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长期以来，肌酸被认为仅仅是举重运动员的专属补充剂。然而，最新的研究表明，其益处远超乎人们的想象，对骨骼、大脑健康甚至整体身心状态都有积极影响。作为肌酸研究领域的专家，Candow将深入探讨肌酸的诸多益处，以及如何安全有效地利用。

肌酸的魔力：能量的源泉

肌酸的核心作用在于维持三磷酸腺苷（ATP）的水平。ATP是所有细胞的能量货币，为身体活动提供动力。肌酸通过延长ATP的维持时间，从而提升运动表现，对身体多个系统产生积极影响。

肌酸的广泛益处：从肌肉到大脑

• 肌肉增长与力量提升: 肌酸补充剂结合力量训练，能显著提升肌肉力量、耐力、爆发力和功能性，并增加瘦体重（约1.4公斤）。虽然增加肌肉质量并非其主要益处，但通过改善高能磷酸代谢，间接促进肌肉增长。即使不进行力量训练，单独服用肌酸也能增加水分潴留和瘦体重，但要真正增加肌肉，力量训练必不可少。肌酸的服用时间并不关键，但在训练前后服用效果最佳。
• 骨骼健康: 对于老年人来说，肌酸结合力量训练，能有效减缓骨质流失速度，增强下肢骨骼强度，降低骨折风险。每日剂量至少8克，持续一年以上效果更佳。对年轻人而言，肌酸对骨骼的益处并不显著。
• 耐力提升: 肌酸并非只对无氧运动有效。研究表明，也能改善耐力运动员的敏捷性、平衡性和恢复能力，减少运动后的炎症反应。这主要归功于肌酸对肌肉损伤和炎症的抑制作用。
• 大脑健康与认知功能: 肌酸对大脑生物能量学有积极影响。在睡眠不足、缺氧、时差反应、抑郁症和焦虑症等情况下，能帮助维持大脑功能，改善认知能力，尤其是在进行高强度脑力活动或睡眠不足时。一些研究表明，肌酸甚至可能对神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）具有潜在的益处，但这方面仍需更多研究。Candow个人每天至少服用10克肌酸，切实感受到其对认知功能的积极影响。
• 情绪与心理健康: 肌酸可能对情绪和心理健康有益，尤其对患有临床抑郁症或焦虑症的人群，能改善情绪，提升自我效能感，但需在专业医生的指导下使用，并结合其他治疗方法。

肌酸的安全性与服用方法

多年来的研究表明，肌酸的安全性极高，没有证据表明会损害肾脏或导致脱发。当然，如有任何健康问题，请务必咨询医生。

• 剂量: 对于肌肉增长和力量提升，每日3-5克即可；对于骨骼和大脑健康，则建议每日8-10克甚至更多。可以采用加载阶段（每日20克，持续5-7天）快速达到饱和，但并非必须。
• 服用时间: 服用时间灵活，但建议在训练前后服用。
• 最佳形式: 肌酸一水合物是目前研究最充分、安全有效且价格低廉的最佳形式。
• 与其他物质的搭配: 肌酸可以与蛋白质、水、电解质或果汁一起服用，增强效果。少量咖啡因（如普通咖啡或茶中的咖啡因）不会影响肌酸的效果。
• 水分摄入: 服用肌酸不需要额外补充大量水分，但建议多喝水以维持血浆容量。

结语

肌酸并非万能药，但它是一种安全有效、多功能的补充剂，能为健康带来诸多益处。 结合科学的训练和健康的生活方式，肌酸能帮助我们提升运动表现，增强体魄，并改善大脑和整体身心健康。 记住，在开始任何补充剂计划之前，都应咨询医生或注册营养师的意见。

• 00:00 简介
• 00:25 为什么肌酸是有史以来研究最多的补充剂
• 01:45 肌酸对身体有什么作用
• 05:45 为什么要补充肌酸
• 07:30 典型的肌酸剂量
• 09:35 肌酸和睡眠不足
• 12:36 肌酸和肌肉生长
• 16:16 如何以及何时服用肌酸
• 18:51 肌酸与力量和能量
• 20:26 肌酸和减脂
• 21:26 肌酸和骨密度
• 24:21 肌酸和耐力
• 29:11 肌酸和大脑衰老
• 37:06 需要一直服用肌酸吗
• 38:21 肌酸对肾脏和脱发安全吗
• 43:51 服用肌酸时需要多喝水吗
• 44:46 最佳肌酸类型
• 48:16 肌酸和心理健康益处

