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好的，这是对ZOE播客关于补充剂讨论内容的中文详细复述：

开场：快速问答与早期记忆

主持人Jonathan Wolf邀请了Sarah Berry教授和Tim Spector教授。

• 快速问答环节：
  • Tim：很多人在补充剂上浪费钱吗？是。
  • Sarah：维生素补充剂能提供与全食物相同的健康益处吗？很少能。
  • Tim：补充剂会损害健康吗？可能会。
  • Sarah：看到某些补充剂的营销宣传会觉得是胡说八道吗？是，经常看到很多“营养胡扯”（nutribollocks）。
  • Tim：有像合成补充剂一样快速简单的替代品吗？有。
  • Sarah：你完成了一项关于益生元肠道补充剂的全新随机对照试验可以分享吗？是。
  • Tim：关于补充剂最常见的误解是什么？认为少量有益的东西，大量摄入会更好，但几乎没有证据支持这一点。
• Jonathan的早期记忆：回忆祖母服用各种形状、颜色、大小的药丸（用于骨骼、皮肤、心脏等），当时觉得很方便，是保持健康的简单方法，像药物一样。但现在回想，觉得有点奇怪，像未来世界里人们不吃真食物，只靠彩色药丸。
• 热门话题：补充剂是过去六个月听众提问最多的主题。

补充剂的定义与起源

• Tim的定义：补充剂没有官方定义，通常指以药丸、液体或粉末形式摄入的化学物质，用于弥补缺乏并改善健康。
• 食品中的补充剂：食物中常添加补充剂，有些是法律规定的。例如，面包在去除小麦正常部分时会损失B族维生素，法律规定必须补充回去。
• 通常形式：补充剂通常指化学形式，而非食物形式。
• Sarah的观点：传统上，补充剂指维生素和矿物质，对健康至关重要。在缺乏时期（如几百年前水手缺乏维生素C导致坏血病）有价值。但现在，只要饮食均衡，很难缺乏这些必需维生素和矿物质。
  • 特定人群：某些生命阶段的人可能受益，如缺铁性贫血在某些人群中较普遍。但对大多数人来说，能从饮食中获取所需。

历史上的维生素缺乏

• Sarah：一百年前，维生素缺乏情况不同。除了坏血病，还有很多其他缺乏症，取决于居住地。一些营养不良国家仍存在维生素矿物质缺乏。但在营养充足的国家（如英美），则很少见。
• Tim：佝偻病（Rickets）是另一个例子，一百年前格拉斯哥有很多孩子关节弯曲，这是维生素缺乏的表现，现在已基本消失。
• 工业化与饮食变迁：
  • Tim：维生素缺乏通常发生在工业化时期。英国是工业革命的先锋，人们从乡村（很少有缺乏症）迅速迁往大城市，食物供应需要重组。人们最终可能只吃面包或粥，缺乏新鲜蔬果和多样性，导致维生素缺乏风险增加。
  • 战争和人口迁徙时期也会出现维生素缺乏（如硫胺素、维生素D、维生素C）。
  • 营养学的诞生：营养学作为一门科学，很大程度上是因两次世界大战而建立，旨在解决人口层面的营养缺乏问题。
• 历史遗留观念：这种“补充剂替代缺失营养素”的观念延续至今，我们仍有“生活在战后环境”的心态，但这已不适用于大多数人。

缺乏、不足与过量

• Sarah的区分：
  • 缺乏（Deficiency）：极少数人缺乏必需营养素和微量营养素。
  • 不足（Insufficiency）：有些人可能铁储存尚可，但因铁摄入不足或吸收不良而感到疲劳，补充铁可能受益。
  • “增强健康”的误区：额外添加营养素、维生素、矿物质以“增强”健康，这是问题的开始。
    • 铁的例子：如果铁储存充足，再额外补铁并不会让你更有活力，反而可能有害。
• Jonathan的类比：汽车需要汽油和机油，但只要够用，加再多机油也不会让车更好。
• Sarah的身体智慧论：身体非常聪明，知道需要多少维生素和矿物质，并有精巧的机制来控制其水平在严格的上下限内。额外大量摄入会给身体增加工作负担，有时甚至可能导致毒性，因为身体需要排出多余部分，给肾脏等器官带来额外压力。
• Tim的钙补充剂例子：
  • 过去30年，人们被告知普遍缺钙，导致骨质疏松和骨折增加，但这并非事实。身体能很好地维持钙水平。
  • 研究表明，与食物中的钙相比，补充剂形式的钙对骨骼没有益处，因为它不像食物中的钙那样能进入骨骼。
  • 补充剂钙可能累积到危险水平，增加心脏病风险。
  • 结论：“普遍缺乏维生素矿物质，即使不缺，额外补充也有益”是整个领域的普遍误解。
• Jonathan确认：服用钙补充剂确实会增加心脏病风险。
• Tim：是的，它不能预防骨折（这本是其预期用途）。有越来越多的证据表明它与心脏病风险相关，可能是因为它增加了动脉的硬度和厚度。无论是维生素C还是钙，都说明身体只需要微量、精确调控的这些物质，没有理由摄入10倍或100倍的量，从未证明这有益。

特定人群的补充需求（重要例外）

• Sarah的补充：
  • 对大多数饮食健康均衡的人来说，大剂量补充剂非必需。
  • 特定老年人群：能量摄入不足、食物多样性差、食物量不足者，可能受益于广谱复合维生素和矿物质。
  • 叶酸：育龄期备孕及孕早期女性补充叶酸，能将神经管缺陷风险降低30%-75%。
  • 缺铁性贫血者：正确补充铁剂。
• Tim的补充：
  • B12：对难以提高B12水平的素食者非常有效。
• 讨论的是普遍情况，总有例外亚群。
• Jonathan的理解：特定人群（孕妇、能量摄入不足的老人、饮食失调者）补充剂有意义。但对大多数人而言，我们已不处于补充剂发明时的工业化初期（每天只吃白面包导致缺乏）。即使在西方国家目前不甚理想的饮食状况下，维生素缺乏对大多数人来说也不是问题。
• Sarah：是的，对大多数人如此。

补充剂的营销乱象

• Sarah：最让她恼火的是补充剂货架上那些承诺“让你年轻20岁”、“生发”、“改善更年期”的瓶瓶罐罐，充满了各种不实宣传。人人都想要速效药，但它们不是。这些产品通常以标准复合维生素矿物质10-20倍的价格销售，只因其宣传迎合了人们的不安全感或担忧。
• Tim：人们认为高价补充剂质量就好，但事实并非如此。
  • 调查显示，有些补充剂甚至不含其声称的化学成分。
  • 大多数补充剂现在在中国的大型工厂生产，很多是通过微生物基因工程发酵而成。
  • 消费者对补充剂的认知与现实差异巨大，他们不知道产品是否真的含有声称成分，或是否含有其他可能影响吸收或效果的添加剂。

健康声明的误导性

• Jonathan的观察：现在补充剂的宣传并非解决缺乏问题，而是各种健康声明，如“增强免疫系统”、“促进大脑健康”、“有益儿童健康”（常见于谷物包装）。
• Tim的解释：这是战后遗留问题。早期营养学家发现，在饥荒或严重缺乏的人群中（如严重缺锌导致反复感染），补充锌后情况好转。但这被错误地推广为“任何人补充锌都能增强免疫系统”。
• Jonathan：这是真的吗？
• Tim：**胡说八道。没有证据表明额外补充锌对免疫系统有任何增强作用。**一旦纠正了缺乏（锌缺乏在非极端情况下非常罕见），再多就没用了。这使得食品制造商可以在任何食物中添加微量锌，然后声称其能“增强免疫功能”。
  • 这令人愤怒，因为人们被误导。大型食品公司得以在明显不健康的食品（如含30%糖）上贴上“增强免疫系统”的健康标签，而科学并不支持。
  • 与此同时，在其他真正有益的方面，我们却被限制提供真实建议。
  • 大型食品公司确保了这些过时的科学观点得以保留，使他们可以通过在劣质食品中人工添加微量铜、锰、锌、烟酸等来获得健康声明。这很荒谬，应该被制止。

传统补充剂的局限性

• Jonathan的理解：超市货架上的传统补充剂不太可能带来大的健康益处，除非属于之前提到的特定人群。它们不能突然增强免疫系统或大脑健康。
• Sarah的观点：我们需要从担心缺乏和为缺乏而补充（少数人群除外）的观念中转变出来，并警惕那些声称能“增强健康”的补充剂，这方面证据不足。
  • 强化食品与补充剂的区别：强化食品旨在解决多年前人口层面普遍存在的某些关键矿物质缺乏问题。

当今饮食的真正问题

• Tim：当今饮食的问题是高风险加工食品主导了我们的餐桌。超过50%的食物对健康有风险，缺乏营养素、纤维，导致我们生病、过食、肠道微生物失衡。
  • 这不是个别化学物质缺乏的问题，而是整个食物环境的“腐败”，导致肠道微生物发炎，进而引发免疫系统炎症，身体长期处于“刺激”状态，导致慢性疾病。
  • 我们处于一个“过度营养但食物质量低下”的新时代：纤维缺乏的同时却过度喂养，我们没有得到优质食物，只是被糖和其他化学物质“填充”。
  • 这个问题无法通过补充个别物质来解决，这与战后情况截然不同。
  • 真正的“反派”：不是维生素缺乏，而是整个食品系统、食品质量，以及我们不再食用大型食品公司介入前常吃的天然植物。
• Sarah：即使我们说饮食均衡就不需要补充剂，但我们知道目前的饮食缺乏纤维、植物、多样性等，并过量摄入不健康营养素。这种饮食导致了五分之一的过早死亡（英美数据）。
  • 这意味着20%的过早死亡可以通过改变饮食来预防，但这很难。
• Tim：不仅如此，如果将目前不良饮食习惯的人都转变为最佳饮食，慢性疾病的负担可以减少约80%。认识到问题的严重性及其对全球人口的巨大影响非常重要。
• Sarah：任何时候改变饮食都有巨大益处，无论40、50、60还是70岁。

改变饮食的挑战

• Jonathan：为什么人们发现难以持续改变饮食？
• Sarah：原因很多且因人而异：
  • 实际原因：健康、营养、新鲜、天然食物的可获得性；可负担性（最低加工程度食品通常比超加工/重加工食品贵50%）。
  • 生活方式改变：许多家庭双职工，导致准备食物、计划菜单、思考饮食的时间减少，容易选择最便捷的途径。
• Tim：
  • 教育：大多数国家不再在学校教授烹饪。许多出租屋（尤其美国）不配备烹饪设施，只有微波炉。
  • 食物沙漠：各国都存在。

补充剂的新时代：需求已变

• Sarah：补充剂最初重要是因为微量营养素缺乏。现在的问题是纤维缺乏、植物多样性缺乏、其他营养素过量。问题变了，所以我们需要新一代的补充剂，思考现在需要补充什么，因为我们的需求与50-100年前不同了。

ZOE的新型益生元肠道补充剂临床试验

• Jonathan：Sarah曾提出进行一项关于新型益生元肠道补充剂的临床试验，这种补充剂基于植物，非粉末状，旨在解决当今饮食的“稀缺”问题。
• Sarah的理念：
  • 与首席营养师Federica Amati合作，旨在解决目前最大的问题：纤维缺乏、生物活性物质（如多酚）缺乏、植物多样性缺乏。
  • 还想解决其他问题，如全谷物、豆类摄入不足。
  • 考虑到人们忙碌的生活和改变饮食的挑战，希望创造一种“助手”式的新型补充剂，并且这种补充剂能代表我们应有的饮食方式——即以食物结构基本完整的全食物形式。
  • 食物基质（Food Matrix）的重要性：食物的结构在调节其健康益处方面起着重要作用。
• Jonathan：为什么合成的粉末状补充剂可能不如从植物中提取且结构完整的补充剂有效？
• Sarah的解释：
  • 食物健康性的三个核心要素：

    1. 营养素：蛋白质、纤维、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素。

    2. 非营养生物活性物质：食物中数以万计的其他化学物质（如多酚），通过微生物组对健康产生有益影响，它们是肠道有益菌的“食物”。

    3. 食物基质/结构：这些生物活性物质和营养素被包裹在食物的特定结构中。食物结构影响它们的代谢方式、代谢量、代谢部位、到达肠道的量，以及我们的感官反馈机制（如饱腹感）。

  • 新一代补充剂的思考方向：

    1. 补充我们缺乏的宏量营养素：纤维（英美95%人口摄入不足）。

    2. 补充我们摄入不足的生物活性物质：多酚等（增加摄入可减少炎症、滋养微生物等）。

    3. 尽可能在相关情况下，将这些成分置于合适的食物结构中。例如，给坚果碎块而非粉末，给种子碎块而非粉末，因为这会改变吸收方式、部位、感受和代谢。

• Tim的补充（还原论 vs. 整体论）：
  • 过去是还原论思维：例如，不给柠檬，只提取维生素C（抗坏血酸）。但这忽略了柠檬中其他800种化学物质。如果食用少量干柠檬，实际上能获得数百种其他潜在有益化学物质的益处。
  • 新理念：过去补充剂关注单一化学性质，现在则着眼于植物中数以万计的化学物质，尽可能多地利用它们，因为大多数可能对我们有益，只是我们尚不完全了解。这是一种更全面的、用真实植物进行补充的视角。

微生物组与纤维多样性

• Jonathan：微生物组是我们对营养和人类健康理解的最大变化之一。这如何与Sarah提到的化学物质多样性以及不将食物粉碎的愿望相关联？
• Tim：
  • 过去20年关于给个体补充纤维并观察微生物组变化的研究：
    • 传统上使用一两种纤维（最常见的是GOS、FOS和菊粉）。大量单独使用时，它们能改善微生物组，但益处不如预期，只滋养了特定亚群的微生物，并未增加多样性。
    • 后来研究者开始将五六种纤维组合使用，观察到微生物组的更大改善。
  • 结论：不应止步于五六种，应追求数百或数千种不同类型的纤维，这将产生指数级效应。
  • 当ZOE测试这种方法时，也看到了同样的结果：输入的纤维多样性越大，对肠道微生物组的益处就越大。
  • 纤维的效果大于益生菌：纤维像肥料，而益生菌只是单独的种子。

益生元与益生菌的区别

• Jonathan：提醒大家益生元（prebiotic）和益生菌（probiotic）的区别。
• Tim：
  • Biotic：指赋予生命、健康、有益健康的。
  • 益生元（Prebiotic）：像前体，是肠道微生物的“肥料”，使其能够繁殖并带来健康益处。
  • 益生菌（Probiotic）：摄入的活微生物，本身像“种子”，对肠道有健康益处。
  • 两者均在多项实验中被证明对健康有益。

ZOE益生元肠道补充剂的配方开发

• Jonathan：如何确定这个补充剂的配方？
• Sarah：归功于首席营养师Federica Amati。她首先思考要解决什么问题（纤维、多样性、生物活性物质缺乏），以及不希望它成为什么（不仅仅是粉末补充剂，考虑到食物结构的重要性）。
  • 她开发的配方在随机对照试验（RCT）中进行了测试。
  • 配方特点：高纤维、高生物活性物质（少量补充剂的多酚含量相当于几份水果）、高植物多样性（包含来自蘑菇、豆类、全谷物、水果、蔬菜、坚果、种子的32种不同植物）。
  • 除了大量纤维、生物活性物质和多酚外，估计还提供了54000种不同的化学物质，这些都将在身体健康中发挥作用。
• Tim：团队一起研究了文献中显示对健康（尤其肠道健康）有益的食物，筛选出日常饮食中不常吃到的食物，以确保补充剂能提供日常饮食中缺乏的化学物质。
  • 这只是第一步，因为理论与实际结合（尤其多种食物相互作用）不同。不同化学物质（如镁、锌、铁）会相互作用，影响吸收。因此，必须在确定初步清单后，对整体产品进行研究。

随机对照试验（RCT）的重要性

• Sarah：进行RCT至关重要，因为不能仅仅因为产品包含20种单独研究有效的成分，就声称整个产品“有科学依据”。营养科学表明成分会相互作用，改变彼此在组合中的效果。必须将产品/补充剂作为一个整体来看其对健康的影响。
• Jonathan：Sarah曾请求资助进行RCT。
• Sarah：RCT非常昂贵，所以市面上大多数补充剂没有进行RCT。
  • RCT的定义：评估特定食物、营养素或饮食干预措施健康效果的金标准。
  • ZOE的试验设计：招募了300多人，随机分配到三个治疗组：

    1. 一组连续六周服用ZOE的益生元补充剂。

    2. 一组连续六周服用一种标准的益生菌（市场上常见且有大量证据支持其有效性的）。

    3. 一组作为功能性对照组。

• Jonathan：对照组和随机对照为何重要？
• Sarah：
  • 对照组的重要性：人体存在很多“噪音”。给予补充剂后产生的变化可能是随机的，而非补充剂本身的作用。通过与对照组比较，才能确定真实效果。
  • 安慰剂效应：在药物试验中常用安慰剂（无效药丸）。即使是食物试验，尤其是在评估主观结果（如情绪、饥饿感、精力水平）时，安慰剂效应也很真实。许多研究表明，被告知正在服用补充剂的人（无论真假）常报告感觉更健康、睡眠更好，这可能只是心理作用。
  • 如果只测量血液指标，主观性较小。但ZOE的试验包含了人们的感受，因此对照组更为重要。
• Jonathan：所以三组分别是益生元补充剂组、益生菌组和“面包屑”对照组。
• Sarah：是的，第三个对照组是类似面包屑的东西，可以像益生元补充剂一样使用（如撒在食物上）。
• 试验流程：设计方案（包括招募标准、试验时长、关键测量指标、剂量等）-&gt; 申请伦理批准（痛苦但重要）-&gt; 在临床试验数据库（公共）注册试验（意味着有义务公布结果，不能隐藏不理想的结果）。

ZOE试验与普通补充剂公司做法的区别

• Jonathan：ZOE作为商业公司，其做法与大多数补充剂公司有何不同？
• Sarah：

  1. 进行RCT：这是主要区别。许多公司会声称“有科学依据”，但只是基于对单个成分的已发表研究。
  2. 避免仅做纵向研究或消费者调查：许多公司会进行这类研究（如付费给第三方调查20人服用产品后的改善情况，类似化妆品行业对祛皱霜的做法）。这类研究缺乏对照组，无法确定效果是否真实。
• 关键在于对照组和对整体产品的研究。

