续的饥饿。
- 应对饥饿的技巧:
- 饭前半小时喝1.5升水(加电解质),让水先通过身体,然后再吃饭,以抑制饥饿感。
健美饮食的价值:训练大脑与神经系统
- 核心观点:健美饮食的价值在于:
- 长时间处于卡路里亏空状态。
- 让大脑以不同方式发展,摆脱对高适口性食物的持续期望。
- 例子:播主的儿子现在如果让他选牛排或蛋白棒,他会选蛋白棒。因为蛋白棒的卡路里“容易”获取,高密度且快速。
- 大脑的进化机制:大脑倾向于选择更少卡路里消耗和更多卡路里摄入的方式,以保存能量,维持生存。
- 健美饮食的作用:
- 训练大脑、神经系统和冲动,选择对身体最好的东西。
- 重塑大脑,最终不再需要持续依赖高适口性食物。
如何实践健美饮食(Operationalize)
- 是否需要像播主那样极端? 绝对不需要。可以吃盐,可以吃调味品(除非是备赛奥林匹亚先生或类似比赛,因为那会带来额外的卡路里、糖分,甚至毒素,即使是低卡路里/零卡路里酱汁也可能如此)。
- 播主的建议:12周健美饮食计划
- 核心:消除所有高适口性食物,只吃天然完整食物(whole foods)。
- 禁止:酱汁(番茄酱、烧烤酱等)、黄油等高密度卡路里食物。
- 进阶:在备赛后期,健美运动员甚至会消除牛排或肉末,因为肉末是浓缩的卡路里,大脑更容易选择它。
- 原则:从高卡路里密度、易于食用的食物转向卡路里密度略低、需要更多咀嚼和消化时间的食物。
- 例子:生西兰花 vs. 熟西兰花。多数人会选择熟西兰花(味道好、易食用),但生西兰花可能营养更丰富,升糖指数更低。
- 健美饮食对冲动控制和多巴胺成瘾的益处:
- 适用于想减肥、改善冲动控制、改善多巴胺成瘾(如色情、社交媒体、高适口性食物、毒品、酒精等)的人。
- 在卡路里亏空(可能是逐渐增加的亏空)状态下进行至少12周。
- 例如:如果每日需要2500或3000卡路里,可以从10%的亏空开始(如2250卡路里)。
- 效果:
- 一个月后,可能会减掉大量体重和脂肪。
- 开始理解和欣赏食物(如胡萝卜、土豆、牛排)的天然美味。大脑的味觉会被“净化”。
- 健美饮食的规律性:
- 与冲动性饮食不同,健美饮食非常规律,例如每天9点、12点、3点、6点进食(4-5餐,增肌期可能6-7餐,减脂期4餐足够)。
- 这种固定的进食时间有助于控制因无聊、轻微饥饿或血糖波动而产生的进食冲动。
- 对人生的益处(超越减脂):
- 学会控制冲动。不再屈服于享乐主义营销或持续的分心。
- 播主18年的严格健美饮食经历赋予了他极强的冲动控制能力(如果他选择这样做)。
- 即使是健美运动员也想吃披萨、冰淇淋、饼干,这是人类的进化本能(尽可能多摄入卡路里以应对预期的饥荒)。
遗传因素在健美饮食中的作用
- 个体差异:
- 有些人比其他人更不容易过量饮食。
- 有些人比其他人更能控制胰岛素和葡萄糖。
- 有些人比其他人更能控制炎症。
- 控制食欲和行为的能力是多基因(polygenic)决定的。
- 遗传检测的重要性:
- 如果不考虑遗传因素来制定最有效的健美饮食,会错失重要信息。
- 播主年轻时没有这个条件,但现在他们为35岁以上的男性客户进行遗传检测。
- 播主花了10-15年才弄清楚自己身体在备赛时真正需要什么。
- 播主的例子:他需要大约30%蛋白质、30%脂肪、40%碳水化合物。但具体是什么脂肪、什么蛋白质很重要。
- 例如:全吃鸡肉与吃鸡肉、鸡蛋、牛肉、鹿肉等不同蛋白质来源效果不同。
- 并非所有脂肪都一样,也并非所有脂肪都适合在同一时间食用。
- APOE4等位基因的人,最好摄入极少量脂肪。
- APOE3/APOE4的人可能不适合食肉饮食、生酮饮食或高脂饮食,因为可能容易氧化胆固醇,导致动脉粥样硬化或阿尔茨海默病。
- 遗传检测的价值:虽然需要花费(200-500美元),但对于想优化身体成分、延长寿命、优化日常精力的人来说,值得考虑。
健美饮食的实践细节:蛋白质、碳水化合物、脂肪
