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VO2max，最大摄氧量，并非只属于精英运动员的概念，它对我们每个人的健康和寿命都至关重要。它衡量的是身体在运动中利用氧气的效率，越来越多的研究表明，它是长寿和整体健康的有力指标。我将分享几位运动科学和表现领域的专家观点，帮助你理解并提升自己的VO2max。

Andy Galpin博士指出，VO2max是预测寿命和生活质量的最重要单一指标，甚至超过血压、身体成分和BMI等临床风险因素。令人振奋的是，VO2max具有很强的可塑性。通过一到两年的训练，许多人能取得显著进步。当然，训练水平越高，进步速度越慢，但这并不意味着提升空间有限。即使是8到10周的训练，也能看到显著的提升。关键在于挑战自身极限，持续提升摄氧能力。运动方式的选择并非关键，重要的是达到或接近你的VO2max极限。遵循“特异性适应原则”，选择你喜欢的运动方式，制定合适的训练计划，例如30秒冲刺，30秒休息，或更长的间歇训练，只要能挑战你的VO2max即可。 切记，避免受伤是至关重要的。我建议大家从长远角度规划训练，循序渐进，避免训练量骤增导致的损伤。以季度为单位调整训练计划，让身体有足够的时间适应。

Martin Gibala博士强调高强度间歇训练（HIIT）的有效性，尤其适合时间有限的人群。“高强度”的定义并非一成不变，它取决于个人情况，不必拘泥于特定的最大心率百分比。剧烈运动，即在10分制中达到7或8的强度，就足够了。研究表明，即使是极短时间的HIIT，例如10分钟内三次20秒的冲刺，也能带来显著的健康益处，与传统的中等强度持续训练效果相当。这对于那些以时间不足为由而放弃运动的人来说，无疑是一个好消息。

Abbie Smith-Ryan博士推荐一个高效的VO2max提升方案：10组“一分钟高强度运动+一分钟休息”的间歇训练。总训练时间仅需10分钟，加上休息时间共20分钟。每周进行几次，通常三次训练后就能看到效果。高强度运动期间，应达到无法持续超过一分二十秒的强度，心率应在第四或第五区间（70%到100%最大心率）。这种方法简单易行，可根据个人情况调整，并长期坚持。

Vonda Wright博士则强调VO2max与“脆弱线”的关系。随着年龄增长，VO2max会下降，当低于某个临界值（男性18，女性16）时，便会进入“脆弱线”，难以独立完成日常活动，甚至可能需要进入养老院。因此，保持高VO2max对于维持独立生活至关重要。她建议进行VO2max测试，了解自身水平，并积极应对年龄增长带来的下降。冲刺间歇训练是一种简单有效的方法，可以在短时间内显著提高心率，增强心血管功能。例如，30秒全力冲刺，然后充分恢复，重复四次。

总而言之，提升VO2max，选择适合自己的训练方式，并坚持长期、循序渐进的训练至关重要。这不仅能提升你的运动能力，更能为你的健康长寿保驾护航。

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D:2025.12.19<markdown>

本期合集主题：VO2 Max (最大摄氧量)

• VO2 Max 的重要性：
  • 一个可以预测寿命的数字。
  • 衡量身体在运动中利用氧气效率的指标。
  • 越来越多的研究表明，它是长寿和整体健康的有力指标。
• 本期内容： 来自运动科学和表现领域顶尖专家的见解精华，可视为理解和改善VO2 Max的指南。
• 嘉宾阵容：
  • Dr. Andy Galpin： 解释VO2 Max的含义，以及如何在没有实验室的情况下测试和改善它。
  • Dr. Martin Gabala： 解释为何仅仅一分钟的努力就能产生效果。
  • Dr. Abby Smith-Ryan： 探讨女性如何调整训练和营养以增强耐力和能量。
  • Dr. Vanda Wright (Vonda Rai - 音频中发音为Vonda Wright)： 阐述VO2 Max、力量与健康衰老之间的联系。
• 主持人 Jason 的个人兴趣： 他本人也一直在努力改善VO2 Max，目标是感觉强壮、活得长久、聪明训练。

第一部分：Dr. Andy Galpin —— VO2 Max 的基础知识与重要性

• 嘉宾背景： 帕克大学人类表现中心执行主任，拥有超过15年的精英运动员执教经验。
• VO2 Max 是什么以及为何重要？
  • 科学文献有力地证明，VO2 Max 是预测寿命长短和生活质量的单一最大预测指标。
  • 其他临床风险因素（血压、身体成分、BMI等）虽然重要，但在预测寿命方面远不如VO2 Max。
  • VO2 Max 的可塑性极高：
    • 经过1-2年的训练，很多人可以取得显著的VO2 Max提升。
    • 训练水平越高，提升速度越慢，这是普遍规律。
    • 8-10周内就可以看到大幅提升。
    • 举例： 如果VO2 Max为20，完全有可能在1-2年内翻倍到40。如果为25，一年内提升到35是很好的成绩，甚至可能更快。

第二部分：Dr. Andy Galpin —— 如何改善VO2 Max (避免受伤是关键)

