大脑 Tommy Wood
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关于大脑健康、营养、睡眠与生活方式
一、 开场
- 本期嘉宾：Tommy Wood博士 (神经科学家，华盛顿大学儿科学与神经学助理教授)。
- 核心议题：探讨如何通过多种途径（学习、社交、睡眠、营养、运动等）来优化大脑健康和功能。
二、 大脑的可塑性：刺激与资源是关键
- 大脑与肌肉的类比：
- Tommy Wood将大脑比作肌肉，强调两者都需要“刺激”才能发展和维持功能。
- 大脑的结构和功能主要由其接收到的输入和使用方式所驱动。
- 对儿童大脑发育的启示：学习技能（运动、语言、社交互动）是驱动大脑结构和功能发展的核心。
- 对成人大脑健康的启示：持续提供新的刺激和挑战，对于维持和改善大脑功能至关重要。
- 资源的重要性：
- 营养、睡眠等因素是身体响应刺激、支持大脑发展的“资源”。
- 如同增肌需要蛋白质和休息一样，大脑功能的提升也需要充足的生理支持。
- 结论1：大脑功能的主要驱动力是其接收到的刺激和使用方式，而营养和睡眠等是支持这一过程的关键资源。
三、 优化大脑功能的关键输入
- 符合人类进化需求的输入：
- 运动技能学习：从儿童期的站立、行走、抓握，到后期的攀爬、跳跃、跑步等，不仅锻炼运动皮层，还涉及决策和风险评估等高级认知功能。
- 语言发展：
- 学习母语是基础。
- 双语优势：流利掌握双语的人，其执行控制能力（如决策）通常更强，因为大脑需要持续判断在何种语言环境下运作。
- 成人学习第二语言的益处：即使是六七十岁的老人，通过一些工具学习第二语言，也能改善其执行功能。
- 社交连接：
- 与他人互动是驱动大脑功能的首要因素。
- 社交孤立的危害：尤其对老年人而言，社交孤立和不良社交连接是认知衰退和痴呆的重要促成因素，因为这减少了大脑在语言、共情、倾听等复杂技能上的运用。
- 输入的“剂量”问题：
- 维持现有功能：类似于维持肌肉量和力量，需要一定的“维持剂量”。例如，每天与多人进行社交互动，进行规律的体力活动。
- 学习新技能（发展新功能）：
- 研究表明，学习乐器、语言、杂耍，以及需要环境响应的协调性运动（如球类、团队运动）比单纯的慢跑对大脑的刺激更复杂、效果更佳（并非否定慢跑）。
- 推荐剂量：每周2-3次，每次30-60分钟，进行具有挑战性的新技能学习（让自己处于“技能边缘”，会犯错，需要高度专注）。
- Tommy Wood的个人实践：
- 学习编程（R语言用于统计，Python用于其他）。研究表明，学习编程与学习语言能激活大脑相似区域。
- 在健身房进行平衡和协调性训练。
- 撰写面向大众的书籍（与撰写少数人阅读的枯燥科研论文不同，这是一项新的技能挑战）。
- 结论2：持续学习新技能（运动、语言、认知挑战）、保持积极的社交互动，是维持和提升大脑健康的关键刺激。
四、 数字化时代的社交连接与大脑健康
- 线上社交的层级与效果：
- 有益的层级：视频通话 > 语音通话 > 与亲友的短信交流。
- 潜在有害的层级：在社交媒体平台上与陌生人互动（尤其取决于个体其他方面的情境）。
- 线上社交的“净效应”：
- 净收益：如果线上互动是额外增加的社交连接（如与远方朋友视频），则有益。
- 净损失：如果线上互动取代了面对面的社交，则可能有害。
- 结论3：线上社交可以作为线下社交的有益补充，但不应取代真实的面对面互动。互动方式的质量比数量更重要。
五、 如何在数字世界中保护大脑
- 对科技的普遍担忧及其背景：人们倾向于认为现代科技对我们有害，这源于其对我们生活的全面渗透。
- 科技的潜在益处：以视频游戏为例：
- 一些研究表明，玩沉浸式3D探索类视频游戏（如《超级马里奥3D世界》），特别是对于缺乏经验的人，可以改善某些认知功能，因为提供了新颖的运动和认知刺激。
- 关键在于适度：每周几次，每次30-60分钟，作为一种认知挑战。
- 问题的根源：过度使用导致其他健康行为的缺失：
- 当花费过多时间在社交媒体、邮件、游戏等数字活动上，以至于影响到正常的睡眠、饮食、户外活动、真实社交时，问题就出现了。
- 核心在于“掌控权”：
- Katie Davis在《科技之子》一书中强调，关键在于个体对与科技互动的掌控权，而非让科技通过通知等方式持续控制我们的注意力和时间。
- 在确保其他健康行为（睡眠、营养、运动）得到满足的前提下，有控制地使用科技可以带来益处（如增加社交连接、提供认知刺激）。
- 结论4：科技本身并非洪水猛兽，关键在于如何有意识地控制与之互动的时间和方式，确保其不以牺牲睡眠、运动、真实社交等基本健康需求为代价。
六、 睡眠对大脑健康的重要性
- 睡眠：大脑适应与巩固的黄金时间：
- 如果说刺激是大脑功能的主要驱动力，那么睡眠则是大脑适应这些刺激并进行巩固的主要时期（其次是清醒时的低认知负荷状态，如冥想、发呆）。
- 类似于肌肉在训练后通过休息和睡眠来增长，大脑在接收刺激后也通过睡眠来形成和去除突触，最终“固化”新的连接模式，从而保留记忆和新技能。
- 睡眠的修复与维护功能：
- 自噬作用（Autophagy）：大脑在接收刺激后，会启动蛋白质回收等过程，清除无用物质，这一过程在睡眠中完成。
- 类淋巴系统（Glymphatic System）的废物清除：
- 大脑中存在类似淋巴系统的液体流动网络，负责清除代谢废物。
- 这种液体的流动由血管搏动和呼吸驱动。
- 在睡眠期间，类淋巴系统的流量增加，如同高压水枪冲洗大脑，清除白天积累的蛋白质、代谢物等。
- 睡眠对日间功能的影响：
- 专注力与参与度：睡眠不足会降低专注力和参与度（尽管大脑对一两晚的睡眠不佳有一定耐受性，我们不应因此过度焦虑）。
- 共情与社交能力：长期睡眠不足会降低共情能力，使人更容易对他人产生负面解读，从而损害社交连接。
- 结论5：睡眠是大脑进行记忆巩固、技能学习、废物清除、系统重置以及维持日间认知和情感功能的关键生理过程。
七、 Tommy Wood的个人睡眠优化策略
- 规律作息，倒推计划：
- 每天早上6点被狗叫醒。
- 目标睡眠时长7-8小时（个体差异范围6-10小时）。
- 因此，需要保证8-9小时的“睡眠机会”（在床上的时间）。他通常晚上9点上床。
- 睡前放松程序：
- 睡前1-2小时逐渐调暗灯光。
- 避免在电脑或手机上工作。
- 妻子会喝草本茶。
- 蓝光过滤眼镜：他认为可能更多是安慰剂效应，但戴上眼镜已成为他大脑进入“睡眠模式”的条件反射。
- 影响睡眠的因素：饮食与运动时间：
- 有些人睡前吃大餐或剧烈运动会影响睡眠。
- 他个人至少在睡前4-5小时运动，睡前3小时吃晚餐。
- 高运动量人群的特殊性：对于热量需求极高的运动员，如果睡前进食过早导致饥饿，反而可能影响睡眠，他们可能需要在睡前补充零食。
- 晨间光照促进昼夜节律：
- 尽可能在早上让眼睛接触明亮的自然光（即使是阴天，室外光线也远强于室内）。
- 这有助于校准生物钟。
- 并非每天都必须做到，重要的是“大多数时候”的习惯。
- 无需直视太阳。
- 结论6：建立规律的作息时间、营造放松的睡前环境、注意饮食和运动的时间安排，以及晨间接受充足的自然光照，是优化睡眠的重要策略。
八、 高效工作的认知策略：认知齿轮理论
- 现代知识工作者的挑战：持续不断的信息轰炸和任务切换，难以进行深度工作。
- Dr. James Hewitt的“认知齿轮”（Cognitive Gears）理论：
- 低档：休息与恢复。完全不进行脑力劳动，如睡眠、午休、散步、发呆。避免从社交媒体切换到电子邮件的这种“伪休息”。
- 中档：任务切换与“多任务处理”（实为快速的单任务切换）。如一边开视频会议一边处理邮件，或因通知打断而频繁切换注意力。
- 高档：深度专注工作。需要不受打扰地集中精力完成复杂任务。
- Tommy Wood的实践：
- 识别个人高效工作时段：每个人都有其自然的精力波动节律（Ultradian Rhythm，约1-2小时周期）。找到自己大脑状态最佳的时段。
- 高效时段用于高档工作：关闭通知，屏蔽干扰，至少专注工作1-2小时，完成最重要的深度思考和创造性任务。
- 高档工作后安排低档恢复：午休、散步等。
- 精力相对较低时段用于中档工作：处理邮件、回复信息等不需要高度专注的事务性工作。
- 利用下午/傍晚的“第二波”高效期：如果存在且不影响睡眠，可以再次进行一些专注工作。
- 会议安排在中档工作时段：会议需要注意力，但通常不属于深度思考型工作。
- 结论7：通过识别个人精力节律，并将不同类型的认知任务（高档、中档、低档）与相应的精力状态相匹配，可以显著提高工作效率并减轻压力。
十、 “黑客”表现：促智药、咖啡因与睡眠剥夺
- 情境依赖的“表现黑客”：在特定情况下（如睡眠不足但需要完成重要任务），使用促智药或咖啡因等手段是可以接受的。但不应长期依赖。
- 促智药/兴奋剂的普遍代价：拆东墙补西墙。
- 通常在提升某一方面表现的同时，损害另一方面。
- “提升一切且无副作用”的宣传不实。
- 经典促智药（如吡拉西坦类）：可能改善某方面功能，但削弱另一方面。
- 咖啡因与兴奋剂的认知效应：
- 日常咖啡因摄入的“正常化”效应：对于习惯性咖啡因摄入者，早晨的咖啡更多是克服咖啡因戒断，恢复到正常功能水平。
- 对简单认知功能的提升：提高反应速度等。
- 对复杂认知功能的潜在损害：可能导致过度唤醒，反而影响复杂决策和工作记忆。
- “感觉更好”不等于“表现更好”：许多促智药和补剂（甚至大麻用于创造力）可能让人感觉自己表现更佳，但客观衡量结果并非如此。当然，积极的心理暗示本身也可能带来一些益处。
- 睡眠剥夺下的认知表现提升策略：
- 问题本质：唤醒水平不足。
- 咖啡因：少量或习惯剂量有效。睡眠剥夺时，大脑多巴胺受体下调，咖啡因能恢复其功能。
- 运动：20分钟左右的非疲劳性运动（慢跑、快走、几次冲刺）能提高唤醒水平。
- 明亮光线：户外阳光或10000勒克斯的SAD灯。
- 受冷
- 过度换气式呼吸练习
- 这些方法都能在不依赖药丸的情况下提升唤醒水平。
- 睡眠剥夺的生理机制与咖啡因的作用：
- 多巴胺系统：睡眠剥夺导致部分脑区多巴胺受体下调，影响动机、参与和学习。咖啡因能恢复这些受体的功能。
- 错误在学习中的作用：犯错时多巴胺水平下降，这本身是驱动学习的重要信号。并非总是追求更多多巴胺。 * 腺苷系统：清醒时大脑代谢产生腺苷，腺苷积累会产生“睡眠压力”。睡眠不足导致腺苷清除不彻底。咖啡因是腺苷拮抗剂，能阻断腺苷与其受体结合，从而减轻困倦感。 * 咖啡因摄入时机与技巧： * “延迟咖啡因”理论的证据不足：关于晨起后等待一段时间再喝咖啡效果更好（避免干扰皮质醇峰值、避免过早出现咖啡因戒断）的说法，缺乏充分科学证据。 * 关键在于个人感受和需求：如果晨起后数小时内精力充沛，则可推迟饮用；如果晨起昏昏欲睡，则立即饮用。 * 避免影响夜间睡眠：下午（通常是中午之后）避免大剂量咖啡因摄入。 * 咖啡豆研磨与烘焙程度的影响： * 深烘焙咖啡豆咖啡因含量可能略高。 * 阿拉比卡豆咖啡因含量通常低于罗布斯塔豆。 * 但这些差异对大多数人而言可能不显著。 * 新鲜研磨主要是为了风味和个人仪式感。速溶咖啡也能达到提神效果。 * 结论14：在必须克服睡眠不足进行工作或学习时，咖啡因是有效工具，但应适量。运动、光照、冷刺激等非药物方法也能有效提升唤醒水平。咖啡因的最佳摄入时机应根据个人节律和需求而定，无需刻意延迟。 十一、 肌酸：超越增肌的益智与抗疲劳新星 * 肌酸与睡眠剥夺： * 近年研究（尤其一篇广受关注的论文）表明，肌酸能抵消部分睡眠剥夺带来的负面影响。 * 机制：在睡眠剥夺后，肌酸能恢复大脑的能量状态（通过脑扫描观察到）。 * 与咖啡因的对比研究（早期橄榄球运动员研究）：在睡眠剥夺后，给予肌酸（5-10克）或咖啡因，两者在维持橄榄球技能表现方面效果相当，均优于安慰剂。近期研究中使用了更大剂量（20-30克）。 * 肌酸的轻微兴奋作用：一些人（包括Tommy Wood自己）发现肌酸有轻微提高警觉度的作用，可能与改善大脑能量代谢有关。他因此选择在早上服用肌酸，避免影响夜间睡眠。 * 肌酸剂量： * Tommy Wood个人每日服用10克，不因睡眠状况而调整。 * Darren Candow（肌酸研究专家）每日10克，但在睡眠不足或倒时差时会增加到30克。 * 目前尚不完全清楚更大剂量是否一定带来更大益处。 * 肌酸与咖啡因的吸收竞争？无明确证据。Tommy Wood未听说过两者竞争吸收的机制。肌酸转运体与咖啡因代谢途径不同。 