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我对死亡没有恐惧，活到80、100、120岁都可以接受。重要的是生活质量，我不希望身体衰弱地活着。我个人对寿命没有硬性限制，但也不追求活到300、500岁。我更关注如何提高生活质量，而不是单纯地延长寿命。我认为，每个人都应该思考自己想要什么样的生活，以及如何通过健康的生活方式来实现这一目标。对我来说，健康不仅仅是长寿，更重要的是在生命的每一天都充满活力和快乐。

我并不惧怕死亡。活到80岁、100岁，甚至120岁，对我来说都可以接受。关键在于生活质量，我不想在衰老和虚弱中度过余生。 我对寿命没有设定一个明确的数字上限，虽然活到150岁、180岁甚至200岁听起来也很不错，但300岁、500岁就有点过了。

长寿并非终极目标，生活质量才是核心。 我关注的重点是如何保持健康，拥有高质量的生活，而不是单纯地追求长寿。 这几年，我一直在探索和实践各种方法来优化我的健康指标，并从中总结经验。

改善健康的关键转变：间歇乏食

大约十年前，我开始尝试间歇乏食，也就是限时进食。虽然临床试验主要针对超重或患有糖尿病等人群，但我的个人经验表明，即使没有这些问题，间歇乏食也能对健康产生积极影响，或许能带来5%-10%的改善。 这体现在改善胆固醇、脂质、血糖、血压等指标上， 我认为有助于延缓生物衰老。

我如何判断健康指标的“最佳”状态？

我并没有固定的医生，而是自己进行研究和干预。 判断健康指标的最佳状态，需要综合考虑大量研究，评估研究质量、方法论和效应大小。 对于一些已被广泛证实有害的因素，例如肥胖、高血压和糖尿病，可以有很高的信心去避免。而对于一些尚缺乏足够人类数据支持的指标，则需要保持谨慎态度。

关于健康指标的误区：肌酐并非完美的肾脏健康指标

很多人关注肌酐水平，但肌酐容易受到肌肉质量、运动和服用肌酸等因素的影响。 因此，一个更可靠的肾脏健康指标是胱抑素C，可以更准确地反映肾脏功能。

未来长寿科技的展望

我对未来长寿科技的发展持乐观态度。 未来五年，干细胞、外泌体、肽类、激素等疗法将得到更广泛的应用。十年内，我们有望研发出更有效的延缓衰老药物，例如改进版的雷帕霉素或GLP-1激动剂。十五年后，基因编辑技术或许能带来更显著的突破。 但需要注意的是，这些技术可能只能延长健康寿命数年，而非实现大幅度的寿命延长。

我的健康检测和追踪

我每年在健康检测上的花费大约在1万到1.5万美元之间，这包括补剂、血检和健身房会员费等。 我追踪的指标包括睾酮、性激素、血脂、血糖等基础指标，以及一些更具体的指标，例如同型半胱氨酸、氧化型低密度脂蛋白和肿瘤坏死因子-α等。 我更倾向于关注那些与健康风险直接相关的指标。

我做过哪些“有害”的实验？

我曾经做过一个极端的实验：连续100天进行多相睡眠（每天只睡4小时）。虽然保持了认知能力，但体力和运动能力受到了严重影响。 如果能回到过去，我会告诉自己不要这么做。

我还做过一个五天乏食加马拉松的实验，结果导致皮质醇水平飙升，睾酮水平骤降，对健康造成了负面影响。 虽然我并不害怕暂时的生理变化，但下次我会更好地规划，避免在身体状态不佳时进行社交活动。

关于营养和饮食的建议

我个人饮食比较灵活，但始终保持足够的动物蛋白摄入。 对于预算有限的人，我建议选择价格相对低廉的健康食物，例如牛肉、鸡蛋、红薯等，并补充一些蔬菜和水果。 不必追求昂贵的“超级食物”，因为人体对营养物质的需求量是有限的。

营养建议的经验法则：返璞归真

对于营养知识有限的人，我建议参考旧石器时代人类的饮食结构作为参考：以肉类、块茎、鱼类、浆果等为主。 简单来说，尽量选择未经加工的天然食物。 当然，有机食品和非有机食品的选择也需要根据具体情况而定。

