研究指出，《柳叶刀》痴呆预防报告未充分纳入营养因素，而降低同型半胱氨酸的 B 族维生素与 Omega‑3 脂肪酸需协同作用，才能延缓脑老化与认知衰退，单独补充难以显现明确益处。VITACOG 研究显示，为同型半胱氨酸升高的受试者补充 B12、叶酸与 B6，可减缓脑萎缩，但该保护效果仅在 Omega‑3 水平充足时出现；多项后续试验也证实，二者的获益相互依赖。有荟萃分析提出，Omega‑3 摄入与同型半胱氨酸水平各自贡献超过 20% 的可改变痴呆风险。在指标控制上，同型半胱氨酸低于 13μmol/L 可获益，理想水平为 10–11μmol/L；Omega‑3 指数至少达到 5%，高于 8% 时认知衰退与痴呆风险最低。受试者可通过检测血浆同型半胱氨酸与 Omega‑3 指数判断是否需要补充，补充方案参照 VITACOG 研究，每日摄入叶酸 800mcg、B12 500mcg，搭配 20mg B6 与 1–2mg 核黄素，同时每日补充 2–4 克长链 Omega‑3（EPA 与 DHA），也可通过规律食用海产品提升 Omega‑3 水平。

空气污染被《柳叶刀》委员会列为可改变风险因素，道路、工业与野火产生的细颗粒物、氮氧化物与臭氧，会引发炎症、氧化应激与生理应激，提升痴呆风险。室内空气质量常显著差于室外，在长期停留的空间使用 HEPA 空气净化器，可降低血压这一痴呆风险因子；烟雾严重时佩戴 N95 口罩能过滤关键细颗粒物，且充足的 B 族维生素摄入可减弱空气污染对痴呆风险的影响。饮用水中可能存在铅与 PFAS 永久化学物质，铅暴露与痴呆风险升高相关，PFAS 可在脑部蓄积，增加代谢疾病与痴呆风险，使用滤水装置可去除大部分重金属与 PFAS。微塑料可通过饮食与饮水进入人体，虽有研究提出痴呆患者脑部微塑料水平更高，但现有检测方法易将脂肪误判为微塑料，无法确认其为痴呆病因，不过塑料中的双酚类、邻苯二甲酸盐仍存在健康风险。减少微塑料暴露的方式包括饮用过滤自来水、使用木质或金属餐具、用玻璃容器储存和加热食物，同时增加膳食纤维与莓果摄入，花青素与 β‑葡聚糖或可减轻相关负面影响。

牙周病会引发口腔菌群失衡，牙龈卟啉单胞菌、变形链球菌等过度增殖，病菌可通过炎症途径进入血液循环，不仅与心血管疾病相关，还能在阿尔茨海默病患者的大脑淀粉样斑块中被发现。淀粉样蛋白具有抗菌作用，其在脑部蓄积被认为是应对病菌感染的免疫反应，多项荟萃分析证实，牙周病患者认知衰退与痴呆风险更高，及时治疗牙周病可降低该风险，口腔健康状况越差，后续阿尔茨海默病的诊断概率越高。维护口腔健康的方式为每日至少两次、每次两分钟刷牙，配合牙线、冲牙器或齿间刷清洁牙龈与牙缝，每年至少接受两次牙科检查，牙周病患者可咀嚼含木糖醇口香糖或使用木糖醇漱口水。

规模最大的脑训练研究 ACTIVE 项目，将 2800 名 65 岁以上受试者分为加工速度、推理、记忆训练组与对照组，经过十次训练及后续加强课程，五年后所有训练组生活质量衰退均少于对照组，其中加工速度训练组获益最显著。一项长达 20 年的随访结果显示，完成加工速度训练的受试者痴呆风险显著降低，该训练可提升前扣带回皮层的乙酰胆碱信号，对注意力、决策与冲动控制至关重要。除专用训练平台 BrainHQ 的 Double Decision 任务外，演奏乐器、跳舞、协调性运动、复杂视频游戏均可达到类似效果，超级马里奥 3D 世界、星际争霸 2、我的世界等游戏，可提升海马体功能、增加灰质体积，改善工作记忆与情绪状态，核心是选择需要专注注意力与快速信息处理的活动，持续锻炼认知能力。

听力与视力损失会切断大脑的感知输入，降低社交与活动参与度，显著提升痴呆风险，及时佩戴助听器、接受白内障手术等干预，可逆转该风险。多次住院、严重疾病或长期卧床，会快速加速认知衰退，处理速度也会随之下降，减少重大疾病发生是长期脑健康的关键。带状疱疹由水痘病毒再激活引发，50 岁以上人群发病风险更高，多国研究显示，接种带状疱疹疫苗可显著降低痴呆发病率，除预防带状疱疹发作外，疫苗还可调节炎症与免疫系统功能，流感等疫苗接种也与认知衰退风险降低相关，减少病毒感染带来的身体与认知损伤。