大剂量肌酸的吸收上限：超过10克后，肌酸的吸收百分比可能下降（转运体饱和），但总吸收量仍会增加。 * 肌酸与肾脏健康：破除谣言。 * 误解来源：肌酐（Creatinine）指标。肌酐是肌酸代谢的副产品，由肾脏排出。血肌酐是常用的肾功能指标。服用肌酸后，因体内肌酸总量增加，肌酐产生和排出也会相应增加，导致血肌酐水平上升。 * 错误解读：医生若不了解肌酸生理学，可能将此错误解读为肾功能受损。 * 肌酐更是肌肉量的标志：肌肉量越大，肌酐水平越高。 * 更准确的肾功能指标：胱抑素C（Cystatin C）。研究表明，服用肌酸导致肌酐升高时，胱抑素C保持稳定，证明肾功能未受损。 * 肌酸对肾脏的潜在益处：甚至可能因提供能量而轻微改善肾功能。 * 安全性结论：肌酸是研究最充分的补剂之一，长期大剂量研究（包括在体弱老年人和神经退行性疾病患者中）未发现对肾脏的负面影响。 * 肌酸的类型与质量： * 首选：一水肌酸（Creatine Monohydrate），尤其是Creapure®（德国公司生产，工艺标准化，多数研究采用）。 * 非Creapure®的一水肌酸也可以，但选择有第三方批量检测的品牌（如Thorne, Momentous）更可靠，确保纯度和无有害杂质。 * GAA（胍基乙酸，肌酸前体）：有研究表明GAA能比一水肌酸更有效地提高体内肌酸水平，但目前对其质量和长期效应尚不完全了解。一项研究发现单独补充GAA会升高同型半胱氨酸（提示甲基化问题），但与一水肌酸同服则无此现象。Tommy Wood目前不推荐单独补充GAA。 * 其他“花式”肌酸（如盐酸肌酸、肌酸碱）：没有证据表明优于一水肌酸，且价格更高。 * 肌酸对大脑健康的广泛益处： * 认知功能与记忆：系统回顾和荟萃分析表明，肌酸对认知功能（尤其记忆）有益，在已经出现认知衰退的老年人中效果更明显。 * 神经退行性疾病的预防潜力：理论上，通过支持大脑能量状态，肌酸可能有助于预防认知衰退（目前多为假说）。 * 健康年轻人的认知提升：一些运动员研究显示肌酸也能提升健康人的认知功能，但整体证据不如老年人群中那么充分。 * 肌酸与运动表现： * 最佳适用运动类型：短时、爆发性、高强度运动。如力量训练（增加重复次数）、短跑等。对长时间有氧运动效果不明显。 * 服用时机：一致性比精确时机更重要。少量证据提示训练后服用可能略好，但差异极小。关键是每天坚持服用，确保体内肌酸水平饱和。Tommy Wood选择早上服用，方便记忆。 * 肌酸对老年人的重要性：随着年龄增长，认知功能和肌肉量自然下降，肌酸作为一种能同时支持这两方面的补充剂，意义重大。 * 一项RCT研究显示，在绝经后女性中，每日20克肌酸结合抗阻训练，有助于改善骨骼结构。 * 关键仍在于主动挑战身体系统（抗阻训练、认知挑战）。肌酸是辅助手段，如果能帮助个体更好地进行这些挑战性活动，则非常有益。 * 肌酸在儿童中的研究与应用： * 青少年运动员研究有一些。极年幼儿童研究较少，主要集中在儿科脑震荡领域，初步证据显示有益。 * 一些儿科组织对儿童使用肌酸持保留态度。 * 饮食来源：肌酸天然存在于肉类和鱼类中。每日补充5-10克肌酸，相当于食用几罐沙丁鱼或数磅牛肉/三文鱼的量，从饮食角度看是可能达到的，这间接证明了其安全性。 * 素食者的潜在更大益处： * 植物性食物几乎不含肌酸。 * 素食者补充肌酸后，认知等方面的改善可能更明显。 * 甲基化系统的代偿：肌酸的自身合成消耗大量甲基基团（需要B12、叶酸、B2、B6等B族维生素参与）。如果饮食中肌酸摄入不足，身体会加大自身合成力度，消耗更多B族维生素。对于B族维生素摄入本就可能不足的素食者，补充肌酸可能通过“节约”甲基化资源，间接改善整体健康。这完全是Tommy Wood的假说。 * 身体每日肌酸合成量：Tommy Wood不确定具体数值。 * 结论15：肌酸是一种安全、有效且研究充分的补剂，不仅能提升短时爆发性运动表现和促进肌肉增长，还能在一定程度上抵消睡眠剥夺的负面影响，并对大脑健康（尤其在老年和认知衰退人群中）具有潜在益处。对于大多数人而言，每日3-10克一水肌酸是合理有效的剂量。 十二、 亚甲蓝 (Methylene Blue) 的争议与现状 * 起源与特性：最初用作神经系统染料，确实能积聚在活跃的神经元中，大剂量可能使大脑变蓝（但非日常使用的担忧）。 * 证据薄弱：关于亚甲蓝改善普通人群认知功能的高质量人体研究非常缺乏。 * 现有证据主要集中在极端高剂量（1-4毫克/公斤体重）下，在急性缺氧（如高原、战斗机飞行员）环境中维持部分脑血流和认知功能。这与日常保健应用场景完全不同。 * 一些动物模型研究提示其可能在阿尔茨海默病等情况下，通过改善线粒体ATP产生来恢复脑功能。 * 潜在的“双刃剑”效应：如果线粒体功能本身良好，亚甲蓝反而可能干扰其正常运作，导致“短路”。 * 轶事证据与缺乏研究的矛盾：许多人（包括销售者）声称从亚甲蓝中获益，但缺乏严谨的人体研究来证实这些说法和明确其适用人群。 * Tommy Wood的个人负面体验：服用标准小剂量（如4毫克）后，认知功能（尤其是词语提取能力）显著下降，感觉糟糕。 * 结论16：尽管亚甲蓝在理论上具有改善线粒体功能和神经保护的潜力，但目前缺乏高质量的人体研究来支持其在普通人群中作为认知增强剂的常规使用。个体反应差异大，甚至可能产生负面效果。在更多可靠证据出现前，应谨慎对待。 十三、 尼古丁的促智潜力与成瘾风险 * 证据强度介于肌酸与亚甲蓝之间。 * 神经退行性疾病中的潜在应用： * 阿尔茨海默病中乙酰胆碱信号丢失是一个关键病理特征。尼古丁能结合乙酰胆碱受体，可能有助于改善记忆形成和保留。 * 目前一线治疗阿尔茨海默病的药物是胆碱酯酶抑制剂（阻止乙酰胆碱分解），其证据基础远强于尼古丁贴片等。 * 对健康人群认知功能的小规模研究：一些小型研究显示尼古丁能改善某些认知功能。 * 核心问题：成瘾性与戒断症状。这是其应用于认知增强的最大障碍。 * 现代尼古丁产品的多样化与高剂量风险：从传统的吸烟到现在的各种电子烟、口含片等，获取尼古丁的途径更多，剂量也可能远超以往，增加了成瘾和健康风险。 * 结论17：尼古丁在特定神经退行性疾病中可能具有一定的治疗潜力，但其成瘾性和戒断症状使其不适合作为普通人群的常规认知增强剂。 十四、 饮食支持大脑健康的三大支柱 * 支柱一：最大化饮食的营养密度。 * 大脑信号的产生和传递需要海量的营养物质（铁、维生素D、Omega-3、B族维生素、镁、锌、胆碱、各种氨基酸等）。 * 最佳途径：天然、完整、最低加工程度的动植物食物。包括高质量的动物蛋白、富含抗氧化剂（如叶黄素、玉米黄质、花青素等多酚）的浆果、咖啡、茶等。 * 复合维生素的辅助作用：COSMOS等研究表明，对于饮食营养密度不足的人群，复合维生素能带来益处。可可黄烷醇等抗氧化补充剂也对饮食中抗氧化物摄入不足的人有益。 * 核心理念：获取必需营养素，来源次要。只要能满足大脑所需的各种营养，具体通过何种饮食模式（酮食、素食、原食、肉食等）达成，并非最关键。 * 支柱二：适度的总能量摄入（避免过低或过高）。 * 能量摄入与脑容量的“倒U型”关系： * 能量过低：无法支持大脑结构维持和构建，导致脑容量下降（见于食物匮乏的狩猎采集者、歉收的农民、过度节食的长寿追求者）。 * 能量充足：脑容量随能量可获得性增加而增加。此时，吃得越多越好（指健康食物）。 * 能量过剩：一旦超过某个临界点，进入能量过剩状态，脑容量会再次下降。这是现代社会更普遍的问题。肥胖、糖尿病前期、2型糖尿病、代谢综合征等都与认知衰退加速和痴呆风险增加相关。 * 优先满足营养需求，再考虑能量需求，最后确定饮食模式。对于能量需求极高的运动员，可能需要在饮食中加入一些加工程度较高的食物以满足热量。 * 支柱三：维持健康的血管系统（与第二点紧密相关）。 * 大脑是高度血管化的器官。神经元镶嵌在密集的血管网络中。 * 神经血管耦合（Neurovascular Coupling）：当某个脑区活跃时，会“要求”更多能量，该区域血流会相应增加。 * 血管功能受损的后果：如果血管不健康（如内皮功能下降，常见于代谢不灵活/不健康状态），这种血流调节能力就会受损，影响大脑能量和氧气供应。 * 代谢健康与心血管健康的紧密联系。 * 阿尔茨海默病与血管性痴呆的高度重叠：对大多数人而言，这两者可能是同一疾病过程的不同表现，都与血管功能恶化密切相关。 * 结论18：支持大脑健康的饮食策略应围绕三大核心：确保饮食的营养密度，维持适度的总能量摄入（避免长期能量不足或过剩），以及通过整体代谢健康来保护血管功能。 十五、 大脑的能量来源：葡萄糖、酮体与脂肪酸 * 大脑的主要燃料：葡萄糖和酮体。 * 脂肪酸作为大脑燃料的局限性： * 大脑通常不直接从血液中摄取脂肪酸作为主要能量来源。 * 例外：极端能量应激下的“自噬”。一项西班牙马拉松运动员的研究显示，在马拉松这样的极端能量消耗后，大脑白质（富含髓鞘，即脂肪）体积会暂时缩小，表明大脑在能量极度匮乏时会分解自身的脂肪酸来供能。这种变化是可逆的。 * 大脑脂肪和胆固醇的本地合成：大脑所需的大部分脂肪酸和胆固醇是在大脑内部由葡萄糖或酮体合成的。 * 酮体在脑发育中的特殊作用：在发育中的大脑，酮体是优先被用来合成脂肪和胆固醇的前体。母乳中的中链甘油三酯（MCT）会被婴儿转化为酮体，用于大脑构建。 * 代谢不健康与大脑能量供应障碍： * 胰岛素抵抗与认知衰退的联系：血糖控制不良（如糖尿病前期、2型糖尿病）与认知衰退速度加快和痴呆风险增加密切相关。 * 阿尔茨海默病中的葡萄糖摄取下降：通过PET扫描可以观察到阿尔茨海默病患者大脑葡萄糖摄取减少。 * “需求驱动”的葡萄糖摄取：部分情况下，并非葡萄糖无法进入大脑，而是大脑因缺乏认知刺激而“没有要求”葡萄糖。研究显示，即使在早期阿尔茨海默病患者中，进行认知挑战性任务也能增加大脑的葡萄糖摄取。再次强调了认知刺激的重要性。 * 胰岛素抵抗的更深层理解（超越传统“碳水过量”模型）： * 传统观念的局限性：认为大量摄入碳水导致胰岛素飙升，久而久之细胞产生抵抗。Tommy Wood认为这并非问题的全貌，许多人经常摄入精制碳水但并未发展出胰岛素抵抗。 * 核心在于慢性热量过剩与异位脂肪积累：当身体长期处于热量过剩状态，脂肪在皮下、内脏乃至器官内部（如胰腺、肝脏）过度积累，这些细胞会因能量“过载”而“拒绝”响应胰岛素的信号。 * 胰岛素的主要作用：抑制分解代谢，促进合成储存。 * 胰岛素的主要工作不是将葡萄糖“推入”细胞（少量胰岛素即可实现，且大部分葡萄糖摄取是需求驱动的，如肌肉活动）。 * 胰岛素更重要的作用是抑制身体在进食状态下分解自身组织（如抑制肌肉分解、脂肪分解、糖原分解）。 * 胰岛素抵抗的后果：能量“泄漏”与“能量毒性”：当组织对胰岛素不敏感时，即使在进食后，脂肪仍在从脂肪组织中释放到血液，导致高游离脂肪酸；肝脏仍在输出葡萄糖。血液中过多的葡萄糖和脂肪酸形成“能量毒性”，引发炎症、氧化应激等下游问题。 * 代谢紊乱对大脑的多重打击： * 炎症与氧化应激：能量过剩和胰岛素抵抗导致全身性炎症和氧化应激增加，这与抑郁、焦虑等情绪障碍以及认知衰退密切相关（约三分之一的抑郁症可能与炎症有关）。 * 小胶质细胞功能紊乱：大脑中的免疫细胞（小胶质细胞）在慢性炎症和氧化应激下可能从“守护者”变为“破坏者”，加速神经元通讯障碍和损伤。 * 血管功能受损（已在前述讨论）。 * 结论19：大脑主要利用葡萄糖和酮体作为能量来源。代谢不健康（尤其是胰岛素抵抗和慢性热量过剩）会通过多种途径（包括直接影响能量供应、诱发炎症和氧化应激、损害血管功能）损害大脑健康，增加认知衰退和痴呆的风险。 十六、 生酮饮食在大脑健康中的应用与局限 * 生酮饮食的潜在益处： * 精神疾病：在双相情感障碍、精神分裂症、抑郁症等领域显示出治疗潜力。 * 认知衰退与早期阿尔茨海默病：Stephen Cunnane等人的研究表明，MCT油（能产生酮体）可能改善这些患者的大脑能量代谢。酮体更容易跨越血脑屏障，为受损的大脑提供替代能源。 * 大脑修复的“原料”：酮体是神经修复所需的合成底物，可能在脑外伤或脑震荡后恢复中有益（目前主要为动物模型证据）。 * 生酮饮食并非万能神丹：关注能量平衡是根本。 * 任何限制性饮食的共同机制：减少总能量摄入。无论是生酮饮食、全食物植物性饮食还是其他，其许多益处可能首先源于帮助人们摆脱了“能量毒性”状态。 * MIND饮食与热量限制的对比研究：一项发表在《新英格兰医学杂志》的大型RCT比较了MIND饮食（富含营养的地中海式饮食，专为大脑健康设计）与单纯的热量限制。结果显示，两组在改善认知功能、减轻体重和改善身体成分方面效果相当。