情绪智力 Marc Brackett
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情绪智力的定义、重要性及培养
@Marc Brackett : 情绪智力对我来说，就是我们如何理性地对待和思考自己的情绪。这需要一系列技能，例如识别、理解、标记、表达和调节情绪。智商很重要，但情商在人际关系、心理健康和个人表现方面同样重要。情绪智力是可塑的，可以通过学习和实践来提高。我一直致力于帮助人们打破不良的情绪循环，学习健康的情绪处理方式。我希望每个人都能成为自己和他人的“马文叔叔”，提供非评判、倾听和同理心的支持。
情绪智力：理性对待情绪，成就更美好的生活——与Marc Brackett教授的对话
Marc Brackett教授，耶鲁大学情绪智力中心创始主任及耶鲁儿童研究中心教授，《Permission to Feel》（允许感受）一书的作者，他的研究聚焦于情绪如何影响学习、决策、人际关系和心理健康。他开发的RULER项目，更是被广泛应用于学校的情商教育。
与Brackett教授的对话中，我深入探讨了情绪智力的定义、与智商的差异、量化方法，以及它对个人生活和职业发展的诸多益处。
情绪智力：理性思考与技能的结合
Brackett教授简洁地将情绪智力定义为：我们如何理性地对待和思考自己的情绪。这并非简单的感性认知，而是需要一系列技能的支撑，他将其概括为RULER模型中的五个关键技能：识别（Recognizing）、理解（Understanding）、标记（Labeling）、表达（Expressing）和调节（Regulating）情绪。 这五个步骤构成一个完整的流程，从觉察情绪到有效管理情绪，环环相扣。
智商与情商：相辅相成，而非对立
长期以来，智商（IQ）被视为衡量个人能力的关键指标。Brackett教授指出，智商固然重要，在预测个人成功方面贡献显著，但它并非万能的。情绪智力（EQ）作为一套新兴的能力体系，关注的是我们如何运用和管理情绪，这在人际关系、心理健康和个人表现方面同样至关重要。 历史原因在于，情绪曾被视为主观、不可靠的因素，甚至被负面看待。但随着研究的深入，人们逐渐认识到情绪具有重要的功能，它们是重要的信号，指引我们趋利避害。
量化情商：超越主观感受，走向客观评估
如何量化情商？Brackett教授强调，单纯依靠主观问卷调查不可靠。他带领团队开发了基于表现的测试方法：通过视频记录不同文化背景的人们表达各种情绪，再让受试者识别这些情绪，从而客观评估其情绪感知能力。 这其中也考虑到了文化差异对情绪表达的影响，力求更精准地衡量情商。
情商的五大益处：从专注力到心理健康
Brackett教授列举了情商的五大益处：
- **驱动注意力：**情绪影响我们的专注力，积极的情绪有助于集中精力，而消极情绪则可能导致分心。
- **影响决策：**情绪是判断和决策的驱动力，良好的情绪状态有助于做出更明智的选择。
- **提升关系质量：**有效的情绪管理能力，有助于建立良好的人际关系，避免因情绪失控而损害人际交往。
- **维护心理健康：**学习情绪智力技能，可以有效预防和应对焦虑、抑郁等心理健康问题。
- **提升个人表现：**情商是成功的关键因素，它帮助我们更好地应对压力、反馈，从而在工作和生活中取得更好的成绩。
情商的可塑性：学习与实践，成就更好的自己
Brackett教授强调情商的可塑性。 他认为，RULER模型中的每一个技能都是可以通过学习和实践来习得和提升的。 这包括学习更丰富的词汇来描述情绪，学习在不同情境下恰当表达情绪，以及学习有效的自我情绪调节策略。 他甚至鼓励人们学习其他语言中的情绪词汇，以拓宽对情绪的理解。
“马文叔叔”的作用：非评判、倾听、同理心
Brackett教授分享了他童年时期一位对他影响深远的“马文叔叔”的故事。“马文叔叔”是一位非评判、善于倾听、富有同理心的长辈，他为Brackett教授提供了安全的环境去表达和处理情绪，这对他的人生发展产生了深远的影响。Brackett教授呼吁每个人都能成为自己和他人的“马文叔叔”，为他人提供非评判性支持，积极倾听，并展现同理心。 他指出，缺乏情绪教育是人们难以扮演好“马文叔叔”角色的主要障碍。
情绪压制与情绪调节：截然不同的两种策略
Brackett教授区分了情绪压制和情绪调节。情绪压制并非总是无效的，但在长期来看，它会带来负面影响。 而情绪调节则需要学习各种健康有效的策略，例如运动、冥想、正念等，但关键在于选择适合自己的方法，并避免将其作为逃避现实的工具。
忽视情绪的代价：从人际关系到职业发展
长期忽视情绪管理，会带来一系列负面后果：注意力下降、记忆力减退、学习效率降低、决策失误、人际关系紧张、心理健康受损以及个人表现欠佳。 Brackett教授认为，许多人未能实现人生目标，都与缺乏有效的情绪调节能力有关。
