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Mike Israetel 在一些观点上有所转变，虽然可能没有公开大肆宣扬，但在交流中能感受到他立场的调整。Mike幽默地回应说自己从一开始就完美无缺，什么都知道。 

核心概念：最大可恢复训练量（Maximum Recoverable Volume, MRV）

Mike首先阐述了他推广的一个概念——最大可恢复训练量（MRV）。

• 定义：这是一个理论上的上限，指在特定时间点，身体从训练中恢复的能力是有限的。超过这个量的训练，身体将无法恢复。
• 后果：长期进行超出MRV的训练，会导致无法获得训练收益，甚至出现损失（过度训练）。
• 类比：
  • 摔跤经验：他以前在摔跤时听到“无论对手多努力，都要比他更努力”的说法。但从科学角度看，如果对手已接近恢复极限，而你训练量是他的1.5倍，你就会超出自身恢复能力，这是不利的。
  • 办公楼维修：如果暴风雨中办公楼损坏的速度超过了工人的维修速度，办公楼只会越来越糟。肌肉和身体也是如此。
  • 超级马拉松：过度训练是真实存在的。如果超马选手说“尽可能多跑里程”，有经验的人会质疑，因为身体在某个点会发出信号，需要休息，否则会导致受伤，运动表现（如最大摄氧量VO2 max）也会下降。
• MRV的意义：证明了可以训练到一个无法恢复的量，任何超过这个量的训练都应该避免。

相关概念：最小有效训练量（Minimum Effective Volume, MEV）

• 定义：如果每周的训练量（例如，二头肌的组数）低于这个值，就不会获得任何收益。
• 最佳训练区间：所有有效的训练和收益，理论上都发生在MEV和MRV之间。

过去对MRV的理解与转变

• 人们的好奇：在引入这些概念后，人们对普通训练者的MEV和MRV的具体数值非常好奇。
• 过去的误解：Mike过去认为，大多数肌肉的MRV大约是每周每个肌肉20组。超过这个量很多就会进入问题区域，导致过度伸展（overreaching）、过度训练（overtraining）、肌肉流失、关节问题等。
• 偏见来源：这种理解部分源于健身房的经验观察，但这些观察往往受到那些非常强壮、肌肉发达、快肌纤维占优的健美运动员（他们通常技术也很好）的影响。这些人每组能产生巨大刺激，不需要很多组数就能达到效果，更多组数反而过犹不及。
• Mike的个人MRV：他自己的股四头肌MRV肯定不是每周20组，可能在12-15组左右。

MRV的新认知：巨大的例外

• 研究进展：现在有大量研究表明，实际情况可能并非如此。研究人员让受试者（身体健康的年轻男性）的训练量逐渐增加，远超每周20组。
• 极端案例：至少有一项研究中，举重者的股四头肌训练量达到了每周52组。
• 全身性恢复极限 vs. 局部肌肉恢复极限：
  • 全身性（Systemic）MRV：确实存在。不可能让整个身体都进行超高强度的训练，全身系统会发出疲劳信号（如训练欲望下降、全身关节疼痛、睡眠问题）。
  • 局部（Local）MRV：单个肌肉的恢复极限，相对于全身性极限来说，其实相当高。
• 新理解：如果只针对少数几个肌肉进行高强度训练，而身体其他大部分肌肉只进行很少或不进行训练（例如，只练腿，不练上身），那么就能“暴露”出这些目标肌肉的局部MRV。这时，对于许多人、许多肌肉来说，其局部MRV可能更接近每周30、40甚至50组，而不是10-20组。

给“小细腿”男孩的新建议

• 场景：一个因腿太细被女友抛弃的男孩来寻求帮助。
• 新策略：

  1. 降低非目标部位训练量：将上身训练量降低到原来的三分之一（这通常被认为是维持量，例如，胸肌原来每周练15组来增长，现在练5组来维持，几乎不会流失肌肉体积，直到年老体衰）。
  2. 逐步增加目标部位训练量：从股四头肌每周15组开始，如果感觉良好且能恢复，每次训练增加1-2组。
  3. 可能的结果：几个月后，股四头肌训练组数可能达到每周30多组或40多组，并且比只练15组时增长得更好。
• 原因：当清除了全身性的恢复需求空间后，就可以真正“压榨”单个目标肌肉。

