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Dr. Will Bulsiewicz（一位董事会认证的内科和胃肠病学专家，纽约时报畅销书《Fiber Fueled》作者）的专业见解，探讨了肠易激综合征（IBS）的复杂性、脑-肠轴的作用以及管理IBS的实用策略。

文章开篇指出，肠易激综合征（IBS）影响全球超过3亿人，是最常见的胃肠道疾病之一，却也是最难理解的消化系统疾病之一。尽管IBS会导致显著的腹痛和排便异常（如腹泻、便秘或两者交替），但它不像其他肠道疾病（如炎症性肠病）那样增加结肠癌风险。Dr. Bulsiewicz解释，IBS是一组症状的集合，核心特征是腹痛伴随排便习惯改变，这些症状可能随时间变化，且通常是终身的，无法通过简单的方法如抗生素治愈。然而，通过适当的管理，IBS患者可以显著改善生活质量，甚至让症状不再干扰日常生活。他强调，IBS的真正挑战在于其成因至今未完全明确，尽管科学界已经发现了一些重要线索。

文章接着介绍了IBS的流行病学数据：全球约10%的人口受其影响，在北美这一比例高达10-15%。有趣的是，IBS在50岁以上人群中较少见，且女性比男性更容易受影响。主持人Jonathan Wolf分享了他自己在20多岁和30多岁时经历的轻度IBS症状，表示这个话题对他个人意义重大。他询问Dr. Bulsiewicz，IBS的典型症状是什么？Dr. Bulsiewicz回应，腹痛是诊断的核心，伴随排便习惯的改变，比如腹泻、便秘或两者的混合。这些症状可能波动，但对许多患者来说，IBS是一个长期的挑战。

文章的核心部分探讨了脑-肠轴（brain-gut axis）在IBS中的关键作用。Dr. Bulsiewicz指出，IBS不仅仅是肠道问题，还与大脑和神经系统密切相关。脑-肠轴是一个双向沟通网络，肠道和大脑通过神经、激素和免疫信号相互影响。例如，压力或焦虑可以加重肠道症状，而肠道不适反过来可能引发情绪问题。他分享了自己在临床实践中多次观察到的现象：患者的消化问题往往与情绪状态或心理创伤史有关。例如，童年创伤可能在多年后表现为IBS症状。这表明，治疗IBS不仅仅是调整饮食或药物，有时还需要处理心理因素，如通过心理疗法或压力管理来缓解症状。Jonathan Wolf问道：“所以，IBS主要是心理问题吗？”Dr. Bulsiewicz坚决否认，强调IBS是真实的生理疾病，虽然心理因素可能加重症状，但不能简单归结为“全在脑袋里”。

文章进一步讨论了肠道微生物群（gut microbiome）在IBS中的作用。Dr. Bulsiewicz解释，肠道微生物群是一个由数万亿微生物组成的生态系统，影响消化、代谢、免疫、情绪甚至脑健康。IBS患者的微生物群往往存在失衡（dysbiosis），这可能导致食物消化不良、肠道炎症或异常的神经信号。他提到，现代生活方式（如高加工食品饮食、压力、抗生素滥用）可能破坏微生物群多样性，从而增加IBS风险。例如，加工食品缺乏纤维，而纤维是滋养有益菌的关键。反过来，健康的微生物群可以产生短链脂肪酸（如丁酸），这些物质能减少炎症、修复肠道屏障并调节脑-肠轴的信号。

在管理IBS的策略上，Dr. Bulsiewicz提出了几个基于科学的建议。首先，他强调饮食的重要性，特别是增加膳食纤维摄入。纤维可以促进肠道蠕动、滋养有益菌并改善排便规律。他推荐植物性饮食，富含水果、蔬菜、全谷物和豆类，这些食物不仅提供纤维，还含有益生元，促进微生物群健康。然而，他也提到，对于部分IBS患者，某些高纤维食物可能暂时引发不适，这时需要个性化的饮食调整。其次，他讨论了低FODMAP饮食，这是一种短期策略，通过减少某些可发酵碳水化合物（如乳糖、果糖、豆类中的半乳寡糖）来缓解症状。低FODMAP饮食需要在专业指导下进行，以避免长期限制导致营养不足或微生物群多样性下降。他还提到，益生菌补充剂可能对某些患者有益，但效果因人而异，需选择经过临床验证的菌株。