睡眠障碍是明确的痴呆风险因素，基础优化方式包括保持卧室凉爽黑暗、晨间接触自然光、晚间调暗光线、保证睡眠时长、提升卧室通风以控制 CO₂浓度。进阶方案包含晨间使用 10000 勒克斯以上的光疗箱或光疗眼镜，调节昼夜节律；睡前补充 3 克甘氨酸可缩短入睡时间、提升睡眠效率，400mg 甘氨酸镁可同时补充镁与足量甘氨酸；3 克 L‑丝氨酸可提前褪黑素分泌，调整时差与社交时差；200mg L‑茶氨酸可改善睡眠质量。同时需检测血红蛋白与铁水平，女性血红蛋白低于 12g/dL、男性低于 13g/dL 的贫血状态，会升高痴呆风险，血红蛋白过高则常提示阻塞性睡眠呼吸暂停，通过 CPAP 治疗可降低相关痴呆风险。

1. 核心主张与主流共识的契合度本文提出的多数策略与全球脑健康主流研究一致：B 族维生素联合 Omega‑3、空气污染防控、口腔健康管理、认知训练、感官保护、睡眠优化、疫苗预防，均被《柳叶刀》痴呆预防委员会及多项荟萃分析支持，属于证据等级较高的干预手段，45%–70% 痴呆可预防的结论也符合当前学界主流判断。
2. 证据强度的分层差异

* 高证据等级：加工速度训练的 20 年随访研究、听力干预与痴呆风险的随机对照试验、带状疱疹疫苗的自然实验研究、睡眠与痴呆的荟萃分析，结论可靠性高。

• 中等证据等级：B 族维生素与 Omega‑3 的协同作用、口腔病菌与脑部淀粉样斑块的关联，存在多项研究支持，但仍有部分试验结果不一致。
• 低证据等级：微塑料与痴呆的因果关系、花青素 /β‑葡聚糖对抗微塑料危害，仅基于动物实验、小样本观察或体外研究，检测方法存在争议，无法确认临床效果。

3. 潜在逻辑漏洞与适用边界

• 部分结论存在相关性替代因果性：如微塑料在痴呆患者脑部检出，未排除血管病变导致的微塑料蓄积，直接认定其为病因缺乏因果证据。
• 补剂推荐未明确个体差异：B 族维生素、Omega‑3、甘氨酸等补剂的剂量与适用人群，未提及肝肾功能异常、凝血障碍等特殊人群的禁忌，存在过度推广补剂的倾向。
• 环境干预的可行性局限：HEPA 净化器、高端滤水设备、光疗装置等属于高成本投入，未考虑低收入人群的可及性，适用场景受限。

4. 潜在风险提示

• 过度依赖补剂而忽视饮食结构优化，可能导致营养失衡。
• 认知训练与视频游戏的边界模糊，过度游戏反而可能损害睡眠与社交，反向增加认知衰退风险。
• 血红蛋白、同型半胱氨酸等指标检测需规范操作，血清同型半胱氨酸检测易出现假升高，误判可能导致不必要的补剂滥用。

整体而言，本文提供的脑健康策略以循证干预为核心，兼具实用性与科学性，但部分新兴环境毒素相关结论仍需谨慎看待，所有干预手段均应结合个体健康状况、经济条件与生活习惯实施，不可盲目照搬。

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D:2026.04.25>

以下是汤米·伍德博士（@drtommywood）的客座文章，他是华盛顿大学儿科学与神经科学副教授，其研究专注于大脑健康领域。

汤米介绍了：

• 为什么B族维生素和Omega-3脂肪酸需搭配使用（而非单独补充）来延缓大脑衰老，以及可作为目标的实验室检测数值
• 空气污染、水污染物、全氟烷基物质和微塑料——相关证据的真实情况，以及几个简单的“一劳永逸”解决方案
• 口腔健康的关键作用及易融入的相关产品
• 关于处理速度训练的20年研究，以及为何《超级马力欧》和《星际争霸》不只是给孩子玩的游戏
• 为什么感觉丧失和累积性疾病可能是认知能力下降的隐形诱因，以及为什么带状疱疹疫苗在痴呆症研究中持续受到关注
• 为什么睡眠仍是痴呆症最明确的可改变风险因素之一，以及涉及甘氨酸、光疗和血红蛋白检测的鲜为人知的策略
• 还有更多