• 改善VO2 Max 的普适性：
  • 运动方式不重要： 负重徒步 (rucking)、游泳、步行、冲刺、推雪橇、Crossfit、壶铃、动感单车等都可以。
  • 关键在于挑战VO2 Max： 遵循“特定适应性对应特定需求 (Specific Adaptation to Imposed Demand, SED principle)”原则。施加需求，身体会产生特定的适应。
  • 类比： 想要提高罚球命中率，最好的方法就是练习罚球。
  • 最直接的方法： 进行达到或接近最大摄氧量 (VO2 Max) 或最大心率的运动。
• 训练频率与强度：
  • 不切实际且不推荐每天进行最大心率训练。
  • 建议： 每周一次（或某些情况下每两周一次，即每月两次）进行达到或接近最大心率的训练。
• 避免受伤是首要原则：
  • 健身中最大的错误是受伤。 影响VO2 Max长期发展的最大因素之一是训练干扰最少，即避免重大伤病。
  • 循序渐进，进度要比想象中慢得多。 不要每周都大幅增加运动量（例如，本周跑1英里，下周2英里，再下周3英里），这样很容易在几周后受伤。
  • 着眼于长期（40-50年）： 如果现在40岁，可能还有60-80年的运动生涯。如果现在就频繁受伤，对未来的自己非常不利。
  • 年度规划示例（夸张但说明道理）：
    • 第一年：只走路，让脚踝、臀部、膝盖、背部适应运动的冲击（组织耐受性）。
    • 第二年：每周加入一次1英里慢跑。
    • 坚持这样做，到第五年，就可以进行高强度冲刺而不会受伤。
  • 以季度为单位规划，而非每周。 即使这看起来非常保守，但避免受伤（如跟腱断裂导致一年无法训练）更重要。

第三部分：Dr. Martin Gabala —— 高强度间歇训练 (HIIT) 的定义与强度

• 嘉宾背景： 麦克马斯特大学教授，HIIT科学领域的先驱，研究短时间高强度运动的益处。
• HIIT 的定义： 重复进行高强度运动，期间穿插恢复期。
• 如何定义“高强度 (Hard)”？
  • 取决于具体情境，并非必须达到某个特定的最大心率百分比。
  • 在健康或运动处方中，“高强度”意味着“剧烈 (Vigorous)”。
  • 剧烈的定义：
    • 大约是最大心率的77%。
    • 在10分制的主观疲劳感知量表 (RPE) 上大约是7-8分（10分是拼尽全力逃离危险的冲刺，1分是躺在床上，5-6分是中等强度运动）。
    • 运动时无法与伙伴进行完整对话，但能说出几个词或短语。

第四部分：Dr. Abby Smith-Ryan —— HIIT 的具体方案

• 嘉宾背景： 生理学家和运动科学家。
• 推荐的有效方案（针对VO2 Max改善、心血管和代谢变化）：
  • 10组，每组1分钟高强度运动，1分钟休息。
  • 总训练时间10分钟，加上休息共20分钟。
  • 效果： 3次训练即可看到变化。
• 1分钟高强度运动的强度：
  • 达到无法坚持1分20秒的程度。
  • 大约是心率的Zone 4或Zone 5，即最大心率的70-100%。
  • 即使强度稍低一些也可以，可能需要多一两次训练才能看到效果。
• 可行性与一致性： 这种方案易于管理，不需要过多关注“时间在哪个区间”，每周进行几次即可。Dr. Gabala 的许多研究也支持这种方法。任何人都可以坚持1分钟，关键在于可行性和持续性。

第五部分：Dr. Martin Gabala —— HIIT 的“少即是多”

• 强度与运动量的权衡：
  • 如果愿意并且能够进行冲刺或非常高强度的运动，只需非常少量的运动就能获益。
  • 如果强度较低（刚达到HIIT的剧烈程度，约77%最大心率），则不能期望通过3次20秒的运动获得显著的健康益处。
• 经典的HIIT方案：
  • 总时间10分钟。
  • 包括2-3分钟热身。
  • 3次20秒的冲刺，每次冲刺后休息或恢复2分钟。
  • 最后进行短暂的放松。
  • 实际高强度运动时间：仅1分钟（3次20秒）。
• 效果： 几个月后，VO2 Max的改善和其他健康相关指标的改善，与进行更长时间传统中等强度持续训练的效果非常相似。
• 结论： HIIT并非唯一或最佳方式，但对许多人来说是一个选择，特别是那些以时间为主要障碍的人。

  第六部分：Dr. Vonda Wright —— 冲刺间歇训练 vs. VO2 Max 训练，以及“脆弱线”

• 嘉宾背景： 拥有双重认证的骨科医生，MBG科学顾问委员会成员。
• 冲刺间歇训练 (Sprint Intervals)：
  • 充分热身后（例如，先进行Zone 2的步行，听播客）。
  • 关闭干扰，进行30秒（也可以是10秒）的极速、极高强度运动，使心率升高。
  • 然后完全恢复。
  • Dr. Wright 的例子： 在跑步机上进行Zone 2运动后，将速度调至11（她个人最快速度），冲刺30秒，然后降至步行速度，完全恢复（心率降至约130次/分钟，约需2-3分钟）。
  • 重复4次。
• VO2 Max 训练 (挪威方案 Norwegian Protocol)：
  • 4分钟尽可能快的运动，然后休息4分钟。强度比冲刺间歇稍低，因为需要持续4分钟。
• VO2 Max 随年龄下降的趋势： 大约每过十年，VO2 Max会下降10%。
• “脆弱线 (Fragility Line)”：
  • 男性VO2 Max为18，女性为16。
  • 低于此线，自行从椅子上站起来会变得困难，可能无法独立完成日常生活活动。
  • 后果： 美国三分之一的人在跌破脆弱线后会进入养老院，无法独立生活。
• 建议：
  • 中年时去测试VO2 Max（可以进行次最大负荷测试，不必做到力竭呕吐）。
  • 了解自己的基线，并意识到如果不采取措施，VO2 Max会随年龄下降。