核心要点：如何针对性发展弱势肌肉

• 如果有一个非常想发展的肌肉，从未用每周超过20、25、30、35组的训练量去练过：

  1. 将身体其他一些肌肉的训练量降低到维持量（正常训练量的三分之一）。
  2. 慢慢地增加目标肌肉的训练量。
• 可以同时对一到两个肌肉进行这种“专项发展”。
• 训练量可以达到非常高的水平（每周25、30、35、40组），直到需要减载（deload）。
• 这将比始终保持在每周15-20组并抱怨“手臂就是练不大”带来显著更多的肌肉增长。
• 前提：必须限制身体其他部位的训练，并倾听身体的恢复信号（如持续的肌肉酸痛、肘关节疼痛等都是训练过度的信号）。

与主持人的讨论：实际应用与个人体验

• 主持人对自己之前训练量分配的感悟：经常在大量跑步和力量训练之间切换，导致腿部训练量难以提升，因为跑步的离心收缩导致难以恢复，影响第二天的深蹲。
• Mike的建议：
  • 阶段性侧重：可以尝试将日常举铁量减少三分之一，持续几周或几个月，同时专注于跑步，大幅提升跑步能力。
  • 转换侧重：当跑步目标达成后（如完成比赛），可以利用跑步的减量期（通常需要几周轻松跑来恢复髋、膝关节等），将跑步量降低到维持水平（约平时总量的三分之一，保持强度则跑步能力不会大幅下降），同时大幅增加举铁量（例如，增加三分之一，再增加三分之一）。
  • 循环益处：通过这种阶段性侧重循环（几周/月多举铁少跑步，几周/月反之），可以在各项运动中都取得不错的进展，并在特定时期成为某个领域的“专家”。

全身性恢复与有氧阈值训练

• 主持人问Mike提到的全身性恢复是否也适用于有氧阈值训练（LT1, LT2）。
• Mike确认：也适用。
• 主持人的体验：发现在跑步时，上呼吸道感染（URIs）和呼吸系统问题的发生率上升得非常快，因为他训练强度很大，有时直到生病才意识到自己推得太猛。
• Mike的解释：所有类型的训练（跑步、举铁等）都会消耗同一个“全身性恢复池”。即使跑步和举铁可能在局部层面上作用于不同的轴线，但它们都对全身性恢复提出要求。

全身性疲劳的来源：生活压力

• Mike指出，整体生活压力也会汇入全身性疲劳。例如，与伴侣争吵、工作压力等。
• 这种压力会填满“全身性疲劳杯”，导致在进行正常训练后更容易生病，因为免疫系统（好比持剑盾的军队）正忙于应对训练量，此时病毒等就更容易乘虚而入。
• 即使压力源与锻炼无关，也可能导致更容易生病和运动表现下降。
• 所有压力源都会累积：有氧运动、力量训练、格斗运动、与祖母打网球、工作压力等等。

应对策略：主动调整训练量

• 高压时期的调整：如果在某个时期有巨大的工作压力（如赶项目，日夜颠倒），应该将训练量降低到维持水平。你会为此感谢自己。
• 避免极端思维：很多人要么认为自己完全不练（像在巴哈马度假），要么认为自己必须110%投入。
• 维持量的好处：在困难时期将训练量降至约三分之一，基本上不会损失任何东西。当工作项目结束后，可以像什么都没发生过一样迅速恢复并增加训练量。
• 不调整的后果：如果在高压时期仍坚持疯狂训练，很可能中途生病，工作项目难以完成，然后不得不完全停止训练一周半，回来后感觉身体完全不适应，需要重新找回状态。
• 主动调整的智慧：主动根据情况上下调整训练量，承认全身性恢复能力在任何特定时间都是有限的（虽然可训练并随时间增长）。