除了饮食，Dr. Bulsiewicz强调了生活方式干预的重要性。规律的运动可以改善肠道蠕动、减轻压力并促进微生物群健康。睡眠也至关重要，因为睡眠不足会扰乱脑-肠轴，加重IBS症状。他还建议患者关注排便习惯，理想的排便应该是规律、轻松的，反映出健康的肠道节奏。此外，他鼓励患者与医疗专业人员合作，排除其他潜在疾病（如小肠细菌过度生长SIBO或乳糜泻），因为这些疾病可能伪装成IBS，导致治疗失败。

https://zoe.com/learn/brain-gut-mystery-ibs-dr-will-bulsiewicz

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D:2025.09.12<markdown>

“脑肠轴之谜：究竟是什么导致了你的肠易激综合征（IBS）？| Will Bulsiewicz 医生”这一集。

播客内容详细总结（基于 ZOE 页面描述和 ZOE/Bulsiewicz 医生的一贯主题）：

1. 问题阐述： 节目聚焦于肠易激综合征（IBS），这是一种常见且常使人衰弱的疾病，其特征包括腹胀、疼痛、腹泻和便秘等症状。许多患者因症状复杂且原因不明而感到沮丧。
2. 挑战简单解释： Bulsiewicz 医生反对对 IBS 的过度简化观点，尤其是认为它仅仅是由特定的“诱发食物”引起的。他认为，虽然某些食物可能会加剧症状，但它们通常不是根本原因。
3. 引入“脑-肠轴”概念： 讨论的核心是 脑-肠轴 (brain-gut axis)，即连接中枢神经系统（大脑和脊髓）与肠神经系统（肠道固有的神经系统）的双向通讯通路。这意味着大脑影响肠道功能（蠕动、分泌、血流、敏感性），而肠道也影响大脑功能（情绪、压力反应、疼痛感知）。
4. 压力、焦虑和心理健康的作用： 一个主要焦点是心理因素如何显著影响 IBS。压力、焦虑、过去的创伤以及总体心理健康状况可以直接改变肠道蠕动，增加肠道敏感性（内脏高敏感性，即肠道对疼痛感觉更强烈），改变肠道分泌物，并影响肠道微生物组。这解释了为什么 IBS 症状经常在压力时期发作。
5. 肠道微生物组的关联： 生活在肠道中的数万亿微生物被认为是关键参与者。微生物组与肠道内壁和大脑进行交流。压力会对微生物组的组成和功能产生负面影响。反之，失衡的微生物组（菌群失调）会发出信号，增加肠道炎症、通透性（“肠漏”）和敏感性，甚至可以通过脑-肠轴影响情绪和压力水平。
6. 超越食物排除法： Bulsiewicz 医生（与其一贯观点一致）可能不鼓励将过度限制性的排除饮食作为长期解决方案。虽然短期内有助于识别症状诱因，但过度限制会减少纤维多样性，从而损害微生物组。他主张专注于 滋养 肠道微生物组。
7. 整体管理方法： 节目倡导采用多方面的方法来管理 IBS，承认其复杂性：

   * 饮食策略： 与其仅仅排除食物，不如专注于逐渐增加 植物多样性 和 纤维 摄入量，以喂养有益的肠道微生物（但也承认对于严重症状可能需要初步调整，如在指导下进行低 FODMAP 饮食）。

   * 压力管理： 正念、冥想、瑜伽、心理治疗（如认知行为疗法 - CBT，或肠道导向性催眠疗法）等技术对于调节大脑对肠道的输入至关重要。

   * 解决心理健康问题： 识别和治疗潜在的焦虑、抑郁或创伤。

   * 微生物组调节： 可能使用有针对性的益生元或益生菌，但这很复杂，需要个性化。

8. ZOE 的视角： 讨论与 ZOE 基于个体反应（如血糖、血脂）和肠道微生物组分析的个性化营养理念一致，表明理解个体独特的生物学是找到有效策略的关键。
9. 希望的信息： 节目旨在通过解释 IBS 背后的科学原理，认可患者的经历（并非“全都是心理作用”，但大脑 确实 参与其中），并提供超越仅仅避免某些食物的、更广泛、更整体的管理工具，从而赋予听众力量和希望。