- 蛋白质(Protein):
- 基础量:每磅瘦体重(lean body mass)摄入0.8-1.2克蛋白质。播主倾向于使用瘦体重计算。
- 个体差异:消化、吸收和同化蛋白质的能力因人而异(如胃酸水平、微生物组问题)。如果胃酸低,摄入大量蛋白质会感到不适(腹胀、胀气、消化不良——这些都不应该发生)。
- 消化问题检测:如果对任何食物有消化问题,应进行检测(如Glova Diagnostics的GI Effects或GI Map,可检测SIBO、微生物组过度生长等)。
- 蛋白质摄入量可调整:播主有时会摄入每磅1.5克蛋白质,发现恢复更好(因其有良好的增肌和力量基因,但炎症基因较差)。
- 关键:吃的不是关键,消化、吸收、同化才是关键。这受消化能力、激素、身体需求(压力、训练强度、睡眠、恢复)等影响。
- 碳水化合物(Carbohydrates):
- 目标:在获得最大益处的前提下,尽可能少地摄入。
- 增肌期:播主作为健美运动员曾每天摄入900-1000克碳水化合物,以达到期望的生长速度(这可能导致胰岛素抵抗和动脉粥样硬化,但驱动了表现)。
- 权衡:你“挣得”多少碳水化合物?
- 如果胰岛素敏感(可能已很瘦、训练良好、静息血糖低),可以耐受并利用大量碳水化合物。
- 如果脂肪稍多、胰岛素抵抗、血糖偏高(高于100即为糖尿病前期,健康范围75-90),则应采用较低碳水化合物饮食,以避免加剧胰岛素抵抗(导致炎症 -> 皮质醇升高 -> 睾酮降低、肌肉分解)。
- 症状判断:
- 如果表现下降、健身房没有泵感、感觉没有力气、力量没有随时间增长,需要排查原因。
- 可能是能量产生不足(线粒体功能低下,可能因碳水过量或不足导致)。
- 疲劳可能是碳水过量或不足的表现。需要经验判断。
- 碳水化合物与压力:碳水化合物能调节皮质醇。压力大时想吃碳水,是因为胰岛素和葡萄糖升高会使皮质醇降低,从而感觉更好。这也是为什么备赛时“欺骗日”后看起来状态更好(可能是因为之前过度训练,皮质醇过高)。
- 碳水化合物来源与升糖指数:高升糖和低升糖碳水化合物当然有区别。来源也很重要。“宏量营养素达标就行(If It Fits Your Macros, IIFYM)”的说法对初学者可以,但对追求表现的人来说不够。
- 营养金字塔:
- 基础层:卡路里和宏量营养素。
- 上一层:食物的生化影响(食物来源,如是否天然、有机、草饲等)。
- 再上一层:营养时机(Nutrient Timing)。
* 对备赛奥赛的播主来说,营养时机非常重要,以创造可预测性。目标是每天都一样(Groundhog Day),以便微小调整时能预测结果。
- 健美饮食的改变方式:要么改变净输入(饮食),要么改变净输出(活动量,如小动作、步数、训练量、呼吸等)。
- 脂肪(Fats):
- 平均量:约占总卡路里的30%(如3000卡路里饮食中约100克脂肪)。
- 来源重要:Omega-6(如葡萄籽油、葵花籽油)与饱和脂肪、Omega-3的生化影响不同。
- 遗传因素:播主的身体对单不饱和脂肪反应良好,对过多多元不饱和脂肪反应差(会感觉炎症积累)。
- 播主的脂肪来源:橄榄油、鸡蛋、高质量肉类(脂肪含量因来源而异)。
- 建议:首先考虑肉类中的脂肪,确保最高质量。然后少量添加最高质量的脂肪,如鱼油、橄榄油、蛋黄。健美饮食中脂肪通常保持适中,来源质量高。不反对椰子油等饱和脂肪,但因卡路里控制一般不大量食用(除非碳水降低,脂肪相应增加)。
健美饮食的整体逻辑与阶段
- 本质:一个数学等式——碳输入 vs. 碳输出。通过日复一日的规律性,了解在不减脂或减重不够快时,需要减少摄入或增加消耗。
- 初始阶段(第1-4周,或更长,称为基础阶段 Foundational Phase):
- 不设卡路里亏空。目标是:
- 饮食正常化。
- 确保足够能量进行良好训练(始终驱动表现)。
- 确保足够饱腹感,不用总想着食物。