这表明，在能量过剩的背景下，减少总能量摄入可能是改善大脑健康的首要因素。 * Tommy Wood的个人饮食选择与理念： * 他尝试过各种饮食（低碳水饮食、生酮饮食、肉食、原始饮食、植物性饮食等）。 * 当前饮食：营养密集、最低加工程度的全食物饮食。包括肉类、大量蔬菜、水果，少量淀粉类碳水（米饭、意面等，偶尔食用），极少甜点和高度加工食品。 * 核心关注：满足运动能量需求和大脑营养需求。通过天然完整食物来实现。 * 不严格限制碳水化合物，但避免能量密集的加工碳水。 * 他认识一些因脑震荡等原因而大脑“只在生酮状态下才能正常工作”的退伍军人。 * 外源性酮（MCT油、酮酯等）的补充： * 研究现状：炒作多于实质，高质量人体研究缺乏。 * Jonathan Little等人的研究显示酮酯在2型糖尿病和肥胖人群中对认知功能的影响不一。 * Andrew Koutnik在Sansom研究所的研究显示酮酯在缺氧和军事场景下的运动表现影响也是混合的。 * Richard Veech（酮酯发明者）曾一度认为应将其添加到饮用水中，但缺乏充分证据支持。 * Tommy Wood本人对这些产品持开放态度，但认为在有更多高质量研究结果之前，不会广泛推荐。 * 结论20：生酮饮食在特定神经精神疾病和认知衰退情况下具有治疗潜力，可能通过提供替代能源和促进修复。但对大多数人而言，改善大脑健康的关键在于摆脱“能量毒性”，即通过任何可持续的方式减少总热量摄入。外源性酮补剂的证据尚不充分，不宜盲目推崇。 十七、 乏食与大脑健康：机制的再审视 * 乏食对健康的益处：主要通过调节总能量可获得性。 * 啮齿动物研究的局限性： * 许多关于间歇乏食健康益处的宣传源于小鼠研究。 * 对小鼠而言，24小时乏食是巨大的能量应激，甚至可能致命。这种强烈的应激驱动了许多适应性变化。 * 对人类而言，24小时乏食并非同等级别的能量应激，因此不能简单地将小鼠研究结果外推到人类。 * 乏食与线粒体生物合成（PGC1-α）： * Kristin Stanford最近的系统回顾和荟萃分析发现，乏食刺激线粒体生物合成的效应在啮齿动物中尚不完全一致，在人类中则完全没有观察到。因为乏食对人类肌肉的能量应激远小于啮齿动物。 * 乏食与自噬（Autophagy）： * 运动是激活人体自噬的最快途径，尤其是有氧运动。 * 24小时乏食在人体许多细胞中可能不足以显著激活自噬。 * 乏食的主要作用：控制能量负荷。 * 如果乏食能帮助个体减少总热量摄入，摆脱能量过剩状态，那它就是有益的。 * Bill Lagakos的名言：“运动是快进的乏食” (Exercise is fasting in fast forward)。Tommy Wood对此深表认同。 * 结论21：短期乏食（如间歇乏食）对人类大脑健康的益处，可能更多是通过改善整体能量平衡和代谢健康来实现，而非直接激活与啮齿动物研究中观察到的相同的分子通路（如显著的线粒体生物合成或全身性自噬）。运动是激活这些有益通路更有效的方式。 总结核心观点： 这次访谈系统地探讨了维持和提升大脑健康的多个关键因素。 Tommy Wood博士强调，大脑像肌肉一样，需要持续的、多样化的认知和感官刺激来维持和发展其功能。同时，充足的睡眠对于大脑进行信息巩固、废物清除和系统修复至关重要。 在营养方面，他提倡以营养密集、最低加工程度的全食物为基础，确保大脑获得所需的各种常量和微量营养素，并维持适度的总能量平衡，避免因能量过剩导致的胰岛素抵抗和相关代谢紊乱（这些对大脑具有显著的负面影响，包括损害血管功能、诱发炎症和氧化应激）。他对外源酮、亚甲蓝、尼古丁等流行的“促智”补剂持谨慎态度，认为目前缺乏高质量的人体研究证据。对于乏食，他认为其主要益处在于帮助控制总能量摄入，而运动是激活许多与乏食相关有益通路的更有效方式。整个对话贯穿着对个体化、情境依赖、整体观以及循证实践的强调。 </markdown>
D:2025.06.08<markdown> # 守护大脑健康：汤姆・伍德博士解析痴呆预防与认知优化的科学路径 ## 开篇：认知健康的时代关切与对话缘起 与华盛顿大学儿科及神经科学副教授汤姆・伍德博士深度对话，核心聚焦 “如何通过科学方法 - 守护大脑、抵御未来的痴呆”。伍德博士兼具学术研究与实践经验 —— 不仅深耕大脑健康跨生命周期研究，还担任 F1 赛车手健康项目首席科学家、痴呆预防慈善机构 “大脑食物” 研究主管，同时著有即将出版的《受激思维》一书。对话旨在厘清科学定论与待验证观点，提供可落地的实操建议，覆盖从婴儿大脑发育到成人认知维护的全维度议题。 ## 婴儿大脑发育：脂肪储备与脑损伤干预的科学洞见 ### 人类婴儿 “肥胖” 的进化密码 人类是唯一出生时自带脂肪的哺乳动物，这一独特现象源于大脑发育的特殊需求。婴儿体内的脂肪既是 DHA的储备库，也是酮体的重要来源 ，发育中的大脑尤其依赖酮体合成脂肪、胆固醇等结构物质，即便成年后大脑损伤修复或特殊代谢状态下，酮体仍是优选能量来源。此外，婴儿体内丰富的棕色脂肪组织（BAT）主要用于维持体温，为大脑发育提供稳定的内环境，避免低温应激对神经细胞造成损伤。 ### 新生儿脑损伤的前沿治疗方案 伍德博士重点研究两类新生儿脑损伤：早产儿脑损伤与缺氧缺血性脑病（HIE）。对于 HIE（分娩时缺氧或血流不足导致），当前临床金标准是 “低温治疗”， 需在出生后几小时内将婴儿体温降至 33.5℃并维持 72 小时，这一方案能显著降低死亡与残疾风险；而早产儿脑损伤则不适用低温治疗（可能加重神经损伤），近年研究发现，用于改善早产儿呼吸暂停的咖啡因，能意外提升长期认知功能，且效果可持续至儿童期。 值得关注的是，无论何种脑损伤，婴儿出院后的家庭环境对长期预后影响最大。即便初始医疗干预存在不足，父母通过营造稳定、刺激丰富的成长环境，仍能显著促进大脑的代偿性发育，弥补先天或后天的损伤。 ## 成人脑损伤修复：从应急处理到营养支持的完整体系 ### 脑震荡后的核心干预策略 若成人遭遇严重脑震荡，伍德博士结合研究与实践，提出多维度应对方案。首先是体温管理，需避免高热（而非刻意低温），脑损伤后免疫系统激活易引发发热，会加剧 “脑代谢需求与能量供应” 的失衡（线粒体损伤导致能量生产下降，高热进一步增加消耗），可通过对乙酰氨基酚（扑热息痛）或局部降温设备维持体温稳定。 其次是血糖调控，需避免精制碳水导致的血糖骤升， 急性脑损伤会天然引发血糖升高（部分为应激反应，部分为损伤直接导致），高血糖会加重脑损伤应激，应选择复合碳水，避免运动后立即饮用高糖运动饮料。 营养补充方面，优先选择 “高收益低风险” 方案：肌酸（虽事前补充效果更佳，但儿科脑损伤研究显示其可促进恢复）、Omega-3 脂肪酸（支持突触修复与抗炎）、外源酮（虽缺乏明确人体研究，但理论上可快速供能，伍德博士个人会在损伤后使用）；短期需避免咖啡因（可能增加脑代谢率，加重能量负担），若存在睡眠问题可适量补充褪黑素。 最后是早期活动，强调低强度有氧优先 —— 在不加重症状的前提下尽早恢复轻度运动（如散步），通过改善脑血流、释放肌因子（对脑有益的信号分子）、提升睡眠质量加速修复，同时需避免高强度运动导致的二次损伤。 ## Omega-3 脂肪酸：大脑结构与功能的基石 ### DHA 的核心作用与代谢机制 大脑约 60% 由脂肪构成，其中 DHA 高度集中于神经元突触与线粒体， 在突触中调节神经递质释放，保障信号传递效率；在线粒体中则能提升能量生产效率，其特殊物理结构可优化电子传递过程。母体孕期会优先将自身 DHA 储备输送给胎儿，女性也进化出更强的 “短链 Omega-3（ALA）向 DHA/EPA 转化能力”，以应对未来育儿需求，这一进化特征凸显了 DHA 对大脑发育的关键价值。 此外，DHA 与 EPA 是合成 “保护素”“消退素” 等信号分子的前体，尤其在脑损伤后可调节免疫反应，关闭过度炎症，为神经修复创造良好环境。一项针对橄榄球运动员的研究显示，每日摄入 1-2 克 DHA 可减少赛季中脑损伤标志物（神经丝轻链蛋白）的积累，证明其对脑震荡亚损伤的保护作用。 ### 摄入建议与协同营养素 成人可通过每周 2-3 次食用深海鱼（如沙丁鱼、鲭鱼）或合规补剂，满足每日 1-2 克 DHA 的需求。需注意的是，DHA 需与磷脂结合才能嵌入细胞膜，这一过程依赖甲基化反应，因此需搭配 B 族维生素（尤其是 B2、B9、B12）维持同型半胱氨酸平衡。研究证实，仅在 Omega-3 充足且同型半胱氨酸正常的人群中，B 族维生素才能有效延缓脑萎缩、改善认知，二者存在显著的协同作用，缺一不可。 ## 痴呆预防：生活方式干预的科学依据与实操路径 ### 痴呆的可预防性：数据与核心争议 伍德博士引用《柳叶刀》痴呆预防委员会报告指出，45% 的痴呆病例可通过干预风险因素避免；若纳入睡眠、晚年运动等未被报告覆盖的因素，英国生物银行研究甚至估算可预防比例高达 72%。这些风险因素包括低教育水平（占 7%）、高血压、听力损失、肥胖、缺乏运动、吸烟、过量饮酒等，其中部分（如运动、饮食）可直接通过个人行为调整，部分（如教育、社会经济地位）则需社会系统性改善。 需明确的是，这一数据基于 “人群归因风险”（消除某风险因素后减少的病例比例），并非个体层面的 “绝对保障”，但仍有力证明通过生活方式调整，可大幅降低痴呆发病概率，为认知健康提供重要防护。 ### 认知刺激：打破 “大脑用进废退” 的关键 #### 大脑能量代谢的 “需求驱动” 逻辑 传统观点认为阿尔茨海默病患者大脑存在 “葡萄糖摄取障碍”（即 “3 型糖尿病” 假说），但伍德博士指出，PET 扫描无法区分 “葡萄糖无法进入大脑” 与 “大脑不主动需求葡萄糖”。研究发现，早期痴呆患者在接受认知刺激后，大脑仍能正常摄取葡萄糖至健康水平 ，这意味着部分 “代谢障碍” 实则是大脑缺乏使用葡萄糖的 “动力”，而非物理性摄取障碍，凸显了认知刺激对大脑代谢的激活作用。 #### 高效认知刺激的核心类型 并非所有认知刺激效果均等，开放技能运动（需持续适应环境的活动）与多感官复杂任务对大脑的保护作用最为显著。开放技能运动如舞蹈（融合运动、音乐、社交）、武术、团队球类运动、冲浪等，需实时反应与动作调整，能同时提升脑血流、释放神经营养因子（如 BDNF）、改善睡眠质量；研究显示，舞蹈在改善抑郁与降低痴呆风险方面，效果优于跑步、骑行等单一模式运动。 语言与音乐学习同样效果突出：双语者因长期 “抑制一种语言、激活另一种”，执行功能（如反应抑制、注意力控制）显著优于单语者，且痴呆发病时间平均推迟 4-5 年；即便成年后通过 Duolingo 等工具学习语言，也能有效提升老年人的执行功能。音乐学习（演奏或深度聆听）则能增强大脑网络的 “离散性”，延缓老化导致的网络连接松散，维持认知功能的精准性。 #### 高强度运动的长期脑保护价值 挪威 4×4 训练法（4 组 4 分钟跑步机高强度运动，心率达最大心率 85-95%，每组间休息 4 分钟）虽过程艰苦，但澳大利亚研究显示，仅需坚持数月，海马体结构与功能的改善效果可维持 5 年。其核心机制与乳酸相关 —— 运动产生的乳酸可进入大脑，作为组蛋白去乙酰化酶抑制剂激活 BDNF（脑源性神经营养因子），促进神经元存活与突触形成。若无法耐受该强度，短时间冲刺（如 30 秒全力骑行 + 数分钟休息，重复 6-10 组）或血流限制训练（低负荷高次数 + 肢体血流部分阻断）也能产生足量乳酸，达到类似的脑保护效果。 ## 大脑健康的基础保障：睡眠、营养与环境优化 ### 睡眠：认知保护的 “坚守项” 伍德博士将睡眠列为大脑健康的核心保障 ，长期睡眠不足与痴呆风险显著相关，但同时强调需避免 “睡眠焦虑”。短期睡眠剥夺（如 1-2 晚睡眠不佳）主要影响处理速度（准确性不受损）与情绪，而非核心认知能力本身，过度担忧反而会加剧睡眠障碍。 实操层面，他分享了个人睡眠优化方案：晚餐后停止工作，避免夜间脑过度活跃；佩戴蓝光眼镜（心理暗示作用为主），帮助大脑进入放松状态；睡前阅读虚构类书籍，避免认知负荷过高；使用智能床垫维持凉爽环境（他个人易热，这可显著改善睡眠质量）；佩戴遮光眼罩（研究显示普通眼罩比 “佐罗式露眼眼罩” 更能提升认知功能）。这些方法既兼顾科学性，又具备极强的可操作性。 ### 关键营养素与补剂的科学选择 核心营养素优先通过饮食获取：胆碱（鸡蛋、肝脏、沙丁鱼是优质来源，维持细胞膜结构稳定）、Omega-3（深海鱼为主，支持神经修复）、B 族维生素（甲基化相关，如 B2、B9、B12，调控同型半胱氨酸水平）、维生素 D（夏季通过日晒合成，冬季适量补充）、铁（尤其女性，缺铁与认知下降密切相关）、镁（参与能量代谢与神经信号传递）。 