观点分析：

• 优势：
  • 科学基础扎实： 脑-肠轴的概念在神经科学和胃肠病学中已得到充分证实。压力、心理健康与肠道功能之间的联系有充分的研究和临床观察支持。
  • 整体视角： 超越了单纯以肠道或食物为中心的观点，将大脑和微生物组纳入考量，为 IBS 的病理生理学提供了更全面、更准确的理解。
  • 赋予患者力量： 证实了压力和精神状态对身体症状的真实影响，可以减少患者的自责感，并提供新的管理途径。
  • 关注微生物组健康： 强调通过饮食多样性（尤其是纤维）滋养肠道微生物组的重要性，这与当前对肠道健康广泛影响的理解一致。
  • 挑战简化“疗法”： 不鼓励 IBS 管理中常见的那种通常不可持续且可能有害的极端食物限制循环。
• 潜在的局限性/细微之处：
  • 机制的复杂性： 虽然脑-肠轴是真实存在的，但将特定压力源、特定微生物组改变与 个体 的特定 IBS 症状模式联系起来的 精确 机制仍在深入研究中，尚未完全阐明。
  • 食物诱因的作用： 尽管可能不总是 根本 原因，但对许多个体而言，特定食物（尤其是 FODMAPs）确实 会因在敏感肠道中发酵或产生渗透压效应而可靠、迅速地引发显著症状。过分淡化这种直接联系可能会让一些患者感到沮丧。其相互作用很复杂：脑-肠轴功能障碍可能造成了肠道敏感性，从而使某些食物成为问题。
  • 增加纤维的实用性： 虽然增加纤维多样性是一个良好的长期目标，但对于有严重 IBS 症状的患者来说，实施起来可能非常具有挑战性，通常需要缓慢、有指导的方法（例如从低 FODMAP 开始并谨慎地重新引入）。
  • 微生物组干预： 特定益生菌/益生元对 IBS 的有效性因菌株、剂量和个体微生物组的不同而差异很大，并非保证有效的解决方案。
  • ZOE 的商业角度： ZOE 在提供有价值信息的同时，也是一家销售个性化营养测试和建议的公司。他们对微生物组测试和个性化饮食评分的强调自然与其商业模式相符。
• 总体评估： 这一集很可能为那些与 IBS 作斗争的人们提供了一个有价值且亟需的视角转变。通过强调脑-肠轴、压力和微生物组的关键作用，Bulsiewicz 医生提供了一种比仅仅关注食物更细致的理解，以及更广泛的潜在管理策略。它将对话引向了根本原因和整体健康。然而，听众应记住其中的复杂性，以及需要个性化的方法，尤其是在实施如增加纤维等重大饮食改变时，最好在医疗专业人员的指导下进行。

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D:2025.09.12<markdown>

 

引言：消化系统问题的激增与根本原因

全球性健康趋势 主持人肖恩·金 (Sean Kim) 指出，从1999年到2019年，全球消化系统问题的新发病例数增长了惊人的75%。他向嘉宾——肠道健康专家威尔・布尔西维茨博士（以下简称威尔）——提出了一个核心问题：这一惊人增长背后的根本原因是什么？

多因素的复杂性 威尔首先强调，将这个问题归结为单一原因是一种过度简化的还原论。他认为，这是一个涉及多方面因素的复杂问题。

生活方式的剧变 他从一个更宏观的视角切入，对比了当代生活与过去几代人的生活方式。他以自己1980年出生后的经历为例：任天堂的出现，虽然带来了乐趣，但也显著减少了他在户外玩耍的时间。这只是一个缩影。如今，成年人平均每天在手机等设备上花费6小时，而孩子们更是高达7小时。在25年前智能手机尚未存在的时代，这是一个从零到巨大的飞跃，占据了我们清醒时间的很大一部分。

问题的核心：肠道菌群 作为一名肠胃病学家，威尔坚信，这个问题的核心在于肠道菌群。他通过数万名患者的临床经验得出结论，无论是肠易激综合征（IBS）、克罗恩病还是胃酸反流，这些都只是诊断标签，真正的根本问题存在于肠道菌群中。