蛋白质与长寿：并非简单的正负关系

关于蛋白质与长寿的关系，存在不同的观点。 虽然高蛋白饮食可能在短期内促进肌肉生长，但长期高蛋白饮食也可能增加某些健康风险。 我个人认为，老年人可能需要更多蛋白质来对抗肌肉流失，而年轻人的蛋白质摄入量则可以相对较低。 更重要的是关注IGF-1等指标，而不是单纯关注蛋白质摄入量。

关于促智药物和认知增强

除了咖啡因，少量尼古丁（例如尼古丁贴片）也有一定的促智作用，但需要注意长期使用可能带来的风险。 L-茶氨酸可以减轻咖啡因的副作用，并提高专注力。 此外，适量补充盐分可以缓解咖啡因和尼古丁带来的焦虑感。 间歇乏食也能提高我的工作效率。 至于莫达非尼，效果因人而异。

结论：

健康长寿是一个复杂的问题，没有放之四海而皆准的答案。 我分享的只是我个人的经验和思考，希望能够为读者提供一些参考。 最终，每个人都需要根据自身情况，找到适合自己的健康生活方式。 这不仅仅关乎长寿，更关乎生活质量和幸福感。


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00:25 在65岁之后，低蛋白饮食实际上会增加死亡风险。

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00:46 我对死亡没有恐惧，活到80、100、120岁都可以。

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01:11 我不想活到300、500岁，生活质量很重要。

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01:56 间歇乏食可能有助于减缓生物衰老并改善血液指标。

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02:25 间歇乏食的临床试验主要针对有超重或糖尿病等问题的人。

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02:46 我认为间歇乏食可能带来5-10%的改善。

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03:26 我没有医生，我认为我自己就是自己的医生，我做所有的研究和干预。

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04:10 如果我真的想全面了解我的基因、家族史和血液检查历史，并找出我需要改进的地方，我会信任Anil Bajnath。

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04:58 我们对血液检查没有最佳答案，更不用说整个长寿领域了，我们只能对某些事情有一定程度的信心。

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05:08 我们可以相当肯定肥胖、高血压和糖尿病对你的寿命不利。

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05:35 低信心度是指从未在人体中得到证实的机制数据和推测性理论。

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05:47 高血糖、胰岛素抵抗和高血压与较差的健康结果相关，所以我们可以肯定要避免这些主要的合并症。

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06:14 我会查看现有的研究，并评估研究的质量，分析方法和效果大小。

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06:29 生物年龄时钟的研究表明，较高的生物年龄评分与较高的死亡风险相关。

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07:05 生物年龄评分会随着一天中的时间而变化，早上较高，晚上较低，尤其是在感染新冠病毒或普通流感后会升高。

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07:49 如果我有1亿美元来调查哪些指标更优，我会选择进行更长时间的临床试验，因为人类寿命相对较长，很难看到干预或血液指标范围是否真的能延长寿命。

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08:22 理想的研究是让基因相同的双胞胎从出生起遵循不同的计划，然后跟踪他们直到死亡。

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09:01 也许可以在某种人工智能模拟，加速时间线，看看效果。

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09:40 很多人都在关注的肌酐是一个误导，因为肌肉多、吃更多蛋白质、锻炼或服用肌酸会导致肌酐水平略有升高，但这并不表示肾脏损伤或功能障碍。

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10:00 通常他们会根据肌酐计算eGFR（估计肾小球滤过率），这是一个肾脏健康的指标。

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10:23 更好的肾脏指标是胱抑素C，它不受肌肉质量和运动的影响。

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10:43 人们应该更多地关注胱抑素C，并用来计算eGFR，而不是看肌酐。

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11:12 在未来5年，我们将更多地利用干细胞、外泌体、肽、激素等已知有效的方法。

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11:41 在10年内，我们有望拥有一些长寿药物，比如雷帕霉素。

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12:12 在15年内，可能会有基因编辑方面的进展。

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12:32 肽类和GLP-1激动剂可能只能延长10-20年的健康寿命，而基因编辑可能会带来更大的突破。

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13:18 我估计我每年的测试费用在1万到1.5万美元之间，包括补剂、血液检查和健身房会员费等，但不包括食物。

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13:50 在美国做这些测试更贵，但在印度的疗养院做全身分析只需要几千美元。

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14:41 去年我花了大约4000美元在健康检测上。

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15:07 去年我追踪了同型半胱氨酸，因为比我希望的要高。

