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草酸 Jay

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**2025 年 4 月 15 日第 131 集：是否应避免食用高草酸食物以及如何解决草酸问题**

* 糖消耗对草酸生成的影响

  • 你是否真的需要避免所有高草酸盐食物
  • 减少草酸盐暴露的不同烹饪和准备方法
  • 哪些补充剂会使草酸问题恶化
  • 帮助解决草酸问题的最佳补充剂

0:00 – 介绍

*0:53 – 果糖是否会导致草酸生成增加

3:42 – 为什么糖常常被不公平地归咎于草酸问题

9:14 – 妖魔化果糖的流行研究存在的问题

14:45 – 如何确定草酸是否对您来说是个问题 – 提出正确的问题

17:57 – 测试、实验和倾听您的症状的重要性

25:10 – 如何减少接触高草酸食物

32:02 – 减少食物中草酸的最佳烹饪方法

37:05 – 草酸含量最高的食物以及沙拉是否可以食用

40:17 – 生可可和巧克力中草酸含量的比较

45:26 – 是否应避免食用大豆、土豆、红薯、木薯、甜菜和胡萝卜，因为它们含有草酸

49:05 – 旨在减少草酸问题的生物能量饮食示例

52:32 – 在 Cronometer 中追踪草酸摄入量的技巧和窍门

54:52 – 旨在减少草酸问题的生物能量饮食示例（续）

57:01 – 预防和逆转草酸问题的策略

1:06:22 – 帮助解决草酸问题的最佳营养素和补充剂* 

1:11:45 – 哪些补充剂会使草酸问题恶化，以及是否需要服用益生菌来治疗草酸问题

1:15:28 – 肉食饮食对肝脏和肠道健康的长期影响 

**本集链接**

Jay：[00:00:00] 你是否需要避免所有含草酸的食物，包括菠菜、土豆和巧克力？哪些补充剂最适合解决草酸问题？我们将在今天的《能量平衡播客》节目中解答这些问题。在本期播客中，我们将从生物能量学的角度探讨健康问题，并教你如何最大限度地利用细胞能量来改善健康。

今天的节目是草酸系列的第四部分，也是最后一集。我们将探讨糖的摄入对草酸生成的影响。我们将讨论你是否真的需要避免所有高草酸食物。我们将介绍不同的烹饪和准备方法来减少草酸的摄入。

我们还会讨论哪些补充剂会加重草酸问题，以及哪些补充剂最适合解决你的草酸问题。和往常一样，要查看节目笔记（我会在里面链接研究文章以及我们在今天节目中提到的任何其他内容），请访问 jay feldman wellness.com/podcast。

好了，我们开始吧。好吧，我们来谈谈草酸盐、糖和果糖的摄入量。显然，我们想讨论这个问题有几个原因。首先，我想说，糖，尤其是果糖，可能是替代健康领域中最受诟病的营养素。

因此，它经常被认为是各种问题的根源。几乎所有你能想到的问题都是如此。实际上，我很少看到有人提到草酸盐的生成，但确实有一点。我偶尔也看到过。所以我想稍微谈一下。

这里有几个方面。一方面是观察糖和果糖的摄入量是否会增加草酸，另一方面，当糖分充足时，细胞内代谢过程中的一些因素也会发生变化。迈克，你想先从这项关于糖，特别是果糖摄入量与草酸生成或排泄之间关系的研究开始吗？

迈克：好的。所以这篇论文探讨了饮食中草酸和草酸前体物质的细微影响。尿液草酸排泄，他们从这里开始，声称果糖摄入量与肾结石形成之间存在关联的流行病学证据支持了这样的假设：果糖摄入量可能直接或间接地通过叙利亚代谢导致草酸合成。

然而，一项针对健康志愿者的对照饮食研究显示，摄入的果糖占总热量的4%到21%，但并未发现尿液草酸排泄量有任何变化。此外，在肝细胞中进行的体外实验并未显示 13 C 标记的糖、果糖和葡萄糖转化为草酸。

据报道，果糖摄入与肾结石疾病之间的关联可能由肥胖和胰岛抵抗等混杂因素解释。有人认为，通过葡萄糖、醛和乙二醇的合成，皮纳尔斯途径和木糖是草酸合成的来源。因此，他们在这里表明，从流行病学角度来看，果糖摄入与肾结石形成之间存在关联。

研究人员认为，果糖可能被转化为草酸，或者通过叙利亚途径促进草酸合成。然而，当他们在健康志愿者中进行测试时，果糖摄入量在4%到21%之间，他们并没有观察到尿液草酸排泄量有任何变化，而且当他们喂食标记果糖时，肝细胞中的草酸排泄量也没有变化。

所以，基本上，葡萄糖和果糖上的碳基团被标记，以便追踪它们在体内代谢途径中的移动情况。他们也没有观察到在培养基中添加葡萄糖和果糖会增加草酸的生成量。所以，他们基本上是说，尽管果糖和肾结石的形成在流行病学上存在关联，但这可能并非直接通过果糖驱动草酸的生成。

根据我们讨论的内容，我猜测，如果患者存在胰岛素抵抗、糖尿病、代谢功能障碍、肥胖（他们在这里所说的）等问题，这可能是由肥胖和胰岛素抵抗等混杂因素造成的，问题可能是在这些状态下乙二醛增多（我们之前提到过乙二醛是草酸生成的主要驱动因素之一），而[00:04:00]果糖本身减少。

所以，这其实是一个非常重要的点，可能有点跑题，但我认为需要记住的是，流行病学研究确实发现某些成分与某些疾病过程之间存在关联，但很多时候混杂因素太多。

在这些研究中，研究对象是肥胖和胰岛素抵抗的人，他们有胰岛素抵抗或糖尿病。他们患肾结石的风险较高，而且他们可能饮食不太健康。他们可能吃了很多果糖含量较高的加工食品。

所以他们会进行食物频率问卷调查，了解每周喝多少杯32盎司的思乐冰。结果发现，喝32盎司思乐冰（果糖含量高）最多的人，肾结石发病率也最高。问题是果糖的问题，还是他们的饮食不太健康？

他们有代谢功能障碍，只是因为他们选择了一些水果，导致摄入了更多的果糖，除此之外，还有许多其他物质，这些物质会增加他们患肾结石的风险。因为他们产生的代谢功能障碍会导致乙二醛的生成增加，而乙二醛是体内草酸的前体。

所以，我认为，从本质上讲，既然他们在论文中直接提到了这一点，那么更有可能的解释是代谢功能障碍，而不一定只是果糖。正如我们在播客中多次提到的，思乐冰和通常被认为是糖分来源的水，与香蕉、浆果或其他任何东西的糖分来源是不一样的。

尽管“葡萄糖女神”、理查德·约翰逊博士和卢斯蒂格博士想表达什么，但研究结果已经非常明确了。它们之间有很大的不同。所以，当你有这样的混杂因素时，你真的要弄清楚具体的问题是什么，而不是简单地说，哦，是的，可能只是果糖的问题。

是的，也可能不是。Jay

，我们在这里也看到了这一点，对吧？是的，绝对如此。典型的健康用户偏差，糖摄入最多的人通常最不健康，但[00:06:00] 正如你所说，这并不是因为他们吃了大量的水果和果汁，这些已被证明在胰岛素敏感性和代谢综合征等方面普遍有益。

当然，更不用说那些不健康的人，这甚至不意味着糖的摄入，即使是以高果糖玉米糖浆、甜饮料等等的形式。但显然，这些人是高糖饮食、不运动、睡眠不足等等。

这些都已经被证实了，对吧？我们确实进行过一些研究，探讨乙二醛和甲基乙二醛水平升高与胰岛素抵抗、糖尿病、肥胖症等之间的关系，所有这些都指向了这一方向。显然，在这些疾病过程中，内毒素也会升高，多不饱和脂肪及其下游脂质过氧化物也会升高。

是的，我们一次又一次地看到，糖和果糖常常被当作替罪羊，但却遭受了不公平的指责。这项研究以及题为《果糖代谢为草酸和糖类》的研究证实了这一点，他们更直接地研究了这些物质对草酸生成的影响[00:07:00]。首先，他们指出，当培养基中的糖浓度为1毫摩尔时，所有糖都会被完全代谢。在12小时内，与用25毫摩尔糖孵育的细胞相比，用1毫摩尔糖孵育的细胞中总草酸的合成有所增加，这表明糖的缺乏促进了这些细胞中草酸的合成。

