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饮食 Christopher Gardner
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**不同饮食对健康的影响及最佳饮食选择**
克里斯托弗·加德纳博士：没有放之四海而皆准的最佳饮食
与斯坦福大学医学教授、营养学研究主任克里斯托弗·加德纳博士进行了一次深入的对话，探讨了营养学领域的诸多争议。并非旨在寻找一种适用于所有人的“最佳饮食”，而是要揭示饮食与健康之间错综复杂的关系，以及如何才能更有效地改善饮食习惯。
饮食的适应性与现代饮食的陷阱
加德纳博士指出，人类拥有惊人的适应能力，可以适应各种不同的饮食模式。他以塔拉乌马拉印第安人的玉米豆类饮食和阿拉斯加因纽特人的高脂肪高碳水饮食为例说明了这一点。这些群体在历史上依靠当地食物生存，保持着良好的健康状况。然而，现代的标准美国饮食却是一个例外，其高加工食品含量对健康造成了严重威胁。
基因、饮食与个体差异
虽然个体对不同饮食的反应存在差异，但这并非意味着需要完全不同的饮食方案。加德纳博士认为，这种差异主要源于加工食品的摄入，而非饮食模式本身。他以乳糖不耐受为例，解释了基因和饮食之间的相互作用。北欧人由于长期食用乳制品，进化出了持续产生乳糖酶的能力，而世界其他地区的大多数人则在成年后失去了这种能力。
小麦过敏与加工食品的挑战
关于麸质不耐受，加德纳博士认为这与美国单一小麦种植和过度食用小麦有关。美国人食用的谷物中90%是小麦，这导致许多人对麸质产生不耐受。
加工食品是另一个重要的议题。食品添加剂对健康的影响难以研究，因为很难隔离变量并确定明确的健康结果。NOVA分类法提供了一种评估超加工食品的方法，它关注食品的加工程度而非营养成分的具体含量。许多食品添加剂是为了改善食品的外观、口感和气味，而非营养价值。
完全禁止所有食品添加剂是不现实的，这会严重影响食品供应和人们的饮食选择。需要与食品行业合作，改进食品配方，减少不必要的添加剂。
植物性饮食、蛋白质需求与双胞胎研究
研究表明，以植物性食物为主的饮食对健康有益，但这并不意味着必须完全素食或纯素食。关键在于选择全食物，并控制加工食品的摄入量。
关于蛋白质需求，加德纳博士指出，传统的氮平衡研究方法存在局限性，因为是在人工环境下进行的。美国人的平均蛋白质摄入量已经超过了推荐的每日摄入量。过量的蛋白质不会储存起来，而是会被转化为能量或其他物质。植物性食物并非缺乏必需氨基酸，只是其氨基酸比例与动物性食物不同。
在一项双胞胎研究中，纯素食组在八周内取得了积极的健康结果，包括体重减轻、LDL胆固醇降低和空腹胰岛素降低。然而，这并不意味着每个人都应该完全素食。
发酵食品与肠道健康
关于发酵食品，研究表明，食用低糖发酵食品可以改善肠道菌群多样性和降低炎症标志物。然而，纤维的益处则更为复杂，这取决于个体的肠道菌群多样性。
改变饮食习惯：从科学到实践
总而言之，没有一种放之四海而皆准的最佳饮食，关键在于选择健康、美味、可持续的食物，并根据个人的需求进行调整。可以通过与厨师合作，在学校、医院等机构中推广健康美味的饮食，从而促进公众饮食习惯的改变。 这需要关注食物的整体品质，包括其来源、营养成分和风味。 通过改进食品供应链，并教育公众做出更明智的饮食选择，我们可以创造一个更健康、更可持续的饮食文化。
Christopher Gardner : 我认为没有一种放之四海而皆准的最佳饮食。人类具有惊人的适应能力，可以适应各种不同的饮食模式，例如塔拉乌马拉印第安人的玉米豆类饮食和阿拉斯加因纽特人的高脂肪高碳水饮食。
然而，现代的标准美国饮食却因其高加工食品含量而成为例外，对健康有害。
虽然不同人群可能对某些特定饮食模式反应不同，但这主要是因为加工食品而非饮食模式本身。
我做过许多研究，比较不同饮食模式对健康的影响，例如低碳水饮食、低脂肪饮食、素食、纯素食和杂食性饮食。这些研究表明，关键在于避免加工食品，而不是严格遵循某种特定饮食。
乳糖不耐受就是一个很好的例子，说明了基因和饮食之间的相互作用。虽然大多数人成年后会失去消化乳糖的能力，但北欧人却进化出了持续产生乳糖酶的能力，这与他们的饮食习惯有关。
关于麸质不耐受，我认为这与美国单一小麦种植和过度食用小麦有关。美国人食用的谷物中90%是小麦，这导致许多人对麸质产生不耐受。 至
关于食品添加剂，对健康的潜在影响很难进行研究，因为很难隔离变量并确定明确的健康结果。NOVA分类法是一种评估超加工食品的方法，不依赖于营养成分的具体含量，而是关注食品加工程度。许多食品添加剂是为了改善食品的外观、口感和气味，而不是为了营养价值。 完全禁止所有食品添加剂是不现实的，因为这会严重影响食品供应和人们的饮食选择。我们需要与食品行业合作，改进食品配方，减少不必要的添加剂。
我的研究表明，以植物性食物为主的饮食对健康有益，但这并不意味着必须完全素食或纯素食。关键在于选择全食物，并控制加工食品的摄入量。
