盆底 Sara Reardon
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嘉宾介绍：Dr. Sarah Reardon
- Dr. Sarah Reardon 是一位物理治疗博士、董事会认证的盆底健康专家。
- 她的使命是普及盆底健康对话，并彻底改变各个年龄段女性接受的盆底护理。
- 她在社交媒体上被称为“阴道低语者 (The Vagina Whisperer)”，已帮助数千名女性克服了从漏尿到性交疼痛等各种问题。
- 她致力于改变从生育到更年期及以后各个阶段的盆底健康护理方式。
核心讨论：盆底健康
1. 关于盆底最常见的误解是什么？
- Dr. Reardon 指出，大多数人甚至不知道自己有盆底，也不知道有一组肌肉负责日常重要功能，如排尿、排便、性健康、月经、怀孕和分娩。
- 这种普遍的无知凸显了对身体了解的匮乏，以及盆底健康教育的重要性，这不仅能帮助克服盆底健康问题，还能预防它们。
2. 如何评估盆底健康？
- 基于症状的评估：
- 漏尿： 可能是在打网球、大笑、咳嗽时轻微渗漏，也可能是急于上厕所或听到流水声时的完全失禁，甚至发展到需要使用护垫或尿布。
- 性健康问题： 性交疼痛、焦虑、原始感、干燥、难以达到性高潮。
- 排便问题： 便秘、痔疮、肛裂、大便失禁、粪便沾污等。这些症状很常见，但人们往往不知道去哪里寻求帮助。
- 基于肌肉功能的理解：
- 盆底肌支撑盆腔器官（子宫、卵巢、直肠、膀胱），并有括约肌来控制尿液和粪便。
- 排尿时停止尿流就是一次盆底肌收缩，这让你感觉到可以控制排尿。
- 排便时是盆底肌的放松。
- 可以通过日常活动来感受是否能连接、收缩和放松这些肌肉。
- 同时也要关注那些你可能认为是女性正常现象，但实际上与盆底健康相关的症状。
3. 关于排尿习惯与盆底锻炼
- 正常排尿频率： 白天每2-4小时一次，夜间0-2次。
- 是否需要刻意延迟排尿？
- 如果排尿频率在2-4小时范围内，有尿意就去排。
- 如果每30分钟就有尿意，则需要尝试延迟10-15分钟，以接近正常范围。
- 功能障碍常见于：
- 怀孕和产后： 孕期液体增多，盆底肌减弱，排尿频率增加，这种情况可能持续到产后。
- 围绝经期和绝经期： 雌激素受体减少，盆底肌张力下降，膀胱更易激惹，可能出现尿急。
- 延迟尿意的工具：
- 分散注意力： 听播客、读书、刷手机。
- 呼吸技巧： 可以平息膀胱的尿意。
- 盆底肌收缩（凯格尔运动）： 也可以帮助平息膀胱，延迟尿意。
- 重点是给予人们控制膀胱的工具，而不仅仅是说“你应该这样做”。
4. 凯格尔运动 (Kegels) 的真相
- 定义： 盆底肌的收缩运动，由研究员兼妇科医生 Arnold Kegel 以自己的名字命名（他研究了产后女性盆底肌力量以预防漏尿）。
- 动作要领： 收缩（像憋尿、憋屁一样）并上提盆底肌。盆底肌像一个吊床，位于骨盆底部，支撑盆腔器官，控制排尿排便。
- 凯格尔运动并非万能：
- 它是盆底肌的强化练习，但并非每个人都需要强化。
- 认为凯格尔运动能改善膀胱控制、性生活、增强性高潮、提供更多盆底支撑的说法是过时的迷思。这就像说背痛就做仰卧起坐一样，不能用一种运动解决所有盆底问题。
- 许多女性存在盆底肌紧张，表现为启动排尿困难、尿频、排便费力、性交疼痛。对她们来说，做凯格尔运动反而会使情况恶化。
- 关键： 了解自己属于需要强化还是需要放松的类型。
5. 盆底肌的力量与柔韧性平衡
- Dr. Reardon 赞同力量与柔韧性结合的观点，盆底健康在于平衡。
