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• 我们大多数人都会逃避寒冷。我们打开暖气，裹得严严实实，甚至会咒骂每一阵刺骨的寒风。但是，如果寒冷——甚至流汗——可能是改善健康的关键呢？

在本集中，乔纳森与两位世界顶尖的科学家一起探讨了一个激进的想法：极端温度可能会为你的新陈代谢、心理健康甚至长寿带来强大的益处。

苏珊娜·索伯格博士是“索伯格原理”的提出者，她多年来一直致力于研究冷水浴和桑拿对人体的影响。她的发现是什么？每周只需几分钟的冷水浴，就能改善胰岛素敏感性，激活棕色脂肪，并减轻压力。

她与伦敦国王学院遗传流行病学教授、世界百位被引用次数最多的科学家之一、ZOE 的科学联合创始人蒂姆·斯佩克特 (Tim Spector) 教授一起解释了这些温度冲击如何影响您的肠道微生物群。

本集将改变您对不适的看法，解释极端温度背后的科学，并可能激发您养成最健康的新习惯。

在今天的节目中提到

年轻、健康、冬泳男性的棕色脂肪体温调节发生改变，冷诱导产热增强，00266-4?_returnURL=https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2666379121002664%3Fshowall%3Dtrue) 《细胞》（2021） 

冷暴露、肠道菌群和健康影响：叙述性评论00266-4?_returnURL=https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2666379121002664%3Fshowall%3Dtrue)，《整体环境科学》（2024） 

肠道微生物群促进宿主对极端温度的耐受性，00266-4?_returnURL=https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2666379121002664%3Fshowall%3Dtrue) BCM微生物学（2024） 

https://zoe.com/learn/cold-exposure-dr-susanna-soberg

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Edit:2025.05.15<markdown>

乔纳森·沃尔夫：苏珊娜，非常感谢您今天加入我们。 

苏珊娜·索伯格博士：非常感谢您的邀请。 

乔纳森·沃尔夫：我很荣幸。蒂姆，谢谢你来到这里。 

蒂姆·斯佩克特：对此我感到非常兴奋。 

乔纳森·沃尔夫：苏珊娜，我们想在ZOE节目中以听众提问的快速问答环节拉开帷幕。你愿意尝试一下吗？

Susanna Søberg 博士：当然。 

乔纳森·沃尔夫：我们有一些非常严格的规定。你可以答应或拒绝，或者如果必须答应，你可以判刑。准备好了吗？

苏珊娜·索伯格博士：准备好了。 

乔纳森·沃尔夫：热桑拿能模拟轻度运动的效果吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：是的。 

乔纳森·沃尔夫：颤抖能促进我的新陈代谢吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：是的。

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，极端温度会改变我的肠道微生物群吗？  

蒂姆·斯佩克特：有可能。 

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，我的新陈代谢主要与我的体重有关吗？

蒂姆·斯佩克特：不。 

乔纳森·沃尔夫：苏珊娜，在面对极热或极冷之前，我们应该遵循哪些规则？ 

苏珊娜·索伯格博士：是的。 

乔纳森·沃尔夫：太棒了。现在你终于能说完整句话了。关于极端温度暴露，最大的误解是什么？ 

苏珊娜·索伯格博士：对于极端温度最大的误解就是女性不应该进行冷水浴。 

乔纳森·沃尔夫：我对这期节目非常兴奋。我想，这是过去六个月里会员们提问最多的节目之一。我想这是因为桑拿和冷水浴现在随处可见。 

另一方面，苏珊娜，说实话，我踏进冰冷的水中的经历真是糟透了。我讨厌它，我无法想象为什么有人会想这么做。 

我想从根本上了解为什么每个人都对此如此兴奋，以及这是否只是最新的时尚，或者实际上有任何理由相信让自己痛苦可能对自己有好处。 

我们先从桑拿开始吧？桑拿里到底是怎么回事？为什么我每次进去都会觉得有点困，而且想放慢脚步？ 

苏珊娜·索伯格博士：桑拿的作用是，你实际上既可以激活你的交感神经系统，也就是你身体里的战斗或逃跑系统，也可以激活你身体里的休息和消化部分，也就是所谓的副交感神经系统。

所以，当你进入桑拿房，坐一会儿，你的身体会由内而外发热，开始出汗。如果你能在那里坐得足够久，心率上升，你的出汗量就会相当于做了一次轻度运动。 

因此，你可以说，心血管活动相当于这种轻度的锻炼，这会给你的身体带来一点压力。

当你这样做的时候，你的皮质醇水平实际上也会升高，人们也因此误解了这很危险。但事实并非如此，如果你只是急性地这样做，之后你的压力反应就会下降。 

这就是为什么你会有点困，因为你的体温实际上会升高，而这正是你真正想睡觉时的反应。所以，如果你睡后感到有点困，这很正常。 

所以，在一天中的某个时间洗桑拿或许是件好事。你可以把它当作一种工具。 

乔纳森·沃尔夫：您说只是坐在桑拿房里实际上会让我的身体进行某种锻炼，因为它会使我的心率上升。

你能解释一下吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：是的。而且连肌肉都不动，这真是太神奇了。

芬兰进行了一项队列研究，研究人员跟踪了 2000 多名桑拿浴者，发现 15 到 20 年后，根据每周洗桑拿的次数，他们发现这些桑拿浴者的心血管状况实际上更好。

因此，他们做得越多，心血管结果就越好，患心血管疾病的风险就越低，甚至在 20 年的测量中，死亡风险也更低。 

当他们比较每周去桑拿的次数以及在此基础上是否进行锻炼时，他们确实看到了将两者结合起来产生的额外或附加效果。

因此，你可以将桑拿视为一种心血管锻炼，它不涉及肌肉，但仍然可以锻炼你的心脏，这对你的心血管系统非常有益。 

乔纳森·沃尔夫：为什么我的心脏在桑拿房里还要工作？我知道我需要大量出汗才不会死。这我能理解。

可是到底是怎么回事？为什么我的心跳会加快？ 

苏珊娜·索伯格博士：当你的皮肤变暖时，温度传感器会向大脑中负责调节体温的传感器发送信号。传感器会告诉你，你比之前感觉更热还是更冷？根据这些信息，它们会向身体发出信号，说“哇，不，你太热了”，并分泌去甲肾上腺素。去甲肾上腺素是我们的压力荷尔蒙。所以，你的身体会释放去甲肾上腺素，这会导致心率上升。 

它还会激活你的棕色脂肪，让你发热，从而更好地出汗。因为身体现在唯一想做的就是熬过这高温，因为身体不知道你什么时候才能再次出汗。

因为你掌控着自己，你知道自己可以坐一会儿，但身体却不知道，所以它想把所有的热量都排出去。为了做到这一点，我们需要提高心率。 

你的血管也会扩张，所以血液需要泵送更长的距离。所以身体需要更多的血液流动，为此，你需要提高心率。

乔纳森·沃尔夫：蒂姆，当你听到这些时，有什么理由担心这种活动吗？或者这一切都是伟大的、健康的、自然的？ 

蒂姆·斯佩克特：这会给心血管系统带来压力，所以如果你身体不舒服，在正规的热桑拿房里做这件事可能不是一个好主意。所以我认为我们必须考虑到这一点。

而且可能存在个体差异。有些人在循环系统发生变化时确实更容易晕倒。这可能是因为服用了降压药，这意味着血压升高或降低时，可能会比其他人下降得更多。 

所以，我认为最初几次练习时，一定要控制在短时间内。要小心，量力而行，不要过度。 

但只要你明智，当你开始时，你就会逐渐建立它，风险就会非常小，大多数人都会获得利益而不是任何风险。 

乔纳森·沃尔夫：我记得我第一次去桑拿是在芬兰的时候。苏珊娜，我奶奶觉得这简直疯了，她问我，你为什么要像她所说的那样，被放进烤箱里？ 

所以我认为你解释这些我们了解的事情、压力、这些变化，并且你说它们可能是有益的，这很有趣。

在我们讨论为什么这些压力可能是有益的之前，你能谈谈与之相反的做法吗？一种是去桑拿，但我知道你也非常相信冷水浴。 

当我想到自己在英国下海的亲身经历时，会发生什么呢？我曾经这样做过，因为天气太冷，非常不舒服，当你这样做的时候，你的身体会发生什么？ 

苏珊娜·索伯格博士：当你进入冷水时，你的身体会发生很多变化。这和冷水淋浴也有很大不同，但我们可以回顾一下。 

因此，将自己浸入冷水中意味着你会给你的身体带来非常大的压力，因为身体处于自然温度，你不想太冷。

但它之所以如此强大，是因为它瞬间包围了你的身体，当然，没有空气。所以激活你皮肤冷感受器的效力是100%，这就像一个巨大的压力源，向你的大脑发出一个快速信号，告诉你现在你确实处于危险之中。