关于蛋白质需求，传统的氮平衡研究方法存在局限性，因为是在人工环境下进行的。
美国人的平均蛋白质摄入量已经超过了推荐的每日摄入量。
过量的蛋白质不会储存起来，而是会被转化为能量或其他物质。
植物性食物并非缺乏必需氨基酸，只是其氨基酸比例与动物性食物不同。
在双胞胎研究中，纯素食组在八周内取得了积极的健康结果，包括体重减轻、LDL胆固醇降低和空腹胰岛素降低。然而，这并不意味着每个人都应该完全素食。
关于发酵食品，我们的研究表明，食用低糖发酵食品可以改善肠道菌群多样性和降低炎症标志物。然而，纤维的益处则更为复杂，这取决于个体的肠道菌群多样性。
总而言之，没有一种放之四海而皆准的最佳饮食，关键在于选择健康、美味、可持续的食物，并根据个人的需求进行调整。我们可以通过与厨师合作，在学校、医院等机构中推广健康美味的饮食，从而促进公众饮食习惯的改变。
How Different Diets Impact Your Health | Dr. Christopher Gardner
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03:54 没有一种最佳饮食，人类对不同饮食的适应能力惊人。
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05:06 虽然人们可以适应各种饮食，但加工食品是导致健康问题的关键。
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06:44 不同的人可能需要不同的饮食才能获得最佳健康状况，这取决于个体差异和对不同食物的反应。
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07:32 关键在于避免加工食品，而不是严格遵循某种特定饮食。
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09:13 乳糖不耐受是基因和饮食相互作用的经典例子，说明了不同人群对饮食的反应差异。
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15:34 生牛奶并不能治愈乳糖不耐受。
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20:05 生牛奶和普通牛奶对乳糖不耐受者的症状影响相同。
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21:18 许多人对麸质不耐受可能与美国单一小麦种植和过度食用小麦有关。
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26:32 食品添加剂对健康的潜在影响很难进行研究，因为很难隔离变量并确定明确的健康结果。
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28:55 NOVA 分类法是一种评估超加工食品的方法，它不依赖于营养成分的具体含量。
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31:28 许多食品添加剂是为了改善食品的外观、口感和气味，而不是为了营养价值。
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34:18 完全禁止所有食品添加剂是不现实的，因为这会严重影响食品供应和人们的饮食选择。
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37:52 美国和欧洲的加工食品在成分和数量上存在差异。
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40:12 研究人员可能会受到食品行业资助的影响，但这并不一定意味着研究结果会受到操纵。
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47:00 为了减少研究偏差，研究人员应该努力设计公平的实验，让不同的饮食方案有同等的机会展现其效果。
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53:51 虽然国立卫生研究院(NIH)资助各种研究，但它对营养研究的资助比例很低。
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57:39 基于其研究，建议采用以植物性食物为主的饮食，但这并不意味着必须完全素食或纯素食。
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59:36 “植物性饮食”并不意味着纯素食或素食，它指的是以植物性食物为主的饮食，其中可以包含适量的动物产品。