- 改善精力,改善健康。
- 核心是改变行为,建立依从性:从高适口性食物过渡到只提供所需营养的食物,摆脱多巴胺驱动的享乐跑步机。建立有规律、非冲动性的饮食习惯。
- 如果直接从垃圾食品跳到极简饮食,很容易失败。教练的责任是帮助客户成功过渡。
- 第二阶段(适应阶段 Adaptation Phase):
- 行为和冲动得到控制,饮食依从性建立后,开始进行微小增量调整。
- 减脂目标:小幅度(如10%)减少卡路里,让身体每周发生变化。进展通常不是线性的。
- 停滞期:不可避免。如果连续3-4周进展良好,说明新陈代谢相对健康,线粒体功能强,编程良好(睡眠、激素也起作用)。如果激素功能障碍(如甲状腺、睾酮缺乏),停滞会更早出现。
- 应对停滞:可能需要支持甲状腺和睾酮,或进一步减少卡路里,或进行“重新喂养(refeed)”/“饮食中断(diet break)”几周,以恢复表现、精神状态、信心和恢复能力。
- 亏空底线:一般不超过每日总消耗量的30%。如果基础代谢率2500卡路里,运动消耗500卡路里,总消耗3000卡路里,则一般不低于2100-2300卡路里。过度亏空会导致:
- 身体不想动,NEAT降低。
- 表现和训练变差。
- 这与纯粹的减脂饮食不同(后者可能导致肌肉和脂肪都快速减少,但最终看起来更糟)。健美饮食的目标是结束后看起来更好。
- 关于不良教练的批评:
- 播主批评了那些只让客户“减少卡路里,增加药物(gear,指类固醇等)”的教练。认为这是健美界“大师”的普遍做法。
- 指责这类教练不关心客户的健康和长期福祉,只关心客户获奖后自己能吹嘘。
- 真正的好教练应该关心客户,帮助他们安全有效地达到目标,并在赛后持续提供支持。
- 现代科技的应用:
- 可以追踪静息血糖、血液指标、HRV(心率变异性)、睡眠(如Oura环)等。
- 更多生理数据有助于做出更有效的决策。
- 一个好教练需要花大量时间(每周1-2小时/客户)分析这些数据。这导致了高昂的教练费用(每月200美元是不够的)。
- Muscle Intelligence正在开发性能仪表盘软件,聚合客户数据,以便更快做出决策。
- 对客户的建议:
- 如果想达到最佳状态,需要学习所有这些知识,深入了解影响身体燃脂、能量产生、恢复、肌肉收缩、消化吸收的因素。
- 如果不想学习,只是想让别人帮你搞定,可以聘请专业人士。播主认为自己的使命就是帮助那些有远大目标的人,通过管理他们的生理参数,让他们能专注于自己的事业。
- 投入与产出成正比。需要时间与教练沟通、进行测试、执行计划。饮食可能需要非常精确,不能随意在快餐店解决。
播主的个人健美饮食经验总结与遗传学
- 经过20年高强度竞技健美,花了10年才弄清楚什么适合自己的身体。
- 通过遗传检测,几分钟就能验证这些经验。他惊讶地发现,自己花了10-15年摸索出的东西,与遗传基因告诉他的完全一致。
- 播主的遗传学启示:
- 适合地中海式饮食。
- 大量单不饱和脂肪。
- 主要是低脂蛋白质,不太适合饱和脂肪。
- 大量蔬菜和多酚(如黑巧克力、浆果、咖啡)。
- 如果进行食肉饮食或生酮饮食,可能会缩短寿命。因为他的DNA不适合这种方式,身体需要更多植物物质和蔬菜来支持抗氧化系统,而不是驱动氧化应激。他的身体不擅长处理氧化应激和炎症。
- 遗传检测推荐:muscleintelligence.com/dna 或 dnaperformance.com。可以与遗传学专家合作解读报告,甚至整合到基于遗传学、血液、尿液、粪便的综合性能计划中(Muscle Intelligence是该领域的先行者之一)。
时长: 2802
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Edit:2025.06.24
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