汤米的新书是《激活的大脑：让大脑远离痴呆症、终身保持敏锐》。

“神经预防医学时代已经到来。”* ——美国神经病学学会，2023年 在过去的5到10年里，我们对认知衰退和痴呆症的认知发生了显著转变，不再将其视为注定不可避免的事，而是认为或许能在个体和群体层面对其进行预防。目前的估算显示，至少45%的痴呆症病例是可以预防的，不过该领域的许多科学家认为这是一个保守的低估。这一45%的比例来自最新一版的《柳叶刀痴呆症预防委员会报告》，该报告分析了14项可改变的痴呆症风险因素的影响——受教育程度低、听力和视力受损、低密度脂蛋白胆固醇偏高、脑外伤、缺乏运动、糖尿病、吸烟、高血压、肥胖、过量饮酒、社交孤立、抑郁以及空气污染。其他研究表明，若将《柳叶刀》报告分析中未纳入的风险因素考虑在内，超过70%的痴呆症或许都能预防，其中至少一半可预防的病例似乎与生活方式和环境中的可改变因素相关。这意味着或许有很大能力来改变自身认知衰退的个体风险。 本文将探讨一些鲜为人知且新兴的、可干预的认知衰退和痴呆症风险因素。生活方式中的关键因素始终至关重要，但由于额外的几种干预措施所需投入相对较低，且对大脑健康具有潜在的长期重大影响，也越来越值得关注。针对每一种干预措施，都会介绍一些易实施的策略，可以考虑将其纳入大脑健康管理方案，以最大程度降低认知衰退和痴呆症的风险。 ### B族维生素与Omega-3的关联 《柳叶刀》报告中一个既获得正式学术评论、又受到主流媒体关注的显著缺失因素是营养状况——具体而言是降低同型半胱氨酸的B族维生素（主要是B12和叶酸[B9]，也包括B6和核黄素[B2]）以及Omega-3脂肪酸。8,9 之所以遗漏这一因素，一个原因可能是难以单独分离出这些营养素的益处。与吸烟这类单一风险因素不同，目前关于单独的B族维生素和Omega-3的证据较少，因为要看到益处，两者都需要摄入。 首个发现这种相互作用的研究是VITACOG，该研究将同型半胱氨酸水平升高的参与者随机分配到含有维生素B12、叶酸和维生素B6的B族维生素补充剂组。10 这一干预减缓了大脑萎缩和认知能力下降的进程。尤其值得注意的是，这一益处仅在Omega-3状态充足的参与者中显现。11 自那以后，多项随机试验均证实了这一点——要么是B族维生素的益处取决于Omega-3状态，要么是Omega-3补充剂的益处取决于充足的B族维生素状态（即同型半胱氨酸水平不高）。12,13 尽管我认为这一数值可能被高估了，但有一项荟萃分析甚至指出，Omega-3摄入量和同型半胱氨酸水平各自占可改变痴呆风险的20%以上。14 在关于通过B族维生素降低同型半胱氨酸的研究中，当同型半胱氨酸水平控制在13微摩尔/升以下时效果最佳，但其他多项证据表明，将其控制在10-11微摩尔/升以下可能更为理想。15 针对Omega-3水平与认知能力下降或痴呆风险之间关系的研究显示，我们应将Omega-3指数（红细胞中Omega-3脂肪的百分比）维持在至少5%，而指数超过8%的人群风险最低。16-18 如果你不确定是否能从额外摄入或补充剂中获益，大多数初级保健医生会检测你的同型半胱氨酸水平，还可能检测Omega-3状态。OmegaQuant提供家用Omega-3指数检测。家用DRIfT检测不仅包含Omega-3指数，还可检测同型半胱氨酸、糖化血红蛋白以及维生素D。 获取充足B族维生素和Omega-3脂肪酸的方法 检测血浆同型半胱氨酸水平（血清样本也可，但若处理不当可能出现假性升高结果），必要时进行补充。若同型半胱氨酸水平升高（超过11微摩尔/升），可参考VITACOG研究中的剂量——800微克叶酸（或1360膳食叶酸当量，DFE）和500微克维生素B12。部分通过B族维生素降低同型半胱氨酸的研究还会加入每日约20毫克维生素B6和1-2毫克核黄素。 可通过定期食用海鲜改善Omega-3营养状况，对于不常吃海鲜的人群，补充剂也能起到作用。每日平均摄入2-4克长链Omega-3（二十碳五烯酸EPA与二十二碳六烯酸DHA的组合）是一个理想目标。 