糖 Christopher Walker
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：糖并非像大众普遍认为的那样有害，反而是人体健康和正常运作所必需的。目前社会对糖的妖魔化是基于对糖及其在人体内重要作用的彻底误解。
以下是详细内容复述：
- 糖的必要性与误解：
* 糖（尤其是葡萄糖）是细胞功能正常运作和维持高能量、抗压状态所必需的。研究支持碳水化合物对人体健康至关重要。
* 西方社会对糖的普遍负面看法是基于“经验之谈”而非科学事实，这些错误观念加剧了慢性健康问题。
* 关于癌症、糖尿病、胰岛素反应和酮症的迷思蒙蔽了大众。
- 历史回顾：伯尔实验室与“必需脂肪酸缺乏症”的起源：
* 1938年，乔治·伯尔实验室发表了一项为期六个月的研究，其结果与研究者试图证明的“必需脂肪酸”理论相悖。
* 由于“确定性偏见”（即先入为主地认定某个观点，即使证据相悖也难以改变）和“感觉知识”（一种强烈的直觉而非逻辑结论），实验室坚持了其原有理论。
* 伯尔注意到喂食高糖、缺乏所谓“必需脂肪酸”的老鼠耗氧量异常高。他错误地认为：
* 高耗氧量是坏事（实则代表新陈代谢率高，是健康的）。
* 这是由于缺乏不饱和脂肪酸导致皮肤水分蒸发过快（实则高代谢率导致体温升高，通过排汗降温）。
* 他没有理解水分蒸发量是新陈代谢率的可靠指标，而高代谢率与健康的甲状腺功能相关。实际上，没有“必需脂肪酸”的动物更健康。
- 威廉·布朗的人体实验：
* 1938年，伯尔实验室的研究员威廉·布朗以自身为对象，进行了为期六个月的实验：每天摄入2500卡路里，饮食完全不含不饱和脂肪酸，但富含各种糖类（葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、马铃薯淀粉）和微量营养素。
* 结果惊人：
* 他从小困扰的偏头痛在6周后完全消失且未复发。
* 实验初期偏高的血压在几个月后完全正常化。
* 体重从152磅降至138磅，新陈代谢率从低于正常值12%提高到仅低于正常值2%。
* 精力显著提升，日常疲劳感消失。
* 呼吸商（RQ）提高到1.0甚至1.14，表明身体能极好地氧化纯碳水化合物供能（相比之下，2型糖尿病患者RQ可能低至0.7，偏好氧化脂肪酸）。
* 总血清胆固醇从298mg/dL降至206mg/dL。
- 理论被忽视与植物油产业的兴起：
* 尽管布朗的实验证明高糖、无不饱和脂肪酸饮食有益健康，伯尔仍坚持其“必需脂肪酸缺乏症”假说。
* 当时其他研究者也发现高糖、低多不饱和脂肪酸（PUFA）饮食能改善甲状腺功能并使血清胆固醇正常化。
* 然而，随着植物油（主要是籽油，如棉籽油）产业的兴起，这些发现被遗忘了。棉籽油等原用于工业（如油漆）的油品，因过剩而被市场营销为食品。
* 伯尔的假说成为推广这些“必需”植物油（富含PUFA）的绝佳营销素材。
* 爱德华·博ने斯（Edward Bernays，弗洛伊德的侄子）等宣传大师参与其中，推动了植物油的普及，并参与了其他影响深远的宣传活动（如水氟化、香烟推广、联合果品公司在危地马拉的政治操纵）。
- 错误观念的深远影响：
* 这一系列事件使某些公司赚取巨额利润，但也造成了医学界、科学界和公众的巨大困惑，并可能与过去一百年全球慢性代谢疾病（如肥胖症，自1975年以来增加了两倍）的流行相关。
* 讽刺的是，尽管人们指责糖导致肥胖，但数据显示糖的消费量在下降，而肥胖率和2型糖尿病发病率却在上升（例如“澳大利亚悖论”：1980-2003年，澳洲肥胖率增三倍，精制糖摄入量降23%）。