00:27 肌酸的好处不仅限于肌肉，还包括骨骼、大脑等方面，甚至可能有助于缓解睡眠不足、缺氧、时差反应、抑郁症和焦虑症等问题。

01:43 肌酸对人体有多方面益处，包括肌肉、骨骼和大脑等。

02:26 肌酸有助于维持ATP水平，ATP是所有细胞的能量货币，肌酸对所有细胞（包括肌肉、骨骼和大脑细胞）都有益。

02:53 肌酸通过维持ATP水平更长时间来促进运动表现，并对骨密度、抑郁症、焦虑症和睡眠等方面有益。

03:21 肌酸的益处已从单纯的肌肉增长扩展到对大脑和整体健康的影响。

03:47 全球约有3500万人服用肌酸，预计未来10年将增至3.5亿人，这与其大量的循证研究和安全性有关。

04:04 肌酸提高肌肉中肌酸储存量，从而更有效地循环利用ATP。

04:23 肌酸通过维持细胞能量来改善运动表现，通过增加卫星细胞、生长因子和减少氧化应激来促进肌肉生长和恢复。

04:47 肌酸具有合成代谢和抗分解代谢作用，改善耐力运动员的恢复能力。

05:11 肌酸的主要作用是提高运动能力，可增加约1.4公斤的瘦体重。

05:31 肌酸补充剂能提高肌肉力量、耐力和爆发力。

05:56 补充肌酸会增加肌肉中的肌酸储存量，从而产生上述效果。

06:22 肌酸的摄入不足是限制肌酸储存量的主要因素，素食者对肌酸补充剂的反应最好。

06:36 素食者对肌酸补充剂的反应最好，而肉食者反应最差。

07:02 素食者对肌酸补充剂的反应最好，因为他们的肌肉中肌酸含量本来就较低。

07:31 对肌酸补充剂无反应的人通常是体内肌酸含量本来就很高的人，或者经常食用大量红肉的人。

07:58 通常人们使用多少剂量的肌酸来完全饱和肌肉？

07:58 肌酸的快速饱和方法是采用加载阶段，每天服用20克肌酸一水合物，持续5-7天，但2-3天即可达到饱和。

08:18 肌酸加载阶段可能导致胃肠道不适和体重增加。

08:47 肌酸加载阶段并非必需，每天3克肌酸即可在约一个月内使肌肉饱和。

09:07 肌酸的每日剂量为3-5克，足以获得肌肉益处；更高的剂量可能对骨骼和大脑有益。

09:25 每日3-5克肌酸足以获得肌肉益处，但可能不足以获得骨骼和大脑益处。

09:44 肌酸的剂量取决于体重和肌肉量。

09:59 最近进行肌酸加载阶段，每天服用28克肌酸，以改善睡眠不足带来的影响，并观察到了一些益处。

10:17 一项德国研究表明，每天服用28克肌酸可以改善睡眠不足状态下的认知能力。

10:30 研究表明，一次性服用大量肌酸可以增加大脑中的肌酸含量，从而改善睡眠不足状态下的认知能力。

10:57 肌酸可以改善大脑生物能量，这解释了它对睡眠不足、缺氧等问题的益处。

11:26 肌酸可能有助于缓解时差反应和睡眠不足，尤其对大学生和夜班工作人员有益。

11:48 大脑对肌酸的吸收比肌肉慢，因此可能需要更高的剂量。

12:52 肌酸与肌肉力量和耐力有关。

13:14 肌酸能提高肌肉力量、耐力、爆发力和功能性，并能改善恢复能力。

13:31 肌酸能增加瘦体重和肌肉尺寸，并提高肌肉力量、耐力、爆发力和功能性。

13:51 肌酸具有抗炎作用，能减少蛋白质分解，从而改善恢复能力。

14:17 肌酸的抗炎作用能改善恢复能力，尤其对每天进行高强度训练的运动员有益。

14:32 服用肌酸可以增加多少肌肉？

14:32 服用肌酸并进行力量训练，可以增加约700克肌肉。

14:57 肌酸的主要益处是提高肌肉力量和耐力，而不是增加肌肉质量。

15:14 肌酸主要通过改善高能磷酸代谢来提高肌肉力量和耐力。

15:42 即使不举重，服用肌酸也能增加肌肉吗？

16:08 单独服用肌酸会增加水分潴留和瘦体重，但需要进行阻力训练才能增加肌肉。

16:34 肌酸的服用时间无关紧要，但在训练前后服用效果最佳。

17:47 肌酸可以与水、电解质、果汁或食物一起服用，也可以与蛋白质一起服用以增强效果。

