目录
动物基饮食 Lillie Kane
<markdown>
莉莉是一名认证的营养健康教练。她详细分享和解读了自己最新的血检报告，并与一年前的报告进行了对比。这四年来，她一直采用以肉类为主的饮食方式，但最近一年做出了重大调整。旨在通过她个人的经验、成功和困惑，提供有价值的参考。
**1. 饮食背景与变化**
莉莉的饮食历程分为两个阶段：
- 前三年：类肉食
- 热量来源：
- 红肉：\~50%
- 乳制品：25%
- 其他动物性食物（禽肉、海鲜、猪肉）：15%
- 水果（含橄榄）：10%
- 其他（鸡蛋、骨汤、蔬菜、调味料等）：5%
- 2023年7月的血检结果：总体评价为“A-”，大部分指标良好，但有些地方需要优化。
- 最近一年：动物基饮食 (Animal-based Diet)
- 热量来源：
- 红肉（碎牛肉）：25% (红肉摄入量减半)
- 其他动物性食物：25%
- 乳制品：23%
- 水果（含橄榄）：22% (水果蔬菜摄入量增加)
- 蔬菜：5%
**2. 血检结果解读：好坏与困惑**
A. 令人困惑的结果 (Confusing Results)
- 铁蛋白 (Ferritin)：
* 背景：去年的铁蛋白水平略高，为152（正常范围上限）。铁蛋白是铁的储存形式。
* 调整：为了降低铁蛋白，她特意将红肉摄入量减半，并增加了自己并不特别喜欢的鸡肉。
* 新结果：铁蛋白不降反升，达到了153。总铁量也从100升至108（仍在正常范围内）。
* 困惑与计划：她对此结果完全不理解。她计划可能恢复较高的红肉摄入，通过献血来控制铁蛋白水平。
- 锌 (Zinc)、硒 (Selenium)、铜 (Copper)：
* 背景：去年这些微量元素水平偏低。
* 调整：她特意补充了铜和硒的补剂，并增加了富含这些元素的食物（如生蚝补铜，虾补硒）。
* 新结果：这三个指标的水平不升反降。
* 困惑与计划：她对此感到非常困惑，计划再尝试补充一年，但强调补剂不应长期服用，大部分营养应来自食物。
B. 积极的改善 (Positive Results)
- 叶酸 (Folate)：
* 新结果：水平翻了一番。
* 原因：这完全符合预期，因为她增加了富含叶酸的蔬菜和水果的摄入。
- 维生素D (Vitamin D)：
* 背景：尽管在圣地亚哥和夏威夷长大，常年晒太阳，但搬到密苏里州后，她开始每天补充6000 IU的维生素D。即便如此，去年的水平也只有42，处于正常范围的低端。
* 新结果：在持续补充并有意识多晒太阳后，维生素D水平从42.8飙升至71.5，达到了非常理想的水平（50-90之间）。
* 教练点评：另一位（男性）点评者补充说，维生素D缺乏非常普遍，对情绪、睡眠、激素和免疫功能至关重要，几乎所有客户都需要检测并补充。
- 糖尿病相关指标 (Diabetes Panel)：
* 背景：前三年，她每天摄入的碳水化合物低于60克。去年的空腹血糖为95，胰岛素为7.3。
* 调整：最近一年，她将碳水摄入量（主要来自乳制品和水果）翻倍至平均每天约100克。
* 新结果：空腹血糖降至92，胰岛素降至6.6，双双改善。
* 分析：她认为，虽然低碳水饮食对大多数人是有效的治疗手段，但对她这样年轻、代谢健康且活跃的人来说，可能长期过于严格，导致身体处于应激状态，反而使血糖升高。
- 皮质醇 (Cortisol) - 压力激素：
* 背景：去年的皮质醇高达18.4，处于正常范围的上限。
* 新结果：皮质醇水平大幅下降至8.8，进入了正常范围的理想低端。
* 原因分析：
* 增加碳水：她认为增加的碳水帮助她放松和改善了睡眠。
* 学会说“不”：她意识到自己过去像陀螺一样不停运转，现在学会了设定界限，为自己留出“自我时间”。
* 改善睡眠：
* 营养：充足的维生素D和镁。
* 心态：晚上阅读积极心态的书籍（推荐了《习惯的力量》、《你是安慰剂》和《当下的力量》）。
