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视频主题：现代生酮饮食指南——最新科学进展与实践建议

引言： 演讲者开门见山地指出，关于生酮饮食的科学认知在不断发展变化，即便是他自己也需要持续关注最新研究。本次视频旨在为生酮饮食新手提供基础入门，同时也为有经验的实践者更新一些最新的理念和操作方法，特别是关于脂肪类型选择（单不饱和vs饱和脂肪，以及不饱和脂肪的来源，如避免种子油）等。

生酮饮食的核心目标与最新关注点：

• 核心目标：提升酮体水平。 生酮饮食不仅仅是限制碳水化合物，更重要的是驱动身体产生酮体，因为酮体在细胞功能、抗炎（特别是神经炎症）、神经保护等方面具有强大的生物学效应。演讲者提到他曾与美国特种部队（陆军及空军TACP）合作，研究利用生酮方案改善创伤性脑损伤（TBI）和认知功能。
• 最新关注点：控制氧化应激。 近年生酮研究发现，生酮饮食（尤其在初期）可能会暂时增加氧化应激。因此，现代生酮实践应注重通过饮食调整（如选择富含抗氧化物的食物，合理搭配脂肪类型）来调控和降低氧化应激。

现代生酮饮食的十大要点：

1. 微量营养素至关重要（Micronutrition Matters）：

   * 批评“肮脏生酮”（Dirty Keto）——即只关注宏量营养素达标，大量食用加工食品（如去面包的快餐汉堡、生酮垃圾食品）。这种做法与食用普通加工食品一样有害，甚至可能更糟（用超加工油脂替代了糖）。

   * 强调全食物（Whole Foods）： 尽可能选择天然、完整的食物。演讲者回顾自己12年前首次成功生酮减重100磅时，主要依靠全食物（如大量碎牛肉、西兰花等），因为当时生酮加工食品很少。

   * 营养密度： 如果难以从蔬菜中获取足够微量营养素，应增加碎牛肉等营养密度高的食物的摄入（碎牛肉富含胶原蛋白和多种微量营养素，被誉为“天然复合维生素”）。

2. 减脂期的碳水化合物与蛋白质 sparing modified fasting (PSMF) 循环：

   * 碳水化合物： 尽可能低。

   * 引入PSMF生酮循环： 建议在高脂生酮饮食（传统生酮，脂肪供能比例高）和低脂高蛋白生酮饮食（PSMF的变体）之间进行周期性切换。

   * 例如：一周高脂生酮，然后3-4天PSMF（极低碳水、极低脂肪、高瘦蛋白，如瘦鸡肉、火鸡、鱼、牛肉、鸡蛋/蛋清）。

   * 原理： 高脂期让身体适应燃脂产酮；突然转入PSMF期，由于外源脂肪摄入骤减，身体在保持燃脂模式的同时，被迫更多地动用自身储存脂肪。同时，高蛋白有助于在极度热量亏空时保护肌肉。

3. 蛋白质摄入比例提高：

   * 推荐比例： 蛋白质供能占总热量的50%左右。

   * 对产酮的影响： 可能会轻微抑制酮体生成，但不足以“踢出”生酮状态。

   * 益处： 有助于防止肌肉分解。引用Dr. Ronda Patrick和Dr. Peter Attia等专家因担心肌肉流失而停止生酮/禁食的例子，指出高蛋白可以解决此问题。

4. 脂肪类型的精细化选择（重点）：

   * 推荐比例： 饱和脂肪约20%，单不饱和脂肪约20%，多不饱和脂肪约10-15%（视个体情况而定，但强调避免种子油来源的PUFA）。

   * 目标： 在高蛋白饮食下，通过特定脂肪类型来优化酮体生成。

   * 不饱和脂肪（单不饱和MUFA和多不饱和PUFA）更能促进酮体生成。 这并不意味着要惧怕饱和脂肪，而是要策略性地使用不饱和脂肪。

   * 单不饱和脂肪（MUFA）的优质来源：

   * 鸡蛋： 是MUFA的重要来源。

   * 鸭肉（带皮）： 约60%为MUFA。鸭油也是好选择。

   * 猪肉（如里脊）： 约45-50%为MUFA（但需注意猪肉脂肪质量可能不如其他来源）。

   * 禽类深色肉（如鸡腿肉）： MUFA含量较高（但需关注大规模养殖鸡肉的质量问题，鸭肉通常来源更可控）。

   * 橄榄油、夏威夷果： 传统的MUFA优质来源。

   * 多不饱和脂肪（PUFA）的优质来源：

   * 鱼类： 是PUFA的极佳来源，且非种子油。

   * 夏威夷果： Omega-6含量低。

   * 坚果和种子： 少量摄入。

   * MCT油： 能强效促进酮体生成。如果饮食中饱和脂肪（如肉类、奶酪）比例较高，可适当使用MCT油来提升酮体水平。

   * 细胞膜健康： 生酮饮食中脂肪供能占比高，若大量摄入劣质脂肪（如Omega-6过多的种子油），可能损害细胞膜结构和功能（导致细胞膜“脆弱”和“过度流动”）。优质饱和脂肪（如C15:0，见第7点）对维持细胞膜结构和稳定至关重要。