关于“硬核”与训练智慧

• 主持人提到，对于那些习惯于“推自己”的人来说，主动减量很难。训练有时也是应对生活压力的出口。
• Mike回应：
  • 训练的目的：训练可以用于两件事：一是获得结果，二是磨练意志力。理想情况下，第二件事不应干扰第一件事。
  • 聪明的“硬核”：通过聪明、有策略地训练，了解自身极限，同样可以获得大量的“硬核”精神磨练。
  • 盲目“硬核”的代价：如果只是喊着“永不放弃”的口号，身体会为此付出代价。
  • 柔术案例：有些柔术练习者在实战对练时无法降低强度，这些人通常一直受伤。如果他们能适当降低强度，就能在垫子上待更长时间，柔术水平也会更高。
  • 平衡：如果需要通过举铁和跑步来感觉自己是个“正常人”，确保它们处于平衡状态，而不是一直做过量，导致不明原因的受伤和生病。
• 过度刺激的后果：当过度刺激一个系统，给它太多压力时，结果就是受伤、生病，或者即使付出了更多努力，能力却倒退，体验糟糕。
• 两种选择的对比：

  1. 将所有训练量减少三分之一，什么也没损失，一周后重新开始，一切顺利。
  2. 坚持原有计划，结果一周后生病，脚踝受伤。

     * 哪种选择更好？哪种选择让你更“硬汉”？当然是坚持到底的那个。但“硬汉”的奖励是上呼吸道感染和脚踝疼痛。

• 聪明的指挥官：类比军事指挥，聪明的指挥官会在适当时机撤回部队，而不是盲目冲锋。训练也应如此，而不是一味追求“硬核”、“从不退缩”。

核心观点的总结与主持人的共鸣

• 主持人表示，Mike关于根据全身性恢复能力调整训练量，特别是主动降低非目标部位训练量以专项发展弱势部位的观点，对他来说是最具启发性的内容之一。
• 他个人一直在努力寻找MEV和MRV之间的最佳点，并认识到这可能是一个非常个体化的事情。
• 效率的视角：如果能用更少的训练量达到相同的表现结果，这实际上是一种优势。

最终思考：训练的目的与平衡 Mike强调，训练的目标是获得结果和磨练意志，但后者不应以牺牲前者为代价。要认识到身体的物理极限，聪明地训练，而不是盲目地追求“硬核”，导致不必要的伤病。

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Edit:2025.06.08<markdown>

引言：对网络健康信息的批判性审视

迈克·伊斯拉特尔博士的资历与立场 迈克·伊斯拉特尔博士 (Dr. Mike Israetel) 首先声明了自己的学术背景和教学经验。他拥有运动生理学博士学位，并长期在一流大学教授运动行为学、各层次的营养学以及私人教练的课程设计与营养强化。他谦虚地称自己为“初级联赛的假专家”，但强调这已使他远超那些虽有“医生”头衔却常发表夹杂着少量真相和大量谬论言论的人，他直接点名了伯格医生 (Dr. Berg)。

批判的动机：伪科学的危害 伊斯拉特尔博士提到，伯格医生一个关于“戒糖的健康益处”的视频获得了1500万的观看量，但他认为这个视频“基本上都是胡说八道”。他坦言，自己正努力变得更友善、更愿意理解不同观点，而不是一味地讽刺挖苦。然而，他对那些“濒临或已经越过界线的伪科学医生”的耐心已经消耗殆尽。因此，他决定对伯格医生一个广为流传的短视频《“戒糖两周后身体会发生的九个变化”》进行逐点批驳。

第一部分：逐点驳斥戒糖两周的“神奇效果”

观点一：脸型改变——从浮肿到消瘦 伯格医生的第一个观点是，戒糖两周后，脸会从圆润浮肿变得更瘦。

• 伊斯拉特尔的分析：他承认，如果戒糖的同时没有用其他热量（如脂肪、蛋白质或其他非糖类碳水 ）来替代，确实会发生轻微的消肿。这是因为高热量、高碳水饮食可能引起轻度炎症，热量骤减会使身体流失一些水分。
• 量化现实：然而，他强调这并不代表脂肪的大量减少。假设一个人每天减少75-150克添加糖的摄入，相当于每天减少300-600卡 的热量。在两周内，这最多只能减掉约2磅的组织（大部分是脂肪）。对于一个200磅的人来说，体重变成198磅，这种变化在脸上的体现是微乎其微的。
• 前提条件：更重要的是，如果一个人在戒糖的同时，增加了脂肪或其他谷物类碳水的摄入，那么可能根本不会有任何消肿效果。
• 结论：因此，这个承诺会让绝大多数人感到极度失望。真正的脸部消瘦需要持续数月的健康饮食、高强度体力活动和持续的热量赤字才能实现。