针对性补充方面，伍德博士个人每日晨起服用 10 克肌酸，认为其能改善认知，但需避免晚间服用（可能影响睡眠）；CDP 胆碱（胞二磷胆碱）针对认知下降或脑损伤人群，每日 500-1000 毫克可改善神经心理指标。需警惕的是，过量蛋白质（远超每磅体重 0.6-0.82 克的生理需求）会增加肝脏氨解毒负担，反而可能损伤代谢，不利于大脑健康。 ### 环境风险的精准管控 空气质量是易被忽视的关键因素，空气污染（如道路尾气、野火烟雾）是痴呆的独立风险因素，建议选择空气净化器，尤其卧室需根据房间尺寸选型，确保净化效果。 口腔健康与大脑健康存在密切关联：牙龈炎、牙周炎与痴呆风险正相关，口腔中的有害细菌可能通过血液进入大脑，参与淀粉样斑块形成，建议使用木糖醇口香糖 / 漱口水（减少致龋细菌如变形链球菌、牙龈卟啉单胞菌），定期治疗牙周疾病，降低感染风险。 感官保护同样重要：听力损失（及时佩戴助听器）与视力障碍（白内障手术矫正）可逆转部分痴呆风险，避免因感官剥夺减少社会互动与环境刺激，进而导致大脑功能衰退。 ## 《受激思维》：科学与实操结合的脑健康指南 ### 书籍核心定位与特色 伍德博士表示，《受激思维》的创作源于对当前痴呆预防领域的观察 ， 既缺乏兼顾科学性与可读性的著作，也存在要么过度学术化、要么片面强调单一解决方案的问题。书中引用 2000 余篇人类研究文献，为每一个观点标注证据来源，确保严谨性；同时提供 “从单一改变切入” 的实践路径，如优先改善睡眠，可联动提升饮食质量与运动意愿，形成正向循环，降低行动门槛。 ### 目标读者与核心价值 书籍面向所有关注大脑健康的人群：不仅为中老年人提供痴呆预防方案，也为年轻人提供认知提升策略。其核心价值在于证明 “大脑健康无需昂贵补剂或前沿科技，而是源于可控的生活方式选择”，饮食、睡眠、运动、社交与压力管理的协同作用，是守护认知功能的关键，让普通人能通过日常行动积累认知储备。 ## 对话收尾：科学态度与行动倡议 伍德博士强调，大脑健康是 “概率性保护” 而非 “绝对保障”，但通过持续践行科学方法，可显著提升认知储备，延缓甚至避免痴呆发生。他鼓励读者：若阅读《受激思维》后对观点有异议，可基于书中引用的文献展开讨论，科学进步离不开开放的学术对话。 ## 【观点分析】 ### 1. 酮体对大脑的普适性益处：证据与局限 伍德博士提出酮体是发育中大脑与脑损伤后的优选能量来源，这一观点有明确的动物实验与临床观察支持（如新生儿低温治疗中酮体的保护作用）。但需注意，健康成人长期依赖外源酮（如酮酯、MCT 油）的安全性仍缺乏长期人体研究，且过量摄入可能导致胃肠道不适、电解质紊乱等问题。因此，外源酮更适合作为脑损伤恢复期的短期辅助，日常无需盲目补充，健康人群通过均衡饮食即可满足大脑能量需求。 ### 2. 开放技能运动优于封闭技能运动：科学合理性与个体差异 该观点基于 “运动对大脑网络的激活范围”， 开放技能运动（如舞蹈、球类）需同时调动运动、认知、社交系统，能更全面激活前额叶 - 顶叶网络、突显网络等核心认知网络，延缓老化导致的网络连接松散，这一机制符合神经可塑性原理。但需客观看待个体差异：对于关节损伤、运动能力受限的人群，封闭技能运动（如跑步、游泳）仍是改善心血管健康、提升脑血流的有效选择，二者并非对立关系，而是可根据自身情况组合使用，核心是维持规律运动，而非纠结于单一运动类型。 ### 3. “45%-72% 痴呆可预防”：数据解读与实践边界 这一数据基于 “人群归因风险” 模型，存在两重局限：一是部分风险因素（如低教育水平、社会经济地位）难以通过个体努力改变，实际可通过个人行动干预的比例需下调至 15-20%；二是该模型假设 “单一风险因素独立作用”，未充分考虑风险叠加效应（如高血压 + 糖尿病 + 缺乏运动的协同危害），个体层面需同时干预多重风险因素，才能最大化预防效果。此外，该数据是人群层面的概率估算，无法保证个体完全避免痴呆（如遗传因素仍起作用），需理性看待其参考价值，避免过度乐观或悲观。 ### 4. DHA 与 B 族维生素的协同作用：机制与适用人群 研究证实 “仅当 Omega-3 充足且同型半胱氨酸正常时，B 族维生素才有效”，这一观点符合甲基化代谢通路逻辑（B 族维生素调控同型半胱氨酸水平，而 DHA 嵌入细胞膜需甲基化修饰），具备坚实的生化机制支撑。但需注意不同人群的差异：MTHFR 基因多态性者对叶酸的吸收利用能力较弱，需选择活性形式（如 L - 甲基叶酸）；素食者因缺乏动物来源的 DHA 与 B12，需通过强化食品或补剂满足需求，否则协同作用难以实现。因此，建议通过血液检测（同型半胱氨酸、维生素 B12、叶酸水平）个性化调整补充方案，避免盲目摄入。 ### 5. 外源补剂的使用：收益与风险平衡 伍德博士推荐的肌酸、CDP 胆碱等补剂，均有部分研究支持其对认知功能的积极作用，但需明确 “补剂不能替代饮食”。肌酸过量（每日超过 20 克）可能导致胃肠道不适、肾功能负担加重；CDP 胆碱虽安全性较高，但长期使用的潜在副作用仍缺乏充分研究，建议在医生或营养师指导下使用，避免自行长期大量补充。对于健康人群，优先通过天然饮食获取营养素，补剂仅作为特殊场景（如脑损伤恢复期、营养素缺乏）的辅助手段，更符合 “风险最小化、收益最大化” 的原则。 <https://tim.blog/2026/01/28/dr-tommy-wood-how-to-future-proof-your-brain-from-dementia-transcript/> # 汤姆・伍德博士：守护大脑健康，抵御痴呆风险的科学实践指南 ## 开篇：认知健康的核心关切与对话背景 蒂姆・费里斯在播客中与华盛顿大学儿科与神经科学副教授汤姆・伍德博士（Dr. Tommy Wood）展开深度对话，核心聚焦 “如何通过科学方法保护大脑、预防痴呆”。伍德博士不仅深耕大脑健康跨生命周期研究，还担任 F1 赛车手健康项目首席科学家、痴呆预防慈善机构 “大脑食物” 研究主管，同时著有即将出版的《受激思维》（The Stimulated Mind）一书。对话旨在区分科学定论与待验证观点，提供可落地的实操建议，覆盖从婴儿大脑发育到成人认知维护的全维度议题。 ## 一、婴儿大脑发育：脂肪与能量代谢的关键角色 ### 人类婴儿 “肥胖” 的进化意义 伍德博士指出，人类是唯一出生时自带脂肪的哺乳动物，这些脂肪是大脑发育的关键 “储备库”—— 一方面储存 DHA（Omega-3 脂肪酸），另一方面可转化为酮体供能。发育中的大脑尤其依赖酮体合成脂肪、胆固醇等结构物质，即便成年后大脑损伤修复或特殊代谢状态下，酮体仍是优选能量来源。此外，婴儿体内丰富的棕色脂肪组织（BAT）则主要用于维持体温，为大脑发育提供稳定环境。 ### 新生儿脑损伤的前沿治疗 伍德博士重点研究两类新生儿脑损伤：早产儿脑损伤与缺氧缺血性脑病（HIE）。对于 HIE（分娩时缺氧或血流不足导致），当前金标准是 “低温治疗”—— 出生后几小时内将婴儿体温降至 33.5℃并维持 72 小时，可显著降低死亡与残疾风险；而早产儿脑损伤则不适用低温（可能加重损伤），近年研究发现咖啡因（用于改善早产儿呼吸暂停）能意外提升长期认知功能，且效果可持续至儿童期。 值得关注的是，无论何种脑损伤，婴儿出院后的家庭环境对长期预后影响最大。即便初始治疗存在不足，父母通过营造稳定、刺激丰富的环境，仍能显著促进大脑代偿性发育。 ## 二、成人脑损伤修复：从应急处理到营养支持 ### 脑震荡后的核心干预策略 若成人遭遇严重脑震荡，伍德博士提出多维度应对方案： 1. 体温管理：避免高热（而非刻意低温）—— 脑损伤后免疫系统激活易引发发热，会加剧 “脑代谢需求与能量供应” 的失衡（线粒体损伤导致能量生产下降，高热进一步增加消耗），可通过对乙酰氨基酚（扑热息痛）或局部降温设备维持体温稳定。 2. 血糖调控：避免精制碳水导致的血糖骤升 —— 急性脑损伤会天然引发血糖升高（部分为应激反应，部分为损伤直接导致），高血糖会加重脑损伤应激，需选择复合碳水，避免运动后立即饮用高糖运动饮料。 3. 营养补充：优先选择 “高收益低风险” 方案 —— 肌酸（虽事前补充效果更佳，但儿科脑损伤研究显示其可促进恢复）、Omega-3 脂肪酸（支持突触修复与抗炎）、外源性酮体（虽缺乏明确人体研究，但理论上可快速供能，伍德博士个人会在损伤后使用）；短期避免咖啡因（可能增加脑代谢率，加重能量负担），若存在睡眠问题可适量补充褪黑素。 4. 早期活动：低强度有氧优先 —— 在不加重症状的前提下尽早恢复轻度运动（如散步），通过改善脑血流、释放肌因子（对脑有益的信号分子）、提升睡眠质量加速修复，需避免高强度运动导致的二次损伤。 ## 三、Omega-3 脂肪酸：大脑结构与功能的 “基石” ### DHA 的核心作用与代谢机制 伍德博士强调，大脑约 60% 为脂肪，其中 DHA 高度集中于神经元突触与线粒体 —— 在突触中调节神经递质释放，在线粒体中提升能量生产效率（其特殊物理结构可优化电子传递）。母体孕期会优先将自身 DHA 储备输送给胎儿，女性也进化出更强的 “短链 Omega-3（ALA）向 DHA/EPA 转化能力”，以应对未来育儿需求。 此外，DHA 与 EPA 是合成 “保护素”“消退素” 等信号分子的前体，尤其在脑损伤后可调节免疫反应（如关闭过度炎症）。一项针对橄榄球运动员的研究显示，每日摄入 1-2 克 DHA 可减少赛季中脑损伤标志物（神经丝轻链蛋白）的积累，证明其对亚 concussion 损伤的保护作用。 ### 摄入建议与协同营养素 成人可通过每周 2-3 次深海鱼（如沙丁鱼、鲭鱼）或合规补充剂满足每日 1-2 克 DHA 需求。需注意 DHA 需与磷脂结合才能嵌入细胞膜，这一过程依赖甲基化反应，因此需搭配 B 族维生素（尤其是 B2、B9、B12）维持同型半胱氨酸平衡 —— 研究证实，仅在 Omega-3 充足且同型半胱氨酸正常的人群中，B 族维生素才能有效延缓脑萎缩、改善认知，二者存在协同作用。 ## 四、痴呆预防： 生活方式干预的科学依据与实操路径 ### 痴呆的可预防性：数据与争议 伍德博士引用《柳叶刀》痴呆预防委员会报告指出，45% 的痴呆病例可通过干预风险因素避免，若纳入睡眠、晚年运动等未被报告覆盖的因素，英国生物银行研究甚至估算可预防比例高达 72%。这些风险因素包括：低教育水平（占 7%）、高血压、听力损失、肥胖、缺乏运动、吸烟、过量饮酒等，其中部分（如运动、饮食）可直接干预，部分（如教育、社会经济地位）需社会系统性改善。 需明确的是，这一数据基于 “人群归因风险”（消除某风险因素后减少的病例比例），并非个体层面的 “绝对保障”，但仍证明通过 lifestyle 调整可大幅降低风险。 ### 认知刺激：打破 “大脑用进废退” 的关键 #### 大脑能量代谢的 “需求驱动” 逻辑 传统观点认为阿尔茨海默病患者大脑存在 “葡萄糖摄取障碍”（即 “3 型糖尿病” 假说），但伍德博士指出，PET 扫描无法区分 “葡萄糖无法进入大脑” 与 “大脑不主动需求葡萄糖”。研究发现，早期痴呆患者在认知刺激下，大脑仍能正常摄取葡萄糖至健康水平 —— 这意味着部分 “代谢障碍” 实则是大脑缺乏使用葡萄糖的 “动力”，而非物理性摄取障碍。 #### 高效认知刺激的 80/20 法则 并非所有刺激效果均等，开放技能运动（需持续适应环境的活动）与多感官复杂任务对大脑保护作用最显著： * 开放技能运动：如舞蹈（融合运动、音乐、社交）、武术、团队球类运动、冲浪等，需实时反应与动作调整，能同时提升脑血流、释放神经营养因子（如 BDNF）、改善睡眠。研究显示，舞蹈在改善抑郁与降低痴呆风险方面，效果优于单一模式运动（如跑步、骑行）。 * 语言与音乐学习：双语者因长期 “抑制一种语言、激活另一种”，执行功能（如反应抑制、注意力控制）显著优于单语者，且痴呆发病时间平均推迟 4-5 年；即便成年后通过 Duolingo 等工具学习语言，也能提升老年人执行功能。音乐学习（演奏或深度聆听）则能增强大脑网络的 “离散性”，延缓老化导致的网络连接松散。 #### 高强度运动的长期脑保护价值 挪威 4×4 训练法（4 组 4 分钟跑步机高强度运动，心率达最大心率 85-95%，每组间休息 4 分钟）虽过程艰苦，但澳大利亚研究显示，仅需坚持数月，海马体结构与功能改善效果可维持 5 年。其机制与乳酸相关 —— 运动产生的乳酸可进入大脑，作为组蛋白去乙酰化酶抑制剂激活 BDNF（脑源性神经营养因子），促进神经元存活与突触形成。