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心率变异性 HRV

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开场白与主题介绍

尼克说，我们的心脏会发出警告信号，如果我们懂得如何检测，就能察觉到。本期视频将探讨这个警告信号及其背后的科学原理。这个警告信号被称为心率变异性 (Heart Rate Variability, HRV)。

什么是心率变异性 (HRV)？

* 定义： HRV 指的是心跳之间时间间隔的变化。心脏并非以完全固定的毫秒间隔跳动，而是存在变异。

  • 无法通过简单测脉搏检测。
  • HRV的意义： HRV能反映我们的健康状况和死亡风险。HRV的适应性越好，通常健康状况也越好。

HRV与迷走神经张力 (Vagal Tone)

* 核心概念： HRV反映了“迷走神经张力”这一重要概念。

  • 迷走神经 (Vagus Nerve)：
    • 从脑干延伸至心脏的一束重要神经。
    • 通过在心脏的两个主要位点（SA节点/窦房结 和 AV节点/房室结）分支并支配，来控制心律。
    • 迷走神经的作用：减缓心率。 因此，迷走神经张力越高（或输入越多），心率越慢。
  • 影响迷走神经张力的因素：
    • 血压： 通过心脏和颈动脉中的压力感受器影响迷走神经。
    • 皮质醇： 压力产生的皮质醇会抑制迷走神经张力。
    • 慢性炎症： 慢性身体炎症是迷走神经张力降低的标志，因为迷走神经也能减少炎症。
  • 生理相互关联性： HRV不仅仅是“神经连接心脏，神经好=好”这么简单，它反映了复杂的生理相互联系。生理失调、不健康甚至病理状态，都会通过HRV这一指标体现出来。
  • 迷走神经与基础心率的趣闻： 如果将心脏从身体中移除（切断与迷走神经的连接），心率会上升至每分钟100次。

HRV与死亡风险的科学研究

尼克提出了一个问题：HRV与迷走神经张力及健康指标的生理学联系，是否在研究中得到证实？

  1. 针对心血管疾病患者的研究分析：

    * 研究设计： 分析了约3000名已确诊心血管疾病患者的数据，追踪1至9年，观察HRV高低与全因死亡率和心血管死亡率的关系。

    * 数据解读：

    * 图表展示了纳入研究的各项子研究以及不同的HRV测量方法。

    * “汇总HR（风险比）”表示低HRV组相对于高HRV组发生事件的风险。HR大于1表示风险增加。

    * 图表中间的点和线也代表风险比，点向右偏离垂直线表示风险增加。

    * 结论： 绝大多数研究显示，在心血管疾病患者中，较低的HRV与较高的全因死亡风险相关或至少存在这种趋势。

  2. 针对更广泛人群（包括健康人群）的研究分析：

    * 研究设计： 纳入了更大的样本量（38000名参与者，大部分为健康人，但非全部），同样比较低HRV与高HRV的风险。

    * 结果展示： 尼克展示了一个综合图表（因原始图表过于混乱难读）。规则与前一图表相同，越向右偏表示低HRV带来的死亡风险越大。

    * 结论： 几乎所有的子分析都表明，较低的HRV要么与风险增加相关，要么没有明确关系。总体而言，可能表明较低的HRV与风险增加有关。

对上述研究分析的批判性评价

尽管数据显示了HRV与死亡风险的关联，但尼克对这些分析的质量提出了几点批评：

  1. 研究质量参差不齐：

    * 这些是近期能找到的唯一关注全因死亡率的分析，但并不意味着这些质量很高。

    * 第一个分析虽然纳入28项研究，但总参与者仅约3000人，样本量偏小。

  2. 混杂因素控制不佳：

    * 主要缺陷： 对外部影响因素的控制很差，这些因素可能解释了观察到的结果。

    * 调整不一致： 在第一个分析的28项研究中，只有23项调整了年龄，14项调整了性别，11项调整了糖尿病。缺乏一致的混杂因素控制标准。

    * 显著的异质性： 异质性检验结果显示研究间存在很大差异，这可能是由于混杂因素控制不一致造成的。

  3. HRV测量方法多样性的问题：

    * 研究者纳入了多种不同的HRV测量方法。

    * 每种测量方法有不同的敏感性，甚至可能评估HRV的不同方面，提供不同的信息。

    * 将所有方法混为一谈，进一步加剧了结果的异质性。

  4. 对分析的总体评价：

    * 要么这些分析本身就不应进行（因为存在多处缺陷），要么应限制在数据更统一的范围内，并更精确地定义研究问题，以避免被不适用的数据稀释。

HRV与死亡风险关联的再确认

* 结论并非完全否定： 尽管研究质量存疑，但仍可认为HRV与死亡风险之间存在关联，只是这种关联不像期望中那么“干净”。

  • 需要更有针对性的研究。
  • 信号意义： 即使混杂因素未被完全控制，HRV仍然是一个信号。研究关注的是HRV作为死亡风险的信号，而非直接导致死亡的原因，从这个角度看，它似乎确实是一个有效的信号。

