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视频开场与核心观点

• 主播： Mark Bell 马克·贝尔
• 系列名称： 个位数体脂系列 (Single-Digit Body Fat Series)
• 核心观点： 主播之前曾倡导过乏食和无碳水饮食，但受 科尔 Cole Robinson (蛇食Snake Diet 创始人) 的影响，现在转向了高碳水、极低脂肪的饮食，甚至包括一些糖果。
• 转变的原因：
  • Bell 认为应该保持开放心态，从理性角度思考问题。
  • Cole Robinson 过去关于生酮、低碳水、乏食的观点与Bell一致，因此当他开始倡导高碳水低脂时，引起了Bell的重视。
• 饮食选择的偏好： Bell 认为应该主要选择碳水化合物或脂肪作为能量来源，而不是两者都大量摄入（这是对传统计算宏量营养素和热量观点的一种挑战）。
• 极瘦人群的饮食特点： 真正精瘦且体型美观的人，通常不会摄入大量脂肪。
  • 例外：Dominic D'Agostino 等少数生酮饮食者能保持精瘦，但摄入的脂肪量很高 (100-200克)。Robert Sikes (Keto Brick 创始人) 也是一个例子。
• Bell 个人经历：
  • 曾通过低碳水方案多次成功塑形。低碳水饮食在某种程度上“拯救”了他，帮助他从330磅体重减下来。
  • 早期尝试过原始饮食（对他而言也是低碳水），后来转向低碳水、生酮，再到“碳水战争”时期的饮食。
  • 在其著作《碳水战争》(The War on Carbs) 中也提到了饮食的演变和不同风格。
  • 曾发起“减少肥胖行动”(Operation Get Less Fatist)，提倡在秋冬季节（万圣节到新年）尝试不同饮食方式以避免体重增加。

健美运动员的饮食共性

• 现象： 几乎所有健美运动员（无论男女、项目）都遵循相似的饮食计划。
• 原因： 因为这种计划非常有效。
• 共同点：低脂肪。
• 回顾“个位数体脂系列”早期内容： 当时Bell 谈论的是低碳水和低脂肪。这种饮食方式可以在短时间内（如一周）带来显著的减重效果，但难以维持，因为会非常饥饿，且能量输出会受影响（缺乏优质能量来源）。
• 健美运动员的极端做法： 在备赛最后阶段（如最后一个月）可能会同时极低碳水和极低脂肪，但平时不会这样。

Cole Robinson 的新饮食理念解读

• 核心： 大量摄入糖分（碳水化合物），极力削减脂肪。
• 食物来源：
  • 水果： Bell 认为水果是健康的。
  • 蔬菜： Bell 认为蔬菜是健康的。
  • 极瘦肉类： 水果、蔬菜、极瘦肉类的组合，Bell 认为是健康的。
• “出格”之处（实验性部分）：
  • 糖果： Cole Robinson 提出可以吃一些糖果（如Sour Patch Kids），只要不含脂肪。
  • Bell 的解读： Cole Robinson 认为很多人的甲状腺功能可能受损，对碳水化合物的反应不如从前。
• 儿童对糖的反应作为例证：
  • 儿童摄入糖后会变得亢奋、好动。这是因为儿童身体能很好地利用糖分作为能量。
  • 家长通常会控制儿童糖分摄入，因为儿童饮食中还会有其他脂肪来源，过量糖分易导致体重增加。