5. 关注肠道健康与微生物组：

   * 生酮饮食对肠道健康的影响是双向的，取决于具体实践。

   * 问题： 传统生酮饮食常导致纤维摄入不足，或摄入过多劣质脂肪和加工食品，引发炎症和氧化应激，对肠道不利。

   * 解决方案：

   * 益生菌/发酵食品： 推荐饮用开菲尔（羊奶或水开菲尔）、康普茶，食用酸奶、茅屋奶酪等。

   * 特定益生菌补充剂： 演讲者推荐SEED益生菌（声称对其个人在低碳水/生酮饮食期间改善睡眠、精力、腹胀、消化和脂肪耐受性有显著效果，并提供了25%折扣链接）。

6. 碳水化合物的策略性摄入（针对运动人群）：

   * 长期严格生酮的适应期： 若要完全适应严格生酮，身体需要60-90天才能通过糖异生作用（由蛋白质和脂肪生成碳水）有效补充肌肉糖原，并维持运动表现。

   * 运动中碳水（Intra-workout Carbs）： 如果不愿或无法完成上述长期适应，可在运动中摄入少量碳水（如几勺蜂蜜，约50克以内），利用“胰岛素非依赖性葡萄糖摄取”机制，在不显著影响生酮状态的前提下补充肌肉糖原，提升力量和爆发力。

   * 非运动人群： 完全不需要外源碳水，身体会自行生成所需。

7. 饱和脂肪的优质来源与C15:0脂肪酸：

   * 推荐来源： 乳制品，特别是硬质、陈年奶酪（如佩克里诺罗马诺干酪、萨尔多干酪、帕尔马干酪、切达干酪等）、生奶奶酪、山羊奶酪。

   * C15:0（十五烷酸）： 一种奇数链饱和脂肪酸，近期研究（Dr. Stephanie Venn-Watson的工作）表明其对健康非常重要，可能有助于改善“细胞脆弱综合征”（因细胞膜缺乏结构性脂肪导致功能障碍，如脂肪过多流动性过强，甚至导致细胞凋亡的一种形式“铁死亡” ferroptosis）。C15:0能为细胞膜提供结构和支撑。

   * C15:0缺乏的背景： 现代饮食去除了乳制品中的大部分脂肪，导致C15:0摄入不足。这是近75年来首次发现的临床营养缺乏。

   * 强调饱和脂肪的多样性： 如同碳水化合物不止一种，饱和脂肪也有多种。应从不同来源获取，而非仅依赖肥肉。

8. A2型牛奶与乳制品选择：

   * A1 vs. A2 β-酪蛋白： 许多人对牛奶的消化问题并非源于乳糖，而是A1型β-酪蛋白在消化过程中产生的BCM-7肽，可能引发炎症和不适。

   * 推荐A2型乳制品： 尽可能选择A2型牛奶或由其制成的奶油等（尽管生酮饮食一般不直接饮用牛奶，因其碳水含量高）。

9. 周期性少量碳水摄入以维持葡萄糖耐受性：

   * “不用则废”： 长期严格生酮可能导致葡萄糖耐受性下降（即所谓的“生理性胰岛素抵抗”），再次摄入碳水时血糖反应剧烈。

   * 建议： 偶尔（如隔天）摄入少量（15-20克）碳水化合物（如蜂蜜、枫糖浆），以维持身体处理葡萄糖的能力。这有助于长期来看更稳定地减脂，并避免在偶尔摄入碳水时出现不良反应。

10. 甜味剂的选择：

    * 对赤藓糖醇和木糖醇的平反： 认为近期关于这两种甜味剂有害的研究设计存在严重缺陷（如反向因果关联），不应过分担忧。

    * 推荐： 罗汉果甜苷、甜菊糖苷，特别是阿洛酮糖（Allulose）。

    * 阿洛酮糖的特殊益处： 能调节血糖。它会占据Glute5转运蛋白（果糖的主要转运蛋白，也在高血糖时被激活），从而阻止部分果糖吸收，并间接降低血糖。

生酮饮食中的“欺骗餐”（Cheat Meals）：

• 原则：保持在生酮框架内。 不应放纵碳水化合物。
• 建议： 选择平时限制的、热量较高的生酮友好食物，如大块带黄油的肋眼牛排、全脂鸭肉等。
• 避免： 生酮零食（通常富含劣质、易氧化的植物油）。
• 核心：清洁生酮（Clean Keto），控制氧化应激。

