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糖食 Joe Binley

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  • 主持人 Mark Bell 欢迎嘉宾 Joe Binley 。
  • Mark 提到糖乏食 (sugar fasting) 是近几个月突然兴起的新事物，很多人都在尝试。

糖乏食的流行与信息混乱 (0:00:13 - 0:01:41)

  • Joe 认为糖乏食的火爆程度让他惊讶，有点像当年的肉食 和生酮饮食  的流行趋势。
  • 作为早期实践者和信息输出者，他对自己多年实验的东西突然流行感到有趣，但也对许多自称专家的人散布错误信息感到沮丧，认为他们没有真正尝试就发表评论，这违背了逻辑。
  • Mark 确认 Joe 曾连续数月只吃糖果。Joe 表示自己多次尝试过类似饮食，第一次是2022年。
  • Joe 强调自己有强烈的道德准则，不会轻易推荐未经验证的方法。他尝试过各种饮食：果食、香蕉乏食、纯糖果、纯素食、生酮背景下的严格蛋白质限制等，因此能比较各种方法的感受。他认为身体的信号一定有其原因和机制，需要不断探究。

有效进行糖乏食（以减脂为目标） (0:01:41 - 0:05:01)

  • 具体方法要看具体情况 (contextual)。
  • 针对严重超重、追求快速减脂的人：
    • 初期建议主要吃水果，让身体适应。
    • 如果直接大量摄入高能量密度的纯糖，特别是从低碳水背景且不爱运动的人，可能会有不良反应（如过度亢奋，影响办公室工作）。
  • 核心不在于具体食物，而在于生理机制：
    • 关键是果糖为主的饮食，给肝脏压力，诱导 FGF-21（一种已知的相关激素）产生。
    • FGF-21 能提升代谢，带来充沛精力。
  • 糖乏食的“旅程”与身体感受：
    • 长期（连续多日）纯糖乏食，精力会逐渐增加。
    • Joe 曾因精力过于旺盛而轻松戒掉咖啡瘾（他曾是咖啡重度爱好者，每天12-16杯），无戒断症状。
  • 长期糖乏食的能量变化与食欲减退：
    • 大多数人进行2-3天糖乏食时，精力最旺盛，脂肪燃烧速率可能也最快。
    • 若持续超过6-8天，精力会开始下降，对食物的兴趣也会减弱，不想吃东西。
  • GDF-15激素的发现：
    • Joe 与 Anabology 安波基交流后了解到，这种食欲减退可能与另一种激素 GDF-15 (Growth Differentiation Factor 15) 有关。
    • GDF-15 主要在肝脏等组织受刺激后分泌，作用于大脑（特别是后脑，无需穿过血脑屏障），发出“不要吃”的信号，抑制食欲。
    • 剧烈运动后食欲下降也是 GDF-15 从肌肉组织分泌的结果。
    • Joe 认为这解释了他长期只吃糖果时食欲不振的现象（当时他甚至不好意思承认买大量糖果是自己吃）。
  • GDF-15 是 FGF-21 的代偿机制：
    • FGF-21 快速被果糖激活，同时 AMPK（活化蛋白激酶）也被激活（通常只在传统乏食时激活，这里是“进食状态下的乏食效应”）。
    • GDF-15 则是在数天内缓慢逐渐增加。
    • 短期内（2-3天），AMPK 有助于保存瘦体重。但长期下去，身体会感觉分解代谢。
    • 当感觉到 GDF-15 带来的食欲不振时，就应该停止糖乏食。
    • 制药公司（如礼来）正在研发 GDF-15 或其类似物作为食欲抑制剂，有的甚至与 GLP-1 激动剂联用。
  • Joe 认为糖乏食是非常前沿的饮食方法。他自己之前为了测试胰腺功能（有自身免疫病史，胰脂肪酶曾升高）而短期恢复肉食，发现脂肪酶再次升高，于是又重新开始糖乏食（已进行两周，计划之后验血看效果）。

糖乏食的周期性与个体化 (0:05:01 - 0:07:44)

