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果糖 Ozempic 糖食 Mike Fave

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减肥是一个复杂的过程，受多种因素影响，包括代谢、饮食、运动和激素调节。GLP-1受体激动剂（例如Ozempic和Wegovy）的日益普及引发了关于其有效性和长期可持续性的争议。虽然这些药物有助于减肥，但也存在一些明显的缺点，包括肌肉损失、高停药率以及治疗后体重反弹。幸运的是，通过适当的代谢支持、饮食和阻力训练，无需依赖药物，即可实现有效且可持续的减肥。

**碳水化合物不会导致糖尿病**

在减肥和代谢健康领域，一个普遍的误区是碳水化合物本身就会导致糖尿病。然而，研究并不支持这一说法。Jung &amp; Choi（2017）的一项研究发现，对于2型糖尿病患者，高碳水饮食在减肥和改善血糖代谢方面至少与低碳水饮食一样有效。

此外，一项为期 12 个月的随机对照试验表明，高碳水和低碳水饮食均能使糖化血红蛋白水平得到类似的改善并减轻体重，而对糖尿病标志物的影响没有显著差异。

**水果中的果糖不会导致糖尿病**

认为果糖（尤其是水果中的果糖）会导致糖尿病的想法是另一个过于简化的误解。虽然加工的高果糖玉米糖浆可能有害，但天然水果中的果糖却不会产生同样的影响。Xi等人（2014）的一项荟萃​​分析发现，饮用纯果汁不会增加罹患2型糖尿病的风险，而含糖果汁则会增加风险。

Ren 等人 (2023)的另一项研究分析了 19 项随机对照试验，发现食用水果可显著降低空腹血糖水平，而不会对糖化血红蛋白 (HbA1c) 产生负面影响。

同样，Büsing等人（2019）的一项研究比较了可乐和橙汁的摄入量，结果显示可乐会增加血糖波动，而橙汁则不会。这进一步证明了来自完整水果的天然果糖并不像加工糖那样对代谢产生影响。

**为什么像 Ozempic 这样的 GLP-1 药物被高估了**

尽管很受欢迎，但 Ozempic 等 GLP-1 受体激动剂存在局限性，使其成为不可持续的长期减肥解决方案。

**1. 适度减肥**

一项关于索马鲁肽的研究表明，经过68周的Ozempic治疗，参与者平均减重15.3公斤。然而，这需要持续用药、限制热量摄入和运动——这意味着单靠药物并不能达到减肥的效果。与许多客户合作发现单靠阻力训练和合理的饮食就能取得显著更好的效果。

**2. 肌肉大量流失**

GLP-1 药物最大的担忧之一是瘦体重的损失。Heymsfield等人（2019 年）的一项研究发现，服用这些药物后体重减轻的 50% 是瘦体重，包括骨骼肌。这令人担忧，因为肌肉质量对于代谢健康和维持减肥效果至关重要。

**3. 高停药率**

许多人因副作用或疗效减弱而停止服用GLP-1药物。一项关于依从性的研究发现，近70%的患者在24个月内停止治疗，这意味着这些药物的长期可持续性值得怀疑。

**4. 停药后体重反弹**

一旦停用GLP-1药物，大多数人都会反弹。《柳叶刀》的一项研究发现，停用利拉​​鲁肽后，受试者恢复了最初减掉的70%以上的脂肪量。另一项关于索马鲁肽的研究发现，受试者在停药一年内平均恢复了11.6%的减重。

**可持续减肥：饮食和阻力训练**

**1. 运动比药物更有效**

多项研究表明，运动，尤其是阻力训练，在减脂和保持肌肉方面远比GLP-1药物有效。一项荟萃分析显示，阻力训练和有氧运动相结合，平均减脂5.3公斤，与GLP-1药物效果相当，但没有肌肉损失。

**2. 阻力训练可防止肌肉流失**

预防热量限制期间肌肉流失的最有效方法之一是阻力训练。Murphy等人（2018 年）的一项研究发现，阻力训练可防止热量限制期间通常出现的 93% 瘦体重流失。

**3. 阻力训练有益于骨骼健康**

快速减肥的另一个隐患是骨密度下降，这会增加骨折风险。一项关于骨骼健康的研究表明，阻力训练可以提高骨密度。鉴于GLP-1药物显著降低食欲，服用此类药物可能会导致减肥期间微量营养素摄入量降低，从而因微量营养素缺乏而加剧骨质流失。

**4. 高蛋白摄入有助于保持肌肉**

高蛋白饮食也有助于在减肥期间保持瘦体重。Longland等人（2016）的一项研究发现，在阻力训练期间摄入较高蛋白质的人比蛋白质摄入较低的人肌肉保持和脂肪减少效果更佳。鉴于 GLP-1 药物能显著降低食欲，因此服用此类药物可能会降低减肥期间的蛋白质摄入量，从而增加瘦体重的损失。

