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本期主要讨论以下几个主题：

1. 碳水化合物需求量： 探讨网上流传的关于碳水化合物与代谢健康、骨骼肌健康的说法。
2. 冷水浸泡（Cold Plunging）趋势： 剖析由Joe Rogan, Dr. Huberman, Wim Hof等人推广的冷水浸泡趋势及其宣称的效果，并从健康、压力和最佳状态的角度思考一些问题。
3. 问答环节（Q&amp;A）：

   第一部分：围绕互联网的热点话题——Dr. Gabriel Lyons关于碳水化合物的言论

Theresa 引入了第一个片段，来自近期非常受欢迎的Dr. Gabriel Lyons。她提到有人问她是否听说过30岁后开始流失肌肉，Lyons的一些观点颇具争议。

Dr. Gabriel Lyons 片段内容概要：

• 久坐者每餐能“处理”（dispose of）的碳水化合物约为40克。
• 普通美国人每天摄入300克碳水化合物，导致体重增加，因为肌肉无法平衡摄入的碳水。
• 非运动人士碳水化合物的利用：大脑每小时4克，器官每小时2克，骨骼肌每小时2-3克。健康的骨骼肌在休息时不怎么用碳水。
• 一部分碳水转化为糖原，但如果不训练，糖原储备是满的。

对Dr. Lyons言论的批判与讨论：

Jay Feldman的初步反应：

• 认为这些建议非常有害。
• 对“久坐者每餐不能处理超过40克碳水”的说法表示质疑。

Mike Fave的深入批判：

• “处理”（dispose of）一词的误导性： 碳水化合物是身体利用的营养素和燃料来源，用于产生能量、储存为糖原，并构成结构组分，而非需要“处理”的废物。身体在碳水不足时会竭力自行生产。
• 40克/餐说法的无依据： Mike表示从未在文献中见过支持此说法的数据，质疑其来源。
• 碳水化合物利用的复杂性： 一餐中碳水化合物的去向取决于多种因素：上一餐的组成和时间、当前餐的消化速度（如果汁vs均衡膳食）、最近的运动情况、睡眠质量等。碳水可以立即供能、储存为糖原、或（果糖）转化为葡萄糖/乳酸等。给出一个具体数字是非常草率的。
• Lyons自身数据的矛盾： Jay指出，按照Lyons给出的每小时碳水利用数据（大脑4g+器官2g+骨骼肌3g = 9g/小时），一天24小时即为216克（Jay计算为215克）。如果一天三餐，每餐应为70多克，远超她说的40克/餐。这仅仅是基础功能，还不包括其他活动。
• 需求因素的单一化： Lyons似乎认为只有是否久坐会改变碳水需求，忽略了其他因素。

Mike Fave进一步引用研究反驳：

• 使用示踪剂的研究表明，即使是代谢功能障碍的非运动个体，一餐中也能氧化（“处理”）36克果糖。如果是葡萄糖和果糖混合，则能达到52克，这还不包括转化为乳酸、糖原、甘油和脂质的部分。
• Theresa Piela补充： “处理”一词定义模糊。研究表明，通过放射性标记碳水化合物，可以看到它们在体内的多种去向，远不止Lyons所说的量。
• Mike再次计算Lyons的数据： 即便用Lyons的最低肌肉利用率（2克/小时），每日基础碳水需求也为192克。如果按她说的每餐40克、一天三餐，总共才120克，这与她自己计算的最低192克相矛盾。即使一天四餐，也才160克。
• 大脑的碳水需求： Mike以自身体重为例，仅大脑功能每天就需要约140克碳水化合物（基于每分钟每100克脑组织消耗5.6毫克葡萄糖的数据）。这还不包括他体型对应的肌肉和器官（肝、肾等也消耗大量能量）的需求。
• 碳水与体重增加的误解： Lyons暗示吃碳水就会转化为脂肪并导致肥胖。Mike指出，多项荟萃分析（包括Cochrane综述）表明，在高碳水和低碳水饮食中，只要设定为减重饮食，体重都会下降，两者效果相当。碳水并非直接导致肥胖的元凶。
• “过量碳水转化为脂肪”的逻辑问题： Mike举例，一个久坐男性每日热量需求约2800大卡。若按Lyons高蛋白建议（每磅0.82克），蛋白质摄入160克（640大卡）。若每餐40克碳水、一天四餐，碳水摄入160克（640大卡）。剩余1520大卡。如果担心碳水转化为脂肪，那么剩下的热量难道要通过摄入170克脂肪来满足吗？“如果吃碳水，多余的转化为脂肪；如果直接吃脂肪，你得到的也是脂肪。” Mike认为这种担忧没有抓住重点。
• “健康”低碳水饮食的现实： 很多人声称低碳水饮食是全食物基础的，但实际上可能大量摄入精炼脂肪来源（如生酮零食、橄榄油、黄油），这与高碳水饮食中大量摄入精炼糖在逻辑上是类似的。

