有氧 力量
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今天我们来聊聊有氧运动与力量训练，主要是针对长寿的肌肉量。事情是这样的，我只是随便刷了刷，就看到斯坦福大学一位年轻女士发布的一段半病毒式视频，她说她的教授让她大吃一惊，因为教授说力量训练实际上对心脏健康更好。然后我就掉进了这个兔子洞。然后我觉得我需要回答这个问题：对我来说，花时间做什么才是最有效的？从公共健康的角度来看，人们通常应该做什么？那么，什么是性价比最高的？是逃跑，做些有氧运动，逃离死神更好，还是练出一身肌肉，吓跑死神更好？让我们来研究一下。我们开始吧。
旅程从安娜或TikTok上一个无名实体开始。我上了一门斯坦福大学教授的新陈代谢课，他跟我们说的第一件事就是，你在网上看到的每一篇关于新陈代谢的文章都是在断章取义。这就是为什么那么多不同的文章会告诉你不同的东西。但我读过数千篇同行评审的研究，我要告诉你什么是真正的事实。我实际上认为人们不会喜欢它，这真的很不幸，因为我回去剪辑她说的话时，声音已经没了。所以，谢谢TikTok。她的教授说，那些瘦体重更高的人，心血管疾病的发病率更低。这是真的，这是一个要点。当然，对于长寿来说也是如此，瘦体重越多，全因死亡率越低。但就具体的联系而言，似乎有一项斯坦福大学的研究发现，在减少脂肪量、增加瘦体重和控制血糖方面，力量训练比有氧运动更好。我相信这里的关键是瘦体重。所以也许是他的伙伴们做了这项研究，研究伙伴们。
然后从像这一项这样的研究来看，高瘦体重增加与低瘦体重增加相比，心血管疾病死亡率仅降低约15%，其他研究显示降低约7%。我们甚至看到了一些U型曲线，比如这项关于瘦体重的研究显示，当你达到某个点时，你的死亡风险实际上会上升，这可能是因为它代表了肥胖，有时体重较重的人肌肉也更多。这项规模较小的研究确实令人震惊地发现，如果你能做到高肌肉、低脂肪，你可以将心血管疾病和总死亡率降低68%。但对此要持保留态度，再说一次，我们在这里寻找的是荟萃分析。
每个人都在说，嘿，这似乎不对，有氧运动似乎更好。对我来说，我对这个话题持中立态度，我只是想要最好的。虽然最初的对话是关于有氧运动与力量训练对心血管疾病的影响，但我认为将其扩展到长寿和总体死亡率更有趣。那才是我感兴趣的。我想从一个比较开始，因为我认为这绝对引人入胜，那就是每个类别中的顶尖运动员，哪一类活得更久。当然，我们会看到大量关于各种类型运动的死亡率数据等研究。这就把我们带到了顶尖健美运动员与顶尖跑步运动员以及马拉松运动员的比较。
首先，让我们看看那些健美运动员，因为根据传闻，你可能听说过、看到过、目睹过很多这些健美运动员英年早逝。新闻里经常报道。但非常有趣的一点是，以前并非如此。我们有一项研究，实际上比较了不同时代的健美运动以及那些时代的健美运动员的寿命。所以那些更早的时代，我们谈论的是像1900年代到1960年代的健美运动员。天哪，那真是个肌肉发达的家伙，多么健壮的身材。那些人比普通人多活好几年。但是随着提高运动表现的药物进入那个现代健美黄金时代，我们看到健美运动员的寿命缩短了大约12年，这太疯狂了。遗憾的是，虽然肌肉发达，但寿命不长。但总的来说，我认为这对于那些进行更正常的力量训练，没有疯狂使用群勃龙和其他提高运动表现药物的人来说，是一个好信号，他们可能会因此看到改善。我们会看看比较结果如何。
