乳清蛋白 骨汤 胶原蛋白
莱恩讨论一项关于水解胶原蛋白补充结合阻力训练对髌腱厚度和运动表现影响的新研究。
莱恩开始介绍了一项新发表的研究，探讨了为期12周的阻力训练结合水解胶原蛋白补充的效果。研究对象是中年男性，他们每周进行两次下肢阻力训练，分为两组：一组服用安慰剂，另一组每天补充30克水解胶原蛋白（含维生素C）。维生素C被包含在胶原蛋白补剂中，因为它有助于促进结缔组织的合成。研究的主要观察指标是髌腱厚度和一些运动表现参数。
研究结果显示，两组在许多方面表现相似，但补充水解胶原蛋白的组在髌腱厚度上显著增加。此外，该组在某些运动表现指标（如扭矩）上也显示出更好的结果。莱恩表示，他对胶原蛋白补充一直持怀疑态度，原因有以下几点。
首先，在一些严格控制的研究中，胶原蛋白补充并未显示出对结缔组织合成的直接促进作用。
其次，尽管胶原蛋白富含脯氨酸、羟脯氨酸和色氨酸等在结缔组织中含量较高的氨基酸，但仅仅提供这些氨基酸并不一定意味着结缔组织合成会增加。不过，他推测，结合阻力训练，胶原蛋白可能通过提供这些氨基酸促进了结缔组织的重塑。
然而，这项研究的一个局限性是缺乏第三个实验组，即补充其他类型蛋白质（如乳清蛋白）的对照组。莱恩指出，阻力训练研究因需要参与者多次前往实验室进行训练和测试，招募参与者较为困难，这可能是研究未设置第三组的原因。但如果能加入一个每天补充30克乳清蛋白的组，就能更好地判断胶原蛋白的效果是否独特。
已有研究表明，胶原蛋白补充与乳清蛋白补充在促进结缔组织合成方面的效果相当，但乳清蛋白在促进肌肉蛋白合成方面效果更佳。因此，研究中观察到的髌腱厚度增加可能仅仅是由于额外摄入了30克蛋白质，而非胶原蛋白的独特作用。此外，补充剂中的维生素C也可能是一个混杂因素，因为其他研究通常不包含维生素C。
莱恩坦言，他对胶原蛋白补充的态度仍然摇摆不定。过去，他对胶原蛋白补充持较为负面的看法，认为其氨基酸质量较低，亮氨酸、支链氨基酸和必需氨基酸含量不足，整体蛋白质质量较差。然而，近年来越来越多的研究显示胶原蛋白补充在某些方面（如结缔组织健康）可能有潜在益处，但他仍对缺乏明确的机制解释感到困扰。他强调，研究显示了效果，但没有阐明胶原蛋白如何导致这些变化的机制，这让他难以完全认可其价值。
相比之下，他更倾向于推荐乳清蛋白补剂。他解释说，乳清蛋白不仅有大量研究支持其效果（增加瘦体重、提高力量），而且其作用机制已非常明确。乳清蛋白富含亮氨酸、支链氨基酸和必需氨基酸，生物利用率接近100%，是高质量蛋白质的代表。研究表明，乳清蛋白显著促进肌肉蛋白合成，且在增加瘦体重方面优于其他蛋白质（鸡蛋蛋白效果与之相当）。因此，乳清蛋白在效果和机制上都有坚实的科学依据。
对于胶原蛋白，主持人认为其潜在益处可能局限于结缔组织（如肌腱）的健康，而非肌肉增长。如果有人为了增肌而选择胶原蛋白，他认为这是最不理想的蛋白质来源。他建议，如果要补充胶原蛋白，应明确其目的是为了改善结缔组织健康，而非其他目标。
最后他披露了他经营的补充剂品牌有销售乳清蛋白分离物。他澄清，尽管他有商业利益，但他多年来一直在研究和推广乳清蛋白，甚至在其博士论文中就以乳清蛋白为研究对象。研究一致表明，乳清蛋白在促进肌肉蛋白合成和增加瘦体重方面表现优异。他强调，其品牌提供的乳清蛋白不是“神奇产品”，但是一种高消化率、高生物利用率、口感良好的高质量蛋白质补充剂。
他总结道，目前还不会推荐胶原蛋白补充来改善肌腱健康，但也不完全否定其潜力。如果想尝试胶原蛋白，他表示无所谓，但认为其性价比可能不高。他示未来可能会根据新证据调整对胶原蛋白的看法。
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今天一个问题是：“使用骨汤或胶原蛋白与乳清蛋白相比，是否存在明显的健康优势？”