ZOE试验的测量指标与结果

• 测量时间：在为期六周的干预开始和结束时进行测量。
• 测量内容：
  • 微生物组构成。
  • 肠道症状（从消化不良到腹胀等）。
  • 主观感受（睡眠、精力、饥饿感、情绪）。
  • 生化指标（血脂如坏胆固醇LDL、炎症水平等）。
  • 餐后反应子研究：邀请一小组参与者进行餐后研究，分别在一天单独摄入碳水化合物负荷（60克），另一天与益生元补充剂一起摄入，观察是否改变代谢和感受，因为该补充剂设计用于添加到膳食中。
• 主要结果：
  • 益生元肠道补充剂显著改善了肠道微生物组构成，效果显著优于益生菌和对照组。
  • 有趣的是，它改善了ZOE多年研究中发现的与良好健康指标（血压、血脂、炎症等）相关的菌种。
• Tim的补充：益生元补充剂对改善有益菌和有害菌比例的效果，是益生菌的10倍。这表明“施肥”比“播种”对肠道微生物组可能是更好的方法。
• Sarah：他们测量了益生菌中的特定菌种，发现其在服用者体内显著增加，这验证了参与者确实服用了益生菌。
• Jonathan：所以，即使添加几种特殊的益生菌，效果也远不如添加这种复合益生元。
• Tim：益生菌补充剂对改善好坏菌比例的效果远不如益生元补充剂。这让他重新思考未来是发展益生菌，还是这种全新的益生元思路。
• 其他结果（主观感受）：
  • 服用益生元补充剂的人群中，报告幸福感、精力等改善的比例远高于两个对照组。因为有对照组，可以更有信心地说这不是安慰剂效应。
  • 他们在饥饿感、精力感和幸福感方面都存在差异。
  • Tim解释，这与微生物组的改变有关，微生物组的改变可以影响情绪、饥饿感和精力水平。
  • 这些主观感受的变化发生得相当快，并非等到研究结束才出现。
• 其他结果（生化指标）：
  • 在一个胆固醇和炎症水平略高的人群亚组中，服用益生元补充剂后，炎症和胆固醇水平均有显著改善。LDL胆固醇降低了0.22毫摩尔/升，这是一个相当大的降幅。
• 剂量：每天几勺（一小把的量），添加到日常饮食中，不改变其他饮食习惯。
• 饮食一致性：研究人员还检查了三个治疗组的饮食是否在其他方面发生变化，以确保观察到的效果是由益生元补充剂引起，而非其他饮食改变。结果显示，三组的饮食保持一致。
• 补充剂性质：这仍然是一种补充剂，而非一顿全新的膳食，目的是在难以改变整体饮食时提供帮助，而非替代食物。

研究的发表与总结

• 同行评审与发表：研究结果已整理成论文，并通过严格的同行评审过程，即将在《Nature Communications Medicine》杂志上发表。
• Tim的总结：这项研究取得了超出预期的成功。这种结合了肠道健康和营养新思维的方法，为膳食补充开辟了全新途径。虽然仍鼓励人们尽可能健康饮食，但这是一种简单易行、人人可用的增强方法，尤其适合生活忙碌的人。未来可能会看到更多基于这些原则的产品，它们比化学粉末甚至某些单一益生菌更有效。
• 与传统化学粉末补充剂的对比：据Tim所知，没有其他类似规模或结果显著性的研究。大多数其他粉末补充剂未经适当测试，即使测试了，也多为缺乏完整安慰剂对照或长期观察的调查型研究。ZOE鼓励其他公司进行规范研究，并赞赏那些进行规范RCT的公司。
• 益生菌的效果：ZOE的研究也表明益生菌（如鼠李糖乳杆菌，其他研究显示其对焦虑抑郁有益）对肠道微生物组有一定益处，但相对于益生元补充剂，效果较小。未来可能需要益生菌组合才能达到类似效果。益生菌科学仍在发展，未来也可能将益生菌与益生元结合。

Jonathan的最终总结

• 我们对维生素补充剂的认知大多源于1900年儿童患佝偻病的时代，这与当今我们面临食物过量但质量低下的世界不符（Sarah提醒，这主要指西方国家，微量营养素缺乏在一些国家仍是问题）。
• 补充锌不会增强免疫系统，这是胡说。过量补充某些维生素甚至可能有害（如钙补充剂与心脏病风险）。不能认为补充剂没有潜在坏处。
• 当今存在一个完全不同的问题：我们的肠道微生物组得不到所需的“食物”，我们食用了大量高风险加工食品。因此，存在真正的补充需求，尤其是在难以获取健康食物的情况下（如旅行时）。
• ZOE的新型益生元肠道补充剂的RCT取得了惊人结果，微生物组发生巨大变化，主观感受和部分生化指标也有改善。益生菌也显示出一定益处。
• 这令人兴奋，因为它开启了一个全新的补充剂类别，一个Sarah和Tim真正相信的类别，而不是他们通常对补充剂“都是胡扯”的反应。

• https://zoe.com/learn/prebiotics-vs-probiotics-spector-berry

2025年6月5日出版

药丸和药粉真的能改善我们的健康吗？尽管它们看起来有临床疗效，但大多数补充剂并没有经过医学治疗所要求的科学严谨测试，很多补充剂甚至没有兑现其承诺。

今天，我们邀请了两位 ZOE 的顶尖科学家来揭开真相。他们分享了突破性的新研究，并揭示了一项全新的随机对照试验的结果，这项试验可能会重塑我们对补充剂的看法，并带来一种全新的补充剂。

蒂姆·斯佩克特 (Tim Spector) 是全球被引用次数最多的 100 位科学家之一、流行病学教授，也是 ZOE 的科学联合创始人。

与他一起参与研究的还有莎拉·贝瑞 (Sarah Berry) 教授，她是世界领先的大规模人类营养学研究专家、伦敦国王学院营养学教授和 ZOE 首席科学家。

在本集结束时，您将获得最新的科学知识，帮助您对补充剂做出明智的决定，并了解 2025 年您的肠道健康真正需要什么。

在今天的节目中提到

《膳食补充剂的科学与监管演变：过去、现在和未来》，《营养学杂志》（2024 年）

补充维生素和矿物质用于心血管疾病的预防和治疗，《美国心脏病学会杂志》（2021 年）

长期补充多种维生素和男性认知功能：一项随机试验，美国国家医学图书馆（2013）

多样化的高纤维植物性饮食干预可改善健康成年人的肠道微生物组成、肠道症状、能量和饥饿感：一项随机对照试验，MedRxiv（2024）

**乔纳森·沃尔夫：**莎拉和蒂姆，非常感谢你们今天接受我的采访。

**Sarah Berry 教授：**很荣幸。

**蒂姆·斯佩克特教授：**非常激动。

**乔纳森·沃尔夫：**我不需要解释规则，我们先从听众的快速问答开始。蒂姆，很多人服用补充剂是在浪费钱吗？

**蒂姆·斯佩克特教授：**很遗憾，是的。

**乔纳森·沃尔夫：**莎拉，维生素补充剂能提供与食用全食获取营养相同的健康益处吗？

**莎拉·贝瑞教授：**很少。

**乔纳森·沃尔夫：**蒂姆，补充剂真的会损害你的健康吗？

**蒂姆·斯佩克特教授：**可以。

**乔纳森·沃尔夫：**莎拉，你是否看到一些补充剂的营销宣传并认为这完全是无稽之谈？

**莎拉·贝瑞教授：**是的。我经常看到很多关于它们的胡说八道。

**乔纳森·沃尔夫：**蒂姆，有没有可以替代合成补充剂的、同样快速简单的方法？

**蒂姆·斯佩克特教授：**有。

**乔纳森·沃尔夫：**莎拉，你是否对益生元肠道补充剂进行了一项全新的随机对照试验，今天可以向我们介绍一下吗？

**莎拉·贝瑞教授：**是的。

**乔纳森·沃尔夫：**太棒了。最后，蒂姆，关于补充剂最常见的误解是什么？

蒂姆·斯佩克特教授：  我认为，如果你服用过量某种对身体有益的东西，即使量很少，也会对你有好处，但几乎没有证据表明这是真的。

**乔纳森·沃尔夫：**我对营养补充剂最早的记忆，是看着我的祖母吞下一长串形状、颜色和大小各异的药片。我想你知道，一种是针对她的骨骼，一种是针对她的皮肤，还有一种是针对她的心脏。

我记得当时心想，这真是太方便了。多么方便又简单的保持健康的方法啊！而且这些补充剂就像药一样。

现在回想起来，我发现它有些地方相当奇怪，有点像临床医学，甚至有点反乌托邦。就像在未来世界里，你吃不到任何真正的食物，所有东西都装在七种颜色的小盒子里……

**蒂姆·斯佩克特教授：**星际迷航风格。

**乔纳森·沃尔夫：**没错。我们收到了很多关于补充剂的问题。这可能是过去六个月里我们被要求报道的最大话题了。

补充剂到底是什么？最初为什么要发明补充剂？

**蒂姆·斯佩克特教授：**据我所知，补充剂没有官方定义，但它通常是指一些以药丸、液体或粉末形式存在的化学物质，可以弥补营养缺陷并改善健康。

这就是为什么我们总是在食物中添加补充剂。有些补充剂，比如面包，根据法律规定，当你去掉小麦中的正常成分时，就会失去其中的正常维生素，也就是B族维生素。所以，根据法律规定，你必须用食物中缺少的营养成分来补充。

这是一般的职责，但它是一个非常广泛的领域，并且通常被认为是某种化学形式而不是食物形式的东西。

**莎拉·贝瑞教授：**传统上，当我们想到补充剂时，我们会想到维生素和矿物质。这些对我们的健康至关重要。

在营养缺乏的时代，补充剂是有价值的。但例如，几百年前，水手们就缺乏维生素C，也就是我们经常在营养学中讨论的那种。这导致了一种叫做坏血病的疾病。现在这种病几乎已经根除了。

只要您的饮食合理均衡，就很难缺乏这些必需的维生素和必需的矿物质。

有些人在人生的某些阶段可能会从补充剂中受益。例如，缺铁性贫血在某些人群中是一个相当大的问题，但对大多数人来说，我们可以通过饮食获得所需的维生素和矿物质。

**乔纳森·沃尔夫：**一百年前，情况就大不相同了，因为你提到了坏血病，我记得历史上有水手需要吃柠檬之类的东西。你所说的这些缺陷不仅仅是坏血病。

**莎拉·贝瑞教授：**是的。所以有很多不同的营养缺乏症。这也取决于你居住的地方，而且在其他营养不良较为严重的国家，仍然存在一些维生素矿物质缺乏的情况。

但在英国、美国等营养良好的国家，这种情况确实很不寻常。没错，几年前就存在维生素缺乏的情况，不仅仅是维生素C，还有很多其他维生素和矿物质。

**蒂姆·斯佩克特教授：**比如佝偻病，一百年前格拉斯哥的那些照片里，孩子们的关节弯曲。这是一种维生素缺乏症，现在已经不存在了。

**乔纳森·沃尔夫：**我们经常谈论过去的饮食更健康。那么，为什么会出现这种担忧，甚至导致营养缺乏呢？

**蒂姆·斯佩克特教授：**这种情况通常发生在工业化时期，英国处于工业革命的前沿，人们迅速从没有这些缺陷的农村迁移到大城市，粮食供应必须重新组织。

比如说，人们最终只能吃面包或粥。没有新鲜水果、蔬菜，也没有任何种类的食物。一旦失去多样性，转而食用这些主食，就会面临维生素缺乏的风险。

这就是造成这种情况的原因。实际上，在战争和流离失所时期，人们容易出现维生素缺乏症，例如胸腺嘧啶、维生素D和维生素C缺乏症，所有这些都发生在重大灾难中。

这就是为什么营养学之所以被确立为一门科学，实际上是因为两次世界大战，是为了解决人口层面的营养不足问题。

这就是为什么我们一直痴迷于这样的想法，即补充剂正在取代这些由于地缘政治原因而成为问题的营养素。

这一传统一直延续到现代，我们仍然认为我们生活在战后环境中，但这种环境对绝大多数人来说已不再适用。

**莎拉·贝瑞教授：**我认为，当我们考虑补充剂时，我们会考虑缺乏的问题，我们中很少有人缺乏大多数必需营养素和微量营养素。

我们也会考虑铁元素不足的问题。比如说，有些人摄入的铁不足或吸收不良，可能会患上缺铁性贫血。因此，需要补充铁元素。

还有一些人，他们的铁储备可能还算可以，但可能会比较疲劳，补充一些铁可能会有帮助。所以这些人处于缺铁阶段。

但是，通过添加额外的营养素或化学物质、维生素、矿物质来增进健康，这种想法，我认为这就是我们开始遇到问题的地方。

因此，再次以铁为例，如果您有足够的铁储备，那么，等等，铁可以防止我们感到疲劳，如果您患有贫血，那么让我们补充更多的铁，这样您就能真正感受到能量的巨大提升。

如果你已经摄入足够，就不需要再补充了。这不会让你感觉更有活力。而且，它实际上可能有害。

**乔纳森·沃尔夫：**所以我的比喻有点像我的车需要汽油，它需要机油才能运转，但只要汽油、燃气和机油都足够，如果我加两倍的机油，实际上，我所做的只是往车里倒机油而已。我并没有让情况变得更好。

**莎拉·贝瑞教授：**是的，而且我认为我们的身体非常非常聪明。我们的身体知道我们需要多少不同的维生素、矿物质和其他营养素。

比如，对于铁元素，我们控制其含量在非常严格的上下限范围内。我们有巧妙的机制来确保我们能够控制体内铁的储存量、维生素的储存量、矿物质的储存量等等。

通过添加更多物质，我们的身体会更加辛苦地工作。有时它们甚至可能有毒，因为如果我们不需要它，在很多情况下，我们需要将其排出体外以防止毒性，这会给我们的肾脏、其他器官等带来额外的负担。

**蒂姆·斯佩克特教授：**钙是另一个很好的例子。

过去30年来，我们一直被告知缺钙，这就是为什么我们越来越脆弱。骨质疏松和骨折的发生率不断上升，但这从来都不是事实。而我们的身体非常擅长保持钙的平衡。

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最终，他们进行了研究，发现给人们补充钙质而不是通过食物补充，对骨骼没有任何益处，因为钙质不像正常饮食那样进入骨骼。而且，钙质可能会累积到危险的水平，增加患心脏病的风险。

所以，我们又一次被这个旧观念误导了，认为每个人都缺乏维生素和矿物质。

即使你并不缺乏，拥有多余的营养也会给你带来好处。正如莎拉所说，这普遍存在。这完全是对整个领域的误解。

**乔纳森·沃尔夫：**您说他们现在已经对服用钙丸进行了研究，结果发现它实际上会增加患心脏病的风险。

**蒂姆·斯佩克特教授：**是的。所以它对骨折没有帮助，而它本来应该有这种效果。我以前一直都是这么开的。

例如，给更年期妇女补充钙并不能预防骨折，而且越来越多的证据表明钙与心脏病有关。

虽然尚未证明其与心脏病之间的因果关系，但它与心脏病风险的增加有关，可能是因为它会增加动脉的硬度和厚度。

所以这些只是几个例子，你知道，无论是维生素 C 还是钙，我们都认为我们的身体只需要微量的这些东西，没有理由需要 10 倍、100 倍以上的量。

从来没有证据表明这是有益的。

**莎拉·贝瑞教授：**乔纳森，我认为，提出警告总是很重要的，你知道，我总是在这里添加额外的细微差别。

我认为，是的，一般来说，对于大多数饮食健康均衡的人来说，添加这些补充剂，尤其是高剂量的补充剂，是没有必要的。

某些人群会从中受益，特别是某些老年群体，他们没有摄入足够的能量，没有摄入适当多样化的食物，没有摄入足够的食物，他们可能从一种广谱复合维生素和矿物质中受益。

叶酸，绝对的，对于备孕初期的育龄妇女来说，补充叶酸可以降低不同人群发生神经管缺陷的风险30%到75%。

是的，缺铁性贫血的人。正确补充铁。

**蒂姆·斯佩克特教授：**维生素 B12 对于那些难以提高维生素 B12 水平的素食者来说非常有效。

我们这里讨论的是普遍现象。显然，仍有一些小群体受益。

**乔纳森·沃尔夫：**如果我理解正确的话，您说的是，对于某些特定群体来说，补充营养是有意义的。

所以怀孕就是一个很好的例子，如果你年纪大了，你可能不再吃你应该吃的食物了，而且……

**蒂姆·斯佩克特教授：**或者，如果你有饮食失调症，那就另当别论了。

**乔纳森·沃尔夫：**所以在这些特殊情况下，但总的来说，我们并不处于发明这些维生素的世界，这只是工业化，你基本上连续几个月每天都吃普通的白面包，而你实际上可能会想念它们。

尽管当今西方人的饮食状况相当糟糕，但实际上，维生素缺乏对大多数人来说并不是问题。

**莎拉·贝瑞教授：**是的，对大多数人来说都是如此。

当我想到外面那些新营养胡说八道时，最让我恼火的是，当你走进一些补充剂货架时，你会看到这些瓶装补充剂向全世界承诺：你会看起来年轻 20 岁，这些头发补充剂，这些更年期补充剂，它们都被这些说法所掩盖。

每个人都想快速解决问题。每个人都想找到灵丹妙药。它们并非灵丹妙药，而且它们的售价往往是标准复合维生素和矿物质的10倍甚至20倍，仅仅因为它们的宣传实际上迎合了人们可能存在的不安全感或担忧。

**蒂姆·斯佩克特教授：**人们总以为，如果我花大价钱买维生素或矿物质补充剂，它就一定质量好。其实不然。

大多数调查显示，有时这些产品甚至根本不含有他们声称的化学物质。现在大多数产品都在中国生产。中国是这类产品的最大生产商，拥有庞大的工厂，我认为现在大多数产品都是通过基因工程改造微生物制成的。他们把这些产品放在大型容器里发酵。

因此，人们对这些产品的看法与现实大相径庭，他们不知道，当他们服用这些产品时，它实际上含有他们认为的产品，或者他们不知道里面不会有其他添加剂，这些添加剂可能会确保它们不起作用或被吸收。

**乔纳森·沃尔夫：**蒂姆，现在我看到周围的补充剂并不是在谈论解决我的缺陷或我女儿可能存在的缺陷，而是在做各种各样的健康宣传，对吗？

他们说它能增强我的免疫系统，或者我的大脑健康，或者对我孩子的健康有好处。我在所有的麦片包装上都能看到这些。

那里发生什么事了？

**蒂姆·斯佩克特教授：**这让人回想起战后时期，当时的营养学家对遭受饥荒或严重缺乏营养的人进行了研究，发现有些人的饮食中几乎不含锌，但却容易感染很多疾病。

他们的锌含量为零，血液中的锌含量也为零，这些人群反复感染。如果给他们补充锌，他们的病情就会好转。

50 年后，这句话的意思是，如果你给任何人补充锌，无论含量多少，它都会增强他们的免疫系统或帮助他们的免疫系统。

**乔纳森·沃尔夫：**这是真的吗？

**蒂姆·斯佩克特教授：**这简直是胡扯。没有证据表明补充锌对免疫系统有任何增强作用。

一旦你缓解了缺锌的情况，而且如果你没有处于这些极端情况之一，锌缺乏症是非常罕见的。因此，任何食品制造商都可以在任何食品中添加少量锌，然后声称它可以增强免疫功能。

这让我非常愤怒，因为人们被误导了，大型食品制造商竟然把明显不健康的食品贴上标签，说是含糖量高达30%，还贴上“增强或提升免疫系统”的健康标签。然而，科学根本无法证明这一点。