* 换床垫：她强调了健康床垫的重要性，避免聚氨酯泡沫和玻璃纤维等有害材料。
- 肝酶 (Liver Enzymes)：
* 背景：去年肝酶水平略有升高。
* 新结果：今年的肝酶已恢复到正常范围。
* 原因分析：
* 多喝水：她承认自己以前喝水很少，现在通过设闹钟提醒自己多喝水。
* 每天吃鸡蛋：鸡蛋中的胆碱（choline）有助于肝脏功能。
* 增加蔬菜：如西兰花等蔬菜可能对肝酶有积极影响。
* 教练点评：点评者认为，这证明了“最成功的肉食是你能从中毕业的饮食”。当身体疗愈后，能够重新耐受像西兰花这样的食物，就不应为了固守某个“圈子”教条。
C. 负面结果 (Negative Results)
- 碘 (Iodine) 与甲状腺 (Thyroid)：
* 背景：为了改善头皮干燥发痒的问题（碘可能抗真菌），并模仿丈夫的做法，她开始每天服用两滴碘补剂。
* 新结果：碘水平翻了一倍多，远超正常范围。这影响了甲状腺功能：
* TSH（促甲状腺激素）下降（从1.43到0.82），是好迹象。
* T4（甲状腺素）上升（从1.2到1.3），是好迹象。
* T3（活性甲状腺素）下降（从2.9到2.5），这是个问题，可能是因为过量的碘干扰了T4到T3的转化。
* 教训：她立即停止了碘补剂。这个“反向操作”的案例告诫观众：不要盲目跟风补充任何东西，除非通过血液检测确认自己确实需要。
- 心脏相关指标 (Cardiac Panel)：
* 这是本次血检中最糟糕的部分。
* 具体指标包括胆固醇、甘油三酯、ApoB等。
* 她将在下次专门详细解读这部分内容。
**3. 总结与展望**
Lily总结了从“类食食”过渡到“动物性饮食”后，血检指标的主要变化：
- 改善的：维生素D、皮质醇、胰岛素、空腹血糖、肝酶、镁。
- 变差的：碘（因错误补充）、心脏相关指标。
她最后强调，这只是她个人的结果，不应被直接复制。她鼓励大家进行自己的血液检测，以找到最适合自己的饮食和生活方式。
**[From Carnivore to Animal Based...My Bloodwork Changed](https://www.youtube.com/watch?v=ipwAmT4KDG8)**
</markdown>
Edit:2025.06.21<markdown>
视频博主Lily通过剪辑20位不同医生的采访片段，并结合自己的分析，旨在消除公众在“到底该吃什么”这一问题上的困惑。她发现，尽管表面上这些专家观点各异，甚至看似矛盾，但他们实际上在核心原则上高度一致。
**1. 问题的提出：为何我们如此困惑？**
视频开篇通过快速剪辑，展示了各种看似相互矛盾的健康观点：
- “人类需要碳水化合物” vs “蛋白质和脂肪才是必需的”。
- “植物想杀死你” vs “我偶尔也吃沙拉和豆子”。
- “我的硬性规定是无植物、无糖” vs “我喝着人工甜味剂，一点也不在乎”。
- “碳水化合物会直接升高血糖” vs “蛋白质升高胰岛素的程度不亚于碳水”。
这种信息爆炸让普通人感到极度困惑，不知道该相信谁。Lily指出，人们的大脑渴望简单和确定性，因此倾向于只听从一个人的观点，并排斥异议，因为这能带来安全感。
**2. 核心论点：大多数医生在大多数事情上达成共识**
Lily作为一名在健康领域深耕多年的教练，得出了一个关键结论：大多数专家在核心原则上是一致的。她的使命是帮助人们停止食用加工垃圾食品，转向食用单一成分的天然食物，因为这是改善健康和长寿最重要的一步。
**3. 专家共识一：食物是健康的第一要素**
视频中多位医生强调了食物的至高无上性：
- 食物是影响人类健康最强大的因素。
- 饮食占据了健康的90%。
- 你吃下的每一口食物都在改变你的身体。
- 食物不仅是燃料，更是构成我们大脑和身体的基石。