所以，即使你是故意为之，身体也会像你处于危险之中一样，向大脑发出信号，调节你的身体，以便更好地生存下来。所以它会释放去甲肾上腺素来激活你的棕色脂肪。 

乔纳森·沃尔夫：苏珊娜，你能准确解释一下什么是棕色脂肪吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：我们体内也有两种脂肪组织。其中一种是白色脂肪，这是我们熟悉的。它存在于我们的腹部和大腿上，我们想要去除它，因为它会生长。激活它并去除那些脂肪珠非常困难，因为它们都是粘在一起的脂肪珠。它们储存着我们体内的能量。

与此截然相反，我们体内还有棕色脂肪。棕色脂肪实际上能提高我们的新陈代谢。所以棕色脂肪可以燃烧白色脂肪。所以它有点像“好脂肪”。 

我们可以说白色脂肪是坏脂肪，但我们也需要一些白色脂肪。但我们希望增加棕色脂肪的摄入量，这样才能提高新陈代谢，消耗更多能量，无论是在我们刻意激活它的时候，还是在我们只是坐着或睡觉的时候。

棕色脂肪越多越好。你可以把它比作肌肉。所以，如今我们都认同并知道，拥有大量的肌肉是有益的，因为肌肉纤维中含有大量的线粒体。线粒体越多，肌肉的功能就越好，也能提高我们的胰岛素敏感性。

棕色脂肪细胞也一样。棕色脂肪细胞越多，线粒体就越多，胰岛素敏感性就越好。 

而且，它不仅能燃烧我们体内更多的脂肪，而且在我们主动活动的时候，即使只是坐着不动也能燃烧。所以，如果我们拥有更多的棕色脂肪，我们的基础代谢率实际上会上升。

就像肌肉一样，我们用它，它就会增长；不用它，它就会萎缩。所以，肌肉可以生长，也可以萎缩。 

乔纳森·沃尔夫：首先，我的棕色脂肪在哪里？因为我之前没意识到自己有棕色脂肪，所以现在真的很好奇。其次，你提到了棕色脂肪，因为它和关于桑拿和冷水浴的讨论有关。

您能否再次帮助我理解该链接以及我们的听众。 

苏珊娜·索伯格博士：棕色脂肪分布在身体的六个不同部位。最大的部位，也就是所谓的“脂肪库”，位于锁骨下方。沿着颈部一直延伸到肩膀。

时刻感受你的体温，确保有血液流向你的大脑，有暖血流向你的大脑，有暖血流向你的心脏、肝脏、肾脏等重要器官。

所以它以你的中枢神经系统为中心，这可以说是大自然的智慧，对吧？因为当你在户外行走时感到有点冷，在风中行走时，实际上有研究表明，如果你只穿着T恤出门，你的棕色脂肪就会被激活。 

所以它非常敏感，确保我们体内的温度保持平衡，不会太冷或太热。通过这样做，它实际上会消耗体内的燃料，也就是糖，也就是葡萄糖，以及脂肪，也就是白色脂肪，来增加体内的热量。 

它就像一个发动机，从血液中获取糖和脂肪的燃料，这就是我们看到的，如果你激活棕色脂肪，它实际上可以增加我们的胰岛素敏感性，也可以清除我们血液中的血糖。 

这不仅在小鼠研究中得到了证实，在人体研究中也得到了证实。所以，寒冷被最大程度地隔绝在外，你可以说你只是个凡人，你不是金属做的。这意味着你的内部组织很快就会冷却下来。

所以这就是为什么我极力主张只进行短期冷敷，因为长期冷敷没有任何好处。没有研究表明长时间泡在冷水澡里有什么好处。但棕色脂肪确实能让你保持温暖。

如果仅靠激活棕色脂肪无法保持足够的体温，你还会开始用肌肉来发抖。棕色脂肪和肌肉是我们体内仅有的两种产热组织，它们会相互发出信号，实际上就像在相互交流，确保它们被激活。

因此，肌肉会向棕色脂肪发送信号，反之亦然，以确保产热组织能让你保持温暖。

乔纳森·沃尔夫：苏珊娜，你说的产热组织是什么意思？ 

苏珊娜·索伯格博士：产热组织是您体内的组织，它可以确保您体内的温度适宜，从而使您体内的细胞能够正确激活并发挥功能。 

乔纳森·沃尔夫：有趣的是，我又想起了我的祖母，她总是说，嗯，天气很冷，你得戴围巾。 

现在我在想我的围巾，它真的会绕着我的棕色脂肪层吗？因为那部分让我更敏感。还是纯粹是巧合？ 

苏珊娜·索伯格博士：不，这可能是偶然的。但如果你是个怕冷的人——我承认我以前也是——也许你怕冷是因为你从不让自己暴露在寒冷中。 

所以，待在太热、太舒服的地方会让你更冷。当你感觉舒服的时候，你就会更冷。所以你很难调节自己的体温。

运用棕色脂肪的目的是，让你更好地调节体温。而为了做到这一点，它需要能量。这就是为什么棕色脂肪与你的新陈代谢如此紧密相关。 

所以，如果你像我几年前那样，也就是十年前，出门受冻，那感觉真的很糟糕。我以前总是裹着毯子，一层又一层地穿。现在我不用再那样了。我的手脚不再冰冷，也不再像以前那样裹着一层又一层的衣服了。 

我今天实际上可以冷水游泳了，一开始真的很难，因为我觉得我的棕色脂肪并没有被真正激活，或者说我没有用到那么多，因为我一直穿着保暖的衣服，也许我只是觉得很舒服。也许我只是和现在很多现代人一样，非常害怕寒冷。 

因此，我的个人经历确实帮助我更好地理解了这种组织，以及我们如何调节自己的体温实际上是我们可以做出贡献的事情，而我们的新陈代谢如何运作肯定与我们在日常生活中的选择息息相关。

蒂姆·斯佩克特：苏珊娜，你能解释一下吗？很多科学研究都是在拥有大量棕色脂肪的小鼠和大鼠身上进行的，研究它们很容易，而且很明显这种方法对这些啮齿动物有效。这是它们生存机制中至关重要的一部分。 

但对于人类来说，我不知道最新的数据是怎么说，但与白色脂肪相比，我们的脂肪中只有大约百分之零点五是棕色脂肪。 

我们期望小鼠和大鼠在人类身上也能得到同样的结果，但这只是微量的。这在人类身上真的那么重要吗？或者您认为我们根据这些动物研究高估了它，或者这仍然是我们对人类如何控制体温的最佳解释？

或者您认为可能存在我们不知道的其他机制？ 

苏珊娜·索伯格博士：我认为我们肯定还有很多未知的东西，但棕色脂肪是我们几百年来已知的研究领域之一。 

但直到千禧年，我们才发现，一点点的寒冷实际上就能改变我们的新陈代谢，从而改变我们的血糖平衡和胰岛素敏感性。

在人类身上，这实际上与组织大小无关。实际上，之前确实有过针对人类的研究，结果非常有趣。这是一项2014年的研究，研究人员招募了胰岛素敏感性较差的人，其中一些人肥胖，还有一些人患有2型糖尿病。 

他们让受试者在24摄氏度的房间里睡一个月，然后测量他们的棕色脂肪。之后，受试者在19摄氏度的房间里睡一个月，再次测量他们的棕色脂肪和胰岛素敏感性。 

他们发现，晚上在19摄氏度的房间里睡觉实际上提高了胰岛素敏感性，葡萄糖清除率也提高了。棕色脂肪的测量值也增加了，而这仅仅是在19摄氏度的寒冷房间里睡了一个月的结果。 