Theresa Piela的观点：

• Lyons的言论缺乏引用，难以追溯信息来源。
• 这种武断的说法对困惑的普通人（如何时吃、吃多少）非常有害，可能导致他们尝试不合理的饮食，反而引发更多代谢功能障碍。

Dr. Gabriel Lyons 片段第二部分内容概要：

• 当前每日推荐碳水化合物摄入量（RDA）是130克。
• 人们不怎么吃水果蔬菜。
• 身体的“强制性”碳水利用约为每天80克。
• 身体可以通过糖异生（gluconeogenesis）产生葡萄糖，所以不一定非要吃碳水化合物。
• “如果要吃碳水，就要‘赚取’它（earn it）。”
• 质疑普通人是否能通过每天2-3小时的运动来“管理”225克的碳水化合物摄入。
• 如果关心代谢健康且不训练，就必须“减轻”（mitigate）碳水化合物。

对Dr. Lyons言论第二部分的批判与讨论：

Jay Feldman的批判：

• 用词空洞： Lyons的言论中充斥着“合理且为肌肉健康强化的饮食”等缺乏实际意义的词藻，而有意义的词如“处理”、“减轻”则带有负面含义。
• 数据再次矛盾： Lyons称强制性碳水利用为80克/天，而之前她自己给出的久坐者最低需求（大脑+器官+肌肉）约为200克/天（2.5倍于80克）。
• 糖异生的代价：

  身体确实可以通过糖异生产生葡萄糖（主要利用氨基酸），但这并非“新奇”概念。

  如果饮食中碳水不足（低于约200克的基础需求），身体必须通过糖异生来弥补。

  如果蛋白质摄入不足，身体会分解自身瘦肉组织来提供氨基酸。

  糖异生是一个低效且身体不倾向的过程，需要压力激素（胰高血糖素、肾上腺素、皮质醇）来启动。

  这会向身体发出碳水（优质食物）缺乏的信号，导致压力激素降低甲状腺激素产生和转化、降低生殖激素、降低代谢率，长期来看代价巨大。

• 运动与碳水消耗的再次矛盾： Lyons暗示需要像特警队员那样每天运动2小时才能消耗225克碳水，但她之前给出的基础碳水利用就在190-215克之间。稍微活动一下（如走路）就会超过这个量，并不需要特警级别的运动量。
• 制造恐惧： Lyons不断抛出各种矛盾且无根据的数字，制造了对碳水化合物摄入的恐惧，这实际上会导致负面健康影响。