* “糖导致肥胖、糖尿病和癌症”的观点是“前科学时期”的信念，并依赖于已被证伪的“血脂心脏病理论”（指责胆固醇和饱和脂肪）。
- 糖的真正面目与垃圾食品的区别：
* 人们很少直接食用纯糖（如生椰子糖、枫糖、真蜂蜜）。
* “糖”不等于糖果棒、烘焙食品、蛋糕等垃圾食品。这些食品富含PUFA、谷物粉和各种化学添加剂，其危害远超少量蔗糖。
* 将糖与垃圾食品混为一谈，导致人们无辜地妖魔化水果、蜂蜜甚至纯蔗糖。
- 糖和碳水化合物的基础知识：
* 糖是天然碳水化合物，为身体提供能量（葡萄糖、果糖）。大脑每天需约130克葡萄糖。
* 若缺乏糖，身体会通过“糖异生”分解蛋白质和脂肪酸来制造葡萄糖，长期如此会导致酮症，这是一种代谢应激状态。
* 血糖指数（GI）并非减肥关键，总热量摄入才是。
* 常见糖类：葡萄糖（细胞主要能源）、果糖（水果蜂蜜中，肝脏代谢）、蔗糖（50%葡萄糖+50%果糖）、乳糖（奶制品）、麦芽糖。
* 碳水化合物（CHO）是地球上最丰富的生物分子，提供能量、细胞结构支持（如DNA/RNA中的脱氧核糖和核糖）。
* 单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖）、多糖（如淀粉、糖原——人体储能形式，主要在肝脏和肌肉）。
* 糖原耗尽会导致“撞墙”，身体启动糖异生，伴随应激激素（皮质醇、肾上腺素）升高，短期可能感觉良好（“儿茶酚胺蜜月期”），但长期（数周后）会导致精力下降、脱发、失眠、性欲减退、肌肉流失等。
- 糖的益处：
* 改善胰岛素敏感性：果糖在肝脏代谢，不需胰岛素进入细胞，高果糖摄入反而能改善胰岛素敏感性。熊出眠后吃蜂蜜（富含果糖）可逆转糖尿病状态。
* 大脑发育：饮食（特别是水果中的糖）驱动了灵长类动物大脑复杂性的进化，食果动物大脑最大。
* 甲状腺功能与代谢率：糖是甲状腺的主要燃料。摄入简单糖类促进甲状腺激素T4产生，充足的肝糖原帮助T4转化为活性T3，提高能量产生和代谢率。果糖在热量限制时能保持代谢率并减少肌肉损失。
* 抗氧化系统：糖（葡萄糖）对身体的抗氧化防御系统（谷胱甘肽）至关重要。葡萄糖通过戊糖磷酸途径为NADPH提供还原力，进而支持谷胱甘肽中和自由基、回收维生素C和E。
- 癌症与糖的真相：
* “癌症嗜糖”、“缺糖癌细胞无法存活”是迷思。医学界已知这是错误的。
* 生酮饮食（高脂）反而可能加速某些癌症（如带有v600e突变的黑色素瘤、白血病等）的生长。v600e突变会使癌细胞偏好生酮途径供能，乙酰乙酸（酮体）会促进癌细胞增殖。
* 脂肪氧化促进癌细胞存活（因此应避免PUFA）。癌细胞增殖需要脂肪酸。
* 癌症治疗的饮食方案应个体化（“精准饮食”），而非一刀切。
- 非酒精性脂肪肝（NAFLD）的真正原因：
* 果糖常被错误地指责为NAFLD的元凶。
* 实际上，果糖可能对肝脏有保护作用。在胆碱充足的情况下，过量摄入果糖不会导致肝脏脂肪堆积。
* NAFLD的真正原因是：摄入过多PUFA（阻碍肝脏脂肪输出）和缺乏胆碱（脂肪从肝脏输出所必需的微量营养素）。美国92%人口胆碱缺乏。
* PUFA的泛滥和胆碱缺乏导致美国约1亿成年人患有NAFLD。
- 结论：
* 许多被归咎于糖的健康问题，其真正元凶是多不饱和脂肪酸（PUFA）。
* 对糖的妖魔化缺乏科学依据，糖对健康至关重要，是时候重新思考和认识糖了。
总而言之，该音频主张，我们应该区分天然糖分和含有大量PUFA及化学添加剂的加工食品，并认识到糖在维持人体正常生理功能、能量代谢、抗氧化甚至对抗某些疾病方面的重要作用，而不是盲目地将其视为健康大敌。历史上的科学误判和商业利益的驱动共同塑造了今天对糖的负面认知。