- 健康的食物比药物更强大，甚至能让你避免手术。
- 他们都提倡吃人类“原始”的饮食，即我们祖先吃了数百万年的食物。
这些医生之所以在网上分享信息，是因为他们厌倦了用“创可贴”式的方法（开药、手术、注射）治疗病人，他们知道人类本不该需要如此多的医疗干预。
**4. 专家共识二：以肉类和鸡蛋为饮食基础**
当被问及“你一天都吃些什么”时，这20位医生的回答惊人地一致，他们都遵循以动物性食物为主的饮食模式。
- 常见食物：牛排（特别是肋眼牛排）、菲力牛排、器官肉、鸡肉、鱼、海鲜（虾、扇贝）、猪肉、羊肉、火腿等。
- 饮食模式：
- “我的饮食80-90%来自牛。”
- “我的冰箱塞满了各种草饲肉类。”
- “一天吃两顿大肉餐。”
- “盘子里有很多肉。”
- 鸡蛋也是核心：许多医生早餐会吃几个甚至十个鸡蛋，并搭配培根或肉类。
为什么是肉和蛋？
- 这与主流的“食物金字塔”建议完全相反。主流建议导致人们生病，最终走进医生的办公室。
- 营养密集：肉和蛋富含高质量的蛋白质、维生素、矿物质和健康的脂肪。
- 天然饱腹：这些营养物质是身体真正需要的，因此能提供持久的饱腹感。
- 反驳主流观点：一位医生指出，“红肉导致心脏病”的说法源于对饱和脂肪的“无稽之谈”。从营养角度看，红肉（富含肌酸、肉碱、牛磺酸）和鸡蛋是你能找到的最有益心脏健康的食物之一。
- 核心逻辑：当你优先摄入肉和蛋时，你会自然而然地减少加工垃圾食品的摄入，这本身就能极大地改善健康。
**5. 揭示深层共识：五大核心信念**
Lily进一步分析，这些医生推荐肉和蛋的背后，是五个更深层次的核心信念，这才是健康的关键：
- 吃足量的蛋白质 (Eat plenty of protein)
- 摄入生物利用率高的维生素和矿物质 (Eat bioavailable vitamins and minerals)
- 摄入大量健康脂肪 (Eat lots of healthy fat)
- 专注于天然食物 (Focus on Whole Foods)
- 避免加工食品 (Avoid processed foods)
只要遵循这五条原则，你就已经领先了世界上90%的人。
**6. 细枝末节的共识：其他食物与补充剂**
在核心原则之外，医生们在一些细节上也表现出了一致性：
- 水果和蔬菜：
- 牛油果 (Avocados)：很多医生（包括一些食肉者）会吃牛油果，因为它富含维生素、矿物质和健康脂肪。
- 蓝莓 (Blueberries)：也被多次提及。
- 泡菜 (Pickles)：很多医生喜欢吃，主要为了风味，而非特定的营养价值。
- 补充剂：
- 维生素D3：如果日照不足，建议补充。
- 镁 (Magnesium)：由于现代土壤贫瘠，食物中的镁含量不足，因此很多人需要额外补充。
- 视频中包含了对Bio-optimizers品牌镁补充剂的赞助推广，强调其含有七种不同形式的镁，能协同作用于身体不同方面（如助眠、缓解便秘、改善心脏健康等）。
**7. 如何实践：停止食用加工食品的技巧**
视频最后给出了具体的行动建议，帮助人们减少加工食品的摄入：
- 目标不是完美，而是朝着正确的方向前进。
- 家中不存放垃圾食品。
- 吃饱了再去购物。
- 优先摄入蛋白质以保持饱腹感。
- 专心吃饭，不要看电视或刷手机，避免无意识进食。
- 社交场合应对策略：
- 去参加活动前先吃点东西。
- 自己带健康的食物分享（如肉丸、奶酪拼盘等）。
视频以一位医生分享自己童年吃松鼠肉的趣事结尾，再次强调了食用天然、原始动物性食物的理念。
**[I Asked 20 Doctors What They Eat in a Day](https://www.youtube.com/watch?v=aACjiwZ3A78)**
</markdown>
Edit:2025.06.21<markdown>