Mike Fave的批判：

• “以肌肉为中心”的片面性： Lyons的品牌似乎是“以肌肉为中心的健康”或“肌肉医学”。Mike认为饮食应针对整体健康（包括肌肉、骨骼、大脑、激素系统等），而非仅仅肌肉。这种观点过于短视。
• 忽略肝糖原的作用： Lyons称久坐者糖原不会完全补充，这忽略了肝脏储存糖原为身体其他组织（尤其是中枢神经系统）供能的事实。
• 低碳水高蛋白对甲状腺和压力系统的负面影响： 低碳水影响甲状腺。低碳水高蛋白会增加皮质醇，以清除蛋白质转化为碳水过程中产生的氨。身体会牺牲其他底物和组织来产生必需的碳水化合物（上调糖异生）。
• 糖异生与糖尿病风险： 驱动糖异生和高水平的胰高血糖素与糖尿病直接相关（空腹胰高血糖素水平高、无法抑制胰高血糖素的人，胰岛素抵抗和糖尿病风险更高）。胰高血糖素是压力荷尔蒙。
• 例证：Dr. Sean Baker： 著名的肉食尊者，其糖化血红蛋白（HbA1c）达到6.1%或6.3%（糖尿病范围），空腹血糖在120-130mg/dL。这是糖异生的结果。他摄入低于强制性碳水需求量的碳水，同时运动并摄入足量蛋白质，代谢指标出现异常。
• “以肌肉为中心”与糖异生的矛盾： 糖异生的主要底物是来自肌肉组织的氨基酸（如丙氨酸、谷氨酰胺）。如果蛋白质摄入不足，身体会分解自身肌肉。提倡以肌肉为中心，却又推崇可能降解肌肉的糖异生饮食模式，这是自相矛盾的。

Mike的宏量营养素设定方法（个人观点）：

1. 确定能量需求： 粗略估计每日所需热量。
2. 确定蛋白质需求： 如之前提到的每磅体重0.82克。
3. 碳水化合物最低需求： 至少满足大脑功能（约150克/天，基于每分钟每100克脑组织消耗5.6毫克葡萄糖）。有运动则更高。
4. 脂肪最低需求： 不应过低（如长期低于总热量20%会导致激素、血糖、消化、脂溶性维生素吸收等问题）。所以最低20%。
5. 调整碳水和脂肪比例： 在满足蛋白质、最低碳水和最低脂肪需求后，根据总能量需求和个人感受调整碳水和脂肪的摄入量。Mike以自身为例，找到约400克碳水和100克脂肪的平衡点，感觉良好。
6. 个体化调整： 每个人情况不同，需要根据自身反应（睡眠、两餐间隔感受、激素功能、消化等）进行调整。

Theresa Piela补充： 强调在设定目标的同时，也要保留对身体直觉（如渴望某些食物）的关注。对于有进食障碍史的人，过度依赖计算器可能失去与身体的连接。

Jay Feldman回应Theresa关于低碳水客户的提问：

症状出现： 低碳水者常出现焦虑、睡眠问题、精力下降、饥饿感、渴望食物、性欲低下等问题。

关注“最佳”而非“最低”： Lyons的讨论局限于“最低”需求，但目标应该是“最佳”摄入。能够利用更多碳水对改善症状、提升健康至关重要（改善睡眠、精力、大脑功能、性欲、免疫等）。

缓慢过渡： 从低碳水转向高碳水时，应缓慢增加，倾听身体反应，测试不同食物的耐受性，确保看到期望的改善。如果碳水利用不佳，需要找出原因并解决。

糖异生激素对肌肉的分解作用： 回到Lyons的“以肌肉为中心”的观点，糖异生激素（胰高血糖素、肾上腺素、皮质醇）直接分解肌肉。这与增肌目标完全相反，除非使用类固醇来对抗这种分解作用（但这又是另一种生理状态）。

糖原储备与训练的误解： Lyons称不训练则糖原储备已满，必须训练才能“挣得”碳水。Jay指出：

• 不仅仅是训练会消耗糖原，日常存在（大脑、器官利用）就会消耗肝糖原。肌肉在休息时也会消耗一些。
• 日常活动（非特指负重训练）也会利用碳水，为糖原储存留出空间。
• 代谢健康的人，糖原储存是可变的，肝脏在需要时可以储存大量碳水。

“碳水必须配训练”的有害信息： Charles Poliquin在15年前就有类似说法。Jay感叹这种错误信息仍在名人中传播。

第二部分：冷水浸泡（Cold Plunging）与激效（Hormesis）压力有益论

Theresa 引入了一个关于冷水浸泡的幽默短片，片中人将冷水浸泡比作每天跳伞以提高专注力，并嘲讽Wim Hof看起来像100岁。

对冷水浸泡的讨论：

Mike Fave的分析（机制层面）：

• 激效“压力有益论” (Hormesis) 的体现： 冷水浸泡是基于施加压力源从而获得益处的理念。
• 生理反应： 无论是长期低温暴露还是短期极低水温暴露，都会导致应激激素（主要是儿茶酚胺类，如去甲肾上腺素、多巴胺）和醛固酮急剧升高。例如，一项研究显示，在14摄氏度水中暴露1小时，去甲肾上腺素增加530%，多巴胺增加250%，醛固酮增加23%。
• 激素升高的目的： 增加产热以对抗寒冷；更主要的是急性期转移血流至核心器官以维持体温（酶促反应和代谢功能依赖最佳温度）。
• 声称的益处及机制：