Think Again： Sugar Demystified
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Edit:2025.06.13<markdown>
糖并非有害，它对你的健康至关重要，细胞需要葡萄糖才能在抗应激状态下以高能量流正常运作。研究支持碳水化合物对于茁壮成长是必需的这一观点。现代对糖的妖魔化完全基于对糖是什么及其在人体中重要作用的彻底误解。目前西方社会大多数人对糖所持有的信念都基于“经验之谈”，并且是不准确的。这些不准确的信念给数亿人本已达到流行病程度的慢性健康问题火上浇油。围绕癌症、糖尿病、胰岛素反应性和酮症的迷思，让数百万需要帮助的人蒙在鼓里。当谈到糖时，是时候重新思考了。
1938年，《营养学杂志》发表了一项为期六个月的研究结果。发表该研究的实验室正处于一个关键的十字路口，这个十字路口将为公众在未来80年对人类健康的理解，或者更确切地说是误解，埋下伏笔。这项研究的结果对于研究人员来说无疑是令人不安的，恰恰因为它表明了与研究人员最初试图证明的结论完全相反。如果以真正的科学方法论为指导，这些结果本应导致选择一条与最终所选不同的道路。但当时有很多利害关系，而这些结果很不方便。正如《学习的进步》中所述：“如果一个人从确定性开始，他将在怀疑中结束；但如果他满足于从怀疑开始，他将在确定性中结束。”乔治·伯尔的实验室从确定性开始，最终陷入怀疑，但不久之后，这些怀疑就被最初确定性的不羁力量完全遗忘和扼杀了。大脑中确保科学家所谓的“确定性偏见”的心理和生物构造，是最强大的一种被误导的“超能力”。加州大学旧金山分校前神经学主任罗伯特·伯顿医学博士指出，我们需要认识到确定感和信念感是非自愿的心理感觉，而不是逻辑结论。伯顿指出，一个想法有两个独立的方面：实际的想法和对该想法准确性的独立、非自愿的评估。大脑拥有强大的非自愿机制来进行无意识的认知活动。许多浮现在人们脑海中的想法，包括研究人员的想法，都源于这种不一定合乎逻辑的无意识途径，但美国心理学之父、哈佛大学哲学教授威廉·詹姆斯在其吉福德讲座中称之为“感觉知识”。通常这种“感觉知识”远比逻辑结论强大，并且会驱使人们远远超出逻辑思维的严格规定，即使他们正凝视着相互冲突的真相那冰冷而不眨眼的眼睛，也往往会导致他们自身的灭亡，更糟糕的是，导致他人的灭亡。完全有可能，20世纪30年代的伯尔实验室主要是由这种“感觉知识”驱动的。事实上，他们当时诞生的理论的演变也表明了这一点，尤其是他们发明了一种疾病这一事实。这些事情似乎部分是政治性的，部分是科学性的，部分是盲目的野心，它们与真相的猖獗分歧所造成的副作用和未来的下游影响，在当时是任何人都无法预料的。
那么，在20世纪30年代早期，也就是上述研究发表的几年前，发生了什么呢？伯尔正在进行与他关于大鼠必需脂肪酸缺乏症理论相关的实验。他注意到，喂食特定高糖饮食的缺乏多不饱和脂肪酸（PUFA）的大鼠以一种异乎寻常的高速率消耗氧气。伯尔错误地得出结论：首先，这种增加的氧气消耗是坏事，这是基于他带入实验的一个根本性误解和偏见；其次，他观察到这是由于动物饮食中缺乏不饱和脂肪酸所致。他的理由是，缺乏不饱和脂肪酸增加了水以蒸汽形式通过大鼠皮肤逸出的速率，因此，必须克服所谓的“必需脂肪酸缺乏症”，以减缓这种蒸发速率。他的观察忽略了一些关键的难题。毕竟那是20世纪30年代，此后对人体的科学理解已经取得了巨大进步。他没有理解动物身体蒸发的水量实际上是新陈代谢率的可靠指标，是健康甲状腺功能的直接体现。没有饮食中的“必需脂肪酸”，这些动物反而更健康。当动物的新陈代谢率较高时，它会以更高的速率燃烧卡路里，产生更多的热量。身体的自然反应是利用汗腺帮助动物保持稳定的体温，而蒸发是主要的冷却机制。他这是本末倒置了。