这个问题我经常被问到，我在与Lane Norton博士的节目中也提到过，但我想强调的是，
蛋白质是三大宏量营养素之一（蛋白质、碳水化合物和脂肪），但并非所有蛋白质都相同。区分不同蛋白质来源的关键在于在体内的吸收难易程度以及氨基酸含量。通常，蛋白质的生物利用率以及其质量或蛋白质评分，
与多种因素有关，其中最重要的之一是亮氨酸的含量，这是一种必需氨基酸，我们必须从食物中获取。为什么亮氨酸重要？因为它是必需氨基酸，某些蛋白质来源（如乳清蛋白、牛肉、鸡肉、鸡蛋等）含有较高水平的亮氨酸，而其他蛋白质来源，
例如胶原蛋白和某些（并非全部）骨汤，亮氨酸含量较低。我稍后会解释这一点。我们将这个问题分成两部分来看：是否有使用骨汤或胶原蛋白相比乳清蛋白的独特健康优势？
我们可以自信地回答：乳清蛋白含有较高水平的亮氨酸，因此如果目标是增肌、增强力量、修复因运动引起的肌肉损伤，或仅仅是促进蛋白质合成，乳清蛋白是更优的选择。需要注意的是，即便没有进行剧烈的运动或阻力训练（顺便说一句，你应该进行阻力训练和心血管训练），
含有较高亮氨酸的饮食蛋白（如乳清蛋白）也能帮助诱导肌肉蛋白合成，这对我们的健康通常有益，即使不运动也是如此。如果在进行高强度的运动，特别是大量或接近力竭的阻力训练，那么选择一种高质量、易吸收、亮氨酸含量较高的蛋白质来源将是有利的。
因此，从这个角度来看，我可以自信地说，优质乳清蛋白是比骨汤或胶原蛋白更好的蛋白质选择，因为后者的亮氨酸含量较低。如果全面比较它们的必需氨基酸组成，而不仅仅是亮氨酸，
乳清蛋白显然是更优的蛋白质形式，无论是基于其生物利用率还是氨基酸组成。这是否意味着骨汤和胶原蛋白完全没有价值？
不，我并没有这么说。那么，骨汤和胶原蛋白在什么时候有价值呢？这在我与Lane Norton博士的节目以及关于皮肤健康的节目中也提到过，
有一些数据（虽然不多）表明，定期摄入胶原蛋白的人可能会观察到皮肤弹性和外观的改善。这些效果是否显著？不太显著，但与不摄入胶原蛋白或使用其他蛋白质来源的对照组相比，这些效果在统计学上是有意义的。有研究表明，摄入胶原蛋白（顺便说一句，骨汤含有大量胶原蛋白），
因此我们在这里将骨汤和胶原蛋白视为一类。研究显示，骨汤和胶原蛋白中的氨基酸在每天摄入15克、持续约两周或更长时间的情况下，可以支持皮肤弹性和外观的改善。
因此，从改善皮肤健康和外观的角度来看，骨汤和胶原蛋白优于乳清蛋白。然而，需要记住，骨汤和胶原蛋白含有热量，提供蛋白质和热量，有时还含有来自脂肪的热量，极少来自碳水化合物，但需要检查包装，看看里面还含有什么。
这就引出了一个问题：应该摄入骨汤或胶原蛋白吗？我的建议是两者之一，或者两者都行，但也可以同时摄入乳清蛋白。
让我们更科学地提出这个问题：摄入乳清蛋白能否以某种方式支持皮肤健康和外观，模仿或替代骨汤和胶原蛋白的积极效果？答案是否定的，至少没有直接证据，也没有我所知道的研究表明，人们通过摄入乳清蛋白来改善皮肤健康和外观。
尽管如此，运动后的恢复、诱导肌肉蛋白合成对身体总体有益。这些活动支持整体健康、免疫健康和活力感。当通过运动刺激肌肉并恢复，或即使只是摄入像乳清蛋白这样亮氨酸含量高的蛋白质（还有其他高亮氨酸蛋白质也适用于肌肉蛋白合成），这会创造一个健康的整体环境。当然，这不是健康的唯一途径，但确实有助于健康的整体环境，前提是摄入的量和时机正确。
说到这里，有人可能会问，多少是合适的量？我认为，大多数追求肌肉蛋白合成、运动恢复和整体健康的人，每天摄入大约每磅瘦体重或目标体重1克优质蛋白质是合适的。如果不想太严格，也可以简单地说每天每磅体重1克优质蛋白质。不同的人会有所不同。