如何测量与解读HRV：实用指南

  • 避免的低HRV值是多少？
    1. 需要HRV读取设备： 如可穿戴设备（Apple Watch等）内置的传感器。
    2. HRV评估方法： 基于时域（time domain）或频域（frequency domain）测量。消费级可穿戴设备通常不测量频域，且频域测量本身也存在争议。
    3. 时域测量指标：

      * SDNN (Standard Deviation of all Normal to Normal intervals)： 正常R-R间期标准差。

      * RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences between adjacent NN intervals)： 相邻R-R间期差值的均方根。

      * 大多数可穿戴设备（如Apple Watch, Oura Ring）主要检测RMSSD。

    4. RMSSD的临界值：20毫秒。

      * RMSSD是衡量迷走神经张力的指标。

      * 如果使用Apple Watch或Oura Ring等设备测量的RMSSD值高于20毫秒，则表明死亡风险较低，生理状况相对稳健，整体健康状况尚可。

  • 解读HRV的注意事项：
    1. 20毫秒只是初步分割线： 研究只是简单地将HRV分为低于20毫秒和高于20毫秒。这并不能完全定义什么是“正常”范围，且20毫秒的HRV本身是相当低的。
    2. 越高越好（通常情况下）： 一般认为，在没有潜在病理干扰读数的情况下，HRV越高越好。
    3. 低HRV的警示意义： 如果HRV接近20毫秒，可能提示需要关注并改善生活习惯（营养、运动、睡眠、压力等）。
    4. 多次测量取平均值： 单日的压力过大或过分放松都可能影响读数，应在多天多次测量后取平均值。
    5. HRV不是一切： HRV反映的是某些生理状态。不能仅凭良好的HRV就判断没有心血管疾病或癌症等风险。疾病仍可能存在。HRV主要反映的是一般生理状态与一般死亡风险的关系。

    总结与行动号召

  • 主要观点回顾： HRV与死亡风险相关，尽管现有证据不完美。HRV越低，全因死亡风险越高。可以使用基本的可穿戴设备评估HRV，RMSSD值高于20毫秒表明风险较低。

核心内容总结：

本期视频的核心内容是关于心率变异性（HRV）及其与健康和死亡风险的关联。

  1. HRV的定义与生理基础： 解释了HRV是心跳间隔的变化，反映了迷走神经张力，而迷走神经对心率有重要的调节作用。多种生理因素（血压、皮质醇、炎症）都会影响迷走神经张力，并通过HRV体现。
  2. HRV与死亡风险的研究证据： 展示了针对心血管疾病患者和更广泛人群（包括健康人）的研究分析，表明较低的HRV通常与较高的全因死亡风险相关。
  3. 对研究证据的批判性评价： 指出了现有研究分析在样本量、混杂因素控制、HRV测量方法统一性等方面的不足，强调需要更严谨的研究。
  4. HRV的信号意义： 尽管研究不完美，HRV仍可作为一个反映整体生理状态和死亡风险的有用信号。
  5. HRV的测量与解读： 介绍了如何使用消费级可穿戴设备（如Apple Watch, Oura Ring）测量RMSSD，并指出RMSSD高于20毫秒通常意味着较低的死亡风险。同时强调了多次测量、结合生活习惯进行解读的重要性，以及HRV并非健康的全部。

视频旨在向观众普及HRV的基本知识，解释其科学依据，并提供实用的测量和解读建议，鼓励观众关注自身HRV作为健康管理的一个参考指标。

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Edit:2025.09.07<markdown>

心脏发出的预警：心率变异性（HRV）与死亡风险的关联

一、心率变异性：来自心脏的预警信号

你的心脏正在发出警告，而你，可以通过了解相关知识来探测它。这个预警信号被称为心率变异性（HRV）。它仅仅是心跳之间的时间变化。你的心脏不会每隔 X 毫秒就跳动一次，它会发生变化，因此才有了“变异性”这一组成部分。不幸的是，我们无法通过简单地测量脉搏来检测它。但幸运的是，它确实告诉我们有关健康状况的信息，以及死亡风险。