食物：最具决定性的力量 在所有影响菌群的因素中，他认为所吃的食物是最强大的决定性因素。幸运的是，这意味着我们并非无助的受害者，而是可以通过做出明智、简单的食物选择，来主动掌控自己的肠道健康，从而提升整体健康水平。

定义肠道健康与菌群

“肠道健康”的广义概念 威尔首先对“肠道健康”和“肠道菌群”这两个术语进行了区分。 他解释说，“肠道健康”是一个广义的概念，不仅包括微生物，还涵盖了我们消化系统的所有功能，例如：

• 消化与处理食物的能力。
• 肠道蠕动：长达25英尺的肠道如何协调运动。
• 肠道屏障的完整性。
• 最终的排便功能。

“肠道菌群”的科学新前沿 而“肠道菌群”则是这个领域中一个令人兴奋的科学新前沿。他指出，20年前甚至不具备研究这一领域的技术。当时，计算机的处理能力无法应对单次粪便样本中所蕴含的海量数据。技术的进步打开了这扇门。

我们体内的隐形世界 他生动地描述了肠道菌群：

• 这是一个由38万亿个肉眼看不见的菌群成的社群，主要栖息在结肠（大肠）中。
• 这个社群主要由细菌构成，也包括酵母、古菌，甚至一些有益的寄生虫。
• 它们深刻地融入了我们的生理活动，与我们的消化、免疫、代谢、激素、情绪、大脑健康乃至基因表达都紧密相连。

他总结道，菌群几乎与人类健康的所有基本要素都息息相关。

现代食品体系的监管漏洞

过时的法规与新科学的脱节 主持人提到，我们现行的许多饮食建议，可能都是在菌群科学出现之前制定的。

威尔对此深表赞同，指出了一个严重的公共卫生问题：

• 美国现行的食品添加剂审批规定，是在二战后制定的。
• 直到2006年左右，才拥有能够深入研究肠道菌群的技术。
• 然而，法规至今没有更新，肠道菌群的检测并未被纳入食品供应的监管体系中。

监管的更大漏洞 更令人担忧的是，在美国食品供应中，有大约1万到1.2万种食品添加剂，其中许多甚至从未在人体中进行过安全性检测。这个复杂而纠结的烂摊子，很难精确地识别出哪些具体的暴露正在损害健康。

关于肠道菌群的普遍误解：限制性 vs. 多样性

限制性饮食的悖论 威尔指出了一个在过去20年里非常普遍的误解：当出现消化道症状时，解决方案是限制性饮食。 他承认，限制性饮食确实可以在短期内改善症状，但这是一种治标不治本的方法。其背后隐藏着一个巨大的代价。

多样性：生态系统的健康法则 他将肠道菌群比作一个生态系统，就像亚马逊雨林或大堡礁一样。

• 健康生态系统的标志：是多样性。一个物种丰富、多样的生态系统，是健壮、有韧性的。
• 多样性丧失的后果：当多样性减少时，生态系统就会变得脆弱。
• 饮食多样性与微生物多样性：这个法则同样适用于肠道。微生物的生存依赖于多样化的食物来源。当限制饮食的多样性时，实际上是在减少肠道菌群的多样性。

症状改善 vs. 健康改善 因此，限制性饮食虽然可能让症状暂时消失，但正在损害肠道生态系统的长期健康。改善症状不等于改善健康。

正确的路径：渐进式增加多样性 真正的目标应该是增强饮食和菌群的多样性。他将这个过程比作健身房里的康复训练：

• 如果你伤了肩膀，你不会直接去举最重的重量。
• 你会从你能承受的、不产生疼痛的最小重量开始。
• 然后循序渐进地增加负荷，最终你会治愈肩膀，恢复甚至增强其功能。 对待食物不耐受也应如此。增加多样性才是最终的解决方案。

重新定义食物不耐受

问题的根源：肠道而非食物本身 主持人总结了威尔的观点，进一步阐释：许多我们认为自己“过敏”或“不耐受”的食物，问题可能不在于食物本身，而在于我们当前肠道健康的强度。