适合降低同型半胱氨酸的B族维生素补充剂有索恩甲基保护剂（每日2粒）、纯封装甲基辅助剂（每日1粒）以及健康设计同型半胱氨酸至尊配方（每日1粒）。Omega-3补充剂方面，我通常推荐挪威自然极致Omega-3双倍强效版、阳伞Omega-3或时刻Omega-3。 ### 你呼吸的空气、饮用的水和食用的食物中含有的毒素 在很多方面，我们的世界常常让人感觉变得越来越有害……但即便我们只关注环境暴露与痴呆症风险之间的关系，也会想到几个重要的可干预因素。 作为《柳叶刀》委员会名单中一项可改变的风险因素，近期多项研究发现，来自道路、当地工业活动或野火的空气污染会增加患痴呆症的风险。19 吸入释放到空气中的微小颗粒、氮氧化物和臭氧，可能引发炎症、氧化应激以及生理压力。20 除非彻底且永久地搬迁，否则人们可能无法避开周围的空气，但一种稳妥的应对方法是在烟雾很重的日子——比如野火季外出时佩戴口罩（N95口罩可过滤被认为危害尤其大的2.5微米颗粒）。 同样重要的是要认识到，室内的空气质量往往可能比室外差上好几个数量级。21 因此，一项高影响力的干预措施可以是为你长时间待的空间配备空气净化器。22 例如，近期一项针对健康成年人的研究发现，室内高效微粒空气（HEPA）过滤器能显著降低血压——而血压是痴呆症另一项众所周知的风险因素。22 尽管这类设备的过滤能力参差不齐，有些过滤效果远优于其他设备，但如果你居住在空气污染严重的地区，有总比没有强。 詹姆斯·内斯特是*《呼吸：一门被遗忘的艺术的新科学》*的作者，他带着一款名为Aranet4的便携式二氧化碳监测仪四处出行，多年来一直在记录酒店内的二氧化碳浓度。他的发现令人警醒：许多酒店——尤其是那些高端且获得LEED认证的“绿色”酒店——为了节省供暖和制冷成本，将窗户封死不再开启。因此，这些酒店会循环使用其他房间的陈旧空气。他在这些酒店中监测到的二氧化碳浓度最高达到了2800百万分比。作为参考，户外空气的二氧化碳浓度通常约为425百万分比，而一旦浓度达到1500百万分比，人的认知测试成绩就会显著下降。他给出的实用解决办法是：让自己或助理提前致电酒店，询问是否有可开启的窗户——哪怕只开启几英寸，并将这一点作为预订酒店的标准。我现在只要有机会就会这么做。 尽管市政供水非常安全，但受所在地区和当地管道系统的影响，可能存在多种污染物，这些污染物有潜在可能危害你的健康。要详尽列出所有污染物并非易事，但铅以及全氟和多氟烷基物质（PFAS，又称“永久化学物质”）是两个典型例子。接触铅会增加患痴呆症的风险24，尽管随着汽油中铅的被禁用，铅暴露情况已有所减少，但在美国部分地区，仍有数百个供水的铅管在使用25。 全氟和多氟烷基物质的风险直到最近才被更多人认识，但早期证据表明，你经常能在食品包装、不粘炊具（尤其是老旧或损坏的炊具）以及饮用水中发现它们。这些“永恒化学品”会在大脑中累积，可能增加你患上代谢性疾病和痴呆症的风险。26,27 与空气过滤器一样，市场上有多种不同类型的净水器可供选择，但即使是基础款也能去除水中大部分重金属和全氟和多氟烷基物质，长期来看，这能带来诸多益处。 这些微小颗粒从塑料容器、管道和管材中脱落，最终可能进入我们的饮食中。近期一项在社交媒体上引发热议的研究表明，我们平均每周摄入的微塑料量相当于一张信用卡的重量²⁸。然而，另一组研究人员重新分析了相关数据，指出实际摄入量可能仅为该数值的0.0001%以下²⁹。另有多项研究据称在人体各处发现了微塑料，包括血管和大脑中³⁰。甚至有一项研究提出，痴呆症患者大脑中的微塑料含量远高于非痴呆症患者³¹。不过，目前我们尚不清楚微塑料是否在痴呆症的发病过程中起到了作用。例如，大多数痴呆症病例都伴随血管疾病，这会导致大脑的血液供应缓慢或不足。这很可能会增加血液中的微塑料最终沉积在大脑中的概率。因此，大脑中微塑料的积累很可能是痴呆症的结果，而非其成因。 我们也不清楚这些研究从一开始是否真的在检测微塑料。