第七部分：Dr. Martin Gabala —— VO2 Max 与长寿的最终总结

• 进行更多HIIT可以获得更大的益处 (“bang for your buck”)。
• 如果目标是长寿和整体健康，心肺耐力（通过VO2 Max客观测量）可能是单一最佳预测指标。
• 在一生中尽可能提高并维持较高的VO2 Max水平，可能是最好的“健康保险”。虽然没有绝对保证，但这能大大提高长寿和健康生活的可能性。

结尾

• 主持人 Jason 总结了本期合集的精彩内容，希望听众对VO2 Max有了新的认识，并了解到几分钟的聪明、高强度运动如何帮助人们不仅活得更长，而且活得更好。

总结： 这期播客合集汇集了多位运动科学领域专家的核心观点，强调了最大摄氧量 (VO2 Max) 作为预测寿命和整体健康的关键指标的重要性。内容涵盖了VO2 Max的基础知识、如何通过高强度间歇训练 (HIIT) 等方法有效且安全地提升VO2 Max（即使时间有限）、不同训练方案的细节、以及VO2 Max与衰老和生活自理能力（“脆弱线”概念）的密切关系。核心信息是，维持较高的VO2 Max水平对于实现长寿和高质量的生活至关重要，并且通过科学的训练方法，每个人都可以为此做出努力。

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D:2025.12.19<markdown>


克里斯·马斯特约翰博士

2025年12月13日

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长寿领域的一个流行说法是，VO2max（一种源自运动科学的指标）与寿命延长密切相关，是您应该作为长寿策略的关键绩效指标进行的重要测量。

VO2max 是指人体从肺部吸收氧气并将其从血液输送到需要氧气的组织的最大速率。

你可以在运动科学实验室测试你的最大摄氧量，每次花费大约 75-250 美元，或者你可以花不到 8000 美元购买像 VO2Master 这样的设备，然后你可以预测你的寿命或优化你的锻炼以提高最大摄氧量，从而延长你的寿命。

但有一个问题：用来支持这一论断的所有研究都没有测量最大摄氧量（VO2max）。事实上，它们甚至没有声称预测过最大摄氧量。

本文仅供教育用途，并非医疗或营养建议。更多完整免责声明，请参阅条款。

本文将于 2025 年 12 月 19 日上午 11 点（美国东部时间）起对Masterpass 会员开放（点击此处了解更多关于 Masterpass 的信息）。

Masterpass 会员可以下载本文，打印出来，并按照《每个人都应该为自己的健康做些什么》一文中的建议，在自然光下阅读：

优质的

克里斯·马斯特约翰博士

·

12月13日

阅读完整报道

• 简答题
• 这些研究实际测量了什么
• 这些测试与最大摄氧量（VO2max）有何关系？
• 死亡率报告实际显示了什么
• 这些论文真的声称测量或预测了最大摄氧量（VO2max）吗？
• 为什么这很重要？
• 为什么劣质数据反而会产生更强的相关性？
• 其他死亡率数据
• 那么我们该如何处理这些呢？

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如果你是个喜欢量化自我、热衷于进行运动科学实验，或者正在对影响你精英运动员表现的瓶颈进行高度专业化的诊断，那么你可以测试你的最大摄氧量（VO2max）。然而，那些声称将“VO2max”与长寿联系起来的研究实际上并非如此。它们将跑步机表现与长寿联系起来。那些声称跑步机表现可以预测VO2max的数据被错误地引用，实际上，这些数据表明，当达到最大摄氧量时，它与跑步机表现几乎没有相关性。如果你想利用那些将跑步机表现与长寿联系起来的数据，请先咨询医生，确认你的身体状况适合进行此类测试，尽量找个好的辅助人员，并使用在线计算器来解读布鲁斯测试或更易于操作的巴尔克测试的结果。将你的“VO2max”除以3.5，然后使用脚注2中的表格进行分类。如果你还没达到最高级别（“精英”），那就每周进行跑步机测试训练，直到达到为止。然后，就可以着手实现其他健身目标，例如《每个人都应该为健康做些什么》一书中提到的那些目标。定期进行跑步机测试，确保你的体能没有退步，并且在接下来的生活中保持稳定或有所提升。但除此之外，不要沉迷于优化跑步机测试或最大摄氧量（VO2max）的追求。

所有用于得出此结论的研究都测量了跑步机表现，而不是最大摄氧量。

在最常被引用的四项研究中，Blair 1996和Sui 2007使用了 Balke（或 Balke-Ware）协议，Mandsager 2018使用了多种协议，这些协议似乎主要集中在 Bruce 和 USAFSAM，而Kokkinos 2022使用了 Bruce 协议。