就在这时，威廉·布朗在1938年进入了人们的视野，当时他是伯尔实验室的一名研究员。布朗对这种缺乏“必需脂肪酸”的饮食的效果产生了好奇，它会对人类产生什么样的影响？到那时为止，这种影响只在动物身上进行过测量。他决定亲自测试。在六个月的时间里，布朗每天食用2500卡路里的饮食，完全不含不饱和脂肪酸，但富含各种形式的糖，如葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖和马铃薯淀粉，同时通过矿物油、小苏打和盐以及维生素D3、维生素A和铁来补充微量营养素。尽管伯尔实验室固守着没有不饱和脂肪酸的饮食是不健康的，并且会导致他们自己发明的虚假疾病——“必需脂肪酸缺乏症”——这一观点，但布朗研究的结果是不可否认的：这种饮食使他更健康。首先，布朗从小就患有偏头痛，在这种高糖饮食六周后，偏头痛完全消退并且再也没有复发。其次，他开始饮食时血压略高，在实验饮食几个月后，他的血压完全恢复正常。在这六个月期间，他还减掉了大量体重，这与他的新陈代谢率指标的可测量增加相对应。他的体重从饮食期开始时的152磅，新陈代谢率低于正常值12%，在几个月内将新陈代谢率提高到仅低于正常值2%，同时体重降至138磅，并且在整个研究期间他都轻松地维持了这个体重，每天摄入2500卡路里，主要来自糖。这是一个大多数人都不相信可能实现壮举，尤其是在他的体重和没有额外活动的情况下。布朗还报告说，在他的工作日里，精力明显增加，以前他总是在一天结束时感到疲倦，他报告说，在节食期间，这种疲倦完全消失了。与大鼠类似，他的呼吸商实际上增加了，这是新陈代谢增加和甲状腺功能改善的良好指标。他的呼吸商达到了1.0，在六个月的研究期间甚至高达1.14。呼吸商为1.0及以上表明身体具有出色的氧化纯碳水化合物供能的能力。与此形成对比的是2型糖尿病患者的呼吸商，可能低至0.7范围，表明糖尿病生理学中优先氧化脂肪酸而非碳水化合物。奇怪的是，尽管报告称饮食并未显著改变布朗的胆固醇测量值，但实际上他的总血清胆固醇却大幅下降，在前四个月从298毫克/分升降至206毫克/分升。在我看来，这意义重大。
尽管这些关于缺乏脂肪酸和高糖饮食实际上改善了不仅是动物而且还有布朗六个月研究中的健康生物标志物的发现，伯尔还是决定推进他的“必需脂肪酸假说”。有趣的是，当时科学界对此大多置若罔闻，因为其他研究人员发现的积极健康益处与伯尔用他的“必需脂肪酸假说”所声称的恰恰相反。当时的其他研究人员实际上发现，随着甲状腺功能因高糖饮食和低多不饱和脂肪饮食而改善，血清胆固醇数值也恢复到健康范围。不幸的是，当籽油产业介入并改变了西方社会在本世纪余下时间的发展方向时，这一切都被遗忘了。总结一下，在伯尔及其“必需脂肪酸缺乏症假说”的背景下，一旦棉籽油在油漆行业不再有销路，20世纪初美国这种油和其他植物油的大量过剩，刺激了将其作为食品进行营销，并稳步引入美国食品供应，主要通过像Wesson、JM Smucker和宝洁这样的公司。“必需脂肪酸缺乏症假说”是完美的营销素材，为美国人应该开始大量消费更多植物油提供了看似“科学”的论据，因为这些植物油完全由伯尔声称是“必需”的相同脂肪酸——多不饱和脂肪或PUFA——组成。