  • 饮食的周期性：任何饮食方法长期执行都可能失效。身体总会寻求平衡。
  • 对代谢受损者的应用：
    • 如果长期节食导致代谢受损（如GLP-1使用者每日仅摄入1000卡），直接进行长期糖乏食，可能在2-3天兴奋期后代谢率又会回到低点，无法修复代谢。
    • 建议采用短周期（2-3天）糖乏食，然后用1-2天补充蛋白质和必需脂肪酸，再回到糖乏食。这种方式适合修复代谢和反向节食。
  • 对严重超重者的应用：可以进行更长时间的糖乏食，但需注意潜在的营养缺乏。
  • B族维生素：在2-3天的短期糖乏食中，不必过分担心B族维生素缺乏，因为身体的应激反应（蛋白质限制、线粒体压力、潜在的B族维生素及其他微量营养素短缺）共同激活AMPK和FGF，实现快速减脂。
  • 倾听身体信号：一旦感觉恶心、对食物反感，就是身体发出的停止信号，应进行调整和休息。
  • Mark Bell 提到 Joe 的个性化调整方案，认为这与他自己长期实践后得出的结论一致，即需要周期性调整。
  • 自由度与风险：给予饮食自由度时，需警惕人们过量食用不健康食品。即使是糖果，也应有节制，例如运动前吃糖果，运动后吃麦片。

FGF-21 的激活与 MCT (0:07:44 - 0:09:02)

  • 蛋白质限制本身就能诱导 FGF-21 反应。果糖或某些 MCT 能进一步放大这种反应，因为给肝脏带来“压力”。
  • MCT（中链甘油三酯）与长链脂肪酸不同，能直接进入肝脏代谢。
  • 理论上 MCT 可以用于此饮食，但过量可能导致肠胃不适（建议单次不超过10克）。
  • Joe 认为糖食本身已通过果糖“超强力”激活机制，通常不特别推荐大量MCT。但若想制作“荒谬的”运动前饮品，可以咖啡+MCT+蜂蜜/龙舌兰糖浆。

消除对脂肪的顾虑与维生素补充 (0:09:02 - 0:10:40)

  • 关于关节健康、脂溶性维生素、激素的担忧：
    • Mark Bell 推测，减脂过程中，自身体脂的分解可能类似于补充膳食脂肪。
    • Joe 认为，自身体脂分解不太可能帮助输送脂溶性维生素。这些应在“重置日”（摄入脂肪时）补充。
    • 短期糖乏食（如3天）不必过分担心水溶性B族维生素缺乏。
  • 核心信息：没有人提倡永远不吃蛋白质和脂肪。糖乏食只是一个工具，用于短期减脂和恢复代谢。
  • 适合反向节食：对于因长期节食导致代谢受损的人，短期（3-4天）糖乏食提升代谢，然后几天正常饮食补充营养，再循环，是非常好的工具。
  • 对天生瘦子的肌肉影响：
    • Mark Bell 询问，对于天生瘦的人，糖乏食是否会导致肌肉流失。
    • Joe 表示，对于严重肥胖者，可以进行较长时间的乏食。但对于其他人，需要密切关注身体反应，不能一概而论。关键是为身体创造“机会窗口”来做出反应，而不是一成不变。

饮食计划的个体化与生活方式结合 (0:10:40 - 0:11:54)

  • 个性化定制：饮食计划应考虑个人生活习惯，如是否有与家人约会、周末是否带孩子等，以确保可持续性。
  • 避免僵硬计划：僵硬的计划往往只能坚持几周就失败。

脂肪在糖乏食/FGF-21框架下的细微作用 (0:11:54 - 0:13:41)

  • Anabology 安波基认为，某些脂肪（非MCT）可能不会完全抑制FGF-21反应，甚至少量硬脂酸（来自可可脂，含量约35%）可能有益。
  • Joe 在其书中提到，睡前吃几块98%的黑巧克力是可行的选择，少量硬脂酸（如1克）可能轻微上调线粒体融合和提升代谢。
  • 淀粉与脂肪的警示：不要因为这些细微之处就认为可以随意加入大量淀粉和脂肪。蛋白质限制是驱动FGF的关键，果糖是“火上浇油”。
  • 淀粉的调和作用：对于某些人，纯糖可能导致过度兴奋。加入少量淀粉（如总碳水中30%来自淀粉，其余来自糖）可以帮助平稳身体状态。Mark Bell 也表示自己感觉淀粉“更持久”，能填充肌糖原，与纯糖感觉不同。
  • Joe 强调自己著作是逐步引导，从完全糖乏食，到加入胶原蛋白，再到睡前蛋白质，再到运动后淀粉，最终达到维持期或增肌期的饮食。他最初的目标读者是希望保持瘦体重和肌肉的人群，是一种生活方式。