Balke 训练方案的重点是在跑步机上以恒定速度缓慢增加坡度。


布鲁斯训练方案的重点是快速提高跑步机上的速度和坡度。


USAFSAM 方案是 Balke 方案的变体，但其海拔升高幅度更大。


在每种情况下，你考试用时最长的时间就是你的分数。

由于每项测试都会随着时间的推移而变得越来越难，因此在测试上花费的时间越长，就能表明你能承受的强度就越大。

这些研究实际上表明，在难度不断增加的跑步机挑战中坚持更长时间是长寿的一个有力预测指标。* 现在请注意：您可以通过在跑步机上重复这些测试来测试自己能坚持多久，如果您是当地健身房的会员或拥有跑步机，则可以免费进行测试；否则，您需要支付当地健身房一日通行证的费用。 # 这些测试与最大摄氧量（VO2max）有何关系？ 美国运动医学会 (ACSM) 推荐使用标准公式将跑步机测试结果转换为最大摄氧量 (VO2max)。但在 2025 年版中，他们并未引用证据来证明这些公式的合理性或准确性。目前似乎没有任何系统评价或荟萃分析研究使用这些方案中的跑步机参数来预测 VO2max。 因此，我首先自行查阅了相关文献。 最大摄氧量是指你在剧烈运动期间摄取和利用氧气的最大能力。 由于在跑步机上运动需要消耗氧气，因此，你的最大氧气利用率与你在跑步机上的最大运动表现相关，这是合乎逻辑的。 然而，你的表现也取决于你的技能、你利用氧气产生 ATP 的效率、你的酸碱平衡、你的中枢神经系统耐受力、你的心理韧性以及其他参数。 重要的是，这些研究进行的跑步机测试都达到了“自愿失败”的程度，这意味着受试者是因为不想继续下去而放弃。否认心理韧性在其中发挥作用是天方夜谭。 最严格的 VO2max 测试方案采用“趋于平稳”的标准，该标准由亨利·朗斯特里特·泰勒于 1955 年提出。他的研究最初确立了氧气消耗量作为有氧适能的核心指标，他于 1983 年因不明原因去世，享年 72 岁。 在“趋于平稳”的标准中，研究人员明确指出，即使你更加努力地工作，你也不会消耗更多的氧气。也就是说，你已经达到了氧气消耗的生物学最大值。 如果不采用这些标准，你就是在测试放弃的影响，而不是测试达到生物学最大值的影响。 对于这种氧气摄取水平，使用 VO2peak 而非 VO2max 更为恰当。也就是说，这是研究中观察到的峰值，但不一定是你的生理极限。 放弃点与生物学极限的接近程度可能很大程度上取决于研究对象以及跑步机上受试者的指导者。运动员更有可能在达到自主力竭之前就达到氧气输送的生物学极限，而研究人员对待受试者的态度会影响他们挑战自主力竭直至达到生物学极限的积极性。 1974 年的一篇论文强调了研究人员在激励参与者方面的作用，该论文报道称：“鼓励受试者做到最大努力，他们的外表也与这一目标相符。” 这是否意味着研究人员在研究开始时冷静地告诉他们这样做，然后确认他们似乎听从了指示？ 或者，这是否意味着，即使参赛者看起来还有 25 秒就要被担架抬出去，他们仍然扯着嗓子喊着“感受灼烧感，现在不要放弃，失败绝不是一个选项！！！”？ 显然，这种行为可能会对受试者能否将自主失败点推向氧气传输的生物学最大值产生天壤之别的影响。 如果你意识到自主力竭时的氧气消耗量（峰值氧气）不是最大摄氧量，但如果参与者有足够的动力达到最大摄氧量，它就可能是最大摄氧量，那么你就能很容易地理解为什么从一个人的实验室得出的相关性总是很强，而从另一个人的实验室得出的相关性总是很弱。 对于所有不需要氧气摄入量达到平台期来确定最大摄氧量的研究，我将使用术语“VO2peak”。 论文中报告的相关性以相关系数®表示，该数值的平方代表跑步机测试结果的变化能够解释VO2peak变化的程度。为了便于理解，我将r平方值称为跑步机测试的预测效用，其范围为0-100%。 罗伯特·A·布鲁斯，这位被誉为“跑步机运动压力测试之父”的心脏病专家，于2004年因癌症去世，享年87岁。他于1973年制定了布鲁斯方案的方程式。在约300名男性和女性中，跑步机运动表现的预测效用为82%。考虑性别因素后，这一效用提升至85%。 布鲁斯的测试在受试者意志力衰竭、出现负面症状或心脏异常时停止，并且没有尝试寻找氧气摄入量趋于平稳的情况。 迈克尔·波洛克是一位运动科学家，他率先提出了美国每周进行有氧运动的建议，并于 1998 年因中风去世，享年 61 岁。 波拉克分别于1976年和1982年对男性和女性进行了各种跑步机测试的预测效用测试。巴尔克方案对男性的预测准确率达到85%，而布鲁斯方案的预测准确率仅为77%。女性的表现略好一些，巴尔克方案的预测准确率为88%，布鲁斯方案的预测准确率为83%。 波拉克报告称，他测试了男性“氧气水平趋于平稳”的影响，并表示相关性“没有显著差异”，但他并未公布具体数据，只是告诉我们69%的男性达到了氧气水平平台期。统计学上没有显著差异并不意味着预测效用没有大幅降低。他没有公布数据表明，他可能不喜欢论文中呈现的结果。 波拉克在其1976年的论文中引用了维克多·弗罗利彻1974年发表的一篇论文，该论文显示预测效用较低。弗罗利彻曾在斯坦福大学和美国空军航空航天医学学院（USAFSAM）工作，如今他仍然健在，享年84岁。 研究人员对15名男性进行了为期九周的测试，每周一次。他们将前三周的结果汇总，并与后三周的汇总结果进行比较。