在许多其他领域，我们无法就实际上对您的系统有益的事情提供真正的建议。

因此，大型食品公司确保这些真正老式的过时科学仍然存在，并且他们只需在劣质食品中添加微量的铜、锰、锌、烟酸等人工添加物，就可以使其具有健康功效。

这太荒唐了，应该停止。

**乔纳森·沃尔夫：**所以我的理解是，我今天在超市货架上买到的那种补充剂不太可能给我带来很大的健康益处，除非我属于您之前描述的类别之一。

所以，我不可能一下子就能通过我们传统上常见的补充剂来增强我的免疫系统或大脑健康。你们两位说的这些，你理解得对吗？

**莎拉·贝瑞教授：**是的。我认为除了少数特定人群外，我们不应该再担心营养不足，也不应该服用补充剂来弥补营养不足。我们需要谨慎看待这些补充剂，不要认为它们会促进我们的健康。

在这方面，证据不足。但我认为强化和补充是两个略有不同的领域。

强化的全部原因是为了尝试针对关键矿物质，在人口层面上，我们几年前一直在努力获取这些矿物质。

**乔纳森·沃尔夫：**那么，蒂姆，如果问题不是缺乏，那么我们今天的饮食有什么问题呢？

**蒂姆·斯佩克特教授：**我们今天的饮食存在一个问题，那就是高风险的加工食品占据了我们所吃食物的主导地位。

所以，我们吃的食物中超过50%都对我们的健康有风险。它们缺乏营养，缺乏纤维，让我们生病，让我们暴饮暴食，扰乱我们的肠道菌群，这就是新的思维方式。

所以，问题不在于单一化学物质的缺乏，而在于我们食物的整个环境是否腐烂，是否让我们生病，是否刺激我们的肠道微生物，进而刺激我们的免疫系统，最终导致我们的身体持续处于刺激状态。

所以，我们得了各种慢性病，我认为这是营养过剩和低质量食物共同作用的结果。我们正处于一个新时代，一边是纤维缺乏，一边是过度饮食。我们吃的不是优质食物，而是糖和其他化学物质在不断膨胀。

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我认为这是我们面临的主要问题。而且它不能通过补充这些单独的物品来治愈，就像战后非常有效一样。这就是最大的区别。

所以我们需要改变这个罪魁祸首。罪魁祸首不是维生素的缺乏，而是整个食物体系、食物质量，以及我们失去了在大型食品进入并改变我们的饮食方式之前我们曾经食用的整株植物。

**莎拉·贝瑞教授：**我认为乔纳森，尽管我们已经说过，好吧，如果你饮食均衡，你就不需要这些补充剂等等，但我们已经得到了我们需要的东西。

我们知道，正如蒂姆所说，我们目前的饮食缺乏纤维、植物、多样性等，而所有这些不健康的营养素都过多；这种饮食导致了五分之一的过早死亡。

我们知道，在英国和美国，20% 的过早死亡估计是由我们所吃的食物和不健康的饮食造成的。

**莎拉·贝瑞教授：**我认为这是一个非常严峻的统计数据，因为这意味着20%的过早死亡可以通过改变饮食来预防。但这很难。

**蒂姆·斯佩克特教授：**不仅如此，还有所有这些慢性疾病，有人估计，如果让所有目前不良饮食习惯的人转变为最佳饮食习惯，就可以减轻约 80% 的负担。

因此，我认为认识到问题是什么以及它会对世界上每个人口产生多大的影响是非常重要的。

**莎拉·贝瑞教授：**我认为，我们随时都可以改变饮食习惯，我知道我们在播客里经常讨论这个问题。一些优秀的研究表明，无论你是40岁、50岁、60岁还是70岁，现在就做出改变仍然会带来巨大的益处。

**乔纳森·沃尔夫：**你们俩和其他很多嘉宾在这个播客里都谈了很多，谈到了改变饮食习惯对健康的惊人影响。我想我们都知道，很多人发现，要对自己的饮食习惯做出重大、可持续、永久的改变真的很难。

这是为什么？

**Sarah Berry 教授：**我认为原因有很多，而且我认为每个人的原因都不同。

有一些实际原因，比如更容易获得健康、营养、新鲜、完整的食物。还有价格实惠。大量研究表明，低加工食品与传统加工食品和重加工食品的价格平均相差50%。

我们还必须记住，我们的生活方式已经发生了变化，很多家庭的父母双方都在工作。五六十年前，通常很少有女性工作。幸运的是，情况已经发生了变化，但随之而来的一个问题是，做饭的时间变少了。计划菜单的时间也变少了。思考的时间也变少了，人们很容易选择最简单的方法。

**蒂姆·斯佩克特教授：**我认为教育是另一个变化。大多数国家不再在学校教授烹饪。很多租房，尤其是在美国，都没有任何烹饪设施，只有微波炉。

所以另一个问题是，即使你能获得食物，你也缺乏相应的教育或烹饪设备。所以，这涉及到很多基层问题。此外，每个国家都存在着“食物荒漠”问题。

**莎拉·贝瑞教授：**我们的需求已经发生了变化。所以，补充剂真正开始变得重要，是在我们缺乏微量营养素的时候。

这不是现在的问题，问题是我们缺乏纤维，缺乏植物多样性，而其他营养物质却过剩。

所以问题已经改变了。所以我们需要考虑新一代的补充剂，以及补充剂的新时代。我们现在补充的是什么？因为我们的需求与五十年前、一百年前已经不同了。

**乔纳森·沃尔夫：**所以，考虑到这个问题，我们突然需要补充一些与过去完全不同的东西。

我知道你来找我，说我需要做一个新的临床试验。这种情况很常见，播客的听众可能都知道。你说你想尝试一种新的补充剂，对吧？

您将其描述为益生元肠道补充剂，某种程度上是植物基的，而不是粉末状的。您想看看它是否真的可以作为补充剂来应对我们目前面临的营养短缺问题。

你能解释一下为什么会这样以及这个想法吗？

**莎拉·贝瑞教授：**是的，我们和科学团队以及我们的首席营养师费德拉·阿玛蒂（Federa Amati）一起，希望创造出一种能够真正解决我们认为最大的问题的方法。费德拉·阿玛蒂也深度参与了这项工作。我们的目标是：缺乏纤维，缺乏生物活性物质，也就是许多水果、蔬菜和其他植物中都含有的多酚等化学物质。此外，还有植物多样性的缺乏。

所以，对于英国和美国民众来说，这些是最大的问题。我们还想解决其他问题。比如，我们没有足够的全谷物。我们没有足够的豆类、豆子等等。

我认为，这就是问题的根源，此外还有过量摄入其他营养物质，例如饱和脂肪或糖，而且我们的生活也很忙碌。

考虑到我们刚才谈到的所有挑战，我们想要创造一种能够提供帮助的东西，一种新型的补充剂。这种补充剂也应该代表我们应该遵循的饮食方式。

所以，全食指的是食物结构通常完整的食物。乔纳森，我们做过很多关于这个的播客，我谈到了食物基质的重要性，也就是保留食物结构的重要性。因为这在调节食物的健康性方面也起着重要作用。

**乔纳森·沃尔夫：**莎拉，你用了一些非常花哨的词，比如“调节”和“基质”，你能帮我理解一下吗？因为我觉得你有一个假设，那就是这些合成补充剂（都是粉末）的效果可能不如从植物中提取的成分。你能更详细地解释一下吗？

**莎拉·贝瑞教授：**是的，我们先退一步来看。当我思考一种食物的健康程度，以及它有多健康时，我会想到三个核心要素。

我想到的是营养素。也就是我们经常讨论的那些经典问题，比如蛋白质、纤维、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素的含量。

然后我想到我们所说的非营养性生物活性物质。这些是食物中含有的数千种其他化学物质，我们知道食物中平均含有约5万种化学物质。这些化学物质就像我们经常谈论的多酚，它们通过我们健康的微生物群发挥着非常有益的作用。

**乔纳森·沃尔夫：**这些东西可以滋养我们肠道中的各种有益微生物。

**莎拉·贝瑞教授：**是的，它们的影响深远。很多影响都是通过我们的肠道微生物群介导的，简单来说，就是滋养我们的有益菌群。

我们知道，这些生物活性物质和营养成分被包裹在食物的结构中。每种食物都有其独特的结构。我们称之为食物基质，但我们本质上讨论的是食物本身的结构。

食物的结构、生物活性物质和营养物质的代谢方式都会发生变化。它们代谢的量、代谢的地点、到达肠道的量，以及我们的感觉反馈机制，比如它们让我们感觉饱腹的程度，以及之后我们有多饿等等。

因此，当我们考虑创造新一代补充剂时，我认为我们需要考虑我们缺乏的常量营养素；纤维，95% 的英国和美国人口没有摄入足够的纤维。

我们需要考虑所有这些生物活性物质，所有这些我们摄入不足的多酚，在我们的饮食中摄入更多，以减少炎症，喂养微生物等等。

然后，我们需要考虑确保在可能和相关的情况下，而不仅仅是为了它，这些都是在适当的食物结构之内。

比如，如果我们给孩子吃坚果，不要把坚果磨碎。给孩子吃小块的坚果。如果我们给孩子吃种子，不要把种子磨碎。给孩子吃大块的种子，因为这会改变我们吸收的方式、吸收的部位、感觉以及代谢的方式。

**蒂姆·斯佩克特教授：**另一种思考方式是，过去我们一直是还原论者，我们试图说，好吧，我们不是给你柠檬，而是从柠檬中提取维生素 C。

抗坏血酸这种化学物质被添加到加工食品和其他东西中，而你却忽略了柠檬中的其他 800 种化学物质，所以如果你只吃一点干柠檬，你实​​际上就会获得数百种其他潜在有益化学物质的益处。

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这才是真正的哲学，过去我们一直奉行还原论。我们思考的是补充剂的化学本质，最终目的是从所有补充剂中找出最好的。

而实际上，正如您所说，植物含有 50,000 种或更多的化学物质，我们正试图利用尽可能多的化学物质，因为其中大多数可能对我们有益，而且我们还不知道它们到底是什么。

因此，我们应该以更全面的角度来看待如何补充真正的植物。

**乔纳森·沃尔夫：**蒂姆，你是一位微生物组专家。我想，这显然是过去20年来我们对营养，乃至人类健康的理解上最大的变化之一。

这与莎拉所说的内容有什么关系呢？这些不同的化学物质种类繁多，但又不想把东西粉碎成粉末。

**蒂姆·斯佩克特教授：**过去 20 年，人们一直在研究给个人提供纤维并观察肠道微生物群如何变化，所以传统上我们会使用一两种纤维。

最常见的三种是低聚果糖（GOS）、低聚果糖（FOS）和菊粉。如果单独大量服用，它们可以改善肠道菌群，但有趣的是，它们的益处并没有你想象的那么多。

它们只会喂养那里生长的微生物群落中的特定亚型。多样性并没有增加。

因此下一组研究人员开始将五六种微生物组合在一起，然后你就会看到肠道微生物群有了更大的改善。

但你知道，我认为我们不应该止步于五六种。我们应该尝试数百或数千种不同类型的纤维，这将带来指数级的效应。这正是科学向我们展示的。

正如莎拉接下来要解释的，我们在肠道菌群中测试时，观察到的结果正是如此。所以，你摄入的纤维种类越多，对肠道菌群的益处就越大。

我们也知道这比益生菌更有效。纤维的作用有点像肥料，而不是像益生菌那样仅仅提供小种子。

**乔纳森·沃尔夫：**我们一直在讨论益生元肠道补充剂。益生元和益生菌听起来几乎一模一样，您能不能解释一下它们之间的区别？

**蒂姆·斯佩克特教授：**是的，确实如此。“生物”指的是它赋予生命，有益健康，对健康有益。“益生元”指的是它就像一个前体，是肠道微生物的肥料，使它们能够增殖，带来健康益处。

所以这就像你给肠道微生物施肥，让它们疯狂生长，最终变得健康。益生菌是一种活的微生物，你摄入后，它本身就像一颗种子，对肠道健康有益。

因此，多次实验都证明它们都是健康的。

**乔纳森·沃尔夫：**所以你觉得有可能研制出一种益生元肠道补充剂？你肯定说过想做个研究，证明它是否有效。

您是如何想出这种补充剂配方的蓝图的？

**莎拉·贝瑞教授：**所以我要感谢我们的首席营养师费德里卡·阿玛蒂。她花了很多时间思考，首先我们要解决什么问题？正如我提到的，缺乏纤维、缺乏多样性、缺乏生物活性物质。

我们要确保它不是什么？仅仅是一种粉状补充剂，考虑到它的重要性，考虑到食物结构中的重要性，考虑到保存它在某些情况下发挥的重要作用。

她开发了一种配方，我们在 RCT 中对其进行了测试，这种配方富含纤维，具有很高的生物活性，因此它含有大量的多酚，例如，只需少量这种特殊的肠道补充剂，你就能从几份水果中获得同等含量的多酚。

这里的植物多样性很高，有 32 种不同的植物，但重要的是，这 32 种植物来自各种各样的植物，包括蘑菇、豆类、全谷物、水果、蔬菜、坚果和种子。

它所提供的，除了大量的纤维、大量的生物活性物质、大量的多酚之外，还有大约 54,000 种不同的化学物质，它们都会对我们的身体、对我们的健康发挥作用。

**乔纳森·沃尔夫：**蒂姆，我知道你也为此花了很多时间。你是怎么想出要在这个配方里放些什么的？因为你当时只有一次机会进行试验。你想尝试证明是否有可能研制出这种全新的补充剂。这种益生元肠道补充剂。

**蒂姆·斯佩克特教授：**所以我们和团队一起开会，探讨了各种可行的方案。我们列出了一份简短的清单，列出了文献中证明对健康，尤其是肠道健康有益的各种食物。

在此基础上，我们进一步细化，将其精炼成你日常不会吃的食物。这样，我们就有了各种各样的产品，它们实际上会添加一些你在日常饮食中找不到的化学物质。

因此，这是基于理论知识的多种因素的结合，并试图找出除了美国和英国的平均饮食之外还能做些什么。

当然，这只是第一步，因为我们知道仅仅采用理论是不一样的，特别是在处理可能相互作用的食物组合时。

我们知道，如果里面有不同的化学物质，比如镁、锌和铁，它们会相互作用。它们会互相阻碍，所以一旦你确定了候选名单，就必须把所有物质放在一起研究。我们就是这么做的。

**莎拉·贝瑞教授：**是的，我认为这真的非常关键，这也是我们进行随机对照试验的关键原因之一。因为在包装背面贴上“有科学依据”的字样非常贴心，因为它含有20种成分，并且针对每种成分都进行了研究。

但我们现在在营养科学领域知道，它们确实会相互作用，当它们结合在一起时，它们会改变一种物质相对于另一种物质的作用方式。你不能接受这种证据。我认为这是不合适的。

你需要从整体上看待这个产品。你需要从整体上看待这个补充剂，看看它对你的健康有什么影响。

**乔纳森·沃尔夫：**莎拉，你来找我说，我想做这个实验。基本上，我有一个理论，认为或许可以研制出一种有效的补充剂，你希望它能进行随机对照试验。

你能告诉我那件事吗？

**莎拉·贝瑞教授：**好吧，我毕恭毕敬地去见他了。我说，乔纳森，拜托，能再给我点钱吗？因为随机对照试验的成本非常高。

因此，为什么市面上有这么多的补充剂，大多数补充剂都没有进行随机对照试验，因为它们具有挑战性，而且价格昂贵。

因此，随机对照试验是进行营养研究的黄金标准方法，以观察特定食物、营养素或饮食干预对我们的健康的有效性。

我们进行了一项试验，招募了 300 多人，并将他们随机分配到所谓的三个治疗组。

三分之一的人被随机分配服用我们的益生元补充剂六周。在接下来的六周里，另外三分之一的人被随机分配服用一种消费者益生菌。我们选择了一种你可以在杂货店买到的普通益生菌，有大量证据证明它的有效性。

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**乔纳森·沃尔夫：**这就像是一颗含有活细菌的小药丸。

**莎拉·贝瑞教授：**这是一种含有活细菌的小药丸，有大量证据表明它有益于……

**蒂姆·斯佩克特教授：**这是最受欢迎的药物之一，经过多次试验证明具有益处。

**莎拉·贝瑞教授：**然后我们选择了第三个控制，也就是我们所说的功能控制。

因为饮食干预的真正复杂性在于，当你在饮食中添加某种食物时，你通常会取代其他食物。而且，我们消耗的是膳食，消耗的是饮食，消耗的是整个饮食模式。

所以，如果我们要添加这种益生元补充剂，目标是让你把它撒在食物上，或者加到酸奶、沙拉等等上面。我们想要一个可以类似方式使用的对照。

**乔纳森·沃尔夫：**为什么对照组如此重要？您提到的随机对照组又是什么？为什么它如此重要？

**莎拉·贝瑞教授：**因此，在随机对照试验中，对照组至关重要，因为我们内部存在很多噪音。

所以，如果我给你补充营养，你的情况可能会变好或变坏，这可能是随机的，而不是补充剂本身造成的。所以我们会把你的反应与对照组进行比较。

在药物试验中，我们通常称之为安慰剂，即你服用的可能是活性药丸，而不是安慰剂，就像一种没有任何成分的假药。这样我们就能观察到，我们给你的药物与对照组相比，是否真的有效果。

**蒂姆·斯佩克特教授：**所以，安慰剂效应是真实存在的，无论是药物试验还是食物试验，尤其是当你观察一些主观结果时，比如它如何影响你的情绪、饥饿感、能量水平等等。这一点非常重要。

**莎拉·贝瑞教授：**我们从大量已发表的研究中得知，那些被告知正在服用补充剂的人，无论是真的还是假的，都会产生安慰剂效应和假效应。人们经常会说，哦，是的，我感觉更健康了，感觉更好了，睡得也更好了。

实际上，这只是因为他们以为自己服用了某种药物。所以，控制这一点非常重要，因为这样你才能确信药物确实会产生效果。

比如，如果只进行血液检测，就不会有主观性。但在我们的试验中，我们观察的是多种结果，包括受试者的感受，所以设置对照组就显得尤为重要。

**乔纳森·沃尔夫：**所以这三组人中，一组服用益生元肠道补充剂，一组服用益生菌，一组服用面包屑。

**莎拉·贝瑞教授：**是的。第三个对照物是这种面包屑，其使用方法与益生元肠道补充剂相同。

**乔纳森·沃尔夫：**审判的下一个部分是什么？

**莎拉·贝瑞教授：**嗯，试验非常复杂，所以我们必须经过一个相当严格的流程来设计方案，确定方案中真正重要的特征，比如纳入标准，我们要招募哪些人？我们希望他们参与试验多长时间？我们要观察哪些关键指标来证明试验对健康有影响？我们要给予多少剂量的益生元肠道补充剂或益生菌等等？