观点二：改善视力、肾脏和大脑功能 伯格医生接着声称，戒糖会改善视力、肾脏功能，并能修复大脑神经，从而提升记忆力、专注力和注意力。

• 伊斯拉特尔的反驳：他承认，减少高糖摄入确实能降低餐后血糖峰值，从而减少甘油三酯和氧化应激。长期减少含糖饮料的摄入也确实能降低心血管疾病风险。
• 时间尺度的谬误：然而，视网膜血管、动脉斑块、肾单位功能和所有大脑功能的重塑，都是一个需要数月乃至数年的过程，并且其前提是大幅减轻体重和体脂，而不是短短两周的戒糖。
• 核心驱动力：他强调，真正的改善来自于血压控制、睡眠、运动、微量营养素摄入和整体健康饮食。戒糖只是其中的一小部分。更重要的是，通过减少脂肪摄入来创造同样的热量赤字，可以达到完全相同的效果，甚至不必戒糖。

设定不切实际期望的危害 伊斯拉特尔反复强调，向公众做出这种两周内就能看到巨大变化的承诺是极其有害的。当99%的人没有达到预期效果时，他们会感到失望，很可能放弃改善饮食的努力，认为“饮食都是骗人的”。他用一个生动的比喻来形容这种行为：一个自称“性爱之神”的人，几乎注定会让伴侣失望。不需要夸大其词来做。

观点三：减少夜尿 伯格医生声称戒糖会让你晚上起来小便的次数减少。

• 伊斯拉特尔的生理学解释：这个说法与生理学事实完全相反。水是跟随着糖的。当摄入高碳水时，糖会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，并会从血液中吸取水分进入肌肉。因此，高碳水饮食实际上会减少夜间的排尿量，这也是健美运动员在赛前利用的脱水技巧。
• 夜尿的真正原因：频繁夜尿的真正原因通常是睡前饮用过多液体（如汽水），或者存在泌尿系统问题，或者更严重的是未受控制的糖尿病。对于后者，需要的不是看伯格医生的视频，而是严肃的医疗干预和大幅度的体重减轻。

观点四：能量增加 伯格医生的视频中出现“能量更多”的字样，他声称戒糖能改善炎症、疼痛和僵硬，并带来更多能量。

• 能量 悠悠球效应：伊斯拉特尔解释说，只有当一个人的饮食模式是极度不健康的“高糖-崩溃-高糖-崩溃”循环时（即靠吃糖果度日），戒糖才会带来更稳定的能量。
• 热量赤字的真相：对于大多数人，当戒糖并因此减少热量摄入时，可以预见的是能量水平会略有下降，会感到一种平静甚至安宁，但这绝不是“能量更多”。
• 果糖的误解：他还特别指出，来自水果等天然来源的果糖，是一种消化极慢的碳水，能提供非常持久的能量。那些听信伯格医生而戒掉水果的人，反而会体验到更少、更不稳定的能量。

观点五：减少两餐之间的渴望 伯格医生说戒糖能减少对食物的渴望。

• 渴望与热量赤字：伊斯拉特尔指出，如果戒糖导致了热量赤字，那么饥饿感和对食物的渴望反而会增加。
• 控制渴望的真正方法：真正能有效控制渴望的是摄入消化慢的糖类（如水果）、全谷物和增加蛋白质摄入。如果“正餐”是一袋彩虹糖，那么换成一根蛋白棒确实能减少渴望。但除此之外，这个说法并不成立。

观点六：改善关节疼痛与动脉健康 伯格医生声称戒糖两周能显著改善关节疼痛、炎症和动脉健康。

• 伊斯拉特尔的再次强调：这些改善的真正前提是大幅减轻体重，而减重可以通过多种方式实现，不一定非要戒糖。将总脂肪摄入降低也能达到同样的效果。在短短两周内，这些指标的改善微乎其微，几乎无法察觉。声称两周内动脉就能变得更健康，是“纯粹的胡说八道”。