“极低脂肪”的定义与实践

• Bell 的定义： 每天脂肪摄入量低于30-40克。
• 实践难度： 日常饮食中，零散的脂肪很容易累加，达到如此低的脂肪摄入量相当困难。
• Cole Robinson 的策略： 减少肉类摄入，更容易控制总脂肪量。
• 主播的观点：
  • 这是一种不同于传统计算热量和宏量营养素的减重策略。
  • 核心在于能量平衡，但此饮食法的独特之处在于“能量输出”的提升。
• 碳水化合物与能量输出：
  • 碳水化合物（包括果糖、水果中的糖）能提供良好的能量，有助于提高能量消耗。
  • 注意： 不应在睡前大量摄入（如Frosted Flakes麦片），因为无法及时消耗。
• 淀粉类碳水化合物（土豆、米饭）：
  • 消化较慢，建议每天只安排一次。
• 极低脂肪的食物选择：
  • 蛋白质来源： 鸡胸肉、虾、极瘦牛排 ，扇贝也是极佳选择（每份含0.5克脂肪，25克蛋白质）。
  • Bell 的“海陆大餐”： 将扇贝和牛肉切碎混合烹饪。
• 运动与碳水化合物摄入的配合：
  • 高强度运动前/中/后： 可以摄入碳水化合物（水果、糖、无脂糖果、蜂蜜、枫糖浆等）。量取决于运动强度和持续时间（如高强度间歇或长跑前可摄入较多，如200-300克；普通30分钟运动则不宜过多）。
  • 日常早餐： 可以是蓝莓、无脂酸奶。Cole Robinson 建议直接食用水果（苹果、橙子、香蕉等）来快速提升血糖和胰岛素。
  • 冰沙/思慕雪 (Smoothie)： 可以尝试，但需观察是否影响减重。
  • 自制果肉冰糕 (Sorbet)： 将冷冻有机水果与蛋白粉、酸奶混合制成，饱腹感强。适合运动后或日间食用，不宜睡前大量食用。
• 蛋白质的重要性（Protein Leveraging）：
  • 即使是高碳水饮食，每日足量蛋白质摄入仍然重要。
  • 有助于控制饥饿感。
• 应对饥饿的策略：
  • 浆果。
  • 无脂酸奶（如Chobani Triple Zero），可加入蛋白粉和浆果。
• 牙齿健康：
  • 大量摄入糖分对牙齿不利。
  • 建议： 勤刷牙（可能每天多刷一次），即使有时不用牙膏，也要清除食物残渣。牙线等常规口腔护理仍然重要。

饮食计划的灵活性与个体化

• 日间能量规划：
  • 早晨能量充足。不应跳过早餐。
  • 日间（尤其是运动前后）是摄入碳水化合物的主要窗口。
• 晚间饮食策略：
  • 转向蛋白质杠杆作用，以瘦肉和蔬菜为主。
  • 如果仍感饥饿，可在晚餐后一小时左右（如看电视时）饮用牛排奶昔 (Steak Shake)。
• 甜食的替代： 一种低脂零食棒 作为甜点替代品。
• 核心理念： 将碳水化合物围绕训练安排（围训练期营养）。
• 监测进展： 如果减重停滞，检查食物标签，看脂肪摄入是否超标（是否低于30-40克）。
• 普遍问题：脂肪摄入过多。 Bell 认为美国乃至全球绝大多数人脂肪摄入过量，这是阻碍减重的主要原因（即使总热量得到控制）。脂肪的高热量密度（9大卡/克 vs. 碳水化合物4大卡/克）是关键。

饮食的长期性与身体适应

• 非永久性饮食： Bell 强调这种极低脂高碳水饮食并非永久方案，而是有时为了达到特定目标（如个位数体脂）而采取的极端措施。
• 身体脂肪的利用： 即使膳食脂肪摄入极低，身体仍有脂肪储备可供利用。新陈代谢系统会调动身体脂肪来供能。
• 个体差异与调整：
  • 极瘦人群可能需要根据自身情况调整脂肪摄入量，避免过低。
  • 观察身体反应（如面部消瘦程度、眼袋、疲劳感），如果出现不良反应，可能需要增加热量、碳水化合物或脂肪。

Bell 尝试此饮食的动机

• 喜欢尝试新事物、不同方法。
• 抱着“为什么不试试”的心态。

结尾口号 “力量从不软弱，软弱从不是力量。” (Strength is never a weakness. Weakness is never a strength.)