所以，与建议完全相反，在这种情况下，他们所说的不是糖作为草酸的潜在底物或潜在前体，而是它与细胞内发生的代谢过程之间的关系，对吗？那里的代谢状态决定了是否有草酸的产生。

他们进一步支持了这一观点，并指出了乙二醛的形成。当细胞缺乏葡萄糖时，细胞过氧化的产物可能会加速，因为在这些条件下观察到过氧化作用的增加。草酸合成的增加以及与1毫摩尔糖孵育的细胞可能部分是由于乙二醛形成的增加。

同样，[00:08:00]糖越多，乙二醛形成越少。再次支持这一观点。这里实际上涉及的并非糖、葡萄糖或果糖，而是慢性压力状态以及胰岛素抵抗等状态下的线粒体功能受损。然后，他们通过一些类似现实世界研究的案例进一步探讨了这个问题。

这里有一些很好的引述。首先，他们指出，一项研究在口服75克果糖（这相当于两瓶汽水的正常果糖含量）后，尿液草酸水平没有增加。两瓶汽水通常含有75克果糖。也就是说，一次喝两杯含糖饮料。他们甚至没有提到，如果没有葡萄糖，我们无法很好地吸收葡萄糖。

因此，内毒素水平可能升高，并伴有其他问题。但即使如此，尿液中草酸水平也没有升高。不过，他们确实表示，短期静脉注射35克果糖确实会增加草酸排泄。这是一个很好的例子。我们在讨论理查德·约翰逊和罗伯特·勒斯蒂格尿酸问题时都讨论过这个问题，[00:09:00] 研究中，这些研究结果与任何生理状态下的疗效相比都高得离谱，甚至与75克口服果糖相比也是如此。75克口服果糖是一个疯狂的剂量，如果没有葡萄糖，你永远也达不到这个剂量。通常情况下，果糖会与葡萄糖一起服用，这又是一个非常大的剂量。

但即便如此，也不会引起任何问题。但如果你直接注射那么多果糖，大量的果糖，你就会开始看到问题。你必须进行这类研究才能证明尿酸生成增加或从头脂肪生成。与人类相比，大鼠，呃，啮齿动物，通常会承受大量的果糖负荷，这也是一个巨大的区别，或者静脉输注。

果糖之所以尤其重要，是因为果糖会很快从血液中清除。所以血液中的果糖含量通常不会太高。通常情况下，血液中的葡萄糖含量是葡萄糖的10倍或更少，实际上通常远低于这个数字。所以我……进行静脉输注。

显然，这种量的果糖与任何生理因素都关系不大，但它很好地说明了这类研究的开展方式。[00:10:00] 我想用最后一句引言来结束本文。他们说，我们的研究旨在测试 4.9 倍以上的果糖摄入量是否会影响尿石症风险参数。21

% 的卡路里摄入量上限相当于饮用近六罐加糖汽水。如果汽水提供了所有的果糖。我们的研究结果清楚地表明，在个体测试中，草酸排泄不受果糖摄入量的影响。我认为这是一个非常明确的结论。

迈克：是的，我认为有几点需要指出，因为这实际上很有趣，但我想你会说你和我可能都在饮食中摄入了高糖分。但我一次摄入的果糖还不到75克。那相当于150克糖。

所以我不会一次性摄入那么多果糖，而他们在这里的做法是这样的。即使是高糖饮食的人，你也不会看到他们一次性摄入那么多果糖。而且，我们之前在 [00:11:00] 尿酸研究中讨论过这个问题，由于各种原因，葡萄糖和果糖的摄入会极大地改变这些物质的代谢方式，以及吸收率等等。所以，

再说一次，就像改变了饮食环境，更不用说维生素、矿物质、水果中的多酚，或者在含有纤维、蛋白质和脂肪的膳食中摄入这些物质，而这正是我们讨论的膳食结构中通常会看到的。所以你在这里添加了各种其他变量，这些变量对于这类事情来说非常重要。

接下来的问题是，这一点对我来说总是很有趣，因为它是什么，有。围绕着这个的真理。就好像血液中在任何时候都只有一茶匙的糖，所以我们不需要那么多糖。所以你想引用研究论文，就像你在低碳水化合物C肉中看到的那样，让我们​​引用研究论文，我们给35克纯果糖而不是葡萄糖。那是什么

？所以一茶匙相当于四克？是的。五到，所以你看到的是[00:12:00]九倍，而不是几乎九倍的糖量，一次性静脉注射的糖，以糖的形式，就果糖而言，你永远不会在血液中看到那个水平。然后说，看，看，我们有问题。

所以，这是一种非常有趣的尝试方式，显然研究人员这样做是出于某种原因，想看看在极端情况下，在光谱的两端会发生什么。但与此同时，这与生理学无关，引用这样的研究很奇怪，也很矛盾。我甚至不是说每个人都引用这些论文，至少在果糖与尿酸关系的研究中，他们引用了类似的论文。

所以看到这种情况，然后讨论血液中四四克葡萄糖，这很奇怪。这只是一种奇怪的动态。但总的来说，基本上你所看到的是，他们再次谈论这个问题，就像纯果糖一样，而不是与水果或其他会改变品种的成分一起食用，你的氧化 [00:13:00] 压力状态，你的谷胱甘肽状态等等。

此外，它还可能调节糖异生，比如羟脯氨酸的含量等等。柠檬酸的存在导致草酸生成量没有变化，所以碳水化合物的生成量也没有增加。所以我认为这相当于给碳水化合物会促进草酸合成的观点敲响了警钟。

除非你真的相信，除非现在出现了类似果糖注射危机，人们会说，我现在需要给血液注入30克果糖。Jay

：我想这是在ozempic之后的下一个。

是的。我只是想澄清一下我之前提到的一点，那就是在摄入75克果糖后，通常情况下，你的空腹血糖水平可能会比葡萄糖低10倍左右。

所以你说的仍然是非常少量的果糖，但空腹果糖水平比葡萄糖低200倍。所以，是的，第二，当我们谈论静脉注射35克果糖时，我们指的是血液中果糖含量的数千倍，所以这完全无关紧要，当然，这与任何生理因素无关。

但正如你所说，这几乎是板上钉钉的事。那么，我们继续讨论。人们可以采取哪些行动来预防、逆转或处理草酸盐问题？或者，是预防，是的，防止它们发展，或者只是意识到它们的存在，并确定界限在哪里。在开始之前，我想说，这是一个确实存在草酸盐的领域，由于多种原因，很难提出具体的建议。

首先，总体有害的量尚不清楚，对吧？没有明确的数据显示，在接触这种剂量的草酸盐后，你会开始看到问题。这是因为有很多因素会影响肾脏功能和清除草酸盐的能力。还有，你的柠檬酸盐含量是多少？你的血液pH值是多少？

等等。更不用说，这很难量化。内源性生成量一次可能会改变多少？很少有研究关注草酸盐沉积和肾脏以外的组织，因为这需要活检之类的。所以，就草酸盐含量而言，这不是一个[00:15:00]领域，目前还没有真正清晰的研究，因此很难划出一条清晰的界线

。迈克：你是说，很难说草酸盐含量的

绝对阈值是多少，在这个阈值上，这种含量的草酸盐会造成问题。很难说，因为其中有很多混杂因素。

杰伊：是的，绝对如此。更不用说我们讨论过的所有其他会影响吸收的因素了。

你摄入了多少钙？多少镁？你的脂肪酸消化情况如何？你的胆汁消化情况如何？我的意思是，你是否在应对肠道通透性问题？很多不同的因素会影响你的吸收率、草酸盐的百分比，还有很多因素会影响你的肝功能，进而影响你的清除量或产生量；还有一些因素会影响你的肾功能，进而影响你的清除量。

所以这确实有点棘手。在处理这些问题时，一方面，你可以利用症状，对吧？如果你注意到某些高草酸盐食物的症状，就需要注意，这可能是导致这些症状的原因。还值得一提的是，关节疼痛可能是由内毒素引起的[00:16:00]，可能与草酸盐无关，但肾脏问题也可能与草酸盐有关，对吧？

肾脏疾病和内毒素之间也有关系吗？至于导致你因食用中度或高草酸盐食物而出现症状的原因，还有很多其他可能性。如果我们谈论的是像土豆和红薯这样的淀粉类食物，如果你对这些食物反应不佳，那可能是淀粉消化问题，你知道，这些淀粉会滋养细菌，可能与草酸盐含量无关。