运动后营养时机与身体成分目标 (0:13:41 - 0:15:29)

  • 运动后是利用 GLUT4（葡萄糖转运蛋白4）激活，将葡萄糖（来自淀粉）高效转运至肌肉细胞的好时机。
  • 对于体脂率20-25%的人，Joe 可能建议采用2-3天糖乏食，然后补充蛋白质和脂肪的循环方式。关键在于确保身体在一段时间内获得所需的所有微量营养素，并让身体适应不同的供能底物。
  • 避免过度解读短期体重波动：
    • 不可“饿过头”：榴莲骑士 Durian Ryder 和 Freely 当年的饮食方式有时被误解为可以无限量吃，但实际上存在“新脂肪生成”(denovo lipogenesis)。许多短期研究可能因时间窗口太短或受试者初始糖原耗尽而未能观察到脂肪增加。
    • 关注身体感受而非单纯热量：Joe 强调，他的方法不是让人们严格限制热量，而是通过关注食物质量和身体反应来进行调整。初期主要吃完整水果，然后根据减重速度和身体感受调整，如果减太快或感觉不好，可以加入能量密度更高的糖果或给水果加糖；反之，若能量密度过高，则增加水果比例。
  • 胶原蛋白的适用性：胶原蛋白的氨基酸谱中支链氨基酸含量极低，特别是异亮氨酸含量非常低（可能每100克仅0.3克）。
  • 蛋白质摄入与FGF激活的阈值：研究表明，当膳食蛋白质供能占比降至约8%时开始观察到FGF激活，6%时有显著的减重效果，越接近0%效果越好。Joe 书中建议糖乏食日蛋白质供能不超过5%。
  • Mark Bell 总结：核心在于不摄入蛋白质诱导FGF-21，同时需要能量来源。果糖和简单糖是好选择，特定情况下（如训练日）可加入少量淀粉。

总结与展望 (0:15:29 - 0:21:32)