那么乳清蛋白应该摄入多少？取决于摄入了多少其他蛋白质。为了简化，如果目标是每天每磅体重大约1克蛋白质，而预算有限（大多数人都是如此），我个人建议将蛋白质需求的60-70%从天然食物中获取。可能是优质瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼。如果吃素食，可以通过豆类和米饭等组合来满足必需氨基酸的需求。现在网上很容易找到这些信息。还有酪蛋白（牛奶蛋白）等蛋白来源。我建议大部分用于肌肉蛋白合成和运动恢复的蛋白质来自天然食物。
剩下的30%左右（如果白天吃不够，这个比例可能高达50%），可以来自蛋白粉或蛋白棒。乳清蛋白在这种情况下是一个极佳的选择。现在市场上有一些乳清蛋白产品几乎不含或完全不含碳水化合物，有些含有甜味剂如甜菊糖，有些没有。价格、口味和溶解性略有不同，需要找到适合自己和预算的。这些产品现在很容易找到，只需要选择适合自己的。
这就是满足每天每磅体重1克蛋白质的门槛。不必每天都严格达到这个门槛。我大约100公斤，最近可能稍轻一些。我每天大概摄入175到210克蛋白质。我最近有记录，但我不强迫自己每天都必须达到200或210克。我会略有变化，有时低一些，有时高一些。
这对我来说是有效的。我目前的生活状态也不是为了大幅增肌。如果你有增肌目标，可能需要更注意细节。
这就是每天蛋白质的配给。当然，还需要确保摄入足够的蔬菜、水果，如果饮食计划允许，还可以摄入淀粉类食物，如米饭、燕麦等。我知道现在人们有各种不同的饮食习惯。
骨汤和胶原蛋白计入总蛋白质摄入量，即每天每磅体重1克的目标。
但需要注意的是，如果通过高质量、生物利用率高、亮氨酸含量高的标准来评估骨汤或胶原蛋白粉，胶原蛋白粉的表现并不理想。
因此，如果想改善皮肤健康和外观，可以每天添加15克胶原蛋白粉或喝一些骨汤。我个人很喜欢骨汤，也含有相当多的蛋白质。我需要再确认一下，但我相信有些骨汤的亮氨酸含量还不错，只是没有乳清蛋白高。我想在这里澄清，因为问题是对骨汤、胶原蛋白和乳清蛋白的比较。
关于皮肤健康和乳清蛋白的最后一点，在我关于皮肤健康的节目中，我阅读了许多论文，在与Teo Soleimani博士（皮肤肿瘤学家，专攻皮肤癌和皮肤护理的美容方面）的节目中再次讨论了这些论文。讨论中提到，研究表明，饮食中高亮氨酸含量在某些人（并非所有人）中可能导致痤疮。这与我之前说的有些矛盾，但我必须提到这一点。
乳清蛋白因其可能导致某些人痤疮的问题而被研究，这似乎与亮氨酸有关。亮氨酸在乳清蛋白中含量较高，它能通过mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）途径增加细胞生长。现在没有时间深入讨论mTOR。我不认为应该因为担心痤疮而害怕乳清蛋白。
事实似乎是，乳清蛋白中的高亮氨酸含量以及其他可能增加胰岛素的成分会导致mTOR增加，从而引起皮肤变化，有时表现为痤疮加重。我不是说乳清蛋白一定会导致痤疮，但如果你有痤疮问题，可以尝试几天或几周不摄入乳清蛋白，观察是否是乳清蛋白导致或加重了痤疮。我个人从未注意到乳清蛋白有这个问题，但其他人可能会有。确实有一些同行评审的论文指出了这一点。
最后，与Teo Soleimani博士的非正式讨论中提到，对于女性来说，由于月经周期中激素的变化，她们可能发现乳清蛋白或其他高亮氨酸蛋白质来源在特定周期阶段会加重或引发痤疮，这是因为mTOR途径与月经周期不同阶段的激素相互作用。
因此，我们都需要学会成为自己的科学家。也就是说，尝试一些东西，看看是否喜欢，是否不喜欢，思考原因。如果某个品牌的乳清蛋白让你胃部不适，就不要再用那个品牌。你需要找到适合自己的东西，注意是否有特定情况（例如女性在特定周期阶段摄入乳清蛋白后痤疮增加），如果是这样，可以在那个阶段停止摄入乳清蛋白，只在其他阶段摄入，或者如果没有问题，就继续摄入。对于男性来说，激素变化较少，受睡眠、压力等影响，你明白我的意思。如果你有严重的痤疮问题，可以完全停止摄入乳清蛋白，尝试用酪蛋白或其他高质量蛋白质替代，观察自己的反应。