所以这确实有点棘手，但是。我想说的是，草酸盐当然是一种抗营养物质，它会干扰钙和镁等其他物质的吸收。所以我们需要注意这一点。有些食物的草酸盐含量极高，我们会讨论其中哪些，但通常来说，尽量减少食用这些食物是有意义的。

这并不意味着要不惜一切代价避免食用它们，如果你没有明显的氧化物问题，偶尔食用它们可能对你来说根本不是什么问题。但就像我们对待其他抗营养物质一样，这仍然需要注意。所以我先暂停一下，让你继续说。[00:17:00] 迈克。

迈克：是的。我认为，最终，在一天结束的时候，对于所有的饮食，如果你对某种东西有不良反应，那么第一，不要总是从头开始，然后你可以试着弄清楚是什么原因造成的。而不是仅仅认为，哦，都是草酸盐，或者都是果糖，或者都是生物碱或茄属植物，不管是什么原因造成的。

举个例子，我个人不喜欢，对吧？我也在客户身上看到过这种情况。我消化不好，我消化淀粉不太好，对吧？这就是为什么我消化得更好，我对糖的反应好得多。但是我可以试试土豆，然后我会说，嘿，我对土豆的反应不好。

它们让我有点迟钝。它们会改变我的消化方式，减慢我的肠道蠕动，诸如此类。再说一次，如果我必须连续吃太多，我的思维可能会有点混乱。哦，是的，那只是草酸盐。但接下来的问题是，为什么你今天可以吃一百克黑巧克力而没有任何问题？

那么问题是它真的是草酸盐吗？因为黑巧克力的草酸盐含量会比土豆高得多[00:18:00]。所以你需要弄清楚。真正的问题是什么。你可以通过实证测试来做到这一点，比如你对饮食中不同食物的反应。

这样你就可以得到你想要的细节，包括所有的机制和成分。但归根结底，如果你吃了一堆菠菜，感觉很糟糕，那就不要吃菠菜了。这就是它，这就是食物选择的关键所在。除此之外，我们还要讨论的是，有很多因素会影响你对草酸的耐受程度，对吧？

如果我每天吃100克黑巧克力，摄入250毫克草酸，但我每顿饭都吃黑巧克力，喝含柠檬酸的果汁，同时摄入钙、镁等营养物质，那么黑巧克力中摄入的250毫克草酸可能就没什么大不了的了。

如果我这样做，并没有出现这些症状，那就没问题了。可能不需要太担心。比如，如果我没有摄入那么多钙，我决定进行果汁排毒，每天只喝生菠菜汁，我可能会更担心。

而且，我还在进行低碳水化合物饮食，或者其他类似的饮食。所以我认为，具体情况具体分析非常重要。根据你的具体情况，你可以尝试不同的食物和不同的成分。有很多原因可能表明它们不是问题。

所以，在任何情况下，我认为我们都应该弄清楚问题所在。因为如果你开始说都是草酸盐，然后开始戒掉一些食物，而这并非真正的问题，那么你实际上可能会给自己带来新的问题，给自己带来更多的限制，并需要从长远考虑。我看到很多客户都到了“我甚至不知道该吃什么了”的地步。

因为这个，我根本不能吃果糖。我不能吃这些食物，因为它们含有凝集素。我不能吃这些食物，因为它们含有草酸盐。我不能吃这些食物，因为……他们有pofa，我该吃什么呢？就像你只能吃鸡肉，或者我不能吃牛肉，因为[00:20:00]铁会导致结肠癌。

所以他们会说，我以前只吃鸡肉，现在连鸡肉都吃不了了，因为鸡肉里有氨基酸，色氨酸什么的。我觉得这就是为什么你需要非常清楚自己具体的情况是什么，以及在制定饮食计划、试图控制健康时需要关注的优先事项是什么，而不是大范围地改变饮食。所有

这些事情都像是临时性的。所以我认为清晰的思路、系统地测试、仔细研究并找出适合自己情况的方法至关重要。再说一次，正如你所看到的，即使是关于草酸盐的问题，也不仅仅是“是的，我不吃菠菜”那么简单。这里面

有很多因素需要考虑，这显然也是我们制作这个播客的原因，但这甚至会影响菠菜的摄入量。所以，如果你吃菠菜加了钙，而且菠菜是煮熟的，这真的会像菠菜中没有钙和镁，而且菠菜没有煮熟而是榨汁一样，产生那么多的草酸盐问题吗？

这些也会极大地改变情况。也许菠菜榨汁后会和橙子和苹果混合，比如青苹果[00:21:00]或类似的。现在有了马来酸、柠檬酸，然后你再添加钙和镁。这也会极大地改变情况。

所以我觉得很难说，是的，就像每天摄入50毫克草酸盐后，你就完蛋了。考虑到所有这些情况，我认为这种说法在我看来非常站不住脚。

杰伊：是的，当然。我认为我们再次强调了这种平衡，也就是说，一方面，你可能比较敏感，有草酸盐问题。

如果是这样，让我们​​找出原因，看看我们讨论过的众多机制中，哪些可能与你的情况有关。今天我们会稍微讨论一下这个问题，以及有哪些策略可以帮助你。在你努力理清头绪的这段时间里，如果你已经通过仔细的测试、观察模式等证实了这一点，那么，对含有草酸盐的食物要小心。

绝对要小心。但即使你没有注意到任何明显的草酸盐症状，也并不意味着它不会对你造成问题。所以，考虑到这一点，这是需要注意的。重要的是要注意最严重的问题，并且要知道，[00:22:00] 我们不应该榨菠菜汁或大量食用生菠菜。

我确实认为这也很重要。但我们需要避免食用含草酸盐食物的程度显然非常不同。在我们没有特别敏感或问题的情况下，人们对含草酸盐食物的耐受性更高，尤其是考虑到我们执行得当，我们的甲状腺功能、肝功能、肾功能以及其他所有功能都很好。

所以这对我们来说通常不那么令人担忧。而且显然我们的钙摄入量也很好。现在我想提一下，说到正确地进行实验并了解所有可能影响我们健康的不同因素，无论是哪些因素会影响我们的整体代谢状态、消化、睡眠、血糖和激素，

我提供一个名为“能量平衡解决方案”的项目。在这个项目中，我会帮助你理清所有这些问题。里面有明确的行动步骤和策略，以及我提供的个性化指导。这是定制的健康指导。有一个视频库 [00:23:00]，里面有大量关于不同主题的视频和资源，例如示例膳食计划、食谱、卡路里和宏量营养素计算器、补充剂指南私人社区等等。

您可以访问 Jay Feldman wellness.com/solution 查看能量平衡解决方案计划的所有详细信息。那么，让我们深入了解一下含草酸食物的一些具体信息，哪些食物对草酸的防御能力最差，以及我们可以采取哪些措施来减少接触和减少草酸的可及性。

首先要提到的是，要就多少草酸的摄入量等提出具体的建议非常困难。还有一个问题是，如何将草酸含量与食物进行比较，因为不同食物中草酸的含量报告差异很大。

有时，每100毫克食物中草酸的含量会有几百毫克的差异，因为通常都是这样标注的。还有很多细节被忽略了，这些细节会影响食物中草酸的含量。例如，当我们观察水果或蔬菜时，成熟度会对其中草酸的含量产生很大的影响。

此外，我们食用它们的方式也很重要。例如，很多时候，草酸作为一种抗营养物质存在于果皮中，比如水果和蔬菜的外部、果肉和纤维部分。因此，并不总是能够有效地量化草酸的含量。而且，目前还没有很多研究比较去皮土豆和未去皮土豆的草酸含量。实际上，我不知道有任何研究比较去皮土豆和未去皮土豆的草酸含量。

我在红薯上见过一些，但情况有很多种。胡萝卜也一样，对吧？如果你剥掉外皮，就能知道有多少草酸被清除了。因此，研究领域存在巨大的知识缺口，研究结果也千差万别。

说到食物中的草酸含量，这使得提出具体的建议更加困难。简单来说，有一项名为《食物中的草酸含量：一张错综复杂的网》的研究很好地解释了这一点。研究指出，不同来源的草酸含量差异很大。

观察到草酸含量范围最广的水果包括橙子，每百克含量在2到10毫克之间。蔬菜中，香蕉的草酸含量在0到9.9毫克之间。菠菜的草酸含量在每百克364到1145毫克之间。大黄的草酸含量在每百克511到984毫克之间。

