目录
体脂过低
<markdown>
**体脂过低的危害**
2025年6月15日
我最近见到一个女人，她闭经两年多了。她手脚冰凉，血压高达105毫米汞柱，性激素结合球蛋白（SHBG）偏高，而且经常感到疲倦。
内分泌科医生不知道她出了什么问题，因为释放激素测试表明，如果受到刺激，她的下丘脑和垂体就能正常运作。
她告诉我，几年前她减掉了大约15公斤的脂肪。从那以后，她靠着意志力维持体重，不断与饥饿、寒冷和低能量作斗争。为什么没有一位内分泌学家（其中一位是大学教授）注意到这个重要的细节，我实在无法理解。瘦素在下丘脑性闭经中的作用早已为人所知（研究）。
同样，大约十年前，我节食将体脂率降至个位数（最低点是4.8%），并维持了大约一年（这或许是我这辈子犯下的最大错误）。我这么做主要是出于虚荣心。那时，我的精力水平极低，多种激素水平也低得可怜。我的精神状态也糟糕得多。
体重反弹并开始每日摄入3000大卡，即使多年后也未能完全逆转所有与饥饿相关的适应性变化。超生理剂量的“饱腹感”肽（胰岛素、GLP1激动剂、美曲普汀）大多能让我的情况恢复正常，尽管这仅限于服用期间。停药后，许多适应性变化又恢复了。
在我尝试过的所有干预措施中，瘦素疗法的效果最为显著。我在这里更详细地分享了瘦素疗法的使用经验。
体重恢复后，神经性厌食症患者在很长一段时间内都会出现各种问题，即使恢复的体重超过了原来的脂肪量。例如，一项研究表明，即使在体重恢复4年后，患者的基线去甲肾上腺素水平以及刺激后去甲肾上腺素水平仍然非常低。
同样，在“减肥大赛节目”研究之后，尽管参与者的脂肪量恢复到了最初的水平，但他们的基础代谢率却出现了负增长，每天约500-600千卡（！）。7年后，唯一比现在低得多的激素是瘦素……（研究）。
似乎大脑会以某种方式“记住”饥饿期（无论是自我诱导还是其他原因），而且对许多人来说，这种适应性非常顽固，很难消失，就像肥胖症一旦变得肥胖就很难消失一样。（值得注意的是，GLP-1激动剂在治疗期间只能降低体重/脂肪设定点，但一旦停药，大部分体重就会反弹。）
这种“印记”是如何发生的？有两种可能性（至少我想不出其他任何可能性）。首先，适应发生在神经网络层面（现有网络的长期抑制或长期增强）。其次，适应发生在细胞层面（可能是由于基因甲基化导致关键神经元群体（例如POMC/CART神经元）中某些转录因子表达的持续改变）。
总而言之，长期维持体脂远低于脂肪设定点似乎会带来长期风险。有些人体重反弹，但身体很快就能完全恢复。而另一些人就没那么幸运了。我遇到过不少未能完全恢复的人，有些人甚至在体重比以前胖了很多之后仍未恢复。
https://desmolysium.substack.com/p/the-dangers-of-keeping-body-fat-too
</markdown>
D:2025.06.18<markdown>
关于过度追求 “精瘦” 体格的危害
呈现：过去的我，在遭受一些伤病和寄生虫侵扰之前的状态。
这展示了过去的我，几年前的我，在遭受一些伤病和寄生虫侵扰之前所呈现的状态。这在药物检测的比赛中是完全正常的。这是我参加的唯一一次男子健美比赛。
现在，请听清楚，这并非一种可持续的体格。我也不认为它应该被认为是理想的。但是，类固醇和社交媒体的时代已经摧毁了无数人的思想，并为所有人，包括我自己，设定了完全不切实际的期望。
我是一个高度竞争的人，当你观看健身内容时，算法自然会推荐最精瘦、最强壮的人，我们都知道这些人通常是在最佳的灯光下，并且已经充血了肌肉的状态。并非每个看起来很棒的人都在服用药物，但他们中的许多人都在服用。但我可以向你保证，变得如此精瘦，会带来比你想象的更多的负面结果。
首先，我保持这种状态大约两到三周的时间，而且我非常痛苦。我没有精力，性欲极低，总是感到饥饿，甚至到了不舒服的地步，而且我总是很烦躁。试图保持足够的低体脂率来呈现这种外形，根本就是不健康的。当然，总会有一些特例，也许只有 0.1% 的人可以做到。但对于大多数人来说，这并非一个好的目标。