**结论**

像 Ozempic 这样的 GLP-1 受体激动剂或许有助于短期减重，但也存在一些显著的副作用，包括肌肉流失、停药率高以及体重反弹。相反，可持续的减重可以通过合理设定热量缺口、摄入充足的蛋白质、营养丰富的饮食以及进行阻力训练来实现。通过优先考虑这些因素，就能实现并维持长期减脂，而无需依赖那些存在诸多潜在副作用的药物。

**链接和参考资料**

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Edit:2025.04.29<markdown>

由 Ethan Wright 主持，与 Mike Fave 对话，旨在剖析在线健康信息的混乱，推广 “生能 ”方法。强调不需要极低碳水、生酮饮食或乏食等压力性方式，也能帮助客户减重（10-100磅）且显著保留瘦体重。

驳斥 Dr. Richard Johnson 关于果糖和低碳水的观点：

  • Johnson声称低碳水/生酮饮食能控制体重和饥饿感，因为碳水化合物（特别是果糖，被比作“火”）是导致饥饿和体重增加的原因，而脂肪只是“木柴”。他还声称即使在低脂饮食中，果糖也会导致糖尿病。
  • Mike Fave 反驳：认为 Johnson 的比喻（火与木柴）生理上不清晰。承认低碳水/生酮饮食确实能通过脂肪和蛋白质的饱腹机制（刺激 GLP-1, GIP, CCK；延迟胃排空）降低食欲，从而可能因摄入减少而导致体重下降。但是根本不同意碳水化合物或果糖是糖尿病的直接原因，也不同意低碳水饮食在减重效果上必然优于精心设计的高碳水饮食。
  • Fave 强调饮食的整体构建更重要。高碳水饮食如果包含全水果、薯类、足够蛋白质、健康脂肪和纤维，同样可以提供饱腹感并实现减重。他引用一篇综述，指出高碳水（尤其是低GI/GL、高纤维）饮食在改善2型糖尿病代谢参数方面至少与低碳水饮食同样有效，甚至可以被推荐。他认为，将问题简化为“碳水 vs 脂肪”是错误的。关键在于能量管理和饮食结构的合理性。

深入反驳果糖导致代谢问题的理论 (回应 Johnson &amp; Fung):

  • Fave 引用多项研究反驳“果糖有害论”：
    • 系统回顾和Meta分析显示，摄入100%纯果汁与2型糖尿病风险无显著关联，而加糖果汁则有关联。
    • 另一项Meta分析发现，水果摄入量最高的人群患2型糖尿病风险反而降低，每天约200克水果与风险降低13%相关。
    • 针对已患糖尿病人群的RCT Meta分析显示，水果摄入显著降低了空腹血糖，且对糖化血红蛋白（A1C）无负面影响。
    • 研究对比可口可乐和橙汁，发现橙汁反而可能因增加尿酸排泄而降低尿酸水平，而可乐则与更高的日间血糖和血糖波动相关。
  • Fave 分享客户案例：即使是2型糖尿病患者，在包含水果和果汁（每天150-200克糖，主要来自水果）的饮食下，其血糖控制（空腹血糖、A1C）也得到了显著改善，并成功减重。
  • 他指出，很多反果糖的论点基于极端条件（如大量摄入纯液体果糖），这与人们通常的饮食模式（混合膳食、完整水果）不同，不能直接外推。

批判 Dr. Jason Fung 关于果糖代谢的观点：

  • 节目播放了 Fung 的片段，声称果糖几乎全部由肝脏处理，相比葡萄糖对肝脏脂肪生成、胰岛素抵抗和肥胖的影响大得多，以此作为优先削减添加糖的理由。他用了“吃一磅糖”的例子。
  • Mike Fave 反驳：
    • “吃一磅糖”的例子极不现实。
    • 果糖确实主要由肝脏摄取，但肝脏会将其转化为葡萄糖、乳酸、糖原等，这些物质随后可被身体其他组织利用。因此，“只有肝脏处理果糖”的说法具有误导性。
    • 研究表明，果糖直接转化为脂肪（de novo lipogenesis, DNL）的比例极低（&lt;1%）。即使转化成脂肪（如棕榈酸、硬脂酸），这与直接摄入含这些脂肪的食物（如黄油）最终效果类似。
    • 因此，Fung 关于果糖主要导致肝脏脂肪堆积的机制描述是不准确的。

解析果糖→尿酸通路及其局限性 (回应 Johnson &amp; Fung):

  • Fave 解释了该通路理论：果糖代谢绕过葡萄糖的关键限速步骤，快速消耗肝脏 ATP，产生 AMP，后者转化为尿酸，引发氧化应激和线粒体功能障碍。
  • Fave 提供的反驳证据（基于一项被反果糖论者引用的Meta分析）：
    • 在等热量条件下，用果糖替换其他碳水化合物，并不会显著升高糖尿病或非糖尿病人群的血尿酸水平。
    • 只有在高热量（能量过剩30%以上）且摄入极大剂量（&gt;200克/天，远超美国95%分位数摄入量）、纯液体形式的果糖时，才会观察到血尿酸显著升高。
    • 即使在这种极端情况下，平均尿酸升高值（约0.5 mg/dL）通常仍在正常范围内，且低于痛风治疗的目标值。
    • 如果是来自橙汁或完整水果的同等剂量果糖，可能不会看到尿酸升高，甚至可能降低（基于之前的橙汁vs可乐研究）。
  • 果糖吸收的限制（小肠单独吸收果糖能力有限，约5-50克），大量纯果糖可能导致吸收不良、肠道菌群发酵产生内毒素，这可能是观察到肝脏问题的原因之一，而非果糖本身。