  • 增加HRV（心率变异性）和副交感神经活动： 这似乎有助于管理压力。但其机制是：儿茶酚胺将血流引向核心，升高中央动脉压力，从而触发压力感受器反射（baroreflex），进而激活副交感神经系统。这是一种“通过极度应激来驱动抗应激反应”的奇怪方式。 上调棕色脂肪组织（产热）： 这也是通过儿茶酚胺实现的，目的是在寒冷环境中管理体温。 * 被忽略的代价： 每日驱动儿茶酚胺升高会改变新陈代谢、降低体温（Jay此处可能有不同意见，应激通常是升体温产热），这些效应是累积的。长期高水平儿茶酚胺与血管损伤、高血压、肾功能障碍相关（醛固酮参与RAS系统，直接损害血管）。 * 儿茶酚胺对线粒体的直接损伤： 慢性儿茶酚胺暴露会通过强制脂肪酸氧化和过量产生活性氧（ROS）来直接损伤线粒体（蛋白质结构和细胞膜），导致线粒体疲劳。 * 短期与长期效应： 短期内可能因应激激素感觉精力充沛、清醒（类似乏食初期），但长期可能导致睡眠问题等。 * 关键问题： 通过何种方式达到目标（如增强副交感神经功能）非常重要。驱动应激是有代价的。 * 对已处于应激状态者的风险： 对于已经压力过大或生病的人，极端的冷水刺激可能将其推向崩溃边缘，导致病情加重。 Theresa Piela的观点： * Mike揭示的副交感神经反应机制很重要，因为很多神经系统领域的人也提倡冷水浴能刺激副交感神经、疗愈创伤、调节身体。但了解其“更黑暗”的底层机制有助于人们做出更明智的选择，避免长期累积的负面效应。 * 生活本身充满压力，无需刻意增加过多“有意的”压力源。挑战性的项目、有建设性的困难可能是有益的“压力”，副作用较小。 Jay Feldman的观点： * 短片很好地从普通人视角阐述了问题核心：让身体以为快要死了，只是为了之后感觉好一点。 * 冷水浸泡已成为主流，人们往往不考虑其生理代价，只关注其声称的益处（好心情、副交感神经状态、精力提升），而忽略了这是通过将身体置于极端恶劣环境（可能致命）从而引发的应激反应。 * 建设性挑战 vs. 无谓受苦： Jay认为在有建设性目标的前提下接受挑战是有意义的，但如果只是为了从冷水浸泡这类没有直接建设性成果的事情中寻找价值，或许应该思考其他更有意义的挑战。 * 引入激效Hormesis概念： 下一个短片将触及Hormesis的核心——剂量反应曲线（少量有益，过量有害）。 讨论激效Hormesis（压力有益论） - 基于第二个幽默短片（泰坦尼克号乘客若懂Wim Hof方法本可存活，因冰水刺激短暂“更健康”后死亡） Jay Feldman的阐述： * 短片讽刺了“剧毒物质在适当剂量下有益”的激效Hormesis观点。冷水浸泡、甚至传统毒物（汞、砷、镉）以及后来的运动、乏食、低碳水、热量限制都被纳入此理论。 * 激效Hormesis的真实机制（生能观点）： 这些压力源带来的“适应性”并非有益，而是身体为了准备应对未来压力而做出的调整，这会长期损害功能。例如，持续冷刺激会让身体每天减少对免疫、消化、认知、生殖的资源分配，因为预料到要面临更多高耗能的压力。这与所谓的“特异性效应”（非压力相关的直接益处）不同。 * 运动的例子： 运动有特异性益处（肌肉张力、循环改善等），也有压力效应（能量消耗）。压力本身无益，但特异性益处可能超过压力。 * 冷水浸泡的例子： 主要带来剧烈应激，代价高昂，其“适应性”长期无益。不应通过压力来追求健康。慢性退行性疾病本身就是生理高度应激的状态。 Mike Fave的补充： * 压力的定义： 能量供应与能量需求之间的不匹配（需求过高或供应不足）。 * 受冷的能量需求： 身体为维持体温，能量需求剧增，应激激素（肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素）被调动起来满足需求。 * 代价： 为满足需求，身体会分解自身储备、改变代谢、牺牲对某些组织（如性腺、胃肠道）的血流和营养供应，长期造成损害。 * 心理压力同理： 工作家庭压力、睡眠不足等，也是需求过高或供应（恢复）不足。 * 目标： 降低需求，保证供应，使系统能再生和重建，而非持续分解。 * 无需极端压力即可获得特异性效应： 例如运动，无需每次都力竭，适当的刺激、休息和营养即可获益，因为减少了压力，同时保留了特异性效应（如肌肉张力）。激效Hormesis混淆了“需要压力才能驱动反应”这一逻辑。可以有其他成本更低的方式实现目标（如上调抗氧化防御、副交感神经活动）。 * 关键在于平衡： 人总会有能量需求（压力），问题在于是否进入“危难”（distress，Selye的术语）状态（失衡）。目标是管理好“allostatic负荷”，确保应对能力充足，从而长期建立韧性。 Theresa Piela的观点： * Mike的“权衡”比喻让她想到，人们可能因为只被告知益处而未意识到正在做出的重大牺牲（如冷水浸泡，或长期服用SSRI类药物）。 * 健康不应是充满痛苦权衡和“磨砺”的过程。如果某种方法能减轻压力，它将以多种方式促进健康，是双赢。 * 这并非鼓吹“彩虹和蝴蝶”般的轻松，而是帮助减少累积效应，关闭因无意或有意行为而开启的有害过程。 * 关键是保持觉察、思考、理解，在整合新事物前花时间了解多方观点，不轻信“万灵丹”式的宣传（如Wim Hof方法）。 Jay Feldman的总结： * Wim Hof的呼吸法也是如此，只宣传结果，但研究表明其通过制造缺氧（吹走CO2，组织无法摄取氧气）产生巨大压力，从而获得抗炎效果，但这代价巨大且整体结果负面。 * 核心观点： 身体在能量充足时，能够自我修复、复杂化、提升功能，无需刻意引入压力源。不需要通过“做难事”来获得健康，只需提供构建模块，身体会完成其余工作。 * 对抗式心态的危害： 认为必须与自己斗争、强迫自己做难事（如乏食、用意志力对抗食欲）的观念，不仅偏离了促进健康的真正途径，也让生活变得艰难。 Mike Fave：“做正确的事，而非难事” * 关键在于弄清楚需要做什么“正确的事”来实现目标，这不一定意味着“难”或“易”。 * 例子： 增肌需要花时间在健身房。摆脱极度应激状态需要规律进食（一日三到四餐）、充足睡眠。这些对某些人可能“难”（如习惯了一日一餐的人）。 * 过程的重要性： 不仅要看结果（如berberine降血糖），还要看过程如何实现（是通过改善细胞处理葡萄糖的能力，还是通过阻断线粒体复合物I、强制糖酵解来浪费葡萄糖？后者有害）。 * 清晰的步骤： 1. 设定目标。 2. 找到实现目标的最佳途径。 3. 选择工具，并理解工具如何工作。 * 文化影响： “没有付出就没有收获”的心态有时会起反作用。关键是“在正确的时间、以正确的方式、做正确的事，以达到正确的结果”。 Theresa Piela总结与播客结束 * 赞同Mike的观点，鼓励大家思考“明智的行动”，以优雅的方式、尊重身体，而非折磨它。希望人们能早日意识到有其他做事方式。 * 因时间关系，Q&amp;A环节移至下期。 </markdown> Edit:2025.06.10 <markdown> </markdown> 讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