18:14 肌酸可以与蛋白质一起服用，以增强其效果。

18:17 肌酸与咖啡因的混合使用需要谨慎，过量咖啡因可能会影响肌酸的效果。

18:43 少量咖啡因（如普通咖啡或茶中的咖啡因）不会影响肌酸的效果。

19:10 肌酸对力量和爆发力的影响似乎最大。

19:10 肌酸对力量、耐力和爆发力的影响最大，尤其是在训练后期。

19:31 肌酸能加快训练组间的恢复速度，从而提高训练效率。

19:57 肌酸在训练初期和后期对肌肉力量和耐力的影响不同。

20:16 肌酸能维持高能量水平，从而提高训练效率和身体成分。

20:45 一项研究表明，服用肌酸会导致脂肪减少。

21:22 服用肌酸并进行力量训练，可以减少少量体脂，并可能不会改变体重。

21:44 肌酸对骨密度有何影响？

22:09 肌酸对老年人的骨骼有益，但需要配合力量训练，每日剂量至少8克。

22:30 肌酸能减缓老年人的骨质流失速度，并能增强下肢骨骼强度。

22:48 肌酸对老年人的骨骼有益，但对年轻人的骨骼益处不明显。

23:09 肌酸不能增加骨矿物质密度，只能减缓骨质流失速度。

23:28 肌酸对年轻人的骨骼益处不明显，但对老年人有益，因为它能减缓骨质流失速度。

23:53 年轻时增加骨密度比老年时更容易。

24:16 肌酸能间接促进骨密度增加，因为它能增加肌肉质量，从而增加对骨骼的牵引力。

24:44 肌酸对耐力运动有何影响？

25:10 肌酸能提高耐力运动员的敏捷性、平衡性和恢复能力。

25:37 肌酸能减少耐力运动后的炎症反应，并改善恢复能力。

26:05 肌酸对各种耐力运动都有益，包括铁人三项和马拉松等。

26:08 肌酸主要通过减少肌肉损伤和炎症来改善耐力运动的恢复能力。

26:35 肌酸对老年耐力运动员尤其有益，因为它能减缓肌肉分解和改善骨密度。

26:45 一项2023年的荟萃分析发现，服用肌酸会略微降低最大摄氧量。

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Edit:2025.05.13<markdown>

肌酸研究的演变：从肌肉到全身

长期以来，肌酸被认为是举重者的专属补剂。然而，达伦·坎多博士指出，现在的研究已明确显示，肌酸的益处远不止于肌肉，还涵盖了骨骼、大脑等多个领域。它已成为全球最受研究的补剂之一，相关研究数量超过一千篇，并且其应用范围已从最初的年轻男性运动员扩展到女性、老年人乃至临床人群。

核心机制：维持细胞能量货币ATP

肌酸的核心作用是帮助维持ATP（三磷酸腺苷），即所有细胞（包括骨骼和大脑细胞）的能量货币。无论是通过补充剂、饮食摄入还是身体自然产生，肌酸都能在日常活动或运动中更长时间地维持ATP水平。这使得个体能够以更高的训练量进行锻炼，这是其诸多益处背后的主要驱动力之一。

随着研究的深入，肌酸的潜在应用领域已扩展至改善骨密度、缓解抑郁和焦虑、改善睡眠，甚至在头部创伤恢复中也显示出潜力。坎多博士预测，未来二三十年，研究重点将主要集中在“颈部以上”的大脑相关领域。

肌酸与肌肉表现：超越单纯的增肌

多维度的细胞层面影响

肌酸对肌肉的作用是多方面的。除了维持ATP，它还能：

• 促进合成代谢：增加卫星细胞和生长因子，这些对于蛋白质合成至关重要。
• 发挥抗分解与抗炎作用：减少活性氧（ROS）和炎症，这使其不仅适用于力量训练者，也适用于耐力运动员。研究表明，肌酸能改善有氧运动后的恢复，例如在足球、铁人三项等运动中。

最显著的效果：提升肌肉表现

肌酸最可靠、最显著的效果是提升肌肉表现。与运动相结合，补充肌酸可以预期带来力量、耐力和爆发力的增长。虽然它也能带来瘦体重的增加（荟萃分析显示平均增加1.4公斤，其中约700克为纯肌肉），但坎多博士认为，增肌应被视为其次要益处。肌酸本身并不像必需氨基酸那样直接提高肌肉蛋白质合成速率，其主要优势在于改善高能磷酸代谢。

