蛇食 糖食 科尔·罗宾逊 Cole Robinson
“嘿，胖胖。新的体重数据来了，162.8 磅。那我的体脂率到底是多少呢？咱们来做个 DEXA 扫描看看。”
要进行扫描了，得先脱光上衣。扫描地点是加拿大艾伯塔省埃德蒙顿市的格伦伍德放射科（Glenwood Radiology）。工作人员说，DEXA 扫描是测量体脂的黄金标准 —— 虽然身体水分含量可能会对结果产生轻微影响，但它已经是目前能做到的最精准的体脂测量方式了，比健身房里大多数人用的生物电阻抗仪靠谱多了，那些仪器基本就是垃圾。
准备就绪后，工作人员和我交流起来：“你的力量举体重级别很标准啊，74 公斤级正好适合你。看起来比上次来的时候瘦多了，瘦了不少。” 我回应道：“是啊，上次来的时候体重还是 172 磅（约 78 公斤），这次降到 163 磅（约 74 公斤）了。” 工作人员示意我躺下：“好的，躺到扫描床上，一会儿身体会稍微向下移动一点。”
躺到扫描床上后，我忍不住说道：“每次躺在这上面，我总会开始出汗。” 工作人员安慰道：“放松就好，没什么特别的。”
扫描结束后，工作人员拿着数据对我说：“想看看你的数据吗？体脂率是 7.1%。” 我立刻追问：“那我上次是多少来着？”“上次你的体脂率是 10.3%。” 工作人员回答。我一算时间：“上次来是 4 月 9 号，今天是 5 月 10 号，才一个月时间，体脂率就从 10.3% 降到 7.1% 了，太厉害了！”
最后来总结一下这次 DEXA 扫描的完整数据：我的骨密度是 1.382 克 / 平方厘米，瘦体重为 147.5 磅（约 66.9 公斤），脂肪重量是 11.2 磅（约 5.1 公斤），总体重为 165.6 磅（约 75.1 公斤）—— 这个体重是扫描仪器上显示的数值，和我之前在普通体重秤上看到的数字不一样。体脂率最终确定为 7.1%。
不过要说明的是，这段扫描视频是几年前拍的了，当时我的体重是 163 磅（约 74 公斤），体脂率 7.1%。现在很多人因为社交媒体，已经完全脱离了现实，对现实生活中正常人的身材毫无概念，彻底麻木了。
昨天我拍了段在公园里随便玩的视频，光线差到极点，身上还有超显眼的 “农民晒痕”（衣服遮挡处与暴露处肤色差异明显），几乎没人会把这种未经修饰的视频发出来 —— 网上的身材视频，要么光线完美，要么肤色均匀。也正因如此，很多人连自信心都没了，有时候甚至不敢把自己的照片发给我看。我当健身教练时就遇到过这种情况：有些人在社交媒体上看起来身材完美，可发给我的真实照片里，还有很多体重需要减。
这就是问题的核心所在，也是很多人身材肥胖、迟迟不行动的原因之一 —— 总是拿自己和网上那些经过修饰的身材对比。更糟糕的是，有些人发的照片都是修过的，这会进一步打击自己的自尊，因为现实中的自己和照片里的差距太大，到了公共场合会更不自在。不过，看到大家对我那段 “原生态” 视频的反应，我觉得还挺有意义的。
甚至有人觉得我用了类固醇，要知道我身高才 5 英尺 7 英寸（约 1.7 米），体重 162.8 磅（约 73.8 公斤），还有人误以为我有 200 磅（约 90.7 公斤）重。其实我体重 164 磅（约 74.4 公斤）看起来显壮，就是因为肌肉量足、体脂低。只要你练得精瘦、肌肉饱满，哪怕在糟糕的光线、带着显眼农民晒痕的情况下，看起来也会很壮。要是你本身有肌肉还精瘦，就算只吃维生素 C，却被人误以为用了类固醇，那说明你的训练方向完全没错。
关键在于，现在很多人根本不知道现实生活中 “真正精瘦的身材” 长什么样，完全没有概念。我再强调一遍，那段视频里，我通过 DEXA 扫描得出的体脂率是 7.1%，体重 163 磅。而现在的我，体重比当时更轻，肌肉量却更足 —— 后背的肌肉练得更厚了，整个人看起来更壮实。
不过我之前也跟大家说过，不用太纠结体脂率的具体数字。但还是可以给男性朋友们一个参考：如果腹部能清晰看到两条腹肌血管，那体脂率绝对在 10% 以下，这是毫无疑问的。