要检测大脑中的微塑料，需通过一种名为热解的工艺将组织样本加热至高温，随后使用质谱仪测量聚乙烯等塑料化合物的含量与类型。问题在于，聚乙烯只是由碳和氢组成的简单链状结构，而脂肪同样是由碳和氢组成的简单链状结构，经热解加热后，脂肪可能看起来与聚乙烯无异。因此，在人体中始终存在大量脂肪的情况下，热解是否为检测体内微塑料的有效方法，一直存在争议。32,33 尽管如此，即便关于体内微塑料暴露和积累的估算值被夸大，这也不是我们应该忽视的问题。塑料的多种成分，如双酚类和邻苯二甲酸盐，已被证实与儿童神经发育障碍以及成人心脏病相关。34,35 我们可以通过饮用（过滤后的）自来水而非塑料瓶装水、使用木质或金属烹饪及餐具、用玻璃容器储存和加热食物、增加摄入未用塑料储存的新鲜食物，来大幅减少接触（微）塑料的机会。 尽管体内的许多微塑料可能会自然排出，但一项非常有趣的研究表明，水果和蔬菜中的花青素可能有助于抵消塑料对健康的一些负面影响。36 另一项针对小鼠的研究发现，β-葡聚糖——一种存在于燕麦和蘑菇中的纤维——可能会减少全氟烷基物质的吸收。37,38 尽管这些研究是在动物和试管中进行的，目前还没有针对人类的试验，但建议很简单：多摄入纤维和浆果。这还能带来其他大脑益处，因为大量人体研究表明，摄入浆果可从短期和长期改善认知功能。39 减少环境暴露的一劳永逸策略 至于空气净化器，我提到的那项血压研究使用的是HealthMate。Jaspr设备备受推荐，大多数Blueair型号也是如此（可根据房间大小选择）。Coway Airmega是一款性价比不错的经济型选择。你可以上网查询当地水质情况（EPA、EWG），如有需要再开始使用净水器。净水器可以是放在冰箱里的滤水壶（例如全能型的Epic、ClearlyFiltered和Brita Elite，或专门针对全氟辛烷磺酸的Cyclopure），也可以是安装在水槽下方、在水流到水龙头前进行过滤的反渗透设备。 ### 口腔健康与大脑健康 如果你有一段时间没看牙医了，现在或许是个好时机。别误会：作为一个英国人来撰写口腔健康重要性的内容，其中的讽刺意味我再清楚不过。但越来越多的研究表明，口腔健康会直接影响大脑健康。牙周病，其正式名称是牙周疾病，最初可能表现为牙龈发炎（牙龈炎），最终会波及深层的韧带和骨骼（牙周炎）。牙周病由口腔微生物组失衡引发，这会导致某些细菌种类过度繁殖，比如牙龈卟啉单胞菌</b>和变形链球菌</b>。这种细菌失衡会引发蛀牙和局部炎症，进而为口腔内的细菌进入人体提供了途径。 二十多年前，研究人员在已知会引发心脏病发作和中风的动脉粥样硬化斑块中发现了牙龈卟啉单胞菌⁴⁰。从那以后，研究人员收集了相当充分的有力证据，表明口腔健康状况不佳会直接影响心脏病的发病风险——这要么是因为细菌进入血流后侵入动脉，要么是由于慢性炎症加剧所致⁴¹。最近，研究人员还在阿尔茨海默病患者大脑的淀粉样蛋白斑块中发现了牙龈卟啉单胞菌⁴²。由于淀粉样蛋白具有抗菌作用⁴³，人们认为其在大脑中积聚的一个原因是作为对引发局部炎症的细菌和病毒存在的免疫反应。与此相符，尽管单项研究的结果存在不一致，但荟萃分析表明，患有牙周病的人发生认知能力下降和痴呆的风险会增加⁴⁴⁻⁴⁷，而牙龈疾病的治疗则与降低这一风险相关⁴⁴⁻⁴⁷。 美国近期一项利用国家健康与营养检查调查（NHANES）数据库数据的研究发现，口腔健康状况较差的人在晚年更有可能被诊断出患有阿尔茨海默病。48 该研究还测量了针对牙龈卟啉单胞菌（P. gingivalis）等口腔细菌的抗体含量。对抗口腔细菌的抗体水平越高，患阿尔茨海默病的风险也越高，这表明那些遭受这些细菌入侵或感染的人更可能出现认知能力下降。因此，保持良好的口腔卫生很可能对大脑健康既有直接益处也有间接益处，同时也易于做到且风险较低。 改善口腔健康的策略 如果你还没有养成每天刷牙的习惯，那就坚持每天刷牙（理想情况下，每天至少两次，每次两分钟），并想办法清理牙缝和牙龈附近的残留物（可以使用牙线、水牙线或牙缝刷）。每年至少看两次牙医或牙科卫生师，及时治疗任何牙周疾病。