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15:38 我最常测试的是睾酮、性激素、血脂和血糖。

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15:56 去年我测试了大约八次睾酮，想看看不同的事物会如何影响。

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16:50 九年前，我尝试了多相睡眠，每天只睡四个小时，持续了100天。

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17:28 我停止多相睡眠是因为影响了我的身体表现，在健身房更难了。

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17:57 长期剥夺睡眠肯定是不值得的，可能会获得一些工作效率，但如果因此而缩短寿命，那就不值得了。

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18:32 睡眠不足可能会让人感到清醒或有点醉意。

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18:55 睡眠不足可能会增加脑源性神经营养因子（BDNF）。

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20:15 多相睡眠会模糊白天和黑夜的界限，让人感觉像一个连续的长日。

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20:32 五天乏食加上马拉松比赛对我的身体造成了很大的伤害。

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20:57 乏食加马拉松导致我的皮质醇水平是参考范围的两倍。

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21:20 我可能会再次尝试五天乏食加马拉松，但我会更好地训练。

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22:56 有些食物被过度炒作，但价值不高，而且非常昂贵，比如豆芽。

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23:39 自己种植豆芽和发酵食物更便宜。

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24:09 理论上可以从几百克肉中获得所有营养，所以不需要每天吃两三公斤肉。

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26:15 我通常会摄入大量的动物蛋白，通常是牛肉和鸡蛋，如果我吃很多碳水化合物，通常是甘薯。

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26:47 我不再担心草饲牛肉，因为谷饲牛肉味道更好。

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27:08 我不吃太多补剂，我尽量保持简单，只吃鱼、牛肉、土豆、鸡蛋和蔬菜。

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27:33 身体只需要一定量的营养素、维生素和矿物质，过度食用这些营养丰富的食物并不会给你带来更多好处。

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28:01 只需要100-200克肉就可以满足一天的B族维生素和铁的需求。

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28:29 像肝王那样过量摄入铜是没有意义的，没有必要。

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29:45 我通过原始饮食接触到这些东西，我真的很喜欢其概念，那就是回到2万年前，我们有什么可用的？

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30:09 旧石器时代的人类实际上非常强壮，他们的骨密度更高，生育能力更强，身体也非常强壮。

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30:33 如果你需要一个判断食物是否健康的经验法则，而且你不想陷入太多的细节和研究，那么原始饮食是一个不错的选择。

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30:55 一个简单的经验法则是，如果食物是包装好的和加工过的，那么它就不太可能是健康的。

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31:19 有机食品也有有机农药，所以即使是有机食品，你也不会真正得到所谓的无化学物质食品，只是成本更高。

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31:47 有些食物最好是有机食用，比如草莓和葡萄，而另一些食物，比如块茎，则可以安全地非有机食用。

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31:47 无论如何，仍然需要清洗吃的食物，最好是浸泡。

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33:17 限制蛋白质摄入以延长寿命有一些理论上的原因，主要是通过mTOR信号传导。

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33:47 锻炼和碳水化合物也会刺激mTOR。

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34:08 肌少症对老年人来说是一个非常大的问题，需要保持肌肉，不仅是为了代谢健康，也是为了防止摔倒。

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34:54 老年人可能需要更多的蛋白质，因为他们消化蛋白质的能力会随着年龄的增长而下降。

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35:42 如果吃非常低蛋白的饮食，可能会有低肌肉量和骨密度，这会预测老年人的死亡率。

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36:07 对于蛋白质摄入，我更愿意关注某些生物标志物，而不是蛋白质本身，比如IGF-1。

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36:33 IGF-1水平呈U型曲线，低IGF-1水平也与死亡率增加有关。

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37:28 糖尿病和高血糖水平也会刺激mTOR。

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38:36 咖啡因之后，尼古丁可能是第二种选择。

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39:10 小剂量的尼古丁可以产生一些促智作用，但长期使用会导致血管收缩，增加患心脏病或高血压的风险。

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39:32 L-茶氨酸似乎与咖啡因结合得很好，可以减少咖啡的紧张感。

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39:42 如果不吃东西，同时摄入咖啡因和尼古丁，会更加焦虑。

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40:07 盐似乎有一种奇怪的效果，可以缓解焦虑。

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40:35 不吃任何东西最能让我保持警觉，尤其是在工作量大的日子里，我会避免吃高碳水的食物。

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41:03 我会根据情况平衡咖啡因、尼古丁、盐和碳水化合物的摄入。