最后想提醒大家：别再拿自己和社交媒体上的张三李四比了，这种对比只会让人气馁，破坏训练成果，甚至让很多人还没开始行动就放弃了。咱们下次再见。
DEXA Scan Predicts 7% Body Fat on the SUGAR DIET？! - 162.8 Lbs NEW LOW!!! (8Jneh-P_znk)
D:2025.09.10>
引言：从噱头到本质的回归
对科尔饮食演变的探讨 主持人贝尔 (Mark Bell) 开场便向科尔 (Cole Robinson) 提出了一个尖锐的问题：为何他的饮食建议总在不断调整变化？从多年的乏食 (fasting)，到极端的干乏食，再到酮食 (keto)，直到最近引起巨大争议的“糖食 ” 和“糖乏食”，现在似乎又有了新的调整。
贝尔表达了自己的看法，他认为这并非简单的“从一件事跳到另一件事”，而更像是一种演化过程。当科尔发现某种方法对自身或其指导的客户效果不尽如人意时，他会做出调整。
科尔的回应：噱头、反思与核心真理
“噱头之王”的自我剖析 科尔坦诚地承认，他的YouTube频道从第一天起就充满了“噱头”和“捷径”。他以自己最初推广的长时间水乏食为例，这个“人类已知的最大噱头”让他登上了电视。他指出，现代人普遍在寻找捷径，而最近的“糖食”风波也是这种现象的体现。
回归90年代的饮食智慧 然而，这场关于糖的“闹剧”却意外地将他引向了一个他认为是北美节食建议**“巅峰时期”** 的地方——20世纪80年代末至90年代初。这段经历让他重新认识并坚信了几条核心原则：
- 极低脂肪摄入：将脂肪摄入降到极低水平是关键。
- 优先保证瘦肉蛋白：他用激烈的言辞强调，限制蛋白质、冒险损失肌肉是“荒谬至极”的行为。
他提到，那个时代的女性健美运动员，她们的饮食就是极低脂肪、瘦肉蛋白和碳水的组合，这让她们能够全年保持极低的体脂率。
高脂饮食潮流的政治与商业背景 科尔深入挖掘了90年代末高脂饮食潮流兴起的历史背景，他认为这背后有其政治和商业动因。
- 文斯·麦克马洪 (Vince McMahon) 与类固醇丑闻：1992年，时任WWF（世界摔角联合会）主席的文斯·麦克马洪因被指控向摔角手分发类固醇而面临危机。为了进行“损害控制”，在当时低脂饮食盛行的背景下，他聘请了莫罗·迪·帕斯夸莱 (Mauro Di Pasquale)。
- “合成代谢饮食”的诞生：迪·帕斯夸莱为WWF旗下的WBF健美联合会担任医学总监，并创造了**“合成代谢饮食” (Anabolic Diet)。这是一种“噱头十足”的饮食法，即周中高脂、周末碳水**循环。这被宣传为摔角手们保持体型的秘诀，目的是为了维护WWF“家庭友好”的形象。
- 高脂饮食的商业化：科尔认为，这一事件最终导致了高脂饮食的流行，例如“Slim Jim”牛肉干等产品的风靡，让大众对饮食产生了困惑。
- 阿特金斯饮食的复兴：他指出，自1972年以来早已销声匿迹的阿特金斯饮食，在1997年被修订后重新流行起来，加上互联网泡沫的兴起，真正开启了“饮食教派”的时代。
回归个人实践与直觉 科尔强调，他现在推广的饮食法，实际上是他早在12岁时为参加拳击比赛减重时就凭直觉采用的方法——排除饮食中的脂肪。他认为，在保持肌肉量方面，没有任何方法能比得上低脂、瘦肉蛋白、碳水的饮食组合。他现在的整个YouTube频道，包括他自己和其他推广乏食的人，之前的很多内容都是“废话”，是人们为了在饮食中保留大量膳食脂肪而找的借口。
低脂饮食的核心逻辑：天然、代谢与饱腹感
膳食脂肪对代谢的负面影响 科尔坚称，膳食脂肪会损害代谢。当饮食中含有脂肪时，尤其是在热量限制的情况下，代谢会下降，而剔除脂肪则不会出现这种情况。
对荤食的批判 他激烈地批判了当前流行的荤食。他认为，市面上宣传的富含脂肪的荤食是“人造的”。在自然界中，并不存在大量唾手可得的脂肪。
- 自然界的食物来源：他以自己居住地为例，如果依靠自然生存，能获取的食物是极瘦的野生动物肉（如鹿肉）、浆果、蔬菜和块茎。根本没有肥美的肋眼牛排或大量的牛油果和坚果油。