推荐的生酮饮食补充剂：

1. TMG（三甲基甘氨酸，甜菜碱）：

   * 非常重要。研究显示能同时促进肌肉生长和脂肪燃烧。

   * 安全的甲基供体，有助于降低同型半胱氨酸水平（将其转化为蛋氨酸）。

2. 肌酸（Creatine）：

   * 在生酮饮食中更为重要。

   * 研究显示具有抗炎作用（尤其较高剂量5-15克/天，分次服用）。

   * 可能对大脑有益。

3. 育亨宾（Yohimbine）/萝芙素（Rauwolscine）：

   * α2-肾上腺素能受体拮抗剂，能“解锁”脂肪细胞释放甘油三酯的能力，从而促进脂肪燃烧。类似咖啡因，但燃脂效果更强，神经兴奋副作用可能较小。

   * 萝芙素是育亨宾更纯净的形式。

   * 能显著抑制食欲。

   * 使用需谨慎，遵医嘱。

4. MOTS-c（肽类）：

   * 一种线粒体衍生肽，运动时会释放。

   * 作为补充剂（需医生处方，目前主要用于实验研究），可能模拟运动效果，改善线粒体功能，显著促进脂肪氧化。

   * 生酮饮食的许多益处都与线粒体功能相关，MOTS-c可能进一步增强这些效果。

   * 演讲者个人使用后感觉效果显著。

5. 纤维（Fiber）：

   * 仍然重要。与流行的“反纤维”观点不同，纤维产生的丁酸盐有助于酮体生成。

   * 选择： 要么完全零碳水（纯肉食模式），要么摄入足够的纤维（30-35克/天）。低纤维（但非零纤维）可能比无纤维或高纤维更差。

   * 净碳水计算： 总碳水 - 纤维 - 糖醇 = 净碳水。运动消耗的碳水也可进一步抵消。

结语： 演讲者鼓励观众订阅频道，点赞评论以支持算法，并预告将每日更新视频。

整段视频的核心是提供一个更新版的生酮饮食指南，强调了在保持生酮核心原则（低碳水、高酮体）的同时，对微量营养素、脂肪类型、肠道健康、碳水化合物的策略性应用以及特定补充剂的关注，旨在使生酮饮食更健康、更有效、更可持续。

https://www.youtube.com/watch?v=XWyrPP7XJhg

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Edit:2025.06.17<markdown>

*

• 本期视频旨在讨论生酮饮食的挑战以及在某些情况下它似乎不适用的原因。

生酮饮食不适合所有人的七个原因：

原因一：生酮饮食并非对所有尝试者都有效或适合。

• 成功率并非100%： 尽管研究显示生酮饮食有很高的成功率，但试验中似乎只有50%到65%的人有效。这意味着有超过三分之一尝试生酮饮食治疗精神疾病的人，要么无效，要么感觉更糟。
• 进入生酮状态的困难：
  • 有些人很难让身体进入生酮状态。
  • 对于曾经或正在服用精神科药物的人来说，这个问题尤其突出，因为有证据表明精神科药物会损害新陈代谢和身体进入生酮状态的能力。
• 饮食限制的挑战：
  • 一些人觉得生酮饮食的限制太多，可选择的食物太少，难以坚持。
  • 可能会出现对糖或非生酮食物的渴望，这让人感觉不愉快。
• 社交影响：
  • 作为唯一一个饮食不同的人，在社交场合会遇到困难。
  • 与朋友外出时，无法随心所欲地吃东西，不能饮酒，不能吃甜食或甜点。
  • 这种限制性对许多人来说是个问题。
• 演讲者个人经验： 他自己很幸运，很快就进入了生酮状态。这可能是运气，也可能与他之前多年经常断食（例如不吃早餐）有关，这可能使他的身体更容易适应生酮。但他承认，进入生酮并非易事。

原因二：生酮饮食是一项重大的承诺，有些人难以坚持，尤其在不确定是否有效的情况下。

• 对药物的影响： 开始生酮饮食可能会影响药物效果，可能导致药物作用增强。
• 饮食限制的困扰： 对某些人来说，饮食限制非常棘手。
• 保持一致性的难度： 演讲者自己虽然从生酮饮食中获益良多（坚持了约3个月），但也曾放弃了几个月，因为他不知不觉又回到了正常饮食，当时并未像现在这样重视生酮饮食的价值。
• 经济成本： 根据具体做法，生酮饮食可能比普通饮食更昂贵，这对许多人来说是个问题。
• 生活方式的调整与支持系统：
  • 进行生酮饮食确实需要在某种程度上重新安排生活。
  • 需要支持系统，有些人可以独自完成，但许多人需要帮助，这又涉及到更多的承诺。