而其他坚果的草酸含量在每百克37到794毫克之间。这些是坚果中变化最大的。花生的草酸含量在每百克65到349毫克之间，而碧根果的草酸含量在每百克4到404.1毫克之间。所以，这多少反映了目前人们对食物中草酸含量的认知水平，这也使得具体的建议有些困难。

迈克：我认为[00:26:00] 哪些食物的生物能量最高是显而易见的。显然是菠菜、大黄、花生，还有可能是碧根果。是的，所有类似的食物。我想，撇开玩笑不谈，我认为我们本质上并不推荐将这些食物作为饮食中的主要选择。

我认为，这些成分中有很多，你需要记住的，只是一种普遍的启发式方法，也许并非如此。极端情况下，就像最精确的事情一样。但当你考虑食用食物时，水果通常是为了其他生物过来吃掉它们，然后把种子散播到其他地方。

而叶子、根、坚果、种子，这些东西通常更多的是为了帮助植物，要么为植物提供能量，要么让植物把后代传到其他地方。所以它们通常含有一些成分，使它们更难消化、制造、产生有害影响，以至于你无法持续地消化它们。我认为这可能是你在其他一些组织中看到草酸含量较高的原因。

因为基本上，如果一个生物吃了大量的菠菜或大黄，它们可能会出现问题，尤其是在生吃的情况下，它们会因为其中含有的大量草酸盐而生病。所以，这可能是生物体计划采用的一个潜在原因或策略，旨在阻止它们掠夺生物体的重要器官。

我可不想我的胳膊被吃掉，我宁愿把我的胳膊完整地吃掉，或许我的腿也一样。我也不想任何人吃掉我的孩子，就像你看到的坚果和种子一样。所以我认为这就是为什么你会看到这些东西和其他食物的含量更高。

而且我认为，如果你已经将生物能量学原理融入到你的饮食中，除了黑巧克力之类的食物，你的草酸盐负荷可能不会非常高。我想在这里简单提一下，我觉得这在这个领域可能有点争议，但喝煮熟的[00:28:00]绿色蔬菜汤的想法，我记得以前在论坛上讨论过。

至少在我看来是这样，因为绿色蔬菜中的草酸盐、硫代葡萄糖苷和其他成分会渗入水中。我通常不建议喝绿色蔬菜汤之类的。而且我通常也不建议吃太多绿色蔬菜，因为要想从菠菜中获取所需的维生素和矿物质，首先会很困难，因为很多成分都与草酸盐有关，所以你必须把菠菜煮熟，而煮菠菜的过程中，这些成分无论如何都会被滤掉。

所以，纸面上对营养成分的评价，比如花生、山核桃、菠菜、大黄等等，这些不同成分的评价看起来不错。但是，当你思考你吸收的东西时，你可能会发现，从长远来看，这些东西实际上并没有那么好，因为你吸收的东西决定了你的健康，而不一定是你吃的

东西。这就是我认为在选择食物时需要考虑的几个有趣的点。[00:29:00] 因为很多这些东西我们通常甚至不会推荐。虽然它们在低碳水化合物、素食或纯素食领域很重要，甚至在地中海饮食或传统上被认为是健康饮食的饮食中也很重要，这种饮食含有大量的菠菜、绿色蔬菜和沙拉之类的东西。

杰伊：是的，绝对没错。简单说一下绿叶蔬菜，不同类型的绿叶蔬菜之间也存在很大差异，对吧？比如菠菜，烤过的蜜蜂叶蔬菜，肯定会带来一些严重的草酸盐问题。如果我们尝试从羽衣甘蓝、白菜、羽衣甘蓝等蔬菜中获取矿物质，这些蔬菜的草酸盐含量会低得多，是更好的选择。

所以不同类型的绿叶蔬菜之间差异很大。出于基因方面的考虑，我们更倾向于烹饪这些蔬菜。不过，好吧。我们来谈谈一般情况下如何烹饪食物。在烹饪过程中，如何最大限度地减少草酸盐的含量，或者烹饪对食物的影响有多大。

你提到了生菠菜和熟菠菜可能存在差异。[00:30:00] 即使是煮熟的菠菜，草酸盐含量仍然很高，但它们之间仍然有很大的差异。其他一些食物也是如此。我们先来谈谈这个问题，然后再看一些高草酸食物的例子，以及构建生物能量饮食的例子，看看其中草酸含量的差异。

在这项名为“不同饼干制作方法对蔬菜草酸含量的影响”的研究中，研究人员研究了多种蔬菜，包括菠菜、烤甜菜、西兰花、土豆、胡萝卜，并研究了不同的烹饪方法，比如蒸、煮等等。同样，正如我提到的，遗憾的是他们没有去皮，他们没有研究果皮的数量，也没有尝试去皮看看有什么区别。

但他们确实谈到了影响，尤其是煮沸对草酸含量的影响。他们指出，煮沸显著降低了30%到87%的可溶性草酸含量，比蒸煮（降低了5%到53%）和烘烤（他们只用在土豆上，而且没有造成任何草酸损失）更有效。

现在，我想提一下可溶性草酸盐 [00:31:00] 是主要关注点，因为正如我们之前讨论过的，它们是可吸收的。不溶性草酸盐的问题就小得多。它们根本不需要担心，因为它们现在不会被吸收，他们在这里也提到了这一点。他们说，可溶性草酸盐似乎比不溶性草酸盐更容易被吸收。

采用显著减少可溶性草酸盐的烹饪方法，可能是降低易患肾结石人群尿素（UR）的有效策略。正如他们提到的，不溶性草酸盐的吸收率要低得多。说到这个，你可以看看这项研究，里面有一些很好的图表和数据。

但说到菠菜，它通常被认为是草酸问题最严重的食物之一，煮沸会导致总草酸损失60%，而可溶性草酸损失高达85%。所以这是一个相当大的差异。正如我们提到的，当我们讨论含量时，它仍然属于高草酸食物，但煮熟的菠菜和生菠菜之间的差异是巨大的。

迈克：是的，问题是，它仍然比你看到的一些水果的草酸含量要高，[00:32:00] 甚至通常被认为含量更高的水果。所以总的来说，我们正在研究的一些绿色蔬菜或一些绿叶蔬菜，我认为首先，由于这些成分，它们的营养密度不如菠菜高。

其次，它们总体上也没有提供任何宏量营养素。所以我认为它们的主要益处是，微生物群可能会发生一些变化，而且它们可能是良好的纤维来源。至于营养食品，当我考虑制定饮食计划时，我并没有真正考虑过菠菜、蔬菜碎片、甜菜叶之类的。

我认为理想情况下，如果你考虑动物性食物，考虑肉类、海鲜；如果你能耐受奶制品，考虑奶制品，并加入水果。这样，你就可以拥有一种营养极其丰富的饮食，无论从宏量营养素还是微量营养素的角度来看，它们都易于吸收。

另一个好处是你不需要做太多的准备。你不需要把所有东西都煮熟，因为这样毒性负荷要小得多，而且很多[00:33:00]东西更容易吸收。所以我倾向于将这些食物作为主要的饮食安排。

不过，如果有人想吃一点煮菠菜，而且他们没有草酸问题，并且想把它纳入饮食中，那当然可以。我不太会，尤其是如果他们没有草酸问题，我觉得这没什么大不了的。对我来说，唯一令人难过的，我们稍后会讲到，就是黑巧克力，因为黑巧克力非常非常美味，而且我认为很多人都喜欢巧克力，而且它的草酸含量也相对较高。

总的来说，我认为黑巧克力比纯可可粉的草酸含量显著降低，因为他们会发酵黑巧克力，这是另一种真正减少草酸形成的方法。他们先发酵可可豆得到黑巧克力，然后再干燥。所以我认为，这些可能是导致你出现这种情况的部分原因。

处理巧克力之类的东西是为了尽量减少这些成分。此外，增强风味特征等等。

杰伊：是的，我们来谈谈木薯，因为[00:34:00] 很多食用时间很长的食物确实存在潜在问题，它们往往涉及有助于降低草酸含量的加工过程。正如

你提到的可可，它经过发酵，这有助于在一定程度上降低草酸含量。显然，木薯中有很多不同的过程，我们稍后会讨论降低草酸水平的原因。但是，正如你提到的，发酵是另一个可以在一定程度上降低草酸含量的因素。所以，