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01:09:48 “蛋白质翻转”是一种饮食方法，它强调将蔬菜、谷物和豆类作为主菜，而肉类则作为配菜或调味品。
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01:13:43 《柳叶刀》报告提出了一种健康的、可持续的饮食模式，该模式强调减少肉类摄入，但并非完全禁止肉类。
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01:24:27 为了促进饮食习惯的改变，我们应该关注食物的口感和美味，而不是仅仅关注营养成分。
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Edit:2025.05.13<markdown>
克里斯托弗·加德纳博士是斯坦福大学医学教授兼营养学研究主任，在饮食干预对减肥和健康影响方面的开创性研究而闻名。
比较了生酮饮食、素食、纯素食和杂食，探讨了为什么没有放之四海而皆准的饮食方案。然而，所有人都一致认为，消除或大幅减少加工食品对健康最有益。
探讨蛋白质需求争议；植物蛋白与动物蛋白的比较；膳食纤维和低糖发酵食品对肠道健康和炎症的重要性；以及饮食如何影响基因表达。还探讨了食物过敏——包括麸质、小麦、乳制品和大豆——以及生乳制品。其中提供了数据支持的健康饮食建议。
时间戳
00:00:00 克里斯托弗·加德纳
00:02:32 是否存在最佳饮食？个人需求、地理与饮食、乳糖
00:13:49 生牛奶，乳糖不耐症
00:20:33 小麦过敏、麸质不耐症；乳糜泻
00:25:12 加工食品、食用色素、研究成果、NOVA 分类、GRAS
00:33:44 加工食品、经济和时间考虑、美国产品与欧洲产品
00:39:59 食品行业资金、研究人员影响力、平衡、透明度
00:53:11 行业资助，美国国立卫生研究院（NIH）
00:56:41 全食、植物性饮食；饮食比较、DIETFITS、A TO Z 研究
01:10:24 营养命名、杂食动物、肉类、动物饲养管理（CAFO）
01:17:14 改变美国饮食；口味、健康与环境
01:23:43 食物烹饪、厨师、改善学校食物
01:29:54 可扩展性、大型农场、小型农场和农民损失
01:34:25 蛋白质需求量、膳食蛋白质推荐量、标准差
01:45:33 蛋白质与储存
01:52:12 植物与完整蛋白质？豆类，生物利用度
02:03:17 Beyond Meat、Impossible Meat、原料、肉类采购、盐
02:09:18 纯素饮食 vs. 杂食饮食，双胞胎研究，心脏代谢标志物，基因，微生物组
02:20:24 健康科学传播，DEXA；“蛋白质翻转”饮食；饮食模式，热量摄入
02:31:29 微生物组、炎症、纤维、工具：低糖、发酵食品
**文章**
- 生牛奶对乳糖不耐症的影响：一项随机对照试点研究（《家庭医学年鉴》）
- 联合国营养十年、NOVA 食品分类和超加工食品的困扰（公共卫生营养）
- 人类世的食物：EAT-柳叶刀委员会关于可持续食物系统的健康饮食31788-4/abstract)（柳叶刀）
- 素食中的膳食蛋白质和氨基酸——综述（营养素）
- 观点：蛋白质质量定义现代化的公共卫生案例（营养学进展）
- 杂食与纯素饮食对同卵双胞胎心脏代谢的影响：一项随机临床试验（JAMA Network Open）
- 揭示纯素与杂食饮食对衰老的表观遗传影响：来自双胞胎营养研究（TwiNS）的见解（BMC Medicine）
- 针对肠道菌群的饮食调节人体免疫状态00754-6)（Cell）
**图书**
**其他资源**
**科学文献和数据库**
**学术与机构资源**
**倡议与倡导**
**媒体与纪录片**
**活动**
**教育材料**
**企业透明度**
**评论**
**提及的**
**提及的人物**
- 迈克尔·波伦：记者、作家、哈佛大学英语教授
- 加里·陶布斯（Gary Taubes） ：健康记者、科学作家
- 杰拉尔德·里文：斯坦福医学院名誉教授
- Earl Butz：美国农业部助理部长
- 马克·海曼(Mark Hyman )：功能医学医师
- 多丽丝·卡洛威（Doris Calloway）16037-2/fulltext)：加州大学伯克利分校公共卫生营养学名誉教授
- 谢尔顿·马根（Sheldon Margen）：加州大学伯克利分校公共卫生营养学名誉教授
- 斯图尔特·菲利普斯：麦克马斯特大学运动机能学教授
- Louis Psihoyos：摄影师、纪录片导演
- Nimai Delgado：纯素健美运动员
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Edit:2025.05.13
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