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41:27乏食能让我客观地完成更多的事情。

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41:54 由于人们的神经递质分布不同，所以没有通用的促智方案。

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42:26 副黄嘌呤据称能带来与咖啡因相同的效果，但不会让人那么兴奋。

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42:55 当我的其他健康方面没有那么好的时候，莫达非尼是神奇的。

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43:18 莫达非尼对我来说很神奇，但对我的朋友来说却很糟糕。

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D:2025.09.26<markdown>

Land 开场即强调，不必等到年老才开始担心健康和长寿问题。如果等到60多岁，就已经落后了。他本人30岁，过去十年一直在构建和测试自己的长寿方案，并取得了“规则改变者”级别的成果。下面旨在分解出20、30及40岁出头人群应遵循的确切长寿习惯s，因为不同年龄段有特定的关注点。

长寿的核心思维：未雨绸缪

• 要想在70多岁时身体状况良好，就必须在30、40岁时身体状况极佳。
• 原因是健康和体能会随年龄增长而下降。

运动建议 (20-40岁)

1. 力量训练：每周至少两次

   * 重点： 主要复合动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、肩部推举。

   * 目标： 积累肌肉量和肌肉力量。

   * 肌肉峰值： 男性在30多岁达到肌肉量峰值，女性在40多岁。因此，在这个年龄段增肌和增强力量相对容易。

2. 骨密度：通过负重抗阻训练积累

   * 骨密度峰值： 30岁达到峰值。

   * 女性的急剧下降： 女性在50多岁绝经后，骨密度会急剧下降。

   * 关键： 必须通过负重抗阻训练来建立骨密度，有氧运动和步行无法增加骨密度。

3. 心血管运动：优先考虑

   * 最大摄氧量 (VO2 max) 的早期峰值与持续下降： 心肺适能（以VO2 max衡量）在20岁时就已达到峰值，之后开始下降。

   * 重要性： 30多岁时，由于肌肉量、力量和骨密度相对较高，可能暂时“逃避”力量训练。但VO2 max从20多岁就开始下降了。年轻时VO2 max较低是晚年死亡率的重要预测因素。

   * 提高VO2 max的方法： 有氧训练或高强度间歇训练 (HIIT)。推荐两者结合，因为训练不同的系统。

   * 最低运动量： 每周至少60分钟Zone 2有氧运动，和一次HIIT。最佳运动量： 两者各两次。

4. 快肌纤维的训练：力量训练与冲刺

   * 避免仅进行低强度有氧： 随着年龄增长，快肌纤维会减少。快肌纤维只能通过力量训练和接近最大强度的运动（如冲刺）来训练。

   * 快肌纤维的重要性： 拥有更多快肌纤维并通过运动恢复它们，可以对抗与年龄相关的肌肉量和新陈代谢下降。这意味着，通过冲刺训练能维持更多快肌纤维，从而在晚年维持更多肌肉量。

   * 研究对比： 只进行耐力训练的老年人快肌纤维少得多，而进行力量训练的老年人则明显更多。

   * 建议： 每周进行约三次力量训练已能增加快肌纤维，但还应每周至少进行一次最大强度的冲刺训练。

饮食建议 (20-40岁)

• 主要目标： 降低心脏病、糖尿病、肾病和阿尔茨海默病的风险。
• 核心原则：以全食物为主的饮食，倾向地中海饮食模式。 大量水果蔬菜、鱼类、块茎类、全谷物和瘦肉。
• 具体宏量营养素建议（取决于体重）：