所以它是一种非常有效的组织，当它被激活时，你实际上可以增加它，而当你不使用它时，它也会减少。 

一个月后，他们让这些小鼠再次在24摄氏度下睡觉，测量棕色脂肪，然后回到27摄氏度再测量一次。结果发现，随着温度升高，棕色脂肪实际上会收缩。 

舒适的温度会让身体告诉这些组织，它们现在真的不需要了。就像肌肉一样，它们会收缩。如果你锻炼肌肉，去健身房举重，那么你就是在告诉你的肌肉，我们需要你。

你可以用同样的方法处理你的棕色脂肪。告诉你的棕色脂肪，它需要帮助我保持新陈代谢平衡，并保持较高的胰岛素敏感性。

因为这正是我们现在所面临的流行病，人们的胰岛素敏感性完全失调了。 

乔纳森·沃尔夫：苏珊娜，我很想借此机会谈谈你自己的研究。 

我觉得你对棕色脂肪的描述真是精彩极了，我之前完全不知道自己有这种脂肪。你强调了很多，我觉得冷水浴和桑拿的压力都很重要。为什么压力对我有好处呢？ 

也许我们可以通过你自己的研究来看一下这个问题，因为我知道当我们试图找出谁来谈论这个话题时，很少有人真正正确地、科学地研究过这个问题，而你就是其中之一。 

您能向我们介绍一下斯堪的纳维亚冬泳吗？

苏珊娜·索伯格博士：我很乐意。斯堪的纳维亚的冬泳确实很特别。我感觉确实如此。 

我们这里几百年来一直有这种习俗，但我们一直坚持这样做，是因为它感觉很好，也是一件有益于社区的事情。但最近我们也开始更多地关注它的健康益处。 

我们真的能证明它有好处吗，正如北欧国家所有冬泳者所说的那样？

所以，有一点是，我们能感受到的。你感觉更好，你的大脑更清晰。你不再感到头脑混乱。你更有动力，这些你都能感受到。

但也有一些事情你无法立即感受到并说出，而这些正是我感兴趣的事情。所以新陈代谢。 

这种极端的冷热暴露真的会造成所谓的“密闭压力”吗？这就是我们所说的“好压力”。急性压力对你来说可能是件好事，因为它会激活你的线粒体，告诉你的身体需要清醒过来，需要做些什么来保护自己。 

这是一件好事，因为你激活了你的新陈代谢，也就是棕色脂肪肌肉、所有的线粒体、细胞中的热休克蛋白，一切都被激活了。 

在我的研究中，我想找到除了运动之外的其他一些方法，我认为我们已经确定了运动对健康有益。我们能不能找到其他方法，比如每天或几乎每天做一些更健康的压力训练，这些训练也能促进新陈代谢？

我想，丹麦真是太幸运了，我们有冬泳者进入冷水中，他们实际上可能拥有更多的棕色脂肪，因为棕色脂肪会被最强大的压力源——寒冷——激活。

如果他们的新陈代谢实际上更快或更好，或者在某种意义上我们可以看到冬泳者群体和非冬泳者之间的差异。

乔纳森·沃尔夫：那么，苏珊娜，你发现了什么？ 

苏珊娜·索伯格博士：我们发现，适应冷水游泳的冬泳者进行了短期冷暴露（即非常短暂的浸水），他们的胰岛素敏感性更好，血液中的葡萄糖清除速度更快。 

因此，我们给他们一杯糖水，让他们空腹饮用，以此进行测试。然后，我们测量了两组受试者在两小时内的胰岛素和血糖水平。结果表明，冬泳运动员的血糖上升非常迅速，但血糖清除也非常快。 

当我们观察他们血液中的胰岛素含量时，发现他们的胰岛素水平与对照组相比较低。

有些人可能会想，这对我有什么好处？嗯，这表明他们的身体不需要产生那么多胰岛素来将糖输送到细胞中。 

这是一件好事，因为当你出现胰岛素抵抗时（这是我们想要避免的状态），身体就会过量产生胰岛素，因为细胞无法真正感受到糖分。

提高胰岛素敏感性意味着你不需要分泌那么多胰岛素，这就是我们在冬泳运动员身上看到的结果。他们的胰岛素水平更低，血液中葡萄糖的清除速度也更快。 

他们的棕色脂肪激活速度更快，而且棕色脂肪的激活程度更高。所以他们实际上一直处于更好的体温平衡状态，而且他们的外周温度更高。 

这是另一个发现，因为当我完成冬泳研究后，我邀请他们参加另一项研究，研究他们的昼夜节律。我们让他们在我们的设施里睡了几天，结果发现冬泳者的身体实际上更温暖。

乔纳森·沃尔夫：苏珊，变得更温暖是件好事吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：皮肤变暖是件好事。这表明皮肤的血液循环确实改善了，而这正是你真正想要的。 

乔纳森·沃尔夫：如果我理解正确的话，在完成所有这些研究之后，您的意思是，有两组人在其他所有方面都匹配，而那些在冰冷的斯堪的纳维亚海中受苦的人基本上比另一组人更健康。 

而且这还是基于很短的游泳时间，他们游泳的时间连半小时都算不上。你需要在水中待多久才能符合这个组的资格并获得这项福利？ 

苏珊娜·索伯格博士：经过一年的跟踪，我们发现他们每周进行11分钟的冷水浸泡，分两到三天进行。此外，他们每周进行57分钟的桑拿，也分两到三天进行。 

每天，他们都会泡三次澡，蒸两次桑拿。所以，如果把这些时间分开来算，相当于每次桑拿只泡一到两分钟冷水澡，然后只蒸10到15分钟桑拿。

乔纳森·沃尔夫：简单回顾一下，我先去桑拿房待10分钟，感觉非常非常热，然后跳进冰冷的海水里待大约60秒。现在感觉非常冷，我又回到桑拿房，让自己暖和起来，基本上重复三次。 

这些人每周进行两次这样的训练。所以，他们两人每周进行两次，每次大约半小时的训练。这样就足以看出这两组人之间的差异了吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：是的。所以他们只是短暂地做了这件事。你可能会问自己，这么短暂的事情怎么可能产生长期影响呢？ 

但这恰恰说明了寒冷和炎热的威力。所以，极端温度可以成为激活新陈代谢的极佳工具。

这就是我们想要做的，因为它可以激活我们体内更多的线粒体，而我们想要增加体内的线粒体，因为这是我们保持细胞更年轻、更健康的方式。 

我们如何激活细胞中一种更奇特的东西——热休克蛋白。这些热休克蛋白实际上可以从内部进行自我修复。

所以这是一种让我们的细胞保持更年轻、更健康的方法，它们会存活更久。你可以说，这就是你的长寿之道。所以，寒冷很强大，炎热也很强大，但要注意我们如何利用它们。并非越多越好。这肯定也是外界存在的一个误解，我正试图帮助人们纠正它。

少即是多。 

蒂姆·斯佩克特：我做过一些冷水浴，不像乔纳森， 

乔纳森·沃尔夫：那是因为我是个冷酷的胆小鬼。我现在已经证明了这一点。 

Susanna Søberg 博士：没关系。 

蒂姆·斯佩克特：那么，为什么前30秒是最糟糕的？30秒之后会发生什么变化？是棕色脂肪在起作用吗？还是你的大脑在说：好吧，我不会死，没事，我可以坚持下去。 

为什么有这样的一般规则：在低于八度的温度下，或者不管冰浴温度是多少，待三分钟似乎是最佳的？ 

我听到的另一个说法是，在冷水浴之后，你应该自然地尝试重新暖和起来，而不是跳进桑拿房或洗热水澡。

我们必须为乔纳森描述一下，因为你只能想象，你只能看到它是什么样子。但基本上，一切都在尖叫着让你离开。你的整个身体，你的整个进化过程，一切都在告诉你，你处境不对，一切都很痛苦。 

