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视频的核心是介绍日本最年长的、仍在活跃的健身教练Takishima Mika的日常饮食习惯，探讨她如何通过饮食保持健康和活力。

一、晨间习惯与早餐

• 早起与晨练：
  • Takishima在凌晨4点前起床。
  • 起床后先喝一杯水。
  • 凌晨4点开始进行长达约两小时的运动：
    • 步行4公里。
    • 反向慢跑3公里。
    • 再步行1公里。
• 早餐时间：大约早上7点。
• 早餐特点：营养均衡，富含蛋白质和提供益生菌的发酵食品。
• 早餐具体内容：

  1. 纳豆（Natto）：

     * 描述：一种传统的日本发酵大豆食品，特点是黏滑、有拉丝。

     * 营养价值：富含多种矿物质和维生素。100克纳豆可提供每日推荐摄入量的：锰（67%）、铁（48%）、镁和锌（各27%），以及适量的维生素K、钙、钾和硒等。

     * 益生菌：比未发酵大豆含有更多益生菌，有助于减少消化不良症状，帮助身体更有效地吸收营养。

     * 获取方式：可以在家自制（需要大豆和发酵豆粉，可用酸奶机制作），也可以在日本食品商店轻松购买。

  2. 酸奶（Yogurt）：

     * 作用：Takishima提到酸奶可以很好地“冲淡”纳豆的味道。

     * 营养价值：富含钙（对牙齿和骨骼健康至关重要），高B族维生素（特别是B12和核黄素，可能有助于预防心脏病和某些神经管出生缺陷）。一杯酸奶还提供每日所需磷的28%，镁的10%，钾的12%。这些矿物质对调节血压、新陈代谢和骨骼健康等多种生物过程至关重要。

     * 搭配：她喜欢在酸奶中加入蜂蜜。

  3. 综合沙拉：

     * 组成：生菜、西兰花（强调是应季蔬菜）、小番茄、瘦火腿（用平底锅无油烹制）。

     * 特点：这是一份富含纤维、维生素和蛋白质的均衡膳食。

  4. 日本酱菜（Tsukemono）：

     * 描述：几乎每顿传统日本餐都会搭配的腌菜。

     * 特指Nukazuke：一种常见的家庭腌菜，用炒米糠、盐和昆布（海带）混合发酵。将整个蔬菜埋入米糠糊中腌制，时间从一天到数月不等。腌好的酱菜清脆、咸鲜、微酸，洗净切片后食用。

     * 益处：富含乳酸菌，有助于消化。

     * 启发：鼓励观众尝试制作自己的富含益生菌的蔬菜腌制品。

  二、日常活动与午餐

• 居家锻炼：即使在家休息或看电视时，Takishima也会有意识地进行锻炼。
  • 看电视时：保持背部挺直，腹部收紧。
  • 在家中走动时：始终踮着脚尖。
• 午餐特点：保持清淡爽口，避免过量进食导致午后困倦。
• 午餐具体内容：

  1. 一根香蕉（Banana）：

     * 营养价值：极好的钾来源，约提供每日推荐摄入量的9%。富含钾的食物有助于身体排出多余钠分，从而帮助管理血压。

     * 益生元：香蕉也是益生元的来源，能为肠道中的有益菌提供食物。

     * 血糖考量：如果担心血糖水平，可以选择不太熟的香蕉。

  2. 益力多（Yakult）：

     * 描述：一种日本甜味益生菌乳饮料，用干酪乳杆菌代田株（Lacticaseibacillus casei Shirota）发酵而成。

     * 与香蕉的搭配：香蕉的益生元特性与益力多中的益生菌形成完美搭配。

• 核心理念：午餐保持轻盈但营养美味。

三、丰盛的晚餐

• 晚餐的重要性：经过一整天教授健身课程后，她深知用健康均衡的膳食滋养身体的重要性。
• 晚餐特点：多样化的蛋白质来源、蔬菜、发酵食品和全谷物。
• 晚餐具体内容：

  1. 主菜：瘦肉蛋白，如：

     * 鱼肉：Omega-3脂肪酸的重要来源，对心脏健康和减少炎症有益。

     * 鸡腿肉咖喱配胡萝卜：鸡肉高蛋白低脂肪，有助于维持肌肉量和支持减重目标。

     * 三文鱼松拌饭：米饭中加入三文鱼松，增加了额外的蛋白质、Omega-3脂肪酸以及风味和口感。

  2. 配菜：

     * 豆腐（Tofu）：优质植物蛋白来源，包含所有九种必需氨基酸，富含钙、铁等重要营养素。

     * 水煮菠菜（Boiled Spinach）：富含维生素A、维生素C和铁等维生素和矿物质。

     * 韩国泡菜（Korean Kimchi）：另一种发酵食品，富含益生菌，有助于支持肠道健康和消化。其辣味与鱼肉搭配得很好。

     * 纳豆（Natto）（再次出现）：高蛋白发酵食品，含有一种独特的酶——纳豆激酶（Nattokinase），可能具有稀释血液、帮助分解血栓的作用，从而可能预防心脏病和由血栓引起的疾病（如中风、心脏病等）。

     * 生菜番茄鸡肉沙拉（无沙拉酱）：提供新鲜爽口的口感，同时补充纤维及必需的维生素和矿物质。不加沙拉酱以控制热量，避免不必要的脂肪和糖分。

     * 味噌汤（Miso Soup）：日本料理中的主食，由发酵大豆制成的味噌酱制成，富含益生菌、必需氨基酸和矿物质，为餐食增添温暖和慰藉。

     * 豆类（Beans）。

     * 腌制藠头（Rakkyo - Pickled Japanese Scallion）。

• 晚餐的营养目的：晚餐中的每种食物都有其特定的健康功能。瘦肉蛋白提供修复和构建肌肉所需的氨基酸；鱼类提供有益心脏的Omega-3；蔬菜提供维生素、矿物质和纤维；发酵食品支持消化和肠道健康。
• 整体饮食理念：通过多样化的蛋白质来源、蔬菜、发酵食品和全谷物，为身体提供保持健康和强壮所需的燃料。

四、总结与启发

• Takishima Mika的饮食是均衡营养的典范。
• 通过坚持健康均衡的饮食，她能够保持充沛的精力，并在90多岁高龄仍坚持教授健身课程。
• 她的例子激励我们所有人，应该通过我们所吃的食物来优先考虑自身的健康和福祉。

视频中反复强调的食物类别和营养素：

• 发酵食品：纳豆、酸奶、日本酱菜（Nukazuke）、韩国泡菜、味噌汤，富含益生菌，有益消化和肠道健康。
• 蛋白质：鱼肉、鸡肉、瘦火腿、豆腐、纳豆、酸奶、鸡蛋，对肌肉修复和生长至关重要。
• Omega-3脂肪酸：鱼肉（特别是三文鱼）、纳豆，对心脏健康和抗炎有益。
• 纤维和维生素/矿物质：各种蔬菜（生菜、西兰花、番茄、菠菜等）、水果（香蕉）、全谷物（米饭），对整体健康必需。
• 益生元：香蕉，为益生菌提供食物。

这个视频详细展示了一位高龄健身教练如何通过精心选择的日常饮食来维持其非凡的健康状态和活力，为观众提供了宝贵的健康饮食参考。

https://www.youtube.com/watch?v=wekfwZhsXXA

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Edit:2025.06.11

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