接纳真实的自我：允许感受，而非逃避感受
面对过去的不愉快经历，Brackett教授鼓励人们接纳真实的自我，允许自己感受各种情绪，无论是积极的还是消极的。他强调，没有“坏情绪”，只有需要被理解和处理的情绪。 通过学习和实践，我们可以找到更健康的方式来应对情绪，从而获得更积极的人生体验。
AI与情绪支持：辅助而非替代
谈及AI在情绪支持方面的作用，Brackett教授既看到了其潜力，也表达了担忧。他认为，AI可以作为辅助工具，帮助人们找到情绪管理策略，但它无法替代人际互动和情感连接。他最担心的是，过度依赖AI会加剧人们的孤独感和疏离感，阻碍人们在真实世界中建立健康的人际关系。
结语：允许感受，理性思考，积极实践
Brackett教授的观点清晰地阐述了情绪智力的重要性及其可塑性。 允许自己感受各种情绪，理性地思考和处理情绪，并积极学习和实践情绪管理技能，是通往更美好生活的重要途径。 成为自己和他人的“马文叔叔”，以非评判、倾听和同理心的态度对待自己和他人的情绪，将为我们创造更积极、更健康、更和谐的人际关系和社会环境。
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D:2025.06.16<markdown>
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- 能否用你的话定义 “情商” 对你而言的意义？
- 当然。我们认为，情商是我们如何与情绪 “推理”—— 即理解和运用情绪的能力。最简单的说法就是如此。当然，这需要一系列技能。我研究的模型称为 RULER，包含五项情绪技能：第一项是识别情绪（Recognizing emotions），比如我现在观察你的面部表情，会思考 “他对我感兴趣，还是在评判我？”
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试图理解情绪的来源，并用精准的词汇标注情绪 —— 这是 RULER 中的 R、U、L（Recognize, Understand, Label），即 “情绪体验” 层面，意味着我在尝试理解自己和互动对象的感受。接下来是 RULER 中的 E 和 R：E 是表达情绪（Expressing emotions），即懂得在不同情境和文化中，如何以及何时向不同的人表达情绪（因为文化展示规则存在显著差异）；最后一个 R 是调节（Regulating emotions），即我们用于管理自身情绪，并帮助他人管理情绪的策略。
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- 我想大多数人都知道 IQ，甚至从小就将自我价值与智商挂钩，可能因为 IQ 是量化大脑功能和个人能力的直观方式。你如何区分 IQ 和 EQ？为什么我们一直重视 IQ，而 EQ 直到近年才成为热门概念 —— 至少在我成长过程中，几乎没人谈论它。
- 对我来说，两者都曾是陌生的概念……（你一下子问了 17 个问题，这是我的风格，让我想想从哪里开始）首先，IQ 的概念已存在约 100-125 年，作为一套认知能力体系，它更成熟。IQ 衡量的是 “一般推理能力”，比如语言命题逻辑等，分为言语 IQ 和操作 IQ。尽管不完美，但它是心理学中对人生成功最具预测性的变量之一，约能解释 20% 的成功因素，这很重要。
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而情商是一套新的能力体系，过去很少被讨论。从历史角度看，情绪曾被视为私人主观体验，不可靠。当你流露情绪时，人们常觉得你 “太情绪化”，这是负面标签。20 世纪 60-70 年代，心理学开始正式研究情绪 —— 达尔文的著作指出，情绪具有生存功能：恐惧很重要，没有恐惧就无法逃离危险，情绪是引导趋近或回避的信号。此后，人们对情绪的研究日益深入。
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20 世纪 90 年代，我的两位导师开始思考：是否存在一种 “情绪智慧”？比如有些人擅长解读他人情绪，或在被触发时能出色地处理情绪。这就是情商概念的起源，而对它的正式研究至今仅约 30 年。
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- 如何量化情商？IQ 有标准化测试和数值，情商是否也有可量化的指标，让人们能评估、提升或游戏化训练？