你的胸口就像被紧紧地勒着一样，感觉无法呼吸，你知道，让我离开这里。 

苏珊娜·索伯格博士：没错。 

蒂姆·斯佩克特：如果你失去了这种感觉，如果你可以留在那里，或者有人强迫你留在那里，那么事情就会突然变得容易起来。我很想知道我们为什么会这样想。 

苏珊娜·索伯格博士：  所以当我们激活冷休克反应时，我们会在进入冷水时立即这样做，如果你是第一次这样做，你也会激活你的喘气反射。

乔纳森，你或许就是这样。我可以告诉你，我经历过很多次。你会[喘气]，然后就没事了。所以，就踏上这段旅程，坦然接受任何结果吧。 

冷休克会让你的大脑“哦天哪”一下子清醒过来。它就像一个“Ctrl+Alt+Delete”的按钮，我就是这么叫它的，因为你身体里除了生存什么都不想做。

就连你的大脑也完全聚焦于当下，这是一件好事，因为你所有的担忧，你之前想到的一切，都被彻底抹去了。一切都消失了，消失了。你的身体和大脑都活在当下。 

经过 30 秒的冷休克，你必须通过呼吸来保持冷静，你的身体就会进入副交感神经激活状态。

那是因为你也启动了潜水反应，因为你浸入了冷水中，对吧？当你这样做的时候，你会感觉自己刚刚从那种可怕、紧张、几乎无法呼吸的境地中走出来，然后突然感觉世界都停止了。或者你站着不动，甚至无法理解30秒前或1分钟前自己为什么会感到恐慌。

我觉得到了这个阶段，你必须努力让自己达到那种状态。我至少尝试了五次甚至更多次，才达到完全平静的阶段。 

乔纳森·沃尔夫：您谈了很多关于代谢健康的问题，以及它如何帮助我控制血糖和胰岛素。

就我的健康而言，您认为这样做还有其他好处吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：我想是的。是的。所以这其中也涉及到心理健康方面，但我之所以这么多地谈论新陈代谢，是因为你的心理健康与新陈代谢息息相关。 

我们知道，如果能激活新陈代谢，就能减少炎症。抑郁症、焦虑症和阿尔茨海默病也与大脑的炎症状态有关。 

所以我们确实希望激活棕色脂肪，因为这也会影响我们的心理健康。 

但是冷水对您的心理健康的直接作用是激活多巴胺，它会给您动力和能量，而去甲肾上腺素（这是我们的压力反应）也会给您能量。 

所以，它之后会给你带来清晰的感受，这是你立刻就能感受到的。你不可能立刻感觉到炎症消退，对吧？但这一切都是相互关联的。 

当你离开时，你的心理健康会立即做出反应，你可以感受到它，驱动那种能量，你肯定会更加专注。 

乔纳森·沃尔夫：我想把这个问题和我们一开始的问题联系起来。蒂姆，我问了你一个看起来很疯狂的问题，而你说，嗯，实际上也许是真的，也就是这可能会影响我们的肠道菌群。

我想任何经常听我们节目的人都知道，肠道菌群对我们的健康至关重要，现在我们也明白了这一点。但在我看来，如果说有哪个部位应该避免冷热接触，那应该是我的肠道。 

那么，这会对我的微生物群产生什么影响呢，蒂姆？

蒂姆·斯佩克特：那么，当你洗澡时，你的肠道微生物不会感受到冰冷，对吗？ 

它们与外界隔绝得很好，这就是它们在那里的原因，因为它们就像一个温馨舒适的家，温度调节得非常精准。酸度恰到好处。黏液清澈舒适。

但是当然，你的微生物会接收来自身体的信号，因此它们会接收压力水平，并且当微生物与你的免疫系统和神经系统（位于肠道内壁）对话时，就会产生双向相互作用。 

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因此，它们能够接收神经系统以化学物质形式发送的任何物质，以及免疫系统以化学物质形式发送的任何物质。 

我们听说过低水平的压力是有益的，这就是所谓的“兴奋效应”。我们知道，如果压力过大，微生物就会产生反应，导致它们走向不良状态。 

但如果身体得到适当程度的压力，并可能减少炎症，我认为这也许是这里的关键，那么我认为我们应该看到它转化为一个更快乐的微生物群，与之相适应。

所以我认为目前还没有任何有效的研究来真正证明这一点，但理论上，我认为它可能是这样的。我们知道肠道微生物就像身体状况的晴雨表，如果它们状态不好，就会传递焦虑、压力、炎症，反之亦然。

如果身体处于良好状态，其周围环境也处于良好状态。就像身体从食物中获取信号一样，它也会从环境中获取有关运动和温度的信号。 

正如苏珊娜所说，这有点像你的身体在锻炼。如果锻炼得恰到好处，它就能接收到正确的信号，从而得到改善。

但如果能就此进行一些真正大规模的研究就好了。或许可以利用ZOE数据集，因为这些疗法越来越普遍，接受冷热疗法的人也越来越多。 

乔纳森·沃尔夫：听着这些，我脑子里浮现出这样一个念头：我有一个朋友，他过去曾患有抑郁症，他确信，冷水浴能让他心情好很多。

我有个朋友现在买了一盆放在自家花园里，而且非常爱用。很明显，它对他很有效，但有没有更广泛的证据表明，它是否会影响情绪，尤其是对那些真正有情绪障碍的人？ 

苏珊娜·索伯格博士：是的，有一项研究，我记得是 2024 年的，结果表明，进行冷水浴的人改变了产生负面情绪的方式。

所以，他们在冷水浴后会拥有更积极的思维和情绪。仔细想想，这很有道理，因为当你进入寒冷的环境中时，你的多巴胺、去甲肾上腺素和催产素会增加，而这些也是我们压力反应的一部分。催产素是我们体内的爱情激素。 

当你增加大脑中的这些化学物质时，你几乎不可能回到以前的大脑状态。你可能总是会遇到同样的问题，这些问题不会因为冷水游泳而消失，但你会用另一种方式去思考它们。 

我们都有自己的问题和烦恼，但你解决和思考它们的方式也决定了你能如何妥善地处理它们。

我认为这项研究从这些脑部扫描中表明，寒冷实际上改变了大脑中那些让你思考消极情绪和产生积极情绪的传感器的激活。 

还有一些新的研究。我记得我们在丹麦进行了一项试点研究，研究对象是抑郁症患者，他们尝试进入冷水。研究发现，他们也可以停用药物，或者也可以不停用，只是减少药物剂量。 

所以看来，我们也在不断研究，希望能从病理学角度获得更多证据。比如，对于一些疾病，比如脑部疾病，可能是抑郁症，可能是焦虑症，可能是精神病，可能是很多其他疾病，人们都使用了冷水浸泡疗法。 

我认为会有更多研究出来，不过似乎也有一些不错的案例研究已经发表。其中一个来自英国，一位女士在冷水中游泳三个月后，竟然可以停用所有抗抑郁药物。而且她显然服用了大量药物。

乔纳森·沃尔夫：苏珊娜，我现在想谈谈切实可行的建议。我觉得我们的听众们对我非常耐心，他们说，是啊，是啊。我想真正了解该怎么做。 

所以如果有人听到这个，那他们以前肯定没做过这种事。他们不是在斯堪的纳维亚长大的，所以上次他们不会在野外游泳，也不会跳进桑拿房。

他们该如何将其融入生活？我也很想知道，如果他们像我一样，是个冷漠的娘娘腔，该如何开始？ 

苏珊娜·索伯格博士：是的。所以，如果你像我一样，是个怕冷的胆小鬼，我觉得你最好别想太多。想试试就试试，但别像我一样，非得坐一会儿不可。

这不是比赛。冷敷是一场内心的旅程。所以你需要某种形式的冷敷。我想说，如果你有条件，冷水浴绝对是个好去处，比如大海；如果你有条件，或者如果你没有条件，那么洗个冷水澡也是不错的选择。 