视频核心主题： 演讲者 Lily（一位认证营养健康教练）分享了她和丈夫在过去三个月开始进行“2区有氧运动 (Zone 2 Cardio)”的经历，以及这对他们的健康，特别是心脏相关数据产生的惊人积极影响。她强调，尽管她过去非常抗拒有氧运动，但这次的经历彻底改变了她的看法。
第一部分：2区有氧运动的重要性与演讲者的转变
- 2区有氧运动的益处（开场白强调）：
* 对心血管健康和脑血管健康非常有益。
* 有助于控制高血压。
* 增加淋巴液流动、血液流动和循环。
* 降低焦虑水平和压力。
* 提高新陈代谢，帮助减脂。
* 降低从糖尿病到心脏病再到阿尔茨海默症等多种疾病的风险。
* 对大脑有即时、持久和保护性的益处。
* 是管理多动症 (ADHD) 症状的有力工具。
* 能延长寿命，降低疾病风险。
* 最低推荐量： 每周2.5小时有氧运动。
- 演讲者 Lily 的个人背景与对有氧运动的抗拒：
* 过去10年专注于举重训练，每周至少4天，非常热爱。
* 但极度讨厌有氧运动：不喜欢喘不过气、不喜欢出汗、不喜欢有氧运动带来的那种“肺部着火、气喘吁吁”的痛苦感。
- 转变的契机：血液检测结果
* 三个月前，她和丈夫进行了血液检测。大部分指标良好，但一个指标引起了他们的注意：ApoB（载脂蛋白B），这是心血管风险的关键指标。
* Lily 的 ApoB 历史：
* 三年前，她的饮食以高脂红肉、鸡蛋、鱼、黄油、培根、酸奶、牛奶和蓝莓为主，当时 ApoB 轻微偏高。
* 为了优化这个指标，她减少了饱和脂肪摄入（用鸡肉和鱼肉代替部分红肉，用橄榄油代替部分黄油，用更多蔬果代替部分培根）。
* 一年后，她的LDL胆固醇、总胆固醇和ApoB反而都升高了。
* 于是她放弃了“蔬菜和橄榄油”，恢复了更多黄油和牛肉的饮食。
* 六个月后，她的LDL胆固醇、总胆固醇和ApoB都下降了。
* 尽管如此，ApoB 仍然是她认为可以略微改善的少数指标之一，但她个人并不太担心，因为家族没有主要心血管疾病史。
* 丈夫的 ApoB 问题：
* 丈夫的 ApoB 指标处于“红色”警戒区，比她更令人担忧。
* 丈夫比她年长10岁，家族有更多心脏病史。
* 多年来，他们尝试了各种饮食调整（高碳水、低碳水、高脂、低脂、纯肉食、多蔬菜等）试图改善丈夫的 ApoB，但收效甚微。
* 最后的手段：有氧运动
* 为了改善这个重要的心脏指标，他们决定尝试有氧运动，特别是 2区有氧运动。
第二部分：什么是2区有氧运动以及如何进行
- 2区有氧运动的定义：
* 一种可以持续45-60分钟，并且能够通过鼻子呼吸、能够说出完整句子的运动强度。
* 通常定义为最大心率的60-70%。
- 如何计算2区心率范围：
* 最大心率 ≈ 220 - 年龄
* 2区心率下限 ≈ 最大心率 × 0.6
* 2区心率上限 ≈ 最大心率 × 0.7
* 例子： 一个40岁的人，最大心率约为180次/分钟，其2区心率范围约为108-126次/分钟。
- 监测心率： 大多数运动手表可以追踪心率，一些健身器械（如视频中展示的登山机和跑步机）的传感器也能显示心率。
- 推荐运动量： 为了改善心脏健康和像ApoB这样的血脂指标，通常建议每周进行150-180分钟的2区有氧运动。
- Lily 和丈夫的实践方案：
* 每周进行3次2区有氧运动，每次1小时。
* Lily： 通常20分钟登山机 + 40分钟跑步机上坡走。
* 丈夫： 45-50分钟登山机（Lily称他为“疯子”） + 15分钟桑拿（桑拿也能使他的心率保持在2区）。
第四部分：2区有氧运动带来的惊人益处与数据证明
- 即时效果：
* 进行有氧运动的第一天，他们的心脏就“更快乐”了。
* 他们的睡眠追踪设备（视频中提到的是Oura Ring，但只说是“bed tracks our sleep”，暗示是床垫或类似设备）显示，他们的心率和心率变异性 (HRV) 等心脏指标和睡眠数据都有所改善。