但接下来我们不得不问问马拉松运动员。他们是否都过度劳损关节，让身体承受巨大的氧化应激，从而加速衰老呢？嗯，我们有这份来自国际长寿中心关于精英运动员的报告，该报告显示有氧运动项目的运动员普遍寿命更长，除了自行车运动（引用了事故危险）和游泳似乎胜出，这为原本高度伪科学的水猿理论（认为人类在水中进化）提供了一些可信度。但重要的是，他们发现长距离跑步者（超过3公里，当然包括马拉松运动员）比短距离跑步者（如短跑运动员）寿命更长。这项研究调查了有史以来第一批在4分钟内跑完一英里的200名竞技运动员，他们比普通人多活了5年。但这确实是可以预料的，他们是运动员。所以其中一位研究人员直截了当地说，认为他们活不长是一种顽固的观点，甚至称之为锻炼过度的谬论。我们也确实看到环法自行车赛的运动员比普通人群寿命更长。所以，很有趣。
好的。现在，我想做的是仔细研究大量文献，真正比较力量训练、增加肌肉量与心血管训练的优缺点。重要的是要说明，我们这里主要看的是流行病学研究，稍后我们可以看到一些机制，但这意味着相关性，而非因果关系。然而，它也可能是因果关系。所以，这真的很难解析。我们不能简单地将大量人群随机分配到锻炼组或不锻炼组进行对照研究。所以，这就是我们所拥有的。值得庆幸的是，关于这个话题有大量的研究。
首先，根据这项研究，该研究实际上考察了10个独立的荟萃分析，天哪，那可真多。他们说，与不进行任何抗阻训练相比，进行任何量的抗阻训练都能将全因死亡风险降低15%。然后我们可以看到，心血管疾病死亡风险降低19%，癌症死亡风险降低14%。他们还发现，那些每周进行60分钟或更长时间抗阻训练的人，死亡风险最大降低了27%。他们还提到，随着训练时间的增加，长寿方面的收益会递减，在60分钟时达到峰值，之后就没有什么回报了。
那么肌肉量本身呢？嗯，我们这里还有另一项荟萃分析，这项研究考察了16项独立研究，发现肌肉量最低组与肌肉量正常组相比，全因死亡率增加了57%。所以，对于那些肌肉量低的人来说，力量训练确实可以帮助他们摆脱那个风险类别。然而，我不得不再次提出疑问，这是否可能是反向因果关系，也就是说，那些身体状况不佳的人不会出去锻炼肌肉并维持正常的肌肉水平，这不一定是因为没有肌肉造成的，而是因为不健康导致了没有肌肉。
然后我就开始思考，除了肌肉量之外，还有哪些其他的力量指标呢？它们是否会影响死亡率，例如？其中一个是握力。我们还有另一项大规模研究，我们谈论的是一项包含33项研究的荟萃分析，发现握力最高组与最低组相比，全因死亡率降低了31%。这是在研究期间的数据。每当我说这个的时候，并不是指永生率相差30%。不管怎样，我一直在攀岩，最近没那么多了，我的握力也增强了，这非常令人满意。我强烈建议大家尝试一下。这让我感觉好多了，我得重新开始攀岩了。
这就是我们需要讨论一些肌肉益处机制的地方，也是我们需要讨论衰弱的地方。到了一定年龄，如果你摔倒了，那可能就是死刑。卧床不起的时间真的会使肌肉退化，而且你可能再也无法恢复那些肌肉了。所以，任何慢性疾病的存活率等等，在很大程度上取决于你患病时身体有多少肌肉。几个月前的这项荟萃分析让我惊讶地发现，在增加髋部骨密度方面，有氧运动/心肺运动比抗阻训练效果稍好一些，大约增加了16%，而抗阻训练只增加了7.5%。但在增加腰椎骨密度方面，抗阻训练效果更好，我们谈论的是22点对16点。