原因三：食物选择有限，以及一些潜在的生理和心理挑战。

• 胆固醇升高： 开始生酮饮食后，人们的胆固醇水平通常会升高。演讲者自己的胆固醇在生酮两年后也高了很多。
  • 风险未知： 尽管有证据表明胆固醇的危害可能不像过去认为的那么严重，但相关研究仍然不足。生酮饮食对心脏健康的长期影响尚不确定。
  • 个人权衡： 演讲者选择接受这种潜在风险，因为生酮饮食对他的心理健康益处巨大，他更看重当下的快乐生活，而非可能更长但不太快乐的寿命。
• 对旧饮食的渴望： 对过去饮食的渴望可能非常强烈且诱人。
• 生酮饮食的“不可中断性”：
  • 严格的生酮饮食旨在让身体进入生酮状态。
  • 如果经常“作弊”或中断饮食，就无法真正达到生酮状态。
  • 最终可能导致一种非常不健康的饮食模式：高脂肪和高糖同时摄入，这对身心健康都不利。
• 认知挑战（脑雾与计算）：
  • 演讲者在刚开始生酮饮食时（参与爱丁堡大学的一项研究），最大的困难是脑雾，以及计算食物摄入量（碳水、脂肪、蛋白质克数）。
  • 当时他的大脑功能不佳，甚至需要妻子帮助计算，这是大多数人预料不到的挑战。
• 社交挑战（再次提及）： 请求他人为自己的特殊饮食而改变烹饪方式，对他来说并非易事，但他必须克服。通常在解释原因后，朋友们都很理解。

原因四：其他饮食方法可能对某些人更有效。

• 个体差异： 我们都是独一无二的。
• 不同饮食的成功案例：
  • 他认识一些患有双相情感障碍的人，通过旧石器时代饮食 (Paleo diet)（避免糖，保持较低碳水，食用天然有机食物）效果良好。
  • 一位素食生酮者效果极佳。
  • 另一位普通素食者也表示效果很好。
  • 演讲者自己也曾从纯肉饮食 (Carnivore diet) 中受益。
• 没有唯一正确的饮食： 不存在唯一的、适用于所有人的饮食方法。说“生酮是唯一的方法”是不公平也不准确的。
• 饮食圈的常见现象： 很多人倾向于贬低其他饮食方法，试图将人们拉入自己的“生酮俱乐部”。
• 演讲者的务实态度： 只要对个体有效，就值得去做。他在视频中分享自己的成功经验，但并非试图招募所有人效仿，因为个体差异巨大。

原因五：某些人对饮食的激进、福音式的推广方式可能令人反感。

• 如果看到一些视频对生酮饮食大唱赞歌，却不提及任何缺点或平衡观点，这可能会让人反感。
• 演讲者以自己早期推广冥想的经历为例： 2002年他刚学会冥想时，兴奋地认为找到了万能钥匙，并以一种夸张、专断和自以为是的方式向所有人宣传，结果可能反而让人们望而却步。

原因六：自我主权与个体差异的重要性。

• 无论有多少研究，无论有多少人尝试了“完美”的生酮饮食，它仍然可能不适合某些人。
• 对“人生手册”的渴望与现实： 演讲者从小就希望能有一本包含所有答案的人生手册，以避免痛苦，做对所有事情。但多年后他认识到，生活也关乎犯错，没有人永远知道什么是正确的，什么是对我们最好的。
• 生活的固有风险： 活着本身就伴随着风险。
• 个体化探索的必要性： 他自己结合了生酮饮食和其他多年来学到的策略，这使得很难说清究竟是什么对每个人都有效。他通过反复试验才找到了适合自己的方法。他认为所有患有精神障碍的人都需要经历类似的过程。
• 可以听取专家建议，参考他人成功的策略，但最终必须自己选择是否尝试，并判断其是否适合自己，是否值得付出努力。

原因七：关于生酮饮食治疗双相情感障碍的研究尚处于早期阶段。

• 生酮与癫痫： 生酮饮食在治疗癫痫（尤其是儿童癫痫）方面有悠久历史（始于20世纪20-30年代），曾是主要治疗方法之一。
• 生酮与双相情感障碍： 大部分相关研究仅在过去3-4年才开始。
• 现有结果积极，但需更多研究： 虽然目前结果看起来非常好且积极，但在能够明确地说“更多人应采用此方法”或“这应成为国民健康服务体系的治疗方案”之前，还需要更多研究。这是科学研究的本质，需要证据的积累，这需要时间。
• 演讲者的频道宗旨：保持平衡，启发思考。 他不希望成为某种特定饮食或策略的推广者，而是希望引发人们思考，打开可能性，让观众自己做出判断。
• 预告下一期视频： 将分享他自己成功进行生酮饮食的策略，以及如何进入生酮状态和他个人的有效方法。