针对牙周炎，你可以考虑咀嚼木糖醇口香糖（每天2-3次，每次2-3克木糖醇）或使用木糖醇漱口水，比如TheraBreth或ACT。大多数木糖醇口香糖相关研究使用的是Epic品牌，但我也喜欢Kaigum。 ### 真正有效的认知训练 在我的著作《被激发的大脑》中，我论证了我们使用大脑的方式决定了大脑的运作方式。而我们对认知刺激的反应方式，则由与认知功能相关的可调节因素决定，其中许多因素已在上述内容中提及。尽管有大量证据表明，接受教育、从事具有启发性的工作、培养爱好和参与活动有助于改善认知功能并降低痴呆症风险⁴⁹，但也有一些最新证据显示，认知训练或许也能起到同样的作用。 规模最大、或许也是目前最出色的大脑训练研究是针对独立且健康老年人的高级认知训练（ACTIVE）研究。该研究始于近30年前，将2800名65岁及以上的参与者随机分为对照组和三个大脑训练小组之一：处理速度组、推理组或记忆组。记忆训练包括学习助记符等工具来记忆单词列表。推理训练涉及在数字或字母序列中寻找规律。处理速度训练则要求参与者识别电脑屏幕上以越来越短的间隔闪现的物体，同时还需将注意力分配到两个搜索任务上。参与者在五到六周内完成十次约60分钟的训练课程，随后在第一年和第三年进行短期的强化训练。五年后，与对照组相比，三个训练小组的生活质量下降程度均有所减轻，其中处理速度组的获益最大。50-52 在毫秒级内处理信息的能力，对于决策制定、记忆以及驾驶或进行体育运动等复杂技能的掌握而言至关重要。信息处理速度往往会随着年龄增长而下降，一项对超过一百万人的分析显示，信息处理速度的显著下降大约始于60.53岁。不过，我认为其中至少一部分原因是我们往往会停止参与需要快速处理信息的活动，因为ACTIVE研究发现，通过训练可以提升老年人的信息处理速度。就本文的研究目的而言，尤为重要的是，一项针对ACTIVE研究的最新20年随访结果显示，接受过信息处理速度训练（包括强化训练课程）的受试者，与对照组相比，患痴呆症的风险显著更低。54 ACTIVE 中使用的加工速度任务的更新版本——“双重决策”——已被纳入大脑训练平台BrainHQ。55 在该任务中，参与者需要在日益短暂且严苛的条件下，识别出中心物体的同时定位周边目标。BrainHQ 提供了针对记忆力、注意力、加工速度、人际交往能力、导航能力及相关认知能力的训练项目（设有免费和付费版本），由多通道人工耳蜗植入物的共同发明者迈克尔·梅尔泽尼奇博士带领的神经科学家团队设计。另一项针对“双重决策”的研究发现，加工速度训练能改善前扣带皮层中乙酰胆碱信号传导的某些方面，而该区域在注意力、决策和冲动控制中发挥着关键作用。56 这可能是加工速度训练能让 ACTIVE 研究中参与者认知能力得到改善的原因之一。 尽管《ACTIVE》研究为某类特定的专项认知训练的潜在益处提供了一些有力证据，但类似的益处很可能也存在于一系列能够刺激我们快速处理信息能力的活动中。例如，演奏乐器、跳舞以及带有协调性要求的运动项目，均与大脑结构和功能的改善以及痴呆症风险的降低相关。49 我最近最喜欢的一项名为“创意体验与大脑时钟”的研究，探讨了舞蹈、视觉艺术（绘画、素描）和音乐等创意艺术形式对大脑的影响。57 他们发现，在这些技能中某一项拥有更高专业素养的人，其大脑在易受衰老进程影响的神经网络连接性得到改善的情况下，看起来更“年轻”。其中最重要的网络是额顶叶网络，它负责注意力和决策功能。这表明，学习并掌握复杂技能的专业知识，有助于维持那些随时间推移本会衰退的大脑功能。 还有一项兼具创意技能与大脑训练属性的最终活动是电子游戏，玩这类游戏需要玩家在庞大复杂的游戏世界中探索、解决问题，快速对环境做出反应，并进行缜密的策略规划。创意艺术相关研究中包含一项随机试验，参与者接受了**《星际争霸2》的游戏训练，这使得大脑网络获得了与创意技能训练相似的益处**。这只是众多证据中的最新一例，表明玩电子游戏——尤其是对那些此前从未接触过游戏的人而言——能够促进认知功能的某些方面发展。 