威尔完全同意这一看法。他指出，他并非全盘否定“排除饮食法”（他自己的书中就包含两种），而是强调其策略性和临时性。排除饮食应该是“退一步”，以便未来能够“进两步、五步、十步”。长远的目标是建立一个足够强大的肠道，能够耐受各种食物，从而不再生活在恐惧中，并实现真正的健康。

肠道健康问题的外部表现

腹胀：首要症状 威尔认为，腹胀是肠道受损的首要症状。虽然偶尔的腹胀是正常的，但如果一个人每天早上醒来都在担心自己是否会腹胀，这通常意味着存在潜在问题。

能量水平与炎症 在消化道之外，最常见的表现是能量水平低下和疲劳。

• 能量水平与免疫系统和炎症密切相关。
• 所有慢性炎症性疾病（如自身免疫病、过敏、克罗恩病等）的患者都会报告疲劳。
• 而这些炎症性疾病，其根源往往在肠道。70%的免疫系统都位于肠道内壁，与肠道菌群紧密相连。菌群的失调，会直接导致免疫系统的失调，从而引发全身性的疲劳和脑雾。

脑雾与“肠-脑屏障”的相似性 威尔对“脑雾”提出了一个新颖的解释。他指出，保护大脑的血脑屏障和保护肠道的肠道屏障，其细胞结构和连接蛋白是完全相同的。

• 肠道炎症会导致肠道屏障被破坏，即“肠漏”。
• 同理，大脑周围的炎症也会导致血脑屏障被破坏，他称之为“脑漏”。
  他认为，这就是脑雾的生理基础：不应进入大脑的物质现在得以进入。

其他相关症状

• 皮肤问题：痤疮、酒渣鼻、牛皮癣等。
• 关节疼痛：不仅是类风湿性关节炎，甚至包括被认为是“磨损”的骨关节炎，其背后都有炎症的驱动。
• 头痛：偏头痛、紧张性头痛。

从症状组合判断肠道问题 威尔强调，他甚至不需要菌群检测就能判断一个人是否存在肠道问题。他可以通过观察患者的症状组合来做出判断。当他看到一个人的健康问题清单上，同时出现了多种与肠道菌群受损相关的疾病——包括消化问题、慢性炎症问题、神经系统问题和代谢问题（如肥胖、糖尿病）——他就几乎可以断定其根源在肠道。

排便：肠道健康的终极晴雨表

粪便的构成 威尔指出，排便是洞察肠道健康的最直接窗口。粪便的重量，大部分并非食物残渣，而是微生物本身。因此，粪便的形态直接反映了菌群的状态。

理想的排便形态 无论是便秘还是腹泻，都与菌群的变化有关。他描述了理想的排便状态：

• 形态：柔软、成形的香肠状，像“鱼雷”一样。
• 过程：毫不费力，有便意后自然顺畅地排出。
• 感觉：有满足感。

排便姿势的科学

蹲姿的生理优势 主持人提到了在亚洲国家常见的蹲便器。威尔解释了蹲姿排便的重要性。他推荐使用一个脚凳来抬高脚部，模拟蹲姿。

肌肉与姿势的关系 主持人询问，练深蹲是否有助于排便。威尔给出了一个有趣的回答：过度发达的臀部肌肉，如果在不正确的坐姿下，反而可能阻碍顺畅的排便。因此，他再次强调，正确的排便姿势比任何盆底肌锻炼都更重要。

排便的黄金法则

时间控制 威尔给出了几个关于排便的“黄金法则”：

• 不要在马桶上逗留太久。尤其是在男性中流行的“卫生间独处时光”，长时间的坐姿会导致血液在肛门区域的血管中淤积，从而引发或加重痔疮。他建议，排便时间应控制在5分钟左右，绝对不应超过10分钟。

尊重便意

• 不要憋便。许多人在公共场合会因为不适感而强行忍住便意。这种行为会破坏大脑与肠道之间的信号连接。长期如此，身体会逐渐失去自然的便意感知能力，最终导致便秘。

便秘与腹泻的悖论 当人们长期憋便，会导致肠道内出现“原木堵塞” (log jam)。固态的粪便堵在肠道，液态的部分则会从缝隙中渗出，表现为腹泻。这时，如果错误地使用止泻药，只会让问题变得更糟。正确的处理方法是进行肠道冲洗，清除堵塞，然后重新开始。