结果如下： * 在 Bruce 方案下，最大跑步机运动时间从 12 分钟增加到 14 分钟，增幅为 17%，但峰值摄氧量没有变化。 * 根据 Balke 方案，最大跑步机运动时间从 21 分钟增加到 26 分钟，增幅达 24%，但峰值摄氧量没有变化。 * 在整个研究过程中，Bruce 方案的预测效用始终保持在 67%。 * Balke 方案的预测效用从研究开始时的 54% 提高到研究结束时的 74%。 这项研究的一个关键发现是，每周在跑步机上训练九周可以提高你的运动表现，而不会提高你的氧气摄入量。 值得注意的是，即使是波拉克手下的“活跃”小组，其表现也低于弗罗利彻研究开始时所有男性的平均水平：对阵布鲁斯11分钟，对阵巴尔克19分钟。 波拉克声称他手下 69% 的士兵氧气摄入量趋于稳定，而弗罗利彻声称他手下只有 17% 的士兵氧气摄入量趋于稳定，但他们都没有展示他们的数据，因此很难知道他们是否以类似的方式确定了这一点。 是弗罗利彻报告说“鼓励受试者做到最好，他们的体型也符合这一目标”，而不是波拉克，所以我认为弗罗利彻更像是大卫·戈金斯式的教练，而不是波拉克。 波拉克认为，弗罗利彻发现相关性较低是因为他的样本量较小：波拉克有 51 名男性，而弗罗利彻只有 15 名。 然而，弗罗利彻在 1975 年进行了一项更大规模的研究，波拉克在 1976 年的论文中没有引用这项研究，可能是因为他的手稿已经提交了。 在这项更大规模的研究中，75 名男性分别接受了 Bruce 方案和 Balke 方案，Bruce 方案的预测效用为 76%，Balke 方案的预测效用为 64%。 这些结果似乎与他之前的研究没有实质性的不同，但样本量甚至超过了波拉克的研究，平均跑步机表现更接近波拉克的研究对象，而且没有进行趋于平稳的评估。 波拉克的研究小组在1984年对230名男性进行了一项规模更大的研究。他们明确否定了“增长趋于平稳”的说法，理由是布鲁斯在1973年并没有得出这样的结论——这种说法未免有些牵强。他们的预测效用达到了92%。 简而言之，在弗罗利彻手中，跑步机测试的预测效用远低于在波拉克手中。 另一篇显示男性预测能力较差的论文是Grant 1999 年的研究。该研究发现，Bruce 测试对 15 名女性的预测能力高达 85%，但对 15 名男性的预测能力却仅为 24%。这可能是由于男性样本的变异性不足：男性最大摄氧量 (VO2max) 的范围为 15 ml/kg/min，而女性则为 26.3 ml/kg/min。当样本变异性不足时，很难检测到相关性。 Grant认为VO2 的平台期可以作为最大 VO2 的指标之一，但最大 VO2 也可以通过其他参数来识别，而无需平台期。 或许是因为他对寻找 VO2 平台期很感兴趣，他成功地激励他的男队员将他们的意志力极限推向 VO2max，但却无法激励女队员将意志力极限推向那里。 Koutlianos (2013)使用 Bruce 方案对 54 名平均年龄为 28 岁的男性运动员进行测试，发现其预测能力仅为 7.3%，远低于其他研究结果。这些运动员来自不同的运动项目，包括足球、篮球、自行车、排球、健美、举重、摔跤和跆拳道。最大摄氧量 (VO2max) 的标准差与其他研究结果相似，表明变异性不足并非问题所在。 当他们将年龄、性别以及跑步机表现加入多元方程式中时，预测能力达到了 41%。 然而，年龄是等式中最具预测性的因素，这使得实际的跑步机测试或多或少失去了意义。 事实上，如果我们想弄清楚如何优化最大摄氧量以延长寿命，那么一个需要年龄才能产生哪怕是最基本的预测效度的方程式都是极其无用的，因为我们已经知道死亡的主要风险是衰老，而我们任何人都无法通过逆转实际年龄来延长寿命。 事实上，Koutlianos 是我找到的唯一一项需要像 Taylor 在 1955 年定义的那样趋于平稳的*研究。 因此，Koutlianos 可能是唯一一个将跑步机指标与真正的 VO2max 进行比较的人，而这正是预测效用低得惊人的原因。 2025 年 ACSM 手册承认，如果氧气摄入量没有达到平台期，则你拥有的是“峰值 VO2”而不是 VO2max，但随后又表示，“接受 VO2peak 术语作为心肺适能的描述词是模棱两可的，尤其是在临床人群中。” 这意味着“VO2peak”是VO2max的可疑替代品，然而除了Koutlianos声称跑步机参数可以预测VO2max之外，其他所有研究都测量了VO2peak。 这意味着大多数跑步机研究对最大摄氧量 (VO2max) 的测量结果都值得怀疑。 ACSM 承认跑步机测试对 VO2max 的预测可能不准确，但他们既没有给出准确度的具体数值，也没有引用支持其准确性的证据基础。 ACSM仅指出“缺乏校准和过度使用扶手是导致误差的因素之一”，并引用了2016年的一篇综述。但该综述讨论的是使用跑步机测试期间的心率而非跑步机表现来预测最大摄氧量（VO2max）的准确性，而后者实际上要准确得多。毕竟，运动时心跳加快的原因是为了向肌肉输送更多氧气。 通过查阅文献，我得出以下明确结论： * 跑步机参数对VO2peak预测效用的主要决定因素是研究者。例如，Pollack总是发现VO2peak值在70多到90出头，Bruce发现VO2peak值在80多，Froelicher发现VO2peak值在50多到70多，而Koutlianos则发现VO2peak几乎没有预测价值。 * 迈克尔·波拉克被引用的次数最多，但他的研究结果却是最突出的异常值。 * 尽管布鲁斯最初选择跑步机是因为它不需要任何技巧，但弗罗利希尔的研究表明，连续九周使用跑步机会导致氧气摄入量（没有变化）与运动表现（显著提高）之间出现明显的脱节。这表明，每周一次的跑步机训练实际上是一种技能训练，这意味着技能水平将成为各项研究中的一个重要混杂因素，尤其是在研究人员激励受试者达到技能水平至关重要的运动表现水平时。 * Koutlianos是下限异常值，这可能是因为这是唯一一项通过 VO2 平台验证实际测量 VO2max 的研究。 * 所有这些都表明，对 VO2peak 的预测效用极其依赖于进行研究的研究者，并且这可能与 Koutlianos 使用 Taylor 1955 年的标准严格定义的 VO2max 几乎没有任何关系。 另一方面，我们却拥有着一条极其重要的常识： 这些跑步机测试是衡量您在跑步机上表现的绝佳指标，跑步机测试是一种综合衡量标准，它包含了各种健身指标。 # 死亡率报告实际显示了什么 以下是死亡率研究的主要发现： * Blair (1996) 的研究发现，在 Balke 方案下，跑步机测试成绩最低的 20% 的受试者，男性死亡风险高出 52%，女性死亡风险高出 2 倍。由于他们没有报告各百分位数的成绩分布情况，因此我们无法将其转化为在跑步机上持续的时间（分钟）。 * Sui 2007 年的研究发现，根据 Balke 方案，与持续时间少于 8 分钟的男性或持续时间少于 6 分钟的女性相比，持续时间超过 13 分钟的男性和持续时间超过 9 分钟的女性，全因死亡风险降低了 57%，心血管死亡风险降低了 66%。 * Mandsager 2018 年的研究方法描述不够清晰，难以复制，因为其方案由运动生理学家根据每位受试者的具体情况选择，并未公开。该研究被描述为回顾性队列研究，但本质上似乎是对因医疗原因接受过运动负荷试验的患者的病历进行回顾。参考文献表明，他们经常使用 Bruce 或 USAFSAM 方案。 他们将这些跑步机测试方案中的表现转化为“代谢当量”（METs）。每个MET代表你静息清醒状态下能量消耗的倍数，例如10 METs代表你静坐时能量消耗的十倍。要模拟这种效果，最好的方法是进行Bruce方案测试。将你的力竭点输入到这个计算器中，然后将你的“最大摄氧量”（VO2max）除以3.5，即可得到你的METs值。接下来，使用脚注2中的表格进行自我分类。请注意，“精英”并不意味着你是精英运动员，因为这个词本身就带有很大的争议，它仅仅用来指代普通人群中排名前2.5%的人。 仅仅是“高”水平与“精英”水平相比，死亡率就高出 30%；而仅仅是“低”水平，死亡率就高出五倍。 例如，如果您40岁，女性，在Bruce方案下坚持了11分钟，那么您的最大摄氧量（VO2max）将达到44.3，计算器将其评为“优秀”。这相当于12.7代谢当量（METs），在Mandsager表中属于“高”，但还达不到“精英”水平。理论上，如果您将跑步机表现提升到“精英”水平，死亡风险可以降低23%（1/1.3）。这需要您坚持11分32秒，计算器将其评为“卓越”。 你也可以使用巴尔克测试，这种测试通常更适合体能较差的人。 * Kokkinos 2022 对超过 75 万名退伍军人的病历进行了回顾性分析，结果表明，其内部开发的 AI 模型结合人工随机抽查，能够以 97% 的准确率提取跑步机运动表现数据。与 Mandsager 的研究类似，这些跑步机测试也是出于医疗目的进行的。跑步机运动表现最佳的男性和女性的死亡风险降低了约 75%。他们的分类基于性别特异性的代谢当量 (MET) 值，然后按百分位数进行分类，但他们并未提供足够精细的临界值，因此无法进行复现。他们的分类似乎与 Mandsager 的分类相似，但 Mandsager 的表格更便于自行复现。 # 这些论文真的声称测量或预测过最大摄氧量吗？ 简而言之，不。 然而，如果想要证明“这就是他们真正的意思”，就可以抓住一些关于最大摄氧量的零星提及。 Blair 1996 年的论文中只有一句话将 Balke 方案与最大摄氧量联系起来，这句话位于方法部分，因此不属于论文的结论部分： &gt; 采用该方案进行的运动测试表现与测量的最大摄氧量高度相关（r&gt;0.92）。 这个高相关系数是基于对 Michael Pollack 的论文的独家引用得出的，他是跑步机/VO2peak 文献中的上限异常值。 布莱尔始终没有提及最大摄氧量，这表明布莱尔并没有试图就此做出任何声明。 Sui 2007 年的论文（Blair 是合著者之一）也提出了类似的观点，仅引用了 Pollack 的两项早期研究，而没有引用其他研究。同样，该观点仅出现在方法部分，并未纳入论文的研究结果或结论。 Mandsager 2018 的论文中甚至没有出现“氧气”或“O2”这个词，尽管读者对该论文的诸多评论都提到了 VO2max。 Kokkinos 2022 同样没有在任何地方出现“氧气”或“O2”字样。 简而言之，四篇论文中有两篇通过误导性的选择性引用 Pollack 的著作暗示了跑步机测试与“VO2max”之间的相关性，但除了在方法部分顺带提及之外，并未提及这一点，而另外两篇则完全没有提及。 