若无法耐受该强度，短时间冲刺（如 30 秒全力骑行 + 数分钟休息，重复 6-10 组）或血流限制训练（低负荷高次数 + 肢体血流部分阻断）也能产生足量乳酸，达到类似效果。 ## 五、大脑健康的基础保障：睡眠、营养与环境优化 ### 睡眠：认知保护的 “非 negotiable 项” 伍德博士将睡眠列为大脑健康的核心保障 —— 长期睡眠不足与痴呆风险显著相关，但需避免 “睡眠焦虑”：短期睡眠剥夺（如 1-2 晚不佳）主要影响处理速度（准确性不受损）与情绪，而非认知能力本身。实操建议包括： * 睡前 routine：晚餐后停止工作，佩戴蓝光眼镜（心理暗示作用为主），阅读虚构类书籍； * 环境控制：使用 8 Sleep 智能床垫维持凉爽环境（伍德博士个人易热，该设备显著改善睡眠），佩戴遮光眼罩（研究显示普通眼罩比 “佐罗式露眼眼罩” 更能提升认知功能）； * 心态调整：避免过度依赖睡眠监测设备，短期睡眠波动无需恐慌，身体具备自我调节能力。 ### 关键营养素与补充剂 1. 核心营养素：优先通过饮食获取 —— 胆碱（鸡蛋、肝脏、沙丁鱼，维持细胞膜结构）、Omega-3（深海鱼）、B 族维生素（甲基化相关，如 B2、B9、B12）、维生素 D（夏季日晒，冬季补充）、铁（尤其女性，缺铁与认知下降相关）、镁（参与能量代谢）。 2. 针对性补充：肌酸（伍德博士每日晨起服用 10 克，改善认知但需避免晚间服用影响睡眠）、CDP 胆碱（胞二磷胆碱，针对认知下降或脑损伤，每日 500-1000 毫克可改善神经心理指标）。 3. 避免误区：无需盲目追求 “超级食物”，均衡饮食 + 针对性补充即可；过量蛋白质（远超每磅体重 0.6-0.82 克需求）会增加肝脏氨解毒负担，反而可能损伤代谢。 ### 环境风险管控 1. 空气质量：空气污染（如道路尾气、野火烟雾）是痴呆独立风险因素，可选择 HealthMate、Blueair 或 Coway Airmega 等空气净化器，尤其卧室需匹配房间尺寸选型； 2. 口腔健康：牙龈炎、牙周炎与痴呆风险正相关（细菌可能通过血液进入大脑，参与淀粉样斑块形成），建议使用木糖醇口香糖 / 漱口水（减少致龋细菌如变形链球菌、牙龈卟啉单胞菌），定期治疗牙周疾病； 3. 感官保护：听力损失（佩戴助听器）与视力障碍（白内障手术）可逆转痴呆风险，避免因感官剥夺减少社会互动与环境刺激。 ## 六、《受激思维》：科学与实操结合的脑健康指南 ### 书籍核心定位与特色 伍德博士表示，《受激思维》旨在填补 “痴呆预防” 领域的空白 —— 既避免过度复杂的学术论述，也拒绝片面的 “单一解决方案”，而是聚焦 “可落地、有科学依据” 的核心策略。书中引用 2000 余篇人类研究文献，标注每一观点的证据来源，同时提供 “从单一改变切入” 的实践路径（如优先改善睡眠，可联动提升饮食、运动意愿，形成正向循环）。 ### 目标读者与核心价值 书籍面向所有关注大脑健康的人群：不仅为中老年人提供痴呆预防方案，也为年轻人提供认知提升策略。核心价值在于证明 “大脑健康无需昂贵补剂或前沿科技，而是源于可控的 lifestyle 选择”—— 饮食、睡眠、运动、社交与压力管理的协同作用，是守护认知功能的关键。 ## 七、对话收尾：科学态度与行动倡议 伍德博士强调，大脑健康是 “概率性保护” 而非 “绝对保障”，但通过持续践行科学方法，可显著提升认知储备。他鼓励读者：若阅读《受激思维》后对观点有异议，可基于书中引用的文献展开讨论，科学进步需依赖开放对话。蒂姆・费里斯则补充，所有提及的产品（如空气净化器、血流限制设备）与研究文献均会在播客笔记中整理，方便读者进一步验证与实践。 </markdown>
D:2025.06.08<markdown> # RHR：《随着年龄增长如何保持认知功能》，主讲人：汤米·伍德 作者： 克里斯·克雷瑟，理学硕士 2026年3月17日 克里斯·克雷瑟邀请神经科学家兼医生汤米·伍德博士，探讨如何随着年龄增长保持甚至提升认知功能。伍德博士挑战了关于认知衰退不可避免的过时观念，将痴呆症重新定义为一种很大程度上可预防的多因素疾病。对话内容涵盖了阿尔茨海默病的历史渊源、为何“一刀切”的药物疗法会失败，以及生活方式、环境和大脑使用如何相互作用，从而塑造长期的大脑健康。伍德博士介绍了他的“3S”大脑健康模型，解释了为什么退休可能与大脑生物学不匹配，并详细阐述了运动、营养、睡眠和认知活动在构建终身认知韧性方面所起的作用。 讨论： * 阿尔茨海默病的历史及其对现代痴呆症研究的启示 * 为什么大多数晚发性痴呆症具有异质性且在很大程度上可以预防？ * 《柳叶刀》委员会关于可改变的痴呆风险因素的研究结果 * 伍德博士的3S脑健康模型 * 为什么退休往往会加速认知能力下降——以及如何重新设计晚年生活以促进大脑健康 * “脑力训练”与真正刺激大脑的活动之间的区别 * 复杂、协调的体育活动如何比简单的运动更能提升认知韧性 * 对长期认知健康至关重要的营养素，包括B族维生素、omega-3脂肪酸、维生素D、铁和多酚。 * 就保护大脑而言，睡眠最重要的因素是什么？ 节目笔记： * 汤米·伍德博士的***《受刺激的思维》*** * ***大脑健身***播客 * Better Brain Fitness Substack * **Better Brain**提供个性化大脑检查和专家指导 * “痴呆症的预防、干预和护理：2024 年柳叶刀常设委员会报告”，作者：Livingston, G. 等。 * “需求耦合驱动神经退行性变：与年龄相关的认知衰退和痴呆症模型”，作者：Turknett, J. 和 Wood, T. * 格洛丽亚·马克著***《注意力持续时间》*** * BrainHQ * ACTIVE 研究、西雅图纵向研究、Vitacog 研究、B-PROOF 研究、OmegAD 研究 * Matt Walker 的**QQRT 框架** * **在Instagram**上关注 Tommy Wood 博士 * Dale Breseden做客Revolution Health Radio——第1集、第2集、第3集 * 了解更多关于 Adapt Naturals Core Plus 套装的信息，或参加我们的测试，看看哪些产品最适合您的需求。 * 如果你想向克里斯提问，让他/她在以后的节目中回答，请**在这里提交。** * **在Instagram或Facebook**上关注 Chris
大家好，我是克里斯·克雷瑟。欢迎收听新一期的“革命健康电台”。本周我非常荣幸地邀请到汤米·伍德博士作为我的嘉宾。他是华盛顿大学儿科和神经科学系的副教授，他的研究方向是贯穿生命周期的脑健康。这包括新生儿脑损伤的治疗、成人脑外伤的预防和治疗，以及影响长期认知功能和认知衰退的因素——而这正是我们今天节目要讨论的内容。 汤米的新书《刺激的思维》（ The Stimulated Mind）出版了，这本书深入探讨了导致认知衰退的主要因素，以及随着年龄增长，我们可以采取哪些最重要的措施来保持认知功能。汤米在剑桥大学获得生物化学学士学位，之后在牛津大学获得医学学位，并在奥斯陆大学获得生理学和神经科学博士学位。他还是Hintsa Performance的赛车运动首席科学家，负责多位一级方程式赛车手的健康和运动表现项目；他协助创立了英国生活方式医学协会；担任痴呆症预防慈善机构“大脑食物”（Food for the Brain）的研究主管；并担任脑健康指导公司Better Brain的首席科学官。他主持Better Brain Fitness播客节目，正如我提到的，他也是即将出版的*《刺激的思维》一书的作者。所以，从他的个人简介可以看出，汤米是这个领域的杰出专家。他也是个很棒的人。我之前邀请他上过播客节目，和他聊这些话题真的很有趣。 我们探讨了阿尔茨海默病的历史，以及这段历史如何为我们提供一些应对该疾病的线索；随着年龄增长导致认知能力下降的主要驱动因素；他在书中提出的大脑功能3S模型；成年人大脑相对缺乏刺激为何让我们认为大脑无法随着年龄增长而适应或改善，以及我们最近对此有了哪些新的认识；为什么退休的概念与大脑不匹配；大脑的生物学需求和预期；不同类型的运动如何支持大脑的不同区域；影响长期痴呆风险的最关键饮食和营养状况因素；睡眠的作用；以及其他许多话题。这是一次精彩的访谈。希望你们也能像我一样喜欢它。让我们开始吧。 克里斯·克雷瑟： 汤米·伍德，很高兴你再次做客我们的节目。 汤米·伍德： 非常感谢。真的，能回来真是太好了。 克里斯·克雷瑟： 我对这个话题非常感兴趣，想深入探讨一下。您即将出版一本新书，名为《刺激的思维》（ The Stimulated Mind*），而且您在这个领域已经耕耘多年。这正是我所关注的。您也知道，我曾多次邀请戴尔·布雷德森（Dale Bredesen）上我的节目，也邀请过许多其他认知健康领域的专家。但我非常欣赏您的工作和这本书的独特视角，因为我认为它能够赋予人们力量，并提供一些实用的工具，帮助他们评估自身的认知健康状况，并随着时间的推移不断改善。所以我认为，从宏观的角度来探讨这个问题会很有帮助，因为我从您那里了解到一些关于阿尔茨海默病历史的有趣信息，我认为在深入讨论细节之前，了解其背景非常重要。那么，我们先来简单了解一下阿尔茨海默病的历史，并以此为切入点，探讨我们如何才能积极主动地预防这种疾病。 汤米·伍德： 当然。正如你刚才提到的，这本书的目标是帮助人们了解痴呆症和阿尔茨海默病研究的历史渊源，因为我认为这反映了我们对大脑衰老的看法，而幸运的是，这种看法并不一定正确。因为无论年龄多大，我们都能对自己的认知功能拥有很大的自主权和影响力。所以，书中包含了一些神经科学史的背景介绍。之后，本书的目标是为读者提供一些实用的工具，帮助他们了解自己的大脑，并希望在必要时进行干预，以最大限度地降低长期认知能力下降和痴呆的风险。我讲述的故事与阿尔茨海默病的历史以及整个神经科学的发展息息相关，我认为这是人们可能没有意识到的一点，那就是我们研究大脑的方式，从历史上到今天仍然是，我们从死者的大脑中提取切片，观察这些切片，并试图从中推断出他们生前大脑的活动情况。 这一切始于拉蒙·圣地亚哥·卡哈尔，他与卡米洛·戈尔吉共同获得了诺贝尔奖，因为他们发现了神经系统的本质。这就是他们在20世纪初获得诺贝尔奖的原因。大约在同一时期，阿洛伊斯·阿尔茨海默也在进行研究，并描述了后来成为他所患疾病的病症。但这一切都归结于：我们能在显微镜下看到什么？其理念是，根据大脑在显微镜下的形态，我们可以推断出大脑在真实状态下的样子。然而，现实情况是，脑切片并不能告诉我们太多关于大脑曾经所属的人的信息。但我们仍然过度关注阿尔茨海默最初在显微镜下描述的某些现象。这些现象固然重要，对吧？我们谈论的是淀粉样斑块和tau蛋白缠结，它们确实在这一过程中发挥着作用，但它们并非全部。如今，我们在显微镜下甚至脑部扫描中看到的景象，与大脑的实际运作方式之间存在着巨大的鸿沟。但在我研究阿尔茨海默病历史的过程中，我发现了一段关于阿尔茨海默首批患者的有趣描述。他的首例病例是一位名叫奥古斯特·德特尔（Auguste Deter）的女性，她是一位五十多岁的施瓦本家庭主妇，被送进了疗养院。阿尔茨海默是一位精神科医生，在她去世前曾与她相处过一段时间，并在她去世后检查了她的大脑。正是在那里，他首次描述了斑块和缠结。之后，他又治疗了五六位症状类似的患者，他们都出现了某种非常早发的、不寻常的痴呆过程。后来，阿尔茨海默的导师，另一位精神科医生埃米尔·克雷佩林（Emil Kraepelin）将这些病例归类到阿尔茨海默病的最初范畴内，并将其写入教科书。这就是阿尔茨海默病。不同寻常的是，阿尔茨海默将早发性痴呆症作为一个整体来研究。某些版本的叙述表明，阿尔茨海默本人甚至并不确定这些疾病是否都是同一种疾病。但他只是将它们归为一类，并以他的名字命名。这并不意味着这些疾病对我们今天所说的阿尔茨海默病不重要，但我们大多数人想到阿尔茨海默病时，通常指的是晚发性阿尔茨海默病——这种疾病更加零散、异质性更高，受各种环境因素的影响，这与阿尔茨海默最初研究的疾病截然不同。 我发现一个很有意思的现象：奥古斯特·迪特可能根本没有患阿尔茨海默病，或者说，她可能并没有患上与家族遗传或单一突变相关的早发性阿尔茨海默病，比如早老素基因或淀粉样前体蛋白基因的突变。因为人们已经研究过她了。他们研究了她之前用于阿尔茨海默病研究的脑组织样本，并检测了最常见的早发性阿尔茨海默病病因。最初有一个团队认为她携带APOE2基因突变。后来另一个团队进行了复测，但没有发现突变。