结尾 演讲者感谢观众观看，并祝愿大家有美好的一天。

总结： 这段视频的核心内容是，演讲者基于自身作为双相情感障碍患者的生酮饮食经验，以及对相关研究和社群反馈的观察，总结了生酮饮食可能不适合所有人的七个主要原因。这些原因包括：并非对所有人都有效、进入生酮状态的困难、严格的饮食限制带来的挑战（包括社交和经济成本）、潜在的生理副作用（如胆固醇升高）、心理上的坚持难度、个体对不同饮食的反应差异、以及目前针对双相情感障碍的生酮饮食研究尚不充分等。演讲者强调了个体差异和自我探索的重要性，并鼓励观众在专业指导下，结合自身情况谨慎选择和调整饮食方案，而非盲从任何一种“完美”的饮食模式。他倡导一种平衡和务实的态度，承认生酮饮食的益处，但也正视其局限性和挑战。


时长: 00:10:40

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Edit:2025.06.17<markdown>

好的，我们来详细复述一下这段访谈的内容。

开场白与嘉宾介绍

• 主持人 Bret Scher（代谢思维 Metabolic Mind 频道）欢迎回归节目的嘉宾 Beth Zupec-Kania。
• 本期主题： 深入探讨关于生酮饮食的各种担忧——哪些是真实的，哪些可能是误解，以及其中的细微差别。
• 嘉宾 Beth Zupec-Kania 的背景：
  • 注册营养师 (Registered Dietitian, Nutritionist)。
  • 从事生酮疗法超过30年。
  • 早期约20年专注于儿童癫痫的生酮治疗。
  • 近10余年，将生酮疗法应用于多种疾病，包括癌症、其他神经系统疾病（如偏头痛）、心理健康问题（近3-4年成为重点），以及她的专长领域——代谢性遗传病（在儿科时期积累了大量经验）。
  • 代谢性遗传病的特殊性： 患者天生存在基因代谢缺陷，饮食干预能对其健康产生巨大影响，且通常需要终身坚持某种程度的饮食调整。她因此得以长期追踪患者（从婴儿到成年）。

核心讨论：关于生酮饮食的常见担忧与澄清

1. 营养素缺乏 (Nutrient Deficiencies)

• 常见担忧： 生酮饮食会导致维生素B族（硫胺素、叶酸）、钙、铁、镁、维生素D等多种营养素缺乏。网络、哈佛健康甚至芝加哥医学院的文章都有提及。
• Beth 的观点：
  • 区分“缺乏 (deficiencies)”与“不足 (insufficiencies)”： 如果不进行血液检测，很难确切知道是否存在真正的“缺乏”。
  • 担忧的来源——经典的4:1生酮饮食： 这种担忧主要源于儿科癫痫治疗中使用的经典4:1生酮饮食。
    • 4:1生酮饮食的构成： 90%的热量来自脂肪，仅10%分配给蛋白质和碳水化合物，这意味着每天碳水化合物摄入量可能低于5克。在这种极低碳水的情况下，几乎不可能通过食物满足所有B族维生素等营养素的需求。
  • 现代生酮饮食的演变： 即使在儿童治疗中，也已从严格的经典生酮饮食转向更宽松、脂肪含量较低、碳水和蛋白质含量较高的方案。
  • 补充剂的必要性：
    • 即使是更宽松的生酮饮食，仍然需要补充营养素。
    • 原因不仅在于食物来源和种类的限制，还在于现代食物供应本身的营养密度可能不如从前。
    • 因此，补充可能缺乏的营养素是合理的。优秀的营养师可以通过评估饮食来判断可能缺乏的营养素。
    • **复合维生素（含矿物质和微量元素）**是生酮代谢疗法中常见的补充选择。
• Bret 的补充与提问：
  • 许多谷物被强化了B族维生素，高碳水（尤其是加工食品）饮食依赖这些强化谷物。如果不吃强化谷物，如何获取B族维生素？
• Beth 的回答（B族维生素的生酮来源）：
  • 绿叶蔬菜： 是生酮饮食中营养密度最高、碳水含量最低的食物之一，富含纤维和一些Omega-3。
  • 建议： 每天吃一份由多种绿叶蔬菜（如芝麻菜、菠菜、嫩生菜叶）组成的生沙拉，这有助于摄入B族维生素、维生素A、维生素E甚至一些Omega-3。
  • 强调“精心制定的生酮饮食 (well-formulated ketogenic diet)”： 指的是通过选择特定食物来优化营养素和纤维摄入，并为肠道微生物组提供有益的营养。
• Bret 的进一步评论： 认为生酮饮食本身会导致钙、维生素D、铁缺乏的说法令人费解，因为乳制品和肉类可以提供这些营养素。他认为这种误解仍源于对经典4:1生酮饮食的刻板印象。
• Beth 的澄清（关于钙补充）：
  • 经典生酮饮食（尤其在儿科）确实需要补充钙，因为即使食用乳制品（如稀奶油，钙含量不高；奶酪，因含碳水也不能大量食用），也难以满足需求。
  • 但成年人通常不建议额外补充钙，因为他们的骨骼已停止钙化，补充钙可能无益甚至有害（有研究表明成人补充钙可能对健康产生负面影响）。