  • Joe 认为自己的著作提供了一个负责任的、可持续的方案，而非快速致富的噱头。Anabology 安波基的方案（白天糖乏食，晚上瘦肉+淀粉）也是一个很好的可持续模型，两者可以灵活切换。
  • Mark Bell 提到自己目前目标明确（减脂），所以肉类选择极瘦，但将来会重新增加脂肪摄入，甚至安排高脂日。他已低脂（每日&lt;30克）一段时间，感觉良好。
  • “身体的智慧”：两人都同意不能试图“科学地愚弄”身体。身体总会适应并寻求平衡。Mark Bell 的“背脂镜子”：当饮食和休息得当时，小腿肌肉线条分明；反之，则可能因重力导致水分在脚踝堆积。睡眠是巨大影响因素。
  • 信息来源的重要性：Joe 推荐听众关注像 Anabology 和 Stan Efferding 这样具有批判性思维、尊重文献且有实践经验的专家，警惕那些只为流量和金钱的人。
  • 糖乏食的广泛适用性与未来趋势：Mark Bell 认为糖乏食会长期存在，甚至可能登上 Joe Rogan 的播客而更加火爆。
  • 脂肪乏食 (Fat Fasting)：Joe 提到这也是一种工具，即只摄入脂肪，限制蛋白质。他自己过去常在间歇乏食中采用（如咖啡+奶油）。
  • 所有饮食皆为工具：Joe 强调，各种饮食方法（包括他早期实践的脂肪循环法，类似 Ted Naiman 的蛋白质能量比饮食法）都应视为在不同时间点使用的工具，不应极端化。
  • 避免断章取义与长期极端饮食的危害：Joe 对近期一些人攻击 Mark Bell 表示不满，认为他们只看标题而不理解完整内容。任何极端饮食长期执行都会产生负面效应。他自己长期只吃糖果的经历（为了测试极限）导致认知能力下降、脑雾、原有神经病变恶化、视力模糊等问题。
  • 血液检测的意义与局限：血液检测是快照，能提供一些信息，但不能完全反映细胞层面或器官内部的真实情况。例如，肠道吸收障碍可能导致口服补充剂无效。Mark Bell 提到 Stan Efferding 曾帮助他改善血液指标（高血压、血液粘稠），这更多是预防性措施。激素替代疗法对认知等可能有显著改善。Joe 计划检测自己近期糖乏食后的睾酮等激素水平。
  • Joe著作的适用人群与更新：Joe 的书最初面向希望保持肌肉和低体脂的运动员，现在更新了约20页内容，购买过旧版的读者会自动收到新版链接。Joe 强调自己不以盈利为主要目的。
  • 糖乏食对严重超重者的教学意义：即使不长期进行，一周的糖乏食也能帮助超重者重新感知身体信号，改善饮食习惯，减少腹部围度（因炎症和消化道内容物减少）。
  • 糖乏食与糖尿病：“Mastering Diabetes” 的实践者通过高水果饮食帮助2型糖尿病患者逆转病情。关键在于避免兰德尔循环（高碳水高脂肪同时摄入）和长期能量过剩。
  • 学习倾听身体：Mark Bell 建议初学者慢慢来，先适应水果，不要一开始就制作疯狂的“糖鸡尾酒”，逐步学习身体的反应。糖和大量水果都可能导致不适。Joe 提到果食者关于食物搭配的理论。他自己曾进行近一年的果食，后尝试了14天香蕉乏食（平均每天33根香蕉，约830克碳水，45克蛋白质），减重13磅。
  • 蛋白质的实际需求量：Joe 认为多数人不需要像健美界宣传的那么多蛋白质。维持肌肉量，0.4-0.5克/磅体重是安全的（200磅男性约90克蛋白质）。
  • 低蛋白饮食的恢复力：Joe 比较了生酮低蛋白（低于100克，恢复困难）和糖乏食低蛋白（恢复极好）的体验，认为后者非常独特。
  • 辅助补剂：
    • 苹果醋（醋酸）有助于改善血糖。Joe 推荐了一款含谷氨酰胺、芦荟、柠檬汁、苹果醋的复合产品。
    • GDA（葡萄糖处理剂）如 Matador（Joe公司2010年推出的产品），能激活 AMPK，帮助葡萄糖进入肌肉，对胰岛素抵抗者有益。
    • 肝脏支持：胆碱和 TUDCA。Joe 公司有一款含此二者的产品。胆碱能逆转脂肪肝。
    • 肽类：MOTS-c 作用于线粒体。SS-31 (elamipretide) 也是一种选择。
    • Joe 强调，糖乏食初期不建议过多补剂，应先感受身体。
  • 总结：照顾好肝脏是关键。若肝功能已受损，或正在使用口服药物（特指健美药物），应谨慎或避免此方法。Joe 的书在 projectad.me 网站有售。他还预告了一个名为 AD Medical RX 的订阅服务，旨在提供低价处方药。
  • Mark Bell 再次感谢 Joe，并期待未来能进行线下当面访谈。Joe 感谢 Mark Bell 为行业做出的贡献，以及其开放尝试和平衡报道的态度。

https://www.youtube.com/watch?v=Y-rmdHz78q4

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Edit:2025.06.06<markdown>

一、 “糖食”的流行与主讲人的期望

  • 信息泛滥与积极展望：Bell 认为目前关于“糖食”的信息很多，大部分是积极的。他希望人们能给糖食一个机会，相信会长期存在。
  • 主流化与潜在的更大影响力：他预想糖食可能会逐渐进入主流视野，甚至如果他有机会在像乔罗根这样的大流量播客上讨论，其影响力可能会扩大20倍。