一旦我们做出了这些非常关键的决定，就必须经过一个申请伦理审批的过程。这是一个痛苦的过程，但却非常重要。

然后，我们会在临床试验数据库中注册我们的试验。这是一个公共数据库。这意味着你有义务公布你的结果，这是研究过程中非常重要的一部分。这意味着如果我们没有得到想要的结果，我们就无法隐瞒。

**乔纳森·沃尔夫：**莎拉，我想谈谈一个显而易见的话题。你们两位都是研究科学家，显然，我在 ZOE 公司工作，它也是一家商业公司。

您所描述的与大多数销售维生素或补充剂的公司的做法有何不同？

**Sarah Berry 教授：**所以我认为有两个关键区别。一是我们做的是 RCT。这是最主要的区别，很多人会用“有科学依据”这个词，他们会参考已发表的、针对特定成分的研究。

第二点是，我们做了一项随机对照试验。很多公司会做我们所谓的纵向研究或消费者调查。

**蒂姆·斯佩克特教授：**花钱请第三方对20人进行调查。调查对象拿到产品后，会报告皮肤改善的程度。这有点像化妆品行业对抗皱霜的做法。

**莎拉·贝瑞教授：**所以他们说，X% 的人表示他们之后精力更充沛了。这很好，但相比之下，他们没有对照组。

因此，我认为在这里，对照组是最重要的事情，而且我们整个过程都在进行益生元肠道补充剂的研究。

**乔纳森·沃尔夫：**你让这些人来做这件事吗？

**莎拉·贝瑞教授：**是的。

**乔纳森·沃尔夫：**你最终测量了什么？

**莎拉·贝瑞教授：**我们在六周干预的开始和结束时测量了他们接受不同治疗的情况。这些治疗包括益生元肠道补充剂、益生菌和其他对照组。

我们测量了微生物组组成，也测量了肠道症状，包括消化不良、腹胀等等。

我们还测量了人们的感受，所以我们问人们，你的睡眠怎么样？你的精力怎么样？你的饥饿程度如何？你的情绪如何？

我们还观察了人们的生化指标。我指的是他们的血脂、坏胆固醇（例如低密度脂蛋白胆固醇）、炎症水平等等。

然后，我们还邀请了一小部分参与者回来进行一项名为餐后研究的子研究。在这项研究中，我们要求参与者摄入一定量的碳水化合物。

因此，第一天单独摄入 60 克碳水化合物，另一天与益生元肠道补充剂一起摄入，看看这是否会改变我们代谢它的方式以及将其添加到膳食中时我们的感觉，因为它的预期用途就是将其添加到膳食中。

**乔纳森·沃尔夫：**那么结果如何？

**Sarah Berry 教授：**关键发现是益生元肠道补充剂显著改善了肠道微生物组组成。与益生菌和对照组相比，益生元补充剂的改善效果显著。

有趣的是，它改良了我们之前在ZOE多年研究中发现的物种，这些物种与良好的健康指标、血压、血脂、炎症等指标密切相关。这是关键发现之一。

蒂姆·斯佩克特教授：  我可以补充一下吗？具体来说，你知道，它的效果明显更好，但我原本以为益生菌的效果会更好。这已经得到充分证实，但这款产品在区分有益菌和有害菌方面的效果是益生菌的10倍。

是的，这就像白天和黑夜的差别，这只是表明，一般来说，施肥而不是播种似乎对肠道微生物群更有利。

**莎拉·贝瑞教授：**有趣的是，我们测量了益生菌中的特定菌种，因为这始终是观察我们所说的依从性的好方法。

人们真的服用了益生菌吗？结果发现显著上升。所以我们知道他们并没有真正服用益生菌。

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乔纳森·沃尔夫：  所以你基本上是在六周结束时测量他们的粪便。你可以看出他们服用了益生菌，因为你可以看到益生菌确实起作用了。他们的肠道里有额外的细菌。

但您所说的是，即使添加几种特殊的益生菌，其效果也不如添加整个混合物那么有效。

蒂姆·斯佩克特教授： 它对益生元肠道补充剂对好坏比例的影响远不及益生元肠道补充剂。所以这对我来说是一个惊喜的时刻，也改变了我对未来的看法：未来是应该专注于开发益生菌，还是应该以全新的视角看待益生元，并以此来呵护我们的肠道。

**乔纳森·沃尔夫：**还有其他结果吗？

**莎拉·贝瑞教授：**是的，我们也会询问人们的感受，这是我们在 ZOE 进行的很多试验中都会做的事情，我知道我之前解释过，我们在营养研究中很少这样做，但实际上你的感受最终是我们应该关注的最重要的结果之一。

我们发现，服用益生元肠道补充剂的人的幸福感或精力等方面有所改善的人数或比例以及这些自我报告的结果远远高于服用对照组的人。

因此，我们可以有信心地说，因为我们有对照组，这不仅仅是因为他们觉得，哦，好吧，我正在服用某种东西，所以我当然有更多的能量，等等。

**乔纳森·沃尔夫：**他们确实感觉不同。

**莎拉·贝瑞教授：**是的。所以他们的饥饿感、精力感和幸福感都有所不同。

蒂姆对此非常熟悉，但实际上有很多证据表明，如果我们能够改变微生物群，正如我们在微生物群研究结果中看到的那样，这可以改变我们的情绪、饥饿程度以及能量水平。

**蒂姆·斯佩克特教授：**我觉得另一个有趣的事情是，这一切发生得相当快，不是吗？其实，我们不必等到研究结束才能看到这些实际的自我报告变化。

因此，您很快就会注意到这些事情正在发生，特别是如果您每天都必须填写表格并这样做。

但我认为这表明，改变饮食习惯可以对一些我们传统上在营养科学中根本没有测量过的事情产生显著的影响。

**莎拉·贝瑞教授：**我们的另一个让我特别兴奋的发现是，在胆固醇和炎症水平略高的一组人中，我们发现，当他们服用益生元肠道补充剂时，炎症和胆固醇都有显著改善。

因此，我们看到 LDL 胆固醇减少了 0.22 毫摩尔，这个数字听起来可能很小，但实际上却是一个很大的减少。

**乔纳森·沃尔夫：**他们每天服用多少肠道补充剂？

**莎拉·贝瑞教授：**所以我们要求他们每天吃几勺。这相当于一小把。我们要求他们继续保持日常饮食，这样他们就可以把这几勺添加到日常饮食中。

我们还做了其他一些事情，比如观察他们的饮食是否发生了变化，以及三个治疗组中其他方面是否也发生了变化。这一点非常重要，因为我们能够判断，我们看到的效果是由于益生元肠道补充剂，而不是因为他们做了其他改变。

我们发现他们的饮食在三个组中保持一致，因此我们可以再次更有信心地说，这是由于我们添加了一些东西，而不是我们去掉了一些东西。

**乔纳森·沃尔夫：**所以它的量相当小，就像它肯定仍然是一种补充剂，而不是你给人们吃的一整顿新饭。

**莎拉·贝瑞教授：**是的，这就是我们的想法，考虑到我们之前所说的，改变整个饮食习惯并开始调整膳食是多么困难。

它的全部目的只是补充你的日常饮食，而不是替代你的食物。我们仍然希望鼓励健康均衡的饮食，但它确实是一种非常简单的方法，可以在你的膳食中添加额外的健康营养。

**乔纳森·沃尔夫：**您已经描述了这一切，您知道，这些都经过同行评审并发表了吗？

**莎拉·贝瑞教授：**是的。所以，即使我们得到了结果，艰苦的工作也不会停止。我们会把它写成一篇论文，提交给期刊进行非常严格的同行评审，最终发表在期刊上。

该论文目前已在《自然通讯医学》杂志上发表，很快就会发表。

**乔纳森·沃尔夫：**所以，你想这样做的原因实际上是想了解是否有可能提出一个全新的补充剂类别，我想，是针对 2025 年而不是 1925 年的补充剂类别。蒂姆，你的总体结论是什么？

**蒂姆·斯佩克特教授：**总体而言，我们取得的成功超出了我们的预期。

这种方法通过吸收我们所学到的有关肠道健康和营养的所有知识，以新的思维方式，为在饮食中提供这些补充剂开辟了全新的途径。

与此同时，虽然我们仍然希望鼓励人们尽可能地保持健康饮食，但这是一种简单、轻松的增强饮食健康的方法，每个人都可以做到，尤其是在生活忙碌的时候。

说这是完美的饮食固然很好，但我们生活在困难时期，也需要务实。

因此，我认为我们将会看到一系列基于这些原理的其他产品，看看它比化学粉末甚至一些单独的益生菌更有效，正如我们在这里所展示的。

这是关于如何改善我们的肠道和健康的全新思维方式。

**乔纳森·沃尔夫：**您一开始提到的那些传统化学粉末是否有同等的效果，或者……

**蒂姆·斯佩克特教授：**据我所知，就结果而言，还没有任何成果具有如此规模或意义。

其他大多数粉末都没有经过正式测试，即使测试过，也很可能只是调查性质的，没有完整的安慰剂对照，或者没有进行长时间的实验。

但有些公司确实在做这件事，我们也希望鼓励其他公司也进行适当的研究。如果他们真的进行了适当的随机对照试验，就应该受到赞扬。

**乔纳森·沃尔夫：**这能说明其他产品的哪些方面？您还告诉我，例如益生菌确实有效，而且确实有效果。对吗？

**蒂姆·斯佩克特教授：**是的。我们的研究表明，益生菌，也就是鼠李糖乳杆菌，在其他研究中已被证明对焦虑和抑郁等症状有益，它确实对肠道菌群有一定益处。但相对于益生元补充剂，它的作用很小。

因此，我认为我们需要研究益生菌的组合，以达到与我们在这里发现的肠道补充剂相同的效果。

益生菌科学仍在发展，我们相信未来也会不断改善。

所以，我并不排除未来将益生菌与益生元结合起来的可能性。我认为那将是一个全新的时代，我们有望看到它真正改变营养学的格局。

**乔纳森·沃尔夫：**太棒了！非常感谢。我先简单总结一下，我觉得我们讨论了很多不同的领域。

我认为，我们首先要考虑这样一个事实：我们所了解的有关维生素补充剂的几乎所有知识都来自 1900 年那个小孩患佝偻病的世界，而这与我们今天的世界完全不符，在今天的世界里，我们都饱受食物过量、质量低劣之苦。

**莎拉·贝瑞教授：**乔纳森，这还只是西方人口的情况。微量营养素缺乏症在一些国家仍然是一个问题。我们必须强调这一点，这样我们才能不低估它。

**乔纳森·沃尔夫：**谢谢。

补充锌并不能改善我的免疫系统。这简直是胡扯。有些维生素摄入过量甚至会对我有害。所以我听说，实际上服用钙补充剂对我的骨骼没有帮助，而且实际上会增加患心脏病的风险。

所以，认为没有任何负面影响的想法是错误的，我们需要意识到，服用超剂量的药物和医生不建议的药物不一定会有帮助。

但另一方面，今天我们面临着一个完全不同的问题，那就是我们的肠道微生物群没有得到它所需要的任何食物，我们吃的食物都是高风险的加工食品，与我们成长过程中所吃的食物完全不同，因此存在着真正的差距。

我们需要了解如何补充营养，因为这很难。你在机场，你在旅行，你去街角的商店，你会发现所有东西都不是大型食品公司生产的，标签上竟然有16种成分。我扫描的时候，它显示这些食物属于高风险。

因此你有了这个想法，好吧，如果我们可以尝试一种新的 2025 年肠道补充剂，并利用我们今天拥有的所有科学知识来考虑一种益生元肠道补充剂，那会怎样？

你做了这项随机对照试验，得到了这些惊人的结果，我们确实看到了微生物组的巨大变化。我们看到，关于某个群体的感受，一系列指标也发生了变化。你还看到了其他指标的变化。

有趣的是，我们也看到了益生菌带来的改善，所以我们也看到了它带来的好处。这再次证明了，相对小幅度地改变微生物群落是可能的。

我认为我的收获是，这真的非常令人兴奋，因为它开启了一种全新的事物，一种全新的补充剂类别，你们俩都真的可以相信，而不是像平常那样反应。当我问你这件事时，你说，嗯，这都是胡说八道，而且在我们下线后，你的语气也往往更加强硬。

**蒂姆·斯佩克特教授：**是的，乔纳森，我想你已经总结过了。

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Edit:2025.06.06<markdown>


作者ZOE 编辑部

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• 抄本

碳水化合物是营养学中最容易被误解的方面之一。几十年来，它既受到赞扬，又受到妖魔化，还饱受争议。

如今，低碳水化合物饮食随处可见，但实际情况却大相径庭。虽然我们摄入的碳水化合物超过80%来自低质量的精制食品，但选择合适的碳水化合物对健康至关重要。

在本集中，蒂姆·斯佩克特教授分析了“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物之间的区别，并解释了为什么质量比数量更重要。

他探讨了超加工食品的兴起如何导致不健康碳水化合物的过度消费，从而造成能量崩溃、饥饿和长期健康问题。

他还解释了富含纤维的碳水化合物的好处、它们在肠道健康中的作用，以及为什么完全减少碳水化合物可能不是最好的方法。

本集还回答了有关碳水化合物的常见问题，包括食用碳水化合物的最佳时间、如何搭配碳水化合物以促进消化，以及杏仁粉等替代品是否真的更健康。

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蒂姆还分享了一些实用技巧，例如为什么冷冻面包可能是让面包更健康的一种简单方法。

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在今天的节目中提到

《1999-2016 年美国成年人膳食碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量及饮食质量趋势》（2019 年），发表于 《美国医学会杂志》

成人和儿童的碳水化合物摄入量：世界卫生组织发布的 2023 年WHO 指南

碳水化合物摄入量变化与长期体重变化之间的关联： 2023 年前瞻性队列研究，发表于《英国医学杂志》

低碳水化合物饮食，2023 年，发表于美国国家医学图书馆 

饮食评论：生酮饮食减肥法，由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养源出版社出版

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，感谢您今天接受我的采访。 

蒂姆·斯佩克特：非常荣幸。 

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，我觉得我其实没必要跟你解释规则。和往常一样，我们先从听众的快速提问开始。准备好了吗？ 

蒂姆·斯佩克特：打我。

乔纳森·沃尔夫：好的。所有碳水化合物都对我们有害吗？ 

蒂姆·斯佩克特：不。 

乔纳森·沃尔夫：我们是否吃了太多不良碳水化合物？

蒂姆·斯佩克特：是的。 

乔纳森·沃尔夫：低碳水化合物饮食对每个人来说都是健康的选择吗？ 

蒂姆·斯佩克特：不。 

乔纳森·沃尔夫：将碳水化合物与其他食物搭配可以使其更健康吗？ 

蒂姆·斯佩克特：当然。 

乔纳森·沃尔夫：一天中哪个时间最适合吃碳水化合物？ 

蒂姆·斯佩克特：对于某些人来说。 

乔纳森·沃尔夫：最后，关于碳水化合物最常见的误解是什么？ 

蒂姆·斯佩克特：我认为大多数人认为所有碳水化合物都是有害的，但这绝对不是事实。一些富含纤维的碳水化合物是我们最基本的必需食物。 

乔纳森·沃尔夫：嗯，我想这就是我们今天要讨论的内容。说实话，我觉得碳水化合物这个话题挺让人困惑的。我一提到这个词，早上上班的时候就一直在想这个问题，我立刻就想到了这块刚出炉的面包，对吧？

你可以闻到它的味道，闻起来很香，然后是美味的口感。可惜，蒂姆，你毁了我的一切，因为我现在知道，接下来的几个小时里，我的血糖会飙升，然后，我就会突然感到疲倦和饥饿，或者用我家人的话来说，是“hunry”（饥饿）。

不过蒂姆，你也告诉我碳水化合物不仅仅是面包和土豆。那么碳水化合物是什么？什么会导致它不健康呢？ 

蒂姆·斯佩克特：嗯，碳水化合物是一种宏量营养素。所以在我们过去所熟知的传统观念里，所有物质都被分为蛋白质、脂肪和碳水化合物三类。

我们吃的大多数东西都是这些食物的混合物，而不是单一的。你实际上吃的不是碳水化合物，而是植物。植物中会含有不同含量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。碳水化合物中也会包含不同类型的碳水化合物。 

我们吃的一些食物，你会说，哦，那是碳水化合物食物，比如面包，里面也会含有一些蛋白质和一点脂肪。

所以我们倾向于过度简化。过去我们就是这样做的。主要是因为无知，而食品公司喜欢这样，因为这样很容易把产品卖给我们。

现在我认为我们需要将碳水化合物分解成它们的本质，它们本质上是糖，要么非常简单，要么相当简单，要么非常复杂且长，并且难以分解。

所以像蔗糖这样的单糖，你知道，我们吃的糖，就是一种非常简单的糖。这意味着它只有几个键，很容易被身体分解并转化为能量。

然后是淀粉，它稍微复杂一些，是糖的储存形式，它们通过键连接在一起，可以被体内的其他酶分解。每种植物都含有淀粉，而我们人体天生就需要利用它们。所以它们会把淀粉分解成单糖，然后释放出来，只是需要的时间稍微长一些。 

然后，你会看到非常复杂的长糖，它们通过许多紧密的键连接在一起，这些键被称为纤维。这些长糖有时真的无法在体内分解，有时只能被肠道微生物分解，而不是我们自身，然后它们就会排出体外。

因此，您可以一路了解这种复杂性，从简单到非常漫长和复杂，对身体的影响也大不相同。 

大多数人认为碳水化合物只是含糖的物质。他们忘记了，很多健康的碳水化合物其实是富含糖分的复杂纤维。 

所以他们把孩子和洗澡水一起倒掉，说“我不吃碳水化合物，它们全是垃圾，全是致命的”。其实不然。 

乔纳森·沃尔夫：您能给我举几个例子来说明一下简单碳水化合物和淀粉类碳水化合物吗？

蒂姆·斯佩克特：嗯，简单的碳水化合物就像食用糖，就像蜂蜜、枫糖浆这些东西，只有你和糖，对吧？ 

可口可乐，因为其中添加了糖，所以苏打水中基本上含有食用糖或果糖、高果糖玉米糖浆，这是从玉米中提取的糖，它与食用糖几乎完全相同，只是比例略有不同。 

再说一遍，这是一种非常简单的糖。所以这些糖能让你立刻感受到口感。 

举个淀粉的例子，比如中等级别的淀粉，比如你吃奶酪饼干或薄脆饼干的时候。你把它放进嘴里，味道很美味，尝不出任何糖分。如果你把它含在嘴里，唾液中的酶会把它分解成单糖。大约30秒后，它就会变甜。 