说到最严重的“罪魁祸首”，也就是草酸含量最高的食物，我们已经讨论过其中的大部分，但需要明确的是，我们讨论的是菠菜和烤甜菜叶。这三种绿叶蔬菜可能是含量最高、最令人担忧的，它们的草酸含量在每百克600到1000毫克之间。

所以，除了大黄之外，这些蔬菜的草酸含量最高，每百克大约含800毫克。所以，这些都是需要小心处理的。再次强调，煮沸可以降低50%或更多的草酸含量。更多。我们正在研究可溶性含量降低80%以上。

正如你[00:35:00]所说，煮熟或煮熟的甜菜叶或菠菜，不必完全排除在菜单之外。但我们绝对要小心生吃或榨汁的菠菜。我，这些可能在我的避免名单上，就煮熟的菠菜而言，偶尔吃一两下。好吧。看看你如何处理。

显然，对很多人来说，草酸盐不是问题。只是需要注意这些事情。没有理由百分之百地避免。

迈克：在你谈到最差的辩护者之前，一定要避免它们。还有一点要补充的是，如果有人问我对沙拉的看法，我通常建议用生菜代替菠菜，甚至像rugal或类似的东西。

因为生菜在某种程度上会有硝酸盐的问题，而菠菜和芝麻菜则有草酸盐和其他基因成分。所以，生菜通常显然是生吃的。所以，再说一次，这是针对那些想在沙拉里加点蔬菜的人。

当然，你可以做胡萝卜沙拉。我不是说不要这样做，但如果有些顾客，比如说，我喜欢在餐食中加入一点沙拉。是的，我可能会用生菜代替菠菜或某种十字花科蔬菜，比如芝麻菜。

这样你就可以减少一些有毒成分，同时又能保持沙拉的口感。你也可以放胡萝卜之类的。所以，十字花科植物的TRO，然后是菠菜、碎叶莴苣、蜜蜂绿之类的。辣的，草酸盐的含量显然要高得多。

所以，就像生菜的问题一样，它只含有硝酸盐。而且，硝酸盐含量高也不是什么好事。但我认为，相比这三种，总体来说，可能没有另外两种那么糟糕，至少在我看来是这样。再说一次，因为通常情况下，做沙拉不会用那么多生菜。

杰伊：是的，当然。我并不反对在里面放一点芝麻菜。我确实认为芝麻菜的浓度比大多数十字花科植物要低，但肯定还是要考虑的。尤其是因为它是生吃的，而十字花科植物可以煮熟，这有助于分解TRO。

如果你在沙拉里加杏仁、腰果，我们就会有些担心。显然，这些食物我们不鼓励食用，因为它们富含多不饱和脂肪酸和各种抗营养素，包括草酸盐。通常，杏仁每百克含有450毫克草酸盐，腰果每百克含有250毫克草酸盐。所以，它们也是

草酸盐含量很高的食物。这就引出了可可，当我们谈论生可可或生可可粉时，它就是一种草酸盐含量很高的食物，每百克含有大约600毫克草酸盐。如果你把它加到菠菜冰沙或类似的饮品里，你很容易就会摄入一千毫克的草酸盐。

这可能是相当高的草酸盐含量。绝对需要注意。但是，当我们比较可可和巧克力时，它们有很多区别，因为我们谈论的可可本身只是原始可可豆中的非脂肪部分。它主要是蛋白质。

所以这部分含有大部分的草酸盐。但是，即使是百分之百的黑巧克力，里面也含有脂​​肪，也就是可可脂，它也会降低草酸盐的浓度。巧克力越黑，意味着其他成分越多，无论是糖、水果​​还是其他什么，也会降低草酸盐的浓度。

所以你每100克巧克力仍然可能摄入几百毫克的草酸盐。所以这仍然是一个相当不错的量，但也要视情况而定。而且，巧克力颜色越浅，草酸盐的含量就越少。此外，牛奶巧克力也是降低巧克力中草酸盐浓度的另一个好方法，前提是你对牛奶的耐受性良好。这又会进一步稀释其中的可可含量。

这样一来，每100克的草酸含量可能会低至70毫克左右，也就是中等含量的食物。这仍然需要注意，但牛奶巧克力的草酸含量会少得多。如果你想更进一步，比如白巧克力，它完全去除了可可成分，通常只剩下可可脂、糖和牛奶。

那么每100克的草酸含量可能接近于零毫克。

迈克：是的。所以基本上，最上面的是可可粉。然后是可可粉，它基本上是发酵的可可粉。然后是黑巧克力。在黑巧克力中，100%的含量最高。

往下走，即使是50%的黑巧克力，可可粉的含量也会减少，因为巧克力的含量更高。或者说，巧克力中的糖分更多，而可可粉的含量更少。然后是牛奶巧克力，然后是白巧克力，基本上不含任何可可粉。

所以从草酸盐的角度来看，会有不同等级。你也可以混合可可脂和一些非可可粉的成分。如果你仍然想摄入脂肪，但又不想摄入乳制品成分，那么这种巧克力的草酸盐含量仍然很低。

我以前和客户做过类似的，因为他们不太喜欢乳制品，但他们担心可可中的草酸盐之类的成分。所以他们现在不太喜欢可可，但他们仍然想摄入可可脂，这显然是一个非常好的脂肪来源。

所以，是的，我认为这些都是不错的选择。再说一次，比如如果你的巧克力加了钙，或者你还搭配果汁一起吃。所以你的膳食是，喝点橙汁，或许吃点奶酪，或者吃点巧克力，或者喝点橙汁、希腊酸奶，然后吃点巧克力，或许吃点水果。

由于你摄入的钙量，加上你从随餐果汁中摄取的柠檬酸，巧克力中草酸的吸收量可能会非常低。即便如此，如果你这样做，比如说，我吃黑巧克力就很好。

总的来说，我从来没有因为黑巧克力而出现过草酸问题。黑巧克力确实含有相当多的草酸，但我总是把它和果汁一起喝，还会把它和钙、镁等成分一起喝。这样一来，我目前的钙摄入量大概是每天1.7克。

这就意味着我的吸收量，我记得我们在上一期节目里讨论过，每天摄入大约1800毫克草酸盐时，实际吸收量只有1.6%左右。所以你会看到[00:41:00]相当明显的下降。即使我吃了250毫克黑巧克力，假设吸收率为1.6%，我也只能从中吸收大约3毫克的草酸盐。

因为我同时摄入了钙。所以，即使你吃了更多食物，只要摄入足够的钙，吸收量也会大幅减少。至于吸收量，因为我从果汁中摄入了柠檬酸盐，所以它不太可能形成结石，因为柠檬酸盐会完全抑制结石的形成。

此外，我随餐吃的水果和果汁中也含有大量的钾和其他矿物质。或者如果你要吃乳制品，情况也一样。

杰伊：是的，绝对没错。再次澄清一下，我知道你提到了钙的摄入量，但值得一提的是，你不需要和草酸同时摄入钙。

只要你全天摄入足够的钙，就能达到同样的效果。正如我们之前提到的，镁的摄入对时间的依赖性更强，但如果摄入一些镁和巧克力，就会有所帮助。如果你吃的是牛奶巧克力[00:42:00]，你确实可以从巧克力中摄取一些钙。

所以，对于那些能耐受牛奶的人来说，牛奶巧克力可能是完美的选择。另一种高草酸食物是大豆，大豆蛋白本身，如果你用的是大豆蛋白粉，那么它的草酸含量就相当高，每100克高达500毫克。

如果你吃的普通大豆少得多，每100克大约60毫克。不过，由于雌激素、植物雌激素等等，我们不会推荐。当然，如果你从大豆中摄取了相当多的脂肪，多不饱和脂肪酸也是不错的选择。当然，多不饱和脂肪酸我们不会考虑，但是。说到草酸盐含量

适中或偏高的食物，在生物能量饮食中，有一些食物通常是推荐的。这包括土豆、红薯，也可能是木薯的替代品。通常用作面粉的还有甜菜和胡萝卜。

一般来说，对于这类食物，比如土豆，每100克生土豆的草酸盐含量大约是30毫克[00:43:00]。如果煮熟了，含量会稍微下降到25毫克。红薯的草酸盐含量大约是每100克60毫克，至少在果肉里是这样，而且是生的。

同样，一些研究显示的含量更高，但我认为，有研究表明，皮中的浓度要高得多，这可能是原因。木薯是一种草酸盐含量非常高的食物，生木薯的草酸盐含量高达每100克1250毫克。但经过加工后，