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Edit:2025.05.21<markdown>

* 主播： Mark Bell

• 主题： 食 (Sugar Diet) 问答，这是系列的第一部分。

问题一：G通量 (G-Flux) 及其与糖食的关系

• G通量定义： Bell 认为 G通量是能量输入与能量输出之间的一种独特关系。
• 糖饮食中的能量输出： Bell 观察到，在进行糖食时，能量输出会显著增加。
• 与传统观念的区别：
  • 传统：“少吃多动”。
  • 糖食：“多吃多动”。
• 糖食的目标： 通过摄入糖分（快速作用的碳水化合物）来显著提高代谢率。
• 潜在机制： 糖分可能帮助提高 FGF-21 水平，这可能有助于调节代谢，使其进入“超速运转”状态，燃烧掉摄入的碳水化合物。
• 预期效果：
  • 运动表现更好，持续时间更长。
  • 总能量消耗大幅增加。

问题二：糖对身体有害吗？会导致胰岛素抵抗或糖尿病吗？

• Bell 观点（核心）：在没有脂肪的情况下，糖本身似乎并无害处，甚至可能相反。
• 个体差异： 承认可能存在个体差异（遗传、阳光照射等多种因素）。
• 糖本身的成瘾性： 纯糖（如蔗糖）本身很少让人上瘾，不像花生酱杯或披萨这类高脂高糖混合物那样容易形成不良的饮食关系。
• 胰岛素抵抗的可逆性与改善：
  • 胰岛素抵抗的形成过程是可以逆转的。
  • 变得更胰岛素敏感的方法（像孩子一样）：
    • 摄入糖分。
    • 大量运动。
  • 这种组合不仅有助于改善胰岛素抵抗（身体清除等量葡萄糖所需的胰岛素减少），还能帮助身体更轻松地处理葡萄糖，长期下来能更好地耐受纯碳水化合物甚至纯糖。
• 糖饮食的实践： 有意识地摄入水果、蜂蜜、食糖，甚至少量糖果，目的是训练身体适应这种能量来源，并提高活动时和静息时的能量消耗。
• 提高代谢率的方法：
  • 增加肌肉量。
  • 增加脂肪量也会在一定程度上提高代谢率（如同穿了重力背心，维持更大体重的身体需要更多能量）。
• 糖食对肥胖者的潜在益处： 通过提高胰岛素敏感和代谢率，可能使原本在低热量饮食（如2000大卡）下也难以减重的肥胖者，在较高热量饮食（如2500大卡）下实现减重。

问题三：如果摄入大量糖分，如何避免发胖？

• 胰岛素抵抗与高脂肪、高蛋白的关系： 大量脂肪和蛋白质更容易导致胰岛素抵抗。
• 低脂饮食改善胰岛素敏感性： 在缺乏脂肪（每日脂肪摄入低于50-60克）的情况下摄入糖分，是改善胰岛素效率的好方法。
• 低蛋白饮食的潜在作用：
  • 一些研究表明，低脂且低蛋白的饮食对治疗肾病、肝病、糖尿病、心脏病等多种疾病有益。
  • 蛋白质也会影响血糖（如乳清蛋白会导致血糖轻微升高）。
  • 对大多数人来说，降低蛋白质摄入也有助于最大化胰岛素敏感性。
• 胰岛素抵抗与高胰岛素血症：
  • 体脂较多的人，即使在空腹状态下，其循环胰岛素水平也通常较高。这是代谢紊乱的表现。
  • 胰岛素和血糖本身并非坏事，但长期持续升高则是有问题的，尤其是在过量摄入热量和脂肪的情况下。
• 目标：像孩子一样胰岛素敏感。 儿童对糖和胰岛素非常敏感，摄入糖后能量充沛。成年后这种敏感性通常会下降。通过低脂低蛋白饮食可以重新训练这种敏感性。
• 避免发胖的核心策略：不摄入脂肪。
  • 身体很难将未摄入的东西储存起来。
  • 96%的膳食脂肪很容易被转化为身体脂肪储存起来。如果摄入过量热量且脂肪含量高，就很容易发胖。
  • 在糖食中，由于脂肪摄入极低，身体很难储存脂肪。
• 果糖的特点： 果糖代谢所需的胰岛素远少于葡萄糖。
• 糖食的能量消耗机制：
  • 摄入的是快速作用的能量，身体会渴望快速将其消耗掉。
  • 非运动性活动产热 (NEAT) 增加： 日常活动量（如走动、做家务）会不自觉地增加。
  • 运动意愿和能力增强： 更想运动，运动时表现更好，疲劳感降低（葡萄糖有助于肌肉供氧），爆发力增强。
  • 更高的运动输出意味着更高的能量消耗，更容易募集肌纤维，可能更容易增肌和提高力量。
• 高表现饮食的共性： 碳水化合物是重要的表现增强剂。 Bell 在其著作《碳水战争》中也曾提到，在塑形后期，从严格生酮饮食转向适量增加碳水化合物。
• 对极低脂和低蛋白信息的补充： Bell 希望自己早点知道可以把脂肪和蛋白质降得如此之低，这样他早期的“高表现饮食”会更有效。