  1. 蛋白质：

     * 最大化增肌需求： 每天每公斤体重1.6克蛋白质已足够（多项荟萃分析证实）。

     * 此年龄段可更低： 每天每公斤体重1.2-1.4克仍能增肌。

     * 建议范围： 最低1.2克/公斤/天，最高1.6克/公斤/天（约0.54-0.73克/磅/天，最高可至0.8克/磅，但更多无益）。约占总热量的20-25%。

  2. 脂肪：

     * 不应低脂： 但也无需高脂。

     * 男性睾酮分泌与脂肪摄入： 研究表明，脂肪摄入占总热量40%时，睾酮分泌达到峰值，优于20%时。（以2500大卡为例，分别为111克脂肪和55克脂肪）。

     * 碳水化合物限制对睾酮的影响：

     * 碳水限制会增加性激素结合球蛋白 (SHBG)，SHBG会结合睾酮，降低游离睾酮（更具生物活性的形式）。

     * 高蛋白低碳水饮食增加SHBG最显著。 低蛋白高碳水饮食则不会。

     * 解决方案： 将碳水化合物摄入量提高到总热量的35-45%左右，可以避免SHBG升高。

     * 低碳水生酮饮食对年轻健康人群的负面影响： 可能导致甲状腺功能降低、睾酮降低、血脂升高，从而加速晚年心脏病风险。

     * 建议范围： 脂肪约占总热量的30-40%（对多数人而言为70-110克）。

  3. 碳水化合物：

     * 剩余热量来源： 约占总热量的35-50%（约200-300克）。

     * 运动者的益处： 规律运动者能从更高碳水摄入中获益。

     * 延缓代谢下降： 更高碳水摄入有助于减缓随年龄增长而发生的代谢率下降。

  健康生物标志物追踪 (20-40岁)

• 早期疾病进展的警示： 许多在70多岁时致命的慢性病，其病程在30、40岁时就已开始（如60岁的心脏病始于30岁，80岁的阿尔茨海默病始于40岁）。
• 生活方式的重要性： 健康生活方式（运动、健康饮食、不超重）确实能降低这些慢性病风险。
• 追踪特定生物标志物的必要性： 及早发现健康是否偏离正轨。
  • 腰围： 男性低于95厘米，女性低于75厘米。
  • 腰臀比： 男性低于0.95，女性低于0.8。
  • 血压： 低于120/80毫米汞柱，以避免高血压（加速心脏病和阿尔茨海默病）。
  • 糖化血红蛋白 (HbA1c)： 反映近几个月平均血糖，低于5.2%。
  • 甘油三酯： 最低低于100毫克/分升，理想情况约50毫克/分升或更低。
  • LDL胆固醇： 最低低于100毫克/分升，理想情况低于70毫克/分升。
  • HDL胆固醇： 介于40-60毫克/分升之间。

补剂建议 (20-40岁)

这些是20、30岁人群已能从中受益的补充剂：

1. 胶原蛋白肽：

   * 原因： 皮肤中的胶原蛋白从20多岁开始，每十年减少10%。

   * 目标： 延缓面部衰老。

   * 剂量： 每天10克。

2. 透明质酸 (Hyaluronic Acid)：

   * 原因： 皮肤中的透明质酸也从20多岁开始减少。

   * 目标： 维持皮肤弹性和水润。

   * 剂量： 每天100毫克。

3. 虾青素 (Astaxanthin)：

   * 目标： 保护皮肤免受阳光引起的光老化。

   * 剂量： 每天6-12毫克。

4. 肌酸 (Creatine)：

   * 目标： 提高抗阻训练和冲刺的效果，并与力量训练结合时能增加骨密度。

   * 剂量： 每天每公斤体重100毫克。

5. 甘氨酸 (Glycine)：

   * 目标： 支持胶原蛋白合成和谷胱甘肽产生，并具有其他抗衰老作用。

   * 剂量： 每天5-10克。

辅助性健康习惯 (Auxiliary Routines)