二、 “脂肪乏食”（Fat Fasting）的引入与对比

  • “糖食”与AMPK等信号通路的关联：Joe提到，“糖食”的一些机制可能与激活AMPK等信号通路有关，这与他过去多年间歇“脂肪乏食”有相似之处。
  • 什么是“脂肪乏食”：
    • 与“糖食”完全相反。
    • 只摄入脂肪，严格限制蛋白质（碳水化合物自然也极低或为零）。
    • 例如，只吃黄油条，或者他自己常做的咖啡加奶油。
  • “脂肪乏食”作为工具：他认为这是一种有用的工具，可以放在“工具箱”里备用。
  • Joe在低碳水/生酮领域的丰富经验：
    • 他声称自己在低碳水饮食和生酮饮食方面的实践经验，比95%甚至99%的人都要广泛，尤其是在将其应用于专业健美运动员并取得体型改变效果方面。
    • 他早在2010-2012年就开始进行“脂肪循环”（fat cycling）。
    • 他提到Ted Naiman的“蛋白质能量比饮食”（PSMF的变体）与此类似，通过“锯齿形”调整蛋白质和脂肪水平来达到身体成分改变的目的（他在Shawn Baker的播客中讨论过）。
  • “脂肪乏食”的益处（特定人群）：
    • 对于久坐的办公室人群，能提供良好的认知功能和稳定的能量。
    • 如果大量摄入脂肪，会“启动”脂肪燃烧机制，第二天可以转为高蛋白饮食，身体会转而燃烧体脂。
  • 核心观点1：所有饮食法都是工具，应灵活运用：他强调，无论是“糖食”、“脂肪乏食”还是其他方法，都是工具，可以在不同时期根据需要灵活运用，不应将自己局限于某一种“身份标签”（如“糖食专家”、“酮食专家”）。
  • 对极端饮食的警惕：任何过于极端且长期坚持的饮食法，最终都可能产生负面效应。这是他想传达的一个重要信息。
  • 对近期攻击言论的回应：他提到近期一些人对他的攻击，认为这些人没有真正理解他所说的内容，只是抓住标题信息进行批判，而没有听取完整的解释。他对此感到困扰，认为这种断章取义的行为同样发生在朋友身上。

三、 饮食干预的通用原则：创造机会窗口，避免身体适应

  • 不提倡长期：没有人提倡长期进行任何极端饮食。
  • 创造“机会窗口”：关键在于为身体创造“机会窗口”以做出反应。无论采用何种饮食法，这都是取得效果的途径。
  • 身体的稳态机制：永远无法长期“智胜”身体，身体总是会寻求并找到体内平衡（homeostasis）。
  • 利用“机会窗口”：如果能尽可能频繁地创造这些小的“机会窗口”让身体做出反应，然后回归基线状态，就能持续获益，而不会“滥用”这种方法。

四、 长期单一“糖食”（尤其是纯糖果）的潜在负面影响

  • 问题引入：如果人们持续进行糖食而不间断，也不听取一些警示，可能会有什么后果？
  • Joe 答：营养缺乏。
  • 认知功能显著下降：
    • 出现相当严重的“脑雾”（brain fog）。
  • 已有的神经病变恶化：
    • Joe 几年前有背部损伤，导致脚部和大部分腿部失去知觉，腿围也因此缩小，平衡感变差。
    • 在长期只吃糖（Joe 强调不推荐这种做法）后，这些神经症状有所恶化。
  • “牺牲精神”与实验目的：
    • 他承认连续4个月只吃糖肯定不会有积极效果，但他总是想亲自尝试并找出那个“临界点”——即需要多长时间或多极端才会出问题。
    • 他将自己定位为“献祭的羔羊”，通过亲身试验来告诫他人不要这样做。

五、 深入探讨认知功能下降与视力问题

  • “果食主义”与精神问题的关联：
    • 有人在网上联系他，分享了长期果食主义者（fruitarian）的研究。许多长期果食者因为身体机能衰退而“精神失常”。
    • 短期果食可能有助于快速减重，但长期如此，缺乏脂溶性维生素和必需脂肪酸（大脑主要由脂肪构成），会导致严重问题。
    • John McDougall医生的例子：他提到John McDougall 麦克杜格尔医生（“淀粉解决方案”的倡导者，其饮食与“糖食”有相似之处，但以淀粉代替糖和蔬菜）晚年认知能力明显下降，言语和思维清晰度变差。
  • 自身的认知体验：
    • 他回忆起在一次播客录制时，正处于“糖分过高”的状态，感觉无法清晰思考，找不到合适的词语，说话含糊不清，磕磕绊绊，并对自己感到沮丧。
  • 视力模糊问题：
    • 这并非他个人独有的经历。另一位女性也注意到，大量食用糖果后第二天视力会变得模糊。
    • Joe 自己在连续数月食用糖果（他描述了健身包里塞满各种糖果零食的场景）后，也开始出现视力模糊。这让他警醒，不愿意再继续下去。