乔纳森·沃尔夫：让我先解释一下。你是说，我可能吃了一块饼干，它本身不是糖，但实际上，在我嘴里30秒内，我嘴里的唾液就把它分解成糖了。

蒂姆·斯佩克特：没错，是的。如果你吃的是白米饭、意大利面或土豆，情况也是一样的。它们都是淀粉类碳水化合物，会很快转化为糖，但它们一开始并不是糖。所以我们的身体需要一点功夫才能分解它们。

通常，这实际上只是在消化的早期阶段利用唾液完成的。不需要那么多。 

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，这是我开始和你一起做ZOE时最让我震惊的事情之一。因为我一直觉得米饭是非常健康的食物，比如寿司，配米饭吃起来非常健康。或者配某种亚洲菜，这比我从小吃到大的饭菜要好得多。

所以我完全被这个故事震惊了，它几乎立刻就变成了糖。真的会这样吗？ 

蒂姆·斯佩克特：是的，不幸的是，确实如此。 

您所认为的合成大米，例如所谓的半熟米或本大叔风格的大米，实际上煮熟的速度稍慢一些，因为它是预先煮熟的，分两个阶段煮熟。 

但大多数大米，尤其是糯米，实际上都含有糖。这就是为什么在日本，大多数糖果都是用糯米制成的，糯米以其甜味而闻名。 

所以，是的，白米饭是一种极好的淀粉类食物的例子，它会很快转化为糖，导致血糖飙升，我们就会面临这样的后果。

我同意，我们以前觉得它很健康。在谈及此事之前，我也确实这么认为。 

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乔纳森·沃尔夫：蒂姆，你能解释一下它为什么不健康吗？你之前说过，要么你真的吃了含糖的东西，要么你吃了淀粉类食物，然后它很快就转化成了糖。

那么，什么情况会导致这种情况对我们的健康不利呢？ 

蒂姆·斯佩克特：我们对糖的反应才是坏处，而不是糖本身。因为我们的祖先曾经津津有味地寻找蜂蜜和其他东西。 

当你喝了含糖饮料、苏打水、一碗米饭或白面包后，大约30分钟后，你的血糖就会飙升。所以你的血糖水平会上升得非常快。你可以在血糖监测仪上看到这些，任何做过ZOE的人都知道。 

血糖峰值持续的时间和高低因人而异。这会触发身体分泌胰岛素来降低血糖。这实际上会给身体带来负担。所以，这其中需要新陈代谢的参与。 

如果这种情况反复发生，有些人会发现很难控制这些峰值。他们非常敏感，如果你还记得的话，我们在几年前的ZOE研究中发现了这一点，像你我这样的人，对一块普通的饼干、松饼或其他食物的反应，差异高达十倍。

所以每个人的情况都不一样，但患有这种疾病的人会出现血糖大幅飙升，从而引发代谢问题。这会让身体一直处于高强度负荷状态，我们认为这会引起低水平炎症，进而导致代谢紊乱，增加患糖尿病的风险，以及各种其他后果。 

除了短期效应（我们已经展示过）之外，它还会让你更饿。所以，这就是一个左右为难的问题。好吧，你吃了一点含糖零食来缓解饥饿。它的作用是什么？会让你的血糖飙升。吃完之后，血糖可能会回落，然后你会更饿，所以你在一天剩下的时间里会吃得更多。

因此，在没有真正的食物来某种程度上帮助消除糖分的情况下，到处都是游离糖会产生长期和短期后果。 

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，每次听到这个故事，我都有点震惊。我的想法是，现在吃这些食物实际上可能会让我以后吃得更多。这和我成长的环境完全相反。

今天早上，我和我的妻子正在考虑这个问题，她坚决认为，我的女儿绝对不能在没有吃好早餐的情况下离开家，即使她不是很饿。 

如果她饿了，她怎么可能去上学呢？我想到这个想法，显然你不希望任何人饿着肚子去上学，但有件奇怪的事情是，像你描述的那样吃错食物实际上可能会让我在两个小时后再次感到饥饿，这是真正的科学吗？因为它听起来很疯狂。

蒂姆·斯佩克特：是的，这听起来很奇怪，而且这违背了我们父母所教的一切，但这绝对是事实。 

我们在 ZOE 研究中已经相当一致地证明了这一点，那些出现这种大幅上升并在随后三个小时后出现下降的人，会比没有出现这种现象的人更饿。

与没有血糖飙升的人相比，他们一天会持续摄入约10%到20%的过量食物。所以，这在科学文献中已广为人知，也是不担心糖分摄入的一大危害。 

乔纳森·沃尔夫：我想您提到了很多代谢性疾病和炎症。这与过去四五十年里我们观察到的肥胖症流行有什么关系？这真的重要吗？ 

蒂姆·斯佩克特：我认为这非常重要，因为随着我们从脂肪转向碳水化合物、糖和淀粉，这是标准的政府健康建议，我们看到肥胖、心脏病和所有这些后果的增加。

许多研究都将肥胖与这些淀粉类碳水化合物和游离糖的摄入联系起来。因此，肥胖的部分原因是含糖饮料、汽水等，它们约占我们糖摄入量的四分之一。 

乔纳森·沃尔夫：我们摄入的糖分的四分之一可能都来自这些含糖饮料？ 

蒂姆·斯佩克特：你知道，尤其是在儿童中。我们以为，你的孩子有点饿或渴，就给他们吃点东西，但实际上，让他们摄入高糖分只会让情况更糟。 

所以，这也会让孩子们对甜食更加敏感，并寻找更多不健康的食物。所以我认为部分原因是我们喝了太多含糖的汽水。

另一个原因是政府、健康人士和食品行业真正推崇淀粉类食物，而不是脂肪或纤维类食物。 

乔纳森·沃尔夫：那么，如果我考虑到我的餐盘里有什么，你知道，你提到了白米饭和这类含糖饮料。听众们可能还会在餐盘里放哪些其他不健康淀粉类碳水化合物的主要来源呢？

蒂姆·斯佩克特：嗯，我们真的被这些食物包围了。大多数零食、淀粉类碳水化合物、薯片、多力多滋玉米片、品客薯片。我们吃的大多数面包都富含淀粉，但纤维含量很低。而这些才是真正的主食。所以大多数人每天都在吃土豆、米饭和面包。

你只要问问家庭医生，当你的病人处于糖尿病前期或糖尿病状态时，他们的饮食是什么？几乎都是土豆、米饭和烤面包，医生告诉他们这些食物很好，因为脂肪含量低。 

乔纳森·沃尔夫：我觉得这很有意思，因为我从小就被灌输了这样一种观念：土豆就像植物一样，从土壤里拔出来就行了。你会觉得自己在做一件非常有意义的事情。 

我的意思是，我以前吃过很多煮土豆，虽然我不太喜欢吃，但我觉得，嗯，煮土豆真的很健康。你说的是我本来可以吃一些非常美味的东西。

我吃的时候感觉很甜，因为我会得到同样的效果，无论如何，它在几分钟内就在我的胃里变成了糖。 

蒂姆·斯佩克特：没错。所以关键在于碳水化合物在体内溶解的速度。它到底有多快？ 

所以，不同类型的土豆之间甚至存在差异。所以你吃的是最差的土豆，乔纳森，你喜欢土豆泥吗？有一种人造土豆泥叫Smash，是磨成粉的，但那只是速成版的终极方案。 

乔纳森·沃尔夫：是吗？你几乎立刻就能感觉到，因为它已经完全被磨成粉末了。 

蒂姆·斯佩克特：是的，你不需要分解任何东西。一切都为你做好了。 

所以，你就有了普通的土豆泥，然后是煮土豆，然后显然还有炸土豆，这些也都很容易。 

可能最好的是小块带皮烤土豆，你可以吃皮，但至少可以获得一些纤维，分解起来稍微困难一些。

但它们都属于一个连续体，而且普遍认为土豆对大多数人来说是一种健康食品，但这并非事实。我的意思是，土豆确实是一种很好的营养来源，但在现代社会，我认为我们可能吃得太多了。 

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我们太依赖面包、土豆、白米饭，甚至某种程度上，还有意大利面。虽然意大利面还有其他好处，但它的纤维含量更高，蛋白质含量也比米饭高。

乔纳森·沃尔夫：我们为什么要吃这么多这类碳水化合物呢？难道仅仅是因为我们喜欢它们的味道吗？ 

蒂姆·斯佩克特：我想，这两者结合，对很多人来说，它们都是令人感到舒适的食物。我的意思是，白米饭给人一种健康的光环。你看看每一本健康食谱，尤其是素食和纯素食谱。它们都配有热气腾腾的白米饭的精美图片，看起来非常诱人。 

我想这是因为你之前说过，当你走进餐馆，他们给你上的第一道菜是硬皮面包的味道，我的意思是，对于我们大多数人来说，它是无法抗拒的。 

我认为，知道它应该是一种稀有的，你知道，与其说是主食，不如说是一种享受，这真的很重要。或者说，你得挑对的。你对吃什么、什么时候吃很挑剔。

我不是说你绝对不能吃这些食物。我只是说，如果你经常吃这些食物，而且你很容易受到影响（毕竟不是每个人都容易受到影响），那么这就是个问题。所以每个人都应该知道这一点。

乔纳森·沃尔夫：我想我听过您谈论食品工业在这方面可能发挥的作用。 

蒂姆·斯佩克特：是的，他们非常热衷于推销这些产品，因为生产这些产品的成本非常低。 

你可以制作粉末，然后添加到食物中。即食食品是用永久保存的碳水化合物制成的，你可以添加防腐剂，让你回味无穷。

所以他们喜欢的就是吃得越多越饿，越想吃。碳水化合物零食就是一个例子。我最喜欢的永远是品客薯片，不过如果你担心被起诉，可以把名字去掉。 

乔纳森·沃尔夫：不不不，继续说。品客的主张是什么？ 

蒂姆·斯佩克特：嗯，他们声称这是土豆零食，但实际上它是由大约四种不同的植物提取物、大米和木薯粉混合而成，然后经过塑形。 

所以基本上他们采用他们能使用的最便宜的产品，也就是其中的残渣，将它们全部干燥，然后将它们粘在一起，将它们粘在一起，使它们看起来像土豆，然后用这些漂亮的方法将它们切成薄片。

如果你看一下包装背面，就会发现平均每一种大约有 30 种成分，包括调味剂、色素、胶水和乳化剂，用于将其粘合在一起。 

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，我好像记得有这样一句话，一旦你开始抽，就停不下来了。我的想法对吗？ 

蒂姆·斯佩克特：没错。如果有人做过测试，就会发现很难只吃一种。而且它们天生就具有成瘾性。

但他们把碳水化合物和盐以及一些脂肪混合在一起。所以他们知道这种组合能产生极乐点。 

因此，当我们谈论碳水化合物在大型食品中的用途时，我们经常会将其与其他成分结合，以达到完美的极乐状态，让你的大脑充满多巴胺，然后你会说，啊，这不是很好吗。

虽然这只是一个短暂的打击，但你知道，它不会持续太久。 

乔纳森·沃尔夫：太疯狂了。你获得了成功，感觉很好，但很快又销声匿迹了，所以你需要下一个品客，下一个又一个品客才能保持这种势头。 

蒂姆·斯佩克特：然后你就把整管烟都抽完了。是啊。然后你就感觉恶心了。 

乔纳森·沃尔夫：太神奇了。所以它比你描述的土豆和面包更快，我吃的时候血糖会飙升，感觉很好。两三个小时后，我就饿了，不得不再吃一次。 

蒂姆·斯佩克特：是的，绝对是的。 

乔纳森·沃尔夫：现在，我觉得你除了告诉我们碳水化合物有多么糟糕之外什么都没做，蒂姆。

蒂姆·斯佩克特：一些碳水化合物。一些碳水化合物，乔纳森。 

乔纳森·沃尔夫：嗯，这正是我想说的，因为我知道您那篇被广泛引用的研究，有助于揭示我们所吃的食物、肠道健康和整体健康之间的联系。我们感觉如何？ 

在那篇文章中，您还谈到了碳水化合物的好处。那么，您能帮我们理解一下什么是好的碳水化合物，以及我们为什么需要它吗？ 

蒂姆·斯佩克特：好的碳水化合物是指既含有重要的营养成分，又不含导致这些问题的游离糖。所以，它消化起来稍微困难一些，但却富含植物提供的营养成分。

因为记住，所有碳水化合物都来自植物，而不仅仅是罐头或容器。所以我们主要讨论的是那些含有纤维和多酚的碳水化合物。 

现在我们已经讨论了很多关于纤维和多酚的问题，基本上，食物加工程度越低，就越含有我们认为对我们的健康非常重要的这两种关键元素。

乔纳森·沃尔夫：您能否简单介绍一下它们是什么，以及为什么它们对我们的健康有益？ 

蒂姆·斯佩克特：多酚通常被称为抗氧化剂，它们是植物中存在的数千种化学物质，是天然的防御化学物质。

当你食用相对未经加工的植物时，你会获得其中的益处，这些益处即使没有立即被消化，也会进入你的肠道，你的肠道微生物也会从中受益。因此，它们能给你带来非常重要的心脏益处、抗癌益处，以及许多其他我们刚刚发现的益处。 

另一种成分是纤维。纤维是一长串糖，很难分解成各个组成部分。它们大部分以不溶性纤维的形式遍布全身，少数可以与水混合。 

关键是这些纤维到达我们结肠的下部，我们的微生物以它们为食，将它们分解，并从这些纤维中释放出所有的营养物质和所有有益成分，这有助于我们的免疫系统，并使我们的肠道微生物繁荣。

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，你说我吃这些淀粉类食物的时候，它大概30分钟就能进入血液。相比之下，如果我吃的是淀粉含量低、纤维含量高的食物，你描述的这个过程有多快？ 

蒂姆·斯佩克特：  吃一大碗富含纤维的食物，你的血糖水平可能不会有任何变化。比如菠菜、羽衣甘蓝、扁豆、豆类、坚果等等，或者黑麦面包。

所以你不会看到血糖飙升，因为一切都进行得慢得多，低得多，这与碳水化合物的消化速度有关。所以速度有快、中、慢之分，而这个速度非常慢。这正是我们的身体喜欢的，它喜欢慢慢来。

事实证明，吃这些难以消化的食物会让你更容易饱。这与吃游离糖会让你更饿完全相反。游离糖实际上会让你更快感到饱，所以你不太可能吃得过快，也不太可能吃得过饱。

这就是它们有益的原因之一，也是它们对我们的肠道和整体健康的影响。 

举个例子，如果你每天摄入 5 克额外的纤维，也就是一汤匙，或者说一勺我们每日 30 克的混合纤维，那么你患心脏病和早逝的风险就会降低 14%， 

乔纳森·沃尔夫：额外摄入 5 克纤维可使死亡风险降低 14%。 

蒂姆·斯佩克特：正确。 

乔纳森·沃尔夫：我的意思是，这很疯狂，不是吗？ 

蒂姆·斯佩克特：确实如此。想想我们每天大概应该摄入30克纤维，每个国家的纤维摄入量都略有不同。大多数西方国家的纤维摄入量在15到20克之间，而我们实际上的摄入量是这样的。 

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仅仅多吃五克，就能对你的健康产生巨大的影响。这或许是我们每个人都能轻松做到的最重要的事情之一。 

乔纳森·沃尔夫：所以我在思考你举的这两者之间的例子。我稍微思考了一下开车的场景，当你遇到一个十几岁的司机，他猛踩油门，等红灯变色的时候猛踩刹车，然后又猛踩油门。

这听起来有点像吃淀粉类食物导致血糖忽高忽低。我想你的比喻是，我吃了更多全谷物食品，更多纤维，而且我一直很稳定。我不用加速或刹车，显然，如果我坚持这样做10年，我的车会比那些猛踩油门、猛踩刹车的人好得多。

这是一个糟糕的比喻吗，蒂姆？ 

蒂姆·斯佩克特：不，实际上我觉得还不错。我觉得除了这个之外，还有其他因素正在损坏你的引擎。 

显然，如果你不必要地使用这些档位，你的离合器很快就会失效。所以，你的身体因为需要应对血糖飙升而承受的负担比不使用这些档位时要大得多。这是显而易见的。 

但这些食物对肠道微生物群也有很大的好处，而在美国和英国，很多人并没有吃到这些食物 

乔纳森·沃尔夫：我想你描述的是，大多数人吃的碳水化合物主要是坏碳水化合物。所以，他们会说，‘我不吃面包，我不吃薯条，也不吃土豆，也不吃米饭，也不吃饼干，也不吃披萨，也不吃意大利面，就好像我要把它们都扔掉，我就是吃不完。’ 

他们内部发生了什么？ 

蒂姆·斯佩克特：嗯，对于那些饮食很不健康的人来说，也就是我们大多数人，他们会感觉好一些，对吧？因为大多数食物都是超加工食品，质量低劣，纤维含量低。 

所以他们的血糖不会飙升。他们可能会感觉精力充沛，情绪也可能会好转。但是，一段时间后，如果他们摄入的碳水化合物为零，纤维摄入也为零，这将会产生一些连锁反应。 

所以这就是我们面临的问题，人们理所当然地想要改变和改善他们的饮食习惯，并说，好吧，我吃了太多不好的碳水化合物，让我们把它们全部戒掉，让我们采用生酮饮食或高脂肪饮食。 

他们日后会承受后果。一开始他们会感觉好些，但如果你不照顾好你的肠道微生物，它们就不会照顾你。这就是我们在那些进行无纤维饮食的人身上看到的。 

有些人选择无纤维饮食，但会摄入碳水化合物，所以你也可以两种方法都做到。我让我儿子只吃麦当劳，里面没有纤维。所以实际上，效果是类似的。 

所以我认为人们务必谨慎行事。当他们要戒掉一组食物时，应该说，好吧，我们只戒掉糖和淀粉，其他有益的碳水化合物也要保留，这样他们的肠道菌群就不会受损，身体也会没事。 

乔纳森·沃尔夫：我想有些人会说，是啊，但我知道如果你坚持生酮饮食，那么只需几周就能减掉这么多体重，这对你来说肯定很有好处。你想对他们说什么？

蒂姆·斯佩克特：我想说，如果你能应对它，你会感觉好些。 

再次强调，我们发现人们对严格生酮饮食的支持程度存在很大差异。对于那些不了解生酮饮食的人来说，生酮饮食是指你摄入的总热量中约70%来自脂肪。也就是说，你的饮食中几乎不含碳水化合物，而脂肪作为能量来源。

很多人做不到这一点。他们会感到恶心、想吐，根本做不到。那些坚持下来的人表示，至少在几周内感觉好多了。他们的体重确实会减轻，但很难长期维持，所以最初减掉的体重通常会回到原来的水平。 

所以只有一小部分人能够坚持下去，而且他们在社交媒体上非常活跃。我认为你应该意识到，他们只是极少数。生酮饮食对于那些想要戒掉药物的2型糖尿病患者来说确实有其用处。坚持几周生酮饮食可以很好地摆脱药物循环。