它们被称为“植物油”这一事实本身就是一个用词不当，也是对20世纪食品营销宣传力量的一个很好的证明，特别是因为它们根本不是从蔬菜中提取的，而是从种子中提取的。“如果你缺乏这些必需的植物油，你就不可能健康”，这种宣传开始像野火一样蔓延，无疑带来了数十亿的利润，这得益于多产的宣传家爱德华·博内斯——西格蒙德·弗洛伊德的侄子——他在此期间与宝洁等公司合作。他还因在说服美国公众相信水氟化是健康和必要的方面发挥了核心作用而闻名；他说服我们香烟很酷；并与大型跨国公司联合果品公司（现名金吉达品牌国际）和美国政府合作，在1954年的PB成功行动中推翻了危地马拉民选总统哈科沃·阿本斯·古斯曼，后者对联合果品公司在危地马拉的剥削性劳工行为采取了强硬立场。了解这里的历史事件顺序以及所涉及的参与者，对于就糖这个话题做出决定非常重要，特别是因为糖、植物油、必需脂肪酸、胆固醇和心脏病在20世纪和21世纪的营销和宣传大杂烩中都是如此错综复杂地联系在一起的话题。这一系列事件使某些公司赚取了巨额资金，使它们成为现在21世纪地球上最具影响力和最强大的公司，同时也导致了医学、科学和研究界的巨大混乱，并渗透到普通大众，毫无疑问，现在甚至被认为与过去一百年来世界人口中慢性代谢疾病的流行性上升存在因果关系，肥胖症自1975年以来增加了两倍，现在超过三分之一的成年人超重，2016年的人口调查发现超过3.4亿儿童超重。
为什么每个人仍然相信糖对你有害？尤其是在人口层面上，糖的消费量实际上在下降，而肥胖症和2型糖尿病却继续以流行病的速度上升。认为吃糖会导致肥胖、2型糖尿病和癌症是一种前科学时期的信念，在过去几个世纪中一直延续至今，损害了数亿人的健康。这种“糖-疾病理论”的发展与“血脂心脏病理论”（指责胆固醇和饱和脂肪的摄入是心血管疾病的致病因素）的真实性并行并严重依赖于后者。尽管这两种理论都已被彻底证伪，但这些不准确的观点仍然牢固地占据着文化集体思维殿堂中心的教条宝座，被视为不可改变的真理。为了准确描绘现实，我们需要了解这些已被揭穿的理论的起源。孔子曾简明扼要地说过：“温故而知新”。每个人都喜欢将糖妖魔化为肥胖的罪魁祸首，但当你真正分析研究和人体的生物化学时，你会开始看到一幅截然不同的画面展开。
人们很少以纯粹的形式食用糖。你上一次吃一勺生椰子糖或枫糖、真蜂蜜或蜂王浆是什么时候？对许多人来说，可能从未有过。首先，糖不等于糖果棒、烘焙食品和蛋糕，或任何其他人们通常与这个词联系在一起的垃圾食品，它们根本不是一回事。所有这些食品只不过是缺乏营养的垃圾食品，应该尽量少吃，如果可能的话，根本不吃。它们含有大量的多不饱和脂肪、谷物面粉以及人造食品成分和调味化学品，这些对你健康的负面影响远不止一点点蔗糖。这就是将糖牵连为对身体有害的东西的真正罪过所在，因为这会导致人们“把孩子和洗澡水一起倒掉”。人们通过联想，将水果、蜂蜜甚至简单的原蔗糖妖魔化，却没有任何真实证据证明在其他方面健康的、以荷尔蒙为重点的饮食（如“热能饮食”）背景下，它们具有负面影响。很少有人真正了解糖到底是什么，或者它在体内是如何起作用的，以及它如何导致肥胖、炎症和荷尔蒙失调等问题。既然我们已经不再将所有健康问题归咎于饱和脂肪，现在将糖妖魔化为肥胖和2型糖尿病的罪魁祸首已成为一种时髦的做法。糖是一个完美的目标，它当然也名声不佳。但你知道吗，尽管我们试图将一切归咎于糖，并说我们因为糖用量增加而越来越胖，但科学实际上表明，在此期间糖的消费量已经下降，而肥胖率却急剧上升。一项研究称之为“澳大利亚悖论”，因为在1980年至2003年期间，该国的肥胖率增加了两倍，而精制糖的摄入量却下降了23%。