- 我们文化中强调收紧腹部、核心，但忽视了放松。
- 肌肉要良好运作，既需要收缩，也需要在适当的时候放松。
6. 如何判断自己需要强化还是放松？
- Dr. Reardon 在她的书中提供了基于症状的分类：
- 需要强化的情况： 漏尿、盆腔器官脱垂、粪便沾污、核心无力等。
- 需要放松（存在紧张）的情况： 性交疼痛、排空膀胱或启动尿流困难、排便费力、尾骨痛、髋部痛、腰痛等。
- 自我检查： 书中也介绍了如何通过镜子观察肌肉收缩放松，甚至进行内部检查（将手指插入阴道）来评估盆底肌的力量、张力和放松能力，这类似于盆底理疗师的评估方法。
7. 呼吸与力量训练对盆底健康的影响
- 呼吸是盆底健康的基础： 如果屏住呼吸，就会锁定盆底肌的紧张，剥夺其所需的柔韧性。
- 膈肌与盆底肌的协同作用（像汽水罐的顶部和底部）：
- 吸气时： 膈肌下降，盆底肌放松。
- 呼气时： 膈肌上升，盆底肌可以收缩上提。
- 调整盆底肌的最佳方式是呼吸：
- 首先学会不要屏住呼吸。
- 在健身房锻炼时，每次重复动作都应呼气。
- 放松盆底肌的方法： 通过膈式呼吸（打开肋骨，扩张膈肌，在中立脊柱位呼吸）来让盆底肌放松。许多人日常生活中都存在盆底肌紧张（久坐、旅行、工作、压力等）。
- 核心训练与盆底：
- 进行核心训练（如仰卧起坐）时，应深吸一口气，在呼气时进行动作，同时收紧并上提盆底肌。即“吸气-呼气-收缩盆底肌”。
- 这适用于各种练习，如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、弓步等。
- 吸气也有助于放松，避免屏息做大量俯卧撑。
- 这需要有意识地练习，但可以逐渐内化成自动行为。
- 围绝经期的重要性： Dr. Reardon 强调自己处于围绝经期，盆底肌和其他肌肉一样需要锻炼和良好功能，需要主动关注。
8. 不同年龄段的盆底健康关注点
- 盆底健康在生命的每个十年都在变化，需要不同的关注。
- 青少年期： 初潮，理解月经不应疼痛（可能是子宫内膜异位症或子宫腺肌症的早期指标），学会正确使用月经卫生用品。
- 20多岁： 开始性生活，理解性交不应疼痛，了解性高潮原理，是否需要润滑剂。性教育往往不足。
- 怀孕期： 盆底肌变弱（像被拉伸的吊床）。
- 分娩期： 无论是顺产还是剖腹产，都可能导致盆底功能障碍（疤痕组织、痉挛、无力等）。
- 40岁出头（围绝经期）及绝经后： 雌激素和睾酮水平下降。雌激素受体位于外阴和阴道，雌激素水平低会导致阴道干燥、变薄、膀胱刺激、慢性尿路感染、尿频（如夜尿增多）。盆底肌张力也会下降。
- 围绝经期是“黄灯”： 这是一个机会，看到未来可能出现的问题，现在就开始增强力量，照顾盆底，优化排尿排便习惯，以便在进入绝经期时处于良好状态。
9. 关于如厕习惯的最佳实践
- 排尿（针对女性）：
- 坐姿排尿： 最能放松盆底肌，帮助膀胱排空。避免悬空排尿。
- 不要用力“强力排尿”： 这会削弱盆底肌。膀胱本身有肌肉将尿液排出。用力可能导致漏尿或脱垂。
- 正确姿势： 坐下，身体前倾，深呼吸帮助盆底肌放松，让膀胱自然排空。
- 二次排尿法 (Double Voiding)： 如果感觉未排尽，擦拭后站起来，再坐下，看是否还有少量尿液排出。
- 排便：
- 使用蹲便凳 (Squatty Potty)： 将脚垫高，使身体更接近蹲姿，膝盖抬高。
- 姿势： 身体前倾。
- 可以轻微用力，但不要屏住呼吸： 在用力排便时呼气（像吹蜡烛一样），这有助于盆底肌排空和放松，减少长期削弱的风险。
赞助商信息（第二次提及）
