睡眠 Roger Seheult
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好的，我们来详细复述这次访谈的全部内容。
这篇内容是大约两周前发布的一段采访的第二部分，受访者是Roger Seheult，他以MedCram医学科普频道闻名。主持人对Roger渊博的知识和深刻的理解表示惊叹。Roger拥有四个专业委员会认证，其中之一是睡眠医学。在上一集结尾，主持人Toni刚开始向他咨询睡眠问题。
一、关于蓝光眼镜与光线管理
- 蓝光眼镜的效果：Toni首先问到蓝光眼镜是否有益。Roger回答说，最近一项研究表明蓝光眼镜实际上并无益处。因此，他认为最好的方法是夜晚完全避免任何光源。
- 模拟黎明灯：与夜晚相反，早晨则需要暴露在强光下。Roger推荐了一种可以购买的“模拟黎明灯”。这种灯可以设置定时，在早上5:30到6:00之间逐渐变亮，模拟日出的效果。即使人还在睡觉，眼睛闭着，房间里的光线仍能穿透眼睑，对人体产生影响。他提到一位年轻女士在使用这种灯一两天后，不仅早晨情绪有显著改善，精力也更充沛了，感觉就像“不喝咖啡也喝了咖啡一样”。
- 眼罩的使用：主持人提到如果卧室很难做到完全避光，是否可以使用飞机上发的那种眼罩。Roger认为这是个好主意，可以有效隔绝光线。
二、昼夜节律与倒时差
- 光线对昼夜节律的影响：Roger解释了光线调节昼夜节律的原理。
- 提前节律：如果你有入睡困难（节律延迟）的问题，可以在起床前一小时左右进行晨间光照，这有助于提前你的昼夜节律。
- 推迟节律：相反，如果在晚上9点后暴露于光线下，则会推迟昼夜节律。
- 倒时差的应用：这些原理同样用于治疗时差综合症。
- 计算与策略：虽然有点复杂，但可以计算。例如，从美国去英国，时差大约领先八九个小时，你的生物钟仍在美国西部。你需要想办法提前你的生物钟。
- 具体做法：当你到达伦敦后，要在当地时间的“清晨”（对你原来的生物钟来说可能是下午两三点）暴露在光线下，这有助于提前节律。同时，要避免在会进一步推迟节律的奇怪时间（当地时间的深夜，但可能是你原出发地的傍晚）暴露于强光下。
- MedCram资源：Roger提到他们在MedCram上制作了一个关于如何倒时差的视频。主持人表示要去非洲，会去看这个视频。
- 身体的生物钟：Roger进一步说明，人体内的许多活动都是围绕时钟精确安排的。例如：
- 早晨：血压急剧上升。
- 上午8:30左右：可能排便。
- 上午10:00左右：警觉性最高。
- 下午2:30左右：协调性最佳。
- 他还提到一个方案（涉及褪黑素和避光），在减少时差方面有90%的有效性，让人能更好地享受旅程。
三、主持人（Toni/Michelle）的睡眠问题及分析
主持人分享了自己的睡眠困扰：她能很快入睡（大约晚上9:30或10:00，作息规律），但会在凌晨3:30左右醒来，之后就无法再次入睡，导致早上感觉疲惫。
Roger针对此问题提出了几种可能性：
- 昼夜节律显著提前 (Advanced Circadian Rhythm)：
* 现象：可能她的自然困倦时间更早（比如晚上7点），但由于社交习惯或伴侣作息等原因，她会晚睡。即使很困，但因为社交上不合适，所以撑到10点才睡。结果，她的生物钟在凌晨3点就认为“该醒了”。
* 普遍性：这种情况在老年人中并不少见（主持人也提到很多朋友有类似情况）。青少年则相反，倾向于晚睡晚起，这是他们昼夜节律的自然现象，成年后会恢复。
* 解决方案：如果属于这种情况，可以在晚上7、8、9点常规性地暴露在强光下，尝试推迟昼夜节律。