有几个相关的机制，但我们也有一个非常直接的代谢机制，那就是肌肉量有助于调节葡萄糖。正如这项研究提到的，你餐后80%的葡萄糖实际上是被你的肌肉吸收的。所以你可以想象，一个肌肉量是别人两倍的人，其胰岛素敏感性可能是别人的两倍，这当然是你想要的。胰岛素抵抗是糖尿病的基础。所以在这种情况下，拥有更多的肌肉量可以调节葡萄糖。我们还有另一项研究表明，肌肉量更多的人血糖更低。所以如果你能增加肌肉并调节葡萄糖，你的血液中就会有更少的那些糖化终产物，更少的氧化应激，从这个意义上说，衰老也会更慢，当然，死亡率更低，糖尿病风险也更低。好处，好处，好处。
让我们快速看一下专注于肌肉的缺点。这部分的缺点对于这两者来说都要短得多。这里的第一个缺点是，如果你练得太壮，你可能无法通过急诊室的门来接受一些医疗服务。对我来说，这里主要的缺点实际上是间接的。那就是或多或少存在一种文化，如果你想增加肌肉量，你就会摄入蛋白质，有一种强烈的趋势是摄入过多的蛋白质。当你摄入过多的蛋白质时，你就会上调衰老途径，比如mTor，你也会上调IGF-1，正如我之前说过的，如果环境适宜，它会促进癌症生长的各个阶段。
再次简单概括一下这里发生的情况。mTor作为一种生长途径，当你审视盛宴或饥荒时，这正处于盛宴阶段。所以你的身体在说我们有资源，生长，生长。你摄入所有这些蛋白质，激活了mTor，说生长，生长，这导致了自噬减少，或者说你细胞的回收利用以及各种有益于延缓衰老的过程减少，实际上最终促进了加速衰老的过程。这真的不是你想要的。促进mTor，比如会缩短蠕虫之类的寿命。虽然并非刻意为之，但从进化角度来看，这有点道理。你有很多生长，你想更快地更新换代，在更短的时间内获得更多的基因多样性，这就是我们被如此编程的原因。当然，现代健美是一种大量摄入动物蛋白的文化。我确实认为这与现代健美运动员死亡率增加有关。这可能是一个方面，食用超高饱和脂肪，堵塞动脉，导致心脏病发作等等。
但即使这不是一个缺点，我只是想在这里快速地插入这项研究，它考察了植物蛋白摄入与衰弱的关系，在这项研究中，植物蛋白在降低衰弱方面优于动物蛋白，这很酷。然后还有一个隐含的缺点，如果你决定举重，那么你当时就不会做有氧运动了。
所以，让我们来看看有氧运动的好处，从另一项研究开始。在这个人群中，大约有四分之一的人参与跑步。所以，我们有跑步者和非跑步者。结果相当显著，与非跑步者相比，跑步者的全因死亡风险和心血管疾病死亡风险分别降低了30%和45%，预期寿命增加了3年。所以，安娜·斯坦福教授，抱歉，因为我们没有看到举重或力量训练能将心血管疾病死亡率降低45%。但也许你不是跑步者，也许你因为某些原因不能跑步，但你也许可以走几步。嗯，这项研究考察了步数，他们发现每增加1000步，全因死亡风险就会降低15%。这是否意味着如果我走7000步，我就会长生不老？电影《舞出我人生》讲的就是这个吗？步入天堂或永生？嗯，不，它讲的是这个。
这又一次让我们接触到了大规模研究。这一项研究简直让我欣喜若狂，它是对代表了来自199个独特队列研究的超过2000万个观察结果的荟萃分析的概述，这太庞大了。他们说，引用原文：“在比较高心肺功能与低心肺功能时，心肺功能对全因死亡率的降低幅度最大，死亡率降低了53%。”所以，记住，关于举重的大规模荟萃分析显示死亡率降低15%，而关于有氧运动的大规模荟萃分析显示全因死亡率降低超过50%。另一个衡量标准是最大摄氧量（VO2 max），它与死亡率降低相关，而且似乎没有上限，也就是说，你练得越好，效果就越好。
