Tom Cruise
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我早上起得很早，四五点钟就起来了。我非常享受努力工作的感觉。我是一个一周工作七天的人，我的日子开始得很早，结束得也很早。
汤姆·克鲁斯1962年7月3日出生于纽约州锡拉丘兹。汤姆·克鲁斯辗转了15所学校，与阅读障碍作斗争，通过躲在学校戏剧中来逃避动荡的家庭生活。毕业四年后，他从《无尽的爱》中的一句台词客串迅速蹿红，成为《壮志凌云》中的“独行侠”中尉，从此一发不可收拾。如今，年过六旬的他，仍然在摩天大楼上飞奔，紧抓货运飞机，而且身边没有替身演员。他是如何做到的呢？
下面将揭示他为保持长寿而食用的五种食物，他不惜一切代价避免的三种食物，他早餐、午餐和晚餐吃什么，他每周的锻炼计划，以及50岁男人都可以借鉴的四条规则。
汤姆·克鲁斯为保持长寿而食用的五种食物。
一，慢烤蛋白质：野生三文鱼、鸡胸肉，有时是瘦野牛肉。每份大约一副扑克牌大小，在低于150摄氏度的温度下低温慢烤，以锁住氨基酸，避免产生促进炎症的焦糊。敏捷比块头更重要，所以体型保持适中但精确。
二，浆果：蓝莓是他在片场的糖果，剧组开玩笑说他在每套服装里都藏着一个装蓝莓的口袋。蓝莓的深色色素使他的血液中充满了抗氧化剂，可以清除20英尺自由落体和无休止重拍产生的自由基。
三，深色绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、甜菜叶、芝麻菜，全部预先清洗干净并密封在保鲜袋中，跟随他从摄影棚到直升机停机坪。蔬菜硝酸盐能扩张血管，为冲刺场景提供更多氧气，并在高空跳伞时调节心率。
四，生坚果：杏仁、核桃和巴西坚果几乎出现在每个零食窗口，为他的能量方程稳定地提供健康的脂肪，并在长达16小时的拍摄日中提高注意力。
五，低温蔬菜杂烩：番茄、生姜、红辣椒和甜菜在低于150摄氏度的温度下烤制，直到尝起来像温热的莎莎酱。较低的温度可以保留维生素C和多酚。他几乎在每一顿正餐中都会把这种混合物浇在鱼或鸡肉上。
这五种食物能抑制炎症，保持能量稳定，并加速恢复，这在明天的拍摄日程以悬挂在直升机起落架上结束时至关重要。
汤姆不惜一切代价避免的三种食物。
一，精制糖：没有糖果棒，没有碳酸饮料，甚至在高空也没有能量胶。他用浆果或一小块70%的黑巧克力来代替对甜食的渴望。糖分会刺激神经，影响反应能力，这在以毫秒计时摩托车跳跃时是不可接受的。
二，高升糖指数的面包和意面：简单的淀粉会增加身体水分并导致脑雾，而这正是在他需要保持敏锐的时候。他几乎所有的碳水化合物都来自蔬菜，这使得胰岛素水平保持平稳，能量持续稳定。
三，油炸或加工垃圾食品：额外的油脂会让他感到沉重，钠则会使他的脸部浮肿，这在无情的8K镜头下可不是好消息。如果餐饮服务提供炸鸡，他会选择清蒸鱼，或者干脆不吃那餐，等待安全的燃料。
汤姆·克鲁斯的早晨习惯和迷你乏食。
早上5点30分，手腕上的无声闹钟震动。他双脚落地，花整整一分钟感谢宇宙赐予他呼吸、家人和又一个可以表演的日子。
早上5点35分，他踏上跑步机进行5分钟的唤醒步行，同时耳机里播放着当天特技简介的有声书。
早上5点50分，动态灵活性训练开始：髋部打开、脊柱波浪式运动、肩部环绕，随后进行五次缓慢的腹式呼吸，使神经系统进入低压状态。