- 再次强调本期节目与 MassMutual 合作。
- 优先考虑福祉不仅仅是睡眠、蛋白质或正念，财务健康也很重要。
- MassMutual Wellness 帮助符合条件的保单持有人通过奖励健康习惯和创新方式鼓励长寿，例如过去曾提供癌症血液筛查和基因风险检测。
- MassMutual 相信帮助人们健康生活，从而让他们活得更久。
- 鼓励听众访问 massmutual.com/wellness。
10. 盆底健康的“禁忌”
- 排尿/排便相关：
- 不要悬空排尿。
- 不要过度延迟尿意： 正常范围是2-4小时。长时间憋尿会导致盆底肌过度紧张，膀胱功能受损，增加尿路感染风险。
- 排便时不要屏住呼吸。
- 性生活相关：
- 不要认为性交疼痛是正常的： 三分之一的女性会在某个阶段经历性交疼痛（这可能是低估的数字）。不要回避，应积极寻求解决方案，如使用润滑剂，解决可能存在的肌肉紧张问题。性生活应该是愉悦舒适的。
11. 令人震惊的盆底健康数据
- 65岁以后，50%的女性会漏尿。 这意味着许多女性在老年时期（可能长达15-20年）面临失禁问题。
- 漏尿是入住养老院的主要风险因素之一。
- 经历漏尿的女性比患有骨质疏松症、糖尿病或高血压的女性更多。 但后者的健康宣传和资金投入远超前者。
- 漏尿的连锁反应： 可能导致抑郁、焦虑、离开职场、购买护理产品的高昂费用等。
- 教育的缺乏与潜力： 68%的绝经期女性和58%的怀孕及产后女性感觉对盆底健康了解不足，但仅仅一小时的盆底健康教育就能改善她们的症状。 然而，这种教育在医疗体系中并未普及。
12. 盆底问题是否可以完全避免？
- Dr. Reardon 认为不能完全避免，但可以显著改善。
- 在女性的每个阶段（从初潮到最后一次月经，从怀孕到产后，从性交疼痛到膀胱功能），都有许多被错过的机会来教育女性了解自己的身体，并积极主动地照顾自己。
- 医疗体系的问题：
- Dr. Reardon 分享了她作为物理治疗师看到许多女性因盆腔器官脱垂植入的网片出现问题（如分解、感染、性交疼痛）而接受多次修复手术的经历。
- 她反思为什么这些女性在脱垂发生前没有得到锻炼指导，为什么没有更好的分娩实践来减少脱垂风险，为什么没有被教导正确的排尿排便习惯。
- 当前的医疗体系倾向于“头痛医头脚痛医脚”，用手术和药物解决问题，而不是从根本原因入手。
- 预防与早期干预的重要性： 通过教育和早期盆底物理治疗，可以预防许多问题，或在问题出现时更早地帮助她们，避免发展成慢性问题。
13. 激素替代疗法 (HRT) 对盆底健康的影响
- 个体化选择： HRT 有全身性（药丸、植入剂、注射、贴片等）和局部性两种。应咨询妇科医生或更年期专家，进行血液检查（尽管血液检查的必要性也存在争议）。
- 患者意愿多样： 有些患者不想用HRT，有些则希望一直使用。
- 局部雌激素乳膏的益处： Dr. Reardon 推荐在外阴和阴道使用局部雌激素乳膏。
- 研究表明，局部雌激素乳膏不会显著进入血液影响全身激素水平。
- 可以改善盆底肌张力和耐力。
- 可以降低尿路感染的风险。
- 可以改善阴道干燥，使性生活更愉悦。
- 建议在围绝经期就开始使用，而不是等到绝经后。
- 替代方案： 如果不想用雌激素，也有天然油脂等用于润滑和保湿。
- 对HRT的看法： Jason (主持人) 认为社会对HRT的看法从“HRT会致死”到“所有人都应该用HRT”，可能有些极端化。Dr. Reardon 同意这种观点，认为医疗保健应该更细致化，而不是非黑即白。关键是为女性提供更好的结果和护理，关注她们的需求，而不是一味否定她们的经历。应充分告知HRT的益处和潜在副作用，让女性与医疗服务提供者共同做出明智决策。
