冷热暴露 Attia

对话开场：对社交媒体的看法

托马斯提问的引子：托马斯提到最近Instagram上很多人都在进行冷水浴（cold tubs/cold plunge），似乎成了一种“酷”的潮流。
阿提亚对社交媒体的疏离： 阿提亚表示自己很少使用X（每周约1分钟）和Instagram（每天约5分钟）。他觉得Instagram非常无趣，称之为“末日滚动 (Doom scrolling)”，认为它对生活没有价值。虽然理解它对某些人可能非常容易上瘾，但他自己无法产生共鸣。
阿提亚更偏爱YouTube： 他认为YouTube更有趣，容易沉迷于各种视频（如引擎工作原理、错过的赛车比赛等）。他也选择YouTube作为创作平台，因为他努力追求细致入微和诚实的表达，这在Instagram上很难实现，因为Instagram缺乏上下文。他认为消费Instagram内容也是在没有上下文的情况下进行的。

冷水浴与肌肉增长

阿提亚对冷水浴潮流的看法： 他认为人们进行冷水浴，是想做一些“困难”的事情，施加一种“激效压力源 (hormetic stressor)”。
Alan Aragon引用的研究： 最近有研究指出冷水浴可能抑制肌肉增长或肥大 (blunts muscle growth or hypertrophy)。
阿提亚的认同： 阿提亚同意这一观点。他们曾在一个问答环节详细研究过这个问题，认为证据表明冷水浴确实会抑制肌肉肥大。
窗口期问题：
- 不明确之处： 冷水浴抑制肌肉肥大的影响窗口期有多长尚不清楚。
- 较明确的情况： 如果在当天早上训练后立即进行冷水浴，很可能会抑制肌肉肥大。
- 不明确的情况： 如果在当晚或第二天早上进行冷水浴，是否仍有抑制作用，目前数据无法明确。
冷水浴的定义不统一： “冷水浴”本身不是一个标准化的术语，其效果取决于温度 (temperature)和持续时间 (duration)等多种因素。

激效压力源 (Hormetic Stressors) 与过犹不及

托马斯的观点： 冷水浴虽然能抑制炎症和肌肉肥大反应，但也可能在某个点上施加过多的活性氧（ROS）或压力。例如，对于每周跑步60-80英里的运动员来说，再增加冷水浴是否会“过量”？这当然因人而异。
关键在于“度”： 人们有时看待这些激效源，虽然能增强适应力并且有益，但显然存在一个界限。
“推得更狠”的文化： 当今社会存在一种“推得更狠 (push harder)”的文化（以Jocko Willink为例，阿提亚表示尊重但有不同看法）。
个人生活平衡的考量： 托马斯有了孩子后反思自己并不想完全追求这种极限压力。虽然想要适应力，但也想享受生活和陪伴孩子。如果生活完全围绕着制造压力（如220华氏度的桑拿后进行冷水浴）而没有足够的恢复，那可能并非理想状态。
个体差异与讨论的重要性： 划定“过量”的界限非常困难，因人而异。但讨论活性氧在何时有益、何时有害非常重要。

氧化应激的“金发姑娘现象” (Goldilocks Phenomenon)

阿提亚观点： 这正是经典的“金发姑娘现象”——不多不少刚刚好。目前人们可能还不知道确切的答案。
倒U型曲线： 生物学中很多事物（非全部）都遵循倒U型曲线，氧化应激显然是其中之一。
不仅是剂量，还有临床背景： 最佳的氧化应激水平不仅取决于剂量，还取决于个体的临床状况。例如，癌症患者所需要的氧化应激水平可能与预防癌症所需要的完全不同。氧化应激/ROS在癌症预防和癌症治疗中的作用可能大相径庭。

受冷与长寿：阿提亚的深入研究

阿提亚团队的内部研究回顾：
- 首次研究（2019年底-2020年初）： 当时阿提亚正准备去挪威参与一个名为“Limitless”的系列节目，其中有大量受冷内容。他们查阅了当时所有文献，结论是没有证据表明受冷对寿命 (lifespan) 有益。他们当时未深入研究健康跨度 (health span)。
- 热暴露的潜在益处： 当时发现受热（如桑拿）可能到很可能对寿命有益。
- 再次研究（2023年初）： 三年后重新评估，结论与之前相同。未能找到任何令人信服的证据表明任何频率、温度和持续时间的受冷具有明确的抗衰 (geroprotective) 作用。
受冷的确认益处：
- 减轻炎症： 在训练背景下，这意味着可以减少延迟性肌肉酸痛 (DOMS)。
- 改善情绪和心理健康： 这些益处可能非常重要。
机会成本的考量：
- 阿提亚强调，任何选择都有机会成本。如果有人说每天只有半小时用于健康，打算全部用于桑拿和冷水浴而不运动，阿提亚会建议重新考虑策略，这可能不是时间利用的最高投资回报率 (ROI)。
- 应该考虑“投入组合分配”的思维。
托马斯的认同： 认为很多人选择冷水浴是因为其“进入门槛低”，是被动的，不需要主动运动。
阿提亚的类比： 几乎每个人都愿意每天接受2小时按摩，但很少有人愿意每天锻炼2小时。

总结：

对社交媒体潮流的审慎态度： 阿提亚对Instagram等社交媒体上流行的健康趋势（如冷水浴）持保留和批判态度，认为其缺乏上下文和细致考量。
冷水浴对肌肉增长的潜在负面影响： 有证据表明，尤其是在运动后立即进行冷水浴，可能会抑制肌肉肥大。但影响窗口期和具体参数（温度、时长）尚不完全清楚。
激效源的“度”： 虽然冷水浴等激效源可以增强适应力，但存在一个“过犹不及”的界限。过度追求高强度压力可能不利于整体健康和生活平衡。
受冷与长寿的证据缺乏： 经过阿提亚团队的两次详细文献回顾，目前没有令人信服的证据表明受冷能直接延长寿命。
受冷的确认益处： 主要在于减轻炎症（可能减少DOMS）和改善情绪及心理健康。
机会成本与优先级： 在有限的时间和资源下，应优先选择对健康回报最高的活动（如规律运动可能优于单纯的冷水浴）。被动健康行为（如冷水浴）不应取代主动健康行为（如运动）。
个体差异与临床背景的重要性： 任何健康干预的效果都因人而异，并取决于个体的具体健康状况和目标。

总的来说，这段对话对当前流行的冷水浴热潮进行了一次冷静的审视，强调了科学证据、个体差异、机会成本以及整体生活方式的重要性，提醒人们不要盲目跟风，而应更全面、更理性地看待各种健康方法。

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Edit:2025.06.10