木薯花的草酸盐含量就低得多，只有每100克150毫克。当然，这仍然是适中的。甜菜生吃大约含60毫克，煮熟后可以降至50毫克左右。胡萝卜煮熟后也一样。我们通常关注的是低含量，每100克生胡萝卜含40毫克左右。

迈克：是的，我认为这也是另一个原因，首先，要削土豆和红薯的皮，因为很多人会说，哦，我要吃皮。皮里含有所有这些营养成分，但块茎中绝大多数的防御性化合物都存在于皮里，存在于[00:44:00]最外层几毫米的果肉里。

所以基本上，我想说，我们要尽量减少土豆去皮，然后把海薯也去皮，再煮熟。木薯也一样。木薯需要加工，不仅是因为含有草酸盐，还因为其中含有基因化合物。所以，木薯真的需要好好处理。

另外需要提到的是，这些物质的含量可能会根据土壤的生长条件而变化。所以我认为，如果植物受到压力，根据营养物质的供应情况，植物可能会产生更多或更少的草酸盐。其他营养物质也是如此。

所以你可以看到，在一些研究中，你会发现西兰花芽或西兰花的硒含量很高，而其他的可能没那么多。同样，很多这些物质的含量也会有所不同，因为食物生长在不同的地区，而不同地区的营养成分也会有所不同。

我认为还有一点需要记住，你甚至可能得到更低的含量，但Jay，我想你这里提供的是平均值，也就是通常可以从这些血清食物中获得的含量。Jay

：是的。再次，考虑到错综复杂的网络，其中一些数字可能会有很大偏差，但我们的实际研究有限，所依据的研究以及这些研究之间的差异也很大。

但是。正如你所说，成熟度、土壤条件都会产生很大的影响。不仅仅是草酸盐，还有水果、蔬菜或其他食物产生的不同防御性化合物。所以，这些都是很好的考虑因素。正如我们提到的，一个非常重要的考虑因素是摄入足够的钙，我们稍后会讨论这个问题。

但首先，我研究并创建了几个不同的生物能量饮食示例，并进行了一些不同的调整，如果你担心草酸盐含量，可以进行一些调整来真正降低草酸盐含量。这些都是基于每天400克碳水化合物的摄入量。所以，对于大多数人来说，这个摄入量可能偏高。

有些人的摄入量可能要高得多，每天500或600克，但我认为很多人的摄入量可能低于500克，这取决于体型、总体卡路里需求等等。当然，这只是一般的估计值。我们没有基于所有因素的具体数值，但有一些值得考虑的一般估计。

所以第一个例子就像一个完全不考虑草酸盐的人。也许他们吃了更多的红薯、黑巧克力和完整的水果，尤其是挑选一些已知草酸盐含量最高的水果，比如橙子和覆盆子。

但值得注意的是，以橙子为例，其中很多，或者实际上绝大多数的草酸盐都存在于橙子的纤维部分。所以，当你喝橙汁时，你会发现草酸盐的含量几乎可以忽略不计。几乎没有，但橙子，整个水果的草酸盐含量会更高一些，我们之前提到过这一点。

当你观察野生动物，它们吃了橙子、无花果或其他富含纤维的水果后，往往会吐出纤维。所以，有人可能会说，由于抗营养成分，它们很难消化。这可能是一个因素。所以我就不多说了。

但就草酸含量而言，覆盆子是另一种已知的水果，其草酸含量几乎是最高的。而绝大多数水果，葡萄、木瓜、芒果、菠萝、甜瓜、浆果、香蕉和成熟的苹果，通常草酸含量都很低。果汁中的草酸含量也往往很低。但是，

假设我们试图挑选一些草酸含量最高的水果。适量的红薯、黑巧克力、烤土豆而不是煮土豆。红薯也是一样。所以我们实际上并没有做任何事情来尝试降低这些草酸。然后我们从芒果、西瓜和大米中获取一些其他碳水化合物。

当然，胡萝卜也会增加草酸的摄入量。所以，我们的目标是每天摄入400克碳水化合物。如果我们从这些来源进行这样的分解，最终我们每天摄入的草酸大约是500毫克。根据吸收率的估计，假设我们摄入的钙大约是1000毫克，也就是1200毫克，不会更多，当然，摄入更多钙有助于进一步降低摄入量。

但是，假设我们摄入的钙大约是1000到1200毫克，我们假设吸收率约为5%，但事实并非如此。我们之前研究过一些类似的研究，他们举了一个饮食例子，其中含有250毫克的草酸，[00:48:00] 这个数字略高一些。吸收率大概是5.8%左右。

这里我们假设吸收率为5%。我认为这个数字可能还要更低一些，尤其是考虑到补充一些钙的话。但即使如此，我们也可以从这种饮食中吸收大约25毫克的草酸盐。如果你对草酸盐非常敏感，这当然对你来说可能是一个问题，可能是因为你的草酸盐吸收量增加，或者你脂肪消化不良，或者你有肠道通透性问题或其他各种问题。

或者是由于内源性草酸盐生成过多导致肾脏清除出现问题。所以，对某些人来说，这个数字可能过高，但对另一些人来说，这可能完全没问题，实际上不成问题。但如果你担心这个问题，我们可以做一些小的调整，将草酸盐含量减半，甚至更低，这很容易做到。

我们下次在chronometer上讨论这个问题，那里只有一些小的调整。我们稍微减少了红薯的用量，用普通土豆代替了一些。那还是烤的，对吧？我们不会选择煮的。但是我们用橙汁代替了整个橙子和覆盆子，这也会显著降低草酸的含量。

这样一来，草酸的总量就会大幅降低到每天大约350到360毫克。当然，这个数字会有所不同。我知道，正如我们所说，精密计时器不会有精确的估计值，但我们所依据的估计值等等，但总体来说都很接近。

如果我们假设吸收率略高一些，大约5.5%，即5.6%，那么我们每天摄入的草酸就是20毫克。我想再次强调的是，我们之前提到过，草酸的摄入量从500毫克到360毫克差别很大，但实际吸收的草酸只有5毫克的差别。

所以，为了了解其中的利弊，当我们考虑吸收量，甚至不考虑补充钙或类似的东西时，草酸摄入量的影响确实会减弱。再次强调，这里需要注意的是，如果你有草酸问题，那么很有可能你吸收了过多的草酸。

所以，在解决这个问题的时候，你需要更加小心。所以在最后一个饮食中，我们再次关注一种稍微关注草酸的方法。[00:50:00] 我们用土豆代替了红薯，并额外喝了一点橙汁。仍然会吃一些完整的水果和米饭。

我们还用牛奶巧克力代替了黑巧克力。在这个饮食中，我们的草酸总摄入量下降到了每天大约 180 毫克。假设吸收量略有增加，大概在6.6%左右，估计我们吸收的草酸可能降到了12毫克左右，而这仍然相当于从优质来源摄入了400克碳水化合物。

显然还有很多其他选择。我们可以搭配很多其他水果和果汁。当然，如果你担心草酸摄入量，也可以加入其他根茎类蔬菜之类的，以将草酸摄入量保持在较低水平。再说一次，这还没有涉及到其他也会影响草酸吸收和清除的因素。

迈克：好吧，除了调整草酸的食物来源外，我们实际上还可以调整那些影响我们内源性草酸生成的成分。这也会影响我们对草酸的吸收，以及牛破坏晶体的能力。我们已经讨论过这个问题了，钙和镁会直接影响草酸的吸收。

我们在上一集节目中讨论过这个问题，而且我们在这里也多次提到过。我们讨论过的另一种成分是柠檬酸盐，它有助于抑制草酸结石的形成。所以，柑橘类水果，以及其他水果，比如菠萝、浆果、樱桃等等，都有助于减少草酸钙结石的形成。

我们在上一集节目中讨论过，摄入过多的维生素C可能会自发转化为草酸。所以，要小心补充或过量服用维生素C。如果你从食物中获取维生素C，那么它很可能不会对其他所有因素产生影响。因为你摄入维生素C的大部分来源都是水果，而水果本身也会对身体产生影响。

柠檬酸盐与维生素C以及多酚化合物一起存在，有助于调节氧化应激。这些成分可能会有所帮助。我认为这些是一些[00:52:00]来自饮食或补充剂的简单方法。我们还讨论了胶原蛋白和明胶。