所以，洗30秒冷水澡。用鼻子舒缓神经系统，必要时用鼻子吸气，用嘴呼气。如果你能完全改用鼻呼吸，那也能帮助你的神经系统平静下来。 

你也可以用这种方法进行冷水浸泡。所以用鼻子吸气，以舒缓神经系统，并且在冷水浸泡之前或过程中切勿进行任何过度换气的呼吸练习。我认为这一点也很重要。 

头部浸入水中，请不要这样做，因为那样只会减少流向大脑的血液，实际上也会增加昏厥的风险，我们也不想要那样的情况。 

把头浸入水中并没有什么额外的好处。你可以往脸上泼点水，这会激活迷走神经，但把额头浸入水中对你的健康没有任何好处。

所以慢慢来，感受一下什么对你有好处。深呼吸10秒，没问题，但要努力克服寒冷带来的冲击。这才是目标。 

蒂姆·斯佩克特：那么，尝试度过前 30 秒。 

苏珊娜·索伯格博士：是的。我认为对于新人来说，冷休克的时间可能要长一些。可能长达一分钟，也可能长达一分半钟，这取决于你最初的冷适应能力。 

那么，回到乔纳森提出的问题。人与人之间有什么不同？实际上，差异可能很大。 

比如，如果你习惯经常户外活动，那么你就能很快适应。但如果你不常外出，或者你是个户外爱好者，那么你需要更长的时间来适应寒冷。 

对自己温柔一点，不要拿自己和别人比较。 

蒂姆·斯佩克特：我喜欢先去桑拿，但你认为这有什么区别吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：蒂姆，你可以从桑拿开始，我的意思是，人们应该以他们认为最适合自己的方式来做，但是如果你从冷水开始，你体内的催产素、去甲肾上腺素和多巴胺会增加，这会改变你在桑拿房里的坐姿。

因为它也是一个可以冥想的地方。

乔纳森·沃尔夫：为了获得健康益处，我需要将冷水浴和热桑拿结合起来吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：不，你不必把它们结合起来。在两种极端温度之间交替，比如冷水浴和桑拿，可以锻炼你的心血管系统，这对你所有血管来说都是一次锻炼。

这是一回事，但从一个极端走向另一个极端也会迫使你的细胞要么激活产生热量，要么关闭。这对你的身体来说也是一种锻炼。 

所以从这个意义上来说，一起做是有好处的。但如果只是一天泡冷水澡，其他日子蒸桑拿，那也是有好处的。只是会更加分散。 

蒂姆·斯佩克特：苏珊娜，我可以问一下吗，我们的美国听众对冷冻疗法非常了解，我最近去了洛杉矶，现在每个购物中心都有一个冷冻疗法中心，所以你可以直接进去做三分钟的冷冻疗法，然后回去工作。 

所以它非常实用。你不用在城市中心找个湖然后瑟瑟发抖。它反过来，因为你进去的时候，前30秒还挺刺激的，然后会逐渐变冷，因为这个冰柜里的温度是零下100度。三分钟后你就可以出来了。

最后30秒很艰难。之后我也有类似的感觉，但我想知道这种差异背后有什么科学依据吗？它真的像冷水冲泡一样令人印象深刻吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：有研究表明，冷冻疗法也能激活你的冷感受器，这意味着它也能激活棕色脂肪。

我认为在这种极端温度下待三分钟肯定会促进新陈代谢。当然，也存在差异，因为当你浸入冷水中时，你还会受到水的静水压力。 

蒂姆·斯佩克特：是的，我也没觉得自己会死。那是另外一回事。所以我没有那种喘不过气来的感觉，也没有那种生命垂危的感觉。 

苏珊娜·索伯格博士：并不是说身体需要感觉快要死了才能获得益处。你确实会得到一些益处，而且我确实认为冷冻疗法确实有好处。它只是另一种治疗方式，只是你服用的另一剂药物。

但是你可以说，当你浸入冷水中时，你的身体周围百分之百的分子都被寒冷包围，你不能再被寒冷包围了。 

因此，这当然更能激活你的新陈代谢，当然也能激活你大脑中的所有化学反应。 

乔纳森·沃尔夫：所以我们对此还有另一个常见问题，那就是，冷水淋浴到底有没有用，还是必须完全跳入冰水中？

苏珊娜·索伯格博士：冷水浴之所以有效，是因为你会感到冷，而且你会激活你的冷感受器。 

荷兰的一项随机对照研究表明，如果你坚持 30 秒冷水浴，在淋浴结束时再洗 30 秒冷水澡，你工作时病假的天数就会减少。 

这或许并非因为你真的生病少了。或许只是因为你更有精力去上班了。我不太清楚具体是怎么回事，但感觉精神饱满去上班绝对不是什么坏事。

所以它会激活你的受体，你的棕色脂肪。它还会激活去甲肾上腺素和多巴胺，你的交感神经系统就会增强。

但它可能不会激活你神经系统中的副交感神经部分。这正是我希望人们体验到的，他们既能感受到这种压力，也能感受到这种压力的减轻。 

乔纳森·沃尔夫：那么另一面呢？那就是桑拿。

如果你家没有桑拿，有什么办法可以去吗？可以泡个热水澡吗？还是没有其他选择？ 

苏珊娜·索伯格博士：热水澡其实非常有益。它还能激活你神经系统中的副交感神经部分。 

你无需长时间泡在温水中就能获得更好的胰岛素敏感性和葡萄糖清除率等代谢益处。研究也表明，热水浴确实对新陈代谢有益。 

如果你睡不着，就睡前洗个热水澡，或者蒸个热桑拿，这样可以提高你的核心温度，让你的身体进入想睡觉的状态。

所以，睡前不要洗冷水澡，因为那样会增加你的去甲肾上腺素，然后你也许会想去跑步，或者想开始工作。这会让你精力过剩。所以我总是建议人们在白天洗冷水澡。 

乔纳森·沃尔夫：现在，如果有人更加投入，他们会说，我要弄清楚在哪里可以进行冷水浴和桑拿，最低频率是多少？

你一周需要做几次？为了获得效果，是否需要像你在研究中描述的那样来回做三次？这是人们应该追求的目标吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：我认为人们应该尽力而为。这就像锻炼一样。所以，如果你能跑两公里或五公里，肯定比完全不跑要好。 

所以如果你有时间每周做一次，那就很好。这里面可能存在剂量关系。所以你每周最多可以做两到三次。但我认为，做完之后，对你来说可能就太多了。 

所以我们不想让过多的压力耗尽我们体内的细胞。

乔纳森·沃尔夫：苏珊娜，我能再问个问题吗？因为我觉得，说到锻炼，我们已经习惯了“越多越好”这种想法。 

但在这里，你似乎在说每天进行冷水浴可能不是一个好主意。 

苏珊娜·索伯格博士：我不知道每天练习是否是个好主意，但至少从我的研究中我们可以看出，每周练习两到三次绝对足以获得益处。

我不知道多做运动对你有好处，会不会真的给你带来太大的压力。它非常有效。它不像运动，因为运动是……你可以暂停一下，然后继续举重，或者跑步的时候可以暂停一下。

你一次性完成所有训练，每天都这样做，可能身体就没有恢复的空间了。你也不想让你的神经系统过度劳累。 

所以这就是为什么我总是说，好吧，至少我们有研究表明，每周两到三次就足以获得益处。

蒂姆·斯佩克特：这也很合理，因为运动后通常也建议休息一天让身体恢复。所以，不要过度运动，以免过度疲劳，这也很正常。 

苏珊娜·索伯格博士：关于皮质醇水平，因为我认为所有的运动、冷水浴、桑拿都会稍微增加我们的皮质醇水平。

但我们确实看到了，我认为这是我真正想要消除的误解之一，即我们必须增加皮质醇，因为那是我们的压力系统。 

我们给身体带来了一些压力，但短期内还好。但从长远来看，我们不希望皮质醇水平过高，但我们从冷水浴和桑拿中观察到，长期来看，当我们进行冷水浴和桑拿时，皮质醇水平基线会下降。