糖是天然存在的碳水化合物，以葡萄糖和果糖等形式为身体提供能量。例如，大脑每天需要多达130克的葡萄糖来满足其基本的日常能量需求。主要的内脏器官、腺体和肌肉都使用葡萄糖作为其主要能源。如果你剥夺身体的这种能源，它会试图通过一种叫做“糖异生”的过程来弥补，在这个过程中，身体会分解蛋白质和脂肪酸来产生葡萄糖。长期这样做，你的身体就会进入酮症状态，这只是葡萄糖剥夺期间的另一种代谢应激形式。几乎所有的碳水化合物在摄入后都会开始分解成葡萄糖，这是最简单的糖形式。这个过程发生的速度用血糖指数或血糖负荷来衡量。尽管低碳水化合物的拥护者多年来试图混淆普通人，让他们相信低血糖指数的食物对减肥有益，但研究一再表明，是每日卡路里的总能量摄入，而不是血糖指数，才是我们增重或减重能力背后的原因。我们饮食中最常见的糖类包括葡萄糖，它是最简单的糖形式，也是体内细胞的主要能量提供者，你血管中的血糖也是葡萄糖；果糖，天然存在于水果和蜂蜜中，它比葡萄糖甜得多，并且在肝脏中代谢而不是在肠道中；蔗糖或食糖，由50%的果糖和50%的葡萄糖组成，从甜菜或甘蔗中提取，蔗糖天然存在于蔬菜和水果中；乳糖，即牛奶糖，存在于牛奶和乳制品中；还有麦芽糖，存在于麦芽饮料和啤酒中。研究糖对各种健康参数影响的研究通常使用纯果糖、纯葡萄糖或纯蔗糖。然而，在我们日常生活的背景下，人们食用的典型糖类大致是50%葡萄糖和50%果糖的平衡，后者在肝脏中代谢并迅速吸收。
完全理解糖的最佳方法是了解碳水化合物在人体内的结构和功能。碳水化合物是含有碳、氢和氧的有机化合物，科学家用来指代碳水化合物或以碳水化合物为食的受试者组的一个方便的简写实际上是CHO——碳氢氧。碳水化合物是地球上最丰富的生物分子，它们被用作可获取的能量来驱动细胞反应，并为细胞膜提供重要的结构支持。碳水化合物的存在不仅增强了细胞在基线水平上运作的能力，而且只要它能够稳定地获得碳水化合物来源，就能随着时间的推移改善其功能。例如，细胞可以使用碳水化合物分子与细胞膜中的脂质结合，以改善细胞识别、细胞信号传导和细胞免疫反应。某些形式的碳水化合物，如脱氧核糖和核糖，是DNA和RNA分子结构和功能的重要组成部分。碳水化合物有数千种不同类型，但它们都由一个或多个称为单糖的单元组成。单糖根据其希腊词根相应地命名为“简单糖”。单糖的数量和类型，以及它们相互键合的位置，决定了碳水化合物的结构。例如，蔗糖或食糖被称为二糖，由两个单糖——葡萄糖和果糖——键合而成。不同的单糖对构成了许多我们与食物相关的常见糖类，如蔗糖、麦芽糖（两个葡萄糖单体）和乳糖（葡萄糖和半乳糖单体）。多糖，也称为复合碳水化合物，由数百个或更多单糖单元链组成，它们通常（但并非总是）由相同类型的单糖（如葡萄糖）以不同数量连接而成。多糖非常适合人体内的能量使用和储存，因为它们很容易被体内天然存在的酶构建和分解。我们制造葡萄糖聚合物以糖原的形式储存在肝脏和肌肉组织中作为能量。这使得它能够储存在紧凑的表面积中，但在需要时能提供大量易于获取的能量。由于糖原是身体如此依赖的能量来源，尤其是在紧急需要时，当我们饮食中摄入的葡萄糖不足或有意让糖原储存量降低时，糖原耗尽实际上会导致能量产生的有害副作用，最常被描述为运动中的“撞墙”或“衰竭”。当身体完全耗尽糖原时，应激激素产生的转变会促进一个称为“糖异生”的过程，即从乳酸、丙酮酸和氨基酸中产生葡萄糖，这是分解代谢或应激代谢的特征。糖异生是身体固有的一种生存机制，可以在缺乏富含葡萄糖的食物时帮助生物体存活。它需要某些激素（如皮质醇和肾上腺素）产生高度应激和分解代谢的转变，这对于健康的长期状况并不可取。许多人在这种荷尔蒙转变后短时间内报告感觉良好，然而，这种幸福感也是动物的一种生存机制，通常被称为“儿茶酚胺蜜月期”，其特征是儿茶酚胺（如肾上腺素）急剧上升，随后是对这些激素的敏感性降低，尽管它们在血液中持续处于高水平释放状态，以便在缺乏葡萄糖的情况下维持糖异生。在这种情况下仅几周后，这些分解代谢应激激素的负面影响就变得相当明显：精力下降、头发稀疏、失眠、性欲减退、肌肉组织减少和顽固性体脂。