* 这与许多需要长期坚持才能看到效果的事情不同。
- 心率变异性 (HRV) 的显著改善：
* HRV 解释： 简单来说，HRV越高越好，表示身体能很好地处理压力，心脏有弹性，身体恢复良好。
* HRV 正常范围图表： 视频展示了不同年龄段的正常HRV范围，以及不分年龄的HRV好坏程度图表（低于30表示慢性压力和健康状况不佳，30-60为平均，60-90为良好，90-120为优秀，高于120为卓越）。
* Lily 的 HRV 变化：
* 进行有氧运动前：平均HRV为70毫秒，有时晚上会降到40多。
* 开始有氧运动后：平均HRV达到150毫秒，有时晚上甚至超过200毫秒，Lily称之为“绝对疯狂”。
* 丈夫的 HRV 变化： HRV也飙升了。
* 整体睡眠改善： 尽管之前的睡眠不算差，但现在变得“非常棒”。
- 对 ApoB 的预期：
* 他们尚未重新检测ApoB（计划几个月后进行），但Lily猜测ApoB应该有所改善，因为他们的HRV和心脏指标（根据睡眠追踪设备）已经显著改善，甚至翻倍。
- 心态的转变：从抗拒到热爱
* 意外之喜： 他们开始时非常不情愿，但现在竟然爱上了有氧运动。
* Lily 现在甚至更期待有氧运动日，而不是力量训练日。
* 有氧运动后的感受： 感觉更有活力，这与直觉相反（本以为会更累）。运动带来了更多的血液流动，更多的能量，更多的愉悦感，让身体充满活力。
* 成就感： 挑战并完成困难的事情让她感到自豪。
* 过程变得轻松： 现在有氧运动对他们来说不再那么困难，他们会在运动时聊天或打电话，时间过得很快。
第五部分：冲刺训练的加入与未来展望
- 新的启发： 一位前田径队队友建议Lily进行冲刺训练，并发送了Andrew Huberman关于冲刺的播客，重新点燃了Lily内心的“冲刺者之魂”。
- 训练调整： 他们现在每周三天的2区有氧运动中，有一天会加入冲刺训练。
- 冲刺训练的乐趣： Lily 形容冲刺训练“非常有趣 (a blast)”。
- 心率变化： 冲刺时心率会进入4区，但每次冲刺只有10-20秒，中间有充足的休息。在60分钟的训练中，实际冲刺时间只有2-3分钟，大部分时间心率仍保持在2区。
- 未来视频可能： 如果观众感兴趣，Lily可能会制作关于冲刺训练的视频。
第六部分：给观众的鼓励与建议
- 循序渐进： 不必一蹴而就。Lily和丈夫也是从每周一次30分钟开始，逐渐增加到两次，再到三次，然后慢慢将每次时间延长到60分钟。
- 当前训练安排： 每周4次力量训练，3次有氧运动。
- 即使少量也有益： 即使每周只进行一次有氧运动也能产生巨大差异。
- 关注整体感受： 不仅仅是ApoB或HRV这些数字，更重要的是感觉充满活力，克服了自己认为讨厌的事情，并为更强大、更健康的自己投资。
- 2区有氧的多样性： 不一定非要跑到虚脱。步行、骑自行车、跳舞，甚至蒸桑拿（如果能让心率保持在2区）都可以。
- 从小处着手： 可以从15分钟开始，感受身体的变化。可能会像Lily一样，惊讶于运动带来的良好感觉。
- Lily的个人感受： 进行有氧运动是她十多年来日常生活中最有价值的改变之一。
结尾： Lily希望她的分享能激励观众迈出第一步。她也提供一对一的健康指导服务（包括饮食计划、锻炼计划、答疑、督促等），并在视频描述中提供了相关链接。最后以轻松的方式提醒观众订阅。
总结： 这段视频以演讲者Lily的亲身经历为核心，生动地展示了2区有氧运动对健康的积极影响，特别是对心脏相关指标（如ApoB和HRV）的显著改善。她从一个极度抗拒有氧运动的人，转变为热爱并从中受益匪浅的实践者，并通过分享自己的数据和感受，鼓励观众尝试并循序渐进地将有氧运动融入生活，强调了运动带来的不仅仅是生理上的益处，还有心理上的积极转变和成就感。