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治疗性乏食的逐步方法与个性化剂量

Dr. Anneke Vandenbroek : 我认为思考治疗性乏食的一个重要起点是，不能直接从治疗性乏食开始。应该从基础开始，从小剂量开始，逐步达到治疗水平。就像药物治疗一样，不能一开始就给予高剂量，而是需要逐渐增加剂量，观察身体的反应，并根据需要进行调整。很多人听到三日或五日乏食就感到压力巨大，但其实可以从不吃零食、限制进食时间等小剂量开始。这就像调整乏食刻度盘，从第一级开始，逐步增加强度。

Terri Lance : 治疗性乏食对每个人都很有价值，无论是刚开始乏食还是已经乏食了很长时间。人们常常会问应该怎么做？应该选择什么方案？应该乏食多久？应该多久乏食一次？怎么知道该怎么做？所以深入探讨一下治疗性乏食的概念，分享一些想法。

Heather Shooker : 非常赞同Anneke的类比，完美地总结了所看到的。很多人没有背景信息，只是想要一个明确的答案。但乏食并非如此，没有一个适用于所有人的固定答案。人们来自不同的角度，年龄、体脂率、代谢功能障碍程度都不同。因此需要从第一级开始，逐步加强和调整。重要的是，这并不总是无限期地加强，有时需要撤退和调整，因为身体的反应、社交义务或压力等因素。

治疗性乏食并非一蹴而就，而是需要循序渐进地建立基础，如同药物治疗般，从小剂量开始，逐步提升至个体所需的治疗水平。 这并非简单的“乏食时间越长越好”，而是要找到适合自身情况的“治疗剂量”。

经常被问到：应该如何乏食？选择什么方案？乏食多久？多久乏食一次？ 这些问题没有标准答案，因为每个人的情况都不同：年龄、体脂率、代谢功能、既往病史等等，都会影响最佳乏食方案。

因此，建议从最基础的“乏食刻度盘”一级开始：避免零食和随时进食，规律三餐。这对于许多人来说，就已经是显著的改变，能够有效改善饮食习惯。 许多人认为这只是“婴儿级”乏食，但实际上，这是一种完美的维持策略，也是通往更高阶段乏食的基础。

有些人急于求成，希望快速看到效果，而忽略了基础的建立。 然而，过快地增加乏食强度，可能会导致身体不适、倦怠甚至放弃乏食。 循序渐进至关重要。

并非要无限期地增加乏食强度。根据身体反应、生活安排和压力水平，需要灵活调整。 这就像健身一样，不能一开始就举起过重的杠铃，需要逐步增加重量，让肌肉适应。

那么，如何判断自己的“治疗剂量”呢？ 这需要持续观察身体的反应。 例如，限时进食（TRE），即规律三餐，避免零食，对于一些人来说，就已经足够有效地降低胰岛素抵抗，从而促进燃脂肪。 但对于另一些人，特别是长期肥胖或患有糖尿病的人，这可能还不够。

这时可以逐步增加乏食强度，例如尝试24小时、36小时甚至更长时间的乏食。 通常建议每周安排2-3天的间歇乏食，根据身体反应调整频率和时长。

在更长时间的乏食中，会获得更显著的益处，例如自噬作用增强、脂肪燃烧加速和生长激素分泌增加。这三种益处称为“三个伙伴”。 达到能够持续获得“三个伙伴”的乏食强度，才是真正有效的治疗剂量。

需要注意的是，治疗性乏食并非长久之计，而是一种达到目标的工具。 一旦达到理想体重或血糖水平，就应该逐步减少乏食强度，保持规律的饮食习惯，以维持长期健康。

持续性也是治疗剂量的一部分。 仅仅进行一次长时间乏食并不能带来持久的效果，需要长期坚持，才能看到显著的改变。 这就像健身一样，需要持之以恒的锻炼才能看到肌肉的增长和体型的改变。

总而言之，治疗性乏食是一个个性化的过程，需要根据自身情况逐步调整，找到适合自己的“治疗剂量”，并坚持下去，才能获得最佳效果。 切勿急于求成，而应注重基础的建立和身体的反馈。

本期节目的核心议题是“治疗性乏食”（Therapeutic Fasting），这是一个经常讨论的概念。许多人（无论是新手还是有经验的乏食者）都面临一个共同的困惑：应该采用什么样的乏食方案？乏食多久？频率如何？如何知道自己做得对不对？

治疗性乏食的起点并非直接开始治疗性乏食：

• 从基础开始：Terri 强调，思考治疗性乏食的一个重要起点是，不能直接从治疗性乏食开始。需要从基础开始，从小剂量的乏食开始，逐步达到治疗水平。
• 剂量滴定类比：将此过程比作药物治疗中的剂量滴定。医生不能一开始就给病人用高剂量药物，而是需要从低剂量开始，让身体逐渐适应和反应，并观察效果，然后逐渐增加到合适的治疗剂量。乏食也是如此。
• 避免一开始就追求高强度乏食：很多人一开始乏食就听说要做三天、五天的长时间乏食，或者隔日42小时乏食，这会让人感到不知所措。关键在于找到适合自己的起始剂量。

乏食的“第一级”与限时进食（TRE）：

• Heather 的“乏食刻度盘”比喻：Heather 用“乏食刻度盘”来比喻乏食的进阶过程。
• 第一级：不吃零食，不随时进食：乏食的第一级是不吃零食，不随时进食。
• 限时进食（Time-Restricted Eating, TRE）：通常指每天只吃两到三顿正餐。
• TRE 的重要性：
  • 对于新手（习惯了上午茶、宵夜、全天喝加奶精咖啡的人）来说，这是理想的起点。
  • 即使对于进阶者，TRE 也是一个完美的维持策略。
• 克服急于求成的心态：很多人不愿从小处着手，希望立竿见影。但事实是，没有捷径，必须逐步建立基础，才能达到能看到效果的治疗水平。