- 情商领域流行后，很多人尝试测量它，但遗憾的是，多数人走了捷径，比如问：“凯文，你觉得自己情商有多高？1-5 分打分。”（现在问你，1 分代表 “情感破产”，5 分代表 “超级熟练”，你打多少？）
- 我？说实话，看情况，但大概 4 分。
- 怎么判断的？靠观察或他人评价？
- 比如在压力情境下别人对我的反馈。但这种自评不可靠，就像问一个人 “你有多聪明”，多数人会觉得自己比别人聪明。所以需要更客观的测量方法。我们中心和其他机构采用 “表现测试”：花多年时间录制不同文化背景的人表达情绪的视频（非简单的 “开心脸”，而是复杂情绪），比如让纽黑文和首尔的人画 “开心的人”，画风差异很大（美国人画咧嘴笑，韩国人画温和微笑），这不是因为美国人更快乐，而是文化表达差异。
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我们收集不同文化的情绪表达视频，让全球参与者判断视频中的情绪（快乐、悲伤、愤怒等），发现人们的情绪识别能力存在差异。还有些有趣的现象，比如 “积极 / 消极偏差”：有人会把中性表情解读为负面（“他不是平静，是有点烦躁”），有人则解读为积极（“他很开心”）。情绪感知影响日常互动 —— 比如在酒吧、采访或工作中，你会根据对他人情绪状态的感知决定 “接近” 或 “回避”：若察觉对方表情厌恶，会觉得 “他不想理我，觉得自己更有权力”；若看到真诚的快乐，则会觉得 “他很亲和，愿意倾听”。我们低估了情绪感知在互动中的力量。
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- 这很可能与自我感受有关：心情不好时，看世界更灰暗；心情好时则相反。这对情商量化有何意义？比如，根据一个人将事物感知为积极或消极，能判断其情商高低吗？
- 这叫 “归因偏差”：用自己的情绪判断他人感受，这并不客观。比如 “我心情不好，所以别人也该心情不好”，这不够情商。高情商的人更能察觉自己的情绪波动，并意识到：“马克，你现在很烦躁，但不代表同事也烦躁，别把情绪投射给别人。” 这是情商中 “自我觉察” 的一部分 —— 意识到自己在做什么，就是情商的测量维度之一。
11:17
- 对想提升情商的人来说，为什么要关注情商？IQ 与成功有明确关联，情商如何帮助我们在关系、事业中成功？能否谈谈其益处？
- 这让我想到我的书《Permission to Feel》（《允许自己感受》），其中一章叫 “情绪即信息”，列举了每个人都需要了解情绪的五个原因 —— 这是我的 “说服章”，因为里面有 800 条学术引用，出版社说 “一章引用 50 页太多了”，但我想让证据无可辩驳。
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第一，情绪驱动注意力。若你现在对我感到无聊，就会在对话中分心，从好奇投入变得 disengaged，无聊会让大脑转向 “下一个嘉宾是谁”，而非享受当下。无论是自我觉察还是公众演讲，意识到这一点很重要：演讲者需要带领听众经历情绪旅程以保持专注，就像播客主需要提问来维持听众参与感。
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第二，决策制定。人们以为自己很客观，依赖 IQ，但很多聪明人做过蠢决定。研究表明，情绪是判断和决策的驱动力。比如心情好时更愿意花钱，天气和股市也会影响消费 —— 这与 IQ 无关，全是情绪和心情。
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第三，关系质量。情绪驱动我们接近或回避他人。你是否遇过 “情绪失调” 的人？比如时而暴躁时而低落，让人捉摸不定。和这类人相处时，你可能不会想 “我想和他共度余生”—— 情绪失调会让人想远离。我有个亲戚曾说：“这里很好，但有潜在的愤怒。” 其实可能是他自己的情绪投射。情绪失调的人会让他人如履薄冰，而情商高的人懂得有效管理情绪，让人愿意亲近。
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第四，心理健康。最普遍的诊断（焦虑、抑郁等）本质上是 “情绪障碍”。尽管日常情绪与心理疾病不同，但很多心理健康问题可以通过早期学习情商技能预防 —— 小情绪不处理会变成大情绪：及时处理悲伤可避免绝望，应对不安可预防焦虑发作。
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第五，表现。我们之前谈过 IQ，我在大学工作，那里人人高 IQ，但很多学生未成功，原因是缺乏情商。我常对学生说：“IQ 让你入学，EQ 让你毕业。” 无论多聪明，若无法处理反馈（比如被批评时崩溃），或无法应对焦虑与失望，情绪会击败你。