不仅如此，一旦变得这种不可持续的精瘦，就再也回不到过去的状态了。随着年龄的增长，生活也会赶上来，每个人最终都会失去紧致的身材。这并不是让你放弃的理由。但你越早优化你的表现、活动能力、敏捷性和功能性，而不是仅仅追求精瘦，你就越早能够找到一种可持续的健身生活方式。
我见过太多次这样的情况。人们为了夏天而努力变得精瘦。他们进行超级节食，开始做几个小时的有氧运动，他们寻找最好的燃脂产品，最终在一个星期后变得痛苦不堪，然后他们又回到了他们正常的生活方式。要达到非常精瘦的状态，需要一个多年的过程，而且在实际上是可持续的，但这需要很长时间，需要你对自己的身体有非常深入的了解。说实话，没有人想听到这些。每个人都在寻找捷径。
当你试图尽可能地变得精瘦时，在达到目标之前，你很可能会感到不安全或不足。你会不断地照镜子，看看自己是否已经变得精瘦了。而当你还没有达到目标时，你会感到失望，要么采取更多可能造成伤害的捷径，要么干脆放弃。
因此，我的建议是，如果你的目标是变得更瘦，那就找到一个可持续的热量缺口。这也可以是一种健康的生活方式。只要记录你一周的食物摄入量，看看你摄入的究竟有多少。我猜，结果会比你想象的更糟，因为过量饮食真的很容易。
然后，在那之后，将你摄入的热量减少大约每天 250 卡，持续一两周。每天早上称一下体重，看看你的身体如何适应。每周做几次力量训练。尽可能多地步行，找到你喜欢的有氧运动方式，每周做几次。好好睡觉，吃干净的食物。一旦你养成了你喜欢的这些习惯，你的目标是健康的生活方式，那能让你适应生活并做好准备的训练，那么随着时间的推移，你自然而然地会变得精瘦，并以一种可持续的方式保持下去。
我没有天真到认为社会改变到不再对精瘦的人趋之若鹜的程度，因为这确实需要令人难以置信的奉献精神。但我的意思是，对于 99% 不打算参加比赛，而且不是健身模特的人来说，有更好的目标。所以，不要让社交媒体和补剂行业说服你，让你认为你需要每天保持低于 12% 的体脂才能健康和健身，因为这是无稽之谈。优化你的能量，让你能够出现在生活中，并且有能力做事情。如果你这样做足够长的时间，你最终会变得足够精瘦。我们的文化应该比现在更应该庆祝这一点。
在接下来的一年里，我确实计划变得比现在更瘦。但我的目标是，这样做时，我仍有充足的精力来经营两家公司，并且有足够的精神能量来陪伴我的家人和朋友。但我的最终目标不是像几年前那样，而是挑战自己减掉一些体重，变得更强壮，并且测试我关于热量调整、每日步数和测试不同训练方式的理论。因为对我来说，存在于我自己的身体中，就是一个永无止境的实验，我将终生进行下去。因为对自己的身体了解得越多，以及身体对什么有反应，当生活有需要时，就越容易做出改变。
Why Getting Shredded Is a Terrible Idea (IBFwyN3wrJU)
</markdown>
D:2025.09.07<markdown>
**告别 “极致减脂” 陷阱：追求可持续健康与功能性 fitness 的理性指南**
**开篇：个人经历 ——“极致 lean” 的短暂与代价**
创作者分享了自己多年前的经历：曾为参加男子健体比赛（这是他唯一参加过的药检赛事），达到了极度 lean 的状态，但这种状态仅维持了 2-3 周，且过程痛苦不堪 —— 精力匮乏、性欲减退、持续饥饿到不适、情绪易怒。他强调，这种 physique 既不可持续，也不应成为大众追求的目标，尤其在类固醇滥用与社交媒体泛滥的当下，已给无数人造成认知误导，设定了完全不切实际的身体期待（包括曾经的自己）。
作为极具竞争心的人，创作者坦言，健身内容算法会不断推荐 “最精瘦、肌肉最发达” 的博主，而这些内容往往是 “最佳光线 + 肌肉充血” 的瞬间效果，且不少博主可能使用药物。但他以亲身经历证明：极度 lean 的负面影响远大于表面的视觉收益，对绝大多数人而言，追求这种状态是不健康的，仅有约 0.1% 的 “特例人群” 可能耐受。