但作为大多数人的长期解决方案，我不推荐它。

乔纳森·沃尔夫：听起来关键点是，你说你需要吃所有这些支持肠道细菌的东西。 

蒂姆·斯佩克特：没错。长期来看，这就是你所需要的。这能让你保持健康。这能维持你的免疫系统，从而对抗癌症。这能帮助你抗衰老，等等。 

所以你需要那个军械库。所以不要为了几周的稍好转而放弃一切。 

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，我们收到了很多听众的提问，问他们如果戒掉糖会怎么样。他们会有什么感觉？感觉会有什么不同吗？ 

蒂姆·斯佩克特：嗯，这完全取决于他们的起点在哪里。

如果有人喝大量的苏打水和碳酸饮料，吃大量的含淀粉的超加工食品，他们决定从饮食中去除淀粉和糖。 

这意味着他们不会出现血糖大幅飙升的情况。大多数人会在一周内感觉好很多。因为他们会停止血糖的波动循环。 

我自己也做过这个。有意思的是，在ZOE早期，我们做过一个实验，大约10个人吃了早期的ZOE松饼，24小时内只吃这些。每隔四个小时，我们再吃一次这些含糖量很高的松饼。结果我的血糖水平到处都是，感觉糟透了。 

所以当我停止这样做的时候，我感觉很棒。所以我能理解人们的感受。 

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，我只是想确认一下。你是说，在做这个实验的时候，你突然摄入了比平时多得多的糖分。你的血糖忽高忽低，就在同一天，你感觉非常糟糕。 

所以，这跟“哦，你10年后会得糖尿病”没什么关系。它真的会影响你的感觉、你的精力，甚至影响你当天的一切吗？ 

蒂姆·斯佩克特：那天，我浑身没劲，心情低落。我努力想写一章，却怎么也集中不了心。

这对我来说是一个巨大的震惊。那是我第一次意识到血糖水平和精神状态之间的联系。它不仅会影响肥胖和代谢问题的风险，还会对大脑产生影响，这让我深有体会。

但我们确实发现有些人并没有受到太大影响。再次强调，这是因人而异的。有些人对血糖飙升有相当强的抵抗力。而像我和你这样的人则非常敏感。所以我们会注意到这些显著的影响。但平均而言，大多数人都会注意到。 

我认为做这个实验对我来说很有趣。我想，那些问这个问题的人，如果我戒掉糖会怎么样？只要你现在了解了糖是什么，并且知道面包和土豆也含有糖，那么就值得做一个实验，看看你的感受。 

乔纳森·沃尔夫：这只是因为你自己感觉到了，还是真的有科学依据来支持这种对情绪和能量的影响？ 

蒂姆·斯佩克特：不，越来越多的科学研究表明了这一点，事实上，我们自己的 ZOE 科学研究已经表明，人们坚持 ZOE 计划的早期效果之一就是情绪和精力得到改善。 

我们认为这很大程度上归功于血糖峰值的降低。它对大脑和情绪都有影响。这可能是多种因素共同作用的结果，但我们认为这非常重要。

所以，我们所有的研究都表明了这一点，无论是测试每日30份益生元，还是ZOE计划，情绪和能量变化都很大。其他小型临床研究也证实了这一点。 

乔纳森·沃尔夫：你必须彻底戒掉糖吗？因为我听到你提到，糖不仅包括糖，还包括面包和米饭。

我的意思是，你必须 100% 放弃所有这些才能获得你所说的好处。 

蒂姆·斯佩克特：不，我认为你没必要做这么极端的事，除非你只是为了自己做个一周的实验。我觉得每个人都应该多尝试一下自己的食物，看看反应如何。

但从长远来看，这必须是可持续的。我们的理念是，希望人们能够坚持多年的饮食习惯，最终找到最适合自己的饮食。 

所以我仍然会吃糖，偶尔也会吃一点蜂蜜、土豆或米饭。但你知道，我会努力寻找主食的等价物和替代品。所以我觉得关键在于意识到哪些食物才是最有害的，然后尝试用其他东西来替代。

乔纳森·沃尔夫：我觉得现在正是提问的好时机。我们有很多问题，但我首先想提一下这个问题，因为它似乎与主题直接相关。蒂姆，你吃的有益碳水化合物有哪些？

蒂姆·斯佩克特：嗯，我会尽可能多地吃，所以基本上你说出名字的，我都会尽量吃。

但你知道，我自己做酸面包，而且我会确保里面含有大量的黑麦。如果我找到一些不错的德国黑麦面包，对我来说，它就是一种很好的碳水化合物，因为它很难消化。所以黑麦的消化速度很慢。 

我会吃意面而不是米饭。所以我偶尔还是会吃传统的小麦意面，但会逐渐改吃全麦意面，因为对我来说更健康。

然后你会看到各种各样的谷物。比如扁豆、藜麦、碎小麦、珍珠大麦，而不是大米。这些都是人们不常想到的小东西。十年前我肯定没想过这些。 

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当我试图摆脱传统主食时，我越来越多地进行这些替换。

乔纳森·沃尔夫：我听您提到过，全谷物和豆类是替代大米、土豆和面包的首选食物。 

蒂姆·斯佩克特：是的，我们还没提到豆类，但绝对有。它们也是脂肪的来源。那么，碳水化合物是什么呢？它能提供能量，让你慢慢分解糖分，但它也富含蛋白质和膳食纤维。所以我发现，每道菜里都少不了豆类和扁豆。

除了经典的蔬菜，我们还没讨论菠菜、羽衣甘蓝之类的。所以不用说，它们肯定在里面。 

但我认为这与人们可以通过一些小的改变来摆脱那些太容易消化的食物，那些会导致血糖飙升的食物有关。

乔纳森·沃尔夫：我不得不说，我发现最简单的方法就是用全麦面食代替普通面食。 

我知道这很容易，因为我女儿昨天出去玩，我给他们吃了意大利面。我们现在家里有全麦意大利面。我把意大利面给了她朋友，她朋友以前好像没吃过全麦意大利面，她就吃了，因为里面有奶酪和其他东西。她觉得好吃。所以，改变一下口味真的很容易。 

我记得当时我感觉自己真的在想，‘哦，这真是个恶心的想法’。但大概不到一周，我就觉得，‘哦，这完全正常’。所以我觉得这很容易。 

而我认为其他事情显然更难改变，比如少吃面包，你必须真正重新思考食物的种类，因为如果你总是吃三明治，那就没什么效果了。所以，蒂姆，有些事情很难改变，有些事情则更容易改变。 

蒂姆·斯佩克特：当然。是的。我的意思是，你提到了一些方面，而且有些领域是新的。所以食物正在不断发展。 

你可能五年前就尝过全麦意面，但新款的味道确实更好。同样，鹰嘴豆意面或扁豆意面也越来越好吃了。它们不会像以前那样容易散开。 

乔纳森·沃尔夫：我们经常问的另一个问题是，一天中什么时候吃碳水化合物最好？

蒂姆·斯佩克特：好问题。文献告诉我们，早晨是最佳时间，我们的新陈代谢更好。所以，吃一顿同样的碳水化合物餐，我们似乎能更好地控制它。我们的血糖水平会下降得更快，消化速度也会比晚上更快。 

唯一需要注意的是，这些研究通常针对的是20多岁的年轻人。当我们分析ZOE的数据时，发现这种时间差异在50岁之后几乎消失了。 

因此，对于年轻人来说，好处可能不那么重要，因为除了可能的情绪变化之外，年轻人实际上不会因为这些峰值而遭受太多的代谢变化。

然而，随着年龄的增长，这一点变得更加重要，个体差异似乎也随之增加。有些人可能早上感觉更好，有些人可能晚上感觉更好。所以我认为没有什么固定的规则，你应该遵循适合自己、并且可能可持续的做法。

这就是为什么我仍然在晚上摄入大部分碳水化合物，因为我知道这不会比早上对我的影响更大，而且早上我更饿。所以我的身体自然会告诉我这样做。 

所以，倾听你的身体，我认为这是这里的规则，只是因为一些研究表明，年轻人如果早上能吃东西会更好，那很好，但不要过分沉迷于此。

乔纳森·沃尔夫：您刚才提到了 ZOE 数据。这是一个大数据集，能帮助您理解您的观点吗？ 

蒂姆·斯佩克特：我们通过 ZOE 研究了数千名使用血糖监测仪的人的数据，很明显，年轻人和老年人的年龄效应和一天中的时间差异很大。 

乔纳森·沃尔夫：下一个问题。同时食用碳水化合物和其他食物会影响血糖峰值吗？

蒂姆·斯佩克特：当然。所以，如果你把它和其他食物一起吃，你实际上是把糖分包裹在其他更难消化的食物里。所以，它们是身体无法分解的纤维，还是被脂肪包裹，都非常重要。 

这就是为什么考虑食物的组合、考虑盘子里有什么而不​​是任何一种成分的重要性在这里非常重要。

所以，要正念饮食，要意识到，比如说，如果你要吃面包，而你没有健康的面包，但你又饿了，你可以搭配一些奶酪，或者试着平衡一下这些食物。或者，你也可以搭配一把坚果，补充一些膳食纤维。

这些已经相当明显地证明可以改变糖峰值的高度，从而减少后果。 

所以它并非包治百病的灵丹妙药。但它能在一定程度上缓解血糖飙升。这样你就可以开始平衡血糖了。 

 乔纳森·沃尔夫：你需要将食物浸泡在油脂中吗？

所以，我在想，因为我有时会觉得，哦，我有那种意大利面，但只要我在上面倒大量的橄榄油，也许它就会分解得更慢。  

需要泡在里面吗？或者我可以只吃两口吗？你知道，一口吃一口，但很明显它打在了我的胃里，并没有被真正包裹住。

蒂姆·斯佩克特：我觉得只要食物进入胃里，胃就像一台洗衣机，会把所有东西都搅碎。所以我不太喜欢有人说，为了达到这个效果，我要比碳水化合物提前10分钟吃脂肪。 

我相信我们的胃通常能够处理这些东西。所以如果我们同时吃它们，应该就能解决问题。 

所以我有点反对这种强迫性饮食，你必须将你的进餐分成 10 分钟的间隔，先吃奶酪，然后吃沙拉，然后你的胃会以同样的方式对待它们。 

乔纳森·沃尔夫：将精制碳水化合物与其他食物一起食用是否会突然变得与食用全谷物或未精制碳水化合物一样好？ 

蒂姆·斯佩克特：不，你不能把糖撒在粪便上。 

它仍然是一种糖，吃那些全谷物总是更好的，因为你可以获得碳水化合物的原始营养成分，你知道，棕色，胚芽，以及大宗食物带走的外壳上的所有这些东西。

在我们讨论的那些食物中，好的碳水化合物仍然会存在。你不能只用几片药片或一点奶酪来代替它们。 

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，我不得不说，当我和你一起进行第一次研究时，我的个人经历是，我戴着这个血糖传感器，吃了一个大披萨，显然披萨上有很多奶酪，对吧，所以下面还有许多脂肪和面包，对吧，这是一种碳水化合物。 

我觉得这大披萨让我血糖飙升了整整两周，这是最高一次。它一下子飙升，高居不下好久，最后终于降下来了。 

我知道我的血糖控制得不是很好，但它确实让我感觉到，我不可能只是在面包上放一点奶酪，然后奇迹般地不出现血糖飙升。

我的这个反应是不是非常不寻常？ 

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蒂姆·斯佩克特：  嗯，每个人都不一样，但像你这样的人有很多，而且我们知道，我们对脂肪和糖的反应也各不相同。但我认为，认为吃一大块不健康的碳水化合物，比如一大块披萨饼底，再在上面铺满各种不健康的脂肪，就能掩盖血糖飙升的想法是错误的。

记住脂肪，这是另一个播客，但在六个小时后，你的身体仍在试图摆脱体内的脂肪，并且可能比糖引起更多的问题。 

所以，我们别把一个问题换成另一个问题。没错，披萨没问题，偶尔吃吃，好好犒劳一下自己，或许还可以把沙拉当成开胃菜，这确实有助于提高血糖，但别吃太多多余的脂肪。

乔纳森·沃尔夫：我认为这件事改变我的想法之一就是，让我把这些东西看作是一种享受，而不仅仅是“你必须吃这个，因为这是你的能量来源，如果你早上出门前不吃很多面包，那么你白天怎么可能正常工作呢？”

但令人惊讶的是，另一个经常出现的问题是，冷冻面包会使它更健康吗？ 

蒂姆·斯佩克特：好问题。这个问题的核心在于所谓的抗性淀粉。 

面包就是一个很好的例子，但这个问题也可能适用于意大利面，也可能适用于米饭。这些研究表明，如果你把这些食物煮熟，第二天放进冰箱，然后再加热，它们可能会更健康，因为在某种程度上，淀粉和糖变得更难消化了。 

这就是它们被称为抗性淀粉的原因。它们实际上变得更像纤维了。 

大约 10 年前，当我第一次研究它时，它更多的是理论而非现实，但在过去的几年里，已经有许多研究相当一致地表明，如果你对大米、小麦、意大利面食也这样做，你会从食物中的糖分中受益，而且糖分会飙升。

我以前非常怀疑，但现在我觉得这其实挺合理的。我不确定自己是否总是想提前两天把所有东西做好然后放进冰箱，但对很多人来说，这算是保留剩菜和批量烹饪的一个额外理由，因为它能稍微改善食物进入肠道的量，减少食物的释放。 

所以从长远来看，我不知道这是否是一项技术，但想想还是很有趣的。 

乔纳森·沃尔夫：我想到的是面包，我的经验是，当我把面包冷冻起来然后取出时，它的味道永远不会像放进冰箱之前的面包那么好。

所以我相信它已经改变了，但为了稍微降低血糖，味道似乎受到了很大的影响。 

蒂姆·斯佩克特：面包很难做，我的意思是，也许你想先把它切片，然后再冷冻，但我的意思是，我确实冷冻了我的酸面包，有趣的是，它仍然味道很好。

一些研究表明，盲品意大利面和米饭时，人们反馈味道更好。所以或许它确实改变了这些食物的其他属性。

但你知道，我买的外卖通常第二天味道会更好。我的意思是，我想大多数人都是这样的。

乔纳森·沃尔夫：意大利面我经常重新加热，而且非常满意。关键在于面包，不知怎么的，我感觉冰箱里的面包味道确实不一样，即使是盲品，我也能分辨出来。 

蒂姆·斯佩克特：是的，这可能取决于面包的质量，不过，你知道，纤维含量极高的面包可能没问题。不过，其他的，我同意，它们对我来说味道也不太好。

乔纳森·沃尔夫：好吧，蒂姆，我绝对从来没有在家里烤过自己的酸面包，所以我不是你的对手，但我渴望这样做。 

我想你已经提到过这个问题了，其实是关于其他淀粉的。那么除了面包之外，还有哪些淀粉类食物可以帮助呢？ 

蒂姆·斯佩克特：测试过的是米饭和意面之类的。如果你喜欢批量烹饪，这确实是个好主意，尤其是如果你仍然喜欢米饭的话。在 ZOE，我们不太喜欢白米饭，但我知道有些人喜欢。

重新加热后，血糖峰值可能比新鲜食物低30%。这种方法可能适用于大多数这类主食。

但总的来说，有趣的是，黑米和野生米并没有好多少。糙米也并不比白米好多少。这是一个常见的误解。糙米实际上并没有那么多纤维，也没有那么多额外的蛋白质。 

所以，如果您喜欢，请一定要坚持吃白米饭，但也许可以减少食用量和频率。

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，如果一种食品贴有多谷物标签，是否意味着它是一种健康的碳水化合物？ 

蒂姆·斯佩克特：很遗憾，没有。  

乔纳森·沃尔夫：这真令人失望。 

蒂姆·斯佩克特：是的。它们没什么意义，只是一种营销技巧。只有少数几个术语对制造商含有某些成分有法律要求。例如全麦和全谷物，它们在美国、英国和欧洲的用法不同。 

所以那些意味着你必须保留完整的谷物，它们不能去除胚芽、麸皮，而且你知道，你得到的是纤维含量更高的东西。

百分比各不相同。所以他们总是试图尽可能少用，因为这样做成本更高，而且保质期也短，大型食品公司不喜欢这种做法。

但“杂粮”、“多种谷物”根本就没有任何意义。通常他们会在上面撒上几颗芝麻，让你觉得面包看起来很健康，但实际上并非如此。 

所有食物都适用，所以别在意那些标签。看看包装背面，看看里面到底有多少纤维，多少克，每百克多少克，也就是你看标签背面时摄入的纤维百分比。

乔纳森·沃尔夫：那么您观察纤维的数值是多少，才能知道这已经变成了一种好的碳水化合物，而不是您今天谈论的那种精制的坏碳水化合物？ 

蒂姆·斯佩克特：如果每 100 克食物中含有 5 克纤维，也就是 5%，那么这就是最低标准。

但话说回来，这很复杂，因为有些食物需要注意纤维和淀粉的比例。面包就是一个很好的例子。 

你可以摄入适量的纤维，但如果糖分是纤维的10倍，那就没用了。所以我觉得事情没那么简单。

所以，首先要看纤维含量，但也要看看碳水化合物的总量。好的面包的碳水化合物和纤维的比例大约是4到5比1。但大多数普通面包的比例是20比1左右。 

乔纳森·沃尔夫：明白了。所以，主要面包、米饭和土豆的含钙量会比你说的5克少很多。

蒂姆·斯佩克特：是的，少得多。 

乔纳森·沃尔夫：如果我在寻找面包，你说的杂粮面包只是意味着他们可能在面包上面放了几种其他的谷物。 

那么，我需要寻找什么来让我知道它是一种更高品质的面包呢？ 

蒂姆·斯佩克特：是的。所以，杂粮、杂谷类、石磨谷物都毫无意义。

他们可以以这种形式获得 1%，这就足够了。 

乔纳森·沃尔夫：这真是令人震惊。 

蒂姆·斯佩克特：是的，这太荒谬了。美国和欧洲对面包之类的东西都没有真正完善的监管规定。 

但在美国，全麦意味着该产品必须合法地包含整个麦粒、麸皮和麦壳胚芽。

麦片的最低含量是有规定的，在英国通常被称为全麦麦片。除此之外，真的，这就像狂野西部，关键在于看看包装背面，看看纤维和碳水化合物的含量。

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乔纳森·沃尔夫：那么，如果它含有您提到的其他部分，那对我来说会更健康吗？ 

蒂姆·斯佩克特：一般来说，是的。如果你吃的是全麦谷物，那对你来说会更健康。他们不需要添加任何添加剂，因为他们的做法是，在谷物中添加时，通常会去除所有有益成分，然后再以化学维生素的形式添加回去。