她也不是APOE4基因型，无论是纯合子还是杂合子。我认为她是APOE3/3。所以，她实际上没有任何我们现在所说的阿尔茨海默病的遗传风险因素。人们也对此提出了各种假设。我认为比较可信的说法之一是她患有神经梅毒，这种疾病会在大脑中形成淀粉样斑块，看起来与阿尔茨海默病非常相似。但这并不一定会改变我们现在对阿尔茨海默病的看法。我只是觉得很有意思，首例阿尔茨海默病患者可能根本就没有患阿尔茨海默病。这也告诉我们，有很多因素都会导致痴呆症的发生，而且在显微镜下观察大脑时，这些因素看起来非常相似，但它们并非我们通常认为的那种单一疾病。 克里斯·克雷瑟： 没错。这也解释了为什么试图找到一种对所有情况都有效的“灵丹妙药”的传统方法可能是错误的，尽管经过二三十年的努力，仍然没有取得显著成果。这或许可以很好地引出我的下一个问题：随着年龄增长，认知能力下降的主要驱动因素是什么？这些因素在个体认知功能、人群发展轨迹、生物学因素以及社会和心理因素方面有何差异？因为我们并非生活在真空之中。所有这些因素都在我们独特的个体环境中不断相互作用。那么，我们该如何理解这一切呢？如果我们讨论的是如何预防和缓解认知能力下降，这一点就显得至关重要。 汤米·伍德： 没错，你和大多数人应该都熟悉这个观点：如果我们能解决所有导致痴呆症的风险因素，那么目前我们认为大多数痴呆症病例都是可以预防的。由吉尔·利文斯顿教授领导的**《柳叶刀》委员会报告01296-0/abstract)**指出，45%的痴呆症病例（其他分析甚至表明可能高达70%）并非完全由我们可控的生活方式和环境因素造成。一些社会经济因素也确实发挥了作用。但如果我们能解决所有这些因素，那么大多数病例，特别是阿尔茨海默病和血管性痴呆（占痴呆症病例的70%到90%），肯定都能得到控制。所以，当你开始思考你刚才提到的所有因素时，你会发现，在你提到的每一个类别中，肯定还存在几十种额外的风险因素、生物学途径等等，所有这些因素都会相互交织在一起。我认为这解释了为什么神经科医生常说那句老话：“你见过的阿尔茨海默病患者，就只是见过一个阿尔茨海默病患者而已”，对吧？因为每个患者都如此不同。我认为这正是你刚才说的。各种不同的因素相互作用，最终导致了认知衰退的特定轨迹或体验。 因此，这个领域正在深入研究每条通路以及其他相关因素。当然，也有像戴尔那样的方法，试图一次性解决尽可能多的问题，随着人们研究的深入，这种方法无疑会变得非常重要。为了帮助我自己以及其他人理解这些问题，我创建了一个模型，用以解释我认为这些因素是如何根据它们影响的机制和通路进行分组的，而无需获得生物化学学位就能单独理解它们。因此，在本书的结尾，在我逐一探讨了生活方式、营养、体育活动、睡眠、压力等各种因素，以及其他环境因素、性生活的影响、更年期等等之后，我提出了一个模型，用以解释我认为这些因素是如何在高层次上发挥作用的，我称之为“3S模型”。 所以，这三个“S”分别是刺激（stimulation）、供给（support）和支持（support）。当我思考所有这些因素如何相互作用时，正如你所知，我喜欢运动。我一生都是运动员，所以我思考问题的方式就像思考肌肉一样，我会把大脑想象成二头肌，对吧？这种想法也适用于身体的大多数组织和器官，它们功能的主要驱动力是刺激或需求。我们可以从免疫功能的角度来思考，也可以从肝脏功能、肌肉功能和大脑功能的角度来思考。所以，这本书的核心论点是，我们如何使用大脑是决定其功能的主要因素。因此，刺激就像一个关键的容器。它涵盖了从社交联系、复杂技能学习到教育等所有方面，这些都构成了我们大脑发展技能、学习知识，然后运用这些技能并与他人建立联系的要素。你可以从很多不同的角度来看待这个问题。当你刺激大脑等组织时，首先发生的是，与该刺激相关的特定脑网络（例如第二语言）的活动，以及神经元和星形胶质细胞的活动，会驱动局部血管扩张，通过一种称为神经血管耦合的过程，提供额外的血流、氧气和营养物质。因此，你需要一个健康的心血管系统和血管系统，才能将这些物质输送到大脑受刺激的区域。这就是为什么阿尔茨海默病和血管性痴呆之间存在巨大重叠的原因。大多数阿尔茨海默病病例都伴有某种血管疾病。所以，有氧运动能力和其他心脏病风险因素就显得尤为重要。接下来，你需要某种代谢底物或能量的供应，对吧？因此，葡萄糖调节非常重要。也可能是乳酸，也可能是酮体。当然，有很多选择，你需要一些维持整个系统运转所需的核心营养物质。最后，还需要一些辅助支持。所以，你刺激了大脑的某个区域，它已经获得了所有必要的物质来驱动神经可塑性，巩固新的连接并维持功能，但之后还需要一段时间的适应。而为了让这种适应发生，你需要休息和恢复，因此睡眠是其中至关重要的组成部分。 此外，还有营养支持。运动或其他类似活动释放的激素和营养因子在这里就显得尤为重要。但我们也要避免那些会抑制这种适应过程的因素。比如过量饮酒、吸烟、空气污染、其他慢性炎症以及慢性压力等等。这三者之间会相互作用，对吧？所以，当你刺激大脑时，实际上会在第二天晚上产生更大的睡眠压力。一些针对老年人的研究表明，进行脑力训练后，他们的睡眠质量会得到改善，因为脑力训练促进了大脑的正常运作。就像刺激大脑的某些区域可以增加血流量和氧气供应一样。我这样想的原因是，与其考虑一百种、四十种甚至三十七种改善大脑健康的方法，不如想想在所有这些因素中，哪一种最有可能带来最大的益处。因为当你改变这一个因素时，无论是什么，只要你的睡眠有所改善，或者你开始一项新的锻炼计划，整个系统都会随之改变。你看到了吧？睡眠质量提高了，社交能力增强了，也更愿意进行认知活动。血压和血糖都改善了。 所以，你当然可以深入研究各种不同的机制通路。但我在本书前面已经论述过，神经科学中的还原论，也就是不断深入挖掘，实际上并没有带来任何进展。因此，我们应该退后一步，思考那些更宏观、更普遍的通路，这样才能更好地了解如何进行干预。 克里斯·克雷瑟： 是的，我以前经常和我的病人谈论这个话题，因为他们来就诊时，对痴呆症或阿尔茨海默病感到非常恐惧，这是可以理解的。也许他们的父母患有这种病，或者家族里有这种病史。谈话的一部分首先是确定他们在风险谱系中的位置。当然，遗传因素是一方面，比如APOE基因，我们稍后再谈。但即使遗传风险很高，正如你之前提到的，我们也知道环境因素起着非常重要的作用。这并非仅仅取决于携带囊性纤维化之类的基因就能决定的。环境仍然扮演着重要的角色，人们常常会看到关于痴呆症和阿尔茨海默病发病率上升的新闻报道，但却没有真正意识到他们已经远远领先于平均美国人口的健康状况，比如久坐不动、食用高度加工和精制食品、吸烟等等，这些都是各种风险因素。代谢健康不佳、血糖高、心血管功能差等等，这些在美国目前非常普遍。这并不是说一切健康的人就不会患上痴呆症，但风险肯定要低得多。 我们来谈谈最近一些有趣的数据：尽管痴呆症的总体负担，也就是社会负担预计会增加，但痴呆症的特定年龄段发病率实际上却在下降而不是上升。您对此有何看法？ 汤米·伍德： 是的，这一点也让我有点意外。最先跟我提到这一点的是大卫·史密斯教授。他曾是牛津大学药理学系主任，他主持了维他考格研究，该研究给高同型半胱氨酸血症患者服用降低同型半胱氨酸水平的B族维生素，结果发现可以减缓脑萎缩和认知能力下降。所以，这是最早表明我们可以在那个阶段进行干预的研究之一。 克里斯·克雷瑟： 那里也存在因果关系，因为在某种程度上，也存在着这样的问题：这仅仅是相关性还是因果关系。 汤米·伍德： 是的，没错。他是最早真正指出这一点的人之一。他提到了这一点，我对此进行了更深入的研究。实际上，有好几项研究都证实了这一点。所以这里有两个相互矛盾的部分，乍一看似乎不太合理，但我认为它们对于我们理解全局非常有帮助。首先，痴呆症的负担确实在持续增加，预计未来二三十年内将翻一番甚至两番。这很大程度上是因为我们寿命延长了，而且我们更擅长治疗其他一些会先夺走我们生命的疾病，尤其是心脏病，以及越来越擅长治疗某些癌症。因此，我们更有可能活得足够长，在死于其他疾病之前就患上痴呆症，或者我们治疗其他慢性疾病的时间足够长，最终也会患上痴呆症。人们关注的焦点正是痴呆症负担的急剧增加。但如果你观察特定年龄段的发病率，也就是60岁时患痴呆症的概率，或者70岁时患痴呆症或被诊断出患有痴呆症的概率，就会发现，包括美国在内的多个人群的痴呆症发病率都在下降。自20世纪20年代或30年代出生的人群以来，痴呆症的发病率实际上一直在稳步下降。一项名为**弗雷明汉队列研究的**研究发现，在20世纪30年代、40年代和50年代出生的人群中，特定年龄段的痴呆症发病率在下降，而脑容量在增加。我认为这很大程度上与二战和大萧条后食品供应的改善，以及心脏病治疗和预防技术的进步有关。人们认为，这实际上是造成这种情况的一个重要原因，因为心脏病和痴呆症的风险因素有很多重叠之处，而且由于我们在治疗心脏病方面做得更好，这转化为痴呆症发病率的改善。 所以，美国的数据支持这一观点，英国和其他欧洲国家的几项研究也证实了这一点。几年前发表的一项荟萃分析也表明，在多个不同人群中都存在这种情况。我认为了解这一点很有用，因为现在有人认为，由于代谢健康状况总体上正在下降，特定年龄段的痴呆症发病率可能会再次上升，尽管GLP-1和其他一些新疗法或许可以延缓这一趋势。但我认为了解这一点非常重要，因为它表明，在人群层面，如果我们进行干预，例如治疗心脏病或其他可以在人群层面进行的改善措施，我们就能看到痴呆症发病率的人群变化。这让我们看到了希望：如果我们能够让人们采取一些我们所说的降低痴呆症风险的措施，我们就能在人群层面显著降低痴呆症的负担。 > 认知能力下降并非衰老的必然结果。在本次深度对话中，克里斯·克雷瑟和汤米·伍德博士探讨了终身刺激、代谢支持和恢复模式如何塑造大脑健康，以及个人如何才能有效降低患痴呆症的风险。#克里斯·克雷瑟 克里斯·克雷瑟： 是的，我认为这是一个非常有用的见解。在接下来的节目时间里，我想谈谈如何在个人层面做到这一点。特别是，长期收听我们节目的听众应该经常听到我谈论运动、饮食、睡眠、压力、酒精和社交关系。所以我并不是说我们不应该谈论这些，但我的意思是，一方面，这应该是个令人鼓舞的消息，对吧？这些都是多效性干预措施，它们不仅仅会有帮助。你不需要做一套事情来预防痴呆症，然后再做一套完全不同的事情来预防代谢性疾病，然后再做一套完全不同的事情来预防心血管疾病。值得庆幸的是，事实并非如此。在大多数情况下，它们都是相同的。不过，确实有一些专门针对痴呆症和认知健康的问题，也是我们随着年龄增长需要考虑的、与大脑相关的以及如何保护认知功能的问题。如果您愿意，我很乐意重点讨论这方面。 汤米·伍德： 太好了。 克里斯·克雷瑟： 当然，你的书名*《刺激的大脑》*就暗示了这一点。你之前已经提到过，你可以把大脑比作肌肉，思考大脑肥大以及随着年龄增长我们需要如何保护它。因为我觉得这是一个非常有趣的话题，而我在这个节目里很少谈到它。我们可以把这一点和退休联系起来，退休本身就是一种不匹配，现代世界与我们的生物历史和本能不匹配的诸多方面之一。因为我认为这或许不是什么新鲜事，但却是人们不太了解的一个独特方面。 汤米·伍德： 是的，你说得对。这正是我在思考如何从个人和群体层面着手解决这个问题时所关注的重点。其中一些想法源于，或者说很大程度上源于我和我的同事，神经学家乔什·特克内特（Josh Turknett）的合作。几年前，我们发表了一篇**论文**，探讨了基于认知需求的与年龄相关的认知衰退理论。再往前追溯一下，我研究的各个领域。其中一个领域显然是长期认知功能和认知衰退。我还与高水平运动员和表演者合作，并致力于研究发育中的大脑，以确保婴儿即使在出生时情况并不理想，也能拥有最佳的生命开端。在所有这些不同的领域，我认为，刺激，作为一个广泛的概念，才是大脑功能的主要驱动力。所以，我的意思是，我们可以思考哪些活动似乎能减缓认知衰退的速度，甚至可能改善老年人的认知功能。这些因素决定了运动员的技能水平，而且似乎也是早期大脑发育中最重要的因素。 当我们思考人一生的认知发展轨迹时，我们通常用来量化早期生活中各种刺激的指标就是教育。我认为这奠定了整个认知发展图景的基础。这里我们讨论的是认知功能，也就是通过认知功能测试得出的平均认知功能，对吧？这包括处理速度、语言流畅性、工作记忆以及所有我们可以测量的核心认知功能。认知功能似乎在我们离开正规教育前后达到顶峰。也就是说，教育程度越高，接受正规教育的时间越长，平均认知功能的峰值就越高，出现的时间也越晚。但这并不意味着你必须接受正规教育才能获得这些益处，对吧？关键在于学习，而你的主要任务是通过新的信息输入、技能发展和知识获取来塑造你的大脑。这可以在任何地方发生。但就目前的研究方法而言，收集正规教育相关的数据比较容易。 