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已发布:2025年1月8日

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Paul Saladino 博士核实的事实

作者：H&amp;S Crew

现代人类生存的环境已经发生了翻天覆地的变化。现在……

• 超过 80% 的人类不再经历自然黑夜 ( 1 )
• 目前全球超过 80% 的人口经常使用智能手机 ( 2 )
• 约 99% 的欧洲和美国地区受到光污染的影响 ( 3 )
• 据估计，70% 的美国成年人在室内工作 ( 4 )
• 约有 20% 的美国劳动力需要上夜班（5）

虽然它可能不像我们的饮食和生活方式的变化那么明显，但这些统计数据显示了技术如何彻底改变人们与周围世界互动的方式。 

说到健康，你首先想到的可能是饮食、运动和营养补充剂。然而，一个关键因素几乎被完全忽视，尽管它对人类健康影响巨大：昼夜节律。 

昼夜节律在拉丁语中意为“大约一天”，是指任何持续约 24 小时的生物过程或周期 ( 6 )。

这些节律有助于塑造行为、生理和健康，同时使生物体能够对外界环境做出反应 ( 7 )。昼夜节律的进化是为了帮助预测太阳在天空中的路径所引起的变化 ( 8 )。

人体昼夜节律系统由大脑中被称为视交叉上核 (SCN) 的中枢起搏器，以及肝脏、心脏、皮肤、肠道、脂肪组织和其他部位的外周生物钟组成 ( 9 )。这些遍布所有系统的生物钟相互沟通，使身体产生一个与地球同步的内部循环 ( 10 , 11 , 12 )。

光（和黑暗）是 SCN 的主要刺激物，而其他信号（称为“授时信号”），如进餐时间、运动、饮食和体温，则驱动着体内的昼夜节律（13、14 ）。 

许多生理过程，如消化、新陈代谢、体温、激素分泌和心血管健康，都受昼夜节律的调节（15、16、17）。

甚至心脏病发作和其他心血管事件也表现出一种模式，最常发生在早上 6 点到中午之间（18、19 ）！  

尽管它很重要，但人类却经常不遵守这个内部时钟（20）。

大约200年前，电气照明的出现彻底改变了人类数百万年的进化历程（21）。现代社会可以每天24小时不间断运转。  

我们现在不再是白天在户外度过明亮的时光，夜晚则漆黑一片，而是大部分时间都待在室内，室内照明的强度比白天弱 100 倍，而夜间的强度则约为白天的 1000 倍（22）。毫无疑问，这会对人体的生物钟和睡眠周期产生负面影响。 

除了日光照射减少外，人们现在还暴露在来自手机、电脑屏幕、电视和家居照明的人造光下（23）。在昼夜节律系统特别敏感的夜间，这种情况会更加严重（24，25 ）。

夜间人造光（ALAN）会阻碍褪黑激素的分泌和免疫功能，延迟睡眠时间，并可能导致昼夜节律紊乱（26、27、28 ）。长期昼夜节律和睡眠紊乱与胰岛素抵抗、阿尔茨海默病、肥胖症、糖尿病和心血管疾病有关（29 ）。

蓝光尤其在夜间灯光中备受关注。虽然夜间蓝光会延迟褪黑激素（对诱导睡眠至关重要）的释放，但在白天，它对褪黑激素的抑制、警觉性和认知能力至关重要 ( 30 , 31 )。 

睡眠与昼夜节律错综复杂地联系在一起。睡眠/觉醒周期对于身体的正常运作和康复至关重要 ( 32 )。这个周期还会指导激素的释放、体温、消化和饮食习惯。 

睡眠期间会发生许多重要的功能，例如（33、34、35）  ：

• 记忆巩固
• 代谢调节 
• 免疫系统功能
• 心血管系统恢复
• 排毒
• 激素调节
• 细胞修复

全球范围内电气照明的使用和日照的减少显著改变了人们的睡眠时间和觉醒状态 ( 36 )。由于上夜班、前往新时区或参加社交活动，睡眠很容易与生物钟不同步 ( 37 )。

一种名为“社交时差”的现象已经出现，影响着超过70%的人口。这种现象指的是，你的实际睡眠时间与体内的生物钟不一致（38 , 39）。如果为了弥补工作日睡眠质量的下降，周末睡眠过多，则会加剧这种情况。 

睡眠不足与体重指数增加、肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病和其他严重的健康问题有关（40、41、42）。

因此，规律的睡眠时间对于调节昼夜节律至关重要( 43 )。可以通过以下方式优化睡眠：全天获取自然光、锻炼身体、注意进餐时间、睡前减少使用电子产品以及营造轻松的环境 ( 44 , 45 )。