2. 微生物组与纤维摄入 (Microbiome and Fiber Intake)

• 常见担忧： 需要高碳水、高纤维饮食才能拥有健康的微生物组。而低碳水饮食（通常纤维也较低）会损害微生物组。
• Bret 的观察： 许多人通过低碳水低纤维饮食获得了巨大的健康改善。
• Beth 的观点：
  • 高纤维饮食有益的说法缺乏充分研究支持： 这更多是基于猜测和对高碳水饮食结构的观察。
  • 低纤维饮食下的正常排便： 她有许多客户每天纤维摄入量低于10克，但仍能每日正常排便（而推荐纤维摄入量是每天30克）。
  • 影响微生物组的因素远不止纤维：
    • 益生元 (Prebiotics)： 一个新兴的研究领域。
    • 非纤维益生元 (Non-fiber prebiotics)：
      • 橄榄油（尤其是特级初榨橄榄油）： 富含多酚，特别是橄榄苦苷 (oleuropein)，能滋养肠道微生物组，促进肠道健康。生酮饮食可以大量摄入橄榄油。
      • 其他多酚来源：深绿色叶菜、其他蔬菜、甚至芝麻油。
    • 科学新认知： 不仅仅是纤维，这些非纤维的多酚类营养素也是微生物组喜爱的“食物”，能促进健康的排便。
  • 粪便的构成： 三分之二的粪便重量实际上是细菌，而非食物残渣。
• 维持健康消化和排便的方法（无需依赖高纤维）：
  • 选择更健康的食物（绿叶蔬菜）。
  • 增加液体摄入。
  • 通过复合维生素或单独补充剂摄入镁。
  • 使用草药疗法（如番泻叶 Senna）。
  • 避免依赖泻药： 泻药对肠道菌群不利，且容易产生依赖性。她经常帮助客户停用泻药（特别是美林 MiraLax，一种过去是处方药后转为非处方的常用泻药），转向更健康的植物性替代方案。
• Bret 的补充（关于便秘的定义）：
  • 并非每天排便才算正常。每两三天一次规律、无痛的排便也可能正常。
  • 便秘的特征是腹胀、疼痛和不适。
  • 许多人可能错误地认为自己便秘，只是因为排便频率不是每天一次。
• Beth 的实践（重视排便情况）：
  • 她的问诊表中有专门的排便情况部分，询问频率、形态（松散、腹泻、便秘）、颜色等。
  • 粪便颜色与胆汁： 关注粪便颜色有助于判断胆汁分泌是否正常，这在开始高脂饮食前很重要。
  • 如果患者报告粪便颜色苍白（甚至完全白色），她会建议先去看肠胃科医生，因为这可能意味着胆汁分泌不足，冒然进行高脂饮食可能会出问题。
  • 对于这类患者，如果急于开始生酮，她可能会建议先从MCT油开始，因为它不依赖胆汁酸即可吸收，是一种温和引入脂肪的方式。

3. 胆囊切除与生酮饮食 (Gallbladder Removal and Keto)

• 常见担忧： 胆囊切除后不能摄入高脂肪。
• Bret 的观察： 见过没有胆囊的人完全可以耐受生酮饮食，只是过渡期可能需要慢一点。
• Beth 的经验：
  • 胆囊切除确实是一个需要注意的“红旗”。
  • 但她同样会询问粪便颜色。
  • 身体的代偿机制： 胆囊切除后，身体会形成一个新的小囊来储存胆汁酸。因此，身体仍有能力制造、储存和使用胆汁。
  • 粪便颜色仍然是判断胆汁分泌是否正常的关键。
  • 结论：胆囊切除者完全可以进行生酮饮食。

4. 睡眠障碍 (Sleep Disturbances)

• 常见报告： 刚开始生酮饮食时出现睡眠困难。
• Beth 的经验与分析：
  • 她最近帮助10个人开始生酮饮食（与他们同吃同住两周），确实有人出现睡眠问题。
  • 原因一：饥饿。
    • 一位参与者因饥饿而夜醒。这是因为他过于谨慎，没有摄入足够热量（尽管饮食本身不限制热量），加之生酮初期食欲下降。
    • 这在儿科生酮治疗中也常见，孩子会饿醒。这也是“脂肪炸弹 (fat bombs)”诞生的原因之一——让饥饿的孩子多吃点。
    • 过去的生酮饮食是限制热量的，导致儿童生长不良。Charlie Abrahams（查理基金会的查理）是生酮饮食成功治疗癫痫的著名案例，他身高超过六英尺，证明了非限制热量的生酮饮食不影响生长。
  • 原因二：激素相关，可能与甲状腺激素有关。
    • 这种睡眠问题通常是暂时性的，大多数人在几周后会适应，睡眠反而会改善。
    • 如果问题持续，则需要检查甲状腺激素水平。
• Bret 的补充建议（应对睡眠问题的技巧）：
  • 调整碳水化合物摄入时间 (Carb Backloading)： 将一天中大部分碳水化合物（例如，如果一天摄入30克碳水，可以将一半放在晚上）安排在较晚时间，甚至在一天结束时额外增加少量碳水，有助于改善睡眠。具体机制不明，可能与应激激素有关。
• Beth 的回应：
  • 同意Bret的观点，晚间零食（脂肪炸弹，通常是少量碳水、蛋白质和大量脂肪的混合物）可以帮助睡眠。
  • 这可能是心理上的安慰（许多人习惯睡前吃东西），也可能有激素方面的原因。