由于对糖的妖魔化，声称糖实际上对身体有健康益处可能看起来有点离奇，然而它确实如此，而且实际上很有道理。大量研究表明葡萄糖和果糖实际上与糖尿病呈负相关，并且由于果糖在肝脏中代谢，不需要胰岛素将其推入细胞，这可能就是为什么较高摄入量的果糖被发现可以改善——是的，改善——胰岛素敏感性。熊从冬眠中苏醒后通过食用蜂蜜（果糖的丰富来源）来逆转其完全的糖尿病状态。科学家现在提出的证据表明，饮食是灵长类动物（可能包括人类）大脑复杂性进化的主要驱动力。在所有研究的灵长类动物中，食果动物——可能是杂食性或草食性，但其饮食主要由生水果组成——实际上拥有最大、最复杂的大脑，水果中的糖分确实在为它们的大脑生长提供燃料。糖是甲状腺的主要燃料，而甲状腺实际上控制着你身体燃烧卡路里的速率，即你的新陈代谢率。当你吃更多简单糖类时，你的甲状腺会产生更多的T4甲状腺激素，并且在肝脏中储存足够的糖分时，你的身体可以轻松地将T4转化为活性T3形式，这极大地改善了能量产生和新陈代谢率。如果糖和碳水化合物让我们都变胖，那么为什么过去一百年来几乎所有健美运动员都在摄入高碳水化合物饮食的同时达到了极低的体脂水平呢？当你为了减肥而降低卡路里摄入时，能够保持新陈代谢率的最强大的化合物之一实际上是果糖。它据称是使我们增重最臭名昭著的物质，但实际上，高果糖食物通常热量较低，能够极大地支持新陈代谢率，并具有减少肌肉损失的效果。肝脏通过将甲状腺素转化为T3来提供我们约70%的活性甲状腺激素，但只有在拥有足够葡萄糖的情况下，它才能提供这种活性激素。
由于每个人都在四处奔走，大喊糖有毒，想到糖在你身体的天然抗氧化防御系统中扮演着非常重要的角色，帮助你抵抗自由基应激并降低炎症，这可能看起来有点奇怪。谷胱甘肽是你体内的主要抗氧化剂，而葡萄糖在其产生中起着至关重要的作用。我们有一个复杂的内源性抗氧化系统，最终由葡萄糖提供燃料。有一条称为戊糖磷酸途径的通路，葡萄糖通过烟酸或维生素B3以氢离子和电子的形式为NADPH提供还原能力。然后，重要的酶谷胱甘肽还原酶利用维生素B2将这种还原能力传递给谷胱甘肽。谷胱甘肽，你的主要抗氧化剂，然后能够将过氧化氢中和为水，并将脂质过氧化物或来自脂肪酸（如PUFA）的自由基中和为羟基脂肪酸，这对身体的危害要小得多，同时回收维生素C，这是另一种重要的抗氧化剂。维生素C回收维生素E，而维生素E是你对抗PUFA氧化的最重要的防御性抗氧化剂。正如你所看到的，整个系统以及谷胱甘肽在体内的所有重要作用——从对抗炎症性自由基物质的积累到保护细胞膜中的脂肪酸降解，再到清除PUFA造成的损害——最终都取决于葡萄糖（糖）的可用性和作用。