所以，不，这些论文都没有声称测量或预测最大摄氧量。 # 为什么这很重要？ 这种区别之所以重要，是因为没有任何理由认为最大摄氧量（VO2max）与死亡率无关，而跑步机运动表现却与死亡率密切相关。 当然，我们可以几乎肯定，较高的 VO2max 的确可以预防死亡，但我们没有理由声称跑步机表现可以简化为这一个变量，或者我们最好专门针对 VO2max 进行优化，而不是对最大化跑步机表现的各种因素进行整体综合。 虽然任何剧烈运动都应该事先咨询医生，如果想要达到真正的最大运动表现，还应该考虑找个保护者，但如果你拥有健身房会员资格或跑步机，就可以免费在跑步机上进行 Bruce 或 Balke 测试；如果没有，则需要支付健身房一日通行证的费用。 在以下三种情况下进行实际的VO2max测试是有意义的： * 你是个量化自我爱好者，量化程度越高越好。但这只是你的爱好而已。 * 你这是在拿自己做一项运动科学实验。这只是一项实验，并非健康优化方案。 * 你是一名运动员，正在进行一系列全面的测试，以确定是否存在某些特定因素（例如最大摄氧量）限制了你的整体表现。或者，你已经确定最大摄氧量是限制你表现的主要因素，并且正在测试提高最大摄氧量的效果。 至于如何提高你在布鲁斯或巴尔克测试中的表现，弗罗利彻在 1974 年证明，每周进行一次测试，持续九周，可以提高你的表现 20%。 将跑步机表现与死亡率联系起来的研究作为微调最大摄氧量的理由是具有误导性的，原因有二：一是这种做法的成本——虽然出于其他原因（例如你享受钻研的乐趣）可能很有价值——并没有得到数据的证明；二是完全有可能，专注于优化一个变量可能会以牺牲其他影响寿命的变量的训练为代价。 # 为什么劣质数据反而会产生更强的相关性？ 至少从表面上看，令人费解的是，像 Koutlianos 那样使用更严格的 VO2max 测定方法会导致与跑步机得分的相关性完全消失。 我认为可以这样解释。 一旦达到最大摄氧量 (VO2max)，你就达到了这样一个临界点：你所有的额外表现都来自无氧糖酵解，这会积累“氧债”，而氧债将在以后通过乳酸的氧化代谢来偿还。 随着你逐渐接近最大摄氧量 (VO2max)，你越来越多地使用无氧糖酵解，但你也越来越多地使用氧化代谢，因此你的摄氧量仍在增加，但它相对于其他因素的重要性却逐渐降低。 例如，酸性物质会使你的肌肉和神经疲劳，但肌肽可以缓冲酸性物质。 肝脏利用ATP将乳酸转化为葡萄糖的能力，是局部缓解肌肉酸性环境的另一种方式。这使得乳酸能够将酸性物质从肌肉中带走。由于ATP合成是碱性的，而ATP水解是酸性的，肝脏通过水解肝脏中的ATP来提供葡萄糖，从而有效地“向肌肉输送ATP”，这些葡萄糖将用于肌肉合成肌肉所需的ATP，这有助于防止酸性物质引起的肌肉疲劳。 随着无氧代谢变得越来越重要，运动表现开始与心率和氧气摄入量脱钩，因为许多其他因素开始变得重要起来。 因此，当你接近或超过真正的最大摄氧量时，你在跑步机上的表​​现就会逐渐受到这些其他因素的影响，并与你的氧气供应脱钩。 但是，当你因为“自愿力竭”而远离最大摄氧量，并且不需要氧气平台期时，你就处于一个几乎按定义来说，做更多的工作意味着更多的心跳和更多的氧气流量，两者几乎呈 1:1 的对应关系。 因此，跑步机表现与 VO2peak 之间的高度相关性实际上是远离 VO2max 的假象。 相关系数几乎完全取决于首席研究员是谁，这很可能是因为不同的实验室小组采取了不同的方法来激励受试者，导致一些实验室使他们更接近最大摄氧量，而另一些实验室则使他们远离最大摄氧量。 Koutlianos 是唯一一位利用泰勒平台要求来证明相关性只是一种假象的人。 # 其他死亡率数据 Kampert (1996) 的研究也与 Blair 共同撰写，并且似乎使用了相同的跑步机测试，该研究发现，在跑步机测试中表现达到第二五分位或更好的人，其总死亡率和癌症死亡率较低，尽管这种统计学意义在男性中存在，但在女性中则不存在。 Gulati 于 2005 年发现，在看似健康的（“无症状”）女性中，Bruce 方案每增加 1 个 MET，任何原因导致的死亡风险就会降低 17%。 Kokkinos 于 2008 年发现，Bruce 方案中每增加 1 个 MET，任何原因导致的死亡风险就会降低 18%，但在调整年龄和 BMI 后，这种风险会降低 13%。 Kokkinos 2023 年的研究延续了 Kokkinos 2022 年报告中老兵的研究，表明布鲁斯方案训练中六年间的表现变化与死亡率密切相关。如果您原本体能良好，且体能提高了 2 个代谢当量 (MET)，您的死亡率将降低 43%；如果您的体能下降了 2 个 MET，死亡率将升高 27%。如果您最初体能较差，体能提高 2 个 MET 与死亡风险降低三分之一相关；而体能下降 2 个 MET 与死亡风险升高 60% 相关。换句话说，您的死亡风险取决于您在布鲁斯方案训练中的初始表现以及您在六年间是进步还是退步。 由 JA Laukkanen 领导的芬兰研究小组可能是唯一评估死亡率与气体交换测量的 VO2 相关性的研究小组。 在他们2001年发表的论文中，研究人员对1294名男性进行了近11年的随访，结果表明，通过内部渐进式自行车运动方案测得的峰值摄氧量（VO2peak）能够显著降低死亡风险。