早上6点，力量循环训练开始，持续45分钟。他动作稳定，组间仅休息30秒。重量保持适中，姿势完美，因为目标是敏捷而非体积。
早上6点50分，他将脸浸入接近冰点的水中10秒钟，毛细血管收缩，浮肿消退，感官恢复敏锐。
早上7点，第一顿微型餐：两个用菠菜叶包裹的蛋白块，外加六颗杏仁，大约80卡，但营养丰富。这种少量多餐的模式将持续一整天。
乏食窗口：除非午夜有特技表演需要补充能量，否则他会在晚上8点前摄入最后一餐，从而获得11个小时的夜间重置。
汤姆·克鲁斯的早餐、午餐和晚餐吃什么？
早餐时，汤姆会吃几个蛋白块和一些杏仁。蛋白块为他提供快速、纯净的蛋白质，这样他的肌肉就不会在之后感到不适。杏仁则提供健康的脂肪，外加一些维生素E，使他的能量保持平稳而不是急剧波动。稍晚一些，第二顿早餐是三文鱼干配蓝莓。三文鱼干富含Omega-3脂肪酸，有助于保持关节健康以进行特技表演，而蓝莓则像微小的抗氧化保镖一样，抵御片场的所有压力。
午餐基本上是三种零食的滚动组合。首先是撒了少许橄榄油的冰镇西兰花小花，一份香脆的小食中就含有纤维、维生素C和抗炎的益处。然后是一份速溶乳清分离蛋白奶昔，可以立即补充氨基酸，而且不含糖分炸弹。他用一小勺生混合坚果结束中午的进食。这些坚果中的镁和硒有助于稳定他的血糖并防止大脑疲劳。
晚餐从一口大小的香草鸡块开始，这是方便携带的蛋白质，外加有助于恢复的锌，随后是一份慢烤蔬菜杂烩，浇在一块白鱼上。低温烘烤可以保留番茄红素和有益心脏的硝酸盐等所有好东西，而鱼肉则在不增加身体负担的情况下完成了当天的蛋白质摄入量。
汤姆·克鲁斯每周锻炼计划：
周一，胸部、肩部、肱三头肌。平板卧推，4组，每组6-8次。上斜哑铃卧推，3组，每组8-10次。坐姿哑铃肩部推举，3组，每组8-10次。阿诺德推举，超级组俯卧撑，3组，12次推举加15次俯卧撑。窄距俯卧撑（在双杠上），2组，尽力做。
周二，活动日：皮划艇间歇训练，6组，5分钟高强度，2分钟放松；或攀岩，5条路线，每条尝试3次；或击剑步法，10组，60秒活动，30秒休息。
周三，背部、肱二头肌、斜方肌。传统硬拉，4组，每组5次，约75%的1RM（一次最大重量）。俯身杠铃划船，4组，每组8次。坐姿绳索划船，3组，每组10次。锤式弯举，3组，每只手臂10次。弹力带拉开，超级组面拉，3组，15次加15次。
周四，活动加高强度间歇训练：坡道冲刺，10组，每组15秒冲刺，走回恢复。TRX跳跃深蹲，3组，每组12次。战绳猛击，5组，30秒活动，30秒休息。
周五，腿部和核心：后蹲，4组，每组6-8次。行走箭步蹲，3组，每条腿12步。罗马尼亚硬拉，3组，每组10次。悬垂举腿，3组，每组12次。平板支撑循环，3组，正面平板支撑60秒，左侧平板支撑45秒，右侧平板支撑45秒。
周六，轻度探险：自行车骑行60分钟（稳定速度）；或沙滩跑步45分钟（赤脚）。
周日，积极休息：泡沫轴放松15分钟，深度拉伸20分钟，家庭游戏（追逐、接球或休闲散步）。
针对50岁以上人群的四条健身法则：
一，少食多餐，而非暴饮暴食。频繁食用营养丰富的零食可以防止餐后困倦，而这种困倦往往在导演喊“开始”前几秒钟袭来。
二，训练功能而非体型。悬挂在飞机上需要的是握力和反应能力，而不是健美运动员的块头。
三，低温烹饪，低糖生活。慢烤可以保留营养，戒掉精制糖可以保持反应敏锐和情绪稳定。
四，坚持胜过剧烈运动。每周5天，每次45分钟专注训练，胜过一次马拉松式的健身房训练后在家躺三天。