我想指出一个关于癌症以及糖和脂肪酸在癌症中作用的重要事实。理解这一点对你来说很重要，恰恰因为过去30年来一直重复的一个关键的迷思口号是“癌症对糖上瘾”，并且“在没有葡萄糖的情况下它无法存活”。这与事实相去甚远，医学界对此已经了解了十多年，并积累了大量研究来支持这一点。这个口号一直是生酮饮食支持者们常挂在嘴边，用来支撑他们认为糖是魔鬼的论点之一。然而，有大量证据表明生酮饮食本身可以迅速加速癌细胞的生长，例如在超过60%的黑色素瘤病例、100%的毛细胞白血病病例、10%的结直肠癌病例和5%的多发性骨髓瘤病例中发现的一种常见突变——v600e。2017年发表在《细胞代谢》杂志上的研究证明了这种极其常见的v600e突变如何重新编程癌细胞的代谢偏好，使其倾向于生酮途径。它这样做是为了创建一个反馈回路，为癌细胞的生长和在体内的进一步增殖火上浇油。酮症中常见的能量来源是乙酰乙酸，对于带有v600e突变的细胞，乙酰乙酸会与一种特定的蛋白质——B-RAF蛋白质——结合，从而促进致癌活性，这使得细胞在通过潜在的进一步突变、基因扩增和染色体重排而更快生长方面具有明显的优势。当你意识到癌症实际上会为了通过你吃的食物来促进其生长而自我突变时，这就变得更加可怕了。研究人员发现，当他们给带有v600e突变的小鼠喂食高脂生酮饮食时，肿瘤生长在短短四周内几乎翻了一番。正如他们所说：“与我们的发现一致，我们发现高脂饮食治疗促进了肿瘤的生长速率、大小和质量。”脂肪氧化已被发现可以促进癌细胞的存活，这就是为什么我认为尽可能避免PUFA如此重要，因为它们非常容易被氧化。癌细胞是狡猾的生物，它们具有惊人的突变和适应能力以求生存。例如，白血病细胞更喜欢利用脂肪酸代谢来抑制某种蛋白质，以避免细胞凋亡或程序性细胞死亡。这有助于白血病细胞增殖和繁殖。再次强调，脂肪酸氧化在癌症生长中的重要作用在科学界是众所周知的，只是公众不太了解。正如加州大学旧金山分校生物化学和生物物理学系的艾伦·柯里博士在其题为《细胞脂肪酸代谢与癌症》的论文中所指出的：“细胞增殖是所有癌症的共同特征，需要脂肪酸来合成细胞膜和信号分子。在这里，我们总结了限制脂肪酸可用性可以控制癌细胞增殖的证据。”在癌症方面需要理解的重要一点是，诸如“癌症对糖上瘾”或“癌症在没有糖的情况下会饿死”这样一概而论的观点是完全不真实的。癌症可以迅速突变并从许多物质中获取燃料，甚至包括谷氨酰胺等氨基酸。因此，从饮食角度治疗癌症最审慎的方法是，个人具体了解自己的癌症类型，并遵循所谓的“精准饮食”方法来对抗该特定癌症。这不是一个一刀切的论点，任何声称如此的观点都是完全不科学的。
非酒精性脂肪肝病最常见的替罪羊是果糖。每个人都在没有任何真实证据的情况下指责它。如果你们真的解决了脂肪肝病，那么为什么它的发病率持续如此迅速地上升，为什么在过去10年中儿童的发病率增加了一倍多？他们忽略了等式中的一个关键因素。实际上，果糖已被证明可以预防肝脏问题，并且当饮食中有足够的胆碱时，过量摄入果糖根本不会导致肝脏脂肪堆积。脂肪肝病的问题与果糖无关，而与摄入过多的多不饱和脂肪酸（阻止肝脏脂肪输出）和缺乏胆碱（肝脏脂肪输出所必需的微量营养素）息息相关。在美国，估计有92%的人口缺乏胆碱。但是，在我们几乎每家餐馆和大多数包装食品中使用的烹饪油中，PUFA的普遍存在，再加上92%的人口范围内的胆碱缺乏，难怪美国估计有多达1亿成年人患有非酒精性脂肪肝病，而且这个数字每年都在持续上升。
重要的是要理解，很多人都弄错了重点，他们忽略了这样一个事实：多不饱和脂肪和“必需”脂肪酸才是真正导致许多这些被归咎于糖的健康问题的元凶。在对糖的这种猖獗妖魔化以及缺乏科学证据支持的情况下，关于糖的迷思依然普遍存在。糖对健康至关重要，是时候我们重新思考了。
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Edit:2025.06.13
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