5. 生酮皮疹 (Keto Rash)

• 常见报告： 一些人报告在进入生酮状态后出现弥漫性皮疹，通常在胸部，可能发痒。
• Beth 的经验与分析：
  • 她也遇到过几例。皮疹似乎在女性和年轻人中更常见，多位于躯干。
  • Dr. Berg 的观点（皮肤科医生）： 认为可能与B族维生素缺乏，以及潜在的维生素A和维生素D缺乏有关。
  • Beth 鼓励人们在开始生酮后不久（甚至之前）就开始补充维生素，并确保补充剂质量好且不含过多碳水。
  • 其他可能原因：
    • 乳制品过敏： 有人过去只吃黄油，开始生酮后在咖啡中加入稀奶油、吃奶酪，身体不适应。
    • 洗衣液更换： 曾有一例患者将皮疹归咎于生酮饮食，最后发现是换了洗衣液。
  • 结论：需要像侦探一样思考，不能轻易下结论。

6. 骨密度问题 (Bone Density Concerns)

• 常见担忧： 生酮饮食会导致骨密度下降，增加骨折风险。近期一些研究（主要关注骨转换标志物增加）加剧了这种担忧。
• Bret 的观察： 从未见过研究表明生酮饮食实际导致骨密度下降或骨折风险增加，反而常见相反情况。
• Beth 的经验与分析：
  • 建议基线DEXA扫描： 如果患者有此担忧，她会鼓励其进行DEXA扫描作为基线。
  • 儿科经验： 在儿科，如果孩子生酮饮食超过三年（许多因遗传代谢病或持续癫痫而长期坚持），会进行DEXA扫描，结果通常都正常。
  • 骨骼矿化的年龄特点： 骨骼矿化主要发生在儿童期，到30岁左右骨骼构建基本完成。之后主要是防止骨质流失。
  • 潜在风险因素——抗癫痫药物： 许多用于治疗精神疾病和偏头痛的抗癫痫药物本身会干扰骨骼矿化，导致骨质疏松。这才是她担心的重点。
    • 对于服用这些药物的人，需要确保摄入足够的维生素D和维生素K（不一定是钙补充剂），并监测以确保没有处于酸中毒状态。
    • 酸中毒会促使钙从骨骼中流失。她见过许多长期服用抗癫痫药物的儿童出现骨质疏松。
  • 结论：问题通常源于药物，而非饮食本身。

7. 酸中毒 (Acidosis)

• 常见担忧： 生酮饮食是“酸性饮食”，会导致酸中毒，从而使钙从骨骼中流失。
• Beth 的观点：
  • 生酮饮食本身不是酸性饮食。
  • 药物诱发的酸中毒： 如果患者在进行生酮饮食的同时，服用会导致酸中毒的药物（如托吡酯 Topiramate，唑尼沙胺 Zonisamide），问题可能会加剧。她会建议患者与医生讨论是否可以减少或停用这些药物（如果生酮效果良好）。
  • 营养不良导致的酸中毒： 她只在营养不良、热量摄入不足的患者中见过酸中毒。此时身体开始分解自身瘦肉组织，导致酸中毒。这通常发生在身体非常虚弱，无法摄入足够能量的患者身上。
• Bret 的补充（酮症酸中毒 Ketoacidosis vs. 营养性酮症 Ketosis）：
  • 许多人将两者混淆。酮症酸中毒确实是酸中毒状态，但与99.9%的人通过饮食达到的营养性酮症完全不同。
  • 在营养性酮症状态下，除非有其他干扰因素（如药物），否则血液中不会出现酸中毒。
• Beth 的进一步澄清（禁食与酸中毒）：
  • 在儿科，当孩子因持续癫痫被紧急送入ICU，并进入戊巴比妥诱导的昏迷状态时，如果几天内无法控制癫痫，会通过喂食管开始生酮饮食。这些孩子通常已经禁食数天，只接受静脉营养。在逐渐开始生酮饮食的过程中，她确实会观察到酸中毒，直到他们达到全量卡路里摄入后，酸中毒会自行纠正。
  • 结论：酸中毒可能发生在长时间禁食状态（与营养不良相关），而非规律进食的生酮饮食状态。
• Bret 强调：谷歌搜索“生酮饮食是否导致酸中毒”可能会得到肯定答案，但这通常指的是上述极端情况，与普通的随意生酮饮食完全不同。