- 阻塞性睡眠呼吸暂停 (Obstructive Sleep Apnea, OSA)：
* 前提：如果主持人在晚上7-9点并不感到困倦，仍然在10点入睡，3点醒来，那么可能是OSA。
* 主持人的检测结果：主持人表示做过检测，结果是“非常轻微”。
* Roger的深入分析：
* “轻微”的定义：睡眠呼吸暂停指数（AHI，每小时呼吸暂停次数）在5到15之间。这是基于整个睡眠时间的平均值。
* REM睡眠期的影响：Roger指出，尤其在女性中，OSA可能在REM（快速眼动）睡眠期最为严重。REM期肌肉会麻痹（防止人做出梦境中的动作），颈部肌肉也会松弛，导致气道更容易塌陷。
* 发生时间：REM睡眠通常发生在后半夜，即凌晨3、4点。
* 检测结果的误导性：患者可能在睡眠初期没有呼吸事件，但在凌晨进入REM期后出现严重事件并因此觉醒。但由于计算的是整夜平均值，AHI可能仍然低于诊断标准，导致保险公司不批准CPAP（持续正压通气）治疗。
* 建议：Roger建议查看睡眠报告中REM期相关的AHI。如果症状持续，即使整体AHI不高，他也会尝试让患者试用CPAP。
四、针对主持人睡眠问题的进一步讨论与建议
- CPAP与褪黑素经验：主持人表示她已经用了6年CPAP，并且非常规律地每晚使用，但问题依旧，醒来后思绪万千。她也尝试过呼吸、冥想、起床读书、服用褪黑素（包括缓释型，通常在晚上8:30-9:00服用，剂量为5毫克）。
- Roger对褪黑素的看法：5毫克是合理剂量，不建议超过。褪黑素倾向于提前昼夜节律，需谨慎。它作用时间短，可能无法解决凌晨3点醒来的问题，即使是缓释型也未必有效。主持人表示会尝试停用。
- 主持人的AHI值：主持人回忆起最近的睡眠测试AHI是4，未达到诊断标准。Roger再次建议查看REM期AHI。
- 口腔矫治器 (Dental Appliances)：由于CPAP无效，主持人询问口腔矫治器。
- 原理：通过将下颌向前推，带动舌头前移，从而打开气道。Roger让主持人做了一个模拟动作（下门牙包住上门牙，下巴前推），在这种姿势下很难打鼾。
- 类型：有非处方的“煮沸后塑形”型和牙医定制型。
- Roger的建议：他推荐牙医定制型，因为更贴合、可调节。牙医会确保矫治器将下颌前移到足以改善呼吸暂停，但又不过度以免引起颞下颌关节问题或牙齿移位。现在的技术甚至可以用视觉声波等方式扫描牙齿建模，无需传统取模。
- Pillar手术 (软腭植入)：主持人问及Pillar手术（在软腭植入小棒）。Roger认为这种方法效果不太理想。
- Inspire设备 (舌下神经刺激器)：
- 现状：目前非常流行，广告常宣传可以扔掉CPAP。
- 原理：与口腔矫治器类似，旨在让舌头离开喉咙后部。但它不是通过移动下颌，而是通过电刺激使舌肌（主要是颏舌肌）收缩，将舌头向前拉。
- 工作方式：设备植入胸壁（类似起搏器），有传感器监测呼吸。每次吸气时，设备会向舌下神经（第12对脑神经）发送脉冲，使舌头收缩前移。
- 适用人群：FDA批准用于中度至重度OSA，BMI通常小于35（有时放宽到40）。
- 筛选条件：需要通过镇静下的睡眠内窥镜检查，看气道是前后塌陷（约80%的人，此设备可能有效）还是环形塌陷（此设备无效）。
- 主持人因OSA轻微且BMI低，不符合此设备适应症。
- 应对思绪万千的建议：Roger建议尝试将脑海中的想法写下来，给自己一个“许可”，告诉自己早上再处理这些事情，这样就能安心停止思考。
五、关于口罩（特别是针对COVID-19）