第二部分：最荒谬的承诺——两周减重13磅

“至少13磅”的疯狂承诺 伯格医生视频中最大、也是最不负责任的承诺是：“在最初的一到两周内，你将减掉至少13磅。”

• 伊斯拉特尔的愤怒与分析：伊斯拉特尔对此表示极度愤怒，称之为“疯狂”。他分析道，即便考虑到戒碳水后身体会流失5到7磅的水分，再加上极其乐观估计的3到4磅脂肪，总共也就在10到11磅左右。而伯格医生用的是“至少”这个词，这意味着13磅是最低限度，这完全脱离了现实。
• 设定失败的恶性循环：他尖锐地指出，做出这种承诺，是在从根本上为人们设定失败。当一个遵循其建议的人，即便取得了非常了不起的成绩——比如两周减了10磅——他们仍然会因为没有达到“至少13磅”的目标而认为自己是失败者。
• 侵蚀内在信心：这种失败感会严重打击一个人的内在信心，让他们觉得自己“就是不行”、“天生骨架大”，从而放弃所有改善健康的努力。伊斯拉特尔认为，当今肥胖流行的背后，一个巨大的因素就是人们在这些伪科学医生的误导下，屡试屡败，最终感到彻底的无力。
• 正确的引导方式：真正负责任的建议应该是：设定现实的、最小化的期望，鼓励人们建立信心。告诉他们，清理饮食几周后，你会感觉好一点；几个月后，你会感觉好很多，看起来更好，血液指标也会改善。这样的引导才能让人们走上可持续的健康之路。

第三部分：对伯格医生言论背后逻辑的进一步批判

“碳水转化为脂肪和胆固醇”的片面性 伯格医生声称碳水会转化为脂肪和胆固醇。伊斯拉特尔讽刺地回应道：“你猜猜当你吃脂肪的时候，它不需要转化成什么？它已经是脂肪了。” 他指出，这种只针对碳水的攻击是片面的。

“肝脏脂肪来自碳水”的捏造 伯格医生说肝脏中的大部分脂肪来自碳水。伊斯拉特尔称之为“科学上的凭空捏造”。他解释说，肝脏和内脏脂肪的堆积，源于不良的睡眠、高压、大量的垃圾饮食、过多的脂肪摄入和缺乏体力活动。任何过量食用的食物，都会导致脂肪在肝脏堆积，单独指责糖是毫无根据的。

肌肉萎缩与橘皮组织 伯格医生声称戒糖能改善肌肉，因为过多的糖会阻碍氨基酸吸收，导致肌肉萎缩，而萎缩的肌肉看起来就像橘皮组织。

• 伊斯拉特尔的彻底驳斥：这整段话充满了谬误。首先，肌肉萎缩不等于橘皮组织。其次，碳水化合物（糖）通过胰岛素途径，实际上是帮助氨基酸进入肌肉、促进肌肉生长的。糖是合成代谢的，这就是为什么健美运动员会摄入大量碳水甚至注射胰岛素来增肌。伯格医生的说法与基础生理学完全背道而驰。

结论：糖不是敌人，过量才是 伊斯拉特尔总结道，伯格医生视频中的些许“真相颗粒”在于：如果在吃一种热量超标的垃圾食品饮食，而超标的热量主要来自添加糖，那么戒掉这些垃圾食品确实能带来健康改善。但这需要数周、数月甚至数年的持续努力。

他强调，糖本身不是敌人，过量摄入导致长期超重才是。在一个热量受控、高蛋白、高营养的饮食框架内，适量的糖（尤其是来自水果的）是完全无害甚至是健康的。真正能带来巨大改变的是控制饮食、进行规律的运动、增加肌肉、提高日常活动量。而仅仅戒糖两周，什么也改变不了。

最后，伊斯拉特尔表达了他的担忧，他认为伯格医生的动机，很可能是为了将尽可能多的人吸引到他的“销售漏斗”中，以售卖他的补剂或其他产品。他认为，给人们虚假的希望是一种极其不负责任的行为。


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Edit:2025.08.05

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