这些是支持整体健康和福祉的习惯：

1. 睡眠：

   * 不应限制睡眠： 尽管年轻时能扛。

   * 目标时长： 7-8小时，如果运动强度大则可达8.5小时。

   * 睡眠不足的风险： 少于6小时会增加晚年患阿尔茨海默病的风险。

2. 社交关系：

   * 被低估的长寿因素： 随着年龄增长越来越重要，因为老年人独处时间显著增加。

   * 伴侣的重要性： 除自己外，与伴侣相处时间最长，选择伴侣是人生最重要的决定之一。

   * 子女关系： 30、40岁时与子女相处时间最多，之后会显著减少。如果有孩子，珍惜与他们相处的时间，建立“社交储备”。拥有孩子和孙辈并与他们共度时光有益于长寿。

   * 财务储备：

   * 老年人财务困境： 许多老年人因退休金不足以维持生活而陷入财务困境。

   * 早期储蓄与投资： 每月储蓄一定金额，理想情况投资于指数基金（如S&amp;P 500）。

   * 复利效应： 尽早开始储蓄和投资，几十年后将获得指数级回报。

   * 最佳开始时间： 昨天，其次是今天。

总结与最终建议 

• 保持健康体型，避免超重。
• 力量训练： 每周三次，但需与有氧和冲刺平衡。
• 饮食： 以全食物为主的均衡饮食。蛋白质1.2-1.6克/公斤，脂肪占热量30-40%，碳水化合物占热量35-50%。
• 健康指标： 将血糖和血脂维持在较低水平，以延缓心脏病进展。
• 睡眠与阳光： 睡眠7-8.5小时，适量晒太阳。
• 人际关系： 与伴侣、子女、朋友建立并尽可能长久地维持牢固关系。
• 财务规划： 尽早开始储蓄，利用复利效应。
• 关键补充剂： 20多岁就应考虑的补剂，如胶原蛋白、虾青素、肌酸、甘氨酸。

核心内容总结：

针对20岁至40岁出头的人群，提供了一套全面的长寿健康方案，涵盖运动、饮食、生物标志物追踪、补剂以及生活习惯等多个方面。核心理念是“未雨绸缪”，强调在年轻时就为晚年的健康打下坚实基础。

关键建议包括：

1. 运动方面： 结合力量训练（积累肌肉和骨密度）、心血管运动（维持VO2 max）和冲刺训练（保护快肌纤维）。
2. 饮食方面： 推荐以全食物为主的地中海式均衡饮食，并给出了具体的宏量营养素建议范围，强调了避免低碳水生酮饮食对年轻健康人群的潜在负面影响。
3. 健康追踪： 监测腰围、腰臀比、血压、糖化血红蛋白、甘油三酯、LDL和HDL胆固醇等关键生物标志物。
4. 补充剂方面： 推荐了胶原蛋白、透明质酸、虾青素、肌酸和甘氨酸等针对该年龄段的补充剂。
5. 生活习惯方面： 强调充足睡眠、维持良好社交关系和早期进行财务规划的重要性。

旨在为年轻和中年人群提供科学、可操作的长寿健康指导，帮助在生命早期就建立起有益于长期健康的生活方式。

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D:2025.09.26<markdown>

引言：长寿对话——理论、实践与个人体验

对长寿的个人期望

兰德被问及对寿命的期望。他表示自己对死亡没有恐惧，无论是活到80岁、100岁还是120岁，他都觉得可以接受。他甚至不排斥活到150岁或200岁，但他并没有设定一个硬性的数字目标，也不希望活到三五百岁。对他而言，生活的质量远比单纯的年岁数字更重要。

难以量化的健康收益：间歇乏食的个人体验

超越血液指标的个人感受

当被问及有哪些干预措施带来了难以用传统指标量化的积极变化时，分享了他对间歇乏食（限制时间进食）的看法。他承认，尽管已有临床试验证明间歇乏食能改善胆固醇、血糖等指标，但这些研究大多针对的是本身就有健康问题（如超重或糖尿病）的人群。

作为一名健康状况良好的人，他坚持间歇乏食已有十年之久。他个人坚信，这种做法有助于减缓生物学衰老，并能带来更好的血液指标，即便现有研究声称在热量摄入相同的情况下其效果与常规饮食无异。他估计，从个人体验来看，间歇乏食可能带来了5%到10%的额外健康益处。

自我赋权与专业指导：在健康之路上寻找平衡

“我就是我自己的医生”

在谈到寻找优质医疗资源时，他坦言他没有固定的医生，而是将自己视为自己的医生。他通过自主研究和干预来管理自己的健康。同时，他也认可一些专业人士的价值，例如美国精准医学委员会主席阿尼尔·巴伊纳特（Anil Bajnath）博士，后者擅长结合基因、家族史和多组学数据，为个人制定高度定制化的健康方案。

信心的层级：从公认事实到前沿理论

当被问及如何确定哪些健康指标是“最佳”的时，希姆提出了一个“信心层级”模型：

• 高信心度：对于已有大量、一致的研究数据支持的结论，如肥胖、高血压和糖尿病有害长寿，可以抱有很高的信心。
• 低信心度：对于那些仅有机制性推论、缺乏人体试验证据的理论，应持保留态度，将其视为有趣的探讨，而非确定的结论。

评估新指标的过程

他以生物学年龄时钟为例，说明了自己评估新指标的过程。一方面，有研究显示较高的生物学年龄与较高的死亡风险相关；但另一方面，也有研究指出，生物学年龄得分会因一天中的时间、是否生病等因素而剧烈波动，这为结果的解读带来了大量“噪音”。因此，在这些“噪音”被充分理解和排除之前，我们很难对生物学年龄时钟的实际价值做出最终判断。