明胶是羟脯氨酸的来源，大量的明胶可能会通过我们讨论过的途径增加草酸的生成，并转化为甘氨酸草酸，最终转化为草酸。所以，如果你有草酸问题，或许应该注意明胶或胶原蛋白的摄入，然后改用甘氨酸之类的物质。

我认为所有这些都是非常基本的策略，你可以根据你的症状和情况进行调整，以帮助最大限度地减少内源性草酸的生成和吸收，同时调整饮食中含有高草酸含量的食物。

杰伊：是的，绝对的。我再说几点，一般来说，不必特别担心食物中的维生素C摄入量。如果你非常敏感，可能需要注意一下。羟脯氨酸也是一样，对吧？大多数人[00:53:00]完全可以接受大量的胶原蛋白、明胶和骨汤。

如果你对维生素C非常敏感，那么摄入大量的羟脯氨酸可能会是个问题。尤其是如果你摄入了大量蛋白质，并且从这些来源摄入了大量的蛋白质，那么如果你有氧化物问题，就需要注意了。如果是这样，如果你似乎对这些食物有问题，可以尝试纯甘氨酸。

是的，这些都是需要考虑的广谱因素。当然，另一个重要的因素，正如我们在上一期节目中讨论过的，是确保我们摄入足够的碳水化合物，考虑到碳水化合物缺乏会导致草酸生成的各种机制。

草酸生成增加，清除率降低。还有一些我们可能想要关注的事情，我也应该提一下。我们只是想在这里探讨一些关于饮食和草酸问题的具体细节。首先，如果你想知道，我们可以谈谈我们对饮食的更广泛的看法、想法和建议。

我们之前做过几期节目讨论生物能饮食的基础知识，我会链接到这些内容。碳水化合物非常重要，要注意[00:54:00]蛋白质的摄入过量，因为过量蛋白质会增加糖异生，影响血液pH值，以及对肾脏的影响。

所以，在脂肪摄入方面，这一点需要注意。我们要非常清楚自己是如何消化脂肪的。同样，对于那些容易出现草酸盐问题的人来说，草酸盐的吸收往往会增加，而这在很多情况下也与脂肪消化问题有关。

我们讨论过其机制，即胆汁流动问题。所以，你可能需要适量摄入脂肪。如果你在食用这类食物后出现相关症状，你可能需要减少饱和脂肪的摄入量。所以，这一点一定要注意。

当然，我们已经多次讨论过多不饱和脂肪。这里值得注意的是，草酸盐往往会通过氧化应激来引发损伤，从而导致脂肪、细胞膜和细胞结构的损伤。

我们体内的草酸盐越多，就越容易受到这种损伤。所以我们[00:55:00]绝对要确保尽量减少多不饱和脂肪的摄入。这是一个考虑因素。另一个考虑因素是，一般来说，当我们的氧化应激水平较高时，这些脂肪就会受损——说实话，这种情况很自然地会发生。如果人体中存在大量的多不饱和脂肪酸，并且氧化反应频繁发生，就会发生脂质过氧化。过氧化

会直接生成乙二醛，而乙二醛是草酸的直接前体。另一个原因是，我们要尽量减少摄入量，以减少内源性草酸的产生。

迈克：我想在这里也想指出一点，我认为这些因素的结合，尤其是蛋白质和碳水化合物的结合，比如高蛋白低碳水化合物饮食，可能是导致一些内源性草酸问题的好方法。

这也是我们在低碳水化合物那一集里讨论过的内容，我们讨论的是，如果人们采用低碳水化合物饮食，同时又摄入了相当高的蛋白质，以及来自胶原蛋白、明胶等物质的大量羟脯氨酸，并且没有摄入柠檬酸盐，那么他们体内的钙镁摄入量可能会发生改变。在这种

情况下，他们体内的草酸盐内源性生成可能会增加，而不是真正存在草酸盐摄入量过高的问题。因为，在食肉饮食中，你实际上不会吃太多含有草酸盐的食物。所以，我认为，这些问题是多种因素共同作用的结果。

这些因素才是问题的根源，并非单一因素。单凭这一点，或许你会觉得，‘我吃了六克维生素C，就会出现草酸盐问题，没错。’但仅仅因为食物，这可能不成问题。如果你觉得，‘我先只吃明胶，然后再吃低碳水化合物，也许你就会开始出现问题。

但我认为，在绝大多数情况下，最大的担忧是多种因素的综合作用，或者那些走极端的人会倾向于寻找、测试自己的极限，看看他们的身体系统在哪些方面容易出现问题。显然，这些因素也可能以其他方式引发问题。

例如，如果只吃明胶，就无法获得所需的完整氨基酸。所以，有很多不同的因素都可能导致问题。但我认为需要指出的是，很多因素都是多种因素综合作用的结果。我认为很多健康问题往往是多种因素共同作用的结果，而非单一因素。

因此，多不饱和脂肪酸本身可能会导致与草酸盐无关的其他问题。但如果其他成分也参与其中，导致草酸盐问题，那么过氧化反应的风险就会增加。如果你有代谢功能障碍，并且摄入了大量多不饱和脂肪酸，你可能会出现乙二醛水平升高，这又会增加草酸盐水平。

所以，我认为，这些成分的组合，这些众多变量叠加在一起，形成了一场“完美风暴”，最终导致了人们出现这些问题。我认为，对于一些容易出现草酸盐问题的人来说，肉食和低碳水化合物饮食可能就是其中一场“完美风暴”。

杰伊：是的，我同意。再说一次，我认为你提到的另一件事是，如果你的基础打好，如果你平时多吃易消化的食物，促进消化和代谢，降低压力荷尔蒙，支持肝脏功能，吃营养丰富的食物，所有这些我们之前都讨论过，那么你就能达到一个完全不同的状态，以前这些都不是问题。

如果你担心它们会成为问题，那么只要保持良好的饮食和生活方式就能带来最大的改变。是的，这包括不吃过量的食物，蛋白质摄入过量，尽量减少多不饱和脂肪酸的摄入，摄入足够的碳水化合物等等。然后，

对于那些已经做好这些准备并解决了这些问题的人来说，还有一些更高级的事情需要解决。在力所能及的范围内，还要关注肠道健康等等。也许还有其他一些事情需要考虑，比如补充营养。

显然，我们已经谈到了补钙的重要性。如果你无法从饮食中摄取足够的钙，或者你无法耐受乳制品之类的食物，那么补充钙剂可能是个好主意。我们之前讨论过一些关于补钙和钙摄入量的建议 [00:59:00]，以及钙与甲状旁腺激素的关系等等。

我会继续链接到那一集。补充钙，只要确保全天摄入足够的钙，就能对吸收产生巨大的影响。镁对吸收也有很大的影响。正如我们之前提到的，在膳食中添加镁，尤其是在高草酸盐饮食中添加镁，可能会有所帮助。

此外，还有一些其他的事情。首先，我们在这里讨论了很多关于肝功能的问题，我们做了一个大型系列，一个八部分的系列，探讨导致肝功能障碍和脂肪肝的因素。所以，如果你有肝脏问题，建议你再回顾一下这个系列，所有相关的内容都在节目笔记里，因为肝功能障碍会导致

酸碱平衡问题，尤其要注意草酸生成过量。所以这是核心问题，我们可以提供一些支持，帮助一些酶促途径降低草酸的生成。迈克，我让你继续谈谈其中的一些。

我们之前在讨论这些途径与这些营养素的关系时讨论过它们，但如果你也有这个问题，它们可能值得你考虑补充。

迈克：是的，我想我们首先会讨论B族维生素，然后再讨论具体的B族维生素。

因为有些特定的维生素B直接参与草酸代谢，但有些维生素B如果不足，就会导致氧化应激，就像我们之前提到的那样，它会消耗谷胱甘肽，使乙二醛转化为草酸。因此，摄入充足的B族维生素非常重要。

我认为甲基化的B族维生素也很重要，它们对于肝脏处理不同成分、进行排毒等过程至关重要。所以，要确保肝脏正常运作，而B族维生素对这一过程至关重要。具体到草酸途径，我们讨论了乙二醛草酸如何通过多种方式代谢，其中包括维生素B1（即胸腺嘧啶）。

因此，确保胸腺嘧啶状态达到最佳状态，是确保清除乙二醛的代谢途径有效运作的有效方法。这样，乙二醛就不会转化为草酸。[01:01:00] 然后我们讨论了其中一种主要的酶。参与乙二醛途径的是一种GXT酶，它基本上吸收乙二醛并将其转化为甘氨酸。