什么是“治疗水平”以及个体化差异：

• 没有统一的“治疗水平”：Terri 指出，不存在一个适用于所有人的“治疗水平”或“黄金方案”。就像药物剂量因人而异（体重、代谢速度等），乏食的有效剂量也因人而异。
• 个体化探索：关键在于探索什么程度的乏食对个人是治疗性的，即在哪个“乏食刻度盘”的刻度上，身体能显示出效果和疗愈。
• 影响因素多样：Heather 补充，个体差异巨大，包括年龄、体脂率、代谢功能障碍程度（如胰岛素抵抗水平、是否患有糖尿病等）。所有这些因素共同决定了最适合个体的乏食方案。

逐步调整乏食强度：

• 从第一级开始，逐步调整：普遍适用的原则是从第一级（TRE）开始，然后根据身体反应、社交需求、压力水平等多种因素，在“乏食刻度盘”上进行调整。
• 调整并非总是“加码”：有时可能需要“回调”，如果强度过大导致身体不适或倦怠。
• 避免过快过猛：过快增加乏食强度可能导致：
  • 倦怠。
  • 身体不适，从而错误地认为乏食不适合自己。
• 食物的重要性不容忽视：
  • 很多人想通过乏食来回避处理食物问题，因为他们觉得乏食比控制饮食更容易。
  • 然而，长期来看，健康的饮食习惯才是维持成果的关键。
  • 如果不愿意从限时进食开始，只想直接进行长时间乏食，这看来是一个“危险信号”，因为这意味着可能没有解决导致健康问题的根本饮食模式。
  • 不改变饮食习惯，乏食会更困难，更容易产生饥饿感和食欲，效果也更难维持。

限时进食的治疗潜力与进阶：

• 限时进食对某些人已具治疗性：Heather 举例，她的一位客户在专注于限时进食并改善饮食（戒掉精制碳水、糖、谷物）后，成功减重38磅。这是因为：
  • 不吃零食能降低胰岛素抵抗。
  • 不吃大量精制碳水也能降低胰岛素抵抗。
  • 胰岛素抵抗得到控制后，身体更容易利用脂肪供能。
• 限时进食对另一些人可能不够：对于胰岛素抵抗严重（如2型糖尿病、长期肥胖）的人，单纯限时进食可能不足以达到目标。但即便如此，在乏食日之间或节假日、旅行期间坚持限时进食，仍然是必要的练习，为将来的维持期打下基础。
• 限时进食是稳定行为：限时进食、不吃零食、健康饮食是永久性的稳定行为，无论体重如何，都需要坚持。
• 逐步增加强度：如果限时进食效果不明显，可以逐步增加乏食强度。
  • 从18/6到24小时乏食：对某些人来说，增加到24小时乏食（即一日一餐OMAD）就能看到显著效果。
  • 并非简单延长每日乏食窗口：从限时进食如16/8, 18/6）进阶到更强的治疗性乏食，不是指每天都将乏食窗口延长到20或22小时。
  • 增加“乏食日”：更有效的方法是每周安排3天左右的“乏食日”，乏食日可以是一日一餐（24小时乏食），或者不进餐（36或42小时乏食）。通常建议隔日进行。

治疗性乏食的“三大益处”与持续时间：

• “三大益处”：Terri 提出，当乏食达到一定时长（通常指24小时以上），身体会启动三个强大的助手：

  1. 细胞自噬（Autophagy）：自我清洁，清除老化组织。
  2. 去甲肾上腺素（Noradrenaline）增加：促进脂肪燃烧。
  3. 人类生长激素（Human Growth Hormone, HGH）增加：帮助利用氨基酸构建瘦体重，提高代谢效率。
• 达到“三大益处”的门槛：如果每天只乏食19小时，可能无法充分获得这三大益处。治疗性乏食的目标是规律地让“三大益处”发挥作用。
• 克服乏食的困难点：Heather 指出，24小时左右（尤其是晚餐时间）是乏食的一个难点。如果能通过喝骨汤、乏食饮料、散步、分散注意力等方法度过这个“困难时刻”，就能在夜间睡眠中轻松获得“三大益处”带来的额外好处。
• 治疗性乏食并非永久：Heather 强调，治疗性乏食（指强度高于限时进食的乏食）通常是有时间限制的，目标是在6-9个月内（如果能坚持并积极投入）达成目标。一旦目标达成，就应回调到限时进食等维持策略。

一致性的重要性：

• 治疗效果来自持续性：仅仅进行一次治疗性乏食（如4月3日做了一次）是看不到效果的。关键在于持续规律地进行适合自己身体的长度的乏食。
• 化疗类比：Heather 引用 Megan Ramos 的比喻，将治疗性乏食比作化疗。面对严重疾病，患者不会随心所欲地去接受化疗，而是会坚持按计划进行，即使不舒服、不愿意。同样，如果想尽快解决健康问题，就需要坚持进行乏食。
• “三大益处”需要成为常客：要想让乏食的魔力发生，需要让“三大益处”成为身体的常客。

总结： 治疗性乏食是一个循序渐进、个体化的过程，始于建立稳固的饮食基础（限时进食，不吃零食，健康饮食），然后根据个人需求和身体反应，逐步增加乏食强度（如每周安排几次24、36或42小时乏食），以期达到能启动细胞自噬、促进脂肪燃烧和增加生长激素等深层生理效应的“治疗水平”。重要的是保持一致性，理解治疗性乏食通常是阶段性的，目标达成后应回归到可持续的维持策略。整个过程需要耐心、自我探索和对身体信号的倾听。

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D:2025.06.05

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