因此，定期这样做是有充分理由的，而不仅仅是看，哦，当我今天进行冷水浴时，现在我的压力有所增加，这是一件好事，因为它只是急性的。 

但从长远来看，它会减轻你的压力。 

乔纳森·沃尔夫：我可以回到您一开始的问题吗？您当时说最大的误解就是这对女性不利？

我甚至没有意识到那是一种误解。男人和女人的反应不同吗？您是否担心女性或其他任何人？实际上，就您今天所谈论的而言，您会说，那实际上并不安全吗？ 

苏珊娜·索伯格博士：所以，女性不应该进行冷水浴的误解就以某种方式出现了。

我认为有必要强调的是，女性和男性的生理机能确实存在差异。当我们进入冷水时，我们的新陈代谢会有所不同。 

女性的棕色脂肪比男性多，而男性的肌肉量比女性多。这决定了我们抵御寒冷的能力。 

当我们进入冷水时，女性能够激活更多的棕色脂肪，而且女性的血管收缩也更好。所以，我们实际上比男性更能抵御寒冷，但男性拥有更多的肌肉来产生热量，所以两者之间比较平衡。 

有研究表明，男性和女性进入冷水后新陈代谢都会活跃起来，这意味着他们抵御寒冷的能力是一样的，只是方式不同而已。 

这并不意味着女性不能进行冷水浴，只是意味着我们对此采取不同的态度。 

还有生理周期的问题。女性在黄体期压力更大。所以，考虑好什么时候开始避孕很重要。

例如，如果我们来月经，我们就会感到压力最大。

此外，进行冷水浴或冬泳的人可能会注意到，在月经期间，她们有时会感觉更冷。她们感觉无法像三周前那样有效地应对日常生活中的压力。

这是因为我们体内的荷尔蒙发生了变化。所以，女士们，当你处于这个阶段时，要对自己温柔一点，可以尝试一下冷水浴，但时间不要太长，或者等到这个阶段过去再说，或者干脆洗个冷水澡。

所以人们需要自己弄清楚这一点。

乔纳森·沃尔夫：有没有什么人或情况，您会告诉人们对此要特别小心，并担心安全隐患？ 

苏珊娜·索伯格医生：是的，所以如果你有心脏病，血压不稳定，我不建议你进行这类压力活动。如果你怀孕了，那么在这九个月里也不要进行这类活动。

我的意思是，如果你已经进行过冷热暴露，那么身体会记住它，但你不必在那九个月里再这样做，因为我们实际上并不知道胎儿究竟会发生什么。当然，我们想要保护它。 

我们不能进行随机抽样的研究，但这是我的建议。

乔纳森·沃尔夫：我听说有一种面部护理方法，可以让你无需真正进行冷水浴就能获得冷水浴。 

苏珊娜·索伯格博士：如果你把水倒在脸上，用冷水洗脸，你就可以激活迷走神经，从而激活神经系统的休息和消化部分。 

这是件好事，因为这会让你感到压力。当然，你也会因此感到精力充沛，因为你的神经系统交感神经部分也会被激活。但最终，它实际上会让你感到压力。

所以这是一种很好、更快捷的方法，就像你早上说的，如果你没时间冷敷，就往脸上倒点冷水，这样你就能快速地冷敷脸了。是的。 

乔纳森·沃尔夫：苏珊娜，最后一个问题。如果你要对某人说，这是最好的入门方式，那么对于从未做过这件事的人来说，你会建议他们以什么方式最好地开始这一切呢？ 

Susanna Søberg 博士：如果您即将开始冷水浴和桑拿，我认为您首先需要弄清楚何时进行。

不要让自己感觉快要生病了。你应该感觉良好。也不要感到压力太大，因为最初几次练习会给你的身体带来很大压力，并且要考虑时间。最好在白天练习。我建议最好是在你准备喝咖啡的时候练习。

所以，如果你下午五点后不喝咖啡，那么下午五点后也不要进行冷水浴。一定要有人陪着你，因为独自进行冷水浴不安全。 

用你的呼吸来引导你的神经系统。它是你的方向盘，告诉你如何让你的神经系统平静下来。

乔纳森·沃尔夫：太棒了！苏珊娜，蒂姆，非常感谢你们。 

我想尝试做一个简短的总结，如果我有任何错误，请你们两位纠正我。 

所以，我脑海中浮现的第一件事就是我实际上通过去桑拿来锻炼身体，尽管我只是坐在那里什么也不做，但显然我的心跳在加速。 

如果我经常这样做，感觉就像不运动一样。我喜欢这样，因为我一直在寻找不用运动的方法。所以，我已经完全接受这个方法了。 

苏珊娜，我的第二个重要收获是，我是个冷漠的、胆小鬼。我知道这一点，但之前没意识到这是个专业术语。所以我是个冷漠的胆小鬼。不过好消息是，显然你也曾经是。所以听起来，你一开始也可以这样。 

听起来我们大多数人可能都会这样，因为这很正常。因为实际上，整个经历就是你的身体认为它即将死去。我们并没有想到会这样。

所以你所描述的第一次喘气和尖叫是可以的，你正在给你的身体施加压力。 

你之所以能获得这些好处，是因为你创造了这种压力。通常情况下，你会经历3秒钟的真正震惊。如果你能挺过去，我想你描述的正是那种你在另一边获得的美妙的冥想式平静。

但即便如此，有趣的是，你并没有说要去冷水里待很长时间。你所说的时间实际上很短。在冰冷的水中待一两分钟，然后回来。 

这项研究中看到的最佳效果是每周两到三次。人们实际上养成了将桑拿和冷水浴结合起来的习惯。我想大概是，桑拿10分钟，冷水浴三次，也就是一两分钟。

有一种更简单的方法可以做到这一点。你只需洗个冷水澡，就能产生相当多的效果。 

确保你用鼻子呼吸，因为显然如果你像我一样怕冷，即使这样也会太过分。 

有趣的是，另一方面，热水浴已被证明具有益处并有助于睡眠，尽管我从未对此感到害怕。

最后，我想我最后要说的是，冷冻疗法或许有效，说实话，我一直有点怀疑。我总觉得商场里出现的任何东西，我都不知道。我不确定我是否真的相信它对健康有影响。 

但你说它可能有效，因为它会带来压力。但它对健康的影响可能比冰上跳水要小，因为实际上你不会感受到全部的重量和压力，而且目前的数据也很少。 

所以你认为这很可能有效，但目前还没有太多证据。关于冷骤降的数据越来越多，但即便如此，你的研究仍然至关重要，而且现在还为时过早。所以还有很多东西需要探索。 

苏珊娜·索伯格博士：简历真漂亮。是啊，真漂亮。 

乔纳森·沃尔夫：非常感谢。蒂姆，随着我们对微生物组发生机制的了解不断加深，我想了解更多关于微生物组对微生物组的影响。

苏珊娜，我希望随着你的研究继续下去，我们将来还能再次见到你。 

苏珊娜·索伯格博士：当然了。非常感谢您的邀请。 

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Edit:2025.05.15<markdown>

大多数人会避开寒冷，开大暖气，穿上厚厚的衣服，咒骂每一阵寒风。但如果冰冻——甚至出汗——可能是通往更健康的关键呢？

极端温度可能为代谢、心理健康甚至长寿带来强大的益处。

嘉宾Susanna Søberg 博士：创造了“索伯格原则”(Søberg Principle) 的研究员，多年来一直研究冷水浴和桑拿对人体的影响。她的研究发现表明，每周几次仅几分钟的暴露就可能改善胰岛素敏感性、激活棕色脂肪并降低压力。

快速问答环节

向 Susanna Søberg 博士和 Tim Spector 教授进行快速问答：

1. 蒸桑拿能模拟轻度运动的效果吗？ Susanna：是。
2. 颤抖能促进代谢吗？ Susanna：是。
3. 极端温度会改变肠道微生物组吗？ Tim：可能。
4. 代谢主要与体重有关吗？ Tim：否。
5. 在挑战极端高温或低温之前应该遵循一些规则吗？ Susanna：是。
6. 关于极端温度暴露最大的误解是什么？ Susanna：最大的误解是女性不应该进行冷水浴。