二、心率变异性与迷走神经张力：影响健康的内在机制

心率变异性越好，通常一个人的健康状况就越好。为什么会这样呢？这与“迷走神经张力”的概念有关。这是一个非常重要的概念，演讲者在攻读运动生理学硕士学位期间了解到了它。

迷走神经张力是指一系列重要的神经元束，它们从你的脑干延伸到你的心脏。在那里，它通过分支和支配（即连接）心脏的两个主要部位来控制你的心律：

  • SA 节点（窦房结，sinoatrial node）
  • AV 节点（房室结，atrial ventricular node）

心脏的这些区域控制着你的心律，而迷走神经实际上会减慢你的心率。所以，迷走神经张力（或输入）越大，你的心率就越慢。

三、影响迷走神经与心率变异性的因素

为什么这很重要呢？有很多因素会影响你的迷走神经及其功能。

  • 血压：你的血压可以通过心脏和颈动脉中的感受器（称为压力感受器）影响迷走神经。
  • 皮质醇：来自压力的皮质醇也会抑制迷走神经张力。
  • 慢性炎症：慢性身体炎症是迷走神经张力降低的迹象，因为迷走神经也可以减少炎症。

当然，还有很多其他方式可以建立这些联系。关键在于，它不像“神经连接心脏=好”那么简单。存在很多生理上的相互关联，这会转化为我们可以通过心率变异性测量来检测到的东西。

如果你的生理功能失调、不健康，甚至是病态的，都会被心率变异性这个指标检测出来。

演讲者还了解到，关于迷走神经，一个有趣的事情是，如果你将心脏从你的身体中取出，有效地将其与迷走神经分离，你的心率会增加到每分钟 100 次跳动。

四、科学依据：心率变异性与死亡风险的关联性研究

知道了心率变异性与迷走神经张力之间的联系，以及它与健康相关的几个指标，那么这种关系是否真的能在研究中得到证实呢？

幸运的是，最近有关于这个主题的分析，例如这篇文章和这篇文章。

在这项分析中，研究人员量化了高心率变异性（HRV）与低 HRV 对全因死亡率和心血管疾病死亡率的风险。这项研究评估了大约 3000 名已经诊断出患有心血管疾病的人。然后，他们在 1 到 9 年的时间里跟踪这些人，以确定谁在这段时间内死亡，以及死亡更多地与低 HRV 还是高 HRV 相关。

如果我们打开全因死亡率的数据，我们会看到分析中包含的研究，以及在左侧显示的不同 HRV 测量方式。汇集的 HR（风险比）表示低 HRV 组与高 HRV 组发生事件的风险。如果这些数字大于 1，则表示风险增加。风险比也显示在中间，用点和来自这些点的线表示。这些对应于我们刚刚看到的风险比的数字。你需要知道的是，如果它们向右移动，则表示风险增加。因此，在所有这些测量类型以及所有这些研究中，绝大多数研究都落在了右侧或至少位于线上，这表明低 HRV 与死亡风险增加有关。

但正如演讲者简要提到的，这都是针对患有心血管疾病的人。那么，对于未被诊断出患有某些先前存在的心血管疾病的人来说，情况是否仍然如此呢？

对于这个问题，我们可以参考这项分析，其中包含了 38,000 名参与者，其中大多数被归类为健康，尽管并非全部。这些研究人员做了类似的事情，比较了低 HRV 与高 HRV 的风险。那么，这些结果是否一致呢？

好吧，让我们来看一下。

通常情况下，演讲者会带你了解这些内容，但这是如此混乱，而且难以阅读，所以，我们将用一个更全面的、更容易阅读的图表来代替。在这里，我们遵循与我们看到的第一个图表相同的规则。它向右移动得越多，来自低 HRV 的死亡风险就越大。再次，几乎所有的子分析都表明风险增加或没有关联。总的来说，它可能表明低 HRV 与死亡风险增加有关。

五、对研究结果的解读与分析

但是，就这样了吗？我们只是继续关注 HRV 应该看什么？当然不是。关于这些分析，有几件事要说。

首先，这些分析是演讲者能找到的，最近的、研究全因死亡率的分析，但这并不能使它们特别好。例如，第一项分析包括了 28 项研究，这看起来很多，但只包括了大约 3000 名参与者，这是一个小型的分析。

演讲者对这些分析的主要不满是调整不当，即对可能解释这些结果的外部影响因素控制不力。实际上，在分析中包含的 28 项研究中，有 23 项研究根据年龄进行了调整，14 项研究根据性别进行了调整，11 项研究根据糖尿病进行了调整。这简直一团糟。一般来说，你希望在所有纳入的研究中，对混杂因素进行某种一致性和控制，否则，你会在结果中看到显著的异质性。正如你所知道的，如果我们在这里查看异质性检验，我们会看到很多。