排便时间的昼夜节律 主持人分享了他自己通常在晚上排便的习惯，问是否存在最佳的排便时间。 威尔解释说，大多数人在早晨排便，这与昼夜节律有关。皮质醇在清晨达到峰值，这会启动身体的各项机能，包括肠道蠕动。可以通过早晨喝水、深呼吸、锻炼、接受自然光照等方式来增强这种节律。 然而，他也指出，少数人在下午或晚上排便也是完全正常的，只要过程顺畅、感觉良好，就无需担忧。 他特别警告：如果在半夜醒来排便，这通常是一个警示信号，可能意味着存在炎症（如克罗恩病）或感染。

遗传 vs. 环境：肠道健康的可塑性

基因的有限影响 主持人提出了一个关于先天与后天的问题。威尔给出了一个令人振奋的答案：在肠道健康方面，后天的影响远大于先天。我们的健康并非由基因预先决定。

同卵双胞胎研究的启示 他引用了对同卵双胞胎的研究。尽管他们拥有完全相同的基因，通常在相似的环境中长大，但他们的肠道菌群只有30-35%是相同的，差异高达65-70%。

同居伴侣研究的惊人发现 另一项更有趣的研究发现：

• 与同居伴侣共享的微生物，比与兄弟姐妹共享的还要多。
• 在关系更亲密、更健康的伴侣中，共享的微生物更多，并且双方的肠道多样性都更高。
  这些研究强有力地证明了，我们的肠道菌群具有高度的可塑性。

食物的即时影响：24小时内的变化 威尔引用了2014年的一项研究。研究人员将受试者置于两种截然相反的饮食模式下，发现在短短24小时内，他们的菌群就已经开始发生变化。在5天内，就形成了清晰的、与饮食相关的微生物模式。

他将这个过程比作滚雪球：今天做出的一个微小食物选择，明天就会在肠道中产生回响，日积月累，将产生巨大的影响。

哈扎部落的启示：生活方式的整体性

哈扎部落的饮食与菌群 主持人提到了对坦桑尼亚哈扎部落的研究，他们拥有世界上最多样化的肠道菌群之一。

威尔指出，从他们身上可以学到很多，但关键在于要认识到，这不仅仅是食物的问题，而是他们整个生活方式的结果：

• 他们生活在紧密的部落社群中，有强大的社会连接。
• 他们遵循日出而作、日落而息的自然节律。
• 他们大量时间在户外，进行大量的体力活动。
• 他们的饮食是高纤维的天然食物。据估计，他们每天摄入100-150克纤维，而美国人平均只有17克。

菌群的季节性变化 斯坦福大学的研究员贾斯汀·索南伯格 (Justin Sonnenberg) 对哈扎部落进行了跨季节研究，发现了一个惊人的现象：他们的菌群会随着季节变化而动态调整。例如，在浆果成熟的季节，专门负责消化浆果的微生物会大量涌现；而在其他季节，这些微生物则会“消失”。这表明，菌群是与我们共生的、能够智能适应环境的伙伴。

个性化营养的未来：Zoe项目

威尔介绍了他担任医疗总监的公司。这是一个利用大数据和人工智能，为个人提供个性化营养建议的项目。

• 数据收集：用户通过一个工具包，进行菌群检测，佩戴连续血糖监测仪，并记录饮食。
• 数据分析：Zoe将这些海量的个人数据，与一个包含20万人的庞大数据库进行比对，利用AI为用户创建一个“数字孪生”，并预测不同食物对该用户血糖和菌群的影响。
• 科学验证：他们的这种方法，已经在《自然医学》上发表了随机对照试验，证实了其在改善代谢指标、体重和主观感受方面的有效性。

优化肠道健康的四大支柱

威尔提出了优化肠道健康的四个关键支柱，这也是现代饮食中普遍缺失的：

1. 纤维：95%的美国人摄入不足。
2. 多酚：植物中的色素和活性化合物，如白藜芦醇和姜黄素。
3. 健康脂肪。
4. 发酵食品：他以韩国和日本为例，这两个国家同样高度工业化，但由于保留了食用发酵食品（如泡菜）的传统，其国民的平均寿命远高于美国。