乔纳森·沃尔夫：所以，你说的，这可以被称为全餐，或者 

蒂姆·斯佩克特：所以在英国，“全麦”一词具有法律要求，而在美国，全麦和其他所有东西实际上只是营销手段，它们只能含有少量的全麦，而基本产品是不健康的，就是这样。 

非常有趣，我经历了这次重要的旅程，因为任何人去超市都会被这些标签和看起来很健康的东西包围，这些东西有种子、多面和石磨，这些等等，但遗憾的是，这一切都毫无意义。

乔纳森·沃尔夫：那么蒂姆，如果你在超市买面包，你如何选择好的面包？ 

蒂姆·斯佩克特：我一般不看标签，只看包装背面，选择成分最少、纤维与碳水化合物比例最高的产品。 

乔纳森·沃尔夫：太棒了。谢谢。 

这让我想到了另一个问题，这些问题显然来自在家做饭的人，因为我们对面粉有很多疑问，对替代面粉也有很多疑问。 

我们有藜麦粉、鹰嘴豆粉、杏仁粉等，这些比传统的小麦粉更好吗？你知道，我记得在我成长的过程中，我的祖母会用它来烘烤东西吗？ 

蒂姆·斯佩克特：这得看具体情况。这取决于你的用途。有些营养素的蛋白质比例会有所不同。所以，如果你从豆类植物（比如鹰嘴豆）中摄取一些蛋白质，你可能会摄入更多的蛋白质。

所以这取决于你想通过扭转这种局面达到什么目的。我认为我们不一定非要放弃小麦粉，但你应该选择全麦面粉。 

所以，这些食物你肯定不希望过度精炼。精炼的程度才是关键。这些食物中还保留着多少植物的精华？ 

不过，我认为越来越多地使用不同种类的花是可以的。但花越精致，切碎得越多，对健康的益处就越小。我认为一般来说都是这样的。 

所以我认为，这些东西越粗糙、越不精致就越好。

乔纳森·沃尔夫：所以你肯定更喜欢我用的不是我从小吃到大的白面粉，而是全麦面粉或全麦粉，里面含有小麦的所有籽粒。

蒂姆·斯佩克特：是的，没错。所以这可能比一些精制替代面粉更好。仍然值得尝试不同的用途。

但是最近出现了大规模的反麸质运动，这也是为什么小麦名声不好的原因，但我认为我们应该再次关注小麦的质量，选择那些纤维含量更高、蛋白质含量更高的小麦，然后再考虑口味和你喜欢吃的东西。

但我不认为我们应该仅仅因为 1% 的人口特别担心麸质而放弃一切。 

乔纳森·沃尔夫：所以你并不是说一般人应该放弃所有小麦。 

如果我理解正确的话，你的意思是，它是一种精炼工艺，会去掉很多成分，只留下含淀粉和糖的部分，也就是白面粉。我得说，我超爱用白面粉做羊角面包和巧克力面包。 

它的味道确实不错，但你说它味道不错是因为它真的很甜。

蒂姆·斯佩克特：没错，没错。你只是尝到了那种糖的味道。不过，如果你做煎饼，你真的做过煎饼吗？ 

乔纳森·沃尔夫：是的。 

蒂姆·斯佩克特：所以，如果你用荞麦粉或斯佩耳特小麦代替，你摄入的糖分就会少很多，纤维含量也会更多。所以，在很多情况下，人们可以进行替换，但通常情况下，你会换成密度更高、蛋白质含量更高的食物。

乔纳森·沃尔夫：荞麦饼的味道还好吗？

蒂姆·斯佩克特：  当然可以，是的，我喜欢它们。 

乔纳森·沃尔夫：好的，我们会把链接放在节目笔记里，因为我要试试。煎饼差不多是我厨艺的极限了。蒂姆，这差不多就是极限了。所以我的孩子们周末会时不时地期待我做煎饼。

最后我想问一个问题，我很喜欢，因为它很直接。朱利叶斯写信给我们说，如果我明天想改善碳水化合物的摄入量，最简单的方法是什么？ 

蒂姆·斯佩克特：嗯，这取决于你如何定义碳水化合物。所以我们回到最初的问题。 

因此，如果您想增加优质碳水化合物的摄入量，也就是增加纤维含量更高的碳水化合物，那么就需要将含淀粉、含糖量更高的碳水化合物换成纤维含量更高的碳水化合物。 

我们已经讨论过很多类似的问题，其实都是一些简单的替换。所以，先从主食开始，看看你的主食。你能把面包换成更健康的吗？你能把意大利面换成全麦意大利面吗？你能把白米饭换成藜麦、珍珠大麦，或者其他富含纤维和蛋白质的食物吗？ 

所以，我们要关注那些占我们饮食主要部分的物质，同时减少碳水化合物零食的摄入。所以，不要吃那些咸味零食，比如多力多滋玉米片和品客薯片，而是吃一些坚果和种子。

如果你想的话，那就这样吧。我会从简单的开始。我认为关键在于主食，那些才是最重要的。所以对大多数人来说，改变面包可能是他们能做到的最难的事情。所以，试着专注于此，找到一款你喜欢的、更健康的面包。

乔纳森·沃尔夫：谢谢你，蒂姆。我想你说得很清楚了。今天的巡演就像是一次快速的短途旅行，走遍了好多地方。我希望我们已经解答了听众们的很多疑问。 

我将尝试做一个总结，也许只是我今天学到的重点。 

所以我想先从你的血糖峰值开始说起，如果你的血糖突然飙升，它实际上会影响你一天的情绪和精力。这真的很神奇，因为我从小就被灌输这样的观念：你的感觉和你吃的东西毫无关系。

所以我认为这真的非常了不起。而且，我认为这是一个非常令人大开眼界的想法，能够如此迅速地产生影响。

我也在想品客薯片，它的设计就是一旦吃下去就停不下来，这是真的。你描述了如何观察血糖的变化，以及这种变化是如何产生这种渴望并让你想继续吃下去的。 

我想您说大米基本上会立即变成糖，而且并不健康，这肯定让我们的一些听众感到震惊，尽管我认为我们俩从小就被灌输这种观念。 

其实土豆和面包很相似。它们都属于高淀粉食物，在体内会很快转化为糖。 

但不要因此害怕碳水化合物，然后突然说，好吧，我一点碳水化合物都不吃了。我只会吃大量的脂肪和蛋白质，因为你说它们是必需的，因为它们都来自植物，而且是滋养我们肠道微生物（也就是细菌）的食物。

您分享了我认为最令人惊奇的统计数据：如果我在饮食中多添加5克纤维，我的死亡风险就能降低14%。这其实只是很小的纤维量，大概只有一茶匙左右。与我们讨论的其他所有因素相比，这在死亡率方面却有着巨大的影响。所以这真是太了不起了。 

那我觉得你换了一大堆方法。把面包冷冻起来，把意大利面或米饭放进冰箱，然后再拿出来，突然间糖分峰值就会降低。 

重新审视一下你在超市买的东西。你提到面包，说很多标签都是骗人的。这有点像食品巨头在占你的便宜。无论你在美国、英国、欧洲还是其他地方听到这种说法，世界各地的监管都少得可怜。 

您所寻找的是含有整个麦粒的全麦或全麦粉，回到这个想法，它就像全谷物，而不仅仅是精制的一点。 

如果你看到像杂粮面包这样的东西，我一直以为这很棒，我吃了很多谷物，但实际上，你只是被骗了。所以，对你来说，你实际上是在说，你需要把面包翻过来，看看背面，寻找尽可能少的成分。你关注的是纤维的含量。总的来说，我想你说的，你知道，任何这些食物中的纤维含量超过5克，就开始有意义了。这很容易表明这是一种好碳水化合物，而不是坏碳水化合物。 

蒂姆·斯佩克特：还有比例。比例指的是你得看看碳水化合物。因为有时你可能吃纤维，但里面加了太多糖，所以比例指的是总碳水化合物和总纤维的比例。

乔纳森·沃尔夫：明白了。因为你说它可能含有5克纤维，但含有80克碳水化合物和一些糖，所以它对你仍然没有好处。明白了。所以你得再看看他们是怎么玩的。 

最后你说，乔纳森，试试别再用那些煎饼了，别再用精制白面粉了，试试别的什么小麦粉。试试荞麦粉或者斯佩耳特小麦煎饼吧。我保证会试试，到时候会汇报的。 

蒂姆·斯佩克特：太棒了。 

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，非常感谢。我非常感激。我相信我们会继续这段旅程。 

蒂姆·斯佩克特：谢谢。

https://zoe.com/learn/low-carb-diets-sugar-spikes-multigrain-labels

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Edit:2025.06.06<markdown>

好的，这是对ZOE播客关于碳水化合物讨论内容的中文详细复述：

开场：快速问答与对碳水的困惑

主持人Jonathan Wolf邀请了Tim Spector教授。

• 快速问答环节：
  • 所有碳水化合物都对我们有害吗？否。
  • 我们是否吃了太多不好的碳水化合物？是。
  • 低碳水饮食对每个人都是健康的选择吗？否。
  • 将碳水化合物与其他食物搭配食用会使其更健康吗？当然。
  • 一天中是否有更适合吃碳水化合物的时间？对某些人是的。
  • 关于碳水化合物最常见的误解是什么？大多数人认为所有碳水化合物都是坏的，这绝对不是真的。一些含有纤维的碳水化合物是我们能吃到的最重要的食物之一。
• Jonathan的困惑：他发现碳水化合物这个话题令人困惑。一提到“碳水”，他首先想到的是新鲜出炉的面包，闻起来香，味道好。但Tim教授的研究让他知道，这之后他的血糖会在几小时内飙升，然后感到疲倦和饥饿（或“饿怒”hangry）。
• Tim教授也曾告知：碳水化合物不仅仅是面包和土豆。

什么是碳水化合物？为何有些不健康？

• Tim的解释：
  • 宏量营养素：碳水化合物是三大宏量营养素之一（另两个是蛋白质和脂肪）。
  • 食物的混合性：我们吃的大多数食物是这些宏量营养素的混合物，而非单一成分。你不是直接吃“碳水”，而是吃一种植物，这种植物会含有不同量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，并且碳水化合物本身也有不同类型。
  • 过度简化：过去我们倾向于过度简化（例如，说面包是“碳水食物”，但它也含有蛋白质和少量脂肪），部分原因是无知，食品公司也乐见其成，因为这便于销售产品。
  • 碳水化合物的分类：本质上是糖类，可分为：

    1. 简单糖（Simple Sugars）：如蔗糖（餐桌糖），化学键少，易于分解并被人体用作能量。

    2. 淀粉（Starches）：稍复杂一些，是糖的储存形式，通过化学键连接，可被人体酶分解。每种植物都有淀粉，我们生来就能消化它们。它们分解成简单糖释放，只是时间稍长。

    3. 纤维（Fibers）：非常复杂且长的糖链，化学键紧密，有时人体自身难以分解，只能由肠道微生物分解，或直接通过身体。

  • 复杂性与影响：从简单到非常长且复杂，碳水化合物对身体有截然不同的影响。
  • 普遍误解：大多数人只将碳水化合物等同于“糖类”那端，忘记了另一端健康的碳水化合物是这些复杂的纤维。他们因此“把孩子和洗澡水一起倒掉”，认为所有碳水都是垃圾、有害的。

简单碳水与淀粉类碳水的例子

• 简单碳水：餐桌糖、蜂蜜、枫糖浆、可口可乐（含添加糖）、苏打水（含蔗糖或高果糖玉米糖浆——从玉米中提取，与蔗糖几乎相同，只是比例略有不同）。这些能带来即时甜味。
• 淀粉类碳水（中等级别）：奶酪饼干或苏打饼干。放入口中时是咸的，没有甜味。但如果在口中停留约30秒，唾液中的酶会将其分解成简单糖，饼干会变甜。
• Jonathan的惊讶：他很惊讶饼干这种非糖食物能在30秒内被唾液分解成糖。
• Tim：是的。白米饭、意大利面、土豆也是如此。它们都是淀粉类碳水，会相当快地转化为糖，只是需要身体做一些分解工作，通常在消化早期阶段由唾液完成，并不费力。

白米饭的“健康光环”

• Jonathan的震惊：他一直认为米饭很健康（如寿司、亚洲餐），对米饭几乎立即变成糖感到震惊。
• Tim：不幸的是，确实如此。
  • 合成米（如预煮米或Uncle Ben's类型的米）转化速度略慢，因为经过两阶段烹煮。
  • 但大多数米饭，特别是糯米，实际上就是糖。日本的许多糖果就是用糯米做的，以其甜味闻名。
  • 白米饭是淀粉类食物迅速转化为糖、导致血糖飙升并产生相应后果的典型例子。
  • Tim承认，在深入研究前，他也曾认为白米饭是健康的。

不健康碳水如何影响身体？

• Tim：问题在于我们对糖的反应方式，而非糖本身必然有害（我们的祖先也曾乐于寻找蜂蜜等甜食）。
  • 血糖飙升：食用含糖饮料、一碗米饭或白面包后约30分钟，血糖水平会迅速上升（可通过血糖监测仪观察）。血糖峰值的高度和持续时间因人而异。
  • 胰岛素反应：血糖升高会触发身体产生胰岛素来降低血糖。这对身体来说是一种代谢负担。
  • 长期重复的影响：如果这种情况经常重复，有些人会发现难以控制血糖峰值，他们对糖非常敏感（ZOE研究发现个体间反应差异可达十倍）。这些大的血糖峰值会导致代谢问题，身体长期处于高负荷工作状态，我们认为这会导致低度炎症，并进而导致代谢紊乱、糖尿病风险增加等后果。
  • 短期影响（饥饿感增加）：血糖飙升后可能出现血糖骤降，导致更强烈的饥饿感，从而在一天中吃得更多。这是“恶性循环”。
  • “游离糖”的问题：到处都是游离糖，却没有真正的食物来帮助“缓冲”它们。

错误饮食导致更饿的科学依据

• Jonathan的困惑：现在吃东西反而可能导致之后更饿，这与他从小被教导的观念相反（例如，女儿即使不饿也必须吃早餐才能上学）。
• Tim：这听起来很奇怪，违背了父母的教导，但绝对是真的。
  • ZOE研究一致表明，经历血糖大幅飙升和随后骤降的人，三小时后会比其他人更饿。
  • 他们一天中会比那些没有血糖飙升的人多吃约10%-20%的食物。
  • 这在科学文献中已是众所周知，也是不关注糖分摄入的一大危险。

碳水化合物与肥胖

• Jonathan：这与过去四五十年的肥胖流行有何关联？
• Tim：非常重要。随着我们从脂肪转向碳水化合物和糖类（特别是淀粉），这是政府标准的健康建议，我们看到了肥胖、心脏病等问题的增加。
  • 许多研究已将肥胖与淀粉类碳水化合物和游离糖的摄入联系起来。
  • 部分原因是含糖饮料（苏打水等），它们可占我们糖摄入量的约四分之一（尤其在儿童中）。
  • 给饥渴的孩子喝含糖饮料只会让他们更糟，并使他们对更甜的口味更敏感，寻求更不健康的食物。
  • 另一部分原因是政府、健康人士和食品行业大力推广淀粉类食物，而非脂肪或纤维。

不健康淀粉类碳水的主要来源

• Jonathan：除了白米饭和含糖饮料，还有哪些是人们餐盘上常见的不健康淀粉类碳水来源？
• Tim：我们被它们包围着。
  • 大多数零食：薯片、多力多滋、品客薯片。
  • 大多数面包：淀粉含量高，纤维含量低。
  • 主食：大多数人每天都吃土豆、米饭、面包。
  • 家庭医生的观察：糖尿病前期或糖尿病患者的饮食几乎都是土豆、米饭和吐司，因为他们被告知这些食物低脂是好的。

土豆的“健康”误区

• Jonathan：他从小认为土豆是健康的植物性食物，甚至不喜欢也吃水煮土豆。Tim的说法意味着他本可以吃美味的甜食，效果却差不多（几分钟内变成糖）。
• Tim：正是如此。关键在于碳水化合物在体内溶解的速度。
  • 不同类型土豆有差异：
    • 最差的：土豆泥粉（如Smash），几乎是即时糖分。
    • 其次：普通土豆泥、水煮土豆、炸土豆。
    • 相对较好的：带皮的小烤土豆，至少能摄入一些纤维，分解稍慢。
  • 但它们都处于一个连续谱上，总体而言，认为土豆对大多数人是健康食品的观点并不正确。它们是营养来源，但在现代社会，我们可能吃得太多了。
  • 我们过于依赖面包、土豆、白米饭，某种程度上还有意大利面（尽管意面纤维和蛋白质含量比米饭高）。

为何我们吃这么多这类碳水？

• Tim：
  • 舒适食物：对许多人来说是舒适食物。
  • 健康光环：白米饭带有健康光环，常见于健康食谱（尤其素食和纯素食谱）。
  • 难以抗拒的诱惑：如餐厅里刚端上来的香脆面包。
  • 关键在于适量和选择：认识到它们应是偶尔的“款待”而非主食，或者明智地选择种类和食用时机。
  • 并非完全禁止：不是说永远不能吃，而是如果经常吃且对糖敏感（并非所有人都敏感），就会有问题。

食品工业的角色

• Jonathan：食品工业在其中扮演了什么角色？
• Tim：他们非常乐于推广这些产品，因为：
  • 成本低廉。
  • 可以制成粉末添加。
  • 即食餐通常用碳水化合物制成，易于储存和添加防腐剂，并让你“回头客”。
  • 成瘾性：他们喜欢你越吃越饿，越想吃的特性。
  • 品客薯片的例子：声称是土豆零食，实际由约四种植物提取物（含米和木薯粉）混合模制而成。他们用最便宜的原料，干燥后再粘合起来，做成土豆片的样子，添加约30种成分（调味料、色素、胶水、乳化剂）。
• Jonathan：品客的广告语“一旦打开，停不下来”（Once you pop, you just can't stop）。
• Tim：是的，很难只吃一片。它们被设计成具有成瘾性。
  • 极乐点（Bliss Point）：通过将碳水化合物与盐和一些脂肪结合，达到让大脑多巴胺激增的“极乐点”。
  • 许多大型食品公司利用碳水化合物与其他成分的组合来达到这种效果，让你感觉良好，但这种感觉短暂，很快消失，促使你继续食用。
• Jonathan：所以这种效应甚至比土豆和面包导致的几小时后的饥饿感更快？
• Tim：当然是的。

好碳水：纤维与多酚

• Jonathan：Tim的研究揭示了食物、肠道健康和整体福祉之间的联系。那么，什么是好碳水？我们为什么需要它？
• Tim：好碳水是含有重要营养素，且没有过多游离糖导致问题的碳水。
  • 它们消化稍慢，富含植物提供的物质（所有碳水都来自植物，而非罐头或容器）。
  • 主要指含有纤维和多酚的碳水。
  • 加工程度越低，这些关键元素含量越高。
• Jonathan：提醒一下纤维和多酚是什么，以及它们为何有益健康。
• Tim：
  • 多酚（Polyphenols）：曾被称为抗氧化剂，是植物中数千种天然防御化学物质。食用未深度加工的植物能获益，它们进入肠道，有益于微生物。对心脏有益，抗癌，还有许多其他正在被发现的益处。
  • 纤维（Fiber）：难以分解的长链糖，大部分作为不溶性纤维通过身体，少数可与水混合。关键在于它们能到达结肠下部，被微生物分解，释放营养物质，帮助免疫系统，促进肠道微生物繁盛。