- 食肉动物的真相：即使是狮子等食肉动物，捕食的也是精瘦的野生动物。它们之所以能生存，是因为它们摄入海量的瘦肉，通过糖异生作用将大量蛋白质转化为身体所需的葡萄糖。
新的饮食指导原则：优先蛋白质，回填碳水 基于这些反思，科尔提出了他现在向肥胖人士推广的核心指导原则：
- 优先保证瘦肉蛋白：他告诉客户，任何时候感到饥饿，都应该用瘦肉蛋白来“扼杀饥饿”，吃到完全没有饥饿感为止，无需计算克数。
- 用碳水满足甜食渴望：在满足了蛋白质需求后，用碳水来满足对甜食的渴望。 他认为，这种方法能让人直观地控制热量摄入。对于肥胖者来说，由于身体本身储存了大量脂肪，他们并不需要额外摄入膳食脂肪。高蛋白的饱腹感会让他们自然地减少总热量摄入，从而有效减脂。而随着体脂率降低，对碳水的需求会自然增加。
低脂高碳水饮食与肌肉、骨骼的保护
肌肉与骨骼的重要性 贝尔对科尔提到的“肌肉流失风险”表示赞同。他强调，肌肉量和骨密度是极其宝贵的资产，不应轻易牺牲。对于大多数人来说，增加哪怕一两磅的肌肉都是非常困难的。
如何避免肌肉流失 他提出了避免肌肉流失的几个关键点：
- 避免长期热量赤字。
- 摄入足量蛋白质：训练会分解蛋白质，因此需要通过饮食来补充。他认为，对于大多数人来说，每磅体重1克蛋白质是一个不错的参考点，而一些职业健美运动员的摄入量甚至会高得多。
碳水与脂肪储存的差异 马克进一步解释了碳水和脂肪在能量储存上的不同：
- 脂肪：摄入过量脂肪，很容易转化为体脂，让人“变软”、“变蓬松”。
- 碳水：虽然理论上碳水也能转化为脂肪，但在实际操作中，只要不是在大量脂肪存在的情况下，并且不是极度过量地摄入，碳水更倾向于被用作能量或以糖原形式储存，而非直接变成体脂。
对“糖食”的反思：饱腹感的缺失 马克反思了之前“糖食”的一个潜在缺陷：饱腹感不足。单纯的糖类食物很难带来满足感。相比之下，一份由瘦肉（如鸡胸肉）、米饭和蔬菜组成的餐食，更能填补饥饿感，味道也更令人满足。他认为，虽然“糖食”中的一些原则（如蛋白质乏食）很有趣，但风险较高，可能牺牲肌肉和骨密度。
蛋白质在代谢中的核心作用
蛋白质的不可替代性 科尔回应道，无论一个人摄入多少卡的热量，哪怕是10,000卡的纯糖，如果没有蛋白质，肌肉就一定会流失。他甚至认为，之前讨论的FGF-21等生物因子在缺乏蛋白质的情况下也毫无意义。
肌肉与骨骼作为储备库 马克再次强调，肌肉是人体蛋白质的唯一储备库，骨骼是钙的储备库。他分享了自己在尝试“糖食”期间的个人体验，注意到腿部肌肉的清晰度有所下降，这让他警醒，并决定调整方向。
热量总数与食物质量的对比 科尔提出了一个核心观点：食物的质量远比热量的数量重要。他举例说，摄入2000卡由瘦肉蛋白和碳水组成的食物，其饱腹感和对身体的益处，远胜于摄入4000卡的纯糖。人们不应陷入“追求高热量摄入”的思维定式。
蛋白质的饱腹感效应 他进一步解释了为何不再给客户设定具体的蛋白质克数。对于肥胖者，蛋白质除了提供肌肉合成的原料，更重要的是其强大的饱腹感效应。他指导客户用瘦肉蛋白来彻底消除饥饿感，这样做自然而然地就能让他们处于热量赤字状态，同时身体又因为获得了必需的蛋白质而感到满足。
低脂饮食与直觉性进食
创造完美的直觉性进食环境 科尔认为，通过“优先瘦肉蛋白，回填碳水” 的策略，可以创造一个完美的直觉进食 环境。他以一个正在指导的客户为例：该客户每天通过吃瘦肉蛋白吃到饱，蛋白质摄入量自然达到约300克（1200卡），而碳水摄入量甚至不到100克，不是因为他在限制，而是因为他根本不饿。这使得他能在感觉良好的情况下，每天自然地从体脂中消耗掉大量热量。
食物选择是关键，而非热量计算 科尔的核心理念是“食物选择决定一切”。只要坚持低脂、优先瘦肉蛋白的原则，就无需计算任何热量。他认为，人们之所以需要计算热量，是因为他们的饮食中含有大量高热量密度的脂肪。而脂肪不仅热量高，还会减缓代谢。
对其他饮食流派的批判 他再次批判了其他饮食流派：