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- 这让我深有共鸣。在创业领域，很多人智商高、有野心、有愿景，但他们埋头苦干，从不获取客户反馈，或固执己见，认为自己的构建方式绝对正确，最终创造的东西并非世界所需。在关系中也一样，那些让人如履薄冰的人，身边往往只有说 “是” 的人，而非愿意说真话的人。
- 没错。关于情商与智商的可塑性：IQ 虽能提升，但更多是天生的；情商呢？比如 20、30、40 岁的人，甚至 60、70 岁，能改变吗？
- 好消息是，情商高度可塑。我常开玩笑说 Lady Gaga 唱错了：“你不是天生如此”。所有情商技能都可通过生活经验学习和积累，且随着练习会不断成长。这很鼓舞人心 —— 若对处理焦虑或压力的方式不满意，仍有希望，因为情商能被习得。
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即使是情绪识别能力也能练习：比如问 “凯文，我觉得你现在感兴趣，但实际如何？” 然后获取反馈。情绪词汇也不是天生的，需要学习 —— 我常练习扩展情绪词汇，在社交媒体上分享 “每周一词”，很多来自其他语言，比如英语缺乏的梵语 “mudita”（ sympathetic joy，共情喜悦）。疫情期间，我散步时看到孩子玩耍的快乐，会 vicariously 感受并获得快乐，这就是 mudita。而英语中没有对应词汇，导致我们难以处理这种体验 —— 赋予词汇能让我们更清晰地感知和谈论它。
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另一个例子是德语 “schadenfreude”（幸灾乐祸），英语也没有。语言影响我们的沟通和心理模型，建立共同语言能帮助表达。而情绪表达能力也需要学习：我小时候只知道 “不要表达什么”—— 母亲焦虑时会说 “我要崩溃了，别烦我”，父亲愤怒时会威胁。我学到的是 “焦虑 = 逃避，愤怒 = 攻击”，但其实有更好的处理方式。如何用不吓坏他人的方式表达情绪？小时候我不敢告诉母亲真相，怕她崩溃；不敢告诉父亲，怕被斥责 “ toughen up”—— 这种压抑导致我被困在情绪中。
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- 你童年经历是否导致你在关系中倾向回避型依恋？
- 完全正确。但现在我变得粘人（笑）。不幸的是，我的童年包括虐待（性虐待），父母的好友是恋童癖，虐待持续了五年，我从未说出口。父母自身也有很多挣扎，作为小孩，我被施虐者威胁 “说出去会伤害家人”，而家里本就充满焦虑和愤怒，我不想制造更多混乱。这导致我内心痛苦，但有个美好的转折：我母亲的弟弟（马文舅舅）是中学老师兼音乐家，正在编写教孩子情绪的课程。那年夏天他住我家，在后院和我聊情绪，我终于向他倾诉了一切。他没有崩溃或斥责，而是说：“我们一起度过。” 那一刻拯救了我 —— 当时我被霸凌、临床抑郁、有饮食障碍，而他的出现改变了我的人生。
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我很好奇有多少人有 “马文舅舅”。研究显示，全球约三分之一的成年人有过 “马文舅舅”，三分之二没有。其中只有一半人的 “马文舅舅” 是父母。这些早期给予 “情绪许可” 的人，成年后身体健康和情绪健康水平更高，人生目标和意义感高出 20%，生活满意度高出 15-20%。所以，创造条件让人们做真实的自己的人，至关重要。我致力于让每个人都有 “马文舅舅”，但很多人抵触，比如老师说 “这不是我的工作”，父母说 “我要让孩子成功”，但数据证明，缺乏 “马文舅舅” 的人会陷入代际循环。
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“马文舅舅” 的核心特质是：非评判、善倾听、有同理心。父母常说 “没时间”，但本质是缺乏技能 —— 当孩子说 “我很绝望”，成年人会因没有情绪教育而恐慌，导致孩子压抑情绪。这是一个负面飞轮：父母没能力处理情绪，孩子也学不会，代代相传。
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- 如何区分 “情绪压抑” 和 “情绪调节”？从外部看，两者可能相似，比如压抑情绪的人看似 “很冷静”，但内在波涛汹涌。在我的文化中，成长于集体主义的亚洲家庭，常被教导压抑情绪以融入群体，避免突出自己。