好碳水的消化速度与饱腹感

• Jonathan：淀粉类食物30分钟内进入血液。相比之下，富含纤维的非淀粉类食物消化速度如何？
• Tim：食用一大碗富含纤维的食物（如菠菜、羽衣甘蓝、扁豆、豆类、坚果、黑麦面包），血糖水平可能不会有任何变化。
  • 因为消化过程缓慢得多，发生在消化道更下端。关键在于碳水化合物的消化速度。有好、中、慢速之分，纤维属于极慢速，这是身体喜欢的。
  • 饱腹感：食用这些难消化的食物会让你更有饱腹感，与游离糖导致更饿相反。它们让你更快感到饱，不易吃快，不易过食。这也是它们有益的原因之一，此外还有对肠道和整体健康的影响。
• 额外5克纤维的巨大益处：每天额外摄入5克纤维（例如，ZOE Daily 30混合物的一汤匙/一勺），能将心脏病和过早死亡风险降低14%。
• Jonathan：这太疯狂了。
• Tim：是的。考虑到我们每天应摄入约30克纤维，而大多数西方国家实际摄入量在15-20克之间，仅仅额外5克就能对健康产生如此大的影响，这可能是我们能做的最重要且最简单的事情之一。

驾驶的类比

• Jonathan：将血糖飙升比作青少年开车时猛踩油门和刹车，而食用全谷物、高纤维食物则像平稳驾驶。长期下来，后者对“汽车”（身体）更好。
• Tim：这个类比不错。还有其他因素也在损害“引擎”。
  • 频繁的血糖峰值对身体造成的消耗远大于平稳状态。
  • 此外，许多人未能给肠道微生物组提供足够的“食物”，这也有很大影响。

完全戒断“坏碳水”会怎样？

• Jonathan：如果有人完全不吃面包、薯条、土豆、米饭、饼干、披萨、意大利面等，会发生什么？
• Tim：
  • 短期感觉更好：对于饮食本就很差的人（大多数人），他们会感觉更好。因为这些食物大多是超加工、低质量、低纤维的。戒断后，血糖不会飙升，可能会感觉更有活力，情绪可能改善。
  • 长期问题（零碳水=零纤维）：如果长期完全不摄入碳水化合物，意味着零纤维摄入，这会对肠道产生连锁负面影响。
  • 正确的做法：明智的做法是只戒掉糖和淀粉，但保留其他好的碳水化合物，这样肠道微生物就不会受苦。

生酮饮食（Keto Diet）与体重减轻

• Jonathan：有人说生酮饮食几周内就能减重，这一定很好。
• Tim：
  • 短期感觉可能更好（如果能适应）：个体对严格生酮饮食的耐受性差异很大（生酮饮食约70%热量来自脂肪，碳水极少，以脂肪为燃料）。许多人无法适应，会感到恶心。能适应的人短期内（几周）会感觉更好，体重会减轻。
  • 难以长期维持：最初的体重减轻通常会反弹。只有少数人能长期维持，他们在社交媒体上声音很大，但只是少数。
  • 特定用途：生酮饮食对试图停药的2型糖尿病患者可能有短期益处。
  • 不推荐作为长期方案：对大多数人而言，不推荐作为长期解决方案。

肠道细菌的重要性

• Jonathan：关键在于需要摄入支持肠道细菌的食物。
• Tim：正确。长期来看，这能保持健康，维持免疫系统功能（对抗癌症、延缓衰老等）。不要为了几周的短暂好转而放弃它们。

戒糖后的感受

• Jonathan：戒糖后感觉如何？
• Tim：取决于起始点。
  • 如果一个人原本大量饮用苏打水，食用大量淀粉类超加工食品，戒掉淀粉和糖后，血糖峰值会消失，大多数人一周内会感觉好很多，因为打破了血糖波动的恶性循环。
  • Tim的亲身经历：ZOE早期实验，他连续24小时每4小时只吃高糖松饼，血糖失控，感觉极差（精力耗尽、抑郁、无法集中注意力写书）。停掉后感觉很好。这是他第一次将血糖水平与精神状态联系起来，认识到其不仅影响肥胖和代谢问题，还影响大脑。
  • 个体差异：有些人对血糖峰值不那么敏感，有些人（如Tim和Jonathan）则非常敏感，会注意到巨大影响。但平均而言，大多数人都会有感受。
  • 建议尝试：对于提问的人，只要理解了什么是糖（面包和土豆也是糖），值得做个实验，看看自己感觉如何。

情绪与精力的科学依据

• Jonathan：这种对情绪和精力的影响是否有科学依据？
• Tim：是的，越来越多的科学证据支持这一点。ZOE的科学研究也表明，遵循ZOE计划的早期效果之一就是情绪和精力的改善。
  • 他们认为这很大程度上归因于血糖峰值的减少，以及其对大脑和情绪的影响。可能是多种因素的结合，但这一点非常重要。
  • 无论是在测试ZOE益生元Daily 30还是ZOE整体计划时，情绪和精力的变化都很显著。其他小型临床研究也显示了类似结果。

是否需要完全戒断？

• Jonathan：是否需要100%戒掉糖、面包、米饭等才能获益？
• Tim：除非是为了个人实验（如一周），否则不需要如此极端。
  • 可持续性是关键：目标是长期坚持，找到适合自己的饮食方式。
  • Tim的实践：他仍然会吃糖，偶尔吃蜂蜜、土豆或米饭，但他会尝试为日常主食寻找替代品和替换方案。
  • 关键在于识别“罪魁祸首”并尝试替换。

听众提问：Tim吃的“好碳水”有哪些？

• Tim：他尽可能多地尝试各种好碳水。
  • 自制酸面包（确保富含黑麦）。
  • 优质德国黑麦面包（难消化，分解缓慢）。
  • 意大利面（而非米饭），越来越多地选择全麦意面。
  • 各种谷物替代米饭：扁豆、藜麦、碾碎的干小麦（bulgur wheat）、珍珠麦（pearl barley）。这些是十年前他不会考虑的。
  • 豆类和扁豆：不仅是碳水来源（缓慢分解糖分提供能量），还富含蛋白质和纤维。
  • 当然还有菠菜、羽衣甘蓝等。
  • 关键在于进行一些小的替换，远离那些太容易消化、导致血糖飙升的食物。

简单的替换：全麦意面

• Jonathan的经验：将普通意面换成全麦意面非常容易。他女儿的朋友（可能从未吃过全麦意面）也毫无察觉地吃掉了（因为加了奶酪等）。他自己一周内就适应了。
• 其他替换的难度：有些替换更难，如减少面包摄入需要重新思考饮食结构。
• Tim：是的，有些食物也在不断进化，例如现在的全麦意面比五年前的口感更好。鹰嘴豆意面或扁豆意面也在改进。

最佳吃碳水的时间？

• Tim：
  • 文献研究：表明早上是最佳时间，我们代谢更好，能更好地控制血糖，消化更快。
  • ZOE数据：发现这种时间差异在50岁以后几乎消失。
  • 对年轻人的意义：早晨的优势对年轻人可能意义不大，因为他们（除了可能的情绪变化）不太会因血糖峰值而遭受严重的代谢变化。
  • 对年长者的意义：随着年龄增长，个体差异更大，有些人可能早上更好，有些人可能晚上更好。
  • 结论：没有统一规则，应遵循适合自己且可持续的做法。Tim自己大部分碳水在晚上吃，因为那时更饿，且不觉得比早上吃影响更大。
  • 倾听身体：这是关键。不要执着于某些研究显示的年轻人的规律。

ZOE数据的作用

• Jonathan：ZOE数据是否为这些观点提供了支持？
• Tim：是的，他们分析了数千名ZOE用户的血糖监测数据，清楚地看到年龄和时间对碳水代谢的影响在年轻人和老年人中非常不同。

碳水与其他食物同食的影响

• Jonathan：同时吃碳水和其他食物会影响血糖峰值吗？
• Tim：当然会。
  • 其他食物（如纤维或脂肪）会“包裹”糖分，使其更难消化。
  • 整体膳食的重要性：考虑餐盘上的食物组合，而非单一成分。
  • 明智饮食：如果实在要吃面包（且没有健康选择），可以搭配一些奶酪，或一把坚果来增加纤维。
  • 这能显著改变血糖峰值的高度，从而减轻其后果。
  • 这不是万能药，但能平衡血糖峰值。
• Jonathan：是否需要将食物浸泡在脂肪中？（例如，在意大利面上倒大量橄榄油）
• Tim：只要它们同时进入胃里就行。胃像洗衣机一样会把它们混合。不赞成“先吃脂肪10分钟再吃碳水”这种执念。同时食用就能解决问题。

精制碳水+其他食物 vs. 全谷物/未精制碳水

• Jonathan：吃精制碳水时搭配其他食物，能使其变得和一开始就吃全谷物或未精制碳水一样好吗？
• Tim：不，你不能在粪便上撒香料。（You can't put sprinkle on a turd.）
  • 它仍然是糖。最好还是选择全谷物，因为它们含有碳水化合物的原始营养（麸皮、胚芽等，这些被大型食品公司去除了）。
  • 好碳水中仍然含有这些成分，无法用几片药丸或一点奶酪来替代。

Jonathan的披萨经历

• Jonathan：他参与ZOE早期研究时，戴着血糖监测仪吃了一大块披萨（富含奶酪脂肪和面包碳水），结果出现了整个研究期间最大的血糖峰值，持续很高，然后骤降。这让他觉得，在面包上加点奶酪并不能神奇地消除血糖峰值。
• Tim：
  • 个体反应不同，对脂肪和糖的反应也不同。
  • 认为在不健康碳水（如大披萨饼底）上涂抹各种不健康脂肪就能掩盖血糖峰值的想法是错误的。
  • 脂肪本身也有问题（另一个播客话题），身体在6小时后仍在努力清除它们，可能比糖引起更多问题。
  • 不要用一个问题换另一个问题。披萨可以偶尔作为款待享用，也许先吃沙拉有助于稳定血糖，但不要在额外脂肪上“发疯”。

心态的转变：从必需品到款待

• Jonathan：这次讨论让他改变了心态，将许多这类食物更多地视为“款待”，而非“必须吃的能量来源”（如早上不吃大量面包就无法工作的想法）。

冷冻面包更健康吗？（抗性淀粉）

• Jonathan：一个常被问到的问题。
• Tim：这是关于**抗性淀粉（Resistant Starch）**的问题。
  • 不仅适用于面包，也适用于意大利面、米饭。
  • 研究表明，烹饪这些产品，然后放入冰箱冷藏一天，再重新加热，它们可能更健康，因为淀粉/糖分在某种程度上变得更难消化（因此称为抗性淀粉），更像纤维。
  • 十年前，这更多是理论。但近几年，多项研究一致表明，对米饭、小麦、意大利面这样做，确实能减少食物释放的糖量和血糖峰值。
  • Tim曾持怀疑态度，现在认为相当合理。
  • 虽然不确定是否总是想提前两天做饭并冷藏，但这为吃剩菜和批量烹饪提供了额外理由。
  • 长期是否是一种好技巧尚不确定，但值得思考。
• Jonathan的体验：冷冻后再取出的面包口感远不如新鲜的。为了稍微降低血糖而牺牲口感似乎代价较大。
• Tim：面包比较棘手，也许冷冻前先切片。他自己冷冻的酸面包口感仍然不错。
  • 一些盲品实验显示，人们报告重新加热的意面和米饭口感更好，可能改变了食物的其他特性。
  • 许多外卖第二天味道更好也是常有的事。
• Jonathan：意面重新加热他很乐意。但冷冻面包，他觉得即使盲品也能尝出区别。
• Tim：可能取决于面包质量。高纤维面包可能还好，其他类型的他同意口感会变差。

其他淀粉类食物与抗性淀粉

• Jonathan：除了面包，还有哪些淀粉类食物适用这种方法？
• Tim：经过测试的有米饭和意大利面。
  • 如果批量烹饪，尤其对仍喜欢吃米饭的人（ZOE不太推荐白米饭，但理解有些人喜欢），重新加热的版本可能比新鲜的减少约30%的血糖峰值。
  • 可能适用于大多数这类主食。
  • 有趣的是，黑米、菰米（wild rice）并不比白米好多少，糙米也不比白米好太多，这是一个常见误解。它们的纤维或额外蛋白质含量并没有那么高。
  • 如果喜欢白米，可以继续吃，但减少份量和频率。

“多谷物”标签的误导性

• Jonathan：如果食品有“多谷物”（multi-grain）标签，是否意味着它是健康的碳水？
• Tim：不幸的是，不是。
  • 这些标签毫无意义，只是营销手段。
  • 只有少数术语有法律要求制造商必须包含特定成分，如**“全麦”（whole wheat）和“全谷物”（whole grain）**（在美、英、欧洲用法不同）。这些术语意味着谷物必须完整，不能去除胚芽、麸皮等，纤维含量较高。
  • 百分比各不相同，制造商总是试图尽可能少地使用，因为成本更高，保质期也短，这些是大型食品公司不喜欢的。
  • 但“多谷物”、“多谷类”（multi-cereal）毫无意义。通常只是在面包上撒几颗芝麻，看起来健康，实际并非如此。
  • 这适用于所有食品。应忽略这些标志，查看包装背后的成分表，看实际纤维含量（通常是每百克纤维克数，即纤维百分比）。

如何判断“好碳水”？（纤维含量）

• Jonathan：看纤维含量时，哪个数字能帮助判断这是好碳水而非坏碳水？
• Tim：
  • 每100克含5克纤维（即5%）是一个最低标准。
  • 但情况复杂，有些食物需要看纤维与淀粉的比例。面包就是个例子。即使纤维含量尚可，但如果糖含量是纤维的10倍，那也不行。
  • 好的面包，碳水与纤维的比例大约只有4或5:1，而普通面包约为20:1。
• Jonathan：所以，大多数面包、米饭、土豆的纤维含量远低于你说的5克。

如何选择优质面包？

• Jonathan：如果“多谷物”只是噱头，那么在超市买面包时，如何判断其质量好坏？
• Tim：
  • “多谷物”、“多谷类”、“石磨”（stone ground）都毫无意义，可能只含1%的相关成分就够了。
  • 美欧对面包等产品的法规并不完善。
  • 在美国，寻找“全麦”（whole wheat）标签，法律规定必须包含小麦的完整谷粒（麦麸、胚芽）。
  • 在英国，通常称为“全麦粉”（wholemeal）。
  • 除此之外，基本都是“狂野西部”。关键是看包装背后的纤维和碳水化合物含量。
• Jonathan：所以，如果含有那些完整的谷物部分，就更健康？
• Tim：通常是的。如果含有谷物的完整部分，会更健康。它们不需要添加剂，因为精制谷物去除了有益成分，然后必须以化学维生素的形式添加回去。

超市选购面包的技巧

• Jonathan：Tim在超市买面包时如何选择？
• Tim：通常忽略标签，看包装背面，选择成分最少、纤维与碳水化合物比例最高的面包。

替代面粉：藜麦粉、鹰嘴豆粉、杏仁粉等

• Jonathan：这些替代面粉是否比传统小麦粉更好？
• Tim：
  • 取决于用途和具体成分。有些替代面粉蛋白质含量可能更高（如鹰嘴豆粉）。
  • 不一定需要完全放弃小麦粉，关键是选择全麦粉，即未经过度精制的。
  • 精制程度是关键：植物的完整成分保留得越多越好。
  • 使用多种不同面粉是好的，但越精制、越粉碎，对健康益处越小。
  • 越粗糙、越未精制越好。
• Jonathan：所以，Tim更倾向于使用包含完整小麦谷粒的全麦粉或全麦面粉，而非他从小接触的白面粉。
• Tim：是的。这可能比一些精制的替代面粉更好。但仍值得为不同目的进行尝试。
  • 反麸质运动：曾导致小麦名声不佳，但应关注小麦粉的质量，选择纤维和蛋白质含量更高的。
  • 不应因1%人口的麸质问题而让所有人放弃小麦。

Tim对小麦的态度

• Jonathan：所以Tim并非主张所有人放弃小麦。
• Tim：是的，问题在于精制过程，去除了许多成分，只留下淀粉和糖分（即白面粉）。
• Jonathan：白面粉确实美味（如牛角包、巧克力面包），但Tim的意思是它美味是因为含糖量高。
• Tim：正是如此。你只是得到了糖的风味冲击。
  • 煎饼的例子：如果用荞麦粉或斯佩耳特小麦粉做煎饼，糖分会少很多，纤维更多。
  • 通常，好的替换品密度更高，蛋白质更多。
• Jonathan：荞麦煎饼好吃吗？
• Tim：当然好吃，他很喜欢。
• Jonathan：他会尝试，这在他的烹饪能力范围内。

改善碳水摄入的最简单方法？（听众Julius提问）

• Tim：
  • 取决于你如何定义“碳水”。
  • 如果想改善“好碳水”（即富含纤维的）摄入，就是用富含纤维的碳水替换更多淀粉和糖分的碳水。
  • 从主食入手：
    • 将面包换成更健康的。
    • 将意面换成全麦意面。
    • 将白米饭换成藜麦、珍珠麦等高纤维高蛋白的谷物。
  • 减少碳水零食：用坚果和种子替代咸味零食（如多力多滋、品客）。
  • 从最主要的主食开始改变：对大多数人来说，改变面包可能是最难的，所以可以从这里入手，找到一款你喜欢且更健康的面包。

Jonathan的总结

• 血糖突然飙升会在一天内影响情绪和精力，这与他从小认为饮食与感受无关的观念截然不同，非常令人惊讶。
• 品客薯片“一旦打开，停不下来”的设计是真实的，血糖变化确实会造成这种渴望。
• 米饭（以及土豆和面包）几乎立即转化为糖，并不像我们从小被教导的那样健康。
• 但不要因此害怕所有碳水，完全不吃。碳水化合物（来自植物）是必需的，是肠道微生物的食物。
• 惊人数据：每天增加5克纤维，死亡风险降低14%。如此少量的纤维（约一茶匙）就能产生巨大影响。
• 实用技巧：冷冻面包，冷藏再加热意面或米饭，能降低血糖峰值。
• 超市购物警惕：许多面包标签是“花招”，大型食品公司利用了监管不严的漏洞。寻找“全麦”或“全麦粉”标签，它们意味着含有完整谷粒。忽略“多谷物”等误导性标签。看包装背面，选择成分最少、纤维含量高（Tim提到每百克高于5克纤维是个不错的指标，但也要看碳水与纤维的比例，因为高糖分会抵消纤维的好处）的产品。
• 最后的承诺：Jonathan会尝试用荞麦粉或斯佩耳特小麦粉做煎饼，并反馈结果。

结束语 Tim感谢Jonathan的邀请，并表示乐于继续探讨。

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Edit:2025.06.06

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