8. 腿抽筋 (Leg Cramps)

• 常见报告： 进入生酮状态后出现腿抽筋，尤其是夜间。
• Beth 的解释与解决方案：
  • 机制： 低碳水或生酮饮食会导致肾上腺素醛固酮 (aldosterone) 分泌减少，产生利尿效应，身体排出水分的同时会带走钠和氯。如果不纠正，钾也会随之流失（因为细胞开始分解，而钾是细胞内主要离子）。最终导致钠、氯、钾、镁的流失。
  • 首要解决方案：确保摄入足量的盐。
    • 生酮饮食需要在食物中加盐。
    • 如果食物中盐分不足，需要服用电解质补充剂。
    • 大多数人更喜欢直接在食物中加盐。建议将盐瓶放在餐桌常用位置，提醒自己每餐加盐。
    • 每日一茶匙盐似乎很多，但这其实是成人的推荐钠摄入量。高碳水（尤其是加工食品）饮食本身就含有大量钠，而转向天然食物（钠含量低）后，就需要额外补充。
  • 钾的补充： 对于某些人，单纯补钠和氯不够，钾水平仍可能偏低。可以使用低钠盐（含氯化钾、氯化钠），或单独补充钾。
  • 镁的补充： 镁也可能有助于缓解抽筋，且参与体内多种机制（肠道管理、大脑健康等）。
    • 食物来源： 每天半个牛油果是不错的选择（同时获取Omega-3、维生素E、纤维等）。
    • 补充剂： 如果无法通过食物获取或更倾向于补充剂，也可以。

9. 生酮流感 (Keto Flu)

• 最常被谈论的副作用之一。
• Beth 的观点与应对：
  • 生酮流感确实可能发生，但大多数症状是可预防的。
  • 她会告诉患者，要么请两周假在家扛过生酮流感，要么积极预防，正常工作生活，只应对一些轻微不适。
  • 主要原因：矿物质流失和脱水。 导致头痛、乏力、肌肉痉挛。
  • 预防方法：补充盐分，大量饮水。
  • 低血糖的可能性： 有些人从高碳水转为极低碳水时，因未学会显著增加脂肪摄入以弥补热量缺口，可能导致总热量摄入大幅下降，从而出现低血糖。
    • 建议使用监测工具： 连续血糖监测仪或血糖仪（有些血糖仪也配有酮体试纸）。
    • 低血糖的简单解决方法：进食（如吃点浆果或正餐）。
• 学习曲线： 人们（尤其是被告知要低盐饮食的人）可能不习惯在食物中加那么多盐，也不习惯喝那么多水。这是一个巨大的学习过程。
  • Beth 为此制作了一个简明的PDF（与UCLA癌症研究营养师合作），总结了生酮初期的常见症状和避免方法，供患者参考。
• 其他小技巧： 喝腌黄瓜汁（确保是莳萝味而非甜味，莳萝腌黄瓜是发酵的，需冷藏购买；货架上的通常是醋和糖腌制的）。喝骨头汤（舒缓肠胃）。
• 情绪变化与失落感：
  • 这是常被忽略的一点。人们在放弃某些 привычные (comfort foods) 食物时，会经历一种失落感。
  • 例如，中西部地区许多人从小习惯睡前吃冰淇淋，突然戒掉会很难适应。还有睡前一杯酒的习惯等。
  • 建议：寻找替代品。 而非简单粗暴地剥夺。例如，用一些低碳水或天然零食替代，或者用苏打水等无糖饮料替代。

关于生酮与运动表现、尿酸/痛风、社交孤立/饮食失调、以及“培根黄油论”的后续讨论。 （由于您提供的文本在此处中断，后续的具体讨论内容缺失。但根据现有内容可以推断，Beth可能会继续澄清这些方面的常见误解，并提供基于她丰富临床经验的专业见解。）

总结： 这段访谈的核心是，经验丰富的生酮饮食专家 Beth Zupec-Kania 针对生酮饮食的各种常见担忧和误解，结合其30多年的临床实践（尤其在儿科癫痫和成人多种疾病治疗领域），给出了专业、细致且充满实践智慧的解答。她强调了经典4:1生酮饮食与现代多样化生酮饮食的区别，澄清了关于营养素缺乏、微生物组、胆囊问题、睡眠障碍、生酮皮疹、骨密度、酸中毒、腿抽筋和生酮流感等问题的常见误解，并提供了切实可行的应对策略。核心信息是，通过正确的知识、个性化的方案、必要的补充以及积极的心态调整，大多数人可以安全有效地进行生酮饮食，并从中获益。


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Edit:2025.06.17

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