问题四：糖食只适合减脂，还是也能用于增肌/增重？

• 减脂优势： 糖食在燃烧体脂和达到极低体脂方面具有很强的杠杆作用。
• 增肌/增重：
  • Bell 不确定这是否是最佳的增肌/增重策略（类比于空腹/间歇性空腹用于增重）。
  • 糖食不易储存脂肪。如果想增重（包括增加脂肪），只需在饮食中加入少量脂肪即可。
  • 如果想通过糖食增重，可以将晚餐的极瘦蛋白质餐换成两顿含少量脂肪的蛋白质餐。
• Bell 的长期计划： 可能会逐渐在饮食中重新加入少量脂肪和蛋白质，或设置“高蛋白日”和“略高脂肪蛋白质日”。
• 推荐的增重饮食： Stan 垂直饮食 (Vertical Diet by Stan Efferding)，强调天然食物如米饭、土豆，适量果汁，脂肪摄入保持适度。

问题五：FGF-21在糖食中的作用及其如何影响代谢？

• FGF-21 (成纤维细胞生长因子-21) 的作用：
  • 一种调节能量稳态、葡萄糖和脂质代谢的激素。
  • 有助于维持能量平衡，影响能量消耗。
  • 动物模型中显示能改善胰岛素敏感性，减少脂肪量，降低血糖。
  • 主要在肝脏产生，作用于包括大脑在内的多种组织，影响食欲和营养偏好。
• 胰岛素在糖食中的作用：
  • 胰岛素本身具有合成代谢作用。
  • 高胰岛素水平有助于身体储存和利用碳水化合物。
• 优秀运动员的饮食特点：
  • 大多数顶级运动员（如NFL球员Christian McCaffrey）都摄入大量碳水化合物。
  • DK Metcalf 的“糖果饮食”案例：他每晚吃两袋糖果，但白天几乎不吃东西，这实际上是一种低脂饮食。他肌肉发达，运动能力超群。
• 生酮/肉食在顶级竞技中的局限性： 很少有顶级运动员采用这些饮食，即使在耐力项目中（如超马），也通常需要额外补充碳水化合物（如水果）。
• FGF-21 与蛋白质限制：
  • 为了真正触发FGF-21，不仅要极低脂肪，蛋白质摄入量也需要相当低（有人主张低于60克/天）。
  • Bell 目前每日蛋白质摄入100克，通过高强度训练，不担心肌肉流失（自嘲用了类固醇，实际指训练强度和足量蛋白质）。
• 糖食的组成： 白天水果，夜晚瘦肉（加蔬菜）。
• FGF-21 与胰岛素的协同作用（推测）：
  • 白天摄入糖分（几乎无脂肪无蛋白质），FGF-21和胰岛素水平均可能较高。
  • 高胰岛素水平（因不断摄入糖而频繁波动，但由于胰岛素敏感性提高，总体水平可能受控）促进合成代谢。
  • 身体良好地分配葡萄糖，将糖原储存在肌肉而非肝脏或脂肪组织。
• Bell 的建议：先行动，后研究。
  • 先尝试饮食，感受身体变化，再深入探究机制。
  • 不要因为过多的“万一”而犹豫不决。
  • 安全性： 糖食方式（水果、蔬菜、瘦肉）本身是安全的，除非极端操作或已有特殊健康状况。