补充的必要性：填补自然储存的缺口

一个普通杂食者的肌肉肌酸储存量大约为80%饱和。通过补充，可以将这一水平提升20-30%，达到完全饱和。然而，素食者、纯素者或植物性饮食为主的人群，其肌肉肌酸水平要低得多。因此，当他们补充肌酸时，效果最为显著，几乎能将肌肉中的肌酸含量翻倍。

相比之下，荤食（carnivore）饮食者由于每天摄入大量肉类（肌酸仅存在于动物肌肉中，尤其是红肉和海鲜），其肌肉肌酸水平可能已经接近饱和，补充肌酸可能不会带来明显效果，他们属于“无反应者”类别。

剂量、饱和度与个体差异

快速饱和策略：加载期

最快使肌肉饱和的方法是进行“加载期”：每天摄入约20克一水肌酸，持续5-7天。实际上，只需2-3天即可达到饱和。但这种高剂量方法可能带来两个问题：

1. 胃肠道不适：肌酸具有渗透性，会从胃肠道吸收水分，可能引起不适。
2. 水分潴留：高剂量摄入会导致体重在初期略有上升，这主要是水分增加，一些女性可能不喜欢这一点。

坎多博士强调，加载期并非必需。

渐进饱和策略：维持剂量

可以选择不进行加载，每天仅摄入3克，大约一个月后肌肉也能达到饱和。更精确的方法是根据体重计算，约为每公斤体重0.1克（例如，70公斤的人每天7克）。通常，每日3-5克对于肌肉益处来说是完全可行的。

剂量分层：肌肉、骨骼与大脑的需求差异

坎多博士个人认为，每日3-5克的剂量虽然对肌肉足够，但可能不足以让骨骼和大脑获得益处。因为身体95%的肌酸储存在肌肉中，若要兼顾其他组织，可能需要更高的剂量。

大脑的特殊需求与高剂量应用

在一项德国的研究中，单次摄入高剂量肌酸（每公斤体重0.35克，对测试者相当于28克）能够有效对抗21小时睡眠剥夺带来的认知能力下降。这表明，单次大剂量肌酸可以迅速进入大脑并发挥作用。

这为肌酸在特定场景下的应用提供了思路，例如倒时差、睡眠不足、备考期间或夜班工作者。当大脑处于高度压力状态时，它会更依赖补充的肌酸来维持生物能量学。

肌酸与运动表现的细节

作用于训练后半程

肌酸的优势通常在训练的后半程显现。例如，在进行四组深蹲时，它主要在第二、三、四组发挥作用。此时，身体的自然能量储备开始下降，线粒体来不及重新合成ATP，而补充的肌酸能加速组间恢复，使人能够更快地进行下一组训练，从而提高训练效率。

减脂效果

两项荟萃分析显示，肌酸结合力量训练，能带来微小但确实存在的减脂效果：平均减少约0.5公斤的绝对脂肪量和1%的体脂率。这驳斥了“肌酸导致脂肪增加”的迷思。

肌酸与骨骼健康：减缓流失而非增加密度

肌酸对骨骼的益处主要集中在老年人群，且必须与力量训练相结合。

• 有效剂量：显示出骨骼益处的最低剂量约为每天8-12克。
• 作用机制：肌酸并不增加骨密度，而是减缓骨密度的流失率，尤其是在髋部。同时，它还能增加骨骼的表面积和力量。
• 间接益处：增加的肌肉量在日常活动中会对骨骼产生更大的牵引力，刺激骨骼生长。

对于年轻人，尤其是年轻女性，在年轻时通过负重运动和肌酸来“储存”骨量，对晚年的骨骼健康具有长远的积极意义。

肌酸与耐力运动

过去认为肌酸只适用于无氧运动，但现在发现它对耐力运动员同样有益，尤其是在恢复方面。

• 改善敏捷性与平衡：在足球、游泳、冰球等间歇性或长时程运动中，肌酸能改善运动表现。
• 减轻炎症：在铁人三项和马拉松等超长距离运动中，预先补充肌酸能显著降低运动后血液中的炎症标志物（细胞因子）水平。这是因为长时间有氧运动对身体是高度分解代谢的，肌酸有助于恢复。
• 对VO2 Max的微小影响：一项荟萃分析发现，补充肌酸可能导致最大摄氧量（VO2 Max）的增幅略小于安慰剂组。这可能是因为体重（水分潴留）的微小增加抵消了部分有氧能力的提升。因此，对于纯耐力项目，可以考虑使用较低的维持剂量（如3-4克）。