我知道这不是一个关于饮食的视频，但顺便提一下，这项研究确实发现纯素食者的最大摄氧量更高，这很酷，而且研究本身并没有直接解释原因。就机制而言，你们很多人已经知道了，但我们可以快速回顾一下。当然，我们有降低血压、增加血流量。它可能是将血液输送到那些久坐不动的人无法到达的地方，这可能会导致各种问题。然后我们当然还有直接增强心肌以及增加血管弹性，所有这些都有助于预防我们死于头号杀手——心脏病。
好的。现在，有氧运动的缺点。再说一次，这是一个简短的列表。首先想到的就是人们一开始就练得太猛太快，从而可能产生非常负面的副作用。所以，不要练得太猛。我经常在新闻中看到的一个例子是，生活在寒冷地区的人们铲雪然后心脏病发作。那些不做有氧运动的人，在做这种有氧运动时，不幸地去世了。然后另一个缺点是，有些人因为各种原因身体上无法进行冲击性运动。然而，你当然可以做低冲击性运动，你可以骑健身车或自行车，游泳等等。
然后我想谈谈一个被认为是缺点，但我们需要在这里扭转看法的问题，那就是运动产生的氧化应激。当然，你的新陈代谢会产生那些自由基，导致氧化应激。然而，通过兴奋效应（hormesis），一个越来越多人意识到的词，也就是导致力量增强的压力，你的身体会适应它。所以，正如你在这张图表中看到的，你有一个兴奋效应窗口。但是过度训练并增加氧化应激的可能性是存在的。然而，运动的氧化应激可以通过植物抗氧化剂来抵消，正如我们在营养事实（Nutrition Facts）重点介绍的那些经典西洋菜研究中看到的那样。
好的。好的，现在我不得不让你们非常失望了，因为，是的，看起来有氧运动确实效果更好一些。真正的赢家似乎是两者结合。根据这项研究，结合多种运动方式可以产生协同效应。例如，达到有氧运动指南的要求，加上每周进行一到两次举重，与全因死亡率降低约40%相关，这优于单独进行有氧运动（仅降低32%）。回到那项关于骨密度的研究，两者结合的效果碾压了单独进行任何一种运动，真是个双关语。你可能想知道，我通常应该做多少运动？是否存在收益递减的情况？嗯，我们有这项研究考察了每周的运动分钟数，他们发现效果在每周300到600分钟时达到顶峰，风险降低28%到38%。心血管疾病死亡率降低约25%，总体死亡率降低约26%到30%。而超过600分钟，我们谈论的是平均每天90分钟，并没有带来额外的益处，但再次强调，也没有显示出负面影响。
然后我们还有另一个共同的好处，对两者来说都是优点，那就是可能降低痴呆症的风险。我们看到，在延缓认知能力下降方面，进行心血管运动或举重都取得了非常好的效果。好的，所以最后，再说一次，我们看到力量训练可以将全因死亡率降低大约15%或20%，这很酷，非常好。但在那些关于心血管运动的荟萃分析中，我们看到全因死亡率降低超过了50%。所以有氧运动胜出。然而，为什么不同时进行两者呢？为什么不进行有氧运动，同时从举重中获得额外的益处呢？我们谈论的是降低衰弱的风险，这对于对抗慢性疾病非常重要，能够在卧床不起更长时间的同时不至于面临巨大的死亡风险。
是的，看起来我们在这里揭穿了几个谬论。首先，那些马拉松运动员并没有更早去世，他们平均寿命更长。然后我们还发现，健美本身并不会缩短你的寿命，寿命缩短是在我们加入了所有那些提高运动表现的药物之后才发生的。在此之前，健美运动员的寿命更长。所以，是的，去锻炼吧。当然，如果我错过了任何很酷的研究，或者在有氧运动或力量训练对长寿或任何其他疾病的影响方面有任何其他机制在起作用，请在下面的评论中告诉我。当然，欢迎点赞、订阅等等。我们下期再见。感谢观看。