**一、“极致减脂” 的核心误区与危害**
**1. 不可持续性与 “不可逆” 的身体变化**
一旦达到 “非可持续性 lean” 状态，随着年龄增长和生活节奏变化，身体终将失去这种 “紧致美感”，且很难再次回归。更危险的是，许多人陷入 “短期极端减脂循环”：为了 “夏天变瘦”，采用严格限制饮食、长时间有氧、依赖减脂补剂等方式，往往一周内就因痛苦放弃，随后体重反弹，形成 “减脂 - 反弹” 的恶性循环，损害代谢与心理健康。
**2. 情绪与心理的负面影响**
追求 “极致 lean” 的过程中，人容易陷入 “焦虑 - 自我否定” 的怪圈：
- 不断通过镜子检查自己 “够不够瘦”，未达标时会感到失望；
- 为了快速达标，可能尝试有害的捷径（如过度节食、滥用补剂）；
- 若长期未达到目标，容易彻底放弃健身，甚至产生 “自己不够好” 的自卑心理。
**二、可持续减脂的科学方法：温和调整，循序渐进**
创作者提出，若目标是 “健康地变 lean”，而非 “极致减脂”，可遵循以下长期可持续的步骤：
- 先测基础：记录一周饮食，了解真实摄入 多数人对自己的食量预估存在偏差，过度进食其实很常见。通过记录一周饮食（包括零食、饮料），能清晰了解自己的热量与营养摄入情况，为后续调整提供依据（若观众希望了解具体记录方法，创作者可专门制作视频）。
- 温和制造热量缺口：每天减少 250 大卡 无需极端节食，每周或每两周将日热量摄入减少 250 大卡即可。通过 “每日晨起称重” 观察身体反应，避免因缺口过大导致的不适（如精力下降、情绪波动）。
- 结合多样化运动：力量训练 + 喜欢的 cardio + 日常步行
* 力量训练：每周多次，维持肌肉量，避免减脂时 “肌肉流失”；
* cardio：选择自己喜欢的形式（如跑步、游泳、骑行），每周几次，无需强迫长时间运动；
* 日常步行：增加非运动性活动，提升日常能量消耗，轻松无负担。
- 基础健康保障：充足睡眠 + 清洁饮食 睡眠不足会影响代谢与食欲激素（如瘦素、饥饿素），导致减脂效率下降；“清洁饮食” 并非 “极端忌口”，而是优先选择天然、未加工的食物（如蔬菜、优质蛋白、全谷物），保证营养均衡。
**三、重新定义 “健康 fitness”：从 “视觉审美” 到 “功能性收益”**
**1. 核心目标转移：优先性能、灵活性、敏捷性与功能性**
创作者强调，健身的终极目标不应是 “看起来瘦”，而是 “活得健康、有能力应对生活”：
- 性能（Performance）：有精力工作、陪伴家人、参与喜欢的活动；
- 功能性（Functionality）：关节灵活、动作协调，能轻松完成日常任务（如搬东西、爬楼梯）；
- 敏捷性（Agility）：身体反应迅速，降低受伤风险。
当健身目标聚焦于这些 “实用收益” 时，身体会自然地在长期习惯中变得 “适度 lean”，且这种状态可持续、无痛苦。
**2. 对 “健身文化” 的反思：告别 “12% 体脂神话”**
创作者批判了社交媒体与补剂行业灌输的错误观念 ——“日常体脂率低于 12% 才叫健康 fit”，强调这是毫无科学依据的谎言。对 99% 不参赛、非健身模特的普通人而言，更有价值的目标是：
- 有精力应对生活：不被饥饿、疲劳困扰；
- 身体具备功能性：能参与想做的运动、完成生活任务；
- 长期健康可持续：不依赖极端方法，能将健身融入日常生活。
他认为，健身文化更应推崇 “这种具备生活能力的健康状态”，而非单纯的视觉审美。
**四、创作者的未来计划：以 “功能性” 为目标的温和减脂**
创作者表示，未来一年计划 “适度变 lean”，但核心原则是 “不牺牲生活质量”：
- 保证有足够精力运营两家公司、陪伴家人朋友；
- 目标不是回归多年前的 “比赛状态”，而是通过温和减脂提升运动表现，验证自己关于 “热量调整、日常步数、训练方式” 的理论；
- 将 “了解自己的身体、找到适合的调整方式” 视为一生的实验，因为对身体越了解，越能灵活应对生活中的变化。