在一项经典研究中，研究人员让60至80岁的成年人每天玩30分钟单人纸牌游戏、《愤怒的小鸟》或《超级马里奥3D世界》，持续四周。58 干预结束后，《超级马里奥》组的成年人在海马体功能测试中表现出了更好的改善，这一结果与他们此前在大学生身上观察到的结果相似。59 其他研究团队发现，玩《超级马里奥》能增加老年人海马体的灰质，还能改善抑郁症患者的幸福感和工作记忆。60,61 重要的是，《超级马里奥》并非认知训练的唯一选择，或许游戏本身复杂的沉浸式特质才是关键所在，因为研究已发现《我的世界》和各类动作类电子游戏等其他游戏也能带来类似的益处。62,63 刺激和训练大脑的策略 跳舞、武术、音乐、脑力训练、电子游戏等——你选择哪一种可能没那么重要，关键是选一项需要集中注意力和快速处理信息的创意艺术、身体活动或复杂技能。目标是逐步锻炼你的认知能力，然后坚持练习，让这些技能和神经网络保持敏锐。 ### 保护你的现有能力：听力、视力与疾病预防 如果认知刺激是认知功能的主要驱动因素，那么我们理应尽一切努力避免这种刺激的丧失。例如，多项研究发现，随着年龄增长而丧失听力或视力的人患痴呆症的风险往往会升高——对于那些因慢性疾病等其他原因而本身风险就较高的人来说尤其如此。64-67 感官丧失不仅会导致大脑输入信息的减少，丧失某种感官的人也不太会再以以往的方式与世界互动。因此，他们更可能待在家中，参与的活动也更少，这会间接减少认知刺激。《柳叶刀》委员会将听力和视力丧失均列为可改变的风险因素，而且这种风险确实是可以逆转的——例如，为听力丧失者佩戴助听器，或为因白内障而视力衰退的人进行手术。64-67 一种更隐蔽的刺激与功能丧失，源于我们无法体验正常身体和认知刺激的时段不断累积。成人思维变化研究的一项分析显示——该研究对65岁以上成年人的认知功能进行了数年的定期评估——当参与者在两次评估之间住院时，其认知衰退会迅速加速，且病情越严重，衰退程度也越严重68。拉什记忆与衰老项目也得出了类似结果69。除老年人外，也有研究表明，即便对健康人而言，仅两周的强制卧床休息，也会因身体活动和其他认知刺激带来的关键输入减少，而显著损害认知功能70。而在长时间不活动后的几周内，信息处理速度也会开始下降71。 带状疱疹（带状疱疹）由水痘病毒的再激活引起，这种病毒曾感染过的人会在其脊髓神经中潜伏数十年。当免疫功能下降时——比如在长期压力期间——病毒可能再次活跃，并在病毒潜伏的神经所支配的皮肤区域引发疼痛性皮疹。由于免疫系统功能会随年龄增长而减弱，带状疱疹在老年人中更为常见，这也是如今五十岁以上人群建议接种带状疱疹疫苗的原因。 近期一项有趣的研究探讨了带状疱疹疫苗对痴呆症风险的影响。72,73 2013年，威尔士国家医疗服务体系推出了基于出生日期的带状疱疹疫苗接种计划。1933年9月1日之前出生的人群，接种疫苗的概率几乎为零；而1933年9月2日至1934年9月1日出生的人群中，近50%接种了该疫苗。正如预期的那样，符合接种条件的人群中，带状疱疹的确诊病例突然减少，痴呆症的确诊病例也出现了大幅下降。这种益处部分源于预防或减少带状疱疹的复发，但研究人员认为，该疫苗可能对炎症和免疫系统具有更广泛的益处。该研究团队采用类似方法，分析了2016年澳大利亚推行带状疱疹疫苗接种后的相关数据，同样发现了疫苗与痴呆症发病率降低之间存在关联。74 目前美国和加拿大也开展了类似研究，且得出了相似的结果。75,76 在等待更具确定性的研究成果期间，我认为现有数据已能指导我们开展实际应用。我们清楚，完全避免病毒感染是不可能的，强行这么做反而可能适得其反。与此同时，随着年龄增长，我们对病毒感染的易感性不断提升，这些感染可能会让我们长期陷入不适，甚至引发更严重的后果。试想一下，在数十年间我们可能累积患上各种疾病，每一次都会损失些许体能、肌肉量和认知功能，这些影响会不断叠加。最终，我们或许会认为自己只是屈服于不可避免的衰老过程，而实际上，这是我们的身体长期无法接收（并做出反应）身体与认知刺激所产生的累积效应。正因如此，预防疾病与损伤成为了维持大脑长期健康的关键环节。 