所有这些都表明，你花在刺激大脑活动上的时间越多，大脑系统的平均容量就越大。当然，一些社会经济因素和其他因素也会影响这一过程。但总的来说，教育似乎是早期发展的主要驱动力。之后，认知能力的衰退轨迹似乎与我们日常的大脑活动密切相关。大型荟萃分析和个别研究表明，那些从事更复杂、更具挑战性工作的人，他们的工作包含更多社交元素，他们解决问题，学习新技能，而且工作内容多种多样。这些人认知能力衰退的速度更慢，患痴呆症的风险也更低。类似的现象也出现在人们的技能或爱好中，例如更具认知刺激性的技能、复杂的运动、阅读、听讲座等等，这些似乎都能改变认知能力衰退的轨迹。正如您所提到的，多项人口研究表明，退休似乎是认知功能或认知衰退加速的节点，因为我们失去了大脑的主要刺激来源——工作。这又与社会和工作息息相关。因此，纵观人的一生，我们如何使用大脑似乎才是认知功能构建和维持的关键驱动因素。 克里斯·克雷瑟： 是啊，这很有意思，因为从历史上看，我觉得人们并没有真正关注过这个问题。也许，回想起来，我父母那一代人在退休后会注意到或者想到这一点。但我觉得这根本不在讨论范围内。这似乎已经根深蒂固地融入了社会结构，人们工作、退休，然后从此过上美好的生活。但我认为现在人们的想法不一样了，也许像我认识的很多人，甚至我自己，都会考虑转型到其他领域，比如从事不同的活动，或者做一些更有趣、更有吸引力的事情。也许你不再像以前那样为了赚钱而工作。但这并不意味着你余生的二三十年就只能坐在院子里的躺椅上。 有哪些关键因素？你提到了社交联系，也提到了学习。但市面上也有很多声称可以提升认知功能的项目，人们应该考虑些什么呢？仅仅是保持参与感、终身学习、持续运用大脑吗？还是也应该像去健身房锻炼肌肉一样，训练大脑以保持肌肉量、预防肌肉减少症？ 汤米·伍德： 我认为我们可以两者兼顾。脑力训练领域的确非常有趣，或许我可以先从这里入手，然后再探讨其他方面。但几十年来，脑力训练一直备受争议，这并非没有道理。因为本质上，这只是一个在平面屏幕上进行的相对简单的游戏，这与我们的大脑习惯接收和适应的多感官认知刺激截然不同。而且，即使你在游戏中表现得更好，这种能力似乎也无法迁移到其他任何事情上。所以，你或许可以提高脑力训练的水平，对吧？你或许可以提高游戏水平，但这并不是人们真正关心的。人们关心的是其他方面，以及在现实世界中运用大脑的能力。因此，我们需要确保我们所做的一切确实能够以正确的方式刺激我们的大脑。所以，那些老生常谈的，比如做数独、做填字游戏之类的，可能并没有达到我们真正思考的层次。我思考这个问题的方式之一是，心理学家格洛丽亚·马克（Gloria Mark）提出了一个框架。她最近出版了一本很棒的书，叫做***《注意力跨度》*** （Attention Span ）。她在书中探讨了我们大脑参与各种活动的不同方式。她把其中一种活动称为“机械式活动”，这类活动需要集中注意力，但认知上并不具有挑战性。数独、填字游戏之类的活动基本上就属于这一类，对吧？做这些活动感觉很舒服。实际上，它们在某种程度上可以起到放松的作用，但它们并不能真正有效地刺激大脑组织。 但有一些证据表明，某些脑力训练项目确实有效。其中最好的试验至今已有近30年的历史，名为“ ACTIVE研究”。ACTIVE研究的负责人之一是雪莉·威利斯（Sherry Willis）。她的丈夫华纳·沙伊（Warner Schaie）主持了一项名为“西雅图纵向研究”的项目。我们稍后可以详细讨论西雅图纵向研究，该研究的数据表明，认知衰退并非预先注定，也不是每个人都会经历的。事实上，认知衰退并非普遍现象。这项研究开展于20世纪50年代、60年代和70年代，其结果被用于提高美国的退休年龄。ACTIVE研究是西雅图纵向研究的延伸。该研究招募了近3000名参与者，并将他们随机分为四组：一组为对照组，另外三组为认知训练组。他们设立了处理速度组、推理组和记忆组。训练周期只有10周，之后分别在一年和三年时安排了两次复习课程。他们还对这些参与者进行了数年的追踪调查。结果发现，几年后，所有三个训练组参与者的生活质量都有所提高。但真正起到显著作用的似乎是处理速度训练组。 所以，这项实验是在屏幕上呈现不同的挑战，同时要求参与者快速做出反应，也就是快速处理一些边缘信息。接受过处理速度训练的那组参与者，几年后生活质量显著提高，日常生活能力也更强，这些人大多是六七十岁甚至更年长的。而且，几年后他们更有可能继续驾驶，发生重大交通事故的概率也更低。他们确实能够训练并保持处理速度，并将这种能力转化为现实生活中的改善。这种特定的处理速度干预方法现在被称为**“双重决策”（Double Decision），它被整合到一个名为“BrainHQ”**的程序中。 所以，确实有一些平台，我跟Brain HQ没有任何关系，但Mike Merzenich，他可以说是学习和神经可塑性领域的教父级人物之一，也是Brain HQ的创始人之一。有些平台确实有一些科学证据支持。所以，如果人们对此感兴趣，当然可以考虑一下。显然，这个平台也提供许多其他的训练方式。但我认为，我们可以通过其他活动，以人脑习惯的方式获得更强的刺激。例如，通过我们所说的协调性或开放技能的体育活动。当研究人员比较两种运动强度相同但认知复杂度不同的体育活动时，发现两者都对认知功能和整体健康有益。但认知复杂度更高的那一种似乎效果更显著。你可以通过核磁共振扫描观察海马体的体积，观察不同的认知功能，还可以观察运动过程中释放的营养因子。 克里斯·克雷瑟： 我打断一下，请问有什么例子可以说明吗？我猜慢跑对认知刺激或能力的要求应该很低。你只是迈着步子往前走而已。那么，有什么活动需要更高的认知能力呢？ 汤米·伍德： 是的。你说得完全正确。所以有时候跑步，或者慢跑，会被拿来做比较。但研究过的活动包括乒乓球、羽毛球、跳舞，比如交谊舞，他们甚至把绕着跑道跑步和在同一跑道上跑障碍赛做比较。所以任何运动都算在内，我认为尤其当我们考虑处理速度时，因为处理速度是随着年龄增长而下降的主要功能之一。 克里斯·克雷瑟： 你是在做出反应。我想像滑雪这种有障碍物、地形不断变化、需要应对各种环境因素（比如雪面状况等等）的运动，或者冲浪之类的运动，应该也会名列前茅。 汤米·伍德： 没错，就是这样。我觉得任何需要你不断对环境做出反应的运动，比如像棋类运动那样，或者需要你与他人互动、实时制定策略的运动。所以球类运动、球拍运动等等，诸如此类。匹克球，对吧？现在很流行。我觉得类似的运动都算。 克里斯·克雷瑟： 汤米，我会活很久的。冲浪、滑雪、匹克球，还有山地自行车（情况类似），都与地形和环境因素有关。不过说真的，平衡感呢？我猜它也会以某种方式影响大脑。我记得看过一些关于瑜伽和其他运动的研究，比如山地自行车、滑雪等等，很多运动都需要平衡感。这对大脑也有好处。 汤米·伍德： 是的，这很有意思，因为在一些研究中，平衡和拉伸练习通常被用作对照组。所以我认为，简单的平衡练习，比如单脚站立之类的，当然会有帮助。但是，与复杂的瑜伽动作、滑雪或冲浪等运动所需的动态平衡相比，我认为刺激强度肯定存在差异。所以，要循序渐进。如果你一开始平衡能力就比较差，我认为你应该从简单的平衡练习开始。但理想情况下，你应该逐步增加练习难度。 克里斯·克雷瑟： 然后让别人在你做倒立、平衡练习或者瑜伽树式的时候试着把你推倒。增加难度。 汤米·伍德： 是的，有很多方法可以做到这一点。 克里斯·克雷瑟： 是的。好的，我说过我们不会全面回顾运动、饮食、睡眠、压力等等这些方面。但这并不意味着我们不能谈到这些。就像心血管疾病一样，我会和患者谈论饮食，我会给他们一些与心血管风险相关的具体建议，对吧？或者，如果患者血糖高或有代谢问题，我会谈到具体的饮食建议。如果患者患有自身免疫性疾病，我可能会开具自身免疫性疾病饮食方案（AIP）或其他针对该疾病的特定饮食方案。那么，就认知功能和痴呆风险而言，主要考虑因素是什么？比如说，不仅仅是饮食，还有营养素，其中可能包括补充剂。我们讨论过同型半胱氨酸是一个驱动因素，还有B族维生素、omega-3脂肪酸，当然还有EPA和DHA。从您的角度来看，主要考虑因素是什么？ 汤米·伍德： 我通常就是这么想的。我认为饮食有三个相互重叠的要素，它们是最重要的杠杆。首先是整体能量供应，这一点在能量水平的两端都至关重要。一些优秀的研究已经建立了脑容量模型，脑容量决定了脑储备，简单来说就是你的颅骨里有多少大脑。因为脑容量越大，在出现明显的功能衰退之前，你能承受的损失就越多。我们看到，能量供应不足的情况很常见，这在我合作过的运动员中尤为普遍。他们摄入的热量不足以维持大脑所需的全部修复、维护和适应过程。你会看到情绪变化、肠道变化、激素变化，因为他们体内能量不足。我认为这一点很重要，因为它让我觉得，从长远来看，大幅限制热量摄入可能并不是大脑的灵丹妙药，因为大脑的体积会因此而减少。我的意思是，无论是急性还是慢性，如果髓鞘储备不足，它就会将其作为能量来源消耗掉。你不会，你会以同样的方式投资于该组织。 正如您所说，代谢性疾病也是导致认知能力下降的重要因素。我们知道，患有代谢综合征或肥胖症的人，其脑容量和脑功能都会更快地衰退。因此，能量平衡至关重要。此外，还有一些核心营养素，我认为它们与认知能力下降和痴呆症的风险关联最为密切。我们有充分的证据表明，这些营养素与认知能力下降和痴呆症的风险相关。例如，B族维生素的水平，特别是那些能够降低同型半胱氨酸水平的B族维生素，包括维生素B12和叶酸，以及维生素B6、核黄素、维生素D和ω-3脂肪酸。铁的水平也至关重要。贫血和红细胞增多症都是痴呆症的重要风险因素。红细胞增多症会导致血红蛋白或血细胞比容升高，这通常与阻塞性睡眠呼吸暂停有关。这些因素都已被证实与痴呆症风险增加相关，而且它们之间可能存在相互作用和叠加效应。ω-3脂肪酸水平和同型半胱氨酸水平就是最好的例子。 我们之前提到过**Vitacog研究**，该研究给同型半胱氨酸水平偏高的受试者补充了降低同型半胱氨酸水平的B族维生素，比如叶酸和氰钴胺素，并非什么特殊的甲基化维生素。即便如此，这些维生素也足以让受试者获得显著的益处。但研究发现，只有那些体内ω-3脂肪酸水平充足的人，才能从降低同型半胱氨酸水平中获益，改善脑容量和认知功能。至少有三项不同的研究重复了这一发现。B **-PROOF研究也得出了同样的结论，他们给受试者补充了B族维生素；而OmegAD**研究则得出了相反的结论，他们给同型半胱氨酸水平偏高的受试者补充了ω-3脂肪酸，但这些受试者并没有从中获益。所以正如你所说，长期以来，人们普遍认为降低同型半胱氨酸水平或补充B族维生素并不能改善认知功能。那是因为之前的研究没有检测ω-3脂肪酸的水平，而那两个研究（反之亦然）发现，补充鱼油无效，是因为人们没有检测同型半胱氨酸。我们知道这两者之间存在相互作用，这可能是因为DHA要进入神经元细胞膜或突触，需要与磷脂的一部分结合。整个过程需要甲基化才能进行。所以，如果甲基化受损，DHA就无法到达它需要去的地方。 所以我认为这些是最重要的营养素。其他我们知道也很重要的营养素还有镁、锌，对吧？它们对神经调节很重要。抗氧化多酚及其来源，特别是浆果，经常被提及，还有叶黄素、玉米黄素、虾青素等等，这些似乎也非常重要。所以，这些可能是我们掌握了最充分证据的核心营养素。然后，我认为饮食的第三个要素是模式。也就是说，我应该如何饮食才能确保摄入这些营养素，并保持良好的能量平衡？方法有很多种。但只要你兼顾到这些方面，并且饮食方式可持续，那么你就已经完成了大部分工作。 克里斯·克雷瑟： 没错。而且，对某些人来说，即使饮食健康，也可能需要补充营养。 汤米·伍德： 正是如此。 克里斯·克雷瑟： 我在临床实践中反复观察到这种情况。这取决于很多不同的因素。其中一个因素，特别是对于同型半胱氨酸而言，是基因多态性。携带MTHFR基因多态性的人可能需要额外补充叶酸，除非他们食用富含叶酸的食物，例如鸡肝，或者大量深色绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝。至于omega-3脂肪酸，我认为对于那些愿意经常食用冷水肥鱼和海鲜的人来说更容易补充，我个人也很喜欢吃海鲜，但我有一些病人不太喜欢吃海鲜，或者特别不喜欢吃这类海鲜。我给所有就诊的病人都做了omega-3脂肪酸检测，我看到一篇论文说，75%的美国人血液中的omega-3脂肪酸含量偏低。这与我在临床实践中观察到的情况非常吻合。虽然我的病人通常比普通人群更关注这些健康问题，但我仍然发现很多人摄入的omega-3脂肪酸不足。所以这绝对值得检查。你可以检测这些营养素，也可以检测同型半胱氨酸。这些都是现在很容易做的简单检测。