批判 Ozempic (GLP-1激动剂) 的应用与宣传 (回应 Dr. Mike Israetel 和另一位女医生)：

  • 节目播放了 Israetel 和一位女医生的片段。Israetel 的语气被认为居高临下，暗示肥胖者缺乏意志力，“只需打针”就能解决。女医生的观点相对平衡，认为大多数肥胖者可能受益，但也承认美国肥胖率高企的现实。
  • Mike Fave 反驳：
    • Ozempic 等药物在临床试验中并非“只需打针”，通常要求配合热量赤字（如500大卡/天）和运动（如150分钟/周）才能达到每周约0.5磅的体重下降。
    • 这些药物有高停药率（研究显示2年停药率约70%）。
    • 停药后体重反弹显著（一项研究显示停用利拉鲁肽一年后脂肪量反弹超过70%；司美格鲁肽停药后体重和代谢改善也趋于恢复基线）。
    • 伴有显著的瘦体重损失（占总减重比例的20%-50%）。
    • Ozempic 不能解决根本问题（饮食习惯、生活方式），只是通过抑制食欲（通常伴随恶心等副作用）来强制减少摄入。
    • 他对比指出，力量训练+热量限制+足够蛋白质的组合，可以达到相似甚至更好的减脂效果，并且能有效保留瘦体重（一项Meta分析显示可阻止93%的瘦体重损失）。
    • 学习正确的饮食和生活方式管理是更重要、更可持续的策略。指责药物宣传忽略了这些背景和风险。将肥胖和糖尿病的流行与自1970/80年代以来超加工食品摄入量的急剧增加联系起来。

总结 “生能”方法：

  • 摒弃二元论： 反对“碳水vs脂肪”、“植物vs动物”等简单对立。
  • 金字塔模型： 强调多层次因素的重要性：

    1) 总能量摄入（卡路里作为估算工具）；

    2) 宏量营养素（特别是足够蛋白质以维持瘦体重，目标0.82克/磅）；

    3) 食物选择（个体耐受、喜好、易得性、食物基质、纤维）；

    4) 食物质量（优先全食物，考虑来源）；

    5) 微量营养素。

  • 个体化： 强调根据个人目标、身体状况（瘦体重、代谢状态）、活动水平来定制方案，寻找“最佳平衡点”。
  • 可持续性： 目标是建立长期可持续的生活方式，而非短期限制。
  • 纠正误解： 解释为何增加碳水初期体重可能上升（糖原补充），以及“无限代谢”的神话（代谢会适应但有上限）。

分析:

  1. 核心优势：

    * 提供替代视角： 有力地挑战了流行的反碳水化合物、反果糖论调，以及对 Ozempic 等药物的过度简化宣传。

    * 基于机制和证据： 尝试结合生理机制解释和引用（尽管是选择性引用）科学文献来支持其观点，特别是在反驳果糖有害论和分析 Ozempic 局限性方面，提供了具体的论据。

    * 强调基础和整体性： 将重点放在饮食的整体结构、能量平衡、蛋白质重要性、瘦体重维持和可持续性上，这与许多成功的长期体重管理原则一致。

    * 个体化和去教条化： 反对僵化的饮食阵营，倡导根据个体情况灵活调整，这更符合现实需求。

  2. 目标受众和影响：

    * 该内容似乎主要面向那些对主流健康信息感到困惑，特别是对低碳水/生酮/断食等限制性饮食感到疲惫或遇到瓶颈，以及对 Ozempic 等药物持怀疑态度的人群。

    * 旨在提供一种看似更平衡、更可持续、更注重“根本原因”的解决方案，鼓励人们不必害怕碳水化合物（尤其是来自全食物的），并将注意力转向整体饮食构建和生活方式基础。

总结:

这段播客内容提供了一个信息密集、观点鲜明的讨论。有效地解构了一些关于果糖和碳水化合物的流行负面论述，并对 Ozempic 等减肥药物的宣传热潮提出了重要的警示和批判。其核心优势在于强调了饮食整体性、个体化、可持续性以及基础生理原则（如能量平衡、蛋白质和瘦体重的重要性）。

然而，听众也应意识到其强烈的立场倾向（支持包含碳水的“生物能量学”方法，反对极端限制和药物依赖），以及在引用和解读证据时可能存在的选择性。它在挑战简单化和教条化的饮食观念方面做得很好，但在全面客观地呈现所有证据和观点方面可能略有不足。对于寻求在混乱信息中找到更平衡、更可持续健康路径的人来说，这是一个值得思考的视角。

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Edit:2025.04.29

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