六、 血液检查的价值与局限性

  • 糖化反应与A1C：虽然他的糖化血红蛋白（A1C）水平尚可，但这只是血液层面的指标。糖分还可能附着在其他非血液组织上，这是无法轻易测量的。
  • 血液检查无法完全反映细胞层面状况：
    • 即使血液检查正常，细胞层面可能存在抵抗，导致营养物质无法被有效吸收。
    • 他自身缺铁的例子：他曾严重缺铁和铁蛋白低下，即使进行大剂量口服铁剂输注也无改善，原因在于他的肠道功能受损。
    • 血液检查能提供一些线索，但不能完全揭示细胞层面或器官内部的真实情况（除非进行影像学检查）。
  • 血液检查的积极意义：
    • 提供一个快照，了解当前状况，并据此调整方向。
    • 对他个人而言，血液检查更多是确保自己过去的极端行为没有造成严重后果。
    • Stan Efferding的帮助：多年前，Stan Efferding曾帮助他解读血检结果。当时他体重330磅，有糖尿病前期，血压高，血液粘稠如“机油”。
    • Marius Pudzianowski的血液故事：他提到一个有趣的轶事，有人曾给巅峰时期的Marius Pudzianowski（著名大力士）抽血，发现其血液粘稠如“糖浆”，令人难以置信他还能活动。
    • 血液检查帮助他进行了预防性干预，尽管当时他并未感觉不适。
  • 血液检查与激素替代疗法的潜在益处：
    • 对某些人来说，血液检查可能促使他们接受激素替代疗法（如睾酮替代疗法，TRT），从而极大地改变生活，尤其在认知功能方面。
    • 他认为睾酮等表现增强药物对大脑功能、企业家和高效工作人士有很大帮助。
  • Bell 计划进行的血液检查与回顾：
    • 他计划进行血液检查，并调取历史数据，对比分析他在“糖食”期间睾酮水平较低（曾低至9）但肌肉并未大量流失的情况。
    • 他回忆曾有14-15个月没有进行TRT，除了在健身房感觉有些不适和不稳定外，其他方面没有太大差异。

七、 “糖食”对不同体重人群的适用性与潜在益处

  • 问题引入：糖食是否也适用于体重较重的人，还是主要针对较瘦的人？
  • Joe 的观点：适用于所有人（至少短期尝试）。
    • 他仍然建议每个人都尝试进行7天，即使不会继续下去。
    • 对超重人群的益处：
      • 可以帮助更好地了解自己的身体，识别一些长期未曾注意到的身体信号。
      • “缩小胃口”：许多人反映胃口缩小了。即使只进行一周，也可能改善后续的饮食习惯。
      • 短期内可能因为胃口缩小而减少食量。
    • 作为“重置”：可以在多个层面起到良好的“重置”作用，不仅仅是激进的减重。
    • 体验极端，了解身体：他认为每个人都应该体验一下这种7-10天的“旅程”，因为足够极端，能让人更好地了解自己的身体。

总结： 这段讨论中，Bell和Joe 从个人经历和观察出发，探讨了“糖食”的流行、潜在机制（与“脂肪乏食”对比）、以及长期单一执行（尤其是纯糖果）可能带来的负面影响，特别是认知功能下降和视力问题。强调了所有饮食法都只是工具，应灵活运用，避免长期极端。血液检查虽然有一定价值，但不能完全反映身体的真实状况。“糖食”作为一种短期体验，可能帮助人们（尤其是超重人群）更好地了解身体信号和“重置”饮食习惯。

https://www.youtube.com/watch?v=3C3KOSlp-1Y

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Edit:2025.06.09

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