所以没有理由不去关注一下这些指标。 Tommy Wood： 是的，我认为，至于好的方面，比如omega-3检测，你可能不一定能通过医生获得，但其他方面，对吧？同型半胱氨酸、血糖、维生素D。 克里斯·克雷瑟： B族维生素。 汤米·伍德： 铁。 克里斯·克雷瑟： 这些测试结果的解读方式有一些细微差别，但你肯定可以做这些测试。 Tommy Wood： 是的，所以，就像你说的，如果你需要补充营养，我认为人们绝对应该补充。 克里斯·克雷瑟： 是的。如果我问你同样的问题，关于运动和睡眠，它们对认知功能的影响有哪些细微差别呢？你在书中谈到不同类型的运动会影响大脑的不同区域。那么对于睡眠来说，最重要的因素是什么？是睡眠时长？睡眠质量？睡眠类型？还是其他因素？ 汤米·伍德： 是的，说到锻炼，简单来说，我们刚才讲了一些协调性训练。我认为这非常划算，因为你能锻炼到某些类型的力量，而且肯定能提高有氧运动能力。所以我觉得这些练习实际上是多方面的。对于那些不想把所有时间都花在健身房里专注于球类运动、板类运动或某种团队运动的人来说，如果你坚持规律地进行这些练习，就能达到很好的效果。更广泛地说，那些包含更多有氧成分的运动，或者说处于这个范围内的运动，一直到高强度间歇训练，似乎都对大脑灰质（尤其是海马体）的健康和功能特别有益。众所周知，海马体在痴呆症中会受到严重影响，而海马体对记忆力至关重要。此外，阻力训练或负重训练似乎对大脑白质特别有益。在随机对照试验中，当人们进行力量训练计划时，他们发现白质结构有所改善，执行功能和处理速度也有所改善，例如，因为白质对这些功能至关重要。 所以，这些因素的某种组合可能很重要，对吧？你需要保持有氧运动能力，一定的运动强度也很重要，因为乳酸似乎至关重要。乳酸是运动向大脑传递信息的信使，它能促进脑源性神经营养因子等营养因子的产生。而脑源性神经营养因子似乎与运动强度密切相关。最近有一项非常好的研究，研究人员让受试者进行一项强度相当大的训练干预。高强度间歇训练组采用挪威4×4训练方案，每周三次，持续六个月。如果有人没听说过这个方案，它指的是在跑步机上以最大心率的85%到95%进行四分钟的训练，然后休息三分钟，如此循环四次，每周三次。任何做过这个训练的人都知道，每周三次并不是最佳选择。但是，当他们坚持六个月，并在训练结束后恢复到基线水平（因为研究人员也追踪了这一点）后，五年后，受试者的海马体结构和功能仍然保持着改善。 所以，有氧运动似乎特别有益，理想情况下应该包含一定的强度，因为这样可以释放一些物质，比如乳酸，它们似乎是大脑的信使，能够改善某些功能。然后是一些阻力训练。根据随机对照试验，最低有效剂量可能是每周一到两次，每次六到八个动作，涵盖全身，每组八到十二次，共三组。这是一个非常基础的训练计划，所以绝对不需要付出巨大的努力。 克里斯·克雷瑟： 我觉得现在市面上琳琅满目的力量训练器材让人眼花缭乱。当然，如果你喜欢这些，那很好。壶铃、阻力带、平衡训练、力量训练、灵活性训练等等，种类繁多。如果你喜欢，并且想走这条路，那真是太棒了。但我认为这对某些人来说反而会成为阻碍。我刚看到一项研究，我想你也看到了，它推翻了，或者至少反驳了“必须举很重的重量才能增肌”的传统观念。研究表明，即使训练到接近力竭，无论举的重量是重还是轻，都能促进肌肉肥大。对大多数人来说，轻重量训练效果更好，因为风险更小。受伤的可能性也更小，尤其是在技术不好或者没有教练指导的情况下。我喜欢你刚才说的，因为它简单明了。只需做六到八个不同的练习，每个练习做八到十二次，阻力要达到接近力竭的程度，做到第十二次就差不多力竭了，每周做几次，这就是你需要做的全部。 汤米·伍德： 是啊，这很有意思。这些是健身房里的器械，对吧？ 克里斯·克雷瑟： 没错，你不需要进行奥运训练。 汤米·伍德： 做深蹲，或者硬拉，或者，没错，就是这样。 克里斯·克雷瑟： 挺举和 CrossFit 式的训练。另外，我还要透露一下我个人的偏好。我非常喜欢户外活动和运动，因为它们满足了很多需求。通常来说，它们都包含社交元素，就像你刚才说的，还能锻炼协调性和平衡感。它们还能锻炼思维能力，因为你在以某种方式与周围环境互动，无论是山地自行车、冲浪、滑雪，还是其他运动，比如玩极限飞盘，盯着飞盘。我认为人们更容易坚持这类活动，因为它们充满乐趣。这不仅仅是一项必须完成的任务，而是可以期待的。说到大脑功能，我只是个业余滑雪爱好者，但我有教练指导。每次滑雪的时候，我都会认真思考自己的动作，思考如何改进，而且我总是在努力提升自己。这让我觉得更有趣、更投入，而且我觉得对我的大脑也更有益，因为我不是漫无目的地滑下山，而是真正地关注我的生理和身体状态，并根据雪况、能见度以及其他因素做出细微的调整，感知身体的反应。这为滑雪增添了一种更丰富的体验，比如，这是我在跑步机上跑步所无法获得的。 汤米·伍德： 我觉得一般来说，人们会觉得像滑雪这样的运动还不够，对吧？好像还得去跑步机上跑跑，还得每周举几次重。但实际上并非如此。我每天都在健身房待一个多小时，我知道自己运动量远远超过了所需，我去健身还有其他原因，比如我喜欢运动。但其实运动并不需要那么多，它可以是一些你觉得有趣、有社交性的活动，碰巧还能锻炼身体而已。 克里斯·克雷瑟： 是啊，是啊。我的意思是，滑雪的方式有很多种。你可以站着滑，一路滑下山坡，这样锻炼效果不大。或者你可以做刻滑，努力让臀部贴着雪面。我可以告诉你，滑个十来趟之后，我的腿感觉就像刚做了深蹲和硬拉一样酸痛。没错，确实如此。山地自行车也是一样。当然，如果你说的是越野滑雪，那绝对是你能体验到的最剧烈的有氧运动之一。滑雪的方式有很多种。但我认为，总的来说，找到自己真正喜欢的运动很重要。去健身房锻炼当然很棒。但对很多人来说，一项有趣的、有挑战性的活动，让他们有机会去尝试并达到一定的水平，才是最重要的。而且我觉得，户外运动还有一个额外的好处，那就是可以晒晒太阳，呼吸新鲜空气，还能和其他人一起运动，这样也能增进社交。你这简直满足了好多条件。我觉得，我是说，我喜欢去滑雪场，经常看到八十多岁的老人，有情侣，有团体，一起滑雪。我觉得这太棒了。 我的意思是，我敢肯定匹克球也是这样，我打球的地方就有一群人穿着印着“匹克球拯救生命”的T恤。真是太搞笑了。我觉得它确实能拯救生命。它也让脊椎按摩师和理疗师生意兴隆，因为有很多老年人参与其中，进行着他们多年未曾做过、或许也不应该做的运动。但这都是好事。这就像人们真正投入到体育锻炼和社交活动中，而我认为他们原本可能不会这样做。 汤米·伍德： 是的，绝对的。 克里斯·克雷瑟： 好的，睡眠。睡眠是另一个关键因素。那么，人们真正应该考虑的关键驱动因素或事项是什么？ 汤米·伍德： 是的，我认为思考睡眠最有用的框架之一，我直接引用马特·沃克的**QQRT框架**。也许我们之前讨论过。QQRT框架包括质量、数量、规律性和时间。一般来说，我们往往更关注数量和质量。比如，你每晚睡多久？睡眠质量如何？我认为，一般来说，那些睡眠习惯良好、作息规律的人，实际上都能兼顾所有这些方面，或者说涵盖了大部分。我觉得有时候我们过于关注睡眠，收集了大量的睡眠数据，但实际上这些数据并不一定可靠，而这些数据对我们的感受和表现的影响，有时甚至比睡眠本身的影响更大。但最近有一项研究考察了所有这些不同的组成部分，他们发现规律性可能至少与数量和质量的某些方面同等重要，甚至更重要。所以，你需要足够的睡眠，也需要保证良好的睡眠质量。但睡眠各个阶段之间的平衡确实存在时间上的规律。比如，前半夜深度睡眠较多，后半夜快速眼动睡眠较多。这些都与昼夜节律有关。所以，如果你每晚的睡眠时间都不一样，那么你的深度睡眠时间就无法与身体预期的深度睡眠时间相匹配，快速眼动睡眠也是如此。因此，睡眠时间的规律性似乎也会产生影响。尽可能保持规律的作息时间似乎很重要。 最后一个要素是睡眠时间，也就是你根据自己的生物钟类型安排的睡眠时间。我不太关注这一点，因为大多数人很难改变自己的睡眠时间，对吧？你得起床上班。所以，有些人会为此感到非常焦虑，因为他们是夜猫子，但早上必须起床。或者他们仍然需要建立规律的睡眠时间表。我认为，如果你能做到这一点，你就能兼顾其他所有因素，并获得大部分益处。所以答案是，你要尽可能多地保证睡眠质量，尽可能保持睡眠规律。但我认为，有时目标定得太高，以至于我们觉得自己达不到。锻炼也是如此，对吧？我们认为自己必须每天都去健身房，而且每晚需要睡足八小时。如果我们晚上醒来几次，那就糟了。如果我们偶尔晚睡一会儿，那就会是个大问题。事实上，有证据表明，每晚睡眠不足六小时，患痴呆症的风险就会显著增加。如果每晚都依赖酒精和镇静剂入睡，风险也会增加。规律的作息时间大概在正负30分钟到1小时之间。所以，我认为睡眠至关重要。我的意思是，睡眠真的非常重要。然而，在《柳叶刀》利文斯顿报告中，睡眠却被排除在可改变的痴呆症风险因素之外，这让很多人感到惊讶，因为我们知道睡眠对大脑的长期功能和痴呆症风险都至关重要。 克里斯·克雷瑟： 即使是短期的大脑功能，我的意思是，你已经看到有研究表明，仅仅一晚睡眠不足就会对认知功能、决策能力、食物渴望以及一系列因素产生影响。 汤米·伍德： 是的，我们知道睡眠不足很重要。令人惊讶的是，它竟然没有被纳入研究范围。但我认为，睡眠不足的程度确实需要相当高，我们才能真正观察到痴呆风险的增加。就像刚才提到的一晚睡眠不足，因为有时候我们确实会睡不好。比如，我们在旅行，我们有孩子，还有其他事情，总之总会有什么东西把我们吵醒。有趣的是，当你查看那些阻止人们睡觉或强迫他们睡眠不足的研究的荟萃分析时，你会发现，仅仅一晚睡眠不足，最大的变化就是你的情绪。所以你的认知功能可能会略有变化，但实际上，大部分变化都来自于你对自己表现的感知下降。然而，如果你实际测量人们的表现，你会发现他们的表现基本相同。这仅仅是一晚的情况。如果这种情况持续下去，当然会产生更大的影响。你的反应速度可能会下降，或者说处理速度可能会略微下降，但准确性不会改变。所以你可能会有点暴躁，动作也慢一些，但实际上你的工作质量通常还不错。这一点对我个人来说很重要，因为以前，如果我前一天晚上没睡好，我脑子里就会立刻冒出“我今天肯定很糟糕，我今天肯定很慢”之类的想法。但实际上，你仍然可以保持相当不错的工作状态。当然，这些负面情绪会随着时间累积。所以，有些确实是心理作用，但随着时间的推移，这些负面情绪会产生很大的影响。 克里斯·克雷瑟： 我认为一些优秀的认知行为疗法（CBT）睡眠项目在这方面确实很有效。它们主要关注的是帮助人们摆脱这种焦虑。就像你刚才说的，如果你晚上睡不好，我们不妨挑战一下这种想法。这是否意味着第二天就会一团糟？这是否意味着我在工作、运动或其他方面都会表现不佳？因为那样的话，就会变成自我实现的预言，对吧？你会焦虑自己半夜醒来，甚至会想，天哪，这下我肯定睡不着了，等等。你会脑海里一直回响着那些不该响的声音，让你根本无法再次入睡等等。所以，是的，市面上有一些不错的项目可以帮助任何有睡眠问题的人。而且这很有帮助，因为除了导致失眠的直接原因之外，还有一层自我对话、担忧和对失眠的焦虑。而这些焦虑是可以改变的。当然，它们之间还会相互影响。 好的，汤米，这次访谈真是太精彩了。我非常期待这本书，强烈推荐大家去买一本***《刺激的大脑》（The Stimulated Mind）。你还有个很棒的播客节目，叫《*大脑健康》（Better Brain Fitness***）。大家还能通过哪些渠道了解你的作品，并与你保持联系呢？ 汤米·伍德： 是的，谢谢。这本书是***《刺激的思维》（The Stimulated Mind）。TheStimulatedMind.com上有所有相关链接，无论你在哪里听到这段话，或者在哪里买书，都能找到这本书。我还有一个个人网站DrTommyWood.com* ，上面也有这本书的链接。此外，还有播客节目《**更好的大脑健身》（Better Brain Fitness），你可以在任何收听播客的地方找到它。我们也在 Substack 上发布节目。这些播客是现场录制的。如果你使用 Substack，Substack 上的所有内容都是免费的。所以，BetterBrain.fitness是我和之前提到的乔什·特克内特（Josh Turknett）一起做的。我的所有播客、文章等等，通常都会发布在 Instagram 上，账号是@DrTommyWood*。 克里斯·克雷瑟： 太好了。再次感谢你，汤米。和你合作非常愉快，祝你的书大卖。 https://chriskresser.com/preserving-cognitive-function-as-you-age-with-tommy-wood/ </markdown>