首先询问桑拿。

Susanna Søberg 博士解释：

• 桑拿的双重激活：桑拿会同时激活交感神经系统（身体的“战斗或逃跑”系统）和副交感神经系统（“休息和消化”系统）。
• 生理反应：进入桑拿后，身体由内而外升温并开始出汗。如果待得足够久使心率上升，出汗量将相当于进行了一次轻度锻炼。这种心血管活动对身体系统造成轻微压力。
• 皮质醇的误解：这会暂时提高皮质醇水平，人们常误以为这很危险。但如果是急性的，之后压力反应会降低，这是有益的。
• 嗜睡感的原因：桑拿后体温升高，这与准备入睡时的体温变化类似，所以感到困倦是自然的。因此，在一天中的特定时间蒸桑拿可能是一个好工具。
• 心血管益处：即使不动肌肉，桑拿也能让心脏得到锻炼。芬兰的大型队列研究（跟踪超过2000名桑拿爱好者15-20年）表明，每周蒸桑拿次数越多，心血管健康结果越好，患心血管疾病的风险越低，甚至20年内的死亡风险也更低。桑拿与运动结合有额外的益处。
• 心率上升机制：皮肤变暖时，温度感受器向大脑的体温调节中枢发送信号。大脑判断体温是否过高，然后释放去甲肾上腺素（一种压力激素），导致心率上升。同时，也会激活棕色脂肪以帮助身体散热（通过出汗）。身体不知道你何时会离开桑拿，所以会尽力散热。血管扩张，血液需要泵送到更远的地方，因此需要提高心率。

Tim Spector 教授补充桑拿的注意事项：

• 对心血管系统有压力，身体不适者不宜进行高温桑拿。
• 存在个体差异，有些人更容易因循环系统变化而晕厥，或正在服用降压药。
• 初次尝试者应时间短一些，谨慎行事，循序渐进。只要明智地开始并逐渐增加强度，风险很小，大多数人会受益。

冷水浴的挑战与益处

Susanna Søberg 博士解释：

• 冷水泡浴与冷水淋浴的区别：浸入冷水与冷水淋浴非常不同。
• 强烈的生理应激：冷水浴对身体是巨大的压力源，因为身体被冷水完全包围，皮肤上的冷感受器被100%激活，向大脑发送强烈的危险信号。
• 身体的生存反应：身体会像处于危险中一样行动，释放去甲肾上腺素以激活棕色脂肪，帮助身体更好地生存。
• 棕色脂肪 (Brown Fat)：
  • 与储存能量的白色脂肪（腹部、大腿）不同，棕色脂肪能增加代谢，燃烧白色脂肪，是“好脂肪”。
  • 拥有更多棕色脂肪意味着更高的代谢率、更多的能量消耗（即使在休息或睡眠时），以及更好的胰岛素敏感性。
  • 棕色脂肪细胞富含线粒体，类似于肌肉。使用它会使其增长，不使用则会减少。
  • 位置：主要分布在锁骨下方、颈部向下延伸至肩部周围，以及其他五个区域，围绕中枢神经系统和重要器官（大脑、心脏、肝脏、肾脏）。
  • 激活机制：它对温度变化敏感（例如，在刮风天只穿T恤走路就能激活）。它利用身体中的葡萄糖和白色脂肪作为燃料来产生热量。
  • 健康益处：激活棕色脂肪能提高胰岛素敏感性，清除血液中的血糖（小鼠和人类研究均有证明）。
• 短期暴露的重要性：Susanna 强调短期冷暴露。长时间冷暴露没有研究证明有额外益处。身体很快会冷却内部组织，棕色脂肪帮助保暖。如果棕色脂肪不足以保暖，肌肉会开始颤抖。棕色脂肪和肌肉是身体仅有的两个产热组织，它们会相互“沟通”以保持体温。
• 产热组织 (Thermogenic tissue)：指身体中能产生热量以维持细胞正常功能所需温度的组织。
• 个人经历与适应：Susanna 曾是“怕冷的人”，过去总是裹着毯子和多层衣物。通过逐渐进行冷暴露（如冬泳），她的棕色脂肪被激活，不再怕冷，手脚不再冰凉，也不再需要穿很多衣服。她认为现代人过于害怕寒冷，导致体温调节能力下降。通过有意识地使用棕色脂肪，可以改善代谢和体温调节。

Tim Spector 教授提问关于人类棕色脂肪的量与作用：

小鼠和老鼠有大量棕色脂肪，研究起来容易。人类的棕色脂肪含量极少（可能仅占总脂肪的0.5%）。它在人类中真的那么重要吗？还是高估了动物研究的结果？或者有其他未知的体温调节机制？

Susanna Søberg 博士回应：

• 确实还有很多未知。但棕色脂肪研究已有数百年历史。千禧年后才发现少量冷暴露能改变代谢（葡萄糖平衡和胰岛素敏感性）。
• 人类研究的重要性：关键不在于组织的大小。一项2014年的研究非常引人入胜：研究人员让胰岛素敏感性差的人（部分肥胖，部分患有2型糖尿病）在一个月内睡在24°C的房间，然后测量棕色脂肪；之后一个月睡在19°C的房间，再次测量。结果发现，在19°C房间睡觉一个月后，他们的胰岛素敏感性提高，葡萄糖清除能力增强，棕色脂肪也增加了。之后让他们再睡回24°C，然后是27°C，棕色脂肪又减少了。这表明舒适的温度会让身体认为不需要棕色脂肪，就像不用的肌肉会萎缩一样。“用进废退”的原则适用于棕色脂肪，它可以帮助维持代谢平衡和高胰岛素敏感性，这正是当前“胰岛素抵抗大流行”的问题所在。

Susanna Søberg 博士的研究：斯堪的纳维亚冬泳

关于她自己研究的问题，特别是“压力为何对人有益”。

Susanna Søberg 博士介绍：

• 斯堪的纳维亚冬泳：已有数百年历史，最初是社交和感觉良好，近期开始关注其健康益处。冬泳者普遍感觉更好，头脑清晰，精力充沛。
• 研究目标：探索除了运动之外，是否有其他日常的“有益压力”(hormetic stress) 方式可以改善代谢。她假设冬泳者由于经常暴露在寒冷中，可能会有更多的棕色脂肪。
• 研究发现：
  • 与对照组相比，适应了冷水游泳（进行短期冷暴露）的冬泳者，胰岛素敏感性更好，血糖从血液中清除得更快（通过口服葡萄糖耐量试验证实）。他们的胰岛素水平较低，表明身体不需要产生那么多胰岛素就能将糖运入细胞，这是胰岛素敏感的表现。
  • 棕色脂肪激活更快、程度更高。他们体温平衡更好，外周（皮肤）温度更高。这在后续的昼夜节律研究中得到证实，表明他们的皮肤血液循环更好。
• 索伯格原则 (Søberg Principle) / 剂量：研究对象平均每周进行11分钟的冷水浸泡（分2-3天）和57分钟的桑拿（分2-3天）。每次通常进行3次冷水浴（每次1-2分钟）和2次桑拿（每次10-15分钟）。这种短暂但强效的暴露足以产生长期效果。
• 机制：激活线粒体和细胞内的热休克蛋白 (heat shock proteins)。热休克蛋白可以从内部修复细胞，保持细胞年轻健康，延长细胞寿命，这与长寿有关。冷和热都非常有效，但关键在于“少即是多”，并非越多越好。

冷水浴的体验与生理机制

Tim Spector 分享了自己冷水浴的体验，问：

• 为什么最初30秒最难熬？之后发生了什么变化？是大脑适应了还是棕色脂肪起作用了？
• 为什么通常建议在低于8°C的冰浴中待3分钟左右是最佳的？
• 为什么听说冷水浴后应自然回暖，而不是立即跳进桑拿或热水淋浴？
• 描述了冷水浴的强烈不适感：全身都在尖叫着要出去，胸口发紧，无法呼吸。但如果能坚持住，会突然变得容易。

Susanna Søberg 博士解释：

• 冷休克反应 (Cold Shock Response)：一进入冷水立即发生。新手可能会有喘息反射 (gasping reflex)。Susanna 称之为大脑的“Ctrl+Alt+Delete”键，因为身体和大脑此时只想生存，所有担忧和思绪都被清空，完全专注于当下。
• 30秒至1分钟后：需要努力呼吸度过冷休克期。之后，副交感神经系统被激活（部分由于“潜水反射”）。你会感觉从极度压力、几乎无法呼吸的状态，突然转变为世界静止、内心平静，甚至不理解为何刚才会恐慌。达到这种平静状态需要多次尝试和适应。