虽然该方案允许受试者在达到VO2平台期后停止运动，但实际上没有人达到平台期。735人因疲劳停止，207人因精疲力竭停止，155人因呼吸困难停止，50人因腿部、关节或背部疼痛停止，86人因心肺症状或异常停止。因此，没有人达到最大摄氧量（VO2max），我们应该预期VO2peak与运动表现几乎相同。 事实上，与死亡率的相关性看起来几乎完全相同，这表明直接测量 VO2peak 在预测死亡率方面与使用运动表现相比没有任何作用。  运动测试中表现最差的受试者，全因死亡风险增加3.94倍，心血管疾病死亡风险增加4.54倍。虽然差异不具有统计学意义，但直接测量最大摄氧量（VO2peak）的相应数值实际上更小，分别为3.85倍和3.97倍。各组在两端的死亡人数几乎相同，而中间两组的死亡人数略有差异。 这反映出，当你的摄氧量远低于最大摄氧量时，测量运动表现和测量峰值摄氧量之间没有实质性的区别。 2016年，他们对579名男性进行了随访，这些男性在11年后接受了第二次VO2peak测试。同样，没有人达到VO2平台期，因此他们没有测量VO2max。在随后的15年中，VO2peak每增加1 mL/min，死亡率降低0.2%（未调整体重）。调整体重后，VO2peak每增加1 mL/kg/min，死亡率降低9%；调整所有基线协变量后，死亡率降低12%。这些结果相当于，仅调整体重时，VO2peak每增加1 MET，死亡率降低29%；在完全调整的模型中，每增加1 MET，死亡率降低35%。他们没有像在最初的论文中那样，将这些数据与使用骑行时间进行比较。 虽然芬兰的研究声称最大摄氧量（VO2max）与死亡率相关，但实际上它们关联的是峰值摄氧量（VO2peak），而且它们自身也表明，VO2peak 并不能为以骑行时间作为预测指标提供任何额外信息。如果说有什么影响的话，那就是它略微削弱了骑行时间的预测能力。 结合我之前的分析来看，这与VO2peak在远离VO2max时与运动表现几乎完全相同的情况非常吻合，尽管在这些标准化测试中的运动表现与实际达到VO2max时几乎没有关系。 # 那么我们该如何处理这些呢？ 如果你的目标是钻研量化自身能力，对自己进行运动科学实验，或者对阻碍你取得精英运动表现的具体瓶颈进行高度专业的诊断，那么一定要进行最大摄氧量测试。 如果你追求的是长寿和健康，那么现有文献中并没有进行最大摄氧量测试的依据。 虽然几乎可以肯定的是，高最大摄氧量有助于改善线粒体的氧气输送，从而使其能够产生维持身体各方面健康所需的能量，但将能量代谢仅仅归结为这一变量是不合理的。即使仅从心脏病的角度来看： * 是的，向梗塞组织大量输送氧气的能力可以挽救你的生命。 * 但保持这些组织中良好的酸碱平衡也同样重要。 * 主要由于线粒体褪黑激素含量高以及血清素代谢不受抑制，因此对缺氧具有很强的保护作用。 * 能够迅速扩张血管并溶解血栓， * 首先，血栓形成的可能性很低。 * 强大的抗氧化保护作用，可抵御氧含量的突然变化 * 而且，线粒体高效利用氧气来制造 ATP，这与氧气输送完全不是 1:1 的线性比例，而是取决于能量流入呼吸链的特定途径。 任何公正冷静的机械论推测都无法将跑步机表现与降低死亡率之间的密切联系，转化为过度关注最大摄氧量的理由。 因此，如果你要从这些数据中吸取教训，那应该是这样的： * 请向医生确认您是否能够进行最大负荷跑步机运动能力测试。 * 最好找个熟悉考试的人来帮忙和指导你。 * 如果您能够应对布鲁斯方案中海拔和速度的快速提升，请执行布鲁斯方案；如果您觉得自己无法应对布鲁斯方案，请执行巴尔克方案。 * 使用布鲁斯计算器或巴尔克计算器。 * 将计算器输出的“VO2max”值除以 3.5，即可得出 MET 值。 * 使用脚注 2中的表格，根据您的年龄、性别和达到的 METs 值调整您的曼德塞加尔状态。 * 如果你还不是“精英”水平，那就每周进行一次测试训练，直到达到“精英”水平。之后定期进行测试，以确保你终生保持“精英”水平。 * 只要你达到“精英”水平，就可以着手实现其他健身目标。如果你不确定该从何入手，可以参考《每个人都应该做的健康之道》一书中的建议。 1 ACSM指出“缺乏校准和过度使用扶手是导致误差的因素之一”，并引用了2016年的一项综述，但该综述侧重于使用跑步机测试期间的心率而非跑步机表现来预测最大摄氧量（VO2max），而后者实际上更为准确。毕竟，运动时心跳加快是为了向肌肉输送更多氧气。 作为证据，如果存在关于跑步机参数预测的荟萃分析或系统评价，则此搜索应该会找到它们。将“心率指数”添加到预测因子中，会找到两个结果；在过滤器中将“评价”添加到系统评价和荟萃分析中，会找到 ACSM 论文中引用的 2016 年评价；但如果保留“评价”并删除“心率指数”，则会返回零结果。 2 根据 Mandsager 2018 对您的 METs 进行分类。  — #### 将最大摄氧量（VO₂max）作为寿命评分的问题 </markdown>

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D:2025.12.22 <markdown> </markdown> 讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