- 含脂肪的饮食：会降低食物的体积，迫使人们计算热量，限制了更重要的蛋白质和碳水摄入。
- 素食：低脂高碳水的素食者虽然做对了低脂部分，但蛋白质摄入不足。
- 荤食：则是对素食主义的极端反弹，走向了另一个极端——只吃高脂肉类。
“中庸之道”：低脂饮食是最佳选择 他认为，真正的最佳饮食方案是介于这两个极端之间的“中庸之道”：即瘦肉蛋白加上全食物来源的碳水。
低脂高碳水饮食与运动表现
健美饮食的本质 马克提到，传统健美饮食一天六七餐、随身携带特百惠饭盒的模式，让很多人望而却步。科尔澄清说，他所说的健美饮食，指的是其食物选择，而非进食频率。
食物体积与脂肪 科尔解释了“食物体积”的概念。脂肪每克含9卡热量，但几乎没有体积。相比之下，蛋白质和碳水每克只含4卡热量，且通常带有更大的体积。因此，饮食中一旦加入脂肪，就会极大地压缩你可以摄入的食物总量。
“防糖尿病”的增肌饮食 他提出了一个非常有力的论点：低脂饮食是唯一一种可以让人在“强制进食”增肌的同时，而不会患上糖尿病的饮食。他以罗尼·库尔曼 (Ronnie Coleman) 和杰伊·卡特 (Jay Cutler) 等顶级健美运动员为例，他们之所以能在增肌期摄入海量食物而保持相对良好的健康状况，就是因为他们的饮食是极低脂肪的。如果他们采用高脂饮食进行增肌，后果将不堪设想。
低脂饮食的数学逻辑 科尔通过计算解释了低脂饮食的宏量营养素比例。即使是像鸡胸肉这样被认为是瘦肉的食物，其脂肪供能比也可能达到20%。但只要加入大量的碳水，整餐的脂肪供能比就可以轻松稀释到10%甚至5%。他观察到，80年代末的女性健美运动员在非赛季的饮食，脂肪供能比通常就在5%左右。
减肥教练的终极方案：大道至简
科尔的“阿甘式”教学法 科尔用一个生动的比喻来形容他现在的教学方法——他可以教会阿甘 (Forrest Gump) 减肥。这意味着他的方法极其简单，不涉及复杂的计算和理论。他可以直截了当地告诉甘，“吃虾吃到饱，然后再吃点土豆”。这种基于食物选择的简单规则，是任何人都能理解和执行的。他认为，过去他自己以及其他许多人推广的各种饮食噱头，都是在“迎合哭哭啼啼的婴儿”，而现在他要回归最简单、最有效的方法。
个人实践与经验分享
低脂饮食的实践性 马克分享了他过去的减重经历。他意识到自己可以大量摄入蛋白质，并在脂肪和碳水之间做出选择。他同时承认，脂肪确实能提供更持久的饱腹感，但碳水则让人有机会吃得更多。 科尔则反驳说，如果马克当时吃的蛋白质是真正的瘦肉蛋白（如鸡胸肉、白鱼），他根本不可能变得那么胖。
贝尔的健美饮食体验 马克展示了自己多年前进行为期10周的健美式饮食后的照片，体型发生了巨大变化。他回忆说，那次转变的关键就是将饮食中的红肉、培根、全蛋等换成了鸡胸肉、蛋白和罗非鱼。他的教练当时给他的指示是：任何时候饿了，都可以吃10个蛋白或不限量的罗非鱼。马克当时觉得这很痛苦，但教练点明了核心：“这正是重点所在，你这个肥仔。”
对现代健美教练的批判 科尔认为，许多现代健美教练的饮食建议被高脂饮食潮流“污染”了，变得过于复杂。他批评肖恩·贝克等荤食尊者，认为如果他们采用低脂饮食，体型会好得多。他坚信，高脂饮食是不自然的。在工业革命之前，人类能获取的陆地动物肉都是极瘦的。
低脂饮食与激素健康 针对女性普遍担心的激素问题，科尔观察到，只要坚持优先瘦肉蛋白、用碳水满足甜食渴望的原则，即使在热量摄入很低的情况下，女性的身体也能感觉良好，激素水平不会出现问题。他反而看到更多采用严格荤食饮食的人，出现了睾酮水平问题。
结论：回归简单、有效、可持续的饮食之道 科尔总结说，他现在推广的饮食法，是经历了各种噱头和弯路后，回归到的最根本、最有效的真理。这是一个基于常识和自然规律的饮食模式。他认为，一旦人们建立了信心，看到了真实的、积极的结果，他们的纪律性会远超想象。这种基于纪律（选择正确的食物）而非意志力（对抗生理渴望）的方法，才是真正可持续的。他未来的目标，就是在他的频道上，坚定不移地推广这种“1990年代低脂饮食”的理念。