14. 社交媒体上未受足够关注的数据
- Dr. Reardon 认为，尽管更年期运动目前声势浩大，但美国的生育实践 (Birthing Practices) 没有得到足够的关注，而这是导致盆底疾病的主要风险因素之一。
- 美国生育数据堪忧：
- 剖腹产率高达32-33%，且逐年攀升。
- 产后孕产妇医疗保健统计数据是发达国家中最差的，产后第一年死亡的妇女人数比任何其他发达国家都多。
- 缺乏产后支持。产后六周就被允许恢复正常锻炼和性生活，但此时盆底功能仅恢复不到50%。
- 问题的延续： 产后出现的盆底问题会持续存在，多次生育且缺乏医疗保健会使情况恶化。
- 生育年龄推迟的影响： 更多女性在40多岁生育，这意味着从产后直接过渡到围绝经期，界限模糊。即使是30多岁生育多个孩子的女性，由于生育间隔短，也可能无法在两次生育之间充分恢复。
- 缺乏标准化的产后护理模式。
15. Dr. Reardon 对改善生育护理的建议
- 孕期开始盆底物理治疗： 教导女性如何分娩，了解自己的选择，如何放松盆底肌。
- 标准化的产后盆底物理治疗： 每位产妇在产后六周（与医生或助产士复查同时）都应与盆底理疗师会面，以便及早干预、教育和康复。
- 带薪产假： 让女性可以安心在家休养，而不是在产后两周内就重返工作岗位（25%的女性如此）。
- 围绝经期定期盆底物理治疗检查： 像看牙医一样，确保没有问题，及早解决，接受关于排尿排便和力量训练的教育。
- 普拉提与盆底健康： Dr. Reardon 喜欢普拉提，但强调平衡，既要收紧也要拉伸。问题更多源于日常生活压力和久坐。
16. 对 Dr. Reardon 个人而言最具变革性的事情
- 力量训练，并将盆底练习融入其中。
- 她有一套10分钟的盆底强化健身计划。一年前开始每周一次与教练进行力量训练，并养成了在每次重复动作（深蹲、弓步、跳跃等）时预先收缩盆底肌并呼气的习惯。
- 她能感觉到盆底肌变强，例如能更好地固定卫生棉条，性生活更愉悦，打网球时不漏尿。
- 力量训练本身也给她的身体带来了意想不到的益处。
结尾与呼吁
- Dr. Reardon 鼓励听众，如果存在盆底问题，寻求帮助永远不晚，即使问题已经持续了数月、数年甚至数十年。她见过60、70、80多岁的女性通过治疗获得改善。
- 通过坚持、教育和真正的投入，盆底健康可以得到改善，并改变生活。
- 每个人都值得拥有更好的盆底健康。
- Jason 感谢 Dr. Sarah Reardon 的分享。
总结： 这期播客深入探讨了女性盆底健康这一常被忽视的领域。Dr. Sarah Reardon 强调了盆底健康在女性一生中各个阶段的重要性，揭示了普遍存在的误解和知识缺乏，并提供了实用的评估方法、锻炼技巧（特别是对凯格尔运动的澄清和呼吸的重要性）以及如厕习惯的建议。她尖锐地指出了当前医疗体系在盆底健康教育和产后护理方面的不足，并倡导早期干预和个性化护理。访谈还涉及了激素替代疗法、令人担忧的盆底健康数据以及Dr. Reardon对改善现状的愿景。核心信息是：关注盆底健康，寻求专业帮助，永远不晚，并且通过正确的知识和实践，女性可以显著改善生活质量。
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D:2025.06.16
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