这本质上依赖于维生素B6。所以我们要确保体内有充足的维生素B6，这样乙二醛才能转化为甘氨酸，而不会转化为草酸。我们之前讨论过，对于一型原发性高草酸尿症，可以补充高剂量的维生素B6，对某些人来说，这可能有助于恢复酶的功能。

因为AG XD 1是该类型受损的主要酶之一。接下来，除了维生素之外，我认为维生素对很多问题都有帮助。要确保肝脏总体上具有足够的抗氧化状态，这需要通过谷胱甘肽来实现。谷胱甘肽的主要前体是甘氨酸、半胱氨酸和谷氨酸。

然后，你需要保持充足的硒水平。所以，如果你想摄入足够的甘氨酸，你可以服用甘氨酸。如果你有胶原蛋白问题，或者你想补充一点胶原蛋白或明胶，那么你可以使用纯甘氨酸。

如果你愿意，可以使用N-乙酰半胱氨酸，但你也可以只使用乳清蛋白，或者如果你能耐受乳制品或动物蛋白，可以摄入足够的胱氨酸，我们会提供你所需的胱氨酸。谷氨酸存在于这两种蛋白质中，也存在于任何动物蛋白来源中。

所以，加上硒，硒可以帮助你产生足量的谷胱甘肽，从而将草酸甘氨酸转化为糖，因为谷胱甘肽依赖性很强。同时，摄入足够的碳水化合物也很重要，这样你才能通过戊磷酸途径循环利用谷胱甘肽。NADPNADPH 的

产生与谷胱甘肽的生成相结合，可以通过提供足量的维生素 E 来促进谷胱甘肽的循环利用。维生素 E 是一种重要的维生素和抗氧化剂，可以帮助谷胱甘肽的循环利用。此外，硒还能帮助减少脂质过氧化，而脂质过氧化与乙二醛的形成有关。乙二醛

可以通过多个步骤转化为草酸。所以本质上，充足的维生素E可以在循环谷胱甘肽的同时，帮助预防这种情况。我认为另一个建议是，使用或管理你的铁元素状态，这可能非常重要。

因为铁加上多不饱和脂肪酸可以驱动氧化应激，而多不饱和脂肪酸是多不饱和脂肪酸。所以这是我在这里要研究的另一个非常重要的组成部分。Jay，我不知道你是否想谈谈补充剂方面需要注意的其他一些因素，以及一些可能与肠道、益生菌有关的事情。Jay

：是的，当然。还有几件事，我只想回过头来说。说到维生素B1，我们确实讨论了胸腺嘧啶特别有助于的一些鲜为人知的途径，以及一些不太鲜为人知的途径。此外，维生素B1对于激活维生素B6是必需的，而维生素B6对AG XT1酶很重要。

所以，虽然所有[01:04:00] B族维生素都非常有用，但胸腺嘧啶是其中特别重要的一种。另外我想提一下，你提到了甲基化B族维生素，当肝脏面临压力、炎症和氧化应激时，这些因素肯定会损害甲基化途径。

在这种情况下，如果你不需要它们，它们肯定是有帮助的。我们不一定需要额外的剂量，所以可能需要根据具体情况进行评估，但如果我们的甲基化问题会导致NAC缺乏，也值得一提。在这种情况下，我们可能需要提供一些额外的NAC来生成谷胱甘肽，尤其是在我们摄入了足够的甘氨酸的情况下。

是的，有很多不可或缺或复杂的因素，它们之间相互关联，但如果我们认为肝脏是我们内源性生产的核心问题之一，那么所有可能需要考虑的因素都是我们主要关注的。是的，你提到了肠道健康和益生菌，因此有很多细菌已被证明有助于草酸的降解。有氧巴克菌和某些乳酸杆菌 [01:05:00] 种，所以他们针对益生菌进行了研究，提供这些类型的细菌。

试图减少草酸负荷，但总的来说，它们并没有被发现特别有效。我在这里只分享一项研究中的引文。我还会把其他几个研究结果放在节目笔记里，但这里他们说的是饮食，而不是口服益生菌，可以有效减少尿液草酸排泄和草酸钙过饱和。他们指出，随机分配到安慰剂益生菌或共生菌制剂的患者。

研究制剂均未减少尿液草酸排泄或草酸钙过饱和。两种制剂的粪便乳酸杆菌菌落计数均增加，而共生菌的肠球菌和酵母菌菌落计数增加。共生菌是益生元益生菌和其他几种成分的组合。

简而言之，尽管这和细菌有关，但在很多情况下，益生菌本身并不能有效解决这个问题。相反，我们需要研究那些影响肠道状态并支持有益菌生长的因素。

我们之前讨论过所有这些问题，也讨论过对益生菌的担忧，以及它们实际上会导致小肠细菌过度生长之类的问题。我会链接到我们之前讨论过这个问题的那些节目。简而言之，我对益生菌是否是一个好的解决方案持非常谨慎的态度。

是的，还有一些其他补充剂我们也需要谨慎使用。你提到胶原蛋白，它含有大量的羟脯氨酸，极高剂量的胶原蛋白会增加草酸的生成。还有维生素C，有些人服用的大剂量维生素C也会增加草酸的生成，但这并不意味着它对你来说一定是个问题。

这些剂量肯定远高于我们所能摄入的量。通常情况下，这些剂量存在于日常饮食中，但需要注意，尤其是对草酸盐或肾脏相关疾病易感的人。这项研究的标题是“维生素C补充剂对钙结石患者尿液草酸盐和pH值的影响”。

他们指出，在服用1克或2克维生素C的钙结石患者中，平均尿液草酸盐显著增加[01:07:00]，每24小时草酸盐增加量分别为50毫克和48毫克。健康受试者的增加量为25毫克。如果你正在服用高剂量的维生素C，需要注意的是，它可能对你正在进行的其他治疗有益。维生素C

确实有其用途，但它可能是导致草酸盐生成增加的原因之一，需要注意的是。最后，我们提到了innu，它涉及多种不同情况。我们在脂肪肝系列中确实讨论过这个问题。但这是铁。如果体内铁过量，会导致氧化应激，从而增加对脂质的敏感性，过氧化会加重肝功能障碍。

许多不同的问题都可能导致草酸的生成。所以，如果你一直在补充铁，或者你之前一直保持高蛋白、低碳水化合物的饮食，比如我们之前提到的肉食饮食，那么你需要注意这一点。当我们看到一些来自这些饮食的客户来就诊时，高铁[01:08:00]超负荷的情况非常常见。

这是我们一直在处理的问题。所以，如果你知道自己是否存在草酸问题，或者是否因为某种原因，比如饮食不当，或者摄入了过量的铁或铁补充剂，就需要注意这一点。

迈克：是的。补充一下肉食者的情况，我见过一些人，他们体内铁含量高，就像铁超负荷一样，而且他们的甲状旁腺激素（PTH）值也会升高，我们之前提到过，这会调整草酸代谢，增加草酸的吸收，甚至可能导致结石形成。所以，你确实存在这种情况。此外

，我还见过不少肉食者长期服用后肝功能出现变化，肝酶水平会升高，这可能是由于糖异生作用引起的。所以，我认为除了铁之外，还有很多因素也会导致这种情况。我再次测量甲状旁腺激素（PTH），你抽血测了一下，发现还好，已经远远超过了我们想要达到的目标。此外，铁蛋白值也很低，肝功能的ALTASTGGGT值也不太好。

哦，这里有很多问题需要纠正。更不用说有些人戒掉肉食后会出现消化问题，比如胆汁酸性腹泻，或者因为摄入的脂肪太多而导致脂肪吸收不良。这些情况还可能进一步引发一些问题，最终导致草酸盐问题。

所以我想说一下，因为我见过这三种情况，尤其是铁超载导致的肝脏问题，以及肉食饮食导致的甲状旁腺激素（PTH），在我合作过的客户中，他们尝试戒掉肉食一段时间后，情况相当稳定。

Jay：是的，我也是。我确实也见过这种情况。有些人有脂肪消化问题，是的。这显然会导致很多问题，不仅仅是草酸盐问题，还有很多其他问题。是的。我认为现在就针对那些因为各种原因担心草酸盐问题的人，关于一些具体的膳食补充剂注意事项，总结一下就好了。

https://www.jayfeldmanwellness.com/ep-131-whether-to-avoid-high-oxalate-foods-and-how-to-fix-oxalate-issues/

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Edit:2025.05.14

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