任何关于昼夜节律的讨论的核心内容都是褪黑激素。褪黑激素在婴儿出生后不久就会出现，它有助于建立昼夜节律 ( 46 )。 

褪黑激素主要在松果体中产生，但也可以在视网膜和肠道中产生（47，48）。由于褪黑激素几乎只在夜间（睡眠和禁食时）产生，因此白天褪黑激素水平较低，并在睡前约两小时开始上升（49，50，51 ）。

早晨接触阳光能促进褪黑激素的更快产生，让你晚上更容易入睡 ( 52 )。夜间光照会延迟或抑制褪黑激素的产生，使人更难入睡 ( 53 , 54 )。

人们认为褪黑激素能为身体提供有关一天中的时间和季节的信息，并有助于调节免疫系统（55，56 ）。 

褪黑激素分泌不足会对睡眠和昼夜节律产生重大负面影响（57、58 ）。褪黑激素水平不足也可能导致癌症、心血管疾病、肥胖症、糖尿病、抑郁症和其他慢性疾病（59）。

保护褪黑激素水平对于昼夜节律和整体健康至关重要。 

饮食是昼夜节律紊乱的另一个关键方面，因为人类和其他动物都会在特定的时间进食 ( 60 )。影响身体成分和食欲的关键激素，如瘦素、生长素释放肽和胰岛素，都受到昼夜节律的调节 ( 61 )。 

食物也是胃肠道、肝脏和胰腺生物钟的主要同步器（6200192-8/fulltext)）。毫不奇怪，社交时差、轮班工作、不规律的进餐时间和其他昼夜节律紊乱的大幅增加，会干扰心血管、免疫、内分泌和其他关键身体功能的正常运作（63）。 

那么人类应该如何（以及何时）进食？ 

看来，在日出和日落之间（大约10-12小时的窗口期）进餐，昼夜节律会达到最佳状态( 64 , 65 )。夜间进食可能被认为不符合生理规律( 66 )。然而，美国人的饮食习惯却变得极不一致，而且经常被推迟到夜间( 67 )。

临睡前进食可能会导致一系列问题，因为器官和大脑的生物钟可能会被打乱，消化过程在晚上也会不那么活跃( 68 , 69 )。目前已有研究表明，夜间进食会导致体重增加、葡萄糖不耐受、肠道通透性增加、氧化应激和睡眠中断( 70 , 71 )。 

有证据表明，白天进食可以改善体重控制和血糖水平（72，73）  。

饮食习惯也可以根据季节进行调整（74）。例如，大多数地区的夏季白天时间更长，阳光更充足，水果和其他来源的碳水化合物摄入量更高；而冬季碳水​​化合物和阳光摄入量较少。 

总而言之，白天是进食、身体活动、新陈代谢和清醒的时间，而夜间是禁食和睡眠的时间（ 75，76 ）。

虽然现在你的昼夜节律很容易被打乱，但你可以考虑采取一些步骤来重新获得控制： 

1. 获得早晨的阳光（77）
2. 全天在户外度过一些时间（散步、在外面吃饭等）( 78 )
3. 打开窗户让自然光照进来（在办公室、车里、家里等）( 79 )
4. 天黑后戴防蓝光眼镜（80）
5. 天黑后避免使用手机或其他设备（81）
6. 睡前关掉或调暗头顶的灯（82）
7. 吃当地的当季食物
8. 在日出到日落之间进餐（83）
9. 避免在非正常时间进食或吃零食（尤其是深夜）（84）
10. 睡前避免摄入咖啡因和酒精（85）
11. 在凉爽安静的环境中睡觉（86）
12. 确保睡眠环境黑暗，或使用睡眠眼罩（87）
13. 争取每天在相同的时间起床和睡觉（即使在周末）（88）
14. 白天养成积极的习惯（工作、锻炼、做家务等）（89）
15. 把晚上的时间留给久坐的活动（阅读、冥想等）( 90 )

拥有适当的昼夜节律的主要重点在于充足的阳光和自然光照射、进餐时间、科技产品的使用以及良好的睡眠卫生。 

现代科技确实在很多方面改善了我们的生活。然而，它也可能对我们的健康造成巨大的损害。 

正如我们所见，人工照明和设备的出现导致了久坐不动的生活方式、长时间待在室内、睡眠问题以及其他不良习惯。所有这些都会扰乱你的昼夜节律。 

这些习惯可能会迅速颠覆人体数百万年来形成的节律。即使在一个充满障碍的世界里，你也有可能调整自己的昼夜节律，让自己感觉最佳。 

https://heartandsoil.co/blog/how-to-fix-your-circadian-rhythm/

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Edit:2025.05.20

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