问题六：长期低脂饮食是否存在风险？

• 潜在风险：
  • 激素水平下降（常见于女性低脂饮食）。
  • 男性可能出现勃起功能障碍、性欲减退、运动表现下降、精力不足等。
• 与低热量饮食的关联： 上述问题通常也与低热量饮食（热量不足）同时发生。
• 糖食的特殊性：
  • 虽然是低脂，但由于代谢率提高，可能允许摄入更多热量（如Cole Robinson体重166磅，摄入3000大卡仍减重）。
  • 如果体重在下降，根据定义，仍处于热量负平衡状态。
  • 糖分不仅提高基础代谢率，还促使人更努力地训练和活动。
• 食欲调节： 身体会自行调节食欲和活动量。

问题七：减少蛋白质摄入后，饱腹感是否有差异？

• Bell 的体验：没有。
  • 因为大量食用水果，水果中的纤维有助于饱腹。
  • 非常期待每日的肉类餐。
  • 当感到饥饿时就进食，不像其他饮食那样刻意忍耐。

问题八：如果后续转回生酮或肉食，蛋白质摄入量是否需要调整？

• “伪生酮”经历： Bell 长期以来进行的所谓“生酮饮食”，蛋白质摄入量其实偏高，并非严格的临床生酮饮食。
• 临床生酮饮食的蛋白质比例： 脂肪供能约90%，蛋白质6-8%，碳水2-4%。这与之前描述的“大米饮食”（极低蛋白）在宏量营养素限制上有相似之处。
• 演变： 多年前，他将自己的“生酮饮食”调整为更高蛋白质、更低脂肪，结果体型变得更好。
• 对过度摄入脂肪的警惕： 无论是何种饮食流派，过量摄入脂肪都可能导致体重增加。
• 糖食的依从性优势：
  • 可以随时进食（只要是允许的食物），食物种类多样（各种水果蔬菜）。
  • 有助于减少对不健康食物的渴望。
• 个人饮食史回顾：
  • 从小（16岁左右）就开始尝试各种饮食方式（分区饮食 Zone Diet, Body Opus等）。
  • 认为“控制饮食”并非坏事，而是一种生活方式。
  • 早期对营养理解不足，后来逐渐学习和实践。
• 糖食的重要性： Bell 认为这是一种非常强大且有效的饮食方法，能带来显著效果。
  • 社群反馈： 大量用户报告通过类似饮食成功减重（数天减几斤，或解决长期减重平台期问题，甚至有人减重数十斤）。
  • 不同社群的相似理念： 纯素食者（如Durian Rider）、蜂蜜饮食社群、Cole Robinson 的追随者，都在某种程度上践行着高碳水低脂饮食的理念。
• 依从性是关键： 无论何种饮食，能否坚持下去才是最重要的。
  • 许多人尝试生酮或肉食，但因难以坚持而频繁“作弊”，最终可能变成高脂高糖的“标准美国饮食”，对健康危害更大。
  • “混合饮食”的长期心血管影响值得警惕。
• 尝试不同饮食的价值： 帮助培养不同技能，找到最适合自己的方法。
• Bell 未尝试纯素食的原因： 个人哲学和对肉类营养价值的认同，以及对自身依从性的判断。

总结与呼吁

• 糖食是一种非常强大且有效的饮食策略。
• 依从性是所有饮食成功的关键。
• 鼓励尝试，找到适合自己的方法，不要害怕走出舒适区。

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Edit:2025.05.21

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