守住已有健康的策略 一旦需要，就考虑使用助听器和视力辅助设备/干预措施，因为这些与更低的痴呆风险相关。越来越多的证据还表明，明智的做法是利用流感和带状疱疹等病毒感染的疫苗接种和早期治疗，尽量减少无法正常生活的时间，而这似乎也能降低认知能力下降和痴呆的风险。75-79 ### 睡眠：被忽视的关键因素 或许《柳叶刀》报告中最明显的遗漏是将睡眠不足列为痴呆症的一个风险因素，而目前这一点已有相当充分的依据。4-6 不过，我也相当肯定大多数人已经认同睡眠对认知功能和身体健康至关重要这一观点。7 因此，我就不再赘述那些常见的建议了：80 保持卧室凉爽昏暗、清晨接触自然光并在傍晚调暗灯光以稳定昼夜节律、睡前洗个温水澡/泡个热水澡、使用睡眠眼罩、考虑补充镁元素，以及保证充足的卧床时间（这一点虽显而易见，但却是我遇到的睡眠不足人群中最普遍的问题）。通风和空气质量也会影响睡眠，因为在密闭的房间里，尤其是多人同睡时，二氧化碳浓度会迅速升高，而高浓度的二氧化碳会降低深度睡眠质量。81-83 除了这些基本方法之外，还有一些鲜为人知的策略值得更多关注，也不妨一试： * **对于早上无法外出30分钟的人，实际可行的办法是使用光疗灯或光疗眼镜。**每天清晨使用光疗灯20至30分钟（建议选择照度至少为10000勒克斯的产品，比如Verilux品牌）。如果正在旅行，或者不想添置新的照明设备，可以试试AYO光疗眼镜。许多经常应对时差问题的职业运动员都在使用这种眼镜，而且研究表明，它对潜艇船员和健康成年人的睡眠改善均有帮助。84,85 * **甘氨酸。**睡前服用3克氨基酸甘氨酸，可能会缩短睡眠潜伏期（入睡所需的时间）并提升睡眠效率（实际睡眠时长占比），其主要作用机制是加快体温下降的速度，而体温下降有助于入睡。86,87 甘氨酸可通过Pure Encapsulations和Thorne购买，但如果你睡前服用镁元素，那么400毫克的双甘氨酸镁也能提供近3克的甘氨酸。（注：400毫克指的是镁的含量；双甘氨酸镁中超过85%的成分是甘氨酸，因此与镁结合的甘氨酸会额外增加数克。） * **丝氨酸。**另一种具有昼夜节律效应的氨基酸，研究表明，睡前30分钟服用3克L-丝氨酸可使褪黑素提前升高。这有助于在应对时差时设定新的就寝时间，也能预防由社交时差（例如周末熬夜）引起的昼夜节律紊乱。88,89 相关产品品牌包括Double Wood和Now Foods。 * 茶氨酸。 最近的两项系统综述发现，睡前服用约200毫克L-茶氨酸可能会改善睡眠，尤其是在睡眠质量的各项指标上。90,91 L-茶氨酸可从索恩、纯胶囊和卓越品牌获取。 * **血红蛋白检测。**在让医生检测同型半胱氨酸时，同时做一次全血细胞计数和铁代谢检测，以检查铁状态和血红蛋白水平。贫血（女性血红蛋白低于12克/分升，男性低于13克/分升）与痴呆风险增加相关92，其常见病因是铁缺乏，但也可能由B族维生素缺乏或慢性炎症性健康问题引起。围绝经期出现疲劳、认知功能改变等症状，也常与铁缺乏有关93。另一方面，若血红蛋白水平过高（女性超过15克/分升，男性超过17克/分升），最常见的病因之一是阻塞性睡眠呼吸暂停，该病症也与更高的痴呆风险相关，但可通过持续气道正压通气等治疗手段缓解94-97。 *** 如果大多数痴呆症病例确实是可以预防的，那么一个明智的做法是应对我们自身的个体风险因素，为自己创造有利条件。 通过在这些重要的生活方式基石上叠加这些简单且有针对性的干预措施，我们能够改善身体健康的多个方面，同时最大限度地提高未来数十年保持精力充沛的几率。 https://tim.blog/2026/04/24/how-to-keep-your-brain-sharp/

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D:2026.04.26
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