未来研究的设想与现实的挑战

理想的研究模型：基因相同的双胞胎

如果拥有一亿美元的研究经费，会如何设计研究来确定“最佳”指标？ 人类临床试验的最大挑战在于生命周期过长，难以观察到干预措施对寿命的最终影响。因此，最理想的研究模型是对基因完全相同的双胞胎从出生起就进行不同的干预，并追踪他们直至生命终点。

人工智能模拟的可能性

由于上述理想模型在现实中几乎不可能实现，他提出了一个前瞻性的想法：利用人工智能进行模拟。通过构建高度复杂的数字孪生模型，或许可以在虚拟环境中加速时间线，模拟不同干预措施对人类寿命的长期影响。

常见健康指标的误区与修正

肌酐与肾功能：一个普遍的误读

肌酐（creatinine） 肌肉量较大、蛋白质摄入较多、经常锻炼或服用肌酸的人，其肌酐水平可能会自然偏高。然而，传统的肾功能评估指标eGFR（估算肾小球滤过率）正是基于肌酐计算的。这就导致许多健康、肌肉发达的个体，其肾功能在纸面上看起来比实际情况要差。

一个更准确的肾功能指标是胱抑素C（Cystatin C），因为不受肌肉量和运动的影响。

未来五到二十年的抗衰老技术展望

从现有技术到基因编辑的演进

对于未来的抗衰技术，希姆给出了一个分阶段的预测：

• 五年内：我们将更广泛地应用现有技术，如干细胞、外泌体、肽类和激素疗法。
• 十年内：有望出现一些真正的抗衰药物（geroprotective drugs），如雷帕霉素的更优替代品，或针对特定衰老问题的GLP-1激动剂类似物。
• 十五年内：可能会在基因编辑领域取得突破。现有的技术或许能为增加10-20年的健康寿命，但要实现更大幅度的寿命延长，则需要基因编辑等颠覆性技术的出现。

高蛋白饮食与长寿的权衡

短期增益与长期风险的辩证

访谈中深入探讨了高蛋白饮食对长寿的影响。蛋白质对于构建强壮的身体至关重要，但过量的蛋白质摄入可能存在长期风险，主要通过过度激活mTOR信号通路来实现。

年龄的分水岭：65岁的转变

他引用研究指出，蛋白质摄入与死亡风险之间存在一个与年龄相关的“开关”：

• 65岁以下：较低的蛋白质摄入与较低的死亡风险相关。
• 65岁以上：低蛋白饮食反而会增加死亡风险。这可能是因为老年人面临更高的肌少症（sarcopenia）和虚弱风险，需要更多的蛋白质来维持肌肉和骨密度。

超越宏量，关注标志物

与其纠结于蛋白质的克数，不如关注更深层的生物标志物，如IGF-1。IGF-1与死亡风险呈U型曲线关系，过高或过低都与死亡率增加有关。IGF-1的水平不仅受蛋白质影响，也受碳水化合物摄入、血糖控制等多种因素影响。因此，关键在于通过全面的生活方式管理，将这些关键标志物维持在最佳范围内。

促智药与认知表现：个体差异的体现

咖啡因、尼古丁与盐的协同作用

在提升认知表现方面，他分享了他个人的“促智药”（nootropics）方案。他认为，除了咖啡因，小剂量的尼古丁（如口香糖或贴片）也具有一定的促智效果，但需警惕长期大剂量使用可能导致的血管收缩风险。

他发现在空腹状态下，咖啡因和尼古丁的兴奋作用会更强，但也更容易引发焦虑。为了平衡这一点，他会补充盐分。他解释说，皮质醇升高时，身体会排出更多的盐分，补充盐分可以帮助缓解焦虑。

莫达非尼的个体差异

约瑟夫·科恩（Joseph Cohen）分享了他对莫达非尼（Modafinil）的体验。对他而言，莫达非尼能在不产生过度刺激感的情况下，极大地提升工作效率。然而，他的朋友服用后却只感到头痛和困倦。这再次印证了兰德的观点：由于个体神经递质的差异，不存在普适的促智方案，每个人都需要找到适合自己的方法。

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D:2025.09.26

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