- Cochrane综述的结论：关于口罩有效性的数据很多，但Cochrane最近的综述发现，由于数据异质性大（比如口罩使用不当），难以得出明确结论。
- 基础科学原理：SARS-CoV-2等病毒通过飞沫传播（空气传播的悬浮飞沫或接触性飞沫）。
- 外科口罩（蓝色普通口罩）：能有效减少传播出去的接触性飞沫，这就是为什么流感时会使用。但呼气时空气会从四周逸出。
- N95口罩：主要用于过滤吸入的空气。其颗粒过滤能力足以阻止空气中的气溶胶飞沫进入。这是医护人员在接触肺结核（与SARS-CoV-2同为空气传播）等患者时佩戴的口罩。
- Roger的亲身经历：在2020-2021年治疗大量COVID-19患者时（疫苗出现前），他一直佩戴N95口罩，从未感染。他认为在医院有充足PPE（个人防护装备）的情况下比在社区更安全，同事中感染者多是在院外聚会时感染的。
- 使用场景建议：
- 如果你感冒了，想保护他人：戴外科口罩。
- 如果别人感冒了，你想保护自己：戴N95口罩（效果远好于外科口罩，但外科口罩也有一定保护作用）。
- 飞机上的情况：疫情后飞机空气过滤系统已升级到N95级别，通风口吹出的空气是洁净的。风险点在于飞机在滑行道上等待且空气不流通时，或者摘下口罩吃饭时。但如果空气循环良好，摘口罩吃饭可能没问题。
- 机场：机场的风险比空气流通良好的飞机上要高得多。建议在机场和排队时佩戴。
六、Roger的未来工作计划 (MedCram)
- 教育视频：计划制作更多教育视频。
- 专业课程：正在制作关于肺塌陷、胸腔引流管、气胸管理的课程，这些在医院很常见。
- YouTube频道话题：
- H5N1禽流感（新兴问题，病例和疫苗可能增多）。
- 传染病总体上升趋势（如波多黎各的登革热）。
- 光线、营养、饮食等公众感兴趣的话题。
- 光生物调节（强调户外活动和光照的好处）。
- 核心理念：强调推广健康的、可普及的、不依赖供应链的解决方案（如水疗法、生活方式调整）。他对疫情期间药物短缺（如羟氯喹）深有感触，认为如果发生高致死率（如30%）的H5N1大流行，供应链和医疗基建将首先崩溃，因此不能完全依赖药物和疫苗。
- 应对错误信息：
- 最佳方式不是直接攻击或争论，而是展示证据和数据，解释事物为何如此。数据没有议程。
- 如果对方声称数据被篡改，那就无法在同一基础上讨论了。
- 他认为大多数公众欣赏那些关心他们、遵循数据并给出健康建议的医生。
- YouTube上的争议性话题：
- 疫情初期曾想讨论水疗、日光疗法的证据，但先从争议较小的话题（如睡眠）入手，逐步展示基础方法及其益处（例如，流感疫苗接种前晚睡足7小时，抗体反应几乎翻倍）。
- 他不惧怕追求真理过程中的争议，但会避免不必要的、分散注意力的争议。
七、关于全食物植物性饮食 (Vegan Diet)
- 主持人的提问：全食物植物性纯素饮食是否对人类健康最有益？
- Roger的观点：他相信是这样 (I believe so)。
- MedCram相关内容：他们频道已有多期视频讨论此话题，如“低碳水化合物的谬误”（指出果汁和完整水果的碳水化合物负荷因纤维含量而不同）、肉类与唾液酸（结合英国生物银行研究讨论加工食品与非加工食品）、增强免疫力等。
- 与肉食性饮食的对比：他提到有些频道推广肉食性饮食并从中获得“不正当的报酬”。
- MedCram的独立性：他强调自己不卖任何产品（如素食食谱、补充剂）。曾有营养补充剂行业找他们推广产品，但他们拒绝了。
- MedCram的动力：为观众寻找健康真相，甄别信息。他们希望成为人们寻求科学说法时的可信来源，因为MedCram不受营养品公司、制药公司或任何产品推广的资助。