此外，研究人员纳入了一堆不同的 HRV 测量方法，但每种测量类型都有不同的灵敏度，甚至可能以不同的方式评估 HRV，这说明了我们可以从 HRV 中收集的不同信息。因此，把它们都放在一起只会加剧异质性。

总的来说，要么这项分析根本不应该进行，因为他们犯了一些错误，要么他们应该将其限制在可以更加统一的数据中，并且更加严格地限制他们的问题，以免用不适用的数据来稀释它。

那么，这一切意味着什么？

演讲者认为，我们仍然可以说 HRV 与死亡率之间存在关系，尽管它不像演讲者希望的那样清晰，这意味着我们肯定需要更有针对性的研究。尽管如此，在调整了一些主要的混杂因素后，即使不是全部，也显然存在一个信号。此外，我们实际上并没有说 HRV 导致死亡率，只是说它是死亡率的一个信号，事实似乎确实如此。

六、关于 HRV 测量与解读的实际建议

既然如此，我们一直在讨论低 HRV 和高 HRV，以及低 HRV 如何表明死亡风险。那么，当测量你的 HRV 时，应该注意什么呢？

首先，你需要某种 HRV 读取器，比如显示器，或者带有能够识别 HRV 的传感器的可穿戴设备。例如，Apple Watch 的功能有限。

然后，正如你在图表中看到的那样，有很多不同的评估 HRV 的方法。这些方法基于时域或频域测量方式。我们可以忽略频域，因为它通常不由消费级可穿戴设备测量，并且可能存在争议。所以，通过逻辑的力量，我们只剩下时域测量方法。即使在那里，也有不同的类型，但消费级可穿戴设备中最常见的是 SDNN（所有正常到正常区间之间标准差，standard deviation of all normal to normal intervals）。

以及 RMSSD（相邻 NN 间隔之间均方根的连续差值，a root mean square successive differences between adjacent NN intervals）。

总之，有两种方法可以用来评估 HRV。大多数可穿戴手表（如 Apple Watch 或其他可穿戴设备，如 Whoop 等）仅检测 RMSSD，所以我们将重点关注这一点。它们会为你计算数学，这样你就不需要费力地记住高中数学中平方根是如何运算的。

RMSSD 是一种衡量迷走神经张力的方法，演讲者之前已经描述过，其临界值为 20 毫秒。所以，如果你通过 Apple Watch 或 Aura Ring 以及大多数其他基本可穿戴设备测量了你的 HRV，并且你的 HRV 超过 20 毫秒，那么你患死亡的风险较低，并且你的生理功能（通过 HRV 检测）表明具有稳健性，并且整体健康状况良好。

演讲者将在他的 Physionic Insiders 会员资格中，讨论关于 HRV 的更多细节，以及使用 SDNN 进行更精确的测量，但演讲者应该在这里警告几件事：

  • 一项研究将数据粗略地分为低于 20 毫秒和高于 20 毫秒。这并不能说明什么是正常的，而且 20 毫秒的 HRV 相当低。所以，一般的想法是，一个人的 HRV 越高越好，假设没有一些潜在的病理状况破坏了读数。但是，如果你的 HRV 接近 20 毫秒，这可能表明你需要考虑你的生活习惯并加以改进，包括营养、锻炼、睡眠、压力等等。在这方面，这是一个非常有用的指标。
  • 考虑多次测量 HRV，并在多天内取平均值。一个压力过大，甚至是放松的一天，会给你一个读数，而第二天可能会给你一个完全不同的读数。
  • HRV 并非万能。它会告诉我们关于某些生理状态的信息。但是，不要仅仅根据良好的 HRV 来判断心血管疾病风险、癌症风险或类似的情况。尽管读数良好，疾病仍然可能存在。HRV 正在告知我们总体生理状态，以及与一般死亡率的关系。

七、总结：心率变异性的重要性与应用

主要的几点是，HRV 或心率变异性有不完善的证据表明它与死亡风险相关。一个人的 HRV 越低，其全因死亡率风险就越大。你可以使用基本 HRV 读取器（如 Aura Ring 或 Apple Watch 或类似设备）来评估你的 HRV，并达到至少 20 毫秒以上的 HRV，以降低死亡风险。

Your Body Is Giving You a Warning Sign—Most People Miss It (mLyoFRCIwmQ)

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Edit:2025.09.07

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