微剂量策略

坎多博士的实验室正在研究“微剂量”策略，即将每日总剂量（如10克）分成多次小剂量（如4次2.5克）摄入，探讨其是否等同于单次大剂量摄入，并能否减少副作用。

肌酸与大脑健康

大脑的独特性

与肌肉不同，大脑能自行合成肌酸，并通过血脑屏障严格控制外来物质的进入。因此，肌酸进入大脑的速度比进入肌肉慢得多。然而，补充肌酸确实可以提高大脑的肌酸水平。

许多神经系统疾病，如抑郁症、焦虑症、头部创伤，其共同点是患者大脑中的肌酸水平降低。补充肌酸的核心理念是，在这些代谢压力下，为大脑提供额外的能量支持，帮助其恢复或维持功能。

在特定压力下的显著效果

肌酸对大脑的益处在精神疲劳任务或睡眠剥夺等压力状态下最为明显。

• 改善认知与记忆：荟萃分析显示，肌酸能改善老年人的记忆力。
• 辅助治疗精神疾病：在临床抑郁和焦虑症患者中，将肌酸作为传统药物（如SSRIs）的辅助疗法，能显著改善情绪和自我效能。
• 加速脑震荡恢复：动物模型和一项针对儿童的人体研究表明，肌酸能减少头部创伤后的炎症，改善恢复速度。因此，对于从事接触性运动（如橄榄球）的运动员，日常补充肌酸可能起到预防和加速恢复的双重作用。

肌酸的安全性与常见迷思

肾脏安全

这是关于肌酸最大的担忧。大量研究证实，肌酸不会对肾脏、肝脏或血液指标产生不良影响。补充肌酸后，血液中的“肌酐”（creatinine）水平会升高，这是肌酸代谢的正常产物，并非肾功能受损的信号。关键是，如果你在服用肌酸，一定要告知你的医生，以免因肌酐升高而造成误诊。

脱发问题

“肌酸导致脱发”的说法源于2006年的一项研究，该研究发现肌酸增加了与脱发相关的激素DHT，但并未实际测量脱发情况。最近一项新研究直接测量了头发毛囊的数量和大小，结果显示，补充肌酸并未导致脱发或任何相关激素的增加。这基本上证伪了这一流传已久的迷思。

其他迷思

• 脱水与抽筋：肌酸实际上是“超级补水剂”，它将水分带入肌肉细胞，并不会导致脱水或抽筋。
• 与咖啡因的相互作用：高剂量咖啡因（&gt;250毫克）可能在细胞层面与肌酸产生拮抗作用（与钙离子调节有关）。因此，建议将两者分开摄入。普通一杯咖啡的咖啡因含量通常不会构成问题。

肌酸的种类与服用建议

最佳选择：一水肌酸

一水肌酸是唯一经过大量安全性和有效性验证的形式，其生物利用度接近100%。其他形式（如盐酸肌酸）并未被证明更优越或更安全，且价格更高。坎多博士推荐选择德国Creapure®原料的产品，因为它经过严格的第三方检测，纯度极高。

服用时机与方法

• 时机：一天中的任何时间服用都可以，一致性最重要。但为了最大化吸收效率，建议在运动前后（近运动时间窗口）服用部分剂量。
• 搭配：与蛋白质（如乳清蛋白）或碳水化合物一同服用，可以利用胰岛素效应促进吸收。
• ** gummies（软糖）**：这是一种方便的形式，但购买时需确保产品真的含有标签所示的肌酸量，因为市场上有不少不合格产品。

坎多博士的个人建议与总结

坎多博士本人已连续服用肌酸超过25年，他目前的每日剂量至少为10克，目的是全面覆盖肌肉、骨骼和大脑的需求。他认为，运动是健康长寿的基石，任何补剂都无法替代。蛋白质是其次，而肌酸则是锦上添花的有效工具，能帮助人们从运动中获得更多益处。对于希望改善健康、延长功能寿命的人来说，在坚持运动和保证充足蛋白质摄入的基础上，补充肌酸是一个安全、有效且值得考虑的选择。

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Edit:2025.08.25

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