心理健康益处

除了代谢健康，冷水浴是否还有其他健康益处。

Susanna Søberg 博士回答：

• 代谢与心理健康的联系：心理健康与代谢密切相关。激活代谢可以减少炎症。抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默病等都与大脑的炎症状态有关。激活棕色脂肪对心理健康也有积极影响。
• 即时心理效应：冷水浴会立即激活多巴胺（带来动力和能量）和去甲肾上腺素（压力反应，也带来能量）。离开冷水后会立即感受到头脑清晰和精力充沛。虽然炎症的降低不是即时可感的，但这些效应是相关的。
• 情绪调节研究：一项2024年的研究表明，进行冷水浴的人处理负面情绪的方式发生改变，有更多的积极思维和积极情绪。这与大脑中化学物质（多巴胺、去甲肾上腺素、催产素——也是压力反应的一部分，被称为“爱的荷尔蒙”）的增加有关。虽然问题本身不会消失，但思考和应对它们的方式会改变。脑扫描研究显示，寒冷改变了大脑中处理负面和正面情绪区域的激活模式。
• 针对情绪障碍的研究：丹麦有针对抑郁症患者进行冷水浴的初步研究，发现可以减少甚至停用药物。英国也有一例个案研究，一名女性通过三个月的冷水游泳成功停掉了所有抗抑郁药物。更多关于冷水浸泡对脑部疾病（抑郁、焦虑、精神病等）影响的研究正在进行中。

极端温度与肠道微生物组

极端温度如何影响深藏体内的肠道微生物组。

Tim Spector 教授解释：

• 肠道微生物不会直接感受到冰冷，它们处于一个恒温、舒适的环境中。
• 但微生物会感知来自身体的信号，如压力水平。微生物与免疫系统和神经系统（分布在肠道内壁）存在双向互动。
• 有益的低水平压力（所谓的“激素胁迫效应”），以及可能由此带来的炎症减少，理论上应该会转化为更健康的微生物组。
• 目前尚无确切研究证实，但这是一种理论上可行的机制。肠道微生物是身体状况的“晴雨表”。如果身体环境良好（如通过食物、运动和温度调节），微生物组也会受益。
• 期待未来能进行大规模研究。

给初学者的实用建议

给出针对初学者的实用建议，特别是“怕冷的人”。

Susanna Søberg 博士建议：

• 心态与期望：不要想太多，如果想尝试就去尝试，但不要有必须待多久的期望。这不是比赛，而是一次内在旅程。
• 冷暴露方式：如果有条件，冷水潭或海洋是好选择。如果没有，冷水淋浴（30秒）也是不错的开始。
• 呼吸技巧：用鼻子吸气（帮助平静神经系统），如果需要可以用嘴呼气。如果能完全转为鼻呼吸更好。这同样适用于冷水浴。
• 禁忌：进行冷水浴前或期间，不要进行过度换气式的呼吸练习。不要将头浸入水中（会减少流向大脑的血液，增加晕厥风险，且没有额外健康益处）。可以用水泼脸以激活迷走神经。
• 目标与适应：目标是度过冷休克期。对于新手，冷休克期可能比30秒长，甚至可达1分到1分半，取决于个体对寒冷的初始适应程度。适应过程因人而异，户外活动多的人适应更快。对自己温柔，不要与他人比较。
• 桑拿与冷水浴的顺序 ：Tim 喜欢先蒸桑拿。Susanna 认为应按个人感觉最佳的方式进行，但如果先进行冷水浴，增加的催产素、去甲肾上腺素和多巴胺可能会改变在桑拿中的体验，使其更具冥想性。
• 是否必须结合冷热交替？：不是必须。冷热交替能锻炼心血管系统和细胞（产热与关闭产热），但分开进行（一天冷水浴，另一天桑拿）也能获得益处，只是益处更分散。
• 低温疗法 (Cryotherapy) ：Tim 提到在美国商场中常见的低温疗法舱。

  Susanna 认为它也能激活冷感受器和棕色脂肪，3分钟的极端低温对代谢有益。

  与冷水浴的区别：没有水的静水压力。Tim 感觉低温疗法没有冷水浴那种“濒死感”。

  Susanna 强调身体并非需要“濒死感”才能受益。低温疗法有其益处，只是另一种方式和剂量。冷水浸泡（全身被100%的冷分子包围）在激活代谢和大脑化学方面更强效。

• 冷水淋浴的效果：确实有效，能让你变冷，激活冷感受器。荷兰一项随机对照研究表明，洗澡结束时进行30秒冷水淋浴，可以减少工作缺勤天数（可能是因为精力更充沛，而非真的少生病）。它能激活交感神经系统、棕色脂肪、去甲肾上腺素和多巴胺，但可能不会像冷水浸浴那样充分激活副交感神经系统（即“压力降低”的部分）。
• 热水浴作为桑拿替代品：非常好。也能激活副交感神经系统。研究表明热水浴有益于代谢，能改善胰岛素敏感性和血糖清除。睡前泡热水澡或蒸桑拿能提高核心体温，帮助入睡。
• 冷水浴的时机：应在白天进行，因为会增加去甲肾上腺素，使人精力充沛，不宜在睡前进行。
• 最低频率与“索伯格原则”：每周11分钟冷水浸泡和57分钟桑拿，分2-3次进行是有效的。如果每周只能做一次，也比完全不做要好，可能存在剂量效应关系。每周2-3次是足够的，更多可能反而造成过大压力，身体需要恢复时间。虽然皮质醇会急性升高，但长期坚持能降低基础皮质醇水平，从而减轻整体压力。
• 女性与冷水浴：

  最大的误解是女性不宜进行。

  生理差异：女性棕色脂肪更多，血管收缩能力更强；男性肌肉量更多。两者在抵御寒冷方面各有优势，最终效果相当。代谢激活程度相似，只是方式不同。

  月经周期影响：女性在黄体期压力更大。激素变化会影响对寒冷的耐受度。在此阶段应更温和对待自己，可进行非常短暂的冷水浴，或冷水淋浴，或暂时不做。需个体化调整。

  • 需要特别谨慎或避免的情况： * 患有心脏病、血压控制不良者不推荐。 * 怀孕期间应避免（对胎儿影响未知）。 * 面部冷敷“小技巧”：用冷水洗脸可以激活迷走神经（休息和消化系统），使人精力充沛，最终帮助减压。可作为没时间进行全身冷水浴时的快速替代。 * 给新手的最佳开始方式（最终建议）： * 首先确定进行的时间。 * 确保身体感觉良好，不要太疲惫或压力过大（因为初期冷暴露本身就是压力）。 * 选择白天进行。例如，如果下午5点后不喝咖啡，那就在下午5点前进行冷水浴。 * 务必有人陪伴，独自进行不安全。 * 运用呼吸来调节神经系统，使其平静下来。 总结 1. 蒸桑拿（即使只是坐着）也能让心脏得到锻炼，类似轻度运动。 2. 自认“怕冷的人” 是正常的，可以改变。初始体验（喘息、尖叫）是身体的应激反应，因为身体认为有危险。 3. 益处来自于这种压力。通常经历30秒的休克期后，如果能坚持，会体验到一种奇妙的冥想式平静。 4. 关键在于短期暴露：冷水中1-2分钟即可。 5. Susanna 研究中观察到的最佳实践：每周2-3次，结合桑拿（约10分钟）和冷水浴（1-2分钟），重复3轮。 6. 更简单的入门方式：冷水淋浴（注意用鼻子呼吸）。热水浴也有益处，且有助于睡眠。 7. 低温疗法：可能有效，因为也涉及压力，但效果可能不如冷水浴（缺乏水的全面压力），且目前数据较少。Susanna 的研究主要集中在冷水浴，这方面证据更充分，但仍属早期研究阶段。 </markdown> Edit:2025.05.16 <markdown> </markdown> 讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