- 有些策略确实更有效。压抑并非总是有害，比如看恐怖电影时闭眼，这没问题；但婚姻中压抑五年不满，可能导致性生活冷淡和人生空虚。关键是理解策略的适用性。我即将出版的书《Dealing with Feeling》（《处理感受》）会深入探讨：所有调节情绪的方法都可能有益或有害，取决于如何使用。
39:09
比如运动是好策略，但过度运动可能成强迫症；呼吸和冥想很棒，但有人用它们逃避现实（比如用冥想回避职场挑战）。重要的是平衡 —— 情绪没有好坏，都是人类体验，允许自己感受是第一步。 radical self-acceptance（彻底的自我接纳）是核心：“我现在有强烈的情绪，这很正常，它们不必控制我。” 这是提升幸福感的关键，其他策略（呼吸、社交支持、健康饮食等）都建立在这之上。
41:02
- 若长期无法处理情绪，会有什么后果？
- 回到之前的五点：注意力、决策、关系、健康、表现都会受损。无法处理压力的学生无法专注学习，无法健康管理情绪的人会做糟糕的选择，情绪失调的人难以维持关系，缺乏情绪调节技能的人更易焦虑抑郁，而无法应对情绪的人难以实现梦想 —— 很多人未达成目标，正是因为无法调节情绪。
44:39
比如创业者若没有韧性，如何面对失败？我采访过一位演员，她决定用 60 年追求演艺事业，知道会被拒绝更多，但她选择视拒绝为旅程的一部分，处理情绪后继续前进，并为成功的人感到高兴 —— 这是应对拒绝的健康方式。而那些幻想成功后买豪车的人，一旦被拒就会崩溃，难以重新振作。
47:17
- 我注意到，当我开始处理自己的情绪后，不再被 “有毒” 的人吸引，这是根本性的转变。
- 你已经不是过去的你了。我侄女埃斯梅在大学里说：“和没有情绪教育的人相处很难。” 她从小学习处理情绪，现在能觉察自己和他人的感受，意识到 “他们没有马文舅舅”。这就是成长。
50:35
- 对没有 “马文舅舅”、背负创伤的人，如何全心全意接纳自己？
- 首先，情绪没有好坏，恐惧、悲伤、抑郁都是正常体验。社会常误以为 “有强烈负面情绪就无法爱人或工作”，这是错误的。 radical self-acceptance（给予自己感受的许可）是首要原则，而所有技能都能学习。即使没有 “马文舅舅”，你可以成为自己的 “马文舅舅”—— 自我同情、减少自我批判、倾听内心需求。更强大的是 “成为他人的马文舅舅”—— 当你对他人非评判、善倾听、有同理心，这种影响是双向的，不仅帮助他人，也能提升自己的健康和幸福感，甚至旁观者也能受益（mudita）。
56:00
- 谈谈常见情绪吧，比如焦虑的根源是什么？
- 焦虑是当下最常被提及的情绪（五年前是 “压力”，现在是 “焦虑”）。焦虑源于不确定性 —— 当感觉无法控制未来时就会焦虑。比如疫情初期，大学关闭、股市崩盘，我和团队都在想 “会发生什么？”，这就是焦虑，与 “压力” 不同：压力是 “需求超过资源”（比如疫情期间我收到数千封咨询邮件，应接不暇，这是压力）；而 “恐惧” 是面对真实危险（比如看到山猫，第一反应是 “要死了”，这是恐惧，不是焦虑或压力）。
01:00:47
- 冒名顶替综合征（Imposter Syndrome）的根源是什么？如何处理？
- 我认为我们从未 “克服” 它，只是学会了更好地管理。当我感到冒名顶替时，会客观告诉自己：“马克，你做得不错。” 用更慈悲的方式对话。感觉冒名顶替是正常的，关键是不让它掌权 —— 像尼采说的，伟大的人都是自己理想的 “表演者”，接受这种感受，用好奇心而非批判对待它。
01:03:36
- 你如何看待 AI 在心理健康中的作用？比如 AI 朋友或心理助手，对社会是利大于弊吗？
- 我即将在 AI 与 EI 的会议上演讲。AI 可以帮助人们找到情绪调节策略，但必须在现实中练习。我最大的担忧是人们会更孤立 —— 人类天生需要社交连接，若依赖 AI，会失去真实关系的能力。比如亲密关系需要经营，而 AI 无法替代真实的拥抱、亲吻和爱。AI 可以用于角色扮演（比如练习困难对话），但人们需要被推动去现实中应用。如果人们开始与 AI 建立 “关系”，我会觉得自己的事业失败了 —— 我们需要帮助人们在现实世界中导航。
01:08:07
- 最后，能否分享一些帮助自己或他人调节情绪的核心原则？
- 回到 “Permission to Feel” 的核心：给予自己感受的许可。 radical self-acceptance（彻底接纳自己的情绪）是第一步 ——“我是有感受的人，现在情绪强烈，但它们不必控制我。” 这是提升幸福感的基础，其他策略（呼吸、冥想、社交支持等）都以此为前提。
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D:2025.06.16
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