补剂 vs. 食物：一个务实的视角

食物优先，补剂为辅 作为一家补剂公司的创始人，威尔首先强调了一个看似矛盾的观点：食物永远是第一位的。补剂不能替代健康的饮食。

他认为，补剂的角色是优化，即针对那些通过饮食难以满足的、缺失的关键环节进行补充。

益生菌与益生元

• 益生菌 (Probiotics)：是活的微生物。他建议，选择益生菌应基于证据、针对特定问题。例如，如果有便秘问题，就应该选择在临床试验中被证明对便秘有效的菌株，使用与试验中相同的剂量。他还建议，试用一到两个月，如果无效，就不要再浪费钱。
• 益生元 (Prebiotics)：是微生物的食物，旨在“唤醒”和滋养体内已有的有益菌。主要包括纤维、抗性淀粉和多酚。他指出，市面上的益生元产品大多只含单一成分，这与“多样性”的原则相悖。他创办公司的初衷，就是为了打造一款包含多种来源、经过严格第三方检测并公开结果的高质量复合益生元产品。

如何选择高质量的补剂 他给出了一些选择补剂的实用建议：

• 寻找认证：如NSF认证，这是高质量的保证。
• 要求透明度：选择那些不仅声称有第三方检测，而且公开检测结果的品牌。
• 关注证据：寻找有人体临床试验证据支持的成分。
• 核对剂量：确保产品中的有效成分剂量与研究中使用的剂量相符。

损害菌群的常见因素

过度清洁与酒精 威尔指出，人们出于好意的一些行为，可能在无意中损害了菌群。

• 过度清洁：无菌的环境在自然界中是不存在的。过于洁净的家庭环境，与儿童过敏性疾病的增加有关。他认为，过度使用含酒精的洗手液也属于这个范畴。
• 酒精：酒精会直接破坏微生物。

饮食中的“杀手”

• 垃圾食品：由糖、精制面粉、过量盐、不健康脂肪和数千种未经验证的食品添加剂构成。在美国，成年人60%、儿童70%的热量来自超加工食品。
• 微塑料：这是一个新兴的健康担忧。最近《新英格兰医学杂志》的一篇论文发现，颈动脉斑块中微塑料含量较高的人，其中风、心脏病发作和死亡的风险也更高。他建议，在咖啡店尽量使用马克杯，避免使用内壁有塑料涂层的纸杯，重新考虑使用塑料K杯咖啡机。

生活方式的整体影响 最后，威尔再次强调，肠道健康不仅关乎食物，更关乎整体的生活方式。花太多时间在手机上，缺乏真实的人际连接，缺乏锻炼，缺乏户外活动，这些“垃圾生活方式”同样会损害菌群。

康复之路：从一致性开始

小习惯的复利效应 当被问及如果一个人的菌群被抗生素等因素严重破坏后，应该从何处着手恢复时，威尔再次强调了“滚雪球效应”。关键不在于做一件惊天动地的大事，而在于找到那些你可以持续坚持的小事。

咖啡：一个意想不到的答案 他分享了一项研究：在所有食物和饮品中，与肠道健康相关性最强的不是羽衣甘蓝沙拉或绿色果汁，而是咖啡。

原因并非咖啡比羽衣甘蓝更健康，而在于习惯的力量。人们每天都喝咖啡，这种日复一日的持续摄入，使其对菌群的影响超过了那些偶尔才吃的“超级食物”。

建立健康的日常系统 因此，他给出的最终建议是，建立一个包含多种有益元素的日常系统：

• 晨间例程：如户外散步、接受阳光、与伴侣交流。
• 营养丰富的冰沙：将纤维、多酚、健康脂肪和发酵食品这四大支柱融入每日的冰沙中。
• 晚间例程：减少屏幕时间，佩戴防蓝光眼镜，为高质量的睡眠做准备。
• 节律性的补剂：将补剂融入早晚的例程中。
  
  他认为，通过这种方式，将各种有益的实践系统化、习惯化，